Exercices pour la colonne vertébrale à la maison: exercices thérapeutiques selon la méthode de Dikul. Étirement du cou sans équipement d'exercice

  • Arthrose

Un grand nombre de problèmes associés à la maladie du pilier principal soutenant une personne est associé à sa taille.

En fait, il s'agit d'une grosse articulation qui contient 33 éléments osseux distincts. Il est si grand qu'il a été divisé en cinq parties pour faciliter l'étude et le traitement.

Colonne vertébrale

  • Coccyx - 4 vertèbres.
  • Sacrum - 5 vertèbres.
  • Rein - 5 vertèbres.
  • Région thoracique - 12 vertèbres.
  • Cou - 7 vertèbres.

Les plus traumatisants sont le col utérin, thoracique et lombaire.

Recommandations pour améliorer l'état de la colonne vertébrale

Le meilleur remède contre la maladie est sa prévention. Ainsi, avec des problèmes de colonne vertébrale, avec un travail modéré régulier et des exercices d'étirement, toute maladie peut être évitée. Le réseau a de nombreuses photos d'exercices pour la colonne vertébrale à la maison.

De plus, les médecins recommandent de dormir sur des surfaces dures. Cela permet au corps d'occuper une pose confortable pour tous les systèmes corporels, en évitant un stress excessif dans certaines zones.

Une semaine après avoir changé le lit mou en un lit plus dur, une amélioration du travail de tous les organes internes est observée. La sécrétion d'hormone de croissance et le fonctionnement des glandes sexuelles s'améliorent.

Il est également recommandé de respecter le mode de vie correct. L'exercice régulier renforcera les muscles autour des vertèbres, en supprimant une partie de la charge..

L'exercice régulier et les étirements augmentent la circulation sanguine, ce qui permet au cartilage et aux tendons de recevoir les nutriments nécessaires.

Il est conseillé de respecter une bonne nutrition. Vous devez manger de la viande en gelée ou des plats de gelée au moins une fois par semaine. Le collagène qu'ils contiennent améliorera l'état de tous les tissus et en particulier le cartilage.

Adhérant à la bonne alimentation, une personne n'est pas sujette à l'accumulation de graisse et surtout au mauvais cholestérol. S'installant sur les parois des vaisseaux sanguins, il complique l'apport des nutriments nécessaires à la destination.

Le surpoids est la cause de la plupart des maladies du système cardiovasculaire et musculo-squelettique.

Mise en charge

À l'époque soviétique, les médecins connaissaient les avantages de la recharge. Après avoir effectué une série d'exercices le matin, un homme a pétri toutes les articulations et a naturellement ajusté les vertèbres. Accélération du métabolisme et renforcement musculaire.

Par conséquent, la prévention la plus utile des maladies vertébrales est l'exercice régulier. Il devrait comprendre:

Réchauffer les muscles. Pour ce faire, effectuez des oscillations et des virages, soulevez vos genoux contre votre poitrine et asseyez-vous plusieurs fois.

Élongation. Après que les muscles se soient réchauffés, vous devez bien les tirer.

Il est conseillé de faire attention à chaque grand groupe musculaire. Surtout, vous devez étirer la colonne vertébrale, car elle sera sous pression tout au long de la journée dans tout le corps.

Exercices de force. Pour augmenter la fréquence cardiaque, il est conseillé de presser et de s'asseoir une douzaine de fois. Cela entraînera la libération d'hormones dans le sang..

Exercices Bubnovsky

La douleur vertébrale peut être causée par diverses raisons, du stress excessif aux maladies génétiques..

Dans tous les cas, la vie avec un mal de dos devient un véritable test pour le patient..

Quelque chose pour aider à éviter l'apparition de la douleur et à les prévenir permettra aux exercices Bubnovsky pour la colonne vertébrale à la maison.

Pour leur mise en œuvre, vous n'avez pas besoin d'équipement spécial, il vous suffