Exercices conventionnels et thérapeutiques pour la colonne vertébrale, qui peuvent être effectués à la maison

  • Réhabilitation

Un mode de vie sédentaire entraîne une variété de maladies de la colonne vertébrale et du dos. Pour maintenir un dos sain, il est nécessaire de faire des complexes thérapeutiques d'exercices de gymnastique pour la colonne vertébrale. Même les personnes en bonne santé ont besoin d'exercices quotidiens le matin pour le dos pour la prévention.

Pourquoi la charge est-elle si bonne

Les cours le matin après le réveil présentent de nombreux avantages:

  • contribuer au réveil plus rapide du corps, démarrer tous les processus;
  • courage;
  • détendre les muscles, réduire les sensations de douleur;
  • les vertèbres sont renforcées;
  • améliorer la microcirculation;
  • peut être utilisé pour prévenir les maladies du dos.

Règles de base pour les performances en classe

Pour que la gymnastique pour le dos apporte un bénéfice maximum, il est nécessaire de respecter certaines règles:

  1. Seul un entraînement constant aidera à atteindre l'effet souhaité..
  2. Vous ne pouvez pas faire de mouvements brusques, tout se fait lentement et calmement. La charge est nécessaire pour réveiller le corps et détendre les muscles.
  3. La respiration doit être calme, même.
  4. Si un exercice contribue à la douleur, sautez-le..
  5. La charge de la colonne vertébrale doit être effectuée du bas du dos jusqu'au cou.
  6. Pour la prévention des maladies de la colonne vertébrale, une leçon par jour suffit. Dans le traitement de problèmes plus graves, la quantité moyenne de 2-3 fois par jour.

Réchauffer

Pour préparer le corps à la prochaine charge, vous pouvez utiliser les mêmes exercices que dans la partie principale, mais dans une version simplifiée. Les muscles ne doivent pas être soumis à de lourdes charges:

  1. Tenez-vous sur les orteils, étirez-vous. Penchez-vous, les bras suspendus détendus.
  2. Mains sur la ceinture. Inspirez - reculez, expirez - position de départ.
  3. Accrochez-vous au dossier d'une chaise, grimpez sur les orteils.
  4. Marche du genou.
  5. Allongez-vous sur le dos, faites des mouvements étendus avec les bras et les jambes en même temps. Répétez la même chose, se retournant sur le ventre.

Exercice de yoga Exercice du matin

Des exercices simples pour réveiller le corps et tonifier les muscles du dos:

  1. Chat. Prenez une position debout sur vos genoux avec l'arrêt avec vos mains. Expirez - cambrez votre dos, abaissez votre tête. Inspirez - penchez-vous, levez la tête. Pour faire doucement et lentement. Répétez 10-12 fois pour 2-3 séries.
  2. Chien face cachée. Accent sur les genoux et les paumes. Inspirez - soulevez le bassin, redressez vos jambes. Les pieds sont complètement au sol. Tenez cette position pendant une minute, faites une pause. Exécutez trois fois.
  3. Chien face visible. Position de départ couchée sur le ventre, accent sur les coudes avec les paumes au sol. Expirez - prenez vos épaules, redressez votre poitrine. Levez la tête et pliez le bas du dos, arrachez le bassin du sol. Attendez une minute, détendez-vous. Faire 3 fois.
  4. Crocodile. Prenez la position allongée sur le dos de la main sur les côtés, paumes vers le haut. Faites un mouvement de torsion - la tête dans une direction, les jambes dans l'autre. Répétez dans l'autre sens. Répétez 10 fois.
  5. Le bateau. Allongez-vous sur le ventre, étirez vos membres. Expirez - déviation dans le dos, soulevez les membres le plus haut possible. Maintenez la position pendant 10 secondes, une pause - 1 minute. Faites trois fois.
  6. Pont. Allongé sur le dos, les bras levés. Accent sur les pieds et les mains, soulevez le corps à la position de l'arc. La tête est en dessous des fesses. Maintenez la position pendant quelques secondes, respirez avec modération. Exécutez 3 fois avec des pauses par minute.
  7. Pose de l'enfant. Accent sur les genoux et les pieds, fesses sur les talons. Expirez - penchez-vous en avant, étendez les bras tendus ou laissez le long du corps. Le front touche le sol. La colonne vertébrale doit être étendue. Restez 1 à 3 minutes.

La charge pour renforcer le dos doit être effectuée régulièrement, sinon il n'y aura aucun avantage.

Activités pour différentes parties de la colonne vertébrale

Cette gymnastique pour la colonne vertébrale travaillera soigneusement sur chaque département.

Cervical

  1. Assis à la table, posant son menton sur ses mains. Effort musculaire pour essayer d'atteindre la poitrine avec le menton.
  2. Croisez vos bras derrière votre tête, essayez de pencher la tête en arrière.
  3. Le front se concentre sur le mur, essayez de le «déplacer» pendant quelques secondes.
  4. Tourner la tête sur les côtés.

La gymnastique de la colonne cervicale doit être effectuée lentement pour éviter de pincer.

Département thoracique

  1. Incline le corps vers la gauche et la droite, la main bouge avec le corps.
  2. Rotation de l'articulation de l'épaule d'avant en arrière.
  3. Mettez vos mains devant vous, pliez les coudes, les paumes au niveau de la tête. Mélanger et lever les mains. Les muscles de la poitrine et des omoplates devraient se sentir bien.
  4. Allongé sur le ventre, les bras tendus en avant, arrache la poitrine du sol. Attendez quelques secondes.

Lors de la gymnastique pour la colonne thoracique, vous devez respirer aussi calmement et très lentement que possible.

Lombaire

  1. Vélo - dans les deux sens.
  2. Allongé sur le dos, levez les jambes à 90 degrés. Faites des croix comme des ciseaux. Une option compliquée consiste à relever vos jambes de 30 degrés.
  3. Allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux. Inspirez - élevez le bassin, expirez - abaissez.
  4. Tenez-vous dos au mur, câlin. Étirez-vous, maintenez cette position pendant quelques secondes, détendez-vous.

Important: la gymnastique complexe pour la colonne lombaire ne peut être effectuée qu'après avoir consulté un médecin.

Formation sur les maladies du dos

Des exercices séparés sont nécessaires pour chaque problème afin de ne pas faire plus de mal..

Ostéochondrose cervicale

  1. Tourne lentement la tête vers la droite et la gauche jusqu'à l'arrêt. Peut être exécuté debout ou assis. Il ne devrait pas y avoir de douleur.
  2. Inclinez la tête en arrière, votre oreille droite doit toucher votre épaule droite. Faites les mêmes mouvements dans l'autre sens..
  3. Touchez le menton de la poitrine, tournez la tête, essayez d'atteindre chaque épaule.
  4. Allongé sur le dos pour relever la tête, contractant les muscles du cou. Attendez quelques secondes.

Avant d'effectuer des exercices complexes contre l'ostéochondrose de la colonne cervicale, il est recommandé de consulter un médecin.

Ostéochondrose thoracique

Les principaux mouvements de ce problème:

  1. Asseyez-vous sur une chaise avec un dossier bas. Pliez le dos en arrière pour voir le mur opposé.
  2. Assis sur une chaise, les mains sur ses genoux. Inspirez - inclinez-vous sur le côté, expirez - revenez à la position de départ. Même chose dans l'autre sens.
  3. Allongé sur le sol avec le reste de vos mains, pliez le torse. Il devrait s'élever à une courte distance du sol..
  4. Bras droits le long du corps. Inspirez - réduisez les omoplates, expirez - revenez à la position de départ.

Ostéochondrose lombaire

Que peut-on faire à la maison:

  1. Mettez votre pied sur le tabouret et inclinez votre corps vers lui. Faites de même avec l'autre jambe.
  2. Allongez-vous sur le dos, ramassez les jambes jusqu'à la poitrine. Maintenez la position pendant quelques secondes, revenez à la position d'origine.
  3. Accent sur les genoux et les paumes. Étendez votre bras gauche et votre jambe droite en même temps, répétez de l'autre côté.
  4. Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du torse. Essayez de relever vos jambes, en cambrant dans le bas du dos.

Hernie intervertébrale

Avec une hernie du disque intervertébral, tous les entraînements doivent être très prudents! Il est préférable de les démarrer après être allé chez le médecin. Voici un exemple complexe:

  1. Asseyez-vous sur une chaise, verrouillez votre dos droit. Inspirez, aspirez votre estomac, attendez quelques secondes, expirez et détendez les abdos.
  2. Allongé sur le ventre, l'avant-bras sur le sol. Relevez et abaissez la tête.
  3. "En marchant".
  4. Accent sur les paumes et les genoux. Faites basculer le corps vers l'avant avec les bras tendus. Mettez vos fesses sur vos talons. Revenez à la position de départ. Cet exercice est très lent..

Scoliose

Les exercices suivants sont utilisés pour traiter la courbure vertébrale:

  1. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les coudes ensemble. Inspirez - étendez vos bras, expirez - revenez à la position de départ.
  2. Allongé sur le dos en amenant alternativement les jambes à l'estomac au moment de l'expiration. Inspirez - revenez à la position de départ.
  3. Allongez-vous sur le ventre, effectuez un lifting de la poitrine, cambrant la colonne vertébrale.
  4. Relever alternativement les jambes depuis une position couchée.

Gymnastique de qigong

La méthode chinoise de qigong pour la colonne vertébrale est efficace dans les processus inflammatoires. Exécution lente et en douceur des exercices, une concentration sur l'énergie interne est nécessaire. C'est le complexe le plus simple:

  1. Mains le long du corps. Inspirez - élevez-vous au niveau des épaules. Expirez - plus bas, en exerçant une pression sur l'air. Près de l'abdomen, tournez vos paumes vers vous.
  2. Paumes jointes derrière la tête, penchées sur les côtés. Les jambes restent droites.
  3. Mains sur la ceinture, pouces devant. Tournez le coude droit et le corps vers l'arrière, avec la paume gauche «poussez» l'air vers l'avant.
  4. Les bras droits se lèvent. Transférez le poids du corps vers le pied gauche, placez celui de droite sur l'orteil. Inclinez vers la droite. Répétez de la même manière.
  5. Allongez-vous sur le ventre, mettez votre menton dans votre paume. Tirez le genou de la jambe droite vers le coude droit. Répétez sur le côté gauche.
  6. Tourne la tête à gauche et à droite. Essayez d'étirer vos yeux plus loin, en contractant les muscles des yeux.

Contre-indications

Lorsque vous ne pouvez pas faire d'exercices thérapeutiques pour la colonne vertébrale:

  • exacerbation de toute maladie chronique;
  • inconfort ou douleur intense pendant l'exercice;
  • tout saignement;
  • certaines maladies du système cardiovasculaire;
  • les mouvements brusques, les sauts, les chocs, les fortes torsions sont interdits;
  • sans échauffement, il est interdit de commencer les exercices de base;
  • une charge importante sur la colonne vertébrale est interdite.

Avec une performance quotidienne et appropriée de la gymnastique pour renforcer le dos, l'effet sera perceptible après les premiers cours. Ne cherchez pas des résultats rapides, vous devez vous détendre et profiter du processus. La charge affecte non seulement le dos, mais a également un effet positif sur le bien-être général..

Exercices pour le dos en bonne santé. Complexe: colonne vertébrale saine et bas du dos

Un ensemble d'exercices visant à restaurer la flexibilité et la mobilité de votre colonne vertébrale. L'exercice aidera à soulager les maux de dos, améliorera la posture et la santé globale.

Quels exercices pour garder votre colonne vertébrale en bonne santé?

Dans la vidéo, j'ai expliqué en détail et clairement effectué les exercices, avec lesquels vous pouvez commencer à télécharger les zones problématiques du dos. Vous devez d'abord commencer par des exercices simples et vous compliquer progressivement au fur et à mesure que vous vous entraînez et que vous tonifiez vos muscles. Au final, j'ai fait un simple exercice de minou, qui entraîne la flexibilité et vous permet d'étirer un peu les muscles du dos..

Vidéo: un ensemble d'exercices - un dos sain

Un ensemble d'exercices pour la colonne vertébrale

Des exercicesEnsemblesRépétitions / Temps
Torsions pelviennes avec les jambes droites sur le sol15
Rotations pelviennes avec une jambe derrière le genou15
Bassin de la jambe droite15
Tours de genoux15
Tours pelviens avec les jambes redressées15
Torsions au dos sur le sol1quinze
Ciseaux au sol1trente
"Minou"1dix

Ces exercices seront utiles pour ceux qui ont des problèmes de colonne vertébrale, il y a des douleurs dans le bas du dos et toutes sortes de hernies et protubérances.

Je vous recommande de commencer à effectuer ces exercices lentement. Même si vous avez mal en faisant les exercices, essayez de les faire lentement doucement et progressivement. C'est le seul moyen d'atteindre le résultat et de guérir la colonne vertébrale, ce que j'ai fait sur mon propre exemple..

De plus, les exercices seront utiles pour la prévention des maux de dos. Si vous effectuez des exercices lourds, tels que le soulevé de terre, des squats avec des haltères, assurez-vous de faire plusieurs exercices avec un tour du bassin et du corps, cela affectera avantageusement l'état de votre colonne vertébrale.

Nous commençons par l'exercice le plus simple..

Torsions pelviennes avec les jambes droites sur le sol

Position de départ - allongé avec le dos au sol, les bras tendus sur les côtés par rapport au corps, étirez une jambe vers l'avant et placez le talon sur le sol, placez la deuxième jambe sur la première jambe avec le talon sur l'orteil. Nous commençons à abaisser les pieds par un mouvement de rotation sur les côtés, en les maintenant en parallèle, les uns par rapport aux autres. Effectuez 5 répétitions dans chaque direction sur chaque jambe. De plus, lorsque vous tournez les pieds sur les côtés, vous devez tourner la tête dans le sens opposé par rapport aux jambes.

Ensuite, nous faisons le deuxième exercice légèrement plus difficile, qui charge plus le bas du dos et nécessite plus de flexibilité..

Rotations pelviennes avec une jambe derrière le genou

Position de départ - mettez un pied sur le sol et pliez-le au genou, l'angle de pliage est d'environ 60 degrés, jetez le deuxième pied sur le genou, regardez devant vous, mettez vos mains sur les côtés avec les mains vers le haut. Nous effectuons un mouvement de rotation similaire du bassin sur les côtés, comme avec les pieds des jambes droites. Effectuez immédiatement 5 répétitions dans chaque direction, puis changez de pied et répétez les mêmes mouvements de l'autre jambe. N'oubliez pas de tourner la tête en sens inverse, par rapport à la rotation du bassin.

Commencer avec le troisième exercice le plus difficile.

Tours de genoux

Position de départ - nous gardons les pieds accrochés, nous assurons que les angles des articulations de la hanche et du genou sont clairement à 90 degrés, nous regardons devant nous, nous mettons nos mains sur les côtés. En utilisant le même principe que dans les deux premiers exercices, nous effectuons des mouvements de rotation du bassin sur les côtés, en tournant la tête de manière synchrone dans la direction opposée. Effectuez 5 répétitions dans les deux sens..

Bassin de la jambe droite

Nous compliquons cet exercice, nous effectuons la même chose, uniquement avec les jambes droites. Nous faisons 5 répétitions dans chaque direction, nous essayons de garder les jambes droites. Si vous n'avez pas assez d'étirements, une légère flexion des genoux est autorisée, mais essayez de garder vos jambes aussi droites que possible.

Tours pelviens avec les jambes redressées

Nous faisons l'exercice le plus difficile de toute la série d'exercices similaires, que je recommande d'effectuer à la toute fin du chemin - uniquement lorsque la technique pour effectuer les exercices précédents est maîtrisée. De plus, s'il y a de la douleur, il vaut mieux s'en abstenir pendant un certain temps. Au début, nous faisons des mouvements plus simples, et ce n'est qu'après une dynamique positive que nous faisons cet exercice pour consolider les meilleurs résultats.

Position de départ - en position allongée sur le sol, nous tendons nos jambes vers l'avant, les maintenons suspendues et commençons à faire tourner le bassin des deux côtés dans un mouvement circulaire, en pliant les genoux et en l'amenant au corps autant que possible, nous tournons également la tête dans la direction opposée pendant la rotation. Effectuez 5 répétitions dans chaque direction..

Ensuite, nous effectuerons plusieurs exercices sur les muscles de l'abdomen droit en mettant l'accent sur la presse inférieure.

Torsions au dos sur le sol

Position de départ - allongé sur le dos, les bras tendus, allongé le long du corps avec les paumes vers le bas. Nous essayons de disposer les paumes de façon à ce qu'elles reposent sous les fesses. Étirez vos jambes vers l'avant et tenez-les dans le coup. Nous commençons à faire des torsions avec les genoux vers le haut touchant la poitrine. Veuillez noter que dans cet exercice, nous n'essayons pas de lever les pieds, mais essayons de les garder aussi près du sol que possible. Dans ce cas, nous ne pourrons pas effectuer un mouvement de swing et garderons les muscles abdominaux en tension constante.

À la fin du mouvement, il faut arracher le bassin du sol, essayer de toucher les genoux du corps vers la poitrine et faire un maximum d'expiration.

Je recommande de faire cet exercice pour 15 à 20 répétitions sans à-coups et sans secousses..

Ensuite, nous allons faire les "ciseaux au sol" habituels.

Ciseaux au sol

Nous tendons deux jambes avec des chaussettes en avant, allongés sur le sol avec les mains sous le butin, et commençons à effectuer des balançoires croisées. Le nombre de répétitions peut être fait 40. S'il reste peu de force, nous effectuons l'exercice jusqu'à l'échec.

Au final, nous ferons un exercice d'étirement et de souplesse du dos. Cela aide également beaucoup à améliorer la posture. L'exercice doit être fait avec soin afin de ne pas se blesser, progressivement et lentement.

Exercice "Kitty"

Nous entrons dans la position «chat», les mains sont les paumes sur le sol, les genoux sont ensemble, les pieds sont ensemble, nous essayons de nous assurer que l'angle dans les genoux et l'articulation de la hanche est de 90 degrés. Nous commençons à nous pencher vers le haut, tirons également le cou vers le haut, plions la colonne vertébrale autant que possible dans un arc vers le haut et faisons une fixation pendant 1-2 secondes. Après cela, nous commençons à plier en douceur la colonne vertébrale dans la direction opposée sur toute la circonférence et la longueur de la colonne vertébrale, nous plions également avec le cou et la fixons pendant 1-2 secondes. Ainsi, nous étirons les muscles du dos et rendons la colonne vertébrale plus flexible.

Nous effectuons des données de mouvement dans une quantité de 5-10 répétitions avec une fixation de 1-2 secondes, à la fois dans le point initial - et au point final. En outre, lorsque vous effectuez cet exercice, vous pouvez entraîner les muscles de la presse - pour faire un «vide». Je vais certainement vous dire comment le faire dans une vidéo distincte.

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Exercices sur la colonne vertébrale

Une colonne vertébrale saine vous permet d'oublier non seulement les maux de tête fréquents, les étourdissements, mais également d'empêcher le développement de diverses maladies. Des exercices réguliers pour la colonne cervicale, thoracique, lombaire, ainsi que sa relaxation, ses étirements, le développement de sa souplesse permettent d'éviter la chirurgie ou un fauteuil roulant.

Ce qui détermine la santé de la colonne vertébrale

La colonne vertébrale humaine se compose de 33 vertèbres, qui sont interconnectées à travers les disques intervertébraux (cartilage) par une paire de processus articulaires supérieurs et inférieurs, et sont également reliées par des ligaments.

Chaque section a un nombre différent de vertèbres:

  • dans le col utérin - 7;
  • dans la poitrine - 12;
  • dans le lombaire - 5;
  • dans le sacré - 5 (fusionné dans le sacrum);
  • dans le coccygien 3-5 (sous la forme d'un seul os).

La région cervicale est courbée vers l'avant, le dos thoracique, le lombaire vers l'avant, en raison d'une telle flexibilité de la colonne vertébrale, le cerveau et les organes internes sont protégés contre les dommages lors de mouvements brusques.

De chaque côté de la vertèbre, il y a une ouverture pour les nerfs et les vaisseaux sanguins vers l'une ou l'autre partie du corps. Le canal formé par les vertèbres est rempli de la moelle épinière.

Si l'une ou l'autre des vertèbres se plie légèrement, hors de la rangée générale, une telle courbure de la colonne vertébrale est appelée subluxation. Avec la subluxation, la vertèbre comprime légèrement le vaisseau sanguin et pince le nerf, provoquant un engourdissement.

Les plus sensibles à la subluxation des vertèbres des départements suivants:

  • cervicale (1, 4);
  • poitrine (2, 5, 10);
  • lombaire (2, 5).

Selon la subluxation d'une vertèbre particulière, les dents, l'organe de la vision, la gorge, les oreilles, le nez, les reins, le cœur, la glande thyroïde, les poumons, les intestins, la vessie, la prostate et les organes génitaux souffrent.

Façon maison de restaurer la santé de la colonne vertébrale

La colonne vertébrale était à l'origine destinée à être en position horizontale et a acquis une position verticale à la suite de l'évolution, ce qui la rendait plus vulnérable à diverses charges.

Pour corriger la subluxation des vertèbres, ainsi que la courbure de la colonne vertébrale, il est utile de dormir sur un lit solide et uniforme. Cette position vous permet de répartir uniformément le poids corporel, de soulager le stress et de détendre les muscles du dos autant que possible, de soulager les nerfs de la compression et de la tension.

Le foie commence à mieux fonctionner, nettoie efficacement la circulation sanguine des substances nocives, les intestins fonctionnent. Le métabolisme est accéléré, ce qui aide à faire face rapidement au surpoids.

Un lit plat dur vous permet de mieux dormir et, le matin, vous vous sentez merveilleusement reposé physiquement et intellectuellement.

Troubles posturaux

Des exercices pour la colonne vertébrale, régulièrement effectués à la maison, peuvent prévenir ou éliminer diverses violations de la posture.

Une posture correcte répartit uniformément la charge sur la colonne vertébrale, réduit le risque de subluxation des vertèbres, les organes internes ne sont pas comprimés et fonctionnent de manière optimale.

En l'absence d'une bonne posture, l'insomnie, la fatigue chronique, la dépression sont plus souvent tourmentées, la douleur dans la colonne vertébrale est aggravée par diverses maladies du dos.

1. Exercice statique pour une posture correcte de la colonne vertébrale: toucher le mur simultanément avec les talons, les mollets, les fesses, les omoplates, l'arrière de la tête, se tenir debout tous les jours de 10 à 15 minutes.

2. "Le chat." Mettez-vous à quatre pattes, pliez le dos en arc de cercle pendant 2-3 secondes, puis revenez à sa position d'origine.

3. "Cobra". Allongez le ventre sur un tapis de gymnastique, les paumes au niveau du cou plus larges que les épaules, les coudes pressés contre le corps, le front et les avant-bras sur le tapis. Entraînez votre colonne vertébrale en cambrant votre dos avec vos mains tout en inspirant, de sorte que le bas-ventre reste appuyé contre le tapis. Penchez la tête en arrière, maintenez la position pendant quelques secondes et prenez une position de départ lorsque vous inspirez.

4. Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps. Pliez le dos pour plier la colonne vertébrale thoracique. Soulevez les jambes redressées en même temps..

Exercices pour la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale

1. "Crocodile". Allongez-vous avec le dos sur la gymnastique, les bras sur les côtés, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Sur l'inspiration, tournez la tête vers la gauche et les pieds - vers la droite, en essayant de les mettre sur le tapis sur le côté. Lorsque vous expirez, tournez la tête et les pieds dans l'autre sens..

Depuis la position de départ, pliez la jambe gauche, placez le pied près du genou droit. Sur l'inspiration, tournez la tête vers la droite et tournez la jambe gauche pliée et le genou droit vers la gauche pour toucher le tapis avec le genou gauche. À l'expiration, revenez à la position de départ. Répétez pour l'autre côté.

Largement écarté et pliez les jambes, les pieds sur le sol. Sur l'inspiration, tournez vos jambes vers la droite et posez-les sur le sol, tournez votre tête vers la gauche. Sur l'inspiration, répétez l'exercice dans la direction opposée pour développer la flexibilité de la colonne vertébrale.

Pendant les exercices pour la colonne vertébrale, les omoplates ne se détachent pas du sol, le bas du dos est également au sol.

2. Le "Keg". Accroupi, la tête appuyée sur les genoux, les mains jointes aux poignets et s'enroulant autour des jambes. Transférer le poids corporel au coccyx, rouler un dos courbé sur un tapis de gymnastique. L'exercice améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et réduit les maux de dos.

3. "Charrue". Allongez-vous sur le dos, les mains le long du corps, paumes vers le bas. Sur l'inspiration, levez les jambes redressées, arrachez le bas du dos du sol. Pendant que vous expirez, continuez de bouger pour que les hanches touchent la poitrine et les pieds touchent le sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes, augmentant progressivement le temps à 2 minutes. Prenez lentement la position de départ en sentant les vertèbres toucher le tapis. Au moment où le coccyx touche le tapis, les jambes doivent toujours rester sur le poids.

4. Le pont. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes. Pieds écartés à la largeur des épaules, paumes près des oreilles, doigts pointés vers les épaules. S'appuyant sur les paumes et les pieds, levez le torse et pliez le dos.

Exercices pour la colonne cervicale

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Inclinez votre tête vers le bas et abaissez votre menton le long du sternum. Seul le cou fonctionne, la tension doit y être ressentie, le dos est droit, les épaules sont immobiles.

2. Inclinez vers l'arrière et rétractez la tête pour reposer le plafond à l'arrière et abaissez-le, en gardant la position de la tête.

3. Inclinez doucement votre tête vers la gauche et la droite pour toucher votre épaule avec votre oreille.

4. Tournez lentement votre tête vers la droite et la gauche autant qu'un hibou.

5. Tournez votre tête à gauche et à droite le long d'un axe imaginaire passant par le nez et l'arrière de la tête.

Ces exercices entraînent non seulement la colonne vertébrale, mais également l'appareil vestibulaire, ce qui aide à faire face aux étourdissements et au problème du mal des transports..

Renforcement de la colonne thoracique

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Inclinez la tête, le menton sur la poitrine, les épaules vers le bas, vers l'avant, les bras pliés, les mains autour des coudes. Faites glisser le menton le long du sternum jusqu'à l'estomac, en rapprochant les épaules et en cambrant la région thoracique. Jetez votre tête en arrière, l'arrière de la tête glisse, les épaules en arrière pour plier la colonne vertébrale vers le bas du dos.

2. Tenez-vous droit, croisez vos avant-bras, verrouillez vos paumes au-dessus de vos coudes. Soulevez l'épaule droite vers le haut, de gauche à bas, inclinez la tête et la poitrine vers la gauche. Répétez pour l'autre côté.

3. Serrez les doigts, posez vos paumes sur le bas de la poitrine dans les reins. Efforcez-vous de rapprocher les coudes, tout en pliant la colonne vertébrale thoracique vers l'avant, comme un arc. Ensuite, affalez-vous lentement, pliez le dos dans la direction opposée.

4. Assis sur une chaise, la colonne vertébrale et la tête sont en une seule ligne droite, les paumes sur les épaules. Lentement, avec une petite amplitude, tournez la tête, les épaules et la poitrine vers la gauche et la droite, en tournant la colonne vertébrale.

Gymnastique pour renforcer la colonne lombaire

1. Asseyez-vous sur le tapis, croisez les jambes. Le dos est droit, les mains sont pliées aux coudes, les avant-bras et les mains sont parallèles au sol et au niveau de la poitrine, les paumes sont baissées. À l'expiration, tournez le corps le long de l'axe de la colonne vertébrale vers la gauche en arrière, sur l'inspiration, prenez la position de départ. Répétez l'exercice 5-7 fois dans chaque direction.

2. Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des épaules. Les paumes reposent dans le bas du dos, les coudes derrière sont réduits au maximum les uns aux autres. Pliez la colonne vertébrale aussi loin que possible sans plier les genoux.

3. La position de départ est la même. Levez vos bras tendus au-dessus de votre tête, fermez vos mains, pliez le dos en arrière pour vous entraîner et étirez les muscles lombaires de la colonne vertébrale. Effectuez l'exercice 10 à 15 fois.

4. En position debout, levez la main droite redressée autant que possible, en étirant la colonne vertébrale. La main gauche le long du pied gauche s'étire en direction du talon. En étirant les muscles, inclinez doucement le corps vers la gauche autant que possible, tout en maintenant la stabilité. Répétez pour l'autre côté.

5. Torsion de la colonne vertébrale. Asseyez-vous sur le tapis, jambe gauche redressée, pied droit à l'extérieur de la cuisse de la jambe gauche. Tournez le dos vers la droite, en vous appuyant avec l'épaule de votre main gauche sur votre genou droit, la paume de votre main droite redressée sur le sol. Lorsque vous expirez, tournez la tête vers la droite, tout en dépliant la colonne vertébrale dans la même direction. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis prenez une position de départ.

Exercices à la maison pour étirer la colonne vertébrale

Pour la décompression de la colonne cervicale, des inclinaisons de tête lisses dans différentes directions sont utiles..

La colonne thoracique est étirée par des tractions ou des demi-suspensions sur la barre lorsque les jambes pliées touchent le sol.

La traction lombaire est mieux réalisée sur une planche fixée à une extrémité au mur et l'autre au sol. Après avoir placé la tête du corps vers le bas à un angle de 30 à 60 degrés, il est possible d'étirer la colonne vertébrale dans la région lombaire.

S'appuyant avec des brosses sur le bord d'une table solide, les pieds sur le sol, étirer le lombaire, incliner le corps vers l'avant. Maintenez la position étirée pendant 15-20 secondes.

A l'entraînement à domicile de la colonne vertébrale, vous devez attacher une certaine patience et persévérance. Des exercices réguliers aideront à la croissance et à la récupération des disques intervertébraux, restaureront la flexibilité et la santé de la colonne vertébrale.

Un ensemble d'exercices pour adultes "dos en bonne santé"

Un dos sain est la clé du bien-être et de l'humeur. Mais un mode de vie sédentaire, travailler au bureau à l'ordinateur dans une position inchangée, ou, inversement, une position debout et une musculation prolongées, affectent négativement la santé du dos. Les muscles sont en tension constante, les disques intervertébraux sont comprimés, la posture se détériore. Pour les restaurer, vous devez vous réchauffer régulièrement. Sinon, un petit inconfort dans le dos, auquel une personne peut ne pas prêter attention, se transformera rapidement en douleur intense.

L'ostéochondrose est l'une des maladies les plus courantes de la colonne vertébrale chez l'adulte. Les principales raisons de son apparition comprennent: un mode de vie sédentaire, une position inconfortable pendant une longue période, une courbure de la colonne vertébrale, une faiblesse des muscles du dos.

L'ostéochondrose provoque des douleurs aiguës dans le dos, le cou, réduit le flux sanguin vers le cerveau. Pour cette raison, la capacité de travail d'une personne, la vision se détériore, des maux de tête fréquents, des étourdissements, de l'insomnie et de la fatigue apparaissent.

Les cours pour adultes, destinés à s'échauffer et à renforcer le dos, se déroulent dans un mode calme et économe, sans mouvements brusques ni entraînement fastidieux. Leur tâche est la restauration et la prévention des maladies de la colonne vertébrale.

Un ensemble spécial d'exercices pour développer la mobilité et la flexibilité du dos convient aux personnes de tout âge et de tout niveau d'entraînement. Il soulagera les tensions des muscles et des segments intervertébraux qui causent de la douleur; renforce le corset musculaire du corps (muscles du dos, du cou, de la poitrine, des abdominaux, des fesses); augmenter la circulation sanguine et l'élasticité musculaire; formera la posture correcte, donnera de la vitalité et améliorera l'humeur.

Nous portons à votre attention un ensemble d'exercices pour la maison, qui est recommandé d'être effectué au moins 3 fois par semaine pendant 30 minutes.

Nous étirons nos bras vers le haut - la position de départ: jambes debout ensemble, connectez deux mains en haut, étirez-les et faites en même temps de courts mouvements de gorgée. Effectuez 10 fois.

Nous étendons nos bras sur le côté - la position de départ: avec vos pieds à la largeur des épaules, étirez vos bras sur le côté, puis effectuez de courts mouvements d'étirement avec vos mains en arrière. À ce moment, essayez de connecter les omoplates. Effectuez 10 fois.

L'institution du coude derrière la tête est la position de départ: avec les pieds à la largeur des épaules, levez la main droite, pliez-la derrière la tête et étirez la paume vers l'omoplate, à ce moment, appuyez sur le coude droit avec la main gauche. Effectuez 10 secondes, puis changez de main.

Étirement des articulations des épaules - position de départ: debout face au mur, pieds écartés à la largeur des épaules, reposez-vous avec vos mains pour que le corps soit horizontal au sol, appuyez doucement sur les épaules pour qu'elles s'affaissent sous les mains - 10 fois.

Rotation circulaire du bassin - position de départ: debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les paumes reposent sur le bas du dos. Effectuez un mouvement circulaire lent du bassin dans le sens horaire, puis dans le sens opposé. Effectuez 10 fois.

Ensuite, nous répétons le même exercice avec une grande amplitude de mouvement, c'est-à-dire en faisant pivoter le bassin, nous inclinons le corps jusqu'à 90 degrés vers l'avant, puis, dans la mesure du possible, nous nous plions en arrière. Effectuez 6 fois.

Déflexion de la colonne thoracique - position initiale: gris sur le sol sur les genoux pliés, les mains appuyées contre le sol, les omoplates connectées. Nous arrachons le bassin des talons, étirons notre ventre et nos hanches en avant, les paumes pressées contre le sol, plions le dos, la tête en arrière. Ensuite, nous revenons à la position de départ - cheveux gris sur nos genoux. Nous effectuons 5 fois.

«Chat» - position de départ: se concentrer sur les genoux et les mains sur le sol. Tout d'abord, nous arrondissons le dos et pressons le menton contre la poitrine, puis plions le dos et relevons la tête. Effectuez 10 fois.

Étirement du dos en gris sur les talons - position de départ: gris sur le sol sur les genoux pliés, appuyez vos talons sur les talons, étendez vos bras vers l'avant, posez votre front contre le sol, autour de votre dos. Verrouillez cette position pendant 10 secondes..

Rotation de la tête - position de départ: grise au sol sur les genoux pliés, bras étendus le long du corps. Nous effectuons une série d'exercices pour réchauffer la colonne cervicale: 1) la tête lisse tourne à gauche et à droite (5 fois); 2) inclinaisons lisses de la tête vers la droite-gauche-avant-arrière (3 fois); 3) Inclinez votre tête vers l'avant, appuyez doucement vos paumes sur l'arrière de la tête et tirez le menton vers la poitrine (3 fois pendant 3 secondes); 4) rotation lente de la tête gauche et droite (3 fois). Gardez le dos droit pendant l'exercice..

Pentes, jambes assises / écartées - position de départ: en position assise, étirez vos jambes vers l'avant et effectuez une légère pente vers le bas, en essayant d'atteindre vos genoux avec votre poitrine. Écartez ensuite vos jambes et répétez les virages vers l'avant - 10 fois. Après avoir effectué des mouvements dynamiques, attardez-vous dans une position statique (inclinaison vers les jambes / vers le sol) pendant 10 secondes. Gardez vos jambes droites lorsque vous faites ces exercices..

Planche - position initiale: accent, allongé sur le sol, c.-à-d. reposer avec les bras et les jambes tendus sur le sol, de sorte que le corps soit parallèle au sol, les épaules sont exactement au-dessus des paumes, le dos est légèrement arrondi, les jambes sont ensemble. Fixez cette position pendant 20-30 secondes et assurez-vous que la position du corps ne change pas. Répéter la tâche de plusieurs approches.

Push-ups du sol - position de départ: arrêtez de vous allonger sur le sol, c'est-à-dire reposer avec les bras et les jambes (genoux) droits sur le sol, de sorte que le corps soit parallèle au sol, les épaules sont exactement au-dessus des paumes, le dos est légèrement arrondi, les jambes sont ensemble. Faites des pompes, pliez vos bras et essayez de toucher le sol avec votre nez, puis redressez vos bras et revenez en position couchée. Assurez-vous que la position du corps ne change pas pendant les pompes. Effectuez au moins 3 fois, au plus 20 fois.

Balancement du pied en arrière - position de départ: se concentrer sur les genoux et les mains sur le sol. Tirez la jambe droite droite vers l'arrière et faites-la basculer en douceur, tout en pliant légèrement le dos - 20 fois. Les yeux sont tournés vers l'avenir. Faites ensuite le même mouvement avec votre pied gauche.

«Bateau» sur le ventre / sur le dos - position de départ: couché sur le ventre, bras tendus vers le haut, jambes jointes. En même temps, arrachez les bras et les jambes du sol d'environ 30 degrés. Levez vos mains juste au-dessus de votre tête, regardez les paumes avec vos yeux, tenez vos jambes ensemble. Effectuez un «bateau» de 10 secondes pour 2 séries avec un court intervalle de repos.

Répétez ensuite le même exercice allongé sur le dos. Gardez les bras et les jambes tendus et appuyez le bas du dos ensemble contre le sol.

Allongé sur le ventre, levant les jambes et les bras opposés - la position de départ: allongé sur le ventre, les bras tendus vers l'avant, les jambes jointes. En même temps, on lève le bras droit et la jambe gauche, puis vice versa. Les yeux regardent la main. Effectuez 10 fois. Ensuite, le bras et la jambe opposés doivent être maintenus en haut pendant 10 secondes chacun.

Allongé sur le dos, levant les bras / les jambes - position de départ: allongé sur le dos, les bras tendus derrière la tête, les jambes jointes. Appuyez la tête contre la poitrine, appuyez le bas du dos vers le sol et soulevez les bras et la ceinture scapulaire - 10 fois. Fixez ensuite la position relevée de la ceinture scapulaire pendant 10 secondes.

Après un court repos dans la même position de départ, nous commençons à relever les jambes à 45 degrés du sol. Effectuez 10 fois, après quoi vous devez fixer les jambes levées à un angle de 45 degrés pendant 10 secondes.

Le «pont» en mettant l'accent sur les épaules est la position de départ: allongé sur le dos, les bras étendus le long du corps, les jambes pliées, écartées à la largeur des épaules. De cette position, nous élevons le bassin vers le haut, en nous appuyant sur les épaules, plions le dos, puis revenons à la position de départ. Effectuez 10 fois, après quoi nous fixons la position du "bridge" en mettant l'accent sur les épaules pendant 10 secondes.

Allongé sur le dos, en soulevant alternativement les jambes - la position de départ: allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps, le bas du dos appuyé contre le sol. À son tour, soulevez la jambe droite jusqu'à un angle de 90 degrés par rapport au sol - 10 à 20 fois.

Relever le dos - la position de départ: allongé sur le sol sur le ventre, les jambes, fixer sous le canapé, les paumes croisées à l'arrière de la tête. Levez le dos au niveau le plus élevé possible, puis abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ et recommencez immédiatement. Lors de l'exercice, les yeux doivent regarder vers le bas. Effectuez 15 à 20 fois.

Relever les jambes allongées sur le ventre - la position de départ: allongé sur le sol sur le ventre, les bras tendus vers l'avant, les jambes jointes, l'appui-tête sur le sol. De cette position, nous soulevons les jambes droites - 10 fois. Gardez vos talons ensemble. Ensuite, verrouillez vos jambes pendant 10 secondes.

Exercice pour la presse - position de départ: assis sur le sol, fixez vos jambes sous le canapé, croisez les paumes à l'arrière de la tête. Abaissez lentement votre dos, en gardant votre tête sur votre poitrine tout le temps, puis montez à sa position d'origine sans l'aide des mains - 15-20 fois.

Allongé sur le dos, tirez un genou vers votre poitrine - position de départ: allongé sur le dos, bras tendus le long du corps, jambes jointes. Nous plions une jambe vers l'estomac, prenons nos mains par le genou et tirons doucement vers la poitrine. Puis on change de jambe. Nous effectuons 3 fois.

Glissades dans le regroupement - la position de départ: allongé sur le dos du sol, pliez vos jambes vers la poitrine, tenez vos genoux avec vos paumes, autour de votre dos, appuyez votre menton contre votre poitrine. Nous effectuons des rouleaux sur l'arrière en avant - en arrière - 5 fois.

Allongé sur le dos, étirez votre jambe pliée vers la main opposée - la position de départ: allongée sur le dos, les bras tendus sur les côtés. Avec votre jambe droite pliée, étirez-vous vers la main gauche et maintenez vos paumes appuyées sur le sol. Répétez ensuite l'exercice avec l'autre jambe. Nous effectuons 3 fois dans chaque direction.

«Ring» - la position de départ: allongé sur le ventre, reposez-vous sur des bras droits qui sont proches de votre estomac et étirez votre tête. Pliez ensuite vos jambes et étirez vos chaussettes à l'arrière de la tête, en essayant de la toucher. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis reposez-vous et répétez à nouveau..

"Basket" - la position de départ: allongé sur le ventre, les mains tendues vers les jambes et les attraper de l'extérieur pour les chevilles. Penchez-vous ensuite dans le dos, levez les épaules et la tête haute, et essayez de redresser un peu les jambes au plafond. Fixez cette position pendant quelques secondes, puis laissez-vous tomber au sol et répétez l'exercice à nouveau - 3 fois.

Si vous avez encore des questions, vous pouvez consulter nos spécialistes par téléphone au +7 (495) 477 32 69 ou en laissant une demande de cours d'essai gratuit.

Exercices pour les muscles du dos à la maison: 10 plus efficaces

Un mode de vie sédentaire, le manque d'exercice, les troubles de la posture sont les compagnons constants de l'homme moderne. Pour éviter de graves problèmes à l'avenir, il convient de prendre soin de la santé du dos à l'avance. Nous parlerons des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles du dos à la maison..

Pour entraîner vos muscles du dos, il est utile de planifier une activité physique régulière, de marcher beaucoup, de faire des exercices d'étirement, que vous trouverez ici https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Soyez prudent avec la formation de poids lourds. Le fait de ne pas faire d'exercice ou d'utiliser trop de poids peut entraîner des blessures au dos..

Nous proposons un ensemble d'exercices simples et sûrs pour le dos et la colonne vertébrale..

Nageur

Commencez l'exercice à partir d'une position couchée. Regardez en bas, ne jetez pas votre tête en arrière. Levez vos bras et vos épaules, écartez-vous sur les côtés, tout en pliant les coudes. Le mouvement imite la brasse de natation. Répétez 10 fois.

Lever les bras et les jambes à quatre pattes

À partir d'une position à quatre pattes, soulevez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche pour être parallèle au sol. Attendez dans cette pose. Répétez ensuite la même chose dans l'autre sens. Effectuez 20 répétitions.

Superman

Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long du corps, paumes vers le bas. Levez la tête, la poitrine et les hanches en même temps aussi haut que possible. Maintenez la position pendant cinq secondes et revenez à la position de départ. Faites 15 répétitions.

Haltère main stretch

Écartez la largeur des épaules de vos pieds, pliez légèrement vos genoux, inclinez votre corps vers l'avant. Pliez vos bras avec des haltères, en les écartant parallèlement au sol. Ramenez ensuite vos mains. Ne redressez pas complètement vos bras. Lorsque vous faites cet exercice, ne faites pas de mouvements brusques, essayez de lever les bras et de rapprocher vos mains en douceur.

Push-ups à prise large

Prenez la position de «se coucher». Mains pliées à un angle de 90 degrés. Pendant les pompes, le corps doit maintenir une ligne droite..

Push-ups à prise étroite

En effectuant cet exercice, faites des pompes, en joignant vos mains à votre corps à peu près au niveau du ventre. Les pompes à prise étroite développent non seulement les muscles du dos, mais aussi les triceps.

Lifting des jambes

Allongez-vous sur le ventre. Pliez vos mains devant vous et posez votre tête dessus, regardez le sol. Gardez vos pieds à une courte distance les uns des autres, soulevez-les. Les jambes doivent être droites et les hanches doivent être soulevées avec les jambes. Répétez 8 fois.

Enlèvement de la hanche

Allongez-vous sur le ventre, soulevez votre jambe droite droite, en soulevant le sol et le bas de la jambe et la cuisse. Au point de portance maximale, prenez votre pied légèrement sur le côté. Remettez-le dans sa position précédente, puis posez-le lentement sur le sol. L'exercice doit être répété 8 fois sur chaque jambe..

Crawl

Allongé sur le ventre, étirez votre main droite devant vous, à gauche - le long du corps. Ne jetez pas la tête en arrière, regardez le sol. Déchirez le bras, les épaules et la poitrine tendus du sol. Tournez vos épaules et votre poitrine vers la droite. Remettez ensuite le boîtier en parallèle avec le sol et déposez-le au sol. Effectuez 6 fois, puis répétez la torsion dans l'autre sens..

Chat bon et en colère

Après avoir fait des exercices pour les muscles du dos, vous devez détendre correctement ces muscles. Mettez-vous à quatre pattes. Baissez la tête en arrondissant le plus possible le dos. Tiens cette position. Penchez-vous ensuite dans le dos, levant la tête. Répétez 8 fois.

Une série d'exercices dorés pour un dos sain

La clé de la santé de tout le corps est un dos sain! Si votre dos est en bonne santé, vous aurez l'air plus jeune et vous vous sentirez mieux..

Pilates a dit que l'âge du corps dépend de l'âge de notre dos.

Si votre dos est en bonne santé, vous aurez l'air plus jeune et vous vous sentirez mieux. Un dos sain est la clé de la santé du corps. La beauté du Pilates est qu'il étire et renforce les muscles profonds, et la santé du dos en dépend. Le Pilates aide à augmenter le tonus musculaire, ce qui améliore l'apparence, le bien-être et la posture directe. Si vous allez renforcer vos muscles du dos, souffrez de maux de dos, alors vous serez intéressé par des bijoux efficaces et utiles.

Exercices pour renforcer les muscles du bas du dos

Certains au travail doivent rester assis ou debout pendant des jours. De là, les muscles inférieurs sont en tension constante, ce qui provoque des douleurs. Nous continuons à marcher vers les chiropraticiens, nous les supplions de redresser le dos. Cela provoque une courbure du dos et un déséquilibre musculaire. Imaginez simplement que vous pouvez contrôler en permanence les muscles de votre dos et que vous pouvez corriger indépendamment tout déséquilibre. Le Pilates renforce les muscles du bas du dos, corrige les déséquilibres musculaires du fait qu'il renforce et étire les muscles qui provoquent la courbure du dos.

Le premier exercice "Étirer le dos"

Si vous allez détendre votre colonne vertébrale, cet exercice est pour vous. Faites cet exercice quotidiennement après les études ou le travail, et la colonne vertébrale vous en remerciera. L'exercice fait travailler les muscles abdominaux, les muscles fléchisseurs, les muscles extenseurs de la colonne vertébrale.

Nous nous asseyons sur le sol, redressons la colonne vertébrale, détendons nos épaules, étirons nos bras en avant et les écartons à la largeur des épaules. Pliez vos pieds à un angle de 90 degrés. Respirez profondément.
À l'expiration, nous commençons à baisser, à arrondir la colonne vertébrale. Les mains sont dirigées vers l'avant. Tirez la colonne vertébrale et respirez profondément.
À l'expiration, nous commençons à étendre la colonne vertébrale à partir de la colonne lombaire. À la fin de l'exercice, nous étendons les vertèbres cervicales.

Nous faisons au moins 4 approches.

Le deuxième exercice pour le dos, "Étirement alterné des jambes"
Cet exercice étire le bas du dos et les muscles abdominaux.

Nous nous couchons sur le dos, levons les épaules et la tête du sol, pendant que nous tendons la presse abdominale. Gardez vos épaules droites. Nous plions une jambe au genou et la tirons vers la poitrine, soulevons les 45 autres degrés.
Nous changeons de jambes à tour de rôle, nous nous étirons et nous tirons une jambe ou l'autre. N'oubliez pas que plus nous rapprochons notre pied de notre poitrine, moins notre estomac et notre dos travaillent. Pour augmenter la charge, ne tirez pas le genou plus près de 90 degrés.
Nous répétons l'exercice 20 fois, n'oubliez pas de respirer profondément et chaque fois que nous tirons dans l'estomac lorsque nous tirons le genou vers la poitrine.

Cet exercice vise à étirer les muscles du bas du dos et les muscles abdominaux.

Le troisième exercice "flottait"

Un exercice populaire pour renforcer les muscles du bas du dos, pendant cet exercice les muscles sont contractés intensivement et les muscles abdominaux travaillent en même temps..

Allongez-vous sur le ventre et étirez vos jambes et vos bras dans différentes directions, respirez profondément et étirez la presse abdominale. Soulevez la poitrine et la tête légèrement au-dessus du sol et le nez «regarde» le sol. Le cou reste en ligne avec la colonne vertébrale.
Sur l'inspiration, nous arrachons le bras gauche et la jambe droite du sol, dans cette position, nous nous attarderons. Ensuite, nous levons la jambe gauche et la main droite et nous nous attardons à nouveau dans cette position. Nous déchirerons nos hanches et notre poitrine du sol. Nous continuons le changement des bras et des jambes, créons l'effet de la natation, inspirons pour 5 chefs d'accusation et expirons pour les 5 prochains.

Attention, cet exercice ne peut pas être réalisé par des personnes souffrant d'ostéoporose et peu sûres pour les patients présentant une sténose vertébrale. Et essayez avant de faire tel ou tel exercice, consultez votre médecin.

Exercice à domicile

Le dos est considéré comme l'une des parties les plus vulnérables du corps humain, de sorte que de nombreuses personnes après 30 ans éprouvent des douleurs dans le dos, une raideur et une raideur du tissu musculaire, ce qui peut finalement conduire à de graves pathologies. Pour soulager le stress de la colonne vertébrale, vous devez effectuer régulièrement des exercices pour le dos à la maison. Cela permettra non seulement de se débarrasser des sensations douloureuses (le cas échéant), mais aussi d'améliorer le bien-être et l'état général. Pour que la gymnastique thérapeutique profite, et ne fasse pas de mal, avant de commencer les entraînements, vous devez consulter un spécialiste et subir un examen de la colonne vertébrale.

Pourquoi est-ce?

Avec le développement d'Internet, de plus en plus de personnes mènent un style de vie à faible mobilité, travaillant en position assise toute la journée. Mais pour maintenir votre corps en bonne forme, vous devez régulièrement pratiquer des sports et effectuer des exercices de gymnastique spéciaux. Et comme la colonne vertébrale est la base de tout le corps humain, il faut d'abord le renforcer.

La tâche principale des exercices pour le dos est la suivante:

  • l'élimination de l'inconfort et de la douleur dans la colonne vertébrale, qui surviennent souvent dans un contexte de diverses pathologies, par exemple, la scoliose;
  • plasticité et flexibilité accrues du corps;
  • renforcer l'effet thérapeutique dans le traitement de diverses maladies, ainsi que la prévention de leurs manifestations répétées.

Selon le but qu'une personne poursuit, l'ensemble d'exercices pour le dos peut être divisé en deux catégories principales:

  • exercices de renforcement destinés à renforcer le squelette musculaire. Ces exercices sont utilisés non seulement dans le traitement de diverses maladies, mais également à des fins préventives (avec leur aide, le développement de complications graves peut être évité);
  • exercices pour étirer les muscles de la colonne vertébrale. En règle générale, des exercices d'étirement sont prescrits dans le traitement d'une colonne vertébrale courbe, de l'ostéochondrose et d'autres maladies.

Sur une note! Quel que soit le type d'exercice, l'effet thérapeutique souhaité ne peut être obtenu que si tous les mouvements sont effectués correctement. Sinon, si vous négligez les conseils des médecins, vous pouvez encore plus nuire à votre corps.

Caractéristiques de la gymnastique à la maison

Il y a des principes de base que vous devez respecter lorsque vous effectuez des exercices de gymnastique pour le dos. Ceux-ci inclus:

    augmentation progressive de la charge sur le corps. Tous les exercices doivent être effectués avec une extrême prudence, et le nombre de répétitions et les exercices doivent être augmentés progressivement;

Sur une note! Un exercice régulier pour le dos améliorera la circulation sanguine dans cette zone, accélérera la régénération des tissus affectés, éliminera les sensations désagréables et renforcera la structure musculaire. De plus, une telle gymnastique a un effet positif sur tout le corps, améliorant son état..

Commencer la formation

Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon dont l'échauffement du dos est effectué, ainsi que sur des conseils pratiques, vous pouvez lire l'article à ce sujet sur notre portail.

Afin d'éviter des blessures graves, tous les exercices pour la colonne vertébrale et le dos sont recommandés pour être effectués sous la supervision d'un spécialiste. Dans les cas extrêmes, un tel contrôle n'est nécessaire que pour la première fois, puis la gymnastique peut être effectuée à la maison. En règle générale, les exercices thérapeutiques n'activent que les muscles rhomboïde et latissimus dorsi, mais cela suffit, car seuls ces deux muscles sont chargés de soutenir le corps en position verticale.

Réchauffer

Tous les exercices, quel que soit le domaine d'entraînement ou le degré de préparation, doivent commencer par un échauffement. Ce n'est que si les muscles sont bien chauffés que les blessures peuvent être évitées. Il suffit d'allouer 5 à 10 minutes de temps. Position de départ pour l'échauffement - debout, placez vos pieds à la largeur des épaules.

Chaque élément d'échauffement doit être effectué au moins 5 fois:

  • debout, inclinez alternativement vers l'avant, l'arrière, la droite et la gauche. Tous les mouvements doivent être fluides;
  • tournez d'abord vos épaules vers l'avant, puis changez de direction;
  • soulevez vos épaules autant que possible et, en les fixant au point haut pendant 1-2 secondes, abaissez lentement;
  • Redressez votre main droite devant vous et votre main gauche dans le dos. Effectuez des mouvements de main d'avant en arrière;
  • mettez vos mains sur votre taille et tournez vos hanches, d'abord dans le sens horaire, puis contre;
  • en gardant les jambes droites, penchez-vous en avant et essayez de toucher la surface du sol avec vos doigts;

Il est conseillé de répéter tout le complexe d'échauffement afin de bien réchauffer les muscles. De nombreux experts recommandent d'effectuer l'exercice «courir sur place» lors d'un échauffement. Ce n'est qu'alors que vous pourrez commencer la formation principale.

Complexe d'exercice

Pour la gymnastique médicale, vous aurez besoin d'un matelas en mousse utilisé pendant le yoga ou d'un tapis moelleux. Comme pour l'échauffement, il est recommandé d'effectuer ces exercices au moins 5 fois. La durée de la formation est de 20-30 minutes. Cela suffit pour une étude complète de tous les groupes musculaires du dos. Voici une instruction étape par étape, après laquelle vous pouvez renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale.

Table. Exercices thérapeutiques pour le retour à la maison.

Étapes, photoDescription des actions
Allongez-vous sur le sol avec le ventre. Soulevez ensuite vos jambes et votre tête en même temps. Tenir le haut, baisser lentement la tête et les jambes vers le bas.
Retournez-vous sur le dos et, pliant les genoux, placez vos mains avec vos paumes sur le sol. Soulevez lentement votre bassin puis abaissez-vous aussi lentement.
Le ventre allongé, posez vos paumes sur le sol en les tenant devant. Soulevez ensuite la partie supérieure du boîtier et abaissez-la doucement. Au sommet, vous devez vous attarder quelques secondes.
Gardez vos jambes droites, inclinez le corps vers l'avant et touchez le sol avec vos mains. Dans ce cas, la moitié supérieure du corps et des bras doit être sur une même ligne, formant un angle droit avec les jambes. Dans cette position, étirez vos muscles du dos autant que possible et, après 5 à 10 secondes, revenez à la position de départ.
L'exercice est appelé le "bar". Pour ce faire, vous devez appuyer vos coudes et vos orteils sur le sol, tout en redressant le corps. Dans cette position, vous devez geler pendant 30 secondes. En même temps, non seulement les muscles du dos sont activés, mais aussi les jambes, les bras, les épaules, ainsi que la presse.
Le dernier exercice du complexe de traitement pour le dos est la pose d'embryon. Pour ce faire, asseyez-vous sur vos genoux et appuyez votre tête le plus près possible du sol, et étirez vos mains devant vous. Dans cette position, vous pouvez bien étirer vos muscles du dos et en soulager le stress..

Sur une note! Tous les exercices ci-dessus visent à corriger la posture, à renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale. Il est particulièrement important de les remplir pour les personnes qui mènent un mode de vie sédentaire..

Contre-indications

Malgré les nombreux avantages des exercices réguliers pour le dos et la colonne vertébrale, ils ont leurs contre-indications, qui doivent être prises en compte avant la gymnastique:

    progression de la grossesse (au cours de cette période, aucune de ces activités n'est recommandée);

Si les exercices thérapeutiques sont mal effectués, au lieu de soulager les maux de dos ou de renforcer le corset musculaire, une aggravation de la condition peut être provoquée. Par conséquent, si vous doutez de l'exactitude de l'exécution, assurez-vous de consulter un spécialiste.

Comment améliorer la posture

Si vous avez un travail sédentaire, par exemple, vous travaillez en tant que programmeur, il est recommandé de prendre régulièrement des pauses (de préférence toutes les heures) pour prévenir diverses maladies de la colonne vertébrale. Faites un peu d'exercice pour le dos: marchez un peu dans la pièce, inclinez-vous dans différentes directions, accroupissez-vous et tournez la tête. Cela améliorera la circulation sanguine dans la colonne vertébrale..

Restez longtemps, placez un pied sur une petite colline (debout ou marche), puis changez de jambe. De telles manipulations vous permettent de décharger la colonne vertébrale qui, si vous restez longtemps dans une relative immobilité, subit une charge accrue. Vous devez également approcher correctement l'haltérophilie. Surveillez votre corps: votre dos doit toujours être droit lorsque vous soulevez un objet lourd et vos jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux. Cela permettra d'éviter diverses blessures lombaires..

Si vous souhaitez en savoir plus sur les moyens et les méthodes de traitement de l'abaissement chez l'adulte, ainsi que sur des options alternatives pour corriger la posture chez l'adulte, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail..

Il est également recommandé de dormir dans une certaine position afin de ne pas forcer le bas du dos. Tout d'abord, pour améliorer la posture, vous devez vous allonger sur le dos, en plaçant un petit oreiller sous vos pieds (à savoir sous vos genoux). Dans le même temps, les médecins ne recommandent pas de dormir sur le ventre ou sur le côté, car cela affecte négativement la santé des lombaires.

Vidéo - Comment renforcer les muscles du dos à la maison

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