Charge pour la colonne vertébrale et le dos

  • Luxations

L'une des méthodes efficaces de traitement et de prévention des pathologies dégénératives diffuses est l'exercice physique du dos et de la colonne vertébrale. L'exercice régulier (exercices de physiothérapie) peut remplacer les médicaments, les procédures physiothérapeutiques et la chirurgie.

Les exercices quotidiens du matin pour le dos aident à renforcer le corset musculaire, à augmenter la microcirculation sanguine et le tonus musculaire. Tous les exercices doivent être sélectionnés individuellement, en fonction des pathologies existantes et des caractéristiques structurelles du système musculo-squelettique.

Les bienfaits des exercices matinaux

L'exercice du matin est l'une des procédures mal aimées pour chaque personne, mais peu de gens savent quel avantage cela représente. C'est le matin qu'une personne prépare son corps pour de nouveaux travaux, et l'activité physique ne fait qu'aider cela. Même les sports insignifiants affectent la production d'hormones de joie.

En plus d'améliorer le bien-être, l'activité physique présente les avantages suivants:

  • l'éveil de tout le corps et du cerveau;
  • améliorer les processus métaboliques et le flux sanguin vers les membres;
  • développement de la flexibilité;
  • inculquer à une personne l'organisation et la discipline;
  • augmenter l'humeur si des exercices sont effectués sur votre musique préférée;
  • augmenter les défenses de l'organisme;
  • renforcement du corset musculaire.

Ce sont les sports du matin qui dynamisent le corps toute la journée et aident une personne à surmonter plus positivement d'autres événements. La nuit, l'activité physique aide à détendre le tissu musculaire, à soulager la fatigue et la tension de la colonne vertébrale..

La condition principale de la charge préventive et thérapeutique est la régularité. Il est préférable d'effectuer les procédures tous les jours pendant 10 à 15 minutes, plutôt que plusieurs jours par semaine pendant une heure. Cela aidera le corps à s'habituer rapidement à la charge et à s'adapter à un nouveau rythme de vie..

Règles fondamentales

Avec tout effort physique, pour renforcer les muscles du dos et du cou, il est nécessaire de respecter certaines règles qui aideront à éviter les étirements, les blessures et les luxations. Sans eux, la gymnastique peut nuire au patient et aggraver la situation..

Avant de commencer l'entraînement, une personne doit comprendre que les exercices thérapeutiques n'entraînent pas l'endurance du corps et ne portent pas de charges de puissance accrues. Par conséquent, une personne ne peut pas perdre de poids ni ajuster sa silhouette. La gymnastique a un effet purement cicatrisant et réparateur.

Au moment de l'exécution, vous devez respecter les règles suivantes:

  • Régularité. Les exercices systématiques auront un effet bénéfique sur le tonus musculaire et le bien-être général d'une personne. Alors que de rares occupations déstabilisent le corps.
  • Une variété d'exercices. L'entraînement doit combiner à la fois des exercices de force et d'étirement sur les membres, lombaires, cervicaux et thoraciques. En utilisant toutes les parties de la colonne vertébrale, le patient pourra obtenir des résultats positifs..
  • Emplacement. La charge peut commencer juste au lit, s'il est difficile pour une personne de se lever et de commencer immédiatement à exécuter.
  • Tous les mouvements doivent être lents. Les mouvements brusques peuvent provoquer une luxation ou une tension musculaire, donc une personne doit effectuer les exercices suivants, en répartissant lentement et uniformément la charge.
  • Si vous ressentez des sensations désagréables (douleur, inconfort, brûlure), l'exécution doit être arrêtée. Vous pouvez reprendre les exercices après avoir arrêté la douleur..
  • En mangeant Après les cours, 30 minutes doivent s'écouler avant de pouvoir commencer à manger..
  • Avant les procédures, il est recommandé de ventiler la pièce dans laquelle la personne est engagée. L'air frais pendant l'entraînement nourrit les tissus en oxygène et favorise une bonne respiration.

Indications pour l'exercice

Les principales indications des exercices pour les articulations et la colonne vertébrale sont les maladies dégénératives diffuses, les conditions postopératoires et les mesures préventives. Les principales indications de la thérapie par l'exercice comprennent les pathologies suivantes:

  • L'ostéochondrose est une maladie qui survient dans un contexte de métabolisme altéré dans le cartilage. Le plus souvent, l'ostéochondrose se manifeste dans la région lombaire et cervicale.
  • Hernie intervertébrale et saillie - la saillie des disques intervertébraux se produit à la suite d'une altération du métabolisme, d'une pression élevée sur les vertèbres ou de leur déplacement. En raison du gonflement du tissu cartilagineux au-delà des vertèbres, les racines nerveuses de la moelle épinière sont pincées.
  • La courbure de la colonne vertébrale (scoliose, lordose, cyphose) est une affection pathologique caractérisée par une violation des courbures naturelles de la colonne vertébrale et un déplacement des vertèbres. En fonction de l'angle de déplacement, plusieurs étapes de la pathogenèse sont distinguées. Avec des cours réguliers, vous pouvez complètement vous débarrasser de la pathologie..
  • Maladies inflammatoires du tissu musculaire - un complexe de maladies qui provoquent des douleurs intenses, des crampes et un gonflement musculaire. Une thérapie par l'exercice correctement choisie réduira le tonus musculaire et soulagera l'inflammation.
  • L'arthrite et ses variétés - la pathologie affecte les articulations et provoque des processus inflammatoires. Une personne a une douleur constante, aggravée par des mouvements, un gonflement des extrémités, une hyperémie cutanée. La gymnastique générale de renforcement vous permettra de vous débarrasser à la fois des symptômes de la pathologie et de la cause profonde.
  • Période postopératoire et rééducation. Après une intervention chirurgicale sur la colonne vertébrale, le patient doit renforcer les muscles affaiblis et accélérer le processus de régénération des structures endommagées. Pour cela, des exercices d'étirement et le développement d'un corset musculaire conviennent..

Un ensemble d'exercices est également activement utilisé comme mesures préventives. Les personnes âgées, les jeunes enfants et les adultes ayant un mode de vie peu actif devraient faire de l'exercice afin de prévenir les malformations de la colonne vertébrale. Des maladies telles que l'ostéochondrose affectent lentement le cartilage, c'est pourquoi les premiers symptômes n'apparaissent qu'après un certain temps. Afin d'identifier la pathologie dans le temps, il est nécessaire de réaliser régulièrement un diagnostic de l'ensemble de l'organisme.

