Pourquoi les femmes enceintes ressentent-elles des maux de dos? Un ensemble d'exercices et de recommandations pour la mise en œuvre

  • Luxations

La grossesse pour une femme s'accompagne souvent de douleurs désagréables et même dans le dos. Presque toutes les femmes en position commencent tôt ou tard à se plaindre d'inconfort au bas du dos.

Cela est dû à un changement de la charge sur la colonne vertébrale - en raison de l'augmentation de l'abdomen, un changement dans le centre de gravité se produit. Il est interdit de se débarrasser de la douleur de manière médicale, mais faire des exercices est possible et même nécessaire..

Les causes de ces sensations douloureuses

Il existe de nombreux facteurs qui provoquent l'apparition de douleurs dans le dos et le bas du dos chez les femmes enceintes..

  • Changement des niveaux hormonaux, fatigue musculaire excessive. L'hormone relaxine agit sur les ligaments intervertébraux et les articulations pelviennes fixes. Le résultat est leur expansion et leur relaxation. De plus, les muscles abdominaux s'étirent et s'affaiblissent progressivement, de sorte que les muscles du dos ont une double charge.
  • Déséquilibre. À mesure que le fœtus grandit, l'estomac se développe également, ce qui entraîne un décalage du centre de gravité du corps de la femme vers l'avant. En conséquence, les muscles du dos sont en tension constante..
  • Posture. Afin de compenser en quelque sorte le centre de gravité déplacé, une protrusion involontaire de l'abdomen se produit et les épaules sont tirées en arrière, à cause de quoi la colonne vertébrale se plie.
  • L'élargissement utérin. Chaque mois, cet organe exerce une pression croissante sur les vaisseaux et les terminaisons nerveuses entourant la colonne vertébrale..
  • Gain de poids. Un gain de poids rapide entraîne une augmentation du stress et de la pression non seulement sur la colonne vertébrale, mais également sur les jambes.
  • Position assise ou debout prolongée. Pour le corps, c'est un fardeau sérieux, donc la position du corps doit être changée aussi souvent que possible..
  • Talons. Ils augmentent la charge sur la colonne vertébrale plusieurs fois, il est donc préférable de porter des chaussures plates pendant la grossesse.
  • Maladies du système musculo-squelettique. Même si les problèmes étaient du passé, ils se feront certainement sentir pendant la grossesse. Les femmes à risque sont celles qui ont eu une hernie, une courbure de la colonne vertébrale, une radiculite, une ostéochondrose.

Contre-indications à la gymnastique

Malgré le fait que le sport soit utile pour les femmes en position, il existe certaines maladies et affections du corps de la future maman, dans lesquelles il lui est interdit toute charge, même la plus minimale.

  1. Augmentation du tonus utérin.
  2. Risque de fausse couche.
  3. Grossesse multiple.
  4. Naissance prématurée antérieure.
  5. Saignement.
  6. Gestose ou toxicose complexe.
  7. Problèmes de tension artérielle.
  8. Décollement placentaire ou faible prévia.
  9. Maladie chronique active.
  10. Anémie.
  11. Fièvre, faiblesse.
  12. La présence de toute maladie de la colonne vertébrale.
contenu ↑

Limites

S'il n'y a pas de contre-indications pour effectuer des exercices pour soulager les maux de dos, il convient de rappeler clairement qu'un certain nombre de restrictions sont prévues pour les femmes enceintes. Le non-respect des recommandations et le non-respect des règles peuvent nuire à la santé de la future mère et de l'enfant.

  • Tous les mouvements doivent être fluides, lents et prudents.
  • En aucun cas, n'utilisez pas d'équipement de pondération - coussinets sur les jambes, haltères.
  • Les exercices avec saut, sauts périlleux et jogging sont interdits.
  • Vous ne pouvez pas commencer les exercices immédiatement après avoir mangé. Seulement deux heures après le dernier repas.
  • Si vous vous sentez mal, faible ou souffrez dans le bas de l'abdomen - vous ne pouvez pas commencer à charger.

Recommandations de préparation

Avant de commencer à faire de l'exercice, vous devez être bien préparé. Vous n'avez rien à faire de compliqué et d'inhabituel..

  1. Il est nécessaire de choisir à l'avance un ensemble d'exercices - tous ne devraient affecter que les groupes de muscles de la colonne vertébrale. Leur respect de l'âge gestationnel et de la forme physique de la future mère n'est pas sans importance.
  2. La pièce doit être ventilée - pas d'étouffement d'air et d'odeurs. Température - pas inférieure à 18 ° C et pas supérieure à 23 ° C.
  3. Les vêtements de gymnastique doivent être pratiques et confortables et pas nécessairement sportifs. L'essentiel est qu'il n'y a pas de raideur des mouvements.
  4. Préparez tous les accessoires et attributs à l'avance..
contenu ↑

Un ensemble de cours pendant la grossesse, selon le terme

Faire du sport pour une future maman est une bonne chose. Cependant, chaque trimestre de grossesse a ses propres caractéristiques du cours, des moments dangereux et des nuances dont il faut se souvenir..

Par conséquent, tous les exercices pour les femmes en position sont distribués en trimestres. Certains d'entre eux peuvent être présents tout au long du cycle de gestation, et certains seulement à une certaine période..

Dans les premiers stades

Au cours des trois premiers mois de la grossesse, le fœtus est fixé dans l'utérus et la ponte de ses organes vitaux. L'activité physique est strictement interdite, et presque personne n'a mal au dos ces semaines, donc tous les exercices pour les femmes enceintes visent à renforcer les muscles, à entraîner la respiration et à améliorer l'humeur.

  1. Étape croisée. Les mouvements lents "cross to cross" peuvent être effectués dans une pièce ou sur une promenade (dans le temps chaud de la journée). Dans ce cas, vous pouvez vous aider avec vos mains, en tournant légèrement le torse à chaque étape. L'exercice peut être fait 3-4 minutes - 50 étapes suffiront.
  2. Torse Position de départ - debout, pieds écartés aux épaules, bras écartés, étendus. Effectuer des inclinaisons lentes du corps d'avant en arrière (8 à 10 fois dans chaque direction), ainsi qu'à droite et à gauche (8 à 10 fois dans chaque direction).
  3. Rotation par le torse. Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les hanches. Faites pivoter le corps pour que le bassin reste immobile. Vous pouvez vous pencher légèrement. Nombre d'approches - pas plus de 10.
  4. Déviation arrière. Position de départ - à quatre pattes. Soulevez et étirez la jambe gauche en arrière, levez la main droite, étirez-vous en avant - pliez légèrement le dos. Effectuez 10 à 12 approches, en alternant les jambes et les bras.
contenu ↑

Pour 2 trimestres

Le deuxième trimestre - le moment le plus favorable pour la gymnastique - il n'y a pratiquement aucun risque de fausse couche, il n'y a pas de toxicose et le bien-être de la future mère est excellent. Le ventre commence lentement à arrondir, de sorte que des maux de dos mineurs peuvent apparaître.

  1. Rotation par le torse. Le nombre de répétitions ne doit pas être augmenté, l'essentiel est de faire tous les mouvements lentement et avec précision.
  2. Torse Vous pouvez utiliser fitball. Position de départ - assis sur le ballon, jambes écartées, mains sur la ceinture. Tout en maintenant l'équilibre, penchez-vous lentement en avant, nivelez-vous, pliez légèrement en arrière, revenez à la position de départ. Répétez 8-10 fois. Effectuer les mêmes inclinaisons gauche et droite.
  3. Mouvement circulaire du bassin. Position de départ - assis sur un fitball, mains sur une ceinture. Il est très important de s'y asseoir aussi confortablement que possible et de se détendre autant que possible. Faites lentement des mouvements circulaires avec le bassin - 10 à 15 rotations dans une direction et la même quantité dans l'autre sens.
  4. Fitball équitation. Il est nécessaire de se coucher sur le ballon - les jambes sont pliées aux genoux, reposent sur le sol avec tout le pied. En poussant légèrement, vous devez faire rouler la balle en dessous vers l'avant et vers l'arrière pour qu'elle touche tous les muscles de la colonne vertébrale.
  5. Minou Cet exercice est issu de la gymnastique positionnelle et est considéré comme le plus efficace dans la lutte contre les maux de dos. Position de départ - à quatre pattes. Sur l'inspiration, pliez le dos, levez la tête. Maintenez cette position pendant quelques secondes. À l'expiration, pliez le dos en arc de cercle, abaissez la tête. Répétez 10-12 fois.

Pour 3 trimestres

Au cours des derniers mois de la grossesse, les maux de dos deviennent plus fréquents. La gymnastique quotidienne vous permettra d'éliminer l'hypertonie des muscles tendus après une longue séance ou marche.

  1. Torse avec fitball. Avec une douleur intense, le nombre de répétitions peut être augmenté jusqu'à 15 fois. L'essentiel n'est pas d'en faire trop.
  2. Mouvement circulaire du bassin assis sur le fitball. Cet exercice vous permet de détendre vos muscles du dos, donc à ce moment le nombre de répétitions peut être porté à 15-20 fois.
  3. Minou Aucune gêne pendant cet exercice ne se produira même s'il y a un gros ventre. Le nombre optimal de répétitions est de 10 à 15 fois.

L'exercice le plus simple qui plaît aux femmes dans les derniers mois de la grossesse est simplement de s'allonger sur un ballon.

Pour ce faire, vous avez besoin de:

  1. Agenouillez-vous et allongez-vous sur le ballon pour que le ventre soit suspendu entre lui et ses jambes.
  2. Vous devez saisir le fitball avec vos mains et vous détendre, en pliant légèrement le dos.
contenu ↑

Vidéo utile

Vous pouvez vous familiariser avec des exercices qui soulagent les maux de dos pendant la grossesse en regardant la vidéo:

Conclusion

La pratique montre que l'exercice systématique des femmes enceintes réduit le risque de maux de dos de près de 40%. Ce n'est pas en vain qu'ils disent que le sport est la clé de la santé. Le cycle d'exercice, conçu pour soulager les maux de dos, contribue à améliorer la circulation sanguine dans les organes internes, y compris l'utérus, ce qui a un effet très positif sur le développement et l'état du bébé.

Maman sportive: gymnastique pour les femmes enceintes en trimestres

La gymnastique pour les femmes enceintes est un excellent moyen de rester en forme et de préparer le corps pour la naissance à venir.

Exemples d'excellente gymnastique pour détendre le dos et récupérer globalement d'une femme enceinte. Exercices pour les 1er, 2e et 3e trimestres pour aider à préparer l'accouchement. Avant de commencer la formation, assurez-vous de consulter votre médecin. Après chaque exercice, reposez-vous pendant au moins une minute.

Gymnastique pour les femmes enceintes à domicile: premier trimestre

Squats et développé couché

Tenez-vous au sol et placez vos pieds dans la largeur du bassin. Ramassez un haltère. Poussez votre poitrine vers l'avant et abaissez-vous dans le squat, en gardant le dos droit. Ensuite, revenez en arrière et levez les bras tendus au-dessus de votre tête. Faites 15 répétitions.

Développé couché à une main

Placez votre pied gauche devant votre droite et pliez-le légèrement. Mettez ensuite votre main gauche sur votre cuisse gauche. Ensuite, prenez l'haltère dans votre main droite et abaissez-le. Pliez votre main droite au niveau de la poitrine et maintenez-la contre votre corps. Étirez ensuite votre main vers l'avant et retournez-la. Faites 12 répétitions de chaque côté.

Oiseau à quatre pattes

Tenez-vous à quatre pattes avec un dos droit et uniforme. Ensuite, étendez votre bras droit vers l'avant et votre jambe gauche derrière. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté. Faites 12 répétitions de chaque côté.

Barre latérale

Au premier trimestre, des exercices complexes sont autorisés. L'essentiel est de ressentir la mesure. Barre latérale - option appropriée. Tenez-vous dans la barre latérale - transférez le poids vers la main droite et le genou droit. Tirez ensuite le genou gauche et la main gauche ensemble. Revenez à la position de départ et recommencez. Faites 5 fois de chaque côté.

Gymnastique à domicile pour femmes enceintes: deuxième trimestre

Dans une pose courbée

Tenez-vous au sol, pliez les genoux et penchez-vous légèrement en avant. Ensuite, prenez les haltères dans vos mains et tournez vos paumes l'une vers l'autre. Gardez le dos droit et de niveau. Levez ensuite les deux mains sur les côtés jusqu'à ce que les omoplates se rejoignent. Abaissez vos bras et répétez l'exercice 10 fois.

Exercices de grossesse pour les douleurs lombaires

Pendant la grossesse, la charge sur les muscles du dos augmente rapidement pour de nombreuses raisons: sur 9 mois, il y a une augmentation rapide du poids corporel, le centre de gravité change en raison de la croissance de l'utérus, en outre, les maladies chroniques du système musculo-squelettique peuvent également s'aggraver. Tous ces facteurs entraînent des douleurs dans le dos..

Comment puis-je soulager les maux de dos qui surviennent pendant la grossesse??

Étant donné que la majorité des médicaments sont interdits pendant la grossesse, les techniques de bien-être viennent au premier plan pour soulager le syndrome douloureux: exercice, exercices de physiothérapie. Les exercices que vous devez effectuer sont très simples et efficaces. La physiothérapie éliminera non seulement la douleur, mais améliorera également votre bien-être.

Quelles règles doivent être suivies lors de la charge?

Pour que les exercices soient efficaces et sûrs, vous avez besoin de:

  1. Faites de l'exercice régulièrement, de préférence tous les jours.
  2. Faites des exercices sans mouvements brusques.
  3. La charge ne doit pas être fatigante et trop longue.
  4. L'ensemble des exercices que vous devez faire à jeun, après la charge, ne mangez pas pendant environ une demi-heure.
  5. Vous pouvez recharger à l'air frais, par exemple par temps chaud, quand cela est le plus utile.

Quels exercices pour le dos sont autorisés pendant la grossesse?

  1. Tenez-vous droit, les mains doivent être le long du corps. Effectuez des inclinaisons en alternance dans toutes les directions, gardez le dos droit, sans le plier dans le lombaire.
  2. Les bras croisés devant vous, commencez à effectuer des tours circulaires du corps, tandis que les jambes doivent être immobiles.
  3. Levez les deux mains et commencez à décrire des cercles imaginaires au-dessus de votre tête. Cet exercice renforce parfaitement les muscles de la ceinture scapulaire..

Position assise:

  1. Asseyez-vous sur une surface plane et douce (vous pouvez vous asseoir sur un oreiller), les jambes croisées (en yoga, cela s'appelle la position du lotus). Commencez lentement vers les mouvements respiratoires les plus profonds possibles. Cet exercice simple est très important pour une femme enceinte: il aide à soulager la douleur dans la poitrine de la colonne vertébrale, et nourrit également le corps en oxygène, ce qui améliore la circulation utérine-placentaire.
  2. Inclinez votre torse d'avant en arrière. Effectuez des mouvements fluides et précis, n'essayez pas de faire des inclinaisons avec une amplitude maximale. Au contraire, évitez l'étirement excessif des muscles et des ligaments.

En position genou-coude:

L'accent doit être mis uniquement sur les coudes et les genoux. Dans cette position, il est pratique d'effectuer des exercices pour le bas du dos pendant la grossesse..

  1. Pliez le dos comme un chat, puis faites le mouvement inverse pour que le dos se cambre sous la forme d'une «roue». Alterner ces exercices, ils sont très utiles pour les lombaires.
  2. Levez la jambe droite et le bras gauche et maintenez-les à l'horizontale pendant au moins 5 à 10 secondes. Cet exercice vous permet de vous débarrasser efficacement des douleurs dans le dos, il renforce si bien les muscles.

En position couchée:

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes aux genoux et les mains doivent être situées le long du corps. Commencez par soulever doucement le bassin et le baisser en arrière. Grâce à cet exercice pour le bas du dos, vous pouvez soulager votre condition pendant la grossesse.

Effectuez tous les exercices 8 à 10 fois, faites de petites pauses entre eux (2 à 3 minutes).

Y a-t-il des contre-indications pour la charge et les exercices thérapeutiques?

L'exercice est contre-indiqué dans les situations suivantes:

  1. Accouchement prématuré menaçant.
  2. Augmentation du tonus utérin.
  3. Fausse couche habituelle.
  4. Antécédents obstétricaux extrêmement chargés.
  5. En cas de maladies graves de la colonne vertébrale (hernie intervertébrale, scoliose sévère, etc.), une consultation neurologique est nécessaire.
  6. Annonce d'un saignement (décollement placentaire, placenta praevia, hématome rétroplacentaire).
  7. Toxicose sévère, gestose (prééclampsie).
  8. Pression artérielle instable (pendant l'effort physique, la pression peut augmenter, ce qui est extrêmement défavorable pour une femme enceinte).

L'exercice pendant la grossesse peut efficacement soulager les douleurs lombaires sévères. Cependant, n'oubliez pas que la physiothérapie doit être effectuée correctement, en tenant compte des caractéristiques physiologiques d'une femme enceinte.

Exercices sécuritaires pour les femmes enceintes en 1, 2, 3 trimestres

Les femmes enceintes doivent toujours faire face aux conseils et aux pensées des autres sans fin possibles, impossibles, nécessaires, non nécessaires et autres. Bien sûr, pendant toute la période d'attente du bébé, il est logique de faire confiance, tout d'abord, aux conseils de professionnels. Et ils insistent sur le fait que la future femme doit commencer à mener une vie saine le plus tôt possible. Il comprend un bon repos, l'absence de mauvaises habitudes, une bonne nutrition, ainsi qu'une activité physique modérée, ce qui aide à surmonter facilement toute la période et à donner naissance à un bébé en bonne santé. L'exercice pour les femmes enceintes est un excellent moyen d'améliorer l'état du corps, de le tonifier et de remonter le moral. Mais vous devez déterminer quelle devrait être l'activité physique de la future mère et à qui elle peut être contre-indiquée..

Exercice de maternité: bénéfice

Toutes les femmes enceintes ne font pas d'exercices. Certains ont même peur de marcher pour ne pas nuire au bébé à naître. Cependant, les bienfaits de l'activité physique sont énormes. L'exercice pour les femmes enceintes est utile en raison de ces facteurs:

  • L'exercice aide à garder vos muscles toniques, réduisant le risque de vergetures et de kilos en trop après l'accouchement.
  • L'entraînement respiratoire est important pour faciliter le travail..
  • Un échauffement régulier augmente l'humeur de la femme enceinte, la charge d'énergie et de soja.
  • La circulation sanguine s'améliore, grâce à laquelle le fœtus est mieux alimenté en nutriments.
  • La charge aide à prévenir un certain nombre de problèmes spécifiques à la grossesse, notamment l'enflure, les varices, les brûlures d'estomac, la constipation, la douleur dans le dos, le bas du dos et les jambes.
  • L'activité physique aide à améliorer la coordination.

Quand les femmes enceintes ne peuvent pas faire d'exercices?

De nombreuses femmes refusent de charger pendant la grossesse, le considérant comme dangereux. Cela peut être justifié si la femme enceinte ne se sent pas bien. Avant de commencer à faire de l'exercice, il est préférable de consulter un spécialiste.

L'activité physique n'est pas souhaitable dans les cas suivants:

  • Avec une toxicose sévère, accompagnée de vomissements plus de deux fois par jour;
  • Toxicose (prééclampsie) en fin de grossesse;
  • Si plus tôt, la grossesse s'est terminée par une fausse couche;
  • Avec hypertonie utérine;
  • Avec un emplacement bas du placenta;
  • Avec la menace d'avortement et d'hémorragie;
  • Avec douleur dans l'abdomen;
  • À température élevée, SRAS, diabète et gastrite.

Exercices de respiration: exercices de base pour toute période

La gymnastique respiratoire sera utile à la femme enceinte à tout moment, et le plus souvent il est recommandé de l'exécuter même si les autres exercices sont contre-indiqués. L'importance d'une bonne respiration est très grande pendant le travail et l'accouchement. Il déterminera comment vous pouvez aider votre bébé à naître. Il est recommandé d'effectuer des exercices de respiration tout au long de la grossesse. Une bonne respiration aide également à saturer le sang en oxygène et empêche la famine d'oxygène fœtal. Il est recommandé d'effectuer des exercices de respiration tous les jours pendant une demi-heure. Vous pouvez les faire avant et après la gymnastique principale.

Exercice 1

Vous devez vous allonger sur le sol, les jambes légèrement pliées aux genoux. Mettez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Maintenant, inspirez lentement avec votre nez, puis expirez. Inspirez aussi profondément que possible, en essayant de ne pas augmenter la poitrine pendant l'inhalation, mais de respirer uniquement à travers le diaphragme, en soulevant l'abdomen et en l'abaissant.

Exercice 2

Dans la même position allongée, placez votre main droite sur votre poitrine et gauche - sur l'abdomen. Respirez profondément, soulevez légèrement les épaules et la tête, tout en essayant de ne pas changer la position de l'abdomen. Changez de mains et répétez l'exercice. Faites quelques répétitions.

Exercice 3

Vous devez vous asseoir, croiser les jambes, abaisser les bras le long du torse. Pliez vos bras au niveau des coudes, levez-les en tenant vos doigts au niveau de la poitrine. En même temps, respirez en maintenant la position de l'abdomen et de la poitrine. Abaissant lentement vos mains, expirez.

Abaissez lentement vos bras pendant que vous expirez.

Exercices de maternité au premier trimestre

Dans les premiers mois de la grossesse, les changements peuvent ne pas être ressentis aussi clairement, néanmoins, des processus très importants de la naissance d'une nouvelle vie ont lieu dans le corps. L'embryon à ce moment ne comprend que quelques cellules et est très vulnérable aux facteurs externes. A ce moment, vous devez prendre un maximum de soin pour le protéger et donner toutes les conditions pour une formation normale.

L'exercice pour les femmes enceintes 1 trimestre peut inclure les exercices suivants:

Exercice pour les muscles du périnée et des hanches

Besoin de s'appuyer sur le dossier d'une chaise. Accroupissez-vous lentement, écartez vos genoux. Maintenez la position semi-accroupie, puis revenez progressivement à la position de départ. Répétez 5 à 10 fois.

Exercice pour les muscles du mollet et la prévention de l'œdème

Tenez-vous droit avec vos talons ensemble et vos chaussettes écartées. Accrochez-vous au dossier de la chaise, montez lentement jusqu'aux orteils. Vous devriez ressentir la tension dans les muscles du mollet, puis revenir progressivement à la position de départ. Répétez l'exercice 5-8 fois. Le rythme devrait être lent.

Exercice pour les muscles du périnée, des jambes et de l'abdomen

Les deux mains s'appuient sur le dossier de la chaise. Tirez la jambe droite vers l'avant, puis déplacez-la lentement sur le côté et vers l'arrière, puis ramenez-la en arrière. La même chose doit être faite avec le match retour. Répétez 3-4 fois pour les deux jambes.

Exercice de mise en forme

Saisissez vos paumes dans le château devant la poitrine, étalez vos coudes parallèlement au sol. Tenez vos mains fermement dans la serrure, puis relâchez lentement la tension. Répétez l'exercice 8 à 10 fois lentement. Surveillez votre respiration pendant l'exécution.

Exercice pour l'abdomen, les côtés et les hanches

Mettez vos pieds à la largeur des épaules. Asseyez-vous un peu en pliant les genoux. Tournez lentement le bassin alternativement dans les deux sens. Il ne devrait pas y avoir de sensations désagréables pendant l'exécution..

Exercices du deuxième trimestre

Au deuxième trimestre, les sensations désagréables de toxicose disparaissent généralement et le corps s'habitue aux changements en cours. Les risques de fausse couche sont inférieurs à ceux des premiers mois. L'exercice pour les femmes enceintes du 2 trimestre devrait viser à renforcer les muscles du bassin, de l'abdomen, du dos et des hanches. Ainsi, vous pouvez vous préparer aux grandes charges de travail qui vous attendent à une date ultérieure..

Vous pouvez effectuer des exercices de Kegel - ils aident parfaitement à renforcer les muscles du bassin et à prévenir l'incontinence urinaire.

Exercice pour les muscles du dos et de l'abdomen

Vous devez vous asseoir sur le sol, écartez-vous et un peu les mains en arrière, appuyez-vous dessus. Tournez la tête et le corps alternativement dans des directions différentes. Faites 4-5 fois dans les deux sens, sans retenir votre souffle.

Exercice latéral

Vous devez vous allonger sur le côté gauche, tendre la main gauche devant vous et y mettre la main droite. Levez lentement votre main droite et tirez-la aussi loin que possible sans tourner la tête et le corps. Remettez-le ensuite dans sa position d'origine. Faites de même en étant allongé de l'autre côté. Il suffit de répéter l'exercice 3-4 fois.

Exercice abdominal et dos

Asseyez-vous sur le sol de manière à ce que les talons soient sous les fesses et appuyez les hanches et les genoux l'un contre l'autre. Tendez vos bras devant vous. Inclinez lentement la tête et le corps vers l'avant, en essayant de toucher le sol avec votre front. Revenez ensuite lentement à la position de départ.

Exercice de respiration

Asseyez-vous, pliez les genoux et croisez-les un peu. Redressez vos mains, placez vos paumes sur vos hanches. Levez lentement la main et tirez-la vers le haut, en inspirant profondément et lentement, et inclinez légèrement la tête en arrière. Expirez lentement en remettant vos mains dans leur position d'origine. Faites de même avec l'autre main. Pour chacun, répétez l'exercice 4-7 fois.

Vous pouvez également répéter l'exercice pour la poitrine du bloc précédent, ce qui aidera à maintenir sa forme. Cet exercice pour les femmes enceintes du 2 trimestre, une vidéo qui vous aidera à comprendre sa bonne technique, vous facilitera la suite de la grossesse.

Charge pour le troisième trimestre

L'exercice pour les femmes enceintes au 3ème trimestre est compliqué par celles qui ont déjà une taille impressionnante, le ventre empêche la plupart des exercices. La balle fitball peut vous aider, avec laquelle vous pouvez effectuer des exercices très efficaces pour préparer l'accouchement.

Exercices avec haltères pour les muscles de l'abdomen et du dos

Vous devez vous asseoir sur le fitball, prendre des haltères jusqu'à 1 kg dans vos mains, les abaisser le long du corps. Pliez vos bras au niveau des coudes, en soulevant les haltères au niveau des aisselles, puis abaissez-les lentement à leur position d'origine, sans incliner le corps. Après avoir plié les coudes, levé les haltères sur vos épaules et les abaissé lentement. Mouvements alternés, en surveillant votre respiration.

Exercice pour renforcer les muscles du périnée et des hanches

Allongez-vous sur le sol, mettez un pied sur le fitball. Essayez maintenant de faire rouler le ballon, en prenant votre jambe sur le côté et en la ramenant de sa position d'origine. Vous pouvez également déplacer le ballon en pliant la jambe au niveau du genou. Répétez l'exercice 3-4 fois. Pour le match retour, la même chose se répète..

Exercice de poitrine

Prenez le fitball dans vos mains et tenez-le en les étirant devant vous. Maintenant, essayez de le presser lentement avec vos paumes, puis relâchez lentement vos mains aussi. Il est important de s'assurer que votre estomac ne se contracte pas pendant cet exercice. Répétez l'exercice 5 à 10 fois.

L'exercice pour les femmes enceintes 3 trimestres à la maison avec l'utilisation du fitball devient efficace et sûr. N'oubliez pas d'utiliser une attelle pour soutenir votre ventre. Des exercices d'aquagym spécialement conçus pour les femmes enceintes seront également utiles. Regardez une vidéo de charge de maternité sur 3 trimestres pour en savoir plus sur sa mise en œuvre.

«Exercice» pour le dos: exercices pour maman après l'accouchement

Une série d'exercices pour le dos d'une jeune maman

Après la grossesse, la charge sur la colonne vertébrale augmente avec le bébé, qui est plus lourd de jour en jour et demande de plus en plus de stylos. La montée et la descente quotidiennes de la poussette dans les escaliers, le bain de l'enfant à moitié courbé, le nettoyage humide de l'appartement, le port du bébé en écharpe ne sont pas en vain pour la colonne vertébrale de la mère fragile. Pas besoin d'attendre les maux de dos - vous devez régulièrement inclure 2-3 exercices dans votre complexe visant à renforcer les muscles situés autour de la colonne vertébrale et à améliorer sa mobilité.

  • Au début de la leçon, faites quelques gorgées en essayant d'atteindre le plafond avec vos mains.
  • Si vous avez un mur suédois ou une barre horizontale - accrochez-vous pendant 1-2 minutes, en attrapant vos mains sur la barre transversale.
  • Effectuez les exercices suivants, en les répétant 3-4 fois dans l'un et l'autre côté:
    • incliner la tête d'avant en arrière;
    • la tête tourne d'un côté à l'autre;
    • rotation de la tête;
    • rotation des épaules vers l'avant et vers l'arrière;
    • soulever les épaules ensemble et alternativement;
    • rotation avec les bras droits en avant et en arrière;
    • mélange et élevage de pales; essayez d'arrondir le plus possible avec la première poitrine puis le dos;
    • en levant les bras sur les côtés au niveau des épaules, essayez, en laissant le bassin immobile, étirez-vous avec la main droite vers la droite, en déplaçant le corps par la main, puis répétez le même mouvement vers la gauche;
    • faites les deux exercices précédents en les combinant en un seul, - dessinez un cercle avec votre poitrine d'un côté et de l'autre, en laissant le bassin en place.
  • Asseyez-vous sur le bord de la chaise ou sur le ballon de gym. Essayez de redresser votre dos. Placez vos pieds à un demi-mètre l'un de l'autre de sorte que le tibia soit perpendiculaire au sol et qu'il y ait un angle de 90 ° sous le genou. Épaules et bras détendus. Respirez et en expirant, tirez dans votre estomac, appuyez votre menton contre votre poitrine et, tout en continuant à bouger, penchez-vous lentement, arrondissez votre dos avec une «roue» et accrochez librement vos bras au sol. Essayez de ne pas détendre votre estomac. Maintenez enfoncé ci-dessous pendant un moment, en essayant de respirer calmement. Respirez ensuite et en expirant, commencez à redresser votre dos dans l'ordre suivant: bas du dos et bas du dos, poitrine, épaules, cou, tête. Effectuez 5-6 répétitions. Lorsque vous maîtrisez cet exercice en position assise, essayez de le faire en position debout.
  • Écartez la largeur des épaules de vos pieds. Pliez légèrement vos genoux. Secouez le bassin d'avant en arrière pendant 1-2 minutes, dépliant le bassin sur lui-même et tirant dans l'abdomen et le périnée tout en déplaçant le bassin vers l'avant. Lorsque vous reculez le bassin, essayez de le prendre le plus possible. Le boîtier ne bouge pas.
  • La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Essayez de dessiner un cercle avec votre bassin, sans incliner le corps. Effectuez 5-6 tours dans chaque direction.
  • La position de départ est la même. "Dessinez" 5-6 fois avec un bassin le nombre "8" dans un plan horizontal d'un côté et de l'autre.

    Pour les questions médicales, assurez-vous de consulter d'abord votre médecin.

    Exercices pour le dos pendant la grossesse

    Si votre dos vous fait mal et vous fait mal, vous avez besoin de gymnastique pour les femmes enceintes, de natation et d'aquagym. Un complexe d'exercices de relaxation et d'étirement superficiel des muscles aidera également à faire face aux maux de dos. Ces exercices réduiront la douleur et vous aideront à rester de bonne humeur et en excellente condition physique. Vous pouvez faire cet exercice tout au long de votre grossesse, jusqu'à la naissance.

    Après de tels exercices, vous avez:

    • la pression fœtale sur la colonne vertébrale diminue et le risque de pincement des terminaisons nerveuses dans les vertèbres diminue également;
    • la circulation sanguine s'améliore - l'œdème et les varices sont évités;
    • la douleur dans le cou et le bassin diminue, la posture s'améliore et les muscles de la poitrine et des épaules se renforcent.

    Veuillez noter que pendant la grossesse, vous ne devez pas faire d'exercices d'étirement profonds. Le niveau d'hormone relaxine augmente considérablement, son action vise à augmenter l'élasticité des ligaments et du cartilage, pour faciliter le processus de l'accouchement et le passage de l'enfant par le canal de naissance. Le niveau global de flexibilité pendant la grossesse augmente, mais en même temps, la charge sur les articulations et les os augmente. Des ligaments insuffisamment entraînés peuvent ne pas être prêts pour de nouvelles conditions. Par conséquent, chez les femmes enceintes, les cas plus fréquents de blessures articulaires, de luxations et d'entorses.

    Échauffement

    Avant de commencer un cours pendant quelques minutes, parcourez calmement la pièce et faites 2-3 exercices de respiration.

    Atteignant

    Debout droit, respirez. Reach à l'envers, étendant toute la colonne vertébrale. Pendant l'expiration, tournez lentement votre dos, étirez vos épaules vers l'intérieur et, avec vos mains jusqu'à vos genoux, faites-les glisser le long des hanches. Baissez la tête, appuyez votre menton contre votre poitrine. Faites le pli maximum vers l'avant en continuant à étirer vos bras vers le bas. Dans ce cas, la colonne vertébrale thoracique est pliée, étirez avec les omoplates vers le haut. Au prochain souffle, redressez-vous lentement, redressez votre dos. S'étirer progressivement, vertèbre après vertèbre, remettre la tête et le cou dans leur position d'origine. Debout, prenez quelques respirations calmes. Répétez l'exercice 3-4 fois.

    "Chien"

    Tenez-vous à quatre pattes en mettant l'accent sur vos coudes et vos genoux. Abaissez vos épaules pour que votre bassin soit beaucoup plus haut. Mettez votre tête sur vos mains. Vous pouvez utiliser un oreiller, tandis que vos bras peuvent être étendus vers l'avant ou le long du corps. Tournez votre tête sur le côté ou reposez votre front. Le bassin et les hanches doivent être sur la même ligne perpendiculaire au sol. Détendez complètement le haut de votre corps. Faites attention: il ne doit pas y avoir de virages ou de virages. Gardez votre souffle régulier. Durée de l'exercice - 1-2 minutes.

    ATTENTION: "Mountain" n'est pas recommandé d'être effectué après la 34-35e semaine de grossesse.

    "Minou"

    Tenez-vous à quatre pattes en mettant l'accent sur les paumes et les genoux. Baissez la tête et détendez votre cou. Respirez autant que possible dans la colonne lombaire et thoracique. Soulevez la tête, l'arrière de la tête s'étire en arrière. Ne vous pincez pas les épaules, au contraire, écartez-les largement. Le ventre pointé jusqu'au sol. Lorsque vous expirez, prenez la position opposée. Autour de votre dos, en vous étirant le plus possible. Répétez 3-4 fois.

    Amélioration de la circulation sanguine

    Assis au sol, appuyez votre dos contre le mur, les jambes pliées aux genoux, les hanches ouvertes. Les mains reposent librement sur les hanches. Essayez de connecter la plante des pieds. Vous n'avez pas besoin de toucher le sol avec vos hanches. Pour plus de commodité, vous pouvez même mettre un oreiller sous chaque genou. Il est préférable de faire de l'exercice avec les yeux fermés, détendant complètement les muscles du visage, du cou et des épaules. Lorsque vous inspirez, attrapez le haut de la tête, étirez votre colonne vertébrale et pliez légèrement le bas du dos. Retenez votre souffle pendant quelques secondes. Lorsque vous expirez, détendez tous vos muscles, vous pouvez légèrement arrondir votre dos et affiner vos épaules. Cette posture augmente la mobilité articulaire, étire les muscles du dos et améliore la circulation sanguine dans la région pelvienne.

    Entraînement des muscles

    Asseyez-vous à genoux, face au mur. Placez vos hanches larges, en vous appuyant sur le bas de vos jambes. Les genoux sont dirigés vers les côtés et les pieds l'un vers l'autre. Le bassin est abaissé, les fesses sont pressées contre les talons. Levez vos mains et posez vos paumes sur le mur. La distance entre les paumes est de 5-30 cm. Respirez doucement et étiré. Atteignez la tête en bas. Lorsque vous expirez, pliez légèrement le bas du dos et la colonne vertébrale thoracique. Essayez d'appuyer vos avant-bras contre le mur, et avec vos paumes glisser encore un peu plus haut. La poitrine dans ce cas de plus en plus "tombe" vers le bas. Expirez lentement, libérant doucement de l'air. Restez dans cette position pendant 1-2 minutes. Sentez les muscles du cou, des épaules et du bas du dos se détendre et s'étirer. Cet exercice réduit la douleur dans le bas du dos, aide à rétablir la respiration, normalise le rythme cardiaque, entraîne les muscles de la poitrine.

    Détendre votre cou

    Assis par terre, placez un petit oreiller sous vos fesses. Pliez les jambes aux genoux, croisez les jambes. Les mains reposent librement sur les hanches. Pour votre commodité, placez des oreillers sous vos genoux. Détendez vos muscles dans votre bassin, ainsi que vos muscles de la ceinture scapulaire et des bras. Lentement, sans secousses, faites quelques mouvements circulaires de la tête vers la droite, puis vers la gauche. N'inclinez pas la tête trop fort. Gardez le dos droit, mais ne vous fatiguez pas. Faites 5-6 tours dans chaque direction.

    Torsion

    Assis au sol, écartez vos jambes le plus loin possible, en les redressant éventuellement jusqu'à la fin de vos genoux. Mettez vos paumes sur vos hanches avec vos paumes. Ne vous affaissez pas. Respirez. Lorsque vous expirez, tournez le corps vers la droite et regardez derrière l'épaule droite. Continuez à étirer la colonne vertébrale. Aidez-vous avec vos mains, en appuyant légèrement sur vos hanches. Tenez cette pose pendant quelques secondes. Retournez au centre, détendez votre dos. Répétez à gauche.

    Se détendre

    Allongez-vous sur le côté sur une surface dure et jalouse, détendez-vous. Appuyez vos hanches le plus près possible de votre ventre, pliez vos genoux, appuyez votre menton contre votre poitrine. Gardez votre main droite sous votre tête, saisissez vos tibias avec votre gauche et détendez votre dos et votre cou. Dans cette position, essayez de vous allonger jusqu'à 7 minutes, puis allongez-vous de l'autre côté.

    L'opinion éditoriale peut ne pas coïncider avec l'opinion de l'auteur de l'article.

    Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes

    salut! Je m'appelle Larisa Ramazanova, j'ai 30 ans. Je veux partager un ensemble d'exercices physiques que j'ai effectués pendant la grossesse.

    Les 3 premiers mois de la grossesse, j'ai continué à faire de l'aérobic (je travaille comme instructeur d'aérobic), en limitant les sauts, les mouvements brusques et les exercices de force pour la presse abdominale.
    À partir du 4e mois de grossesse, j'ai quitté mon emploi, commencé à visiter régulièrement la piscine (2 fois par semaine) et effectué à la maison les exercices suivants 2-3 fois par semaine.
    J'ai suivi un tel programme d'éducation physique jusqu'à 8 mois de grossesse.

    Les visites à la piscine et la gymnastique m'ont beaucoup aidé à surmonter la faiblesse et la paresse «enceintes» et m'ont permis d'éviter des problèmes tels que les varices, la constipation et les maux de dos. Tout au long de ma grossesse, je me suis sentie bien.!
    À partir du terme de 8 mois, j'ai arrêté de visiter la piscine (pour une raison quelconque) - bien que j'aimerais continuer à nager et à m'entraîner dans l'eau jusqu'à la naissance.

    Et au cours du dernier mois de grossesse (qui se terminera bientôt!) Je fais des promenades quotidiennes dans la rue (une heure et demie) et continue à faire de la gymnastique à la maison 2-3 fois par semaine.

    La mise en œuvre de cet ensemble d'exercices prend environ 1 heure. Tous ces exercices peuvent être effectués à n'importe quel stade de la grossesse (jusqu'à la naissance) - bien sûr, si votre grossesse se déroule sans complications.
    Assurez-vous de faire de l'exercice pendant la grossesse! Reste en bonne santé!

    (Sur la photo, ma grossesse est de 8 mois.)

    Exercices debout

    Exercice 1

    Debout, les jambes plus larges que les épaules, les mains sur les hanches. Tourner la tête sur les côtés - 20 fois.

    Exercice 2

    Debout, les jambes plus larges que les épaules, les mains sur les hanches. La tête s'incline sur les côtés - 20 fois.

    Exercice 3

    Debout, les jambes plus larges que les épaules, les mains sur les hanches. Mouvements de la tête de haut en bas (regardez le plafond, puis touchez le menton de la poitrine) - 20 fois.
    Vous pouvez ajouter des mouvements rectilignes de haut en bas sur les côtés.

    Les exercices 1 à 3 entraînent la colonne cervicale.

    Exercice 4

    Joué avec un bâton de gymnastique.

    (Au lieu d'un bâton de gymnastique, vous pouvez utiliser n'importe quel bâton long droit que vous avez à la maison - une poignée de vadrouille ou un long morceau de tuyau en plastique.)

    Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bâton horizontalement en dessous, prise sur le dessus plus large que les épaules: 1) au score 1-2 - levez graduellement les bras avec le bâton vers le haut; 2) 3-4 - dévisser les mains avec un bâton en arrière; 3) 5-6 - tournez les mains avec un bâton vers le haut; 4) à 7-8 - revenez à la position de départ. Effectuez 20 fois, en réduisant progressivement la largeur de la poignée.

    Cet exercice fonctionne bien sur les muscles de l'arrière du corps (cou et dos) et empêche la chute, qui pendant la grossesse (en particulier dans les stades ultérieurs) apparaît même chez les femmes avec une bonne posture.

    Exercice 5

    Joué avec un bâton de gymnastique.

    Position de départ - debout, jambes écartées, collées derrière le dos, mains baissées. Incliner le corps aussi loin que possible vers l'avant, balancer doucement vos bras d'avant en arrière (maximum), revenir à la position de départ. Répétez 5 fois.

    Cet exercice développe la flexibilité..

    Exercice 6

    Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Nous effectuons la rotation avec les bras droits (légèrement pliés aux coudes) d'avant en arrière. Répétez 20 fois dans chaque sens.
    Cet exercice développe les articulations des épaules..

    Exercice 7

    Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras droits sur les côtés. Faites pivoter les avant-bras vers la gauche et la droite. Répétez 20 fois dans chaque sens.
    Cet exercice développe les articulations du coude..

    Exercice 8

    Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras droits levés sur les côtés. Effectuez des tours du corps de gauche à droite (maximum), en tournant la colonne vertébrale. Regardez dans le sens du voyage. Le bassin est immobile. Répétez 30-50 fois.

    Cet exercice renforce la colonne vertébrale..

    Exercice 9

    Debout, les jambes plus larges que les épaules. Mains sur les épaules. Nous inclinons le haut du corps vers l'avant (le bassin est immobile), formant un angle de 90 degrés. En même temps, nous étendons nos bras sur les côtés et nous nous redressons (comme une libellule). Répétez 20 fois.

    Cet exercice renforce les muscles du dos..

    Exercice 10

    Debout, les jambes plus larges que les épaules. Dirigez les bras au-dessus de la tête du château. Nous effectuons des inclinaisons profondes du haut du corps sur les côtés. Mains (doigts) lors de l'inclinaison, essayez de toucher la jambe gauche ou droite (sa partie inférieure). Répétez 20 fois.

    Exercice 11

    Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Bras droits devant le château (pour l'équilibre) - ou vous pouvez tenir vos mains sur le support. Prenez votre pied sur le côté aussi haut que confortable. Répétez 20 fois pour chaque jambe..

    Cet exercice est conçu pour étirer les muscles et les ligaments du périnée, ce qui est très important pour la préparation à l'accouchement..

    Exercice 12

    Debout, les jambes plus larges que les épaules. Effectuez une rotation du bassin dans le sens horaire et antihoraire. Répétez 20 fois dans chaque sens.

    Exercice 13

    Debout, les jambes plus larges que les épaules, dans un léger demi-squat, les mains sur les hanches. Effectuez un «swing» du bassin à gauche et à droite. Effectuez 2 séries de 20 fois.

    Exercice 14

    Debout, les jambes plus larges que les épaules, dans un léger semi-squat, les mains reposent confortablement sur vos hanches. "Balancer" le bassin d'avant en arrière. Le haut du corps est immobile, seul le bassin fonctionne. Effectuez 2 séries de 20 fois.

    Les exercices 12-14 sont non seulement utiles pour la région pelvienne, mais ils renforcent également les jambes et sont particulièrement importants pour ceux qui envisagent de donner naissance à un bébé de manière naturelle et pendant le travail (la première étape du travail) ou même une tentative (deuxième période de travail - expulsion du fœtus) s'allonger et prendre d'autres postures actives (marcher, s'accroupir, en position verticale dans un squat léger (accroché au cou du mari ou reposant ses mains sur le canapé avec ses mains).

    Exercice 15

    Debout, les jambes plus larges que les épaules. Bras droits devant le château (pour l'équilibre). Accroupissez-vous de sorte que les hanches et le bas des jambes forment un angle de 90 degrés. Nous sommes maintenus en position basse pendant 1-2 secondes. Effectuez 2 séries de 15 fois.

    Cet exercice est conçu pour renforcer les jambes et les fesses..

    Exercices assis

    Exercice 16

    Asseyez-vous sur le sol entre les talons (agenouillez-vous puis asseyez-vous soigneusement sur le sol entre les talons). Restez dans cette position pendant 1 à 5 minutes.

    Cet exercice est bon pour votre région pelvienne..

    Exercice 17

    Exercice "Butterfly": asseyez-vous sur le sol, en tirant vos jambes pliées avec vos talons vers le bassin, et essayez d'abaisser vos genoux au sol, et tirez vos talons aussi près que possible du bassin. Restez dans cette position pendant 3-5 minutes.

    Cet exercice aide à étirer le périnée et l'intérieur de la cuisse et empêche les déchirures lors de l'accouchement..

    Exercice 18

    Exercice "Vanka-vstanka": agenouillez-vous, jambes rapprochées, bras au-dessus de votre tête dans le château. On s'assoit par terre alternativement à droite des talons, puis à gauche d'entre eux. Nous ne nous attardons pas longtemps au point bas, mais montons immédiatement. Répétez 30 fois.

    Cet exercice renforce les muscles des jambes, des fesses et des muscles abdominaux..

    Exercice 19

    S'accroupir. Pour écarter les jambes sur les côtés aussi large que possible, en tenant les paumes sur les tibias. Gardez le dos aussi droit que possible. Nous effectuons des «rouleaux» avec la partie supérieure du corps, en déplaçant le corps vers la gauche ou vers le pied droit. Répétez 30 fois.

    Cet exercice est conçu pour étirer les muscles et les ligaments du périnée, ce qui est très important pour la préparation à l'accouchement..

    Exercice 20

    Exercices de Kegel:
    - Serrez les muscles du vagin (comme si vous essayez de retenir le flux d'urine), comptez jusqu'à 10 (si vous ne pouvez pas immédiatement maintenir les muscles tendus pendant si longtemps, alors vous devez augmenter le temps progressivement), puis détendez-vous. Répétez 30 fois.

    - Compressez et détendez rapidement les muscles du vagin. Répétez 50 fois. (Vous pouvez commencer 10 fois, en augmentant progressivement le nombre de répétitions.)

    - Exercice «Lift»: d'abord, resserrez progressivement les muscles du vagin de 3 à 5 fois, puis détendez-vous de 3 à 5 coups. Répétez 10 fois.

    Il est très important d'effectuer cet exercice pendant toute la période de grossesse! Il entraîne les muscles du plancher pelvien et du périnée, ce qui aide à maintenir l'abdomen et le bassin avec un utérus élargi, contribue à l'accouchement rapide et facile du travail, et empêche également les problèmes post-partum associés à l'incontinence urinaire et au prolapsus des organes internes.

    Exercice 21

    Assis au sol dans une position confortable (par exemple sur les talons) ou sur une chaise, nous effectuons tous les exercices connus avec des haltères pour les muscles des bras et de la poitrine.

    Exemples d'exercices: un haltère presse derrière la tête pour les triceps (photo), un haltère presse vers le haut pour les muscles deltoïdes, la flexion des bras avec des haltères pour les biceps. Pour la poitrine, les paumes peuvent être jointes devant la poitrine et serrées avec force pendant quelques secondes. La même chose peut être faite en tenant les paumes au niveau du visage, au-dessus de la tête, dans l'abdomen.

