10 tutoriels vidéo pour renforcer vos muscles du dos

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Sovetsky Sport a trouvé les meilleurs didacticiels vidéo pour renforcer les muscles du dos. Il est temps d'oublier la douleur et de commencer à vivre.

Leçon vidéo pour renforcer les muscles du dos "Dos sain en 3 minutes par jour"

Un complexe d'exercices complexes basés sur la "barre" renforcera les muscles du dos et soulagera leur douleur. Cet exercice du dos peut être fait n'importe où - à la maison, au gymnase ou même au bureau avec très peu d'espace libre. Cela prend 3 minutes ou plus..

Leçon vidéo pour renforcer les muscles du dos "Education physique thérapeutique pour la colonne vertébrale"

Cette vidéo de recharge pour étirer et renforcer les muscles du dos peut être réalisée quotidiennement, elle soulage la lourdeur du dos après la journée, aide à soulager les maux de dos aigus. Chaque mouvement doit être effectué dans la plage de 10 à 15 répétitions.

Leçon vidéo pour renforcer les muscles du dos "Hyperextension. Tous types"

L'hyperextension est appelée l'exercice principal pour renforcer le dos. Les athlètes professionnels le pratiquent - pour récupérer des squats lourds et des soulevés de terre. Tous les types d'hyperextensions, la bonne technique pour leur mise en œuvre, l'utilisation de poids dans les hyperextensions - dans cette vidéo.

Leçon vidéo pour renforcer les muscles du dos "Charge nafitball"

Pour effectuer cet exercice, qui renforce les muscles du dos, vous aurez besoin d'un fitball - une balle en caoutchouc élastique d'un diamètre de 45-90 cm. Fitball apportera une nouvelle charge à votre ensemble d'exercices pour la santé du dos, car son centre de gravité est constamment déplacé et doit être contrôlé.

Leçon vidéo pour renforcer les muscles du dos "Prévention de la hernie intervertébrale"

Un mal de dos peut indiquer le début d'une hernie intervertébrale. Cet exercice vidéo aidera à éviter cette maladie.La plupart des exercices sont effectués couchés ou à genoux - ils peuvent être effectués par des personnes de tout âge..

Vidéo pour renforcer les muscles du dos "Exercices néfastes pour la colonne vertébrale"

Cette vidéo montre comment les exercices populaires pour réchauffer le dos et la colonne vertébrale peuvent être nocifs: entraînant un déplacement des vertèbres, des entorses et d'autres blessures. Au contraire, des exercices utiles qui, même avec une utilisation vigoureuse, peuvent nuire.

Un tutoriel vidéo pour renforcer les muscles du dos "Healthy Lumbar"

Un autre complexe simple pour prévenir les hernies intervertébrales et les douleurs au bas du dos. L'exercice quotidien de cette charge rendra la santé et la force à votre dos.

Leçon vidéo pour renforcer les muscles du dos "Lechimosteochondrose sur la barre horizontale"

La barre horizontale est chargée de la prévention et du traitement de l'ostéochondrose, l'une des maladies les plus courantes de la colonne vertébrale. De simples moitiés suspendues donneront un effet de guérison significatif. Peu à peu, vous pouvez ajouter des tractions et des blocages inversés à cette charge (à l'envers).

Tutoriel vidéo pour renforcer les muscles du dos Pilates

Renforcer les muscles du dos aidera ce système de charge vidéo "Pilates". Lors des exercices, la concentration interne, la respiration et la concentration sur les muscles que vous travaillez sont importantes. Avec des performances régulières, ce complexe améliorera la posture, soulagera les tensions et les maux de dos.

Leçon vidéo pour renforcer les muscles du dos "Exercices triuniversels du Dr Bubnovsky"

Le Dr Sergey Bubnovsky traite les maladies du dos depuis des décennies. Dans cette leçon vidéo, une charge complexe, qui, selon l'auteur, est nécessaire "avant la sueur". À la base: des pompes simples, une torsion de la presse, des jambes allongées sur le ventre pour renforcer les muscles du dos. Ce complexe aidera non seulement à se débarrasser des maux de dos, mais améliorera également généralement le bien-être et le travail de tous les systèmes corporels.

Douleur dans le bas du dos. Exercices pour les douleurs lombaires

Une erreur courante des praticiens débutants lors de la déflexion est une charge excessive sur la participation lombaire et passive à la déflexion de la poitrine. Une autre raison de la douleur au bas du dos est une longue position assise dans une position, ce qui peut pincer le bas du dos et d'autres parties de la colonne vertébrale.

Afin d'éviter les douleurs et les blessures au bas du dos dans ce service, il faut se rappeler que toute charge ne doit se produire que lorsque le bas du dos est redressé au maximum. La longe doit être protégée lors de la flexion vers l'arrière et de l'inclinaison vers l'avant. Pour ce faire, lorsque vous vous penchez en arrière, il est important de resserrer et de resserrer les fesses, de tourner le coccyx vers l'intérieur, d'ouvrir la poitrine et d'utiliser les jambes. Le virage vers l'avant est dû à la rotation des articulations de la hanche, et non à la lombaire.

Vous pouvez lire les principes de base pour effectuer des déviations dans cet article..

Après la nuit, le bas du dos fait mal. Que faire des exercices

Rester dans la même position pendant une longue période, comme pendant le sommeil ou les longs voyages, les muscles du dos se fatiguent et vous pouvez ressentir de l'inconfort et de la douleur dans la région lombaire. Il est important de détecter ces sensations à temps et de prendre des mesures préventives pour détendre votre dos..

Exercices pour le bas du dos contre la douleur chez les hommes

En cas de troubles de la circulation sanguine et du métabolisme, qui peuvent être associés au type d'activité, des maux de dos apparaissent, et en particulier dans le bas du dos. Dans ce cas, le yoga a un effet très positif pour le dos..

Exercices lombaires pour la douleur chez les femmes

Pour les femmes, les muscles du dos ne sont souvent pas assez forts: ils sont incapables de retenir les vertèbres à cause d'une pression excessive sur le disque intervertébral, il est déformé, appuie sur le nerf - et la douleur est née. Dans ce cas, il est important de renforcer le dos en effectuant des asanas tels que chalabhasana et navasana, ainsi que de compenser le cycle du chat (déviation et arrondi du dos).

Exercices pour les douleurs lombaires aiguës

Bien sûr, ce sera mieux si vous pouvez éviter la douleur et les problèmes dans le bas du dos. Cependant, s'il vous arrive déjà de ressentir des maux de dos, nous proposons 5 exercices simples qui vous aideront à surmonter cette limitation..

Veuillez noter que ce n'est que l'aspect physique de l'explication des douleurs au bas du dos. Du point de vue de la loi de cause à effet, ainsi que de la structure du corps subtil humain, il y a une autre explication.

Il y a une explication que la douleur au bas du dos est associée au fait que la plupart des gens dépensent beaucoup d'énergie à travers le chakra svadhisthana, c'est-à-dire pour divers plaisirs sensuels (nourriture, sexe et plus). Si une personne est émotionnellement et sexuellement intempérante, elle obstrue le chakra svadhisthana (l'un des centres d'énergie), créant ainsi des habitudes et des dépendances. Svadhisthana est associée au langage et au goût. Son effet sur les couches profondes de la personnalité provoque un sentiment égoïste, un sentiment de «je». Vous pouvez en savoir plus sur les chakras dans cet article..