Complexe d'exercice

La série d'exercices suivante aidera le corps à se réveiller et à avoir un regain d'énergie le matin:

Nom de l'exerciceTechnique d'exécution
"Chat"En position «à quatre pattes», une personne s'agenouille et repose sur ses paumes. Avec une expiration, le dos monte aussi haut que possible et la tête tombe. A l'inspiration, le corps se courbe et la tête se lève. Après quoi la position initiale est acceptée.
"Chien face cachée"De la position «à quatre pattes», une personne soulève ses fesses et redresse ses jambes tout en inspirant. La plante des pieds doit reposer contre le sol. Dans cette position, la personne reste 1-2 minutes.
"Chien face visible"De la position «Chien face vers le bas», il est nécessaire de passer en douceur à la position «Chien face vers le bas». Dans la position finale, le dos doit se plier et la partie supérieure du corps est dirigée vers le haut. La tête est rejetée en arrière. Durée de l'exercice - 1-2 minutes.
"Crocodile"Allongé sur le sol, les mains doivent être posées sur les côtés. Paumes pointant vers le haut. Après la position de départ, une personne doit effectuer lentement une torsion en spirale dans un, puis dans l'autre sens.
"Bateau"Allongé sur le ventre, fermez les jambes et placez vos mains devant vous. À l'expiration, le corps, les bras et les jambes s'élèvent du sol et le dos se plie. Après quelques secondes, la personne revient à la position de départ.
"Pont"Allongé sur le dos, vous devez plier les mains et les genoux pliés sous vous. À l'expiration, le corps se lève, les jambes et les bras sont redressés. Si vous ressentez de la douleur, abaissez le corps un peu plus bas. Retenir son souffle dans le pont n'est pas recommandé.
"Pose de l'enfant"Les fesses sont situées sur les talons, une personne doit s'asseoir sur ses genoux. Ensuite, pendant que vous expirez, penchez-vous en avant et mettez le corps sur vos genoux en étirant vos bras. La tête doit être abaissée autant que possible..

Il existe toute une gamme d'exercices appelés le crocodile. Il se compose de 12 étapes, effectuant séquentiellement les muscles du dos. L'exercice "Crocodile" vous permet d'étirer les muscles lombaires.

Entraînement rapide en milieu de travail

Sur le lieu de travail, une personne doit particulièrement surveiller sa posture. Un grand pourcentage d'employés de bureau, de programmeurs et de personnes dont le travail implique de s'asseoir ont une courbure vertébrale et des maladies dégénératives. Cependant, peu de gens prêtent attention à leur santé, par conséquent, les appels au médecin ne sont observés que dans les cas où la douleur devient insupportable.

Le patient commence à réfléchir au traitement de la pathologie et à la façon d'éliminer les symptômes désagréables et d'empêcher la progression de la pathologie. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un petit ensemble d'exercices que tout employé peut effectuer directement au bureau:

  • Rotation des épaules. Assis sur une chaise et redressant le dos, vous devez mettre vos bras pliés aux coudes sur les articulations des épaules et commencer des mouvements circulaires vers l'avant. Après 10 tours d'avance, changez de direction.
  • Tordre le dos. Les bras pliés aux coudes sont croisés derrière la tête, les coudes sont largement espacés et décontractés. Le boîtier tourne à gauche, puis à droite. Le nombre de répétitions - 5-10 fois.
  • Bascule en arrière. Assis sur une chaise, vous devez mettre vos mains sur vos genoux et vous pencher dans le bas du dos. Le dos doit être plié pour que le menton regarde le plafond. Penchez-vous le plus bas possible.
  • Bascule vers l'avant. En position assise, vous devez vous pencher vers les genoux pliés, les mains tenant le tibia. Le nombre de répétitions - 5-10 fois.
  • Pentes latérales. Le travailleur doit s'asseoir sur le bord de la chaise et mettre ses bras, pliés aux coudes, derrière sa tête. Après cela, vous devez incliner le corps dans un sens, puis dans l'autre.

Conclusion

Il existe un grand nombre d'exercices qui peuvent à la fois accélérer le processus de traitement des pathologies de la colonne vertébrale et nuire à la santé humaine. Afin de choisir un complexe médical de classes, une personne doit contacter un centre spécialisé (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) ou un hôpital régional, où il y a les spécialistes nécessaires.

L'auto-sélection de l'entraînement ne peut aggraver le processus pathologique que si le patient présente une instabilité vertébrale, une douleur intense ou des spasmes musculaires. Dans de tels cas, il est recommandé de clarifier le complexe des cours chez le médecin traitant.

Exercices conventionnels et thérapeutiques pour la colonne vertébrale, qui peuvent être effectués à la maison

Un mode de vie sédentaire entraîne une variété de maladies de la colonne vertébrale et du dos. Pour maintenir un dos sain, il est nécessaire de faire des complexes thérapeutiques d'exercices de gymnastique pour la colonne vertébrale. Même les personnes en bonne santé ont besoin d'exercices quotidiens le matin pour le dos pour la prévention.

Pourquoi la charge est-elle si bonne

Les cours le matin après le réveil présentent de nombreux avantages:

  • contribuer au réveil plus rapide du corps, démarrer tous les processus;
  • courage;
  • détendre les muscles, réduire les sensations de douleur;
  • les vertèbres sont renforcées;
  • améliorer la microcirculation;
  • peut être utilisé pour prévenir les maladies du dos.

Règles de base pour les performances en classe

Pour que la gymnastique pour le dos apporte un bénéfice maximum, il est nécessaire de respecter certaines règles:

  1. Seul un entraînement constant aidera à atteindre l'effet souhaité..
  2. Vous ne pouvez pas faire de mouvements brusques, tout se fait lentement et calmement. La charge est nécessaire pour réveiller le corps et détendre les muscles.
  3. La respiration doit être calme, même.
  4. Si un exercice contribue à la douleur, sautez-le..
  5. La charge de la colonne vertébrale doit être effectuée du bas du dos jusqu'au cou.
  6. Pour la prévention des maladies de la colonne vertébrale, une leçon par jour suffit. Dans le traitement de problèmes plus graves, la quantité moyenne de 2-3 fois par jour.

Réchauffer

Pour préparer le corps à la prochaine charge, vous pouvez utiliser les mêmes exercices que dans la partie principale, mais dans une version simplifiée. Les muscles ne doivent pas être soumis à de lourdes charges:

  1. Tenez-vous sur les orteils, étirez-vous. Penchez-vous, les bras suspendus détendus.
  2. Mains sur la ceinture. Inspirez - reculez, expirez - position de départ.
  3. Accrochez-vous au dossier d'une chaise, grimpez sur les orteils.
  4. Marche du genou.
  5. Allongez-vous sur le dos, faites des mouvements étendus avec les bras et les jambes en même temps. Répétez la même chose, se retournant sur le ventre.

Exercice de yoga Exercice du matin

Des exercices simples pour réveiller le corps et tonifier les muscles du dos:

  1. Chat. Prenez une position debout sur vos genoux avec l'arrêt avec vos mains. Expirez - cambrez votre dos, abaissez votre tête. Inspirez - penchez-vous, levez la tête. Pour faire doucement et lentement. Répétez 10-12 fois pour 2-3 séries.
  2. Chien face cachée. Accent sur les genoux et les paumes. Inspirez - soulevez le bassin, redressez vos jambes. Les pieds sont complètement au sol. Tenez cette position pendant une minute, faites une pause. Exécutez trois fois.
  3. Chien face visible. Position de départ couchée sur le ventre, accent sur les coudes avec les paumes au sol. Expirez - prenez vos épaules, redressez votre poitrine. Levez la tête et pliez le bas du dos, arrachez le bassin du sol. Attendez une minute, détendez-vous. Faire 3 fois.
  4. Crocodile. Prenez la position allongée sur le dos de la main sur les côtés, paumes vers le haut. Faites un mouvement de torsion - la tête dans une direction, les jambes dans l'autre. Répétez dans l'autre sens. Répétez 10 fois.
  5. Le bateau. Allongez-vous sur le ventre, étirez vos membres. Expirez - déviation dans le dos, soulevez les membres le plus haut possible. Maintenez la position pendant 10 secondes, une pause - 1 minute. Faites trois fois.
  6. Pont. Allongé sur le dos, les bras levés. Accent sur les pieds et les mains, soulevez le corps à la position de l'arc. La tête est en dessous des fesses. Maintenez la position pendant quelques secondes, respirez avec modération. Exécutez 3 fois avec des pauses par minute.
  7. Pose de l'enfant. Accent sur les genoux et les pieds, fesses sur les talons. Expirez - penchez-vous en avant, étendez les bras tendus ou laissez le long du corps. Le front touche le sol. La colonne vertébrale doit être étendue. Restez 1 à 3 minutes.

La charge pour renforcer le dos doit être effectuée régulièrement, sinon il n'y aura aucun avantage.

Activités pour différentes parties de la colonne vertébrale

Cette gymnastique pour la colonne vertébrale travaillera soigneusement sur chaque département.

Cervical

  1. Assis à la table, posant son menton sur ses mains. Effort musculaire pour essayer d'atteindre la poitrine avec le menton.
  2. Croisez vos bras derrière votre tête, essayez de pencher la tête en arrière.
  3. Le front se concentre sur le mur, essayez de le «déplacer» pendant quelques secondes.
  4. Tourner la tête sur les côtés.

La gymnastique de la colonne cervicale doit être effectuée lentement pour éviter de pincer.

Département thoracique

  1. Incline le corps vers la gauche et la droite, la main bouge avec le corps.
  2. Rotation de l'articulation de l'épaule d'avant en arrière.
  3. Mettez vos mains devant vous, pliez les coudes, les paumes au niveau de la tête. Mélanger et lever les mains. Les muscles de la poitrine et des omoplates devraient se sentir bien.
  4. Allongé sur le ventre, les bras tendus en avant, arrache la poitrine du sol. Attendez quelques secondes.

Lors de la gymnastique pour la colonne thoracique, vous devez respirer aussi calmement et très lentement que possible.

Lombaire

  1. Vélo - dans les deux sens.
  2. Allongé sur le dos, levez les jambes à 90 degrés. Faites des croix comme des ciseaux. Une option compliquée consiste à relever vos jambes de 30 degrés.
  3. Allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux. Inspirez - élevez le bassin, expirez - abaissez.
  4. Tenez-vous dos au mur, câlin. Étirez-vous, maintenez cette position pendant quelques secondes, détendez-vous.

Important: la gymnastique complexe pour la colonne lombaire ne peut être effectuée qu'après avoir consulté un médecin.

Formation sur les maladies du dos

Des exercices séparés sont nécessaires pour chaque problème afin de ne pas faire plus de mal..

Ostéochondrose cervicale

  1. Tourne lentement la tête vers la droite et la gauche jusqu'à l'arrêt. Peut être exécuté debout ou assis. Il ne devrait pas y avoir de douleur.
  2. Inclinez la tête en arrière, votre oreille droite doit toucher votre épaule droite. Faites les mêmes mouvements dans l'autre sens..
  3. Touchez le menton de la poitrine, tournez la tête, essayez d'atteindre chaque épaule.
  4. Allongé sur le dos pour relever la tête, contractant les muscles du cou. Attendez quelques secondes.

Avant d'effectuer des exercices complexes contre l'ostéochondrose de la colonne cervicale, il est recommandé de consulter un médecin.

Ostéochondrose thoracique

Les principaux mouvements de ce problème:

  1. Asseyez-vous sur une chaise avec un dossier bas. Pliez le dos en arrière pour voir le mur opposé.
  2. Assis sur une chaise, les mains sur ses genoux. Inspirez - inclinez-vous sur le côté, expirez - revenez à la position de départ. Même chose dans l'autre sens.
  3. Allongé sur le sol avec le reste de vos mains, pliez le torse. Il devrait s'élever à une courte distance du sol..
  4. Bras droits le long du corps. Inspirez - réduisez les omoplates, expirez - revenez à la position de départ.

Ostéochondrose lombaire

Que peut-on faire à la maison:

  1. Mettez votre pied sur le tabouret et inclinez votre corps vers lui. Faites de même avec l'autre jambe.
  2. Allongez-vous sur le dos, ramassez les jambes jusqu'à la poitrine. Maintenez la position pendant quelques secondes, revenez à la position d'origine.
  3. Accent sur les genoux et les paumes. Étendez votre bras gauche et votre jambe droite en même temps, répétez de l'autre côté.
  4. Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du torse. Essayez de relever vos jambes, en cambrant dans le bas du dos.

Hernie intervertébrale

Avec une hernie du disque intervertébral, tous les entraînements doivent être très prudents! Il est préférable de les démarrer après être allé chez le médecin. Voici un exemple complexe:

  1. Asseyez-vous sur une chaise, verrouillez votre dos droit. Inspirez, aspirez votre estomac, attendez quelques secondes, expirez et détendez les abdos.
  2. Allongé sur le ventre, l'avant-bras sur le sol. Relevez et abaissez la tête.
  3. "En marchant".
  4. Accent sur les paumes et les genoux. Faites basculer le corps vers l'avant avec les bras tendus. Mettez vos fesses sur vos talons. Revenez à la position de départ. Cet exercice est très lent..

Scoliose

Les exercices suivants sont utilisés pour traiter la courbure vertébrale:

  1. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les coudes ensemble. Inspirez - étendez vos bras, expirez - revenez à la position de départ.
  2. Allongé sur le dos en amenant alternativement les jambes à l'estomac au moment de l'expiration. Inspirez - revenez à la position de départ.
  3. Allongez-vous sur le ventre, effectuez un lifting de la poitrine, cambrant la colonne vertébrale.
  4. Relever alternativement les jambes depuis une position couchée.

Gymnastique de qigong

La méthode chinoise de qigong pour la colonne vertébrale est efficace dans les processus inflammatoires. Exécution lente et en douceur des exercices, une concentration sur l'énergie interne est nécessaire. C'est le complexe le plus simple:

  1. Mains le long du corps. Inspirez - élevez-vous au niveau des épaules. Expirez - plus bas, en exerçant une pression sur l'air. Près de l'abdomen, tournez vos paumes vers vous.
  2. Paumes jointes derrière la tête, penchées sur les côtés. Les jambes restent droites.
  3. Mains sur la ceinture, pouces devant. Tournez le coude droit et le corps vers l'arrière, avec la paume gauche «poussez» l'air vers l'avant.
  4. Les bras droits se lèvent. Transférez le poids du corps vers le pied gauche, placez celui de droite sur l'orteil. Inclinez vers la droite. Répétez de la même manière.
  5. Allongez-vous sur le ventre, mettez votre menton dans votre paume. Tirez le genou de la jambe droite vers le coude droit. Répétez sur le côté gauche.
  6. Tourne la tête à gauche et à droite. Essayez d'étirer vos yeux plus loin, en contractant les muscles des yeux.

Contre-indications

Lorsque vous ne pouvez pas faire d'exercices thérapeutiques pour la colonne vertébrale:

  • exacerbation de toute maladie chronique;
  • inconfort ou douleur intense pendant l'exercice;
  • tout saignement;
  • certaines maladies du système cardiovasculaire;
  • les mouvements brusques, les sauts, les chocs, les fortes torsions sont interdits;
  • sans échauffement, il est interdit de commencer les exercices de base;
  • une charge importante sur la colonne vertébrale est interdite.

Avec une performance quotidienne et appropriée de la gymnastique pour renforcer le dos, l'effet sera perceptible après les premiers cours. Ne cherchez pas des résultats rapides, vous devez vous détendre et profiter du processus. La charge affecte non seulement le dos, mais a également un effet positif sur le bien-être général..

Exercice efficace pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale

Pour que la santé n'échoue pas, elle doit être surveillée et des mesures préventives doivent être mises en œuvre en temps opportun. On peut en dire autant du dos, car à l'heure actuelle, des problèmes avec le système musculo-squelettique se rencontrent à chaque seconde. Mais vous pouvez prévenir les complications à un stade précoce si vous effectuez régulièrement des exercices spéciaux pour renforcer les muscles de l'arthrose. Un exercice simple mais efficace pour le dos aidera non seulement à éliminer les douleurs chroniques, mais aussi à prévenir le développement de maladies pouvant causer des dommages irréparables au corps..

Un grand avantage d'une telle charge pour le dos est l'absence de la nécessité de visiter la salle de gym. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une pièce appropriée à la maison, ainsi que d'un équipement sportif minimal qui aidera à rendre les exercices plus productifs (par exemple, un haltère, un extenseur, un bâton ordinaire, etc.).

Pourquoi est-il nécessaire et pourquoi devrait-il être régulier?

Les exercices thérapeutiques ou de bien-être (gymnastique) sont l'une des méthodes thérapeutiques principales et les plus productives utilisées pour diverses maladies du dos. Ils ont recours à cette méthode pour se débarrasser des maux de dos dans presque tous les cas. Les médecins recommandent de tels exercices aux patients diagnostiqués avec une scoliose, une cyphose, une ostéochondrose, etc..

Grâce à un entraînement régulier, le corset musculaire, qui est le support de la colonne vertébrale, acquiert un ton. L'amélioration de l'état des muscles entourant la colonne vertébrale contribue à la restauration rapide de la santé globale du dos. De plus, les exercices aident à renforcer les muscles du dos, ils peuvent en soulager les tensions et soulager le stress. C'est pourquoi les personnes ayant un mode de vie peu actif qui ont des douleurs dans le dos et le bas du dos devraient recourir à une méthode telle que des exercices thérapeutiques à des fins préventives.

La plupart des gens doutent de l'efficacité des exercices, qui comprennent un ensemble d'exercices de bien-être, et les prennent donc à la légère. En conséquence, au moment de la disparition des symptômes de la douleur, la personne se retrouve simplement à partir d'autres études. Cela, hélas, peut déclencher une rechute et le développement de la maladie.

À titre préventif, facturer un retour inquiétant fait un excellent travail de plusieurs tâches:

  • Récupération du corset musculaire.
  • Améliorer la microcirculation sanguine dans le corps.
  • Prévention et prévention des maladies courantes du dos, leurs exacerbations.

Avant de commencer à pratiquer un ensemble d'exercices thérapeutiques pour un mal de dos, vous devriez consulter votre médecin. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui reçoivent un diagnostic de hernie intervertébrale. Un tel diagnostic nécessite une approche plus réfléchie et responsable du traitement. Pour de nombreuses personnes souffrant de douleurs au dos, la charge universelle convient pour renforcer tous les muscles du dos et de la colonne vertébrale. La vidéo de formation réalisée par l'entraîneur expérimenté Olga Portnova sera utile pour les personnes ayant des problèmes de dos.

Réchauffer

Afin que l'exercice soit aussi productif que possible, il est recommandé d'effectuer un échauffement léger avant le complexe principal. Il s'agit d'un ensemble d'exercices totalement simples qui augmenteront l'efficacité des exercices thérapeutiques et aideront à éviter la douleur et les entorses lors de la mise en œuvre du complexe principal.

Ainsi, vous ne pouvez effectuer que trois exercices:

  • Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, étirez-vous lentement et lentement, en levant les mains vers le haut, en arquant le bas du dos et en baissant les mains, détendez votre dos. Répétez cet exercice 5 à 10 fois, puis passez à un autre.
  • Debout dans la même position, placez vos paumes sur votre taille et, tout en inspirant, ramenez vos coudes au maximum. Avec une expiration, vous pouvez remettre vos mains dans leur position d'origine.
  • Debout avec les pieds joints et le dos plat, penchez-vous lentement en avant, en abaissant vos bras perpendiculairement au sol. Après 3-5 secondes dans cette position, revenez à..

Reconstruction lombo-sacrée

Une fois le complexe d'exercices d'échauffement terminé, vous pouvez reprendre le renforcement de la région lombo-sacrée. Afin de ramener ce département à la normale, un effort maximum n'est pas requis. De plus, chaque exercice pour cette zone du dos est effectué en position couchée, ce qui facilite grandement le respect de toutes les exigences nécessaires.

Donc, il y a cinq des exercices les plus efficaces qui peuvent renforcer la région lombo-sacrée:

  • Allongé sur une surface absolument plane, vous devez plier la jambe droite au niveau du genou et sans l'aide de vos mains la soulever, redressant le genou. De plus, en le pliant à nouveau, il est nécessaire de revenir à sa position d'origine. Le même mouvement doit être effectué avec le pied gauche. Une version compliquée consiste à effectuer l'exercice avec les deux jambes à la fois.
  • Familier à de nombreux élèves du banc scolaire, exercice «vélo». Pour améliorer l'effet, vous pouvez d'abord simuler la conduite d'un vélo vers l'avant, puis dans la direction opposée.
  • Les «ciseaux horizontaux» sont un autre élément familier à la plupart des écoles. Elle doit être réalisée avec les jambes surélevées au-dessus du sol à un angle de 45⁰.
  • Allongé sur le dos et ne vous aidant pas avec vos mains, vous devez appuyer vos genoux contre votre poitrine et les tourner d'abord vers la droite, puis vers la gauche, tout en tournant simultanément la tête dans le sens opposé à vos jambes..
  • Allongé sur le dos pour que le bas du dos touche le sol, levez les jambes droites au-dessus du sol et maintenez-les à une hauteur de 25-30 cm pendant plusieurs secondes. Après, sans baisser les jambes, décrivez en l'air les nombres de zéro à neuf.

Entraînement des muscles cervicaux

L'un des problèmes de dos les plus courants est la douleur dans la région cervicale. Dès leur jeune âge, les enfants souffrent du fait qu'ils développent une scoliose et se courbent. Pour prévenir l'exacerbation des maladies ou leur développement, la série d'exercices thérapeutiques suivante devrait être effectuée pour aider à renforcer les fibres musculaires dans la zone à problème et contribuer à leur étirement:

  • En position assise ou debout, vous devez abaisser doucement la tête vers l'avant et vers le bas pour que le menton puisse toucher la poitrine. Après une pause, vous devez ramener doucement votre tête sur ip, mais, sans vous arrêter, commencez à la rejeter lentement. Ainsi, le cou se détendra non seulement, mais s'étirera également intensément.
  • Debout contre le mur, appuyez votre front sur celui-ci et appuyez pendant plusieurs secondes votre tête contre le mur, en gardant le corps inébranlable.
  • Allongez-vous sur le ventre et écartez les bras le long du corps, paumes vers le haut. Après vous être détendu, commencez à tourner lentement la tête, en essayant de toucher le sol d'abord avec votre oreille gauche puis votre oreille droite. Répétez l'exercice 10 fois. Une option compliquée consiste à mettre le menton dans la paume de votre main ou une serviette pliée plusieurs fois, tout en tournant lentement la tête sur les côtés dans la même position.

Pour tout le dos

Votre dos vous dira «merci» si vous êtes engagé dans sa restauration et son renforcement en ce moment. En effectuant la série d'exercices suivante en un mois, vous pouvez ressentir le soulagement et l'absence totale de douleur qui limitaient auparavant vos mouvements.

Ainsi, le complexe de traitement lui-même se compose d'exercices:

  • Se penchant en arrière, allongé sur le ventre. I.p. - allongé sur le ventre, les mains situées le long du corps, les bras tendus à l'envers. Tout d'abord, levez la tête et maintenez-la pendant environ 15 secondes. Ensuite, abaissez votre tête au sol et détendez-vous. Maintenant, ne soulevez que vos pieds à une hauteur d'environ 15-20 cm du sol. Tenez-les pendant 15 secondes. Abaissez-les ensuite et détendez-vous à nouveau. En conclusion, levez la tête et les jambes en même temps, en restant dans cette position le plus longtemps possible.
  • Flexion en étant allongé sur le dos. Prenez IP - allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux et les pieds levés aux fesses à une distance de 45 à 50 cm Commencez à soulever le corps, les mains devant vous, en les dirigeant au-dessus des genoux. Répétez 10-15 fois.
  • Montées des membres inférieurs. Pour ce faire, vous devez placer l'étui sur la table, en tenant vos mains sur ses côtés. Levez vos jambes pour obtenir une ligne droite du corps, comme indiqué sur la photo. En comptant jusqu'à 3, abaissez vos jambes. Vous pouvez répéter l'exercice 5 à 10 fois.

L'exercice pour les muscles du dos améliore la posture, augmente la mobilité du système musculo-squelettique, soulage la douleur et prévient les pathologies dégénératives qui affectent l'espace intervertébral entre les disques vertébraux.

Exercice pour le dos - exercices thérapeutiques pour renforcer le dos

L'exercice pour le dos est un excellent moyen de travailler les muscles, d'améliorer l'état général de la colonne vertébrale et de dynamiser toute la journée. Cette charge est particulièrement pertinente pour les personnes qui sont pour la plupart sédentaires et qui travaillent au bureau à l'ordinateur. Passer environ 15 minutes par jour peut améliorer considérablement l'état du dos et de la colonne vertébrale.

Exercices du matin pour le dos et la colonne vertébrale

Le complexe de charge se compose de sept exercices, grâce auxquels vous pouvez améliorer la santé de votre colonne vertébrale et, dans certains cas, la restaurer après des blessures. Bien sûr, dans la phase aiguë de la maladie, de tels exercices ne sont pas recommandés, ou cela vaut la peine de consulter votre médecin à ce sujet. Cependant, dans toutes les autres situations, ce petit exercice pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale aidera à améliorer votre condition..

S'il n'y a pas assez de temps, vous ne pouvez pas faire les sept, mais seulement quelques exercices sélectionnés, l'essentiel est de ne pas ignorer le stade de relaxation, qui est extrêmement important. Vous pouvez effectuer des exercices à tout âge, ils conviennent même aux personnes âgées.

Liste d'exercices

  1. Kitty - l'exercice étire les muscles et il vaut mieux le faire l'un des premiers. Cet exercice sera utile au milieu de la journée de travail, en dehors du complexe. Vous devez vous mettre à quatre pattes, appuyé sur vos genoux et vos paumes. À l'expiration, le dos se plie le plus possible avec l'abaissement de la tête, à l'inspiration, il se penche et la tête se lève. Tous les mouvements doivent être effectués avec soin et en douceur. Vous devez faire deux ou trois approches 10 à 12 fois. Même un enfant peut faire de tels exercices, et c'est très bénéfique..
  2. Chien face vers le bas - effectué pour étirer le cou, aide à aligner la posture, améliore la circulation sanguine. Vous devez également vous mettre à quatre pattes, mettre vos pieds à la largeur des épaules, tout en inspirant, soulever vos fesses, redresser vos jambes, tandis que vos pieds ne se détachent pas du sol. Ainsi, un triangle avec des fesses sur le dessus est obtenu. Répétez environ trois fois, en tenant à la minute.
  3. Chien face vers le bas - est fait pour étirer les muscles du dos, de l'abdomen et des hanches. Vous devez vous allonger face vers le bas, plier les coudes et abaisser les paumes sous les épaules, les jambes droites. À l'expiration, vous devez reprendre vos épaules, redresser la poitrine. Soulevez la tête en vous penchant dans le dos, soulevez la partie supérieure du corps. Maintenez cette position pendant environ une minute et répétez trois fois.
  4. Crocodile - l'exercice aide bien avec un dos douloureux, adapté aux personnes de tout âge. Allongez-vous face contre terre, posez vos mains sur les côtés, paumes vers le haut. De plus, la colonne vertébrale se plie en spirale - la tête va à droite et les hanches et les jambes à gauche. Ensuite, le mouvement dans l'autre sens se fait de manière similaire. Il y a 10 torsions de ce type dans chaque direction..
  5. Bateau - aide beaucoup à la formation du corset musculaire, à la réduction de la taille et à l'étude des muscles vertébraux. L'exercice se fait dans différentes positions - sur le dos et sur le ventre. Pour les besoins de la colonne vertébrale, envisagez une option plus appropriée - sur l'estomac. Vous devez vous allonger sur le sol, fermer vos jambes, étirer vos bras vers l'avant. À l'expiration, penchez-vous et essayez de lever les bras et les jambes droits aussi haut que possible. Tenez un moment dans cette position, puis détendez-vous. Répétez cette opération trois fois avec une minute de repos entre les séries.
  6. Bridge - renforce le dos et augmente la flexibilité de la colonne vertébrale. Il faut à nouveau s'allonger sur le sol avec le dos, les bras tendus vers le haut. S'appuyant sur les pieds et les paumes, commencez à soulever le corps du sol. Idéalement, au point final du pont, le dos devrait être un arc et les fesses devraient être au-dessus du niveau de la tête. Si la première fois, cela ne fonctionne pas parfaitement - ça va, avec le temps, la technique s'améliorera. Faites trois fois, reposez-vous pendant une minute entre les séries.
  7. La posture de bébé - cet exercice aidera à soulager la fatigue, à étirer les hanches et le bas des jambes et à détendre le dos et le cou. Vous devez vous agenouiller, mettre vos pieds à proximité, les fesses pour vous asseoir sur vos talons. Pendant que vous expirez, penchez-vous en avant, placez vos mains le long du corps avec vos paumes vers le haut. Posez votre front sur le sol, essayez de sentir comment la colonne vertébrale est tendue. Maintenez cette position pendant 1 à 3 minutes.

Grâce à une telle gymnastique, si elle est effectuée régulièrement, l'état du dos s'améliorera considérablement bientôt.

Les avantages de la charge thérapeutique

La thérapie par l'exercice décrite ci-dessus comprend des mouvements du yoga et de divers domaines de la médecine. C'est idéal pour soulager la tension des muscles du dos, améliorer l'état de la colonne vertébrale, amener le corps dans un état de vigueur et d'activité. Un tel système est fortement recommandé à toutes les personnes qui mènent une vie sédentaire et ne sont pas activement impliquées dans le sport. L'échauffement de la colonne vertébrale est utile pour presque tout le monde, car dans la société moderne, la plupart ont des problèmes de dos.

En raison du fait que la charge des muscles du dos est assez courte et ne nécessite pas de charges supplémentaires, elle est disponible pour les personnes de toutes catégories et de tous âges. Vous pouvez limiter la gymnastique à trois ou cinq exercices au lieu de sept - ce sera déjà bien mieux qu'un manque complet d'entraînement. Si la bonne technique est suivie, une personne ressentira très rapidement que les sensations dans les muscles sont devenues plus agréables et la condition plus alerte.

Et le complexe est également très important pour les personnes atteintes de problèmes de colonne vertébrale et de maladies du système musculo-squelettique. La gymnastique aidera à éviter les exacerbations et à améliorer l'état général. Un échauffement aide les personnes qui souffrent de maux de dos chroniques. Grâce à une microcirculation améliorée, l'espace entre les vertèbres est restauré, les processus métaboliques sont régulés. Pour les personnes qui ont beaucoup d'efforts physiques au travail, la charge est un excellent moyen de soulager la fatigue musculaire, les pincements et le surmenage..

Exercices pour améliorer la posture et la colonne vertébrale

Pour corriger la posture, que presque personne n'est parfait, et avec des maladies graves de la colonne vertébrale qui peuvent être très déformées, vous devez faire régulièrement des exercices assez simples. Certains d'entre eux aideront à redresser votre dos, d'autres renforceront votre corset musculaire et permettront à votre dos de rester droit sans effort..

Exercices Muscle Corset:

  1. Allongez-vous sur le sol et levez vos mains avec les paumes l'une sur l'autre, arrachez vos jambes et maintenez en l'air pendant cinq secondes. Répétez dix fois.
  2. Allongé sur le dos en même temps, levez la main droite et la jambe gauche, puis vice versa, tout en cambrant le dos.
  3. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux à angle droit, soulevez le bassin au-dessus du sol de sorte que les hanches et le corps soient au même niveau. Répétez une vingtaine de fois.
  4. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, pliez les bras au niveau des coudes, tournez à gauche, en étendant la main droite, puis répétez dans l'autre sens. Faites-le quinze fois dans chaque sens.

Exercices pour le cou:

  1. Asseyez-vous à la table, mettez votre main gauche sous la joue et appuyez votre cou vers la gauche, surmontant la résistance. Faites de même à droite.
  2. Appuyez votre menton sur vos mains et essayez de surmonter la résistance avec votre menton et mettez-le sur votre poitrine.
  3. Mettez vos mains fermées dans la serrure à l'arrière de la tête et abaissez votre tête en arrière, surmontant à nouveau la résistance.

Exercices pour la poitrine:

  1. Assis pour incliner le corps sur les côtés, lever la main opposée et la secouer.
  2. Allongé sur le dos, levez les mains et essayez de lever la tête autant que possible.
  3. Allongé sur le ventre, étirez vos bras devant vous et relevez la tête.
  4. Mettez-vous à quatre pattes et pliez votre poitrine de haut en bas.

Exercices lombaires:

  1. Accrochez-vous à la barre horizontale, en essayant de détendre complètement les muscles du dos.
  2. Appuyez votre dos contre le mur, parfaitement adapté à tout votre corps. Étirez-vous sans soulever votre corps du mur.

Et un exercice utile pour corriger la posture est de marcher avec un bâton derrière le dos, qui se tient sur les épaules ou les coudes et se trouve sur les omoplates. La crête à cause de cela devient habituelle en position droite. Toutes sortes de vergetures sont également utiles, ce qui augmente la flexibilité de la colonne vertébrale. En cas de maladies graves, vous devez d'abord consulter votre médecin. Le gros avantage de cet exercice physique est qu'il peut être effectué en toute sécurité à la maison sans aide extérieure, assurant une colonne vertébrale saine.

Exercice pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale et exercices pour le bas du dos tous les jours

Certaines maladies du système musculo-squelettique sont évitées de manière assez simple et abordable. Pour cela, il est nécessaire d'effectuer un certain ensemble d'exercices (thérapie par l'exercice), tout en maintenant la régularité et l'exactitude de la technique de performance. La charge à l'arrière permettra:

  • pour éviter la courbure - lordose ou cyphose à l'adolescence, lorsque la colonne vertébrale est encore suffisamment plastique et peut se plier sous des charges inégales ou incorrectes;
  • éviter la saillie des hernies intervertébrales;
  • renforcer la structure musculaire pour maintenir la colonne vertébrale dans une position anatomiquement correcte;
  • obtenir une poussée de vigueur, offrant un niveau plus élevé de handicap.

Si la charge de la colonne vertébrale est effectuée régulièrement, vous pouvez être sûr qu'avec l'âge, cette partie du corps restera forte et saine, mais uniquement à condition que l'ensemble des exercices soit effectué régulièrement et fasse partie de la vie. De plus, la probabilité de sciatique est réduite..

Règles de charge pour le dos et la colonne vertébrale

La première chose à laquelle vous devez faire attention est le but avec lequel la charge est effectuée pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale. Il peut s'agir d'exercices médicaux pour éliminer les symptômes d'une maladie, d'exercices préventifs pour les muscles du dos.

Ceci est important à considérer, car l'ensemble des exercices sera complètement différent..

Quand est-il préférable de faire des exercices?

Les exercices du matin pour la colonne vertébrale vous permettent d'étirer les articulations et les vertèbres. Par conséquent, s'il n'est pas possible d'effectuer une gymnastique à part entière ou une thérapie par l'exercice pour la colonne cervicale le matin, vous devez vous limiter à au moins un léger échauffement.

De plus, avec un style de vie ou un travail sédentaire, vous devez vous organiser de petites minutes physiques au travail avec un ensemble de mouvements approprié. À tous les autres égards, respectez un horaire qui vous convient.

Les avantages de la recharge quotidienne

Les experts recommandent de pratiquer une activité physique au moins 3 fois par semaine. Puisqu'une charge plus rare sur la structure musculaire n'a pas l'effet souhaité. Il est particulièrement utile de donner une charge le matin et après les charges sur le dos..

Si vous exercez quotidiennement la charge sur le tissu musculaire, cela vous permettra de former rapidement un corset musculaire assez fort. Mais c'est lui qui maintient la colonne vertébrale dans une position physiologiquement correcte et empêche la formation de déviations dans le fonctionnement normal du dos. Il y a un tel exercice comme une barre latérale pour pomper la presse, la colonne vertébrale y joue également un rôle important.

Liste d'exercices

Faites attention à l'objectif de la charge. S'il s'agit d'objectifs préventifs, un complexe de renforcement du dos convient.

Si une thérapie par l'exercice est nécessaire pour éliminer les symptômes des maladies du système musculo-squelettique, alors il est nécessaire de se concentrer sur la gymnastique qui convient:

  • pour le bas du dos;
  • pour la colonne cervicale;
  • pour la colonne thoracique.

Ainsi, il est possible de renforcer le dos affecté par la maladie..

Chat

Cet exercice est effectué debout à quatre pattes. Le dos sur une inspiration se penche autant que possible vers le haut. Et lorsque vous expirez, vous devez le baisser. Parallèlement, les régions lombaire et thoracique sont à l'étude. L'exercice est idéal pour étirer la colonne vertébrale, il doit donc être effectué le matin et après une séance prolongée.

Chien face cachée

Ce yoga asana, qui malgré sa simplicité apparente, nécessite une approche soignée de l'exécution.

  • il est nécessaire de s'allonger sur le sol, en pliant les bras aux coudes et en s'appuyant sur le sol au niveau de la poitrine;
  • sur l'inspiration, soulevez le corps pour que le coccyx regarde verticalement vers le haut, et entre les mains redressées, abaissez la tête vers le bas;
  • ainsi, le corps et les jambes forment un triangle dans lequel il faut geler pendant au moins 1 minute;
  • puis revenez en position couchée et détendez les muscles du corps.

Cet exercice est idéal pour détendre les muscles du dos après une longue position debout, ainsi que pour étirer l'arrière de la cuisse.

Chien face visible

Cet exercice est également une posture asana. Elle est réalisée à partir d'une position couchée sur le sol face vers le bas. Les mains doivent être pliées aux coudes, les paumes reposant sur le sol au niveau de la poitrine. Lors de l'inhalation, les bras doivent être redressés tout en soulevant tout le corps, les hanches et les jambes. Seul le dessus du pied et des mains doit reposer sur le sol. Dans cet exercice, le corps entier forme un arc lisse avec un corps situé verticalement. La tête doit regarder droit devant. Il est nécessaire de se fixer dans la pose pendant au moins une minute, en augmentant progressivement le temps.

Cet exercice affecte intensément l'étirement de la colonne vertébrale..

Crocodile

Cet exercice est mieux effectué le matin afin de développer les articulations de la colonne vertébrale. La technique d'exécution doit être fluide, avec une respiration régulière sans retard. Il est intéressant de noter qu'il ne s'agit pas d'un exercice, mais d'un ensemble complexe, divisé en plusieurs étapes:

Lors de toutes les étapes, il est nécessaire de s'allonger sur le sol avec le dos:

  • Étape 1 - Écartez vos bras avec vos paumes sur les côtés, écartez vos jambes à la largeur des épaules et pointez vos pieds perpendiculairement au sol. Il est nécessaire de tourner les jambes de la hanche au pied, d'abord dans un sens puis dans l'autre. En même temps, essayez de mettre vos pieds sur le sol;
  • Étape 2 - la même position de départ, seules les jambes croisées dans les chevilles l'une sur l'autre. En même temps, tout le corps avec ses jambes est tourné d'abord d'un côté, puis de l'autre;
  • Étape 3 - similaire à la seconde, seulement lorsque vous tournez le corps, la tête doit être tournée dans l'autre sens. Ainsi le cou et le dos sont travaillés;
  • Étape 4 - torsion en spirale, dans laquelle le corps avec les jambes tourne dans un sens et la tête dans l'autre. Mais le talon d'un pied repose sur les doigts de l'autre, formant une chaîne;
  • Étape 5 - allongé sur le dos, mettez une cheville sur le genou de l'autre. Au détriment de 1 - les jambes tourneront dans une direction, tandis que le genou de la jambe pliée est du côté opposé du corps. La tête tourne dans la direction opposée;
  • Étape 6 - allongé sur le dos, les jambes doivent être pliées aux genoux et les pieds doivent être au sol. La torsion de la colonne vertébrale est effectuée, tandis que les genoux sont posés dans un sens et la tête tourne dans l'autre;
  • Étape 7 - allongé sur le sol et pliant une jambe dans le genou, la seconde doit être enfoncée jusqu'aux chevilles sur la cuisse. Dans ce cas, tournez la tête dans un sens et posez les jambes dans l'autre, sans changer leur position relative. Autrement dit, une jambe qui a été pliée repose complètement sur le sol. Et le second est placé avec le pied sur le sol, tandis que le genou plié lève les yeux;
  • Étape 8 - allongé sur le sol, les jambes doivent être pliées de sorte que les pieds soient arrachés du sol. Après cela, tournez les jambes et une partie du corps dans une direction, en plaçant les genoux pliés sur le sol. La tête tourne dans la direction opposée..

Les exercices de la colonne vertébrale les plus efficaces - SAUVEZ-VOUS!

Exercices spéciaux très efficaces pour le dos. Un ensemble d'exercices pour la colonne vertébrale peut être effectué à la maison comme charge le matin ou pour détendre le corps après une dure journée. En règle générale, il ne faut pas plus de 5 minutes pour terminer un exercice

Il est difficile d'imaginer une personne qui n'a pas de problèmes de dos: nous passons une demi-journée au travail, regardons la télévision le soir ou nous asseyons devant un écran d'ordinateur. Les élèves et les étudiants sont obligés de passer 8 heures par jour à leur bureau. Un mode de vie sédentaire affecte négativement la santé de la colonne vertébrale et conduit à des pathologies telles que la scoliose, la lordose, la cyphose et d'autres maladies plus graves. Selon les statistiques médicales, presque chaque personne après 25 ans a des problèmes de dos et l'ostéochondrose s'est "rajeunie" au cours des dernières décennies - l'âge auquel elle a été diagnostiquée est passé de 50 à 30 ans..

Un ensemble d'exercices pour la colonne vertébrale que vous pouvez effectuer à la maison

Il semblerait que le problème soit facilement réparable: il suffit de faire plus de sport, de manger plus souvent des suppléments vitaminiques contenant du calcium. Mais les experts soutiennent qu'un tel style de vie n'est pas la prévention de la courbure et d'autres maladies de la colonne vertébrale.

Jusqu'à ce que la courbure devienne pathologique, des exercices spéciaux pour le dos sont très efficaces. Aux stades ultérieurs des maladies de la colonne vertébrale, ils sont moins efficaces, mais ils empêchent le développement de maladies et la détérioration de la santé humaine..

Un ensemble d'exercices pour la colonne vertébrale peut être effectué à la maison comme charge le matin ou pour détendre le corps après une dure journée. En règle générale, il ne faut pas plus de 5 minutes pour terminer un exercice, et pas plus d'un quart d'heure de l'ensemble du complexe.

Exercices pour étirer la colonne vertébrale

L'étirement de la colonne vertébrale est l'un des ensembles d'exercices les plus efficaces pour un dos sain. Lorsque la colonne vertébrale est étirée, la distance entre les vertèbres devient plus grande, ce qui entraîne une diminution de la pression sur les disques déformés et le nerf. Les étirements effectués périodiquement réduisent les maux de dos.

Lorsque vous faites des exercices à la maison, ne soyez pas très zélé, bougez brusquement, maximisez l'amplitude, surtout si vous ne savez pas exactement dans quel état se trouve votre colonne vertébrale.

Visy sur la barre horizontale

Ce sont les exercices les plus simples pour étirer la colonne vertébrale à la maison. Il est préférable de les réaliser sur une barre horizontale dont la hauteur dépasse votre taille, afin que vous n'ayez pas à plier les jambes. Tout en étant suspendu à vos mains, respirez régulièrement, ne retenez pas votre souffle. Il n'y a pas de limites claires pour suspendre, si vous vous sentez fatigué, descendez au sol et faites une pause. Vous ne devez revenir à la barre horizontale qu'après une pause.

Les accrochages à l'envers sont effectués de la même manière, mais ne sont pas recommandés pour les personnes ayant une mauvaise forme physique..

"Pose de l'enfant"

Allongez-vous face contre terre. Mettez vos paumes sur le sol juste sous les aisselles et poussez, tout en reposant vos genoux. En position intermédiaire, vous serez à quatre pattes. Ne vous attardez pas et n'abaissez pas votre poitrine au sol pendant que vos bras sont tendus. Le corps forme un triangle avec le point le plus élevé de la région pelvienne. Faites face au sol, ne pliez pas les mains, laissez-les simplement s'allonger sur le sol. Quittez doucement cette position dès que vous vous sentez fatigué.

"Chat"

Mettez-vous à quatre pattes et pliez le dos le plus loin possible. Efforcez-vous de toucher la poitrine avec le menton. Après quelques secondes, pliez le dos, votre visage se lève. Alterner les virages de haut en bas 10 à 15 fois.

Vergetures sur le sol

Asseyez-vous au sol et écartez les jambes le plus possible. Abaissez lentement le boîtier au sol dans la mesure où l'étirement le permet. Restez dans cette position pendant un moment et levez-vous tout aussi lentement lorsque vous êtes fatigué ou mal à l'aise. Le dos doit être droit pendant tout l'exercice..

Torsion

Position de départ comme dans l'exercice précédent. Pliez une jambe au genou et tournez le corps vers lui. Le dos reste droit. Placez vos mains sur votre genou ou votre cuisse, selon votre souplesse. Changez la jambe et tournez à nouveau. Respirez librement. Effectuer 4 à 5 approches.

Torsion en expirant.

Exercices pour redresser la colonne vertébrale

"Parachutiste"

Position de départ - allongé sur le ventre. Levez vos bras et vos jambes en même temps et tenez-les dans la position que vous pouvez.

Si la forme physique ne le permet pas, soulevez un membre en diagonale.

"Panier de basket"

Allongé sur le dos, levez les genoux et saisissez vos mains. Tirez-les vers vous, tout en les atteignant avec votre tête. Le délai est de 15 à 20 secondes. Répétez 5 à 10 fois.

Asseyez-vous sur le sol et reposez-vous sur vos mains en retrait. Pliez vos jambes aux genoux et mettez l'accent sur les pieds. De cette position, soulevez le boîtier parallèlement au sol 15-20 fois. Un levage lent n'en vaut pas la peine, mais au point le plus élevé, arrêtez-vous quelques secondes et continuez à abaisser le boîtier. Une approche.

Exercices respiratoires

Debout sur le sol, gardant les jambes jointes, redressez le dos et gardez la tête droite. Les mains pendent sur les côtés. Écartez vos épaules. Avec une profonde inspiration, commencez à lever les bras. Fermez-les au-dessus de votre tête et abaissez-les en expirant. Le dos doit être plat tout au long de l'exercice. Prenez 5-10 respirations.

Les exercices de respiration conviennent comme échauffement avant d'effectuer d'autres exercices..

Exercices pour violations de la statique de la colonne vertébrale

En cas de violation de la fonction statique de la colonne vertébrale, diverses courbures sont incluses: scoliose, lordose, cyphose, dos plat et arrondi, etc. Si la maladie est acquise, l'accent est mis sur les exercices thérapeutiques.

"Nageur"

  1. Allongez-vous sur le ventre, redressez vos jambes et maintenez-les ensemble. Tendez vos bras devant vous et commencez à les écarter, simulant des mouvements lorsque vous nagez. Effectuez l'exercice à un rythme modéré jusqu'à ce que vous soyez fatigué, répétez 3-5 fois.
  2. Position de départ - la nuque, les fesses et les omoplates doivent toucher le mur. Levez alternativement les épaules gauche et droite, puis engagez les deux épaules.
  3. Debout sur le sol, joignez vos mains dans la serrure en bas du dos. Penchez-vous en avant sans cambrer le dos et soulevez le verrou le plus haut possible. Jouez lentement.
  4. Mettez vos mains derrière votre dos et appuyez vos paumes sur vos omoplates. Ce n'est pas grave si le premier essai échoue: soulevez-les le plus près possible des omoplates. En appuyant les mains vers le dos, amenez et écartez les omoplates.
  5. Allongez-vous sur le sol, les mains sont parallèles au corps. Rassemblez vos jambes et soulevez-les, essayez de les rejeter derrière votre tête. Effectuez l'exercice lentement et soigneusement. Respirez librement, ne retenez pas votre souffle.
  6. La position de départ est comme à l'étape 5. Soulevez les jambes ensemble et faites les ciseaux pendant 30 secondes. Plus les jambes sont proches du sol, plus l'exercice est difficile. Répétez 3-4 fois.
  7. Tenez-vous à quatre pattes et levez les bras et les jambes en diagonale (main droite simultanément avec votre pied gauche et vice versa) parallèlement au sol. Tenez au point le plus haut et tirez la brosse et l'orteil sur les côtés. Ensuite, abaissez les membres et répétez avec une diagonale différente. Répétez 5-7 fois.

Gymnastique pour la colonne cervicale et lombaire

Exercices pour le bas du dos

Visy sur la barre horizontale

Accrochez-vous à la barre et respirez uniformément. Tirez lentement les jambes pliées vers le haut et attardez-vous dans cette position pendant 15 à 20 secondes. Pliez doucement et répétez en pliant les jambes 2-3 fois.

Entre les séries, laissez reposer les muscles pendant quelques minutes..

Flexion pendant le coup

Comme au paragraphe 1, accrochez-vous à la barre horizontale et tournez lentement le bassin alternativement vers la droite ou vers la gauche. Essayez de ne pas vous fatiguer le dos.

Allongez-vous sur le sol, placez vos mains le long du corps. Pliez vos genoux et soulevez votre bassin en vous reposant sur vos pieds. Les mains et le cou restent en place. Abaissez lentement le corps et répétez l'exercice 10 à 15 fois.

Circulaire de la hanche

Debout sur le sol, mettez vos mains sur votre ceinture et commencez des mouvements circulaires du bassin, d'abord à droite, puis à gauche. Répétez 5 à 10 fois.

Exercices pour le cou

Pression

  1. Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos mains ensemble et posez-les sur l'arrière de votre tête. Appuyez votre tête dans la paume de votre main, maintenez la position pendant 30 secondes. Faites 2-3 ensembles.
  2. Appuyez votre front sur la paume pressée contre la tête. Maintenez la pose pendant 10 secondes et répétez 5-7 fois.
  3. La tête tourne. Asseyez-vous droit et tournez la tête vers la droite et la gauche. Effectuez 5-7 fois.
  4. Abaissez votre menton sur votre poitrine et tournez votre tête dans différentes directions, comme à l'étape 3.
  5. Allongez-vous sur le sol, reposez vos coudes et levez la tête. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis vous pouvez procéder aux tours de tête. Faites de l'exercice lentement.

Les maladies du dos sont toujours une pathologie grave, affectant le travail de presque tous les organes et systèmes. Pour éviter leur développement, faites régulièrement des exercices à la maison et essayez de garder le dos droit après la gymnastique. publié par econet.ru.

P.S. Et rappelez-vous, juste changer notre consommation - ensemble, nous changeons le monde! © econet

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