    Les exercices pour le sein sont importants à effectuer régulièrement pendant la grossesse et après la naissance du bébé (pendant la lactation) - pour maintenir une bonne forme de poitrine.

    Exercices dans la pose "à quatre pattes"

    Exercice 22

    Exercice "Chat": mettez-vous à quatre pattes. Paumes sous les épaules au niveau des genoux, genoux de la largeur des os pelviens, épaules baissées, bas du dos.

    Pliant lentement dans le bas du dos, la tête haute - pose "chat joyeux", nous étirons les muscles du rectus abdominis, fixons la position pendant 10 secondes. Nous commençons à travailler les hanches à gauche et à droite - 5 fois dans chaque direction. Ensuite, nous faisons des mouvements circulaires avec les hanches - 5 cercles pleins dans chaque direction. Ensuite, nous plions lentement le dos, notre tête est baissée - la pose est «chat en colère», nous fixons la position pendant 10 secondes. Nous commençons à alterner les poses - «chat joyeux», «chat en colère» et ainsi de suite. Répétez 10-20 fois.

    Cet exercice est bon pour la colonne vertébrale et la région pelvienne. Il renforce également les muscles des bras et du dos et étire les muscles du rectus abdominis..

    Exercice 23

    Mettez-vous à quatre pattes (appui sur les paumes et les genoux). Nous levons les bras alternativement droits vers l'avant et jusqu'au niveau de la tête. Répétez 20 fois.

    Exercice 24

    Mettez-vous à quatre pattes (appui sur les paumes et les genoux). Relevez alternativement les jambes droites jusqu'au niveau des fesses. Répétez 20 fois.

    Les exercices 23-24 renforcent vos muscles du dos. Plus ils sont solides, plus il vous est facile de porter un poids accru..

    Exercice 25

    Mettez-vous à quatre pattes (appui sur les paumes et les genoux), puis abaissez vos mains sur vos avant-bras. Soulevez la jambe pliée au niveau du genou. Le talon s'étend jusqu'au plafond, l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe est d'environ 90 degrés. Répétez 25 fois pour chaque jambe..

    Cet exercice renforce les muscles des fesses et de l'arrière de la cuisse.

    Exercices couchés

    Exercice 26

    Nous réalisons le «bridge sur les épaules»: allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, et soulevez le bassin, en vous appuyant sur vos épaules et vos pieds. Répétez 20 fois.

    Cet exercice renforce les muscles des jambes et des fesses, ainsi que les muscles du dos et de l'abdomen..

    Exercice 27

    Exercice "Vélo": allongez-vous sur le dos et effectuez des mouvements qui imitent le vélo avec vos pieds. Gardez vos jambes aussi bas que possible au sol. Effectuez 4 séries de 30 fois.

    (Entre les approches, nous ne nous allongons pas sur le dos, mais sur le côté, car en fin de grossesse, il n'est pas recommandé de s'allonger sur le dos - un utérus élargi dans cette position comprime la veine cave inférieure et le flux sanguin est perturbé.)

    Cet exercice renforce les muscles abdominaux..

    Exercice 28

    Exercice «Poisson»: Serrez vos jambes de manière à ce que les fesses reposent sur le sol, les genoux légèrement divorcés et la cheville bien ajustée contre le sol. Penchez-vous doucement en arrière, en vous appuyant d'abord sur les paumes, puis sur les coudes. Essayez progressivement de vous allonger sur le dos. Les mains peuvent être situées le long du corps ou étendues derrière la tête. Restez dans cette position pendant 1 à 3 minutes.

    Cet exercice est conçu pour développer la flexibilité de la colonne vertébrale. Et aussi il contribue à la normalisation des intestins (élimine les brûlures d'estomac, la constipation, etc.), donne l'élasticité nécessaire aux muscles de l'abdomen et du dos.

    Exercice 29

    Allongez-vous sur le côté, le corps repose sur l'avant-bras, le bas de la jambe est plié au genou. Soulevez la jambe droite supérieure. Répétez 25 fois pour chaque jambe..

    Cet exercice entraîne les muscles de la cuisse externe..

    Exercice 30

    Allongez-vous sur le dos, les bras le long du torse. Nous levons les jambes droites vers le haut (de 60 à 90 degrés) et nous les séparons autant que possible sur les côtés, en appuyant légèrement avec les paumes sur les hanches. Au point bas, nous effectuons 3-4 mouvements élastiques, étirant les muscles de l'intérieur de la cuisse.

    S'il est difficile d'effectuer l'exercice avec des jambes droites, les jambes peuvent être pliées au niveau des genoux (de sorte que l'angle entre le tronc et la cuisse, ainsi que l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe, soit de 90 degrés). Répétez 25 fois.

    Cet exercice aide à étirer les muscles et les ligaments de la face interne de la cuisse et prépare le corps à une pose générique «sur le dos» (lors des tentatives et de l'accouchement).

    Des exercices d'étirement

    Exercice 31

    Étirez les muscles du cou.

    Asseyez-vous au sol et croisez les jambes devant vous, votre dos est droit. Inclinez votre tête doucement et lentement vers la droite, en essayant de toucher votre épaule avec votre oreille. Vous pouvez appuyer légèrement sur la tête avec la paume de votre main droite. Maintenez cette position pendant 10-15 secondes.

    Répétez ensuite la même chose à gauche. Attardez à nouveau dans la position finale pendant 10-15 secondes.

    Ensuite, placez vos paumes à l'arrière de votre tête et baissez la tête en touchant le menton de votre poitrine. Avec les paumes, appuyez doucement sur la tête. Maintenez cette position pendant 10-15 secondes.

    Exercice 32

    Étirez vos muscles du dos.

    Asseyez-vous au sol et croisez les jambes devant vous, votre dos est droit. Alternativement, nous étendons nos bras haut - nous atteignons le plafond. Le corps doit rester presque immobile, seules les mains fonctionnent. Répétez 5 fois pour chaque main. Puis tendez les deux mains en les repliant dans une serrure au-dessus de votre tête.

    Exercice 33

    Obliques extensibles.

    Assied-toi sur le sol. Pliez la jambe gauche devant vous en tirant le talon vers le bassin. Redressez la jambe droite sur le côté (à droite). Inclinez doucement et lentement le corps vers la droite et étirez vos bras vers la jambe droite. Nous nous attardons au point le plus bas de 10 à 15 secondes. Répétez ensuite le même mouvement vers la gauche.

    Exercice 34

    Étirez les muscles du dos et de l'intérieur de la cuisse, ainsi que les muscles du dos.

    Assied-toi sur le sol. Pour écarter le plus possible les jambes, le dos est droit. Inclinez doucement et lentement le corps vers l'avant (en essayant de ne pas arrondir le dos), étirez la poitrine vers le sol et, avec vos mains (doigts), atteignez les orteils. Nous nous attardons au point le plus bas de 10-15 secondes.

    COURS D'ENTRAÎNEMENT À DOMICILE

    Ensembles d'exercices prêts à l'emploi pour l'auto-apprentissage à la maison.