Vous pouvez également en savoir plus sur cette question dans des conférences sur les chakras, le corps subtil, ainsi que la loi de cause à effet..

Toutes les conférences Andrei Verb sur notre portail vidéo dans cette section.

Hernie intervertébrale

Vidéos et livres sur le traitement

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Vidéos de traitement de la hernie vertébrale

Voici quelques-unes des meilleures vidéos avec des exercices pour le traitement de la douleur et de la hernie de la colonne lombaire. À partir de toute la variété des vidéos, vous pouvez choisir vos exercices préférés et développer vous-même votre propre ensemble d'exercices.

Quand j'ai commencé à traiter ma hernie, pendant environ 3-4 mois, j'ai répété complètement tous les exercices de différents clips vidéo, en les alternant. Mais graduellement, d'une manière ou d'une autre imperceptiblement, il n'y avait que les exercices que moi et ma colonne vertébrale aimions le plus, et je les ai mis.

Les principaux n'étaient que les exercices Crocodile et 6-8 exercices de VIDEO. Ils les ont fait tous les jours pendant un mois. Et à ce jour, je fais périodiquement cet ensemble d'exercices, mais déjà pour maintenir la flexibilité et la mobilité des vertèbres.

Et c’est aussi très important: afin de maximiser l’effet de ces exercices, vous devez d’abord réchauffer tous les muscles et les ligaments près de la colonne vertébrale et ensuite seulement vous pouvez continuer les exercices.

Comment réchauffer l'ensemble de l'appareil ligamentaire de la colonne vertébrale que j'ai décrit en détail dans la section MA MÉTHODE DE TRAITEMENT - massage du dos avec la BOULE et le ROULEAU.

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Vidéos d'exercices:

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Téléchargez et pratiquez quotidiennement jusqu'à ce que la douleur et la hernie disparaissent complètement!

Littérature sur la maladie de la colonne vertébrale

Un livre électronique est une version d'un livre imprimé stocké sous forme électronique (numérique). Les livres électroniques sont distribués dans des fichiers de différents formats et présentent plusieurs avantages par rapport aux livres papier: ils peuvent être lus sur divers appareils mobiles, PDA, ils sont compacts, peuvent être stockés par centaines de milliers sur divers supports électroniques et optiques et peuvent être rapidement consultés.

Voici divers livres numériques sur le traitement de la colonne vertébrale, empruntés à des sources Internet gratuites. J'espère que dans ces livres vous trouverez toutes les réponses à vos questions sur le traitement des hernies intervertébrales.

Exercices thérapeutiques pour la colonne vertébrale à la maison Ressentez l'effet

Les problèmes de dos sont un problème mondial de notre temps. Les raisons en sont le manque de mouvement et d'activité physique, le travail assis devant l'ordinateur, ainsi qu'un mode de vie malsain en général. Les fortes charges dorsales et l'habitude de s'affaisser jouent également un rôle négatif..

En conséquence, les problèmes de la colonne vertébrale affectent négativement la digestion, les organes internes et la santé des membres inférieurs

Que faire s'il n'y a pas d'argent pour un masseur cher, qu'il n'y a pas de temps pour une éducation physique sérieuse et que vous ne voulez pas souffrir de maux de dos et de problèmes de dos? Gymnastique pour la colonne vertébrale à la maison - c'est ce qui sauvera la situation!

En fait, des exercices doux et simples que vous pouvez effectuer en toute sécurité à la maison sans craintes ni temps. Un tel complexe résidentiel est un outil efficace disponible pour presque tout le monde!

Effet benefique

Incroyablement, des millions de personnes dans le monde sont convaincues de l'efficacité de tels exercices! C'est un bon moyen de prévenir les problèmes de dos, ainsi qu'un outil efficace pour ceux qui ont des problèmes de dos..

  1. Une bonne respiration comme base importante. Avec une respiration profonde, au début de la phase respiratoire, le muscle se tend, qui est chargé de soutenir non seulement le dos, mais aussi le bassin et l'abdomen. Cet effet rend la pratique sûre et extrêmement efficace..
  2. Le dos fait le plus souvent mal en raison de la tension du muscle trapèze (il est situé entre les épaules et le cou). Par conséquent, sa relaxation est la tâche principale du processus de traitement du dos. Dans le même temps, les exercices présentés fonctionnent et détendent ce muscle particulier, et c'est le secret de leur impact efficace et de leur soulagement rapide.
  3. Un bon cadre est la base de la santé en général et de la santé du dos en particulier. Le concept de «cadre» comprend les muscles du dos profonds autour de la colonne vertébrale et un abdomen rigide. Ainsi, cette gymnastique inhabituelle (essentiellement thérapeutique) pour la colonne vertébrale à la maison renforce parfaitement le cadre (muscles du dos et de la colonne vertébrale), enlève les blocs, économisant ainsi de la douleur.
  4. Au cours de ces études, la colonne vertébrale est non seulement bien travaillée, mais également étendue. Des postures simples pour étirer et tordre la colonne conviennent même aux débutants. En même temps, ils éliminent beaucoup de problèmes et sont leur prévention à l'avenir..

Gymnastique pour la colonne vertébrale

Donc, ci-dessous, nous vous proposons quelques exercices pour les débutants. Ces exercices sont un excellent outil pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale. De plus, ces exercices thérapeutiques facilitent la condition des problèmes de dos.

Postes principaux

  1. Pose de la paume - étire parfaitement la colonne vertébrale et lui donne de la flexibilité. Tout d'abord, vous devez devenir en relaxant vos épaules et en mettant vos jambes légèrement plus larges que vos épaules. Ensuite, avec une profonde inspiration, levez vos paumes, assez lentement. À la fin, étalez-les à la largeur sur laquelle reposent les jambes. Maintenant, tu ressembles à un palmier. Respirez profondément et asseyez-vous sur vos orteils. Respirez profondément, n'appuyez pas vos épaules contre vos oreilles, attrapez votre couronne et vos bras. Faites 5-6 respirations dans cette position. Répétez 3-5 cycles.
  2. Pose de lièvre - fonctionne à travers la colonne vertébrale thoracique et le cou. Mettez-vous à genoux et abaissez votre bassin sur vos talons. Inspirez lentement, en levant les bras tout en appuyant vos épaules contre vos oreilles. Expirez, penchez-vous en avant avec votre corps, étirez vos bras vers l'avant. En même temps, essayez de ne pas arracher vos fesses au sol autant que possible. Essayez maintenant d'appuyer votre front contre le sol avec vos mains sur le sol de chaque côté de vous. Respirez profondément et lentement, prenez 5-6 respirations, levez-vous. Répétez ensuite l'exercice à nouveau..
  3. La célèbre pose du chien - supprime parfaitement la tension du bas du dos et étire efficacement la colonne vertébrale. Allongez-vous sur votre ventre, écartez un peu les jambes, placez vos paumes sur le sol près de la poitrine. Expirez, soulevez le corps, les bras tendus et les jambes. Tête baissée. Vous devez devenir un "triangle" et votre coccyx - son sommet. Étirez votre poitrine au sol, essayez de mettre vos talons au sol. Pliez légèrement vos jambes s'il est difficile de les garder droites. Maintenez la position pendant 5-6 respirations profondes, puis revenez lentement à votre position de départ. Répétez ensuite.
  4. Rotation autour de l'abdomen - resserre le ventre et rend le bas du dos flexible et mobile. Vous devez vous allonger sur le dos, écarter les bras en forme de croix, les paumes vers le haut, les jambes jointes et levées à angle droit. Tirez les chaussettes vers vous. Abaissez maintenant vos deux jambes égales au sol, de votre côté. Dans ce cas, seul votre bassin devrait fonctionner; vous ne pouvez pas vous aider avec vos omoplates et vos épaules. Dans cette position (jambes sur le côté du sol) maintenez pendant 40 à 60 minutes, prenez quelques respirations profondes. Répétez pour l'autre côté. S'il vous est très difficile de travailler avec les jambes droites, essayez de les plier légèrement.
  5. «Chat» - étire parfaitement la colonne vertébrale, lui rend la flexibilité perdue. Alors, mettez-vous à quatre pattes, revenez tout droit. Expirez ensuite profondément et pliez le dos en pointant votre menton vers votre poitrine. En même temps, tout en inspirant, penchez-vous en arrière, jetez votre tête en arrière et levez les yeux. Faites-le lentement et avec diligence, répétez cinq fois.

Je pense qu'un exercice aussi simple est tout à fait à la portée de tout débutant. De plus, même si elles se font lentement (à savoir qu'une telle approche est efficace), il est peu probable qu'elle prenne plus de 15 minutes. Même avec un nombre moyen de répétitions du cycle complet de chaque exercice de 3 à 5 fois.

Respiration droite

Il est important de respirer correctement pendant les cours.

Donc, vous devez d'abord inhaler profondément votre nez - lentement, pendant environ 4 secondes, puis retenir votre respiration pendant 6 secondes. Et puis - expirez lentement, pendant 8 secondes. Mais si vous ne pouvez toujours pas le faire, essayez la formule 4-4-6.

Exercice bonus

Lorsque vous avez terminé le complexe résidentiel présenté ci-dessus, votre corps s'est réchauffé et vos muscles ont été préparés pour des exercices plus complexes. Quel est mon préféré.

Puisqu'il vous permet d'étirer correctement vos muscles du dos et d'augmenter la mobilité de la colonne vertébrale, éliminant la stagnation dans le dos.

Par conséquent, en prime, je veux parler davantage de la pose de cobra.

Pose de Cobra

En fait, un tel exercice a un effet bénéfique sur tout le corps dans son ensemble, car il affecte les terminaisons nerveuses de la colonne vertébrale, les lavant intensément avec du sang. De plus, l'exercice a un effet positif sur le tube digestif et les glandes endocrines. Enfin, la pose de cobra est également utile pour les femmes comme prophylaxie des troubles gynécologiques.

Cependant, je voudrais surtout mentionner que cet exercice inhabituel stimule les glandes surrénales. Par conséquent, il contribue à la production nécessaire de cortisone, etc. Ce qui est particulièrement vrai pour les problèmes articulaires. donc.

Cobra pose - allongez-vous sur le tapis de gymnastique ou même sur le canapé, face vers le bas. Dans le même temps, les mains pliées aux coudes avec les paumes vers le bas, position près du corps. Les bras pliés sont au niveau des épaules. Les jambes sont étirées et reposent ensemble. Respirez lentement.

En même temps, progressivement, nous commençons à relever la tête, puis la poitrine, puis le bas du dos reposant sur le sol avec les bras pliés. Au plus haut point (dans la mesure où la flexibilité de la colonne vertébrale et des muscles du bas du dos vous le permet), nous retenons notre souffle. Dans cette position, le bas-ventre touche toujours le sol, la poitrine est poussée vers l'avant, les omoplates sont aplaties, les bras sont légèrement pliés et les fesses sont tendues. Après avoir expiré lentement, nous retombons progressivement à la position de départ.

Idéalement, lors de la montée et de la descente, vous devez ressentir le travail de chaque vertèbre. À cette fin, nous engageons chaque section de la colonne vertébrale séquentiellement. Tout d'abord, les vertèbres cervicales entrent en action - l'une après l'autre. Dans ce cas, le menton se détache du tapis et avance. De plus, lorsque la tête est levée et que le visage est dirigé vers l'avant, la colonne vertébrale thoracique est incluse dans le travail, et ensuite - le lombaire.

Mais cela nécessitera une respiration encore plus lente, un long retard et une longue expiration.

Nous accordons une attention particulière au développement de la région thoracique afin de ne pas surcharger le bas du dos au point final. En d'autres termes, plus la déviation est uniforme, mieux c'est. Nous ne nous appuyons que sur nos mains.

Si vous avez sérieusement décidé de vous entraîner, je peux vous recommander un tapis de gymnastique enroulable non glissant adapté selon le lien, jusqu'à 2 cm d'épaisseur. Il dispose désormais de conditions favorables pour une remise de 30% + nouveau coupon utilisateur jusqu'au 01.01.20 et livraison gratuite). Mais je préfère les tapis pliants d'une épaisseur de 5 cm. (18% de réduction + nouveau coupon utilisateur jusqu'au 01.01.20 et livraison gratuite) ils sont plus doux et leur prix est bas, et ils se redressent bien au sol. C'est exactement le mien.

Je pense qu'un tel tapis spécial sera une bonne incitation pour vos études ultérieures. Parce que je sais de ma propre expérience, si j'ai payé pour quelque chose, alors je vais certainement l'utiliser, c'est-à-dire engager.

Plus clairement, la gymnastique pour la colonne vertébrale à la maison est présentée dans la vidéo

Précautions et contre-indications

Bien que la gymnastique présentée pour la colonne vertébrale à la maison soit une pratique douce et douce.

Cependant, tout le monde ne peut pas effectuer de tels exercices, en particulier pour les maux de dos et les problèmes de la colonne vertébrale..

Il est donc interdit de pratiquer si vous avez:

  • maladies du système musculo-squelettique (il est important de consulter un médecin);
  • tumeurs, y compris malignes;
  • blessures à la colonne vertébrale et à la tête;
  • aggravation des maladies chroniques;
  • fièvre;
  • rééducation postopératoire (idem).

Histoire de la vie

Par exemple, le mari de ma tante est programmeur. Cependant, avec son âge, il a développé des «blessures professionnelles». C'est-à-dire un cou douloureux, des douleurs dans la région lombaire, une sensation générale de tension et d'ossification. En fin de compte, il est devenu difficile pour lui de se redresser!

En même temps, la tante de sa jeunesse était engagée dans des exercices de gymnastique et était toujours flexible, en bonne santé, sans de tels problèmes. Cependant, le mari a résisté longtemps et ne s'est pas du tout engagé dans son corps. Depuis que j'ai considéré les cours de gym épuisants pour moi et la gymnastique - comme quelque chose de frivole, de choyer.

Mais, pour que son dos ne lui fasse pas mal, il a néanmoins décidé une fois - il a continué à parler de sa femme et a commencé à étudier. En fait, au début, c'était un ensemble minimal d'exercices, 15 minutes le soir. Cependant, après un certain temps, le mari a senti comment la douleur et la tension disparaissent, cela devient plus facile. En conséquence, de tels exercices thérapeutiques pour la colonne vertébrale à la maison sont progressivement devenus son habitude quotidienne. Maintenant, il faisait chaque exercice avec plaisir. Et il a même commencé à conseiller activement une telle gymnastique à ses collègues des TI.!

C'est tout! Nous espérons que ces exercices seront bénéfiques pour vous et votre dos. Partagez votre opinion dans les commentaires ou vantez-vous des résultats. Assurez-vous de vous abonner à notre blog, ce sera encore plus utile et intéressant. Et faites une bonne action - partagez ces exercices avec vos amis, via les réseaux sociaux. Bonne chance et santé!

Les exercices les plus efficaces pour les douleurs dorsales et lombaires

Quoi de pire que des maux de dos, qui ne permettent pas à une personne de se tenir debout, de s'asseoir, de marcher ou même de dormir paisiblement?

La chirurgie et les médicaments ne sont que des solutions temporaires, mais l'exercice physique est la seule chose qui peut maintenir la santé du dos à long terme. Le programme d'exercices doit être soigneusement pensé, car le renforcement des muscles donne une impulsion à votre corps et vous aide à rester en forme pendant longtemps. Dans le monde trépidant et stressant d'aujourd'hui, de nombreux exercices ont été modifiés et affinés pour mieux répondre aux besoins des gens..

Maux de dos: qui est à risque?

Facteurs de probabilité

  • Grossesse
  • Âge> 35 ans
  • Mode de vie passif
  • Anxiété, stress et dépression
  • Obésité
  • Surcharge d'exercice
  • Conditions médicales telles que la fibromyalgie et l'arthrose

Symptômes de problèmes de dos

Si votre mal de dos s'accompagne de l'un de ces symptômes, consultez immédiatement votre médecin:

  • Perte de poids
  • Fièvre
  • Inflammation visible
  • Incontinence (urinaire et / ou fécale)
  • Douleur dans le dos, passant aux jambes
  • Engourdissement autour des organes génitaux, de l'anus et des cuisses

Types de maux de dos

Avant de choisir l'un de ces exercices pour les maux de dos, il est important de déterminer son type. Les maux de dos peuvent être:

  1. Aiguë - dure de trois à six mois. Cela commence brusquement. La principale raison est les lésions tissulaires..
  2. Chronique - dure plus de six mois et peut être causée par un traumatisme ou une autre maladie.
  3. Douleur neuropathique ou douleur au niveau des terminaisons nerveuses. Les nerfs du dos continuent de percevoir la douleur en l'absence de tissu endommagé ou même après la guérison d'une blessure au dos.

Le dos ou, plus précisément, la colonne vertébrale peuvent être divisés en parties supérieure, moyenne et inférieure. Dans la section suivante, nous examinerons quelques exercices efficaces pour les trois parties du dos..

Exercice pour les maux de dos

1. Ailes de chauve-souris

C'est l'un des meilleurs exercices pour réduire les maux de dos. La presse thoracique et les pompes sont très utiles pour renforcer les muscles du dos et des bras, mais c'est cet exercice qui concentre la contraction des muscles de la zone affectée pour les renforcer et éviter la douleur.

2. Étirement du muscle pectoral

L'exercice d'étirement de la poitrine est un mouvement du yoga, où vous devez diriger les forces vers l'arrière du bras, en se concentrant sur les triceps. Prenez position, appuyé contre le mur, en plaçant votre main droite sur le mur de sorte que votre coude soit dans la même ligne que l'épaule. Déplacez progressivement votre corps vers le bas, en utilisant votre main comme support. Tenez la main opposée près des côtes. Lorsque vous effectuez un exercice, il est important d'inspirer et d'expirer correctement pour assurer une bonne circulation sanguine..

Nous recommandons d'essayer les étirements pour les débutants à la maison..

3. Posez le chien face cachée

Cet exercice a été extrêmement utile pour beaucoup de ceux qui souffrent de douleurs dans la région lombaire. Tout ce que vous avez à faire est de vous pencher, de vous pencher vers le sol et d'essayer de maintenir cette position. Si vos hanches commencent à tirer, pliez légèrement vos genoux. Essayez de rester dans cette position pendant 10 secondes, puis relâchez complètement.

4. Hyperextension thoracique

Il existe plusieurs façons de terminer cet exercice. Vous pouvez simplement vous allonger face vers le haut et tête haute ou faire la même chose avec un rouleau en mousse. Vous pouvez même vous asseoir sur une chaise, en tenant vos mains derrière votre tête, puis étirer votre tête vers le haut, en la soulevant au plafond. Répétez ce mouvement 10 fois par jour..

5. Curseur

Effectuez l'exercice «Slider», tenez-vous à quatre pattes contre le mur. Mettez des assiettes en plastique sous vos mains. Déplacez-les d'avant en arrière sans appuyer vos épaules contre votre cou. Revenez à la position de départ et répétez 10 fois. Cela aide à renforcer les muscles du haut du dos, ce qui évite la courbure posturale..

6. Rotation circulaire avec épaules

Il s'agit d'un exercice qui peut être fait à tout moment et en tout lieu. Vous devez vous concentrer sur l'augmentation des cercles, mais en déplaçant moins vos épaules. L'exercice aide à rendre les muscles plus flexibles et élastiques.

7. Compression de la lame

L'exécution de cet exercice n'est pas aussi simple qu'il y paraît. Cela demande de la patience et des efforts. Pour faire cet exercice, vous devez garder les coudes tendus, puis serrer les omoplates ensemble et les maintenir pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, détendez-vous et répétez cet exercice 10 fois par jour..

8. Aviron

L'aviron aide non seulement à soulager la douleur, mais renforce également les muscles de l'épaule. C'est un excellent exercice car il vous donne l'occasion de faire une pause dans les exercices cardio traditionnels comme le jogging..

9. Exercice pour le trapèze moyen

Cet exercice est simple et efficace. Il est bénéfique pour ceux qui veulent renforcer les muscles des épaules, sans oublier l'avant du dos.

10. Pushups

Les pompes sont des exercices efficaces avec des avantages supplémentaires. Ils vous donnent bien plus que simplement perdre du poids. Ils peuvent même aider à traiter les douleurs au bas du dos. 10 pompes par jour vous garderont en forme et soulageront la douleur.

11. Push-ups modifiés

Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de yoga avec vos mains près de votre tête. Maintenant, soulevez votre torse du sol avec vos mains, sans soulever vos hanches. Réveillez-vous dans cette position autant que possible et répétez 5-8 fois. Cela vous aidera à ne pas vous faire mal au dos..

12. Coin

Un coin est un exercice amusant pour soulager les douleurs au bas du dos. Vous devez vous allonger sur le dos et tirer votre ventre. Soulevez ensuite le haut du corps et les jambes, tirez les chaussettes vers le plafond, redressez vos bras en direction des côtés. L'essentiel est de surveiller une bonne respiration..

13. Amener le genou à la poitrine

Cet exercice vise à étirer et détendre les mollets. Lorsque le muscle est retiré en même temps que le genou, il agit sur le bas du dos, soulageant une douleur intense. Saisir un genou avec vos mains, tirez-le vers vous; compter jusqu'à cinq et répéter la même chose avec l'autre jambe.

14. Chat / Chameau

Cet exercice vous aide à appliquer la technique utilisée par les chats pour s'étirer. Prenez position à quatre pattes, puis étirez votre cou droit en regardant le sol. Penchez-vous lentement vers le sol, soulevez votre dos au plafond comme la bosse d'un chameau. En effectuant cet exercice, vous pouvez sentir une ruée de sang vers la zone musculaire..

15. Croiser les fentes avec un tour

Les fentes sont bonnes, mais elles mettent beaucoup de pression sur les hanches, le dos et les abdos. Cependant, les mouvements croisés se concentrent sur le bas du dos. Faites la première fente, puis pliez-vous et tournez dans la direction opposée du pied.

16. Baisers de balle

C'est drôle à regarder, amusez-vous à jouer, étreignez le ballon - c'est un exercice qui vous donnera le plus d'étirement possible. Utilisez la balle de sport comme support et gardez-la entre vos jambes. Embrassez le ballon et essayez de rapprocher vos mains de manière à ce que vos doigts se touchent. Plus vous vous étirez, mieux c'est.

17. Hyperextension sur le banc

L'hyperextension aide à traiter les douleurs au bas du dos. Un banc est le seul endroit où vous pourriez avoir besoin de quelqu'un pour vous aider à tenir vos jambes pendant que vous vous étirez. Vous devez vous allonger sur le ventre sur un banc, vous pencher et laisser votre dos s'étirer autant que possible.

18. Le pont des fesses

Cet exercice vous aide à gagner en souplesse et donne également au bas du dos et aux fesses une bonne forme. Pendant l'exercice, vous devez vous allonger les genoux levés. Soulevez votre taille jusqu'au plafond pour vous plier. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis abaissez

19. bonjour

Le bonjour est une forme d'entraînement spécialement pour le bas du dos, car le poids est sur le haut du dos pour aider à étirer les muscles.

20. Superman

Envie de voler? Cet exercice est alors parfait pour vous. Il aide à soulager les douleurs lombaires. L'objectif de l'exercice est la contraction des muscles du dos.

21. Bassin debout

Cela ressemble à une forme de danse, mais au ralenti; aucun travail des jambes n'est impliqué dans cet exercice. Un rôle important n'est joué que par le genou. En position droite, effectuez quelques tirages pelviens uniquement en pliant les genoux. Faites-le lentement et régulièrement, en vous concentrant sur le bas du dos.

22. Étirement de la poitrine

Tenez-vous près d'une porte ouverte et tendez la main pour qu'ils touchent les montants de la porte, légèrement au-dessus du niveau de la tête. Avancez sans bouger vos mains jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Attendez un peu et répétez cinq à huit fois.

23. Réduction des pales

Placez vos mains sur les côtés. Maintenant, serrez les omoplates autant que possible. Maintenez et répétez 8-10 fois.

24. Étirement de la poitrine

L'un des meilleurs exercices pour réduire les maux de dos est d'étirer votre poitrine. Asseyez-vous droit et placez vos mains derrière votre tête. Penchez-vous le plus loin possible, comme si vous regardiez le plafond. Répétez au moins cinq fois.

25. Étirement du trapèze central

Allongez-vous sur le ventre sur le sol / tapis / serviette sous votre poitrine pour le soulever légèrement. Tendez vos bras vers le haut en pointant vers le plafond. Sentez maintenant l'étirement de vos omoplates. Effectuez 10 à 15 fois.

26. Lever la main

Assis sur une chaise droite, levez la main droite verticalement au-dessus de votre tête. Étirez-le aussi loin que possible et maintenez-le pendant plusieurs secondes. Maintenant, répétez la même chose avec votre main gauche.

27. Toucher les talons en position assise

Asseyez-vous à droite sur une chaise, les pieds sur le sol. Penchez-vous lentement pour toucher vos orteils. En fait, toucher les orteils n'est pas une fin en soi; le but ici est de plier le dos autant qu'il est confortable pour vous. Revenez à la position de départ et répétez 5-8 fois.

28. Bateau

Utilisez un tapis de yoga pour vous allonger sur le ventre, les mains sur les côtés et les paumes face au plafond. Ensuite, dans la mesure du possible et au-dessus, levez la tête, le cou et le dos. Maintenez la position pendant environ trois secondes et revenez lentement. Répétez 8-10 fois.

29. Arch back

Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés. Les mains touchent le sol. Dans cette position, tournez lentement votre dos. Maintenez l'arche pendant environ 10 secondes, revenez en arrière et répétez environ cinq fois. L'un des exercices les plus parfaits pour soulager les maux de dos!

30. Vis sur la barre transversale

Rappelez-vous des cours de LFK à l'école? Donc, cet exercice est à partir de là. Prenez un long bâton ou même une corniche. Tenez-vous de sorte qu'il soit derrière votre cou. Enroulez vos bras sur la barre, accrochez-vous et tournez en arrière, à gauche et à droite. Faites-le à un rythme lent, mais le maximum de temps.

31. Étirement du «tabouret»

Tenez-vous devant le mur et appuyez-vous dessus, écartez la largeur des épaules. Abaissez lentement jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Maintenez la «position du fauteuil» pendant 5-8 secondes et répétez environ 10 fois.

32. torsions modifiées

Dans la liste d'exercices, pour se débarrasser des maux de dos, les torsions modifiées ne peuvent pas être ignorées! Allongez-vous sur le dos sur le tapis de yoga, pliez légèrement les genoux et placez vos mains sous les côtes pour soutenir votre dos. Au lieu de lever le dos, tirez sur vos muscles abdominaux, comme si vous «pressiez» vos côtes contre votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 5-7 secondes et détendez-vous. Répétez 10-12 fois.

33. Étirement de la cheville

Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous les jambes allongées devant vous. Étirez vos chevilles autant que possible et maintenez cette position pendant environ 5 secondes. Répétez autant de fois que cela vous convient. Cet exercice peut être effectué quotidiennement et pas une seule fois..

34. Augmente sur les chaussettes

Tenez-vous face au mur ou au dos de la chaise, les jambes légèrement écartées. Gardez vos mains sur le mur ou tenez une chaise pour vous soutenir. Maintenant, levez-vous sur vos orteils. Maintenez cette position pendant environ 8 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Répétez autant de fois que possible, autant de fois dans la journée que de tels exercices thérapeutiques sont accessibles à tous et à tous et donnent des résultats significatifs..

35. La jambe se lève

Voici un autre exercice pour les maux de dos! Allongez-vous sur le dos sur le tapis: la jambe gauche est droite, la jambe gauche est pliée au genou. Soulevez ensuite votre jambe gauche du tapis à 25 centimètres, en utilisant vos muscles abdominaux pour soutenir votre jambe. Cela peut être difficile au début, mais ne vous inquiétez pas. Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez avec le pied droit..

36. Piriformis Stretch

Allongez-vous sur le dos sur un matelas ou un matelas dur, pliez les genoux. Croisez une jambe sur l'autre, en les soutenant derrière le genou avec leurs mains. Dans cette position croisée, déplacez vos jambes vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos hanches. Maintenez la position pendant au moins 15 secondes et détendez-vous. Répétez cinq fois.

