Un pas de plus

  • Blessures

Un mode de vie sédentaire, le manque d'exercice, les troubles de la posture sont les compagnons constants de l'homme moderne. Pour éviter de graves problèmes à l'avenir, il convient de prendre soin de la santé du dos à l'avance. Nous parlerons des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles du dos à la maison..

Pour entraîner vos muscles du dos, il est utile de planifier une activité physique régulière, de marcher beaucoup, de faire des exercices d'étirement, que vous trouverez ici https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Soyez prudent avec la formation de poids lourds. Le fait de ne pas faire d'exercice ou d'utiliser trop de poids peut entraîner des blessures au dos..

Nous proposons un ensemble d'exercices simples et sûrs pour le dos et la colonne vertébrale..

Nageur

Commencez l'exercice à partir d'une position couchée. Regardez en bas, ne jetez pas votre tête en arrière. Levez vos bras et vos épaules, écartez-vous sur les côtés, tout en pliant les coudes. Le mouvement imite la brasse de natation. Répétez 10 fois.

Lever les bras et les jambes à quatre pattes

À partir d'une position à quatre pattes, soulevez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche pour être parallèle au sol. Attendez dans cette pose. Répétez ensuite la même chose dans l'autre sens. Effectuez 20 répétitions.

Superman

Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long du corps, paumes vers le bas. Levez la tête, la poitrine et les hanches en même temps aussi haut que possible. Maintenez la position pendant cinq secondes et revenez à la position de départ. Faites 15 répétitions.

Haltère main stretch

Écartez la largeur des épaules de vos pieds, pliez légèrement vos genoux, inclinez votre corps vers l'avant. Pliez vos bras avec des haltères, en les écartant parallèlement au sol. Ramenez ensuite vos mains. Ne redressez pas complètement vos bras. Lorsque vous faites cet exercice, ne faites pas de mouvements brusques, essayez de lever les bras et de rapprocher vos mains en douceur.

Push-ups à prise large

Prenez la position de «se coucher». Mains pliées à un angle de 90 degrés. Pendant les pompes, le corps doit maintenir une ligne droite..

Push-ups à prise étroite

En effectuant cet exercice, faites des pompes, en joignant vos mains à votre corps à peu près au niveau du ventre. Les pompes à prise étroite développent non seulement les muscles du dos, mais aussi les triceps.

Lifting des jambes

Allongez-vous sur le ventre. Pliez vos mains devant vous et posez votre tête dessus, regardez le sol. Gardez vos pieds à une courte distance les uns des autres, soulevez-les. Les jambes doivent être droites et les hanches doivent être soulevées avec les jambes. Répétez 8 fois.

Enlèvement de la hanche

Allongez-vous sur le ventre, soulevez votre jambe droite droite, en soulevant le sol et le bas de la jambe et la cuisse. Au point de portance maximale, prenez votre pied légèrement sur le côté. Remettez-le dans sa position précédente, puis posez-le lentement sur le sol. L'exercice doit être répété 8 fois sur chaque jambe..

Crawl

Allongé sur le ventre, étirez votre main droite devant vous, à gauche - le long du corps. Ne jetez pas la tête en arrière, regardez le sol. Déchirez le bras, les épaules et la poitrine tendus du sol. Tournez vos épaules et votre poitrine vers la droite. Remettez ensuite le boîtier en parallèle avec le sol et déposez-le au sol. Effectuez 6 fois, puis répétez la torsion dans l'autre sens..

Chat bon et en colère

Après avoir fait des exercices pour les muscles du dos, vous devez détendre correctement ces muscles. Mettez-vous à quatre pattes. Baissez la tête en arrondissant le plus possible le dos. Tiens cette position. Penchez-vous ensuite dans le dos, levant la tête. Répétez 8 fois.

Muscles du dos sains - belle posture

Dans cet article, je vais vous présenter certains des exercices qui renforceront vos muscles du dos. Une belle posture dépend de l'état de la colonne vertébrale. L'état de notre colonne vertébrale dépend de nombreux facteurs, tels que: l'excès de poids, si nous bougeons un peu, passons beaucoup de temps en position assise. Pour que notre dos soit fort et ne fasse pas mal, vous pouvez renforcer vos muscles du dos avec quelques exercices à la maison, rendant ainsi votre marche belle, empêchant le dos de se pencher. Mais vous devez le faire régulièrement, faire les exercices lentement, n'essayez pas de donner immédiatement une grosse charge. Assurez-vous de vous échauffer avant de vous entraîner:

  • Inclinable (avant - arrière, gauche - droite)
  • Respiration profonde
  • Rotation circulaire des bras
  • Rotation de la tête circulaire, inclinaison de la tête (avant - arrière)

Après l'échauffement, vous pouvez commencer les exercices eux-mêmes, qui sont faciles à effectuer:

  • Étirez-vous en position couchée. Nous faisons des exercices d'expiration. Allongez-vous sur le dos, tirez vos bras vers le haut, tirez vos jambes vers le bas. Étirez-vous, attardez-vous dans cette position pendant au moins 15 secondes, répétez 2-3 fois.
  • Allongez-vous sur le ventre. Tirez vos mains en avant. Et nous essayons de faire la forme d'une plume. Levez vos bras et levez également vos jambes. Nous nous attardons dans cette position aussi longtemps que possible. Répétez plusieurs fois.
  • Retournez-vous dans le dos. Gardez vos jambes droites, les bras tendus le long du corps. Levez la tête et tenez votre corps comme ceci pendant environ 10 secondes. Répétez plusieurs fois.
  • Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine, en soutenant vos genoux avec vos mains. Maintenez cette position pendant quelques secondes.

Cet ensemble d'exercices renforcera bien les muscles et soulagera les tensions. Plus important encore, pour obtenir le résultat souhaité, vous devez faire au moins 15-20 minutes. Entraînement 3-4 fois par semaine. Une série d'exercices pour effectuer calmement, assurez-vous de respirer correctement, pas besoin de faire des mouvements brusques. Essayez de marcher beaucoup et assurez-vous de bien manger. Reste en bonne santé!

Dos sain - belle posture de signet 81

Heureusement, dans la plupart des cas, la correction de la posture est une tâche réalisable si elle est abordée de manière globale et rationnelle..

D'un point de vue biomécanique, la perturbation de la posture peut être classée en 3 types. Cette division est nécessaire pour sélectionner l'ensemble d'exercices le plus optimal pour la correction.

  • Dos rond concave
  • Dos rond
  • Dos plat

C'est une idée fausse que la déficience de la posture se limite à se baisser. En fait, il s'agit d'une série de changements graves dans le système musculo-squelettique, dont certains ne sont pas visibles à première vue pour le profane:

La figure montre:

1. Posture normale
2. Un dos arrondi (arceau) est un arc en avant de la colonne vertébrale thoracique (cyphose thoracique accrue) S'il est fortement prononcé et capture une partie de la colonne lombaire, le dos est appelé totalement rond.

3. Avec un dos plat-concave, seule la lordose lombaire est renforcée (la courbe lombaire est trop saillante vers l'avant).

4. Avec un dos rond-concave (selle), la cyphose thoracique et la lordose lombaire sont améliorées simultanément.

5. Un dos plat est caractérisé par la douceur de tous les virages physiologiques de la colonne vertébrale, en raison desquels ils sont mal exprimés. Avec un dos plat, une courbure latérale de la colonne vertébrale, appelée scoliose, est souvent trouvée.

Avec la lordose, le pli lombaire est trop saillant.

Signes externes de posture altérée

  • Tête - étendue vers l'avant à partir du niveau des épaules
  • Cou - hyperextension (extension vers l'arrière)
  • Pelles - largement espacées
  • Épaules - vers le bas (en pente)
  • Haut du dos - Renforce ou lisse la cyphose
  • Rein - renforcement ou lissage de la lordose (cela explique la saillie de l'abdomen)
  • Bassin - l'avant ou l'arrière du bassin
  • Hanche - légèrement courbé vers l'avant
  • Articulation du genou - redressée ou légèrement concave
  • Cheville - a un angle de plus de 90 degrés

Base biochimique

Dans cet article, nous nous concentrerons sur la forme la plus populaire - la cyphose améliorée, mieux connue sous le nom de voûte, et sur la méthode la plus prometteuse pour éliminer cet inconvénient.
Vous trouverez sans aucun doute un grand nombre d'autres conseils et une grande variété d'exercices, mais leur essence se résume à la même chose.
Il vaut la peine d'avertir à l'avance que les approches décrites ci-dessous ne sont pas efficaces et peuvent même être nocives avec des déformations vertébrales sévères. Dans ce cas, un programme de correction de posture individuel est développé, en fonction de l'angle de courbure et d'autres nuances, et dans les cas plus graves, une opération est nécessaire. Nous considérons les cas de cyphose légère.
De plus, les cours sont contre-indiqués dans les maux de dos sévères..
Problèmes de voûte liés:

  • Attrait externe
  • Douleur dans le cou
  • Douleur dans le bas du dos
  • Lésion des troncs nerveux
  • Diminution du volume courant
  • Fatigue

La cyphose améliorée est un terme médical qui décrit une augmentation de la courbure de la colonne vertébrale dans la région thoracique. Il s'agit d'un problème orthopédique très fréquent, plus fréquent chez les femmes (qui est associé à un développement musculaire moindre).

Correction de posture systématique

Avant de procéder à la description des exercices pour une bonne posture, il est nécessaire d'énumérer les bases qui sont associées aux habitudes et au mode de vie quotidiens. Assurez-vous de lire les recommandations suivantes..

Étape 1

RECOMMANDATIONS GÉNÉRALES

Si vous êtes en surpoids, vous devez d'abord le normaliser: régime pour perdre du poids.

En prenant la bonne posture, n'essayez pas de forcer les muscles. Vous devriez vous sentir libre, car cela prendra la majeure partie de la journée pour maintenir une bonne posture, et donc il sera impossible de maintenir les muscles en tension constante, en plus cela crée une charge supplémentaire sur les articulations et le squelette dans son ensemble.

Posture correcte - c'est la position du corps dans laquelle les muscles du dos ne sont presque pas tendus et en même temps les organes internes fonctionnent sans aucune restriction. En même temps, la tête est relevée, le dos est droit, les épaules, les omoplates et les fesses sont situés symétriquement, la poitrine est légèrement allongée vers l'avant, l'estomac est plat, les genoux sont redressés. Les épaules en arrière.
Le regard est dirigé vers l'avant et quelque peu vers le haut. Gardez votre tête pour que vos yeux soient à l'horizon.
La colonne vertébrale est droite (imaginez que votre tête est suspendue à une corde au plafond).

Au début, la correction de votre posture est compliquée par le fait que lorsque vous changez le centre d'attention à une autre activité, vous prenez la position habituelle. Pour garder cela à l'esprit, il existe plusieurs solutions:

1. Correcteur de posture - un appareil orthopédique spécial qui joue un rôle de soutien important. Les correcteurs de posture obstruent mécaniquement le perron et aident à maintenir une bonne posture. Peut être facilement acheté à la pharmacie ou commandé en ligne.

Le coût du correcteur de posture varie de 800 à 3000 r, donc, comme alternative, vous pouvez offrir une production indépendante d'un bandage élastique.

  • Bandage élastique d'une largeur de 8-10 cm et d'une longueur de 5-6 mètres (vous pouvez connecter 2 bandages de 3 m)
  • Déterminer le milieu du bandage en l'appliquant sur la colonne vertébrale au niveau des omoplates
  • L'une des extrémités passe sur l'épaule et l'autre dans la région axillaire du côté opposé.
  • Les deux extrémités s'enroulent autour des épaules avec un «chiffre huit» 2 fois pour dévier les épaules
  • Les extrémités sont maintenues sous les aisselles et s'enroulent autour de l'estomac
  • Connectez les extrémités du bandage sur votre dos ou votre ventre

2. Porter un livre sur la tête. L'efficacité de la méthode est confirmée par la posture idéale des personnes en Inde qui transportent les bagages de cette manière. Vous n'oublierez jamais de maintenir la bonne position, et tout ce que vous pouvez améliorer de manière significative votre coordination des mouvements et de la concentration. Utilisez le livre à la fois assis et en vous promenant dans la maison. Soyez patient et après une semaine, le livre cessera de tomber et de causer des désagréments..

3. Vous pouvez faire un bracelet à partir d'un fil ou enrouler un doigt autour d'un fil, cela vous servira de rappel constant.

Dans l'armée chinoise, par exemple, les broches suivantes sont utilisées pour maintenir la posture: o)

La condition principale pour une posture correcte est la capacité de marcher, de se tenir debout et de s'asseoir correctement. La capacité de faire tout cela correctement ne charge pas la colonne vertébrale, les disques intervertébraux ne sont pas soumis à des charges excessives.

Où commencer? Bien sûr, avec une analyse de votre posture. Vérifiez votre posture Comment vérifier votre posture

Position assise correcte:

La plupart des gens passent beaucoup de temps en position assise, vous devez donc porter une attention particulière à cet aspect.

Il y a quelques règles simples que vous devez respecter pour former la bonne posture..

  • Utilisez une chaise de bureau pour vous asseoir. En même temps, le dos ne doit pas être replié (l'angle est légèrement plus grand que le direct).
    La chaise doit avoir un bon amorti et un siège doux et réglable en hauteur. La hauteur du siège est telle que les pieds sont au sol. Essayez de garder l'angle de flexion des genoux d'au moins 90 degrés. Cela est nécessaire pour que les vaisseaux et les nerfs poplités ne soient pas pincés. Le dos doit être mobile. Il est souhaitable qu'il y ait des accoudoirs. Si nécessaire, utilisez un petit oreiller pour soutenir le bas du dos. Alignez le dossier et le dossier de la chaise. Cela vous aidera à éviter de vous pencher ou de vous pencher inutilement vers l'avant, ce qui se produit lorsque vous devez vous asseoir longtemps.
  • Pendant le fonctionnement, rapprochez-vous de la table. Lorsque vous travaillez à table, vos mains doivent être pliées à un angle d'environ 75 à 90 degrés. S'ils sont droits, alors vous dévierez trop loin en arrière, et s'ils sont à un angle de plus de 90 degrés, alors vous ne pouvez pas éviter de vous baisser.
  • Assurez-vous que votre tête, votre cou et votre dos sont alignés sur la même ligne verticale..
  • Mettez vos pieds sur le sol. Ajustez la hauteur de la chaise pour que les hanches soient parallèles au sol.
  • Ne restez pas assis plus de 1 à 2 heures.
    Si vous travaillez assis, alors toutes les heures pendant cinq minutes, vous devez vous consacrer à votre santé: se lever d'une chaise, se redresser, s'étirer, faire des exercices. Notre corps n'est pas adapté pour s'asseoir longtemps, même si vous êtes assis dans une position idéale. Il y a des études qui le disent. cette position assise prolongée peut être l'une des causes de l'augmentation de la mortalité. La vie est en mouvement.

Posture correcte en position debout:

  • Tirez légèrement le menton vers l'arrière pour donner à la tête la position correcte (sans se pencher en avant ou en arrière), redressez le cou.
  • Redressez vos épaules et votre colonne vertébrale (pour que la croissance soit maximale), ne vous pliez pas dans le bas du dos.
  • Il n'est pas recommandé de pousser la poitrine trop en avant, car dans le profil, elle a l'air moche
  • Rentrez votre estomac. Taz légèrement en avant
  • Écartez vos jambes à la largeur des épaules, les pieds vers l'extérieur et les orteils vers l'extérieur. Les genoux doivent être détendus. Ainsi, le poids est réparti sur les deux jambes.
    Dans ce cas, il est très important de ne pas rester longtemps dans une même pose. Passer d'un pied à l'autre, faire quelques pas de temps en temps.
  • Pour vérifier la bonne posture, appuyez-vous contre le mur, tandis que les talons, les fesses, les omoplates et l'arrière de la tête doivent le toucher (comme indiqué sur la figure ci-dessus). Il y a un petit espace entre le bas du dos et les omoplates, de sorte que la paume passe.
  • Concentrez-vous également sur la réflexion du profil dans le miroir. Tenez-vous devant le miroir. Alignez vos oreilles, vos épaules et vos hanches. Ces trois points doivent être en ligne droite verticale. Dans ce cas, la colonne vertébrale elle-même a la forme d'une petite lettre "S" en raison de deux virages physiologiques.
    Dans ce cas, aucune douleur ne devrait survenir. Si tout à coup, vous avez mal, regardez-vous dans le miroir. Peut-être que vous mettez votre corps dans une position non naturelle.

Démarche

  • Le regard est dirigé droit
  • Essayez de marcher doucement sans piétiner.
  • Pieds légèrement écartés
  • Lorsque vous marchez et courez, placez votre pied parallèlement au sol, pas au talon.
  • Posez votre jambe légèrement pliée au genou pour créer un amorti
  • Gardez vos épaules droites, tirez légèrement vers l'arrière, ne vous affaissez pas. Le corps lors de la course est légèrement incliné vers l'avant, tout en marchant - perpendiculaire au sol.
  • Utilisez des chaussures orthopédiques (baskets), ne portez pas de chaussures à talons hauts à semelles dures.

Musculation

Développer les compétences nécessaires pour soulever des poids correctement. Obtenez-vous le poids pour la formation.
Tenez-vous le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules, tandis que votre estomac et vos fesses sont tendus. Inclinez la partie supérieure du corps vers l'avant, pliez les genoux, ne déchirez pas les talons du sol. Mettez la charge entre vos jambes. Soulevez la charge tout en redressant lentement vos jambes et votre corps..
Répétez l'exercice plusieurs fois par jour, ce qui le rend automatique.

  • Si vous soulevez, abaissez-vous en pliant les genoux et non le bas du dos. En même temps, la colonne vertébrale reste droite.
  • La gravité est principalement due aux muscles de la cuisse, pas au bas du dos.
  • Si nécessaire, utilisez une ceinture spéciale pour soutenir le bas du dos..
  • Utilisez un sac à dos autant que possible. L'essentiel est que le dos reste droit. Acheter un sac à dos avec un cadre rigide et une ceinture à fixer sur la ceinture.
  • Serrez vos muscles abdominaux et dorsaux et portez la charge plus près de votre corps.
  • Répartissez la charge uniformément entre les deux mains.
  • Changez de main si vous portez un sac lourd, et chaque main doit être soumise à une charge d'environ le même temps.

Pendant le sommeil

Maintenir une posture correcte même en dormant.

  • Utilisez un matelas dur et de niveau. Un matelas plus dur réduira le stress dans le bas du dos et soutiendra notre dos..
  • Essayez de dormir plus sur le dos et moins sur le côté. Dormir sur le dos nous aidera à garder nos épaules à la hauteur..
  • Utilisez un tampon avec un matériau élastique (pas vers le bas). Choisissez un oreiller qui vous fournira un soutien et un alignement de la ligne de la tête et des épaules

Quelques conseils supplémentaires

  • Les femmes savent comment surmonter la fatigue lors du repassage. Par conséquent, lorsque vous caressez, changez votre pose plus souvent - lissez-la en position assise ou debout. La meilleure hauteur de la planche à repasser se situe approximativement au niveau des hanches. Et la meilleure planche à repasser est celle qui est réglable en hauteur.
    Ne soulevez pas vos épaules en caressant.
  • Les poignées d'un aspirateur, un balai doivent être suffisamment longues pour ne pas se plier en trois.
  • Couture: Asseyez-vous correctement. La hauteur du siège doit être telle que les pieds soient au sol. Essayez de garder l'angle de flexion des genoux d'au moins 90 degrés. Il ne s'agit pas de plier les vaisseaux et les nerfs poplités. La couronne doit être dirigée vers le haut et le menton légèrement tendu vers le cou..

Ce sont des règles simples - des conseils vous faciliteront la vie, votre posture sera belle et votre colonne vertébrale vous dira "MERCI".

5 exercices de Paul Bragg pour restaurer la colonne vertébrale

Les gars, nous mettons notre âme dans Bright Side. Merci pour,
que vous découvriez cette beauté. Merci pour l'inspiration et la chair de poule..
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Paul Bragg croyait qu'une colonne vertébrale saine est la clé de l'énergie, d'un esprit clair et d'une bonne mémoire. Il a développé un système d'exercices qui sont suffisants pour effectuer même en quantité minimale, et le résultat d'eux sera perceptible dans quelques jours.

Bright Side donne ces exercices avec une vidéo qui montre l'ordre et le principe de leur mise en œuvre..

Pour qu'une charge excessive ne cause aucun dommage, il convient d'observer les règles suivantes:

  • Faites de l'exercice lentement pendant la première semaine, ne faites pas beaucoup d'efforts.
  • Commencez par 2-3 répétitions de chaque exercice, augmentant progressivement à 10.
  • À chaque fois, commencez par une petite amplitude, en vous déplaçant progressivement au maximum.
  • Si vous vous sentez mal à l'aise ou fatigué, arrêtez de faire de l'exercice pour le moment..
  • Avant chaque exercice, il est conseillé de se reposer un peu..

Rappelez-vous: tous les exercices sont effectués strictement dans un complexe.

Élongation

Affecte efficacement la partie du système nerveux qui est responsable du travail de la tête, des muscles oculaires et des nerfs. Muscle bien développé de la colonne cervicale.

  1. Allongez-vous sur le sol, face contre terre, pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez votre bassin et cambrez votre dos en arc de cercle comme un chat. Appuyez-vous uniquement sur vos orteils et vos paumes. Les genoux et les coudes essaient de se redresser autant que possible.
  2. Abaissez ensuite votre bassin et relevez la tête. Abaisser le bassin le plus bas possible, puis le relever lentement le plus haut possible, pendant que vous devez plier le dos et recommencer.

Si tout est fait correctement, vous ressentirez un soulagement important en raison de la relaxation de la colonne vertébrale.

Torsion

Il renforce les muscles de la colonne vertébrale thoracique et agit sur les nerfs menant au foie. Améliore la fonction rénale.

  1. Allongez-vous face contre terre, le bassin levé et le dos cambré. Essayez de vous reposer sur vos orteils et vos paumes..
  2. Tournez le bassin le plus loin possible vers la droite, tout en abaissant le côté le plus bas possible. Répétez avec un tour dans l'autre sens..

Essayez de faire l'exercice aussi lentement que possible.

Pont

Il entraîne le muscle de la colonne lombaire. Il détend la colonne vertébrale et stimule le processus de récupération des disques intervertébraux.

  1. Asseyez-vous sur le sol, concentrez-vous sur vos bras, pliez vos jambes.
  2. Soulevez le bassin, puis tout le corps pour que la colonne vertébrale soit en position horizontale, et abaissez-vous.

Effectuer l'exercice doit être rythmé.

Élongation

Il entraîne le muscle de la colonne lombaire, rétablit l'équilibre du corps, étire la colonne vertébrale.

  1. Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et enroulez vos bras autour d'eux. Poussez et balancez de cette façon.
  2. En même temps, en levant les yeux, touchez le menton de vos genoux. Essayez de maintenir cette position pendant 5 secondes.

Marcher à quatre pattes

L'exercice le plus important pour étirer, renforcer et entraîner les ligaments des muscles fessiers.

  1. Vous devez vous allonger face contre terre. Élevez votre bassin le plus haut possible tout en cambrant votre dos avec un arc.
  2. Le support doit être sur les jambes et les bras droits, tête en bas. Dans cette position, à quatre pattes, marchez 5-7 minutes.

Paul Bragg recommande de commencer quotidiennement. Dès que les améliorations nécessaires apparaissent, vous pouvez réduire le nombre de cours à 2 fois par semaine.

Belle posture, dos sain: exercices de niche pour la colonne vertébrale

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Exercices de niche de la colonne vertébrale: ce que c'est?

C'est le nom du système de guérison inventé par le japonais Katsuzo Nishi en 1927. Cependant, il n'était pas médecin: de profession, il était ingénieur, puis est devenu professeur d'Aïkido. Cependant, depuis son enfance, Katsuzo était réputé pour sa mauvaise santé, les médecins et les guérisseurs, que ses parents ont amenés au garçon, lui ont prédit une courte vie. Cependant, le jeune homme s'est sérieusement engagé dans l'auto-guérison, a changé le système de nutrition et a développé son propre programme d'exercice. Elle l'a aidé à retrouver sa santé: la tension musculaire interfère avec le fonctionnement normal des organes internes et se débarrasser des pinces peut améliorer le fonctionnement de l'organisme tout entier. Grâce à cela, Katsuzo a commencé à pratiquer l'aïkido, puis à enseigner cette discipline..

Son système d'exercices pour la colonne vertébrale est devenu largement connu dans son pays natal, et après que Katsuzo a écrit un livre à ce sujet - et en dehors du Japon.

En plus de la gymnastique, il a également créé une série de recommandations visant à améliorer le dos. Par exemple, il a "prescrit" un rêve à tout le monde sur un lit dur et conseillé de remplacer l'oreiller par un rouleau dur. Selon le guérisseur japonais, cela améliore la circulation sanguine dans la colonne vertébrale et permet aux muscles du dos de se détendre.

Qu'est-ce qu'un bon ensemble d'exercices Niches

Il comprend des rotations dans les articulations d'amplitudes différentes, des mouvements vibrants des membres, une torsion douce, des exercices statiques, ainsi que la relaxation.

"Un ensemble d'exercices de niche améliore l'état des terminaisons nerveuses", a déclaré Anna Kabanichy, professeur de hatha yoga à YogaClass. - Cela vous permet d'éliminer le stress excessif des muscles du dos et de rendre la colonne vertébrale plus mobile. En même temps, le cadre du dos s'améliore: les exercices renforcent ses muscles longitudinaux et latissimus, toutes les articulations y participent ».

Bonus pour ceux qui rêvent de «cubes»: la presse est également gonflée, car le complexe comprend des exercices pour le dos et l'abdomen. «Il y a une charge très décente sur la presse. Malgré le fait que les exercices semblent légers, les muscles de la presse fonctionnent bien ici », explique Anna Kabanichy.

De plus, la gymnastique de niche améliore la circulation sanguine, stabilise le système nerveux.

Les exercices sur le système Niche n'ont aucune contre-indication. «Ils peuvent être effectués même par ceux qui ont récemment subi une intervention chirurgicale et pour qui la condition physique normale est interdite», explique Anna Kabanichy.

Le complexe complet de cette technique comprend plus de 15 mouvements, tandis que de nombreux experts recommandent d'effectuer seulement 4 exercices.

Nous avons demandé à Anna de nous montrer la technique d'exécution de 9 mouvements de gymnastique de niche clés. «Cela suffit pour comprendre les principes de base de la formation dans le système Niche, pour en prendre connaissance et maintenir un dos sain», note Anna Kabanichy..

Comment construire une leçon

  • Commencez par de petits exercices articulaires pour préparer vos muscles et vos ligaments à un mouvement actif..
  • Faites les exercices séquentiellement.
  • Bougez à votre rythme.
  • Respirez calmement et uniformément.
  • Suivez ce programme 3 fois par semaine.
  • Pour faire les exercices, vous avez seulement besoin d'un tapis.

Exercices sur la colonne vertébrale de niche

La clé de ces exercices est de travailler à un rythme régulier..

Premier exercice

Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites, étirez vos bras derrière votre tête. Tirez les chaussettes vers vous, ouvrez la poitrine, gardez la déviation naturelle dans le bas du dos. Étirez doucement votre talon droit vers l'avant (sans soulever vos jambes du sol), déplacez légèrement le bassin vers la droite, en étirant la surface latérale gauche du corps. Faites cela pendant 7 respirations. Revenez ensuite à la position de départ, étirez-vous avec le talon gauche et, en déplaçant légèrement le bassin vers la gauche, étirez le côté droit. Ceci est une rediffusion. Effectuez 10 répétitions de ce type.

Deuxième exercice

Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites, paumes jointes à l'arrière de la tête. Tirez les chaussettes des pieds vers vous. Levez vos jambes légèrement au-dessus du sol. Tournez légèrement vers la gauche avec la partie supérieure du corps (le mouvement se produit dans un seul plan), et avec vos pieds à ce moment, étirez-vous vers la droite. Imaginez simuler les mouvements d'un poisson qui nage. Faites de même dans l'autre sens: pointez le corps vers la droite et les jambes vers la gauche. Ce sera une répétition, faites 10 répétitions.

Troisième exercice

Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras et vos jambes, appuyez le bas de votre dos au sol. Secouez vos membres intensément, soulageant les tensions. Effectuez l'exercice pendant une minute. Si vous avez la force et le désir, après 30 secondes de repos, vous pouvez répéter.

Quatrième exercice

Allongez-vous sur le dos. Connectez les pieds, les genoux écartés. Paumes ensemble devant la poitrine, bras levés au-dessus du corps. Appuyez fermement sur la paume de votre main et le pied sur le pied pendant 10 secondes.

Ensuite, en gardant le contact entre les pieds et les paumes, étirez vos bras, prenez-les par la tête et brossez un grand cercle. Faites 10 de ces mouvements.

Après cela, en gardant le contact entre les pieds et les mains, étirez vos bras vers l'avant (placez-les juste au-dessus du bassin), décrivez le cercle avec vos mains, en vous déplaçant dans la direction du bassin vers la poitrine. Faites 10 de ces mouvements.

Remettez ensuite les paumes jointes sur la poitrine, étirez vos bras vers le haut, en levant les épaules au-dessus du sol. Pliez vos coudes, abaissez vos mains au niveau de la poitrine (les doigts regardent vers le haut). Faites 10 de ces mouvements.

Sans ouvrir les pieds (si possible) et les paumes, levez vos jambes au-dessus du sol, redressez vos jambes. Prenez vos paumes derrière votre tête, redressez vos coudes. Pliez vos genoux à partir de cette position tout en tenant vos pieds ensemble. En même temps, pliez vos coudes en dirigeant vos paumes vers votre poitrine. Ceci est une rediffusion. Si possible, faites 60 répétitions de ce type (vous pouvez commencer par un plus petit nombre).

Cinquième exercice

Asseyez-vous sur vos talons et le bas de vos jambes, en plaçant vos genoux légèrement plus larges que le bassin. Le haut de votre tête se lève. Placez vos paumes sur vos hanches. Tirez vos épaules vers vos oreilles, puis abaissez-les pour soulager la tension. Faites 10 de ces mouvements.

Tendez vos bras vers l'avant. Tournez votre tête vers la droite (tout en étirant le menton vers l'avant et légèrement vers le haut), puis revenez lentement au centre et faites le même mouvement vers la gauche. Effectuez 10 de ces mouvements dans chaque direction.

Levez ensuite les mains, décrivez un arc large avec votre menton et tournez la tête vers la gauche, puis vers la droite. Ceci est une répétition, faites 10 de ces mouvements.

Mettez vos paumes sur vos hanches et inclinez doucement votre tête vers la droite, puis vers la gauche. Ceci est une répétition, faites 10 de ces mouvements.

Levez à nouveau les mains, décrivez avec votre menton un arc large et tournez la tête vers la gauche, puis vers la droite. Ceci est une répétition, faites 10 de ces mouvements.

Mettez vos paumes sur vos hanches et inclinez doucement la tête vers l'avant, puis vers l'arrière. Effectuez 10 de ces mouvements.

Tout ceci est une répétition de l'exercice, effectuez 6-7 répétitions de ce type. Prenez votre temps et surveillez votre respiration: elle doit être mesurée.

Sixième exercice

Asseyez-vous sur vos talons et le bas de vos jambes, en plaçant vos genoux légèrement plus larges que le bassin. Le haut de votre tête se lève. Paumes le long du corps. Penchez-vous doucement vers la gauche, puis vers la droite.

Ce sera une répétition. Effectuez 10 répétitions de ce type.

«Cet exercice pour la colonne vertébrale coordonne les fonctions des systèmes nerveux sympathique et parasympathique, régule l'activité intestinale et contribue aux effets bénéfiques de l'énergie mentale sur le corps», explique Anna Kabanichy.

Septième exercice

Tenez-vous droit, les pieds dans la largeur du bassin. Mettez vos paumes sur le bas du dos. Étirez doucement le corps vers le haut et entrez dans la déviation, puis abaissez vos mains. Restez dans cette position pendant 5 respirations. Ce sera une répétition. Effectuez 10 répétitions de ce type.

Huitième exercice

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Étirez vos bras le long du corps. Roulez doucement votre corps vers l'avant, soulevez vos épaules, vos omoplates et l'arrière de la tête sur le sol. Travaillez vos abdos. Tendez vos bras devant vous. Il est important non seulement de soulever le corps, mais de ne pas déchirer la colonne vertébrale du sol, il suffit de tordre doucement la vertèbre derrière la vertèbre pour que les paumes puissent atteindre les articulations du genou. Verrouiller dans cette position pendant 1-2 minutes.

Essayez cet exercice 2-3 fois par semaine et notez comment votre santé du dos s'est améliorée..

Anatomie de la colonne vertébrale humaine

Il est difficile de surestimer le rôle de la colonne vertébrale dans la structure et le fonctionnement de tout le corps. L'état de tous les autres organes et systèmes dépend de sa santé, car notre colonne vertébrale nous permet non seulement de bouger normalement et de maintenir la posture, mais c'est également le principal canal de communication entre tous les organes du corps et le cerveau. L'apparition de créatures vivantes au cours de l'évolution de la colonne vertébrale leur a permis de devenir plus mobiles, de parcourir de longues distances à la recherche de nourriture ou de se cacher des prédateurs, et les vertébrés ont un métabolisme plus rapide. Les premiers vertébrés étaient des poissons, qui ont progressivement remplacé les os du cartilage par de vrais, évoluant plus tard en mammifères. L'apparition de la colonne vertébrale a contribué à la différenciation du tissu nerveux, grâce à laquelle le système nerveux des vertébrés s'est développé, comme tous les organes sensoriels. Le corps humain diffère du corps de la plupart des animaux en ce que les gens sont droits, et donc leur colonne vertébrale est arrangée légèrement différemment. Chez l'animal, il est plus souple, chez l'homme, au contraire, il est plus rigide afin de permettre à une personne de se tenir debout et de supporter son poids corporel, surtout pendant la gestation. De plus, la section de la queue de la colonne vertébrale chez l'homme est atrophiée et forme le coccyx. Considérez plus en détail l'anatomie de la colonne vertébrale humaine..

Dans la période prénatale, 38 vertèbres se forment chez une personne: 7 cervicales, 13 thoraciques, 5 lombaires et 12 ou 13 tombent sur le sacrum et le coccyx.

Quand une personne naît, son dos est droit, la colonne vertébrale ne se plie pas. En outre, lorsque l'enfant commence à ramper et à relever la tête, un cou cervical vers l'avant se forme. Ensuite, la personne commence à ramper - des courbures thoraciques et lombaires se forment, de sorte qu'au moment où le bébé se lève, son dos et sa colonne vertébrale prennent la forme nécessaire pour cela. À l'avenir, la droiture entraîne une déflexion lombaire accrue. Les courbures de la colonne vertébrale lui permettent d'être moins rigide, répartissant la charge verticale de manière plus ergonomique, comme un ressort.

Anatomie de la colonne vertébrale

Coccyx

Il se compose d'os fusionnés, il ne supporte pas de charge axiale, comme les sections supérieures, mais sert de lieu de fixation des ligaments et des muscles, et il participe également à la redistribution du poids corporel en position assise et à l'extension dans l'articulation de la hanche. Une légère mobilité dans les articulations du coccyx et du sacrum sus-jacent est possible pendant l'accouchement. Chez les animaux, la section sacrée n'est pas fusionnée et passe dans la queue; chez l'homme, un rudiment vestigial est rarement trouvé sous la forme d'une queue.

Sacrum

C'est un conglomérat de plusieurs vertèbres qui, avec les os iliaques, sciatiques et pubiens symétriques, forme un anneau pelvien. Les vertèbres sacrées ne se développent complètement ensemble qu'à l'âge de 15 ans, de sorte que chez les enfants, cette section reste mobile. Le triangle osseux du sacrum n'est pas monolithique, mais a des trous à travers lesquels passent les vaisseaux et les nerfs.

Lombaire

Il se compose de cinq vertèbres et est le plus massif, car c'est là que tombe la plus grande charge. La vertèbre lombaire, dont l'anatomie est légèrement différente du reste, est sensiblement plus large et plus courte, et les ligaments et le cartilage entre eux sont plus épais et plus forts. Les processus épineux ne sont pas aussi longs que ceux des vertèbres thoraciques et se tiennent presque perpendiculairement à la colonne vertébrale, en raison de laquelle le bas du dos est assez plastique, car il agit comme un amortisseur lors du déplacement. Les contraintes de test peuvent provoquer des surcharges. Comme le cou, cette section est la plus sujette aux blessures..

Département thoracique

Il a 12 vertèbres, les plus longues. La région thoracique est la moins mobile, car les apophyses épineuses partent en biais, comme appuyées les unes sur les autres. Les côtes sont attachées à la région thoracique, formant le cadre de la poitrine. Les caractéristiques structurelles des vertèbres de ce département sont principalement associées à la présence de côtes, chaque vertèbre thoracique a des encoches spéciales sur les processus latéraux pour leur fixation.

Cervical

La plus haute et la plus mobile, se compose de sept vertèbres. Les deux vertèbres supérieures diffèrent par leur structure des autres, elles servent de connecteurs de la colonne vertébrale et du crâne et ont leurs propres noms - Atlant et Epistrophy. Atlas n'a pas de corps, mais se compose de deux arcs, il ressemble donc à un anneau large. Un crâne y est attaché par le haut. Ci-dessous, l'épistrophie, qui a une broche spéciale sur laquelle l'Atlas s'adapte comme une charnière de porte. Grâce à cela, une personne peut tourner sa tête vers la droite et la gauche. Les vertèbres cervicales sont petites et légèrement allongées, car la charge sur elles est minime. Au niveau de la sixième vertèbre cervicale, l'artère vertébrale pénètre dans la colonne vertébrale. Elle se révèle au niveau de la deuxième vertèbre et va au cerveau. Cette artère est densément tressée avec des fibres du nerf sympathique, responsable de la douleur. Lorsqu'il y a des problèmes dans la région cervicale et que le nerf est irrité (en raison de l'ostéochondrose, par exemple), la personne ressent alors une douleur intense à l'arrière de la tête, des acouphènes, des étourdissements, des nausées et des mouches flash dans les yeux. La sixième vertèbre est également appelée carotide, car avec des blessures, vous pouvez appuyer sur l'artère carotide passant à proximité de son processus épineux.

Structure vertébrale

Considérez la structure des os de la colonne vertébrale en termes généraux. Les vertèbres sont un type d'os mixte. Le corps est constitué de tissu osseux spongieux, les processus de l'appartement. Les os vertébraux contiennent une petite quantité de moelle osseuse, qui est l'organe de l'hématopoïèse. Il existe plusieurs soi-disant germes hématopoïétiques qui donnent naissance à diverses familles de cellules sanguines: érythrocytaire, granulocytaire, lymphocytaire, monocytaire et mégacaryocytaire.

Extérieurement, seuls les processus épineux des vertèbres, dépassant par des tubercules le long du dos, sont visibles chez l'homme. Le reste de la colonne vertébrale est sous une couche de muscles et de tendons, comme sous une coquille, de sorte qu'il est bien protégé. De nombreux processus servent de sites d'attachement pour les ligaments et les muscles.

Les disques intervertébraux sont des coussinets de cartilage entre les corps vertébraux. S'il est difficile de casser un os, il est plus facile de blesser un disque, ce qui arrive souvent. Le disque se compose d'un noyau et d'un anneau fibreux, qui est une couche de nombreuses plaques constituées de fibres de collagène. Le collagène est la principale protéine de construction du corps. Comme pour tout tissu cartilagineux, la capsule entourant l'espace intervertébral produit du liquide synovial à travers lequel le disque est nourri, ainsi que la lubrification des surfaces articulaires. Lorsque la charge sur le disque augmente, il s'aplatit, l'excès de liquide le quitte, ce qui réduit les propriétés d'absorption des chocs. Si la pression est trop forte, l'anneau fibreux peut éclater et un noyau moins dense formera une hernie, qui peut comprimer les nerfs ou les vaisseaux sanguins.

Les disques n'ont pas leurs propres lignes d'approvisionnement en sang, et ils sont nourris par de petits vaisseaux traversant les muscles voisins.Par conséquent, pour les maintenir en bonne santé, la flexibilité et le tonus du muscle de la moelle épinière en conjonction avec des périodes de décompression doivent être développés. Un cas avancé de modifications dystrophiques du cartilage articulaire est appelé ostéochondrose. Avec cette maladie, la longueur de la colonne vertébrale diminue, les virages augmentent et les nerfs rachidiens qui s'étendent entre les vertèbres peuvent être comprimés, ce qui constitue une violation de la fonction des organes et des tissus voisins, ainsi que des douleurs dans la zone de compression et le long du trajet du nerf.

Entre les processus des vertèbres, il y a des articulations à facettes. Avec la dégénérescence de l'articulation facettaire, le disque intervertébral souffre également, et par conséquent, les vertèbres elles-mêmes.

Ligaments vertébraux

Pour que la colonne vertébrale conserve sa rigidité et ne se plie pas comme une brindille de saule, menaçant de se casser, elle est renforcée par de nombreux ligaments durables. Les ligaments de la colonne vertébrale sont très nombreux, mais en général ils sont divisés en longs, reliant toutes les vertèbres de haut en bas, et courts, reliant des fragments et des os individuels. Ces ligaments assurent la préservation de la structure et de la rigidité de la colonne vertébrale, ainsi que la capacité de maintenir une position droite du corps, non seulement en raison de l'effort musculaire.

Les ligaments longs comprennent tout d'abord le longitudinal antérieur. Elle est la plus grande et la plus durable du corps. Ce ligament longe l'avant des vertèbres et des anneaux fibreux et agit comme un limiteur lors de la flexion vers l'arrière. Sa largeur est de 2,5 cm, et le poids qu'il peut supporter atteint une demi-tonne! Ce ligament ne se déchire pas transversalement, mais peut être stratifié longitudinalement sous de fortes charges. En bas, il est plus large et plus épais.

Le ligament longitudinal postérieur va de la deuxième vertèbre cervicale au sacrum, situé à l'intérieur. Au-dessus, il est plus large que d'en bas. Ce ligament est également très solide et limite l'inclinaison vers l'avant. Vous ne pouvez le casser que si vous l'étirez plus de 4 fois.

Les longs ligaments comprennent également le supraspinatus, qui longe les processus épineux de la septième vertèbre cervicale à la première vertèbre sacrée; il, comme le postérieur, limite l'inclinaison vers l'avant. Au sommet, il pénètre dans le ligament cervical (cervical), qui est très élastique. Ce ligament va de la septième vertèbre cervicale au crâne, sa fonction principale est de soutenir la tête.

Les ligaments courts comprennent des épines interépineuses, situées entre les processus épineux, elles sont les plus durables dans la région lombaire, et moins dans le cou.

Les ligaments transversaux ne permettent pas à la colonne vertébrale de se fracturer lorsqu'ils sont pliés sur le côté, dans le bas du dos, ils sont les plus épais et dans le cou bifurqué ou complètement absent.

Et les derniers sont des ligaments jaunes. Parmi tous, ils sont les plus résistants, les plus résistants, les plus élastiques et vraiment jaunes, contrairement aux autres. Ils passent derrière et relient entre eux les processus d'arc des vertèbres dans lesquelles se trouve la moelle épinière. Lors du raccourcissement, il se contracte, sans former de plis, de sorte que la moelle épinière adjacente n'est pas blessée.

De plus, certains ligaments attachent les côtes aux vertèbres thoraciques et le sacrum est connecté au bassin.

En plus de la fonction de maintien de la charge, la colonne vertébrale est également la base du système musculaire, faisant partie du système musculo-squelettique. Les tendons et les muscles sont attachés à la colonne vertébrale sur toute sa longueur. Une partie des muscles tient la colonne vertébrale, l'autre - peut effectuer des mouvements. La colonne vertébrale participe également à la respiration, car le diaphragme s'attache aux vertèbres lombaires et les muscles intercostaux aux pectoraux et cervicaux. L'articulation de la hanche est attachée au sacrum et au coccyx avec des tendons puissants, supportant la majeure partie du corps. Les muscles des articulations des épaules et des épaules sont attachés aux vertèbres cervicales, thoraciques et même lombaires supérieures. Ainsi, l'inconfort dans les membres peut être transmis à la colonne vertébrale, et vice versa, les problèmes dans la colonne vertébrale peuvent être exprimés par une douleur dans les membres..

Faits intéressants:

La colonne vertébrale d'une personne adulte en bonne santé peut supporter une charge verticale de 400 kg.

Moelle épinière

Les corps et les processus des vertèbres forment le canal rachidien, pénétrant la colonne vertébrale partout.

La moelle épinière, avec le cerveau, forme le système nerveux central; évolutivement, elle est apparue plus tôt que le cerveau. Elle débute à la frontière de la moelle oblongue, d'environ 45 cm de long et 1 cm de large, et se forme à la 4e semaine de développement fœtal. Conditionnellement divisé en segments. Deux sillons osseux sont situés derrière et devant la formation neuronale, qui divisent conditionnellement le cerveau en deux moitiés droite et gauche. La moelle épinière est constituée de matière blanche et grise. La matière grise, qui est plus proche de l'axe, représente environ 18% de la masse totale de la moelle épinière - ce sont les cellules nerveuses elles-mêmes et leurs processus, dans lesquels se produit le traitement des impulsions nerveuses. La matière blanche est des voies, des fibres nerveuses ascendantes et descendantes.

La moelle épinière, comme le cerveau, est séparée des tissus environnants par trois membranes: vasculaire, arachnoïde et solide. L'espace entre les membranes vasculaires et arachnoïdiennes est rempli de liquide céphalo-rachidien, qui remplit des fonctions nutritionnelles et protectrices.

Il est intéressant de noter que la longueur de la colonne vertébrale et de la moelle épinière est la même dans l'embryon, mais en outre, après la naissance, la colonne vertébrale chez une personne se développe plus rapidement, ce qui a pour conséquence que la moelle épinière elle-même est plus courte. Il cesse de croître à l'âge de cinq ans. Chez un adulte, il se termine au niveau des vertèbres lombaires.

De la moelle épinière, les racines avant et arrière partent, qui, en fusionnant, forment le nerf spinal. La racine avant porte des fibres motrices, le dos - sensible. Nerfs spinaux appariés à droite et à gauche par des ouvertures formées entre deux vertèbres adjacentes, formant 31 paires. Huit cervicales, douze thoraciques, cinq lombaires, cinq sacrées et une coccygienne.

La partie de la moelle épinière d'où sortent les terminaisons appariées est appelée segment, mais en raison de la différence de longueur de la colonne vertébrale et de la moelle épinière, les numéros des segments de la colonne vertébrale et de la moelle épinière ne coïncident pas. Ainsi, le segment cérébral lombaire lui-même est situé dans le service neurologique de la colonne vertébrale, et les nerfs répondants quittent les ouvertures dans la vertèbre de la section lombaire. Il s'avère que les racines nerveuses s'étirent le long du bas du dos et du sacrum, formant ce qu'on appelle. "queue de cheval".

Les segments vertébraux contrôlent des parties bien définies du corps. Une partie des informations est envoyée aux services supérieurs pour traitement, et une partie est traitée immédiatement. Ainsi, les réactions brèves qui n'affectent pas les divisions supérieures sont de simples réflexes. Les réactions aux départements supérieurs sont plus complexes.

La désignationSegmentZones d'innervationMuscleOrganes
Cervical
(cervical):
C1-C8
C1Petits muscles cervicaux
C4Région supraclaviculaire,
l'arrière du cou
Muscles du haut du dos,
musculature phrénique
C2-C3Zone du cou,
cou
C3-C4Partie supraclaviculairePoumons, foie,
vésicule biliaire,
intestins,
pancréas,
cœur, estomac,
rate,
duodénum
C5Dos de cou,
épaule,
zone d'épaule
Épaule, avant-bras fléchisseur
C6Dos de cou,
épaule, avant-bras extérieur,
brosse pour le pouce
Retour en haut,
avant-bras externe
et épaule
C7Ceinture d'épaule postérieure,
brosse à doigts
Fléchisseurs de poignet,
les doigts
C8Paume,
4, 5 doigts
Les doigts
Sein
(thoracique):
Tr1-Tr12
Tr1Zone des aisselles,
épaules,
avant bras
Brosses musculaires fines
Tr1-Tr5Un cœur
Tr3-tr5Poumons
Tr3-Tr9Bronches
Tr5-Tr11Estomac
Tr9Pancréas
Tr6-Tr10Duodénum
Tr8-Tr10Rate
Tr2-Tr6De retour du crâne
en diagonale vers le bas
Muscles intercostaux et rachidiens
Tr7-Tr9De face,
surface arrière
corps au nombril
Dos, cavité abdominale
Tr10-Tr12Le corps sous le nombril
Lombaire
(lombaire):
L1-L5
Tr9-L2Intestins
Tr10-lUn rein
Tr10-l3Utérus
Tr12-l3Ovaires, testicules
L1AineParoi abdominale en dessous
L2Cuisse devantMuscles pelviens
L3hanche,
partie inférieure de la jambe
Hanche: fléchisseur, rotatif,
surface avant
L4Hanche devant, derrière,
le genou
Les extenseurs du bas de la jambe,
avant fémoral
L5Shin, orteilsAvant fémoral,
latéral, bas de jambe
Sacré
(sacré):
S1-S5
S1Partie postéro-latérale du bas de la jambe
et hanches, pied dehors,
les doigts
Fesses, tibia devant
S2Fesses,
hanche,
tibia à l'intérieur
Partie inférieure de la jambe,
muscles du pied
Rectum,
vessie
S3Organes génitauxMuscles pelviens et inguinaux,
sphincter de l'anus, vessie
S4-s5Zone anus,
fourche
Mouvements intestinaux
et miction

Maladies de la colonne vertébrale

Un dos en bonne santé, et en particulier la colonne vertébrale, est le fondement d'une vie épanouissante. Il est connu que l'âge de la colonne vertébrale n'est pas déterminé par les années, mais par sa flexibilité. Cependant, l'humanité moderne, en raison d'un mode de vie sédentaire, a reçu un certain nombre de réalisations, autrement appelées maladies. Considérez-les par ordre croissant de dysfonctionnement.

  1. Rachiocampsis.
  2. Ostéochondrose. La détérioration de la nutrition articulaire et le déplacement du centre de gravité de l'axe central de la colonne vertébrale entraînent des changements dystrophiques.
  3. Hernie discale. Comme mentionné précédemment, cela se produit avec un mode de vie sédentaire, un stress excessif ou des blessures.
  4. Spondylarthrite ankylosante. Maladie systémique des articulations avec dommages prédominants aux articulations de la colonne vertébrale. Avec le développement de la maladie, toute la colonne vertébrale commence progressivement à se couvrir de croissances calciques, qui finissent par devenir des tissus osseux durs. Une personne perd sa mobilité, restant dans une position courbée. Plus fréquent chez les hommes.
  5. Ostéoporose. Maladie systémique des os, y compris dans la colonne vertébrale.
  6. Tumeurs.

En plus de la nutrition et de l'activité physique, le yoga, le Pilates, la danse et la natation seront utiles pour le dos. Mauvais effet sur l'état du dos de gravité, porté dans une main, postures longues inclinées qui sont maintenues pendant le travail, postures inconfortables associées à une asymétrie prolongée, par exemple, inclinaison sur le côté, ainsi que marche en talons.

Pour la santé de la colonne vertébrale, suivez des règles simples:

  • Pratiquez à la fois la flexibilité et l'entraînement musculaire..
  • Évitez les courants d'air.
  • Surveillez votre posture.
  • Dormez sur une surface dure. Un lit trop mou peut faire en sorte que votre corps soit dans une posture avec un dos très incurvé pendant longtemps. Cela affectera non seulement la qualité du sommeil, mais peut également provoquer une fatigue musculaire spinale..
  • Transportez les charges symétriquement, c'est-à-dire dans les deux mains ou sur le dos, mais n'en faites pas trop. Lorsque vous soulevez la charge, essayez de ne pas utiliser le dos, mais les jambes. Il est beaucoup plus sûr de soulever quelque chose du sol, accroupi avec le dos droit et redressant les jambes, que de se pencher.
  • Portez de bonnes chaussures. Les problèmes avec les pieds et les jambes se reflètent immédiatement sur le dos, car la colonne vertébrale est obligée de compenser toutes les distorsions de la région pelvienne.
  • Vous pouvez vous faire masser avec un spécialiste.

Faits intéressants:

La colonne vertébrale la plus forte de la planète se trouve chez le rongeur - la musaraigne blindée ougandaise, vivant au Congo. Sa crête est capable de supporter mille fois son propre poids! Il est plus massif, a jusqu'à sept vertèbres lombaires et représente 4% du poids corporel, tandis que le reste des rongeurs - de 0,5 à 1,6%.

La colonne vertébrale la plus longue se trouve chez les serpents. En raison du manque de membres inférieurs et supérieurs, il est difficile de distinguer les départements et le nombre de vertèbres, selon les espèces, peut aller de 140 à 435 pièces! Les serpents n'ont également pas de sternum, ils peuvent donc avaler de grosses proies en écartant leurs côtes ou se faufiler dans un espace étroit pour les aplatir.

Malgré le long cou, la girafe a un total de sept vertèbres. Mais ils sont plus longs et ont une structure en forme de rainure, ce qui rend le cou de l'animal très flexible.

Le dos le plus dur est pour les oiseaux. La région cervicale des oiseaux a de 11 à 25 vertèbres, donc leur cou est très flexible, mais le corps est dans l'autre sens. Les vertèbres des régions thoracique et lombaire sont épissées ensemble et sont soudées en dessous avec le sacrum, formant ce qu'on appelle. sacrum complexe. Une partie des vertèbres caudales est également épissée avec le sacrum. L'oiseau ne peut pas se plier ou se plier dans la poitrine ou dans le bas du dos, ne peut pas se plier sur le côté, mais il aide à maintenir la position souhaitée pendant le vol.