Programme de remise en forme «dos sain»

  • Blessure

La colonne vertébrale est le fondement d'un corps sain. Il est nécessaire de surveiller son état, car la charge sur la colonne vertébrale est énorme! Le système Healthy Back est l'un des types de remise en forme les plus doux visant à travailler les muscles qui maintiennent la colonne vertébrale dans la bonne position. Vous devez régulièrement travailler sur votre santé..

Le programme HEALTHY BACK suppose une orientation des exercices:

  • Sur la formation de muscles forts et forts du corset spinal;
  • Lors de l'entraînement pour répartir uniformément la charge entre les différentes parties du dos;
  • Pour renforcer les muscles abdominaux;
  • Améliorer le tonus général du corps grâce à l'activité physique.

Conditions avantageuses,
bons bonus et réductions

Horaire et prix des cours

Prévention des maladies de la colonne vertébrale dans Trinity Dance

Nous savons tous que notre santé globale dépend de l'état de la colonne vertébrale, c'est pourquoi il est extrêmement important de la surveiller. L'école de danse Trinity Dance offre à tous ceux qui veulent faire une forme physique facile, ce qui leur permet de travailler tous les groupes musculaires sans les surcharger. De plus, avec une fréquentation régulière des cours, votre dos sain vous convaincra de l'efficacité de cette méthode et vous rendra une excellente santé. Vous pouvez vous inscrire aux cours à tout moment en visitant l'un de nos studios ou en achetant un abonnement directement sur le site.

Les cours d'étirement et de contemp avec Tsoi Stas se déroulent toujours dans une atmosphère positive. Stas a une énergie incroyable, vous sortez toujours de l'entraînement rechargé et de bonne humeur :) J'aime la façon dont les cours sont construits. En 2 heures (étirements + contemp), nous avons le temps de bien nous étirer et de soulever nos muscles, de travailler sur une base de danse et, bien sûr, d'apprendre une nouvelle chorégraphie. Stas donne une chorégraphie polyvalente intéressante, il y a toujours quelque chose à travailler et où grandir. J'aime l'approche en formation pour travailler sur le résultat, sur le développement, et pas seulement bouger après la journée de travail au bureau :)

Anna Kotova Moscou

Salut) J'étudie avec Polina depuis un an! Et chaque déclaration de la danse est un chef-d'œuvre, elle semble chanter avec le corps) Polina traite patiemment et soigneusement ses élèves! La remercier pour tout!

Exercices pour les muscles du dos à la maison: 10 plus efficaces

Un mode de vie sédentaire, le manque d'exercice, les troubles de la posture sont les compagnons constants de l'homme moderne. Pour éviter de graves problèmes à l'avenir, il convient de prendre soin de la santé du dos à l'avance. Nous parlerons des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles du dos à la maison..

Pour entraîner vos muscles du dos, il est utile de planifier une activité physique régulière, de marcher beaucoup, de faire des exercices d'étirement, que vous trouverez ici https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Soyez prudent avec la formation de poids lourds. Le fait de ne pas faire d'exercice ou d'utiliser trop de poids peut entraîner des blessures au dos..

Nous proposons un ensemble d'exercices simples et sûrs pour le dos et la colonne vertébrale..

Nageur

Commencez l'exercice à partir d'une position couchée. Regardez en bas, ne jetez pas votre tête en arrière. Levez vos bras et vos épaules, écartez-vous sur les côtés, tout en pliant les coudes. Le mouvement imite la brasse de natation. Répétez 10 fois.

Lever les bras et les jambes à quatre pattes

À partir d'une position à quatre pattes, soulevez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche pour être parallèle au sol. Attendez dans cette pose. Répétez ensuite la même chose dans l'autre sens. Effectuez 20 répétitions.

Superman

Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long du corps, paumes vers le bas. Levez la tête, la poitrine et les hanches en même temps aussi haut que possible. Maintenez la position pendant cinq secondes et revenez à la position de départ. Faites 15 répétitions.

Haltère main stretch

Écartez la largeur des épaules de vos pieds, pliez légèrement vos genoux, inclinez votre corps vers l'avant. Pliez vos bras avec des haltères, en les écartant parallèlement au sol. Ramenez ensuite vos mains. Ne redressez pas complètement vos bras. Lorsque vous faites cet exercice, ne faites pas de mouvements brusques, essayez de lever les bras et de rapprocher vos mains en douceur.

Push-ups à prise large

Prenez la position de «se coucher». Mains pliées à un angle de 90 degrés. Pendant les pompes, le corps doit maintenir une ligne droite..

Push-ups à prise étroite

En effectuant cet exercice, faites des pompes, en joignant vos mains à votre corps à peu près au niveau du ventre. Les pompes à prise étroite développent non seulement les muscles du dos, mais aussi les triceps.

Lifting des jambes

Allongez-vous sur le ventre. Pliez vos mains devant vous et posez votre tête dessus, regardez le sol. Gardez vos pieds à une courte distance les uns des autres, soulevez-les. Les jambes doivent être droites et les hanches doivent être soulevées avec les jambes. Répétez 8 fois.

Enlèvement de la hanche

Allongez-vous sur le ventre, soulevez votre jambe droite droite, en soulevant le sol et le bas de la jambe et la cuisse. Au point de portance maximale, prenez votre pied légèrement sur le côté. Remettez-le dans sa position précédente, puis posez-le lentement sur le sol. L'exercice doit être répété 8 fois sur chaque jambe..

Crawl

Allongé sur le ventre, étirez votre main droite devant vous, à gauche - le long du corps. Ne jetez pas la tête en arrière, regardez le sol. Déchirez le bras, les épaules et la poitrine tendus du sol. Tournez vos épaules et votre poitrine vers la droite. Remettez ensuite le boîtier en parallèle avec le sol et déposez-le au sol. Effectuez 6 fois, puis répétez la torsion dans l'autre sens..

Chat bon et en colère

Après avoir fait des exercices pour les muscles du dos, vous devez détendre correctement ces muscles. Mettez-vous à quatre pattes. Baissez la tête en arrondissant le plus possible le dos. Tiens cette position. Penchez-vous ensuite dans le dos, levant la tête. Répétez 8 fois.

Dos sain

Coût

Programme de santé

Dos sain: 45 min. Thérapie par l'exercice + 55 min. sur l'eau; cours pour la zone du col cervical; exercices pour les articulations et le bas du dosCoût, frotter.
Visite unique de la salle500
Visite unique «dos en bonne santé», gym + eau700
Abonnement pour 8 leçons (1 mois)4800
Étudiants, personnel, anciens combattants MPEI- vingt%

L'adresse - construction de piscines

DANS NOTRE CENTRE POSSIBLE UNE VISITE UNIQUE OU UNE VISITE AU SYSTÈME DE COMPTE.


Les cours ont lieu selon la méthodologie de l'auteur du formateur A. Antipov.

Les cours visent à corriger la posture, à renforcer les muscles de la colonne vertébrale, à prévenir les maladies du corps dans son ensemble, ainsi qu'à lutter contre l'excès de poids.
Les cours se composent de deux parties:
Partie I - Thérapie par l'exercice.
Gymnastique au sol (au sol), qui renforce le dos, créant un corset naturel pour la colonne vertébrale.
Les mouvements sont conçus pour le travail de tous les groupes musculaires et sont sélectionnés pour chaque personne individuellement.
Partie II - AQUAKINESITERAPY (cours en piscine).
- une série d'exercices dans l'eau avec des poids qui ne peuvent pas être faits sur terre en toute sécurité.
Lorsqu'elle est pesée avec des plombs en plomb, une personne gèle dans l'eau, et en même temps, toute la colonne vertébrale est étirée, et vous pouvez effectuer certains exercices qui vous permettent de libérer les terminaisons nerveuses pincées, ce qui aide à soulager la douleur et à corriger la posture et, par conséquent, la démarche.

Dos sain

Dos sain - une technique qui vous permet de retirer les pinces dans la colonne lombaire, thoracique et cervicale, d'améliorer la flexibilité, de se débarrasser des maux de dos et de prolonger la jeunesse des articulations.

Dos sain: pour le corps et l'âme

Un dos en bonne santé est un complexe d'exercices au cours desquels tous les muscles du corps en mettant l'accent sur le dos sont inclus dans le travail. La principale différence entre cette méthode et d'autres activités est la lenteur des exercices et une profonde concentration sur les sensations internes. Cette leçon vous permet d'inclure dans le travail des muscles qui ne sont pas impliqués dans des sports normaux. Garder le corps en équilibre donne une charge inhabituelle et aiguise l'attention sur soi. De plus, la méthodologie Healthy Back est pensée et si sûre qu'elle est utilisée lorsque l'on travaille avec des traumatismes médullaires..

Ces activités sont idéales pour ceux qui se lassent du rythme de vie rapide. Sous une musique agréable, sous la direction d'un professeur expérimenté, vous maîtriserez un ensemble d'exercices, vous relaxerez et vous éviterez un horaire chargé et une hâte éternelle.

Dos sain: une méthode de récupération unique

Chaque mouvement suivant continue le précédent, la fin d'un exercice est le début du suivant. Dans les exercices, la douceur est importante, en elle la clé d'une transformation harmonieuse.

Le caractère unique de la méthode réside dans une approche intégrée. L'exercice affecte tout le corps en même temps. La lenteur de l'exercice les rend sécuritaires pour les personnes de tout âge. Le "dos sain" peut être pratiqué même par les femmes enceintes. Des exercices doux et lisses renforcent les muscles de l'abdomen, du bassin et du dos, ce qui est important pendant la période de gestation. Ces activités aident les jeunes mères à retrouver leur forme et leur poids..

Un entraînement régulier aidera à se débarrasser des maux de dos, à renforcer le corset musculaire, à améliorer la posture, à développer l'endurance et la coordination des mouvements. Ces cours complètent bien le programme de l'école de ficelle, vous permettent de retirer les pinces à l'arrière, ce qui permet de maîtriser rapidement la ficelle.

Exercices thérapeutiques pour la colonne vertébrale à la maison Ressentez l'effet

Les problèmes de dos sont un problème mondial de notre temps. Les raisons en sont le manque de mouvement et d'activité physique, le travail assis devant l'ordinateur, ainsi qu'un mode de vie malsain en général. Les fortes charges dorsales et l'habitude de s'affaisser jouent également un rôle négatif..

En conséquence, les problèmes de la colonne vertébrale affectent négativement la digestion, les organes internes et la santé des membres inférieurs

Que faire s'il n'y a pas d'argent pour un masseur cher, qu'il n'y a pas de temps pour une éducation physique sérieuse et que vous ne voulez pas souffrir de maux de dos et de problèmes de dos? Gymnastique pour la colonne vertébrale à la maison - c'est ce qui sauvera la situation!

En fait, des exercices doux et simples que vous pouvez effectuer en toute sécurité à la maison sans craintes ni temps. Un tel complexe résidentiel est un outil efficace disponible pour presque tout le monde!

Effet benefique

Incroyablement, des millions de personnes dans le monde sont convaincues de l'efficacité de tels exercices! C'est un bon moyen de prévenir les problèmes de dos, ainsi qu'un outil efficace pour ceux qui ont des problèmes de dos..

  1. Une bonne respiration comme base importante. Avec une respiration profonde, au début de la phase respiratoire, le muscle se tend, qui est chargé de soutenir non seulement le dos, mais aussi le bassin et l'abdomen. Cet effet rend la pratique sûre et extrêmement efficace..
  2. Le dos fait le plus souvent mal en raison de la tension du muscle trapèze (il est situé entre les épaules et le cou). Par conséquent, sa relaxation est la tâche principale du processus de traitement du dos. Dans le même temps, les exercices présentés fonctionnent et détendent ce muscle particulier, et c'est le secret de leur impact efficace et de leur soulagement rapide.
  3. Un bon cadre est la base de la santé en général et de la santé du dos en particulier. Le concept de «cadre» comprend les muscles du dos profonds autour de la colonne vertébrale et un abdomen rigide. Ainsi, cette gymnastique inhabituelle (essentiellement thérapeutique) pour la colonne vertébrale à la maison renforce parfaitement le cadre (muscles du dos et de la colonne vertébrale), enlève les blocs, économisant ainsi de la douleur.
  4. Au cours de ces études, la colonne vertébrale est non seulement bien travaillée, mais également étendue. Des postures simples pour étirer et tordre la colonne conviennent même aux débutants. En même temps, ils éliminent beaucoup de problèmes et sont leur prévention à l'avenir..

Gymnastique pour la colonne vertébrale

Donc, ci-dessous, nous vous proposons quelques exercices pour les débutants. Ces exercices sont un excellent outil pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale. De plus, ces exercices thérapeutiques facilitent la condition des problèmes de dos.