37. Étirement du muscle piriforme 2

Commencez par vous asseoir le dos droit. Ensuite, déplacez soigneusement la jambe gauche vers la droite et placez-la sur les fesses.

  1. Maintenant, placez votre main droite sur votre genou gauche et commencez lentement à tirer. Gardez le dos droit et gardez la poitrine relevée. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes. Répétez trois fois de chaque côté.

38. Exercice Fitball

Allongez-vous sur le ventre sur le fitball, en essayant de garder le dos droit. Gardez votre corps au sol avec vos mains. Maintenant, levez lentement vos bras et vos jambes aussi alternativement que possible. Prenez trois à cinq séries pour les quatre membres.

39. Pont de fesses

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Essayez de redresser la colonne vertébrale afin que l'espace entre le sol et le bas du dos diminue. Soulevez ensuite le bassin en gardant le dos droit. Gardez votre pente aussi confortable que possible. S'il est mal à l'aise, cet exercice peut être fait debout contre le mur.

40. Tabouret

Tenez-vous dos au mur, en vous assurant que toutes les parties du corps touchent le mur. Placez vos pieds à environ 30 cm du mur. Pliez ensuite vos genoux lentement jusqu'à ce qu'ils atteignent un angle de 90 degrés. Tenez aussi longtemps que possible et revenez lentement à la position de départ. Répétez au moins cinq fois.

41. Lever les bras et les jambes

Tenez-vous à quatre pattes et redressez la colonne vertébrale. Levez la main droite et le pied gauche jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Maintenez l'étirement pendant environ cinq secondes et répétez avec votre main gauche et votre pied droit. Si vous ne pouvez pas maintenir l'équilibre, faites cet exercice en soulevant un seul membre à la fois.

42. Planche

Tenez-vous en position push-up. Redressez votre colonne vertébrale, ne soulevez pas votre bassin et redressez vos bras. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes et soulevez votre torse. Répétez cinq à huit fois.

43. Étirement du cou

Cet étirement doit être fait en position debout, et il se compose de trois mouvements.

  • Tenez-vous au sol et inclinez lentement la tête vers l'avant, en amenant votre menton contre votre poitrine. L'étirement doit être ressenti à l'arrière du cou..
  • Déplacez lentement votre tête vers la gauche afin que votre menton soit aligné avec votre épaule gauche. Les étirements doivent être ressentis à l'arrière du cou. Faites de même sur le côté droit.
  • Maintenant, inclinez lentement votre tête vers la gauche afin que votre oreille gauche soit au-dessus de votre épaule gauche. Les étirements doivent être ressentis sur le côté droit du cou. Répétez à droite.

44. Étirement des ischio-jambiers

Cette entorse est également utile pour les personnes ayant un estomac trouble..

  • Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos genoux pliés.
  • Prenez une jambe derrière le genou et déplacez-la doucement vers la poitrine.
  • L'étirement doit être ressenti dans les hanches.
  • Attendez. Relâchez ensuite et répétez avec l'autre jambe..

45. Étirement des hanches

Cette entorse est utile pour les lombalgies..

  • Allongez-vous sur le dos.
  • Déplacez votre jambe gauche sur votre droite et tirez doucement votre genou droit vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans les fesses.
  • Répétez la même chose avec l'autre jambe..

46. ​​Étirement du dos

  • Allongez-vous sur le ventre.
  • Montez vos coudes, étirez votre dos.
  • Redressez lentement vos coudes jusqu'à sentir une tension dans le dos..
  • Maintenez la position. Puis relâchez et répétez.

47. À genoux

L'exercice est bon pour maintenir la santé de la colonne vertébrale. Vous devez l'exécuter lentement.

  • Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus des deux côtés.
  • Gardez vos genoux pliés, mais ensemble.
  • Abaissez progressivement vos genoux sur le côté puis le bassin.
  • L'amplitude dépend du degré de préparation.
  • Maintenez la position. Revenez ensuite à l'original.
  • Répétez de l'autre côté.

48. Cobra pose

C'est le meilleur exercice pour étirer le bas du dos et resserrer les muscles abdominaux. Il aide à améliorer la flexibilité et à éliminer la douleur..

  1. Commencez par vous allonger sur le ventre et étirez les deux jambes en arrière..
  2. Arrachez vos avant-bras et vos coudes du sol, en vous appuyant sur la paume des mains situées des deux côtés de la tête.
  3. Tirez doucement votre corps de manière à ce que votre masse corporelle soit répartie sur les avant-bras. N'oubliez pas de garder vos hanches au sol.
  4. Lorsque vous atteignez une position confortable qui étire doucement le bas du dos et les muscles abdominaux, maintenez la position pendant environ 15 secondes.
  5. Revenez progressivement à la position de départ et répétez la même chose au moins 3 à 5 fois. Essayez de redresser vos bras pour le plus grand effet..

10 causes de maux de dos

1. Blessure ou entorse

Un fait étrange mais dangereux concernant les blessures au dos - vous ne ressentirez peut-être pas immédiatement de la douleur. Il peut rester dans un état «déprimé» pendant longtemps et commencer à apparaître soudainement sans raison particulière. Si vous ne connaissiez pas la vieille blessure, vous pourriez être surpris de découvrir la cause de la douleur. Cependant, les vieilles blessures et les entorses sont la cause la plus fréquente de maux de dos..

2. Disque intervertébral hernié

Ce sont des troubles de la colonne vertébrale provoqués par la rupture de disques vertébraux serrant un nerf particulier dans la moelle épinière. Contrairement à l'étirement, vous ressentez immédiatement la douleur. Le mal de dos dû à une hernie discale est souvent diagnostiqué par radiographie ou IRM..

3. Fracture

Une fracture de la colonne vertébrale peut être à la fois une cause principale et une cause concomitante de maux de dos. L'effet de la fracture peut être négligeable, mais il peut provoquer une douleur aiguë lorsque le cas est grave. Les patients atteints de fracture vertébrale deviennent souvent des patients chroniques même après une intervention chirurgicale ou un traitement.

4. Arthrose

L'arthrose est un problème osseux chez les personnes d'âge moyen (principalement observé chez les femmes). La condition est similaire à la dégénérescence des disques intervertébraux, qui se produit lorsque les disques de la moelle épinière commencent à s'affaiblir avec l'âge..

5. Grossesse

Pendant la grossesse, les maux de dos sont un fait bien connu. En raison d'une pression excessive sur la colonne vertébrale, de nombreuses femmes enceintes souffrent de maux de dos, surtout pendant une longue période..

6. Fibromyalgie

Un autre facteur majeur de maux de dos, qui peut provoquer des douleurs dans les ligaments, les muscles et les tendons dans tout le corps. Le principal symptôme de la fibromyalgie est la fatigue. Plusieurs types de traitement sont disponibles pour ce type de douleur..

7. Obésité

Si vous êtes obèse, vous souffrez très probablement de maux de dos. L'augmentation de la quantité d'excès de graisse dans le corps exercera une pression sur la colonne vertébrale. Le seul remède pour ce type de maux de dos est la perte de poids..

8. Anxiété et stress

La vie quotidienne moderne est constamment associée à l'anxiété et au stress. Le stress est présent dans tous les coins de la vie: de la maison au bureau. De plus, un mauvais mode de vie, une mauvaise nutrition, un manque de repos - tout cela entraîne nécessairement plus d'une poignée de maux mineurs, y compris des maux de dos. Cela se produit lorsque les nerfs à l'intérieur de la colonne vertébrale ne reçoivent pas suffisamment d'oxygène en raison d'un stress excessif..

9. Mauvaise posture de sommeil

Il est étrange mais vrai que parfois une mauvaise posture pour dormir peut être l'une des causes des maux de dos. Le sommeil à l'estomac est nocif pour la colonne vertébrale, car dans cette position, il y a une forte pression sur le dos. Heureusement, ces douleurs sont temporaires. Cependant, si vous ne changez pas votre position de sommeil, la douleur peut se transformer en une constante.

10. Un mode de vie sédentaire

Êtes-vous habitué à passer trop de temps assis dans une seule position? Beaucoup d'entre nous passent plus d'une demi-journée devant des ordinateurs au bureau ou à la maison. Cela peut être extrêmement nocif pour la santé de votre colonne vertébrale. Vous devez faire des pauses d'au moins 10 minutes toutes les heures et bouger.

Avertissements

La colonne vertébrale étant une partie très sensible et fragile du corps, il est recommandé de respecter ces précautions:

  • Consultez toujours votre médecin avant de commencer toute séance d'entraînement pour votre dos..
  • Ne commencez pas à faire de l'exercice immédiatement après avoir retiré le sac de glace..
  • Arrêtez l'exercice s'il provoque une douleur aiguë qui dure plus de deux heures.
  • Arrêtez l'exercice s'il provoque des nausées, un engourdissement des membres et un essoufflement.
  • Pendant la grossesse, arrêtez d'effectuer tout exercice s'il provoque un inconfort. N'oubliez pas qu'à ce stade, l'essentiel est la santé de l'enfant.

Alors, voici 48 exercices faciles pour soulager les maux de dos que chacun de vous peut faire à la maison. Ce complexe fait partie de nombreux manuels de physiothérapie. Ils ne nécessitent presque aucun équipement spécialisé ni abonnement coûteux au gymnase. Bien sûr, vous pouvez toujours choisir une option d'activité physique plus coûteuse, mais les résultats seront toujours les mêmes. Ces exercices peuvent être effectués avec un contrôle et un confort minimaux de votre maison. Certains d'entre eux peuvent même être effectués sur le lieu de travail pendant la pause déjeuner, par exemple.

Si vous pratiquez le yoga, vous pouvez également trouver des asanas très efficaces pour soulager les maux de dos. Cependant, cela doit être fait en regardant la vidéo, ne contactez que des instructeurs expérimentés, car le yoga, mal exécuté, fera plus de mal que de bien. N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de vous fatiguer, surtout en ce qui concerne le dos. La colonne vertébrale est notre soutien, alors soyez prudent avec elle..

[Meilleurs exercices d'étirement pour soulager les maux de dos]

Conseil

  • Pour soulever un certain poids du sol, comme des sacs de nourriture, pliez vos genoux plutôt que votre dos.
  • Ne restez pas assis ou assis dans une position pendant longtemps.
  • Évitez de dormir sur le dos ou le ventre; les deux méthodes exercent une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale. La meilleure position de sommeil est sur le côté avec un oreiller entre les genoux.
  • Évitez de porter des sacs lourds et des sacs sur une épaule. Prenez un sac à dos qui peut être porté à l'arrière.
  • Utilisez un matelas dur, pas un matelas trop «doux et moelleux». Le matelas à rigidité moyenne et élevée soutient bien le dos.
  • Essayez de respecter un horaire que vous marchez, nagez ou courez régulièrement.
  • Fixez-vous des limites. Ne vous fatiguez pas le dos. Expliquez aux personnes qui vivent et travaillent avec vous qu'il y a des choses que vous ne pouvez pas faire en raison de maux de dos..

N'oubliez pas: lorsque vous ressentez de la douleur, arrêtez d'effectuer ces exercices et consultez votre médecin.

Les exercices les plus efficaces pour les douleurs lombaires

La lombalgie est un problème qui inquiète beaucoup de gens. Il peut y avoir de nombreuses raisons à cela, ainsi que des méthodes pour lutter contre ce problème. Des exercices correctement sélectionnés pour les douleurs lombaires aident beaucoup..

Les causes

Au départ, vous devez traiter les causes - cela vous aidera à choisir les bons exercices pour soulager les douleurs au bas du dos et à identifier d'autres méthodes de traitement. La douleur peut survenir en raison de:

  • Courbure de la colonne vertébrale;
  • Hypothermie du corps;
  • En surpoids;
  • Malnutrition, manque de substances essentielles dans le corps.
  • Activité de puissance excessive, technique inappropriée pour effectuer certains exercices (d'où la réponse à la question de savoir pourquoi le bas du dos fait mal après l'entraînement). Pour éviter ce phénomène, suivez la technique de la leçon et faites des exercices d'échauffement après l'entraînement.
  • Pas assez de temps pour restaurer le groupe musculaire cible.

Cela dépend aussi beaucoup de la nature de la blessure. Si nous parlons de blessures simples, il est assez simple de ne pas se fatiguer le dos pendant plusieurs jours et de bien se reposer. Si vous ressentez une douleur aiguë, il est préférable de prendre rendez-vous avec un spécialiste. Plus tôt vous commencez le traitement, plus tôt vous éliminez les symptômes désagréables et évitez les conséquences désagréables.

Gymnastique pour le dos avec douleurs lombaires

Les exercices pour les douleurs dorsales et lombaires aident dans 90% de toutes les blessures. L'activité contribue à la qualité du développement musculaire, renforce le torse et améliore la santé. Il existe un grand nombre d'éléments qui peuvent être exécutés..

Notez que l'activité physique doit être dosée. Pas besoin d'étendre les groupes musculaires. Avant de commencer le complexe principal, faites un échauffement, réchauffez les ligaments et les articulations. Cela aidera à préparer le corps à davantage de stress..

Tout d'abord, parlons des mouvements d'échauffement, qu'il est recommandé d'effectuer avant chaque entraînement..

1. La rotation du bassin

Cet exercice est recommandé d'être effectué au tout début des cours. Fais-le lentement. L'algorithme d'exécution est le suivant:

  • Tenez-vous droit, les jambes écartées légèrement plus larges que les épaules, redressez le dos.
  • Gardez vos mains dans la région lombaire.
  • Commencez vos mouvements pelviens en cercle, d'abord à droite, puis à gauche.
  • Répétez l'exercice plusieurs fois..

Une approche suffit. L'objectif principal est de préparer votre dos aux charges à venir.

2. Inclinaison latérale avec étirement

Ce mouvement aide à étirer les fibres musculaires du bas du dos. Travaillez lentement en vous penchant le plus bas possible.

  • Redressez votre dos, jambes très larges.
  • Les deux mains se redressent.
  • Penchez-vous au sol dans un sens à la fois.
  • Placez vos bras parallèlement à vos jambes pendant l'exercice..
  • Verrouillez le torse dans la phase inférieure pendant quelques secondes.

3. Relève le corps d'une position couchée

L'exercice se fait allongé sur le ventre, il est préférable d'utiliser un tapis doux spécial.

  • Redresser les bras et les jambes.
  • Soulevez votre torse pour contrôler votre dos.
  • Verrouillez votre dos en position haute..
  • Répétez l'exercice 8-12 fois.

Ces exercices suffisent à réchauffer la colonne vertébrale cible. Si vous ressentez des maux de dos même lors de l'échauffement, refusez de terminer le programme d'entraînement principal et consultez un médecin s'ils ne réussissent pas..

Un ensemble d'exercices pour les douleurs lombaires

Après l'échauffement, passez à la série principale d'exercices. L'objectif principal dans ce cas n'est pas le pompage musculaire, mais l'étude de haute qualité et le renforcement des lombaires. Vous pouvez effectuer des exercices à la maison - ils ne nécessitent pas l'utilisation de simulateurs et d'équipements spécifiques.

Envisagez les exercices les plus efficaces pour les douleurs lombaires.

1. Élever alternativement les bras et les jambes en position debout à quatre pattes

C'est l'un des mouvements les plus populaires, effectué selon l'algorithme suivant:

  • Prenez une position genou-coude.
  • Au rythme lent, levez la jambe gauche et le bras droit.
  • Retour à la position de départ.
  • Répétez le mouvement plusieurs fois, en alternant les bras et les jambes.

Tous les mouvements doivent être techniquement corrects. Surveillez la position de votre corps. Cela aidera à renforcer les muscles et à réduire la douleur..

2. Tirer les genoux vers la poitrine

Pour effectuer cet exercice, posez sur un revêtement souple spécial..

  • Étirez vos jambes vers l'avant, les mains le long du corps.
  • Tirez lentement le bas de vos jambes vers votre poitrine..
  • Retour à la position de départ.

Répétez l'exercice plusieurs fois à un rythme lent. Contrôlez la position des bras et des jambes.

3. Palans frontaux partiels

Ce mouvement ressemble à une torsion. Vous devez vous installer sur une surface dure et commencer à faire de l'exercice.

  • Allongez-vous sur le dos.
  • Grâce aux efforts de la presse et du bas du dos, avancer.
  • Faites des torsions à demi amplitude.
  • Répétez l'exercice plusieurs fois..

Ce mouvement renforce parfaitement la région lombaire, il étire également les fibres musculaires et contribue à leur étude de qualité.

À la fin de la leçon, vous pouvez faire pivoter la coque dans le cintre de la barre. Grâce à la tension musculaire statique, vous renforcerez votre dos. Vous aurez besoin d'une barre horizontale régulière, qui peut être trouvée dans la rue ou installée dans la porte. Si cela n'est pas possible, vous pouvez remplacer l'exercice en alternant les tours du torse sur le côté en position couchée.

Un ensemble d'exercices pour les douleurs aiguës au bas du dos

Les exercices de physiothérapie pour les douleurs lombaires peuvent aider même s'ils sont aigus. Il est important de prendre cette question de manière particulièrement responsable. Dans ce cas, vous avez besoin de certains exercices qui vous aideront à récupérer plus rapidement. Avec de lourdes charges, vous pouvez blesser encore plus vos muscles. La justesse technique de l'exercice est importante.

1. Respirations profondes et expirations en position couchée

Cet exercice doit être effectué sur le lit ou sur le canapé. Il est important que la surface soit plane et aussi dure que possible..

  • Allongez-vous soigneusement sur une surface horizontale avec votre poitrine afin que vos jambes pendent.
  • Prenez 5-7 respirations profondes.
  • Redressez doucement la position de votre corps.

En raison du poids du corps et des jambes, les lombaires s'étireront et les extenseurs du dos s'étireront également.

2. Respirations profondes en position genou-coude

Le deuxième exercice est effectué sur n'importe quelle surface dure. Il est important que la courbe du dos soit naturelle, les muscles détendus.

  • Prenez une position genou-coude.
  • Inspirez doucement l'air dans l'estomac, puis expirez de la même manière.
  • Resserrez vos muscles fessiers.
  • Faites une courte pause et répétez ce mouvement plusieurs fois.

Cet exercice aide à éliminer les spasmes musculaires, à réduire le niveau de douleur. Il est important de travailler soigneusement, ne faites pas de mouvements brusques.

Les exercices thérapeutiques pour les douleurs lombaires seront efficaces non seulement dans le processus de traitement, mais également pour la prévention d'un certain nombre de maladies. Il est important d'élaborer le bon plan de leçon en fonction de votre état corporel..

Pendant la leçon, vous pouvez effectuer les éléments suivants:

  • Pour vous échauffer, faites pivoter votre bassin - 12 à 15 répétitions.
  • Faites 12-15 répétitions de pistes dans différentes directions avec un étirement.
  • Levez vos bras et vos jambes en alternance, debout à quatre pattes (2-3 séries de 8 à 10 fois de chaque côté). En l'absence de douleur, des agents alourdissants peuvent être utilisés..
  • Tours du corps dans la suspension de la barre transversale - 8-12 répétitions, 2-3 approches.

Notez qu'en présence de blessures graves, ces exercices peuvent être contre-indiqués. Pour une préparation de qualité du programme d'entraînement, il est recommandé de consulter un spécialiste: un entraîneur sportif ou un traumatologue.

Les exercices du matin aident à renforcer le bas du dos. Il est préférable de travailler le corps de manière globale. Cela contribuera également à renforcer l'immunité. Assurez-vous de prêter suffisamment d'attention aux exercices du dos. À l'avenir, vous pouvez utiliser des agents de pondération. Veuillez noter que de graves charges de douleur sont contre-indiquées, car elles ne peuvent qu'exacerber le problème..

Exercices pour les douleurs lombaires selon Bubnovsky

Sergey Bubnovsky est un médecin russe bien connu qui a développé un ensemble spécial d'exercices pour les maux de dos. L'exercice aide à prévenir la progression des maladies, à réduire la douleur ou à s'en débarrasser complètement.

Les exercices de Bubnovsky pour les douleurs au bas du dos, recommandés par un médecin, sont les suivants:

  • Marcher en position à quatre pattes;
  • Exercices d'étirement pour la poitrine et le bas du dos;
  • Pont;
  • Vis sur la barre horizontale;
  • Plier le dos vers le bas et vers le haut en position genou-coude;
  • Exercice "vélo" en position couchée.

Ces exercices peuvent être effectués à la maison sans utiliser d'équipement sportif spécial. Augmentez le nombre de répétitions au fil du temps. Continuez à les faire pour la prévention, lorsque vous vous débarrassez de la douleur - cela aidera à prévenir son apparition à l'avenir..

Exercices relaxants

Avec un problème comme une douleur au bas du dos, des exercices de relaxation seront utiles. Ils aideront à restaurer les lombaires après une dure journée, et vous pourrez également les réaliser à la fin de l'entraînement. Tout est très simple. Vous avez juste besoin de vous allonger sur le sol et d'étirer vos membres au maximum. Maintenez cette position pendant quelques minutes.

Vidéo avec exercices pour les douleurs lombaires

Grâce à la préparation correcte de l'ensemble d'exercices, vous pouvez vous débarrasser du problème de la colonne lombaire et protéger le corps contre les dommages à l'avenir. Une activité physique systématique contribuera à renforcer les muscles et les articulations. Nous vous suggérons de regarder quelques vidéos d'exercices pour les douleurs lombaires.