Postes principaux

  1. Pose de la paume - étire parfaitement la colonne vertébrale et lui donne de la flexibilité. Tout d'abord, vous devez devenir en relaxant vos épaules et en mettant vos jambes légèrement plus larges que vos épaules. Ensuite, avec une profonde inspiration, levez vos paumes, assez lentement. À la fin, étalez-les à la largeur sur laquelle reposent les jambes. Maintenant, tu ressembles à un palmier. Respirez profondément et asseyez-vous sur vos orteils. Respirez profondément, n'appuyez pas vos épaules contre vos oreilles, attrapez votre couronne et vos bras. Faites 5-6 respirations dans cette position. Répétez 3-5 cycles.
  2. Pose de lièvre - fonctionne à travers la colonne vertébrale thoracique et le cou. Mettez-vous à genoux et abaissez votre bassin sur vos talons. Inspirez lentement, en levant les bras tout en appuyant vos épaules contre vos oreilles. Expirez, penchez-vous en avant avec votre corps, étirez vos bras vers l'avant. En même temps, essayez de ne pas arracher vos fesses au sol autant que possible. Essayez maintenant d'appuyer votre front contre le sol avec vos mains sur le sol de chaque côté de vous. Respirez profondément et lentement, prenez 5-6 respirations, levez-vous. Répétez ensuite l'exercice à nouveau..
  3. La célèbre pose du chien - supprime parfaitement la tension du bas du dos et étire efficacement la colonne vertébrale. Allongez-vous sur votre ventre, écartez un peu les jambes, placez vos paumes sur le sol près de la poitrine. Expirez, soulevez le corps, les bras tendus et les jambes. Tête baissée. Vous devez devenir un "triangle" et votre coccyx - son sommet. Étirez votre poitrine au sol, essayez de mettre vos talons au sol. Pliez légèrement vos jambes s'il est difficile de les garder droites. Maintenez la position pendant 5-6 respirations profondes, puis revenez lentement à votre position de départ. Répétez ensuite.
  4. Rotation autour de l'abdomen - resserre le ventre et rend le bas du dos flexible et mobile. Vous devez vous allonger sur le dos, écarter les bras en forme de croix, les paumes vers le haut, les jambes jointes et levées à angle droit. Tirez les chaussettes vers vous. Abaissez maintenant vos deux jambes égales au sol, de votre côté. Dans ce cas, seul votre bassin devrait fonctionner; vous ne pouvez pas vous aider avec vos omoplates et vos épaules. Dans cette position (jambes sur le côté du sol) maintenez pendant 40 à 60 minutes, prenez quelques respirations profondes. Répétez pour l'autre côté. S'il vous est très difficile de travailler avec les jambes droites, essayez de les plier légèrement.
  5. «Chat» - étire parfaitement la colonne vertébrale, lui rend la flexibilité perdue. Alors, mettez-vous à quatre pattes, revenez tout droit. Expirez ensuite profondément et pliez le dos en pointant votre menton vers votre poitrine. En même temps, tout en inspirant, penchez-vous en arrière, jetez votre tête en arrière et levez les yeux. Faites-le lentement et avec diligence, répétez cinq fois.

Je pense qu'un exercice aussi simple est tout à fait à la portée de tout débutant. De plus, même si elles se font lentement (à savoir qu'une telle approche est efficace), il est peu probable qu'elle prenne plus de 15 minutes. Même avec un nombre moyen de répétitions du cycle complet de chaque exercice de 3 à 5 fois.

Respiration droite

Il est important de respirer correctement pendant les cours.

Donc, vous devez d'abord inhaler profondément votre nez - lentement, pendant environ 4 secondes, puis retenir votre respiration pendant 6 secondes. Et puis - expirez lentement, pendant 8 secondes. Mais si vous ne pouvez toujours pas le faire, essayez la formule 4-4-6.

Exercice bonus

Lorsque vous avez terminé le complexe résidentiel présenté ci-dessus, votre corps s'est réchauffé et vos muscles ont été préparés pour des exercices plus complexes. Quel est mon préféré.

Puisqu'il vous permet d'étirer correctement vos muscles du dos et d'augmenter la mobilité de la colonne vertébrale, éliminant la stagnation dans le dos.

Par conséquent, en prime, je veux parler davantage de la pose de cobra.

Pose de Cobra

En fait, un tel exercice a un effet bénéfique sur tout le corps dans son ensemble, car il affecte les terminaisons nerveuses de la colonne vertébrale, les lavant intensément avec du sang. De plus, l'exercice a un effet positif sur le tube digestif et les glandes endocrines. Enfin, la pose de cobra est également utile pour les femmes comme prophylaxie des troubles gynécologiques.

Cependant, je voudrais surtout mentionner que cet exercice inhabituel stimule les glandes surrénales. Par conséquent, il contribue à la production nécessaire de cortisone, etc. Ce qui est particulièrement vrai pour les problèmes articulaires. donc.

Cobra pose - allongez-vous sur le tapis de gymnastique ou même sur le canapé, face vers le bas. Dans le même temps, les mains pliées aux coudes avec les paumes vers le bas, position près du corps. Les bras pliés sont au niveau des épaules. Les jambes sont étirées et reposent ensemble. Respirez lentement.

En même temps, progressivement, nous commençons à relever la tête, puis la poitrine, puis le bas du dos reposant sur le sol avec les bras pliés. Au plus haut point (dans la mesure où la flexibilité de la colonne vertébrale et des muscles du bas du dos vous le permet), nous retenons notre souffle. Dans cette position, le bas-ventre touche toujours le sol, la poitrine est poussée vers l'avant, les omoplates sont aplaties, les bras sont légèrement pliés et les fesses sont tendues. Après avoir expiré lentement, nous retombons progressivement à la position de départ.

Idéalement, lors de la montée et de la descente, vous devez ressentir le travail de chaque vertèbre. À cette fin, nous engageons chaque section de la colonne vertébrale séquentiellement. Tout d'abord, les vertèbres cervicales entrent en action - l'une après l'autre. Dans ce cas, le menton se détache du tapis et avance. De plus, lorsque la tête est levée et que le visage est dirigé vers l'avant, la colonne vertébrale thoracique est incluse dans le travail, et ensuite - le lombaire.

Mais cela nécessitera une respiration encore plus lente, un long retard et une longue expiration.

Nous accordons une attention particulière au développement de la région thoracique afin de ne pas surcharger le bas du dos au point final. En d'autres termes, plus la déviation est uniforme, mieux c'est. Nous ne nous appuyons que sur nos mains.

Si vous avez sérieusement décidé de vous entraîner, je peux vous recommander un tapis de gymnastique enroulable non glissant adapté selon le lien, jusqu'à 2 cm d'épaisseur. Il dispose désormais de conditions favorables pour une remise de 30% + nouveau coupon utilisateur jusqu'au 01.01.20 et livraison gratuite). Mais je préfère les tapis pliants d'une épaisseur de 5 cm. (18% de réduction + nouveau coupon utilisateur jusqu'au 01.01.20 et livraison gratuite) ils sont plus doux et leur prix est bas, et ils se redressent bien au sol. C'est exactement le mien.

Je pense qu'un tel tapis spécial sera une bonne incitation pour vos études ultérieures. Parce que je sais de ma propre expérience, si j'ai payé pour quelque chose, alors je vais certainement l'utiliser, c'est-à-dire engager.

Plus clairement, la gymnastique pour la colonne vertébrale à la maison est présentée dans la vidéo

Précautions et contre-indications

Bien que la gymnastique présentée pour la colonne vertébrale à la maison soit une pratique douce et douce.

Cependant, tout le monde ne peut pas effectuer de tels exercices, en particulier pour les maux de dos et les problèmes de la colonne vertébrale..

Il est donc interdit de pratiquer si vous avez:

  • maladies du système musculo-squelettique (il est important de consulter un médecin);
  • tumeurs, y compris malignes;
  • blessures à la colonne vertébrale et à la tête;
  • aggravation des maladies chroniques;
  • fièvre;
  • rééducation postopératoire (idem).

Histoire de la vie

Par exemple, le mari de ma tante est programmeur. Cependant, avec son âge, il a développé des «blessures professionnelles». C'est-à-dire un cou douloureux, des douleurs dans la région lombaire, une sensation générale de tension et d'ossification. En fin de compte, il est devenu difficile pour lui de se redresser!

En même temps, la tante de sa jeunesse était engagée dans des exercices de gymnastique et était toujours flexible, en bonne santé, sans de tels problèmes. Cependant, le mari a résisté longtemps et ne s'est pas du tout engagé dans son corps. Depuis que j'ai considéré les cours de gym épuisants pour moi et la gymnastique - comme quelque chose de frivole, de choyer.

Mais, pour que son dos ne lui fasse pas mal, il a néanmoins décidé une fois - il a continué à parler de sa femme et a commencé à étudier. En fait, au début, c'était un ensemble minimal d'exercices, 15 minutes le soir. Cependant, après un certain temps, le mari a senti comment la douleur et la tension disparaissent, cela devient plus facile. En conséquence, de tels exercices thérapeutiques pour la colonne vertébrale à la maison sont progressivement devenus son habitude quotidienne. Maintenant, il faisait chaque exercice avec plaisir. Et il a même commencé à conseiller activement une telle gymnastique à ses collègues des TI.!

C'est tout! Nous espérons que ces exercices seront bénéfiques pour vous et votre dos. Partagez votre opinion dans les commentaires ou vantez-vous des résultats. Assurez-vous de vous abonner à notre blog, ce sera encore plus utile et intéressant. Et faites une bonne action - partagez ces exercices avec vos amis, via les réseaux sociaux. Bonne chance et santé!

Belle posture, dos sain: exercices de niche pour la colonne vertébrale

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Exercices de niche de la colonne vertébrale: ce que c'est?

C'est le nom du système de guérison inventé par le japonais Katsuzo Nishi en 1927. Cependant, il n'était pas médecin: de profession, il était ingénieur, puis est devenu professeur d'Aïkido. Cependant, depuis son enfance, Katsuzo était réputé pour sa mauvaise santé, les médecins et les guérisseurs, que ses parents ont amenés au garçon, lui ont prédit une courte vie. Cependant, le jeune homme s'est sérieusement engagé dans l'auto-guérison, a changé le système de nutrition et a développé son propre programme d'exercice. Elle l'a aidé à retrouver sa santé: la tension musculaire interfère avec le fonctionnement normal des organes internes et se débarrasser des pinces peut améliorer le fonctionnement de l'organisme tout entier. Grâce à cela, Katsuzo a commencé à pratiquer l'aïkido, puis à enseigner cette discipline..

Son système d'exercices pour la colonne vertébrale est devenu largement connu dans son pays natal, et après que Katsuzo a écrit un livre à ce sujet - et en dehors du Japon.

En plus de la gymnastique, il a également créé une série de recommandations visant à améliorer le dos. Par exemple, il a "prescrit" un rêve à tout le monde sur un lit dur et conseillé de remplacer l'oreiller par un rouleau dur. Selon le guérisseur japonais, cela améliore la circulation sanguine dans la colonne vertébrale et permet aux muscles du dos de se détendre.

Qu'est-ce qu'un bon ensemble d'exercices Niches

Il comprend des rotations dans les articulations d'amplitudes différentes, des mouvements vibrants des membres, une torsion douce, des exercices statiques, ainsi que la relaxation.

"Un ensemble d'exercices de niche améliore l'état des terminaisons nerveuses", a déclaré Anna Kabanichy, professeur de hatha yoga à YogaClass. - Cela vous permet d'éliminer le stress excessif des muscles du dos et de rendre la colonne vertébrale plus mobile. En même temps, le cadre du dos s'améliore: les exercices renforcent ses muscles longitudinaux et latissimus, toutes les articulations y participent ».

Bonus pour ceux qui rêvent de «cubes»: la presse est également gonflée, car le complexe comprend des exercices pour le dos et l'abdomen. «Il y a une charge très décente sur la presse. Malgré le fait que les exercices semblent légers, les muscles de la presse fonctionnent bien ici », explique Anna Kabanichy.

De plus, la gymnastique de niche améliore la circulation sanguine, stabilise le système nerveux.

Les exercices sur le système Niche n'ont aucune contre-indication. «Ils peuvent être effectués même par ceux qui ont récemment subi une intervention chirurgicale et pour qui la condition physique normale est interdite», explique Anna Kabanichy.

Le complexe complet de cette technique comprend plus de 15 mouvements, tandis que de nombreux experts recommandent d'effectuer seulement 4 exercices.

Nous avons demandé à Anna de nous montrer la technique d'exécution de 9 mouvements de gymnastique de niche clés. «Cela suffit pour comprendre les principes de base de la formation dans le système Niche, pour en prendre connaissance et maintenir un dos sain», note Anna Kabanichy..

Comment construire une leçon

  • Commencez par de petits exercices articulaires pour préparer vos muscles et vos ligaments à un mouvement actif..
  • Faites les exercices séquentiellement.
  • Bougez à votre rythme.
  • Respirez calmement et uniformément.
  • Suivez ce programme 3 fois par semaine.
  • Pour faire les exercices, vous avez seulement besoin d'un tapis.

Exercices sur la colonne vertébrale de niche

La clé de ces exercices est de travailler à un rythme régulier..

Premier exercice

Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites, étirez vos bras derrière votre tête. Tirez les chaussettes vers vous, ouvrez la poitrine, gardez la déviation naturelle dans le bas du dos. Étirez doucement votre talon droit vers l'avant (sans soulever vos jambes du sol), déplacez légèrement le bassin vers la droite, en étirant la surface latérale gauche du corps. Faites cela pendant 7 respirations. Revenez ensuite à la position de départ, étirez-vous avec le talon gauche et, en déplaçant légèrement le bassin vers la gauche, étirez le côté droit. Ceci est une rediffusion. Effectuez 10 répétitions de ce type.

Deuxième exercice

Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites, paumes jointes à l'arrière de la tête. Tirez les chaussettes des pieds vers vous. Levez vos jambes légèrement au-dessus du sol. Tournez légèrement vers la gauche avec la partie supérieure du corps (le mouvement se produit dans un seul plan), et avec vos pieds à ce moment, étirez-vous vers la droite. Imaginez simuler les mouvements d'un poisson qui nage. Faites de même dans l'autre sens: pointez le corps vers la droite et les jambes vers la gauche. Ce sera une répétition, faites 10 répétitions.

Troisième exercice

Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras et vos jambes, appuyez le bas de votre dos au sol. Secouez vos membres intensément, soulageant les tensions. Effectuez l'exercice pendant une minute. Si vous avez la force et le désir, après 30 secondes de repos, vous pouvez répéter.

Quatrième exercice

Allongez-vous sur le dos. Connectez les pieds, les genoux écartés. Paumes ensemble devant la poitrine, bras levés au-dessus du corps. Appuyez fermement sur la paume de votre main et le pied sur le pied pendant 10 secondes.

Ensuite, en gardant le contact entre les pieds et les paumes, étirez vos bras, prenez-les par la tête et brossez un grand cercle. Faites 10 de ces mouvements.

Après cela, en gardant le contact entre les pieds et les mains, étirez vos bras vers l'avant (placez-les juste au-dessus du bassin), décrivez le cercle avec vos mains, en vous déplaçant dans la direction du bassin vers la poitrine. Faites 10 de ces mouvements.

Remettez ensuite les paumes jointes sur la poitrine, étirez vos bras vers le haut, en levant les épaules au-dessus du sol. Pliez vos coudes, abaissez vos mains au niveau de la poitrine (les doigts regardent vers le haut). Faites 10 de ces mouvements.

Sans ouvrir les pieds (si possible) et les paumes, levez vos jambes au-dessus du sol, redressez vos jambes. Prenez vos paumes derrière votre tête, redressez vos coudes. Pliez vos genoux à partir de cette position tout en tenant vos pieds ensemble. En même temps, pliez vos coudes en dirigeant vos paumes vers votre poitrine. Ceci est une rediffusion. Si possible, faites 60 répétitions de ce type (vous pouvez commencer par un plus petit nombre).

Cinquième exercice

Asseyez-vous sur vos talons et le bas de vos jambes, en plaçant vos genoux légèrement plus larges que le bassin. Le haut de votre tête se lève. Placez vos paumes sur vos hanches. Tirez vos épaules vers vos oreilles, puis abaissez-les pour soulager la tension. Faites 10 de ces mouvements.

Tendez vos bras vers l'avant. Tournez votre tête vers la droite (tout en étirant le menton vers l'avant et légèrement vers le haut), puis revenez lentement au centre et faites le même mouvement vers la gauche. Effectuez 10 de ces mouvements dans chaque direction.

Levez ensuite les mains, décrivez un arc large avec votre menton et tournez la tête vers la gauche, puis vers la droite. Ceci est une répétition, faites 10 de ces mouvements.

Mettez vos paumes sur vos hanches et inclinez doucement votre tête vers la droite, puis vers la gauche. Ceci est une répétition, faites 10 de ces mouvements.

Levez à nouveau les mains, décrivez avec votre menton un arc large et tournez la tête vers la gauche, puis vers la droite. Ceci est une répétition, faites 10 de ces mouvements.

Mettez vos paumes sur vos hanches et inclinez doucement la tête vers l'avant, puis vers l'arrière. Effectuez 10 de ces mouvements.

Tout ceci est une répétition de l'exercice, effectuez 6-7 répétitions de ce type. Prenez votre temps et surveillez votre respiration: elle doit être mesurée.

Sixième exercice

Asseyez-vous sur vos talons et le bas de vos jambes, en plaçant vos genoux légèrement plus larges que le bassin. Le haut de votre tête se lève. Paumes le long du corps. Penchez-vous doucement vers la gauche, puis vers la droite.

Ce sera une répétition. Effectuez 10 répétitions de ce type.

«Cet exercice pour la colonne vertébrale coordonne les fonctions des systèmes nerveux sympathique et parasympathique, régule l'activité intestinale et contribue aux effets bénéfiques de l'énergie mentale sur le corps», explique Anna Kabanichy.

Septième exercice

Tenez-vous droit, les pieds dans la largeur du bassin. Mettez vos paumes sur le bas du dos. Étirez doucement le corps vers le haut et entrez dans la déviation, puis abaissez vos mains. Restez dans cette position pendant 5 respirations. Ce sera une répétition. Effectuez 10 répétitions de ce type.

Huitième exercice

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Étirez vos bras le long du corps. Roulez doucement votre corps vers l'avant, soulevez vos épaules, vos omoplates et l'arrière de la tête sur le sol. Travaillez vos abdos. Tendez vos bras devant vous. Il est important non seulement de soulever le corps, mais de ne pas déchirer la colonne vertébrale du sol, il suffit de tordre doucement la vertèbre derrière la vertèbre pour que les paumes puissent atteindre les articulations du genou. Verrouiller dans cette position pendant 1-2 minutes.

Essayez cet exercice 2-3 fois par semaine et notez comment votre santé du dos s'est améliorée..

10 exercices pour le dos, dont l'efficacité est confirmée par les scientifiques

Bientôt, vous deviendrez propriétaire d'un dos solide et en relief.

Quels muscles pomper

L'aspect de votre dos est déterminé par les muscles trapézoïdes, rhomboïdes, grands et petits ronds, infraspinatus et latissimus. Pour assurer un look symétrique et maintenir la santé, vous devez tous les pomper.

Le long de la colonne vertébrale, du sacrum au crâne, s'étend le muscle qui redresse la colonne vertébrale. Il doit également être renforcé pour éviter les blessures lors de la musculation et pour assurer une bonne posture..

Pourquoi ces meilleurs exercices pour le dos?

Comment faire

Si vous chargez tout le corps en une seule séance d'entraînement, sélectionnez un exercice pour chaque groupe musculaire. Si vous êtes plus près de la séparation, faites deux exercices à partir de chaque point et ajoutez-les au jour de l'entraînement du dos ou au jour de la traction.

Certains des exercices décrits dans l'article pompent plusieurs groupes musculaires à la fois. Gardez cela à l'esprit lors de la conception d'un programme. Par exemple, vous pouvez en choisir un qui se chargera bien à la fois en haut et en bas du dos ou travailler ces zones séparément.

Sélectionnez le poids des obus de manière à ce que les dernières répétitions de l'approche soient données avec difficulté, mais sans endommager la technique. Le nombre de séries et de répétitions sera indiqué dans chaque exercice..

Si le mouvement est effectué avec le poids corporel, faites-le autant que possible.

Comment faire des exercices pour le latissimus dorsi

Ces exercices aideront également à charger le trapèze, le rhomboïde, l'infraspinatus, les gros et les petits muscles ronds.

Poussée du bloc supérieur vers la poitrine

Asseyez-vous sur un banc, appuyez vos pieds sur le sol, saisissez la poignée droite L'effet de la largeur de la poignée et de l'orientation de la main sur l'activité musculaire pendant les tractions et la poignée Lat Pull-down légèrement plus large Effets de la largeur de la poignée sur la force musculaire et l'activation dans la traction latérale -des épaules - cette position des mains vous permettra de charger les muscles les plus larges.

Vous pouvez légèrement incliner le boîtier vers l'arrière et le verrouiller dans cette position. La fixation est d'une grande importance: si vous voulez charger complètement le dos, le swing doit être exclu.

Abaissez vos épaules et amenez les omoplates, tirez la poignée jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis ramenez-la doucement et sous contrôle à sa position d'origine. Vous n'avez pas besoin d'une analyse et d'une technique comparatives du Lat Pull-down pour soulever vos épaules à vos oreilles au point extrême - gardez-les abaissées et les omoplates aplaties.

Remplissez 3 à 5 séries de 10 à 12 répétitions.

Tirer l'estomac inférieur

En plus du plus large, les envies de la charge abdominale varient bien dans les niveaux d'activation musculaire lors des exercices de musculation latissimus dorsi traditionnels: une étude expérimentale de la partie médiane des muscles trapèze et rhomboïde. Par conséquent, si vous souhaitez pomper le haut et le bas du dos avec un seul exercice, incluez cette option dans votre entraînement.

Asseyez-vous sur le simulateur, posez vos pieds sur la plate-forme, saisissez la poignée. Abaissez et redressez vos épaules, redressez votre dos. Lorsque vous expirez, tirez la poignée vers votre estomac, puis remettez-la dans sa position d'origine et répétez.

Ne secouez pas le dos ni ne vous penchez en arrière: seuls les bras bougent tout au long de l'exercice.

Faites 3 à 5 séries de 10 à 12 répétitions.

Pull-ups inclinés

Un autre exercice universel, chargeant bien presque tous les muscles du dos. Contrairement aux pull-ups conventionnels, il convient à tous les niveaux d'entraînement: il suffit de changer la position du corps et des jambes, et même un débutant peut se relever.

Trouvez une barre basse. Si vous vous entraînez dans le gymnase, vous pouvez utiliser la barre sur les supports. Saisissez-le avec une prise directe un peu plus large que les épaules: cette position des mains implique davantage le latissimus dorsi et le trapèze. Si possible, faites des tractions obliques sur les boucles ou les anneaux - cela augmentera la charge sur le dos Effets de la prise en main pendant la rangée inversée avec et sans dispositif de suspension: une enquête électromyographique.

Accrochez-vous au projectile que vous avez choisi, resserrez vos abdos et vos fesses, étirez votre corps en ligne. Abaissez vos épaules et vos omoplates, tirez-vous jusqu'à ce que vous touchiez votre poitrine et abaissez-vous en arrière.

Vous pouvez simplifier l'exercice de deux manières: trouvez la barre horizontale plus haute pour que le corps soit dans une position plus verticale ou pliez les genoux à angle droit et placez vos pieds sur le sol.

Les tractions inclinées compliquées peuvent être dues à l'élévation. Placez vos pieds sur le piédestal de sorte que votre corps soit horizontal..

Effectuez 3 à 5 séries de 15 à 20 fois.

Pull-ups à prise directe

Pour maximiser la charge sur les muscles les plus larges, utilisez la poignée droite L'effet de la largeur de la poignée et de l'orientation de la main sur l'activité musculaire pendant les tractions et la traction latérale légèrement plus large que les épaules. Si possible, essayez de faire tourner la doublure sur la barre horizontale: ils pompent non seulement les mains et les avant-bras, mais chargent également le dos plus.

Saisissez la barre horizontale, abaissez vos épaules et rapprochez les omoplates. Tirez vers le haut pour que le menton dépasse la barre horizontale, le bas du dos et répétez. Ne secouez pas et ne vous balancez pas en tirant vers le haut. En haut, ne tirez pas le menton vers le haut pour atteindre la barre horizontale, en bas gardez les omoplates aplaties.

Vous pouvez compliquer l'exercice en portant une ceinture de musculation. Au lieu de simplifier, il vaut mieux le remplacer par une traction du bloc supérieur ou des tractions australiennes.

3 à 5 séries complètes à bout portant.

Tirant de tige incliné

Prenez la barre avec une poignée droite légèrement plus large que vos épaules. Inclinez le boîtier légèrement plus haut que le parallèle au sol, pliez légèrement les genoux, tenez l'haltère dans les mains baissées, apportez vos omoplates, redressez votre dos. Lorsque vous expirez, tirez la barre vers votre estomac, abaissez et répétez. Ne changez pas la position du corps avant la fin de l'exercice..

Faites 3 à 5 séries de 8 à 10 fois.

Comment effectuer des exercices pour les muscles trapèzes du dos

Tige de menton

Saisir la poignée des haltères Effet de la largeur de la poignée sur l'activité électromyographique pendant la rangée verticale. 1,5 à 2 fois plus large que les épaules. À l'expiration, tirez-le au niveau de la clavicule, en dirigeant les coudes vers le haut. Bas du dos et répétez.

Faites 3 à 5 séries de 8 à 10 fois.

Le dos oscille avec des haltères allongés sur le ventre

Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné, prenez des haltères, tournez vos mains avec le dos vers l'avant. À l'expiration, écartez les haltères sur les côtés, tout en tournant les mains avec les pouces vers le haut. Bas du dos et répétez.

Faites 3 à 5 séries de 10 à 12 répétitions.

Ascenseurs IYT

Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné, prenez des haltères dans vos mains. Lorsque vous expirez, levez vos mains sur votre tête avec le dos vers le haut, puis abaissez-les à leur position d'origine.

Maintenant, levez vos mains en diagonale pour que votre pose ressemble à la lettre Y, tournez vos paumes avec vos pouces vers le haut. Abaisser à la position de départ.

Ensuite, étendez vos bras sur les côtés avec les pouces vers le haut, de sorte que le corps ressemble à la lettre T. Abaissez-le dans sa position d'origine. C'était une approche..

Faites de même 3-5 fois en 4-5 répétitions.

Comment faire des exercices d'extenseur arrière

Ces deux meilleurs exercices sont l'activité musculaire du tronc pendant le ballon de stabilité et les exercices de musculation; L'activation musculaire lors de divers exercices des ischio-jambiers pour les muscles extenseurs charge bien toute la chaîne du dos, y compris les fesses et les muscles de l'arrière de la cuisse.

Deadlift

Placez-vous au-dessus de la barre de sorte que la barre soit située au-dessus du laçage de vos baskets. Reprenez vos hanches, pliez-vous avec un dos droit et saisissez la barre avec une prise directe légèrement plus large que vos épaules.

À l'expiration, redressez les hanches et les genoux en gardant le dos droit. Approchez la barre des jambes en les touchant pratiquement. Abaissez-le au sol et répétez.

Effectuez 3-5 séries de 6-8 fois.

Hyperextension sur GHD

Cet exercice est souvent utilisé au début d'une séance d'entraînement pour réchauffer et renforcer le dos, les fesses et les muscles de l'arrière de la cuisse..

Insérez vos jambes sous les rouleaux du simulateur GHD, mettez vos mains derrière votre tête. Abaissez le boîtier, puis revenez à la position de départ. Au point supérieur, montez au-dessus du parallèle à l'arrière avec le sol et regardez en avant. Effectuez en douceur et sous contrôle, sans balancer ni secousses.

Faites 3 à 5 séries de 15 à 20 fois.

Vous pouvez également alterner l'hyperextension avec la tenue de l'étude EMG des érecteurs et des multifidus dans deux exercices d'extension isométrique du dos du corps et des jambes sur le simulateur GHD.

Continuez à l'échec autant que possible. Terminez 3 approches.

Dos sain

Dos sain

La colonne vertébrale est le cœur du corps. Un dos sain est la clé d'une vie réussie et saine. La moitié des maladies et des affections sont causées par des problèmes. Une sensation de malaise, des étourdissements, de la fatigue sont des signes de maladies rachidiennes naissantes..

Dos sain - entraînement au club de fitness GFitness

Dos sain

Dos sain

Dos sain

Dos sain

La formation «Healthy back» est un programme de fitness conçu pour restaurer et prévenir les maladies de la colonne vertébrale. Il vise à travailler les muscles qui maintiennent la colonne vertébrale dans la bonne position..

Un ensemble d'exercices spécialement sélectionnés pour le développement de la mobilité et de la flexibilité du dos est recommandé pour les hommes et les femmes. Les cours sont conçus pour différents niveaux de formation, ils conviennent donc à tout le monde, indépendamment de l'âge et du développement physique. La formation aidera ceux qui veulent garder leur colonne vertébrale en bonne santé et améliorer leur posture..

Des entraînements sains pour le dos sont recommandés pour:

  • mode de vie sédentaire (travail de bureau, conduite automobile)
  • un dos fatigué, faible, courbé; sensation de tension constante dans le dos
  • les personnes souffrant de migraines, d'hypertension et d'hypotension

Les bienfaits de l'entraînement Dos sain

  • La formation d'une bonne posture
  • Le développement des muscles spinaux profonds
  • Soulagement de la douleur des segments intervertébraux causant de la douleur
  • Étirement musculaire
  • Renforcer le corset musculaire du corps
  • Développement musculaire fessier

Résultat d'entraînement Dos sain

Après la première leçon, vous pouvez sentir la tension dans le cou, les épaules et le haut du dos due à un travail prolongé à l'ordinateur. La lombalgie diminue après la cinquième leçon et la légèreté apparaît. Après trois mois d'entraînement, la flexibilité de la colonne vertébrale s'améliore, vous pouvez vous pencher en avant et mettre vos mains au sol sans douleur et sans effort.

Après un entraînement régulier, un dos sain améliore la circulation sanguine dans le cerveau et, par conséquent, réduit le risque d'accident vasculaire cérébral. Vous pouvez vous débarrasser de façon permanente des maux de tête, des étourdissements, de l'insomnie, des troubles de la mémoire.

Contre-indications pour l'entraînement Dos sain

  • Maladies chroniques de la colonne vertébrale
  • Après les opérations et les blessures graves
  • Hernie intervertébrale et problèmes posturaux graves

Avant de commencer la formation dans ces cas, vous devez consulter un médecin.

Conditions de visite

Pour participer à la formation Healthy Back, vous devez être client du club GFitness. Aucun paiement supplémentaire requis.

Leçon de dos sain

Yoga et antigravité

En classe, la flexibilité, la coordination des mouvements, la dextérité et l'endurance se développent. Ici combiné et chorégraphie,

et acrobaties, et des exercices classiques de performance non standard.

Une caractéristique du yoga anti-gravité en présence d'un hamac en forme de boucle suspendu au plafond.

Le yoga améliore le teint, rétablit le métabolisme. Des exercices réguliers éliminent la cellulite, rendent la peau tendue, améliorent la circulation sanguine dans le corps..

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L'entraînement EMS est une technologie de fitness qui vous permet d'obtenir un effet maximum avec un minimum d'effort et de temps. Ils sont effectués à l'aide d'un équipement électronique spécial: avant de commencer un entraînement, un gilet spécial sera mis sur vous, qui enverra des impulsions biométriques aux muscles, les faisant ainsi se contracter plus rapidement qu'avec un entraînement régulier.

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Ici, tous les exercices se font lentement, l'un remplace doucement l'autre, formant un complexe efficace complet.

Après la première séance d'entraînement, vous vous sentirez mieux.

Le Pilates forme une presse élastique, renforce les muscles de la colonne vertébrale et fait travailler l'estomac. Il corrige également la posture et aide à éliminer les maux de dos. Avec un entraînement régulier, vous devenez plus résilient et obtenez un corps tendu.

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Pizza diable (32 cm)

Pizza "Devil" - un plat pour ceux qui l'aiment plus fortement. La base chaude et luxuriante de notre pizza est complétée par de délicieuses tranches de pepperoni et de mozzarella italienne.

Fromage mozzarella - 40 gr
Jalapeno - 20 gr
Fromage Gorganzola - 30 gr
Pepperoni - 50 gr

Nulle part sans un bon administrateur.

Buyana est prêt à répondre à toutes vos questions sur le club, ainsi qu'à vous aider dans la sélection du programme.

Kravchuk Nikita Sergeevich

  • 2015 - Institut d'Ostéopathie de Moscou Alexander Smirnov - Ostéopathie et Thérapie Craniosacrale, Ostéopathe;
  • 2012 - Institut de médecine réparatrice - Massage médical, masseur;
  • 2011 - New Humanities University of Natalia Nesterova - Psychologue-kinésiologue;
  • 2009 - Université d'État russe de la culture physique, des sports, de la jeunesse et du tourisme - Centre d'entraînement au football, entraîneur de football de catégorie C.

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Putilina Vera Vladimirovna

  • 2012 - RSU du nom de S.A. Yesenin - Faculté de culture physique et des sports, professeur d'éducation physique, diplôme avec distinction;
  • 2008 - Ryazan Pedagogical College of Physical Education, professeur d'éducation physique, diplôme avec mention;
  • 2016 - Mihabodytec - Système d'entraînement personnel basé sur un simulateur EMC;
  • 2011 - Entraîneur personnel en musculation et fitness - FPA;
  • 2011 - Formation fonctionnelle - FPA.

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Baykova Evgenia Alexandrovna

  • 2014 - Fédération de la pratique du yoga. Professeur de yoga selon la méthode d'Aingar, Aeroyoga;
  • 2012 - Fitness Academy, certificats: instructeur Entraînement fonctionnel, Interval Training, Pump, instructeur Yoga Iyengar, aquagym;
  • 2011 - Fitness Academy, certificats: moniteur en direction: stott pilates I, II niveaux;
  • 2010 - Fitness Academy, certificats: instructeur de programme de groupe, instructeur de gym, entraîneur personnel, instructeur d'aérobic.

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Germanova Maria Nikolaevna

  • 2020 - Université d'État russe de la culture physique, des sports, de la jeunesse et du tourisme, Moscou. Adaptive FC, Adaptive FC;
  • 2017 - Studio Pilates. Polestar Pilates. Entraîneur personnel de Pilates avec un grand équipement;
  • 2016 - Collège pédagogique de fitness. Fondements de l'anatomie, de la physiologie, de la biomécanique humaine, coach;
  • 2016 - Minimum anatomique d'un entraîneur, Principes de mouvements - Polestar Pilates;
  • 2015 - ITS. École des instructeurs d'aérobic Varvara Medvedeva, formatrice de programme de groupe.

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Exercices pour le dos en bonne santé. Complexe: colonne vertébrale saine et bas du dos

Un ensemble d'exercices visant à restaurer la flexibilité et la mobilité de votre colonne vertébrale. L'exercice aidera à soulager les maux de dos, améliorera la posture et la santé globale.

Quels exercices pour garder votre colonne vertébrale en bonne santé?

Dans la vidéo, j'ai expliqué en détail et clairement effectué les exercices, avec lesquels vous pouvez commencer à télécharger les zones problématiques du dos. Vous devez d'abord commencer par des exercices simples et vous compliquer progressivement au fur et à mesure que vous vous entraînez et que vous tonifiez vos muscles. Au final, j'ai fait un simple exercice de minou, qui entraîne la flexibilité et vous permet d'étirer un peu les muscles du dos..

Vidéo: un ensemble d'exercices - un dos sain

Un ensemble d'exercices pour la colonne vertébrale

Des exercicesEnsemblesRépétitions / Temps
Torsions pelviennes avec les jambes droites sur le sol15
Rotations pelviennes avec une jambe derrière le genou15
Bassin de la jambe droite15
Tours de genoux15
Tours pelviens avec les jambes redressées15
Torsions au dos sur le sol1quinze
Ciseaux au sol1trente
"Minou"1dix

Ces exercices seront utiles pour ceux qui ont des problèmes de colonne vertébrale, il y a des douleurs dans le bas du dos et toutes sortes de hernies et protubérances.

Je vous recommande de commencer à effectuer ces exercices lentement. Même si vous avez mal en faisant les exercices, essayez de les faire lentement doucement et progressivement. C'est le seul moyen d'atteindre le résultat et de guérir la colonne vertébrale, ce que j'ai fait sur mon propre exemple..

De plus, les exercices seront utiles pour la prévention des maux de dos. Si vous effectuez des exercices lourds, tels que le soulevé de terre, des squats avec des haltères, assurez-vous de faire plusieurs exercices avec un tour du bassin et du corps, cela affectera avantageusement l'état de votre colonne vertébrale.

Nous commençons par l'exercice le plus simple..

Torsions pelviennes avec les jambes droites sur le sol

Position de départ - allongé avec le dos au sol, les bras tendus sur les côtés par rapport au corps, étirez une jambe vers l'avant et placez le talon sur le sol, placez la deuxième jambe sur la première jambe avec le talon sur l'orteil. Nous commençons à abaisser les pieds par un mouvement de rotation sur les côtés, en les maintenant en parallèle, les uns par rapport aux autres. Effectuez 5 répétitions dans chaque direction sur chaque jambe. De plus, lorsque vous tournez les pieds sur les côtés, vous devez tourner la tête dans le sens opposé par rapport aux jambes.

Ensuite, nous faisons le deuxième exercice légèrement plus difficile, qui charge plus le bas du dos et nécessite plus de flexibilité..

Rotations pelviennes avec une jambe derrière le genou

Position de départ - mettez un pied sur le sol et pliez-le au genou, l'angle de pliage est d'environ 60 degrés, jetez le deuxième pied sur le genou, regardez devant vous, mettez vos mains sur les côtés avec les mains vers le haut. Nous effectuons un mouvement de rotation similaire du bassin sur les côtés, comme avec les pieds des jambes droites. Effectuez immédiatement 5 répétitions dans chaque direction, puis changez de pied et répétez les mêmes mouvements de l'autre jambe. N'oubliez pas de tourner la tête en sens inverse, par rapport à la rotation du bassin.

Commencer avec le troisième exercice le plus difficile.

Tours de genoux

Position de départ - nous gardons les pieds accrochés, nous assurons que les angles des articulations de la hanche et du genou sont clairement à 90 degrés, nous regardons devant nous, nous mettons nos mains sur les côtés. En utilisant le même principe que dans les deux premiers exercices, nous effectuons des mouvements de rotation du bassin sur les côtés, en tournant la tête de manière synchrone dans la direction opposée. Effectuez 5 répétitions dans les deux sens..

Bassin de la jambe droite

Nous compliquons cet exercice, nous effectuons la même chose, uniquement avec les jambes droites. Nous faisons 5 répétitions dans chaque direction, nous essayons de garder les jambes droites. Si vous n'avez pas assez d'étirements, une légère flexion des genoux est autorisée, mais essayez de garder vos jambes aussi droites que possible.

Tours pelviens avec les jambes redressées

Nous faisons l'exercice le plus difficile de toute la série d'exercices similaires, que je recommande d'effectuer à la toute fin du chemin - uniquement lorsque la technique pour effectuer les exercices précédents est maîtrisée. De plus, s'il y a de la douleur, il vaut mieux s'en abstenir pendant un certain temps. Au début, nous faisons des mouvements plus simples, et ce n'est qu'après une dynamique positive que nous faisons cet exercice pour consolider les meilleurs résultats.

Position de départ - en position allongée sur le sol, nous tendons nos jambes vers l'avant, les maintenons suspendues et commençons à faire tourner le bassin des deux côtés dans un mouvement circulaire, en pliant les genoux et en l'amenant au corps autant que possible, nous tournons également la tête dans la direction opposée pendant la rotation. Effectuez 5 répétitions dans chaque direction..

Ensuite, nous effectuerons plusieurs exercices sur les muscles de l'abdomen droit en mettant l'accent sur la presse inférieure.

Torsions au dos sur le sol

Position de départ - allongé sur le dos, les bras tendus, allongé le long du corps avec les paumes vers le bas. Nous essayons de disposer les paumes de façon à ce qu'elles reposent sous les fesses. Étirez vos jambes vers l'avant et tenez-les dans le coup. Nous commençons à faire des torsions avec les genoux vers le haut touchant la poitrine. Veuillez noter que dans cet exercice, nous n'essayons pas de lever les pieds, mais essayons de les garder aussi près du sol que possible. Dans ce cas, nous ne pourrons pas effectuer un mouvement de swing et garderons les muscles abdominaux en tension constante.

À la fin du mouvement, il faut arracher le bassin du sol, essayer de toucher les genoux du corps vers la poitrine et faire un maximum d'expiration.

Je recommande de faire cet exercice pour 15 à 20 répétitions sans à-coups et sans secousses..

Ensuite, nous allons faire les "ciseaux au sol" habituels.

Ciseaux au sol

Nous tendons deux jambes avec des chaussettes en avant, allongés sur le sol avec les mains sous le butin, et commençons à effectuer des balançoires croisées. Le nombre de répétitions peut être fait 40. S'il reste peu de force, nous effectuons l'exercice jusqu'à l'échec.

Au final, nous ferons un exercice d'étirement et de souplesse du dos. Cela aide également beaucoup à améliorer la posture. L'exercice doit être fait avec soin afin de ne pas se blesser, progressivement et lentement.

Exercice "Kitty"

Nous entrons dans la position «chat», les mains sont les paumes sur le sol, les genoux sont ensemble, les pieds sont ensemble, nous essayons de nous assurer que l'angle dans les genoux et l'articulation de la hanche est de 90 degrés. Nous commençons à nous pencher vers le haut, tirons également le cou vers le haut, plions la colonne vertébrale autant que possible dans un arc vers le haut et faisons une fixation pendant 1-2 secondes. Après cela, nous commençons à plier en douceur la colonne vertébrale dans la direction opposée sur toute la circonférence et la longueur de la colonne vertébrale, nous plions également avec le cou et la fixons pendant 1-2 secondes. Ainsi, nous étirons les muscles du dos et rendons la colonne vertébrale plus flexible.

Nous effectuons des données de mouvement dans une quantité de 5-10 répétitions avec une fixation de 1-2 secondes, à la fois dans le point initial - et au point final. En outre, lorsque vous effectuez cet exercice, vous pouvez entraîner les muscles de la presse - pour faire un «vide». Je vais certainement vous dire comment le faire dans une vidéo distincte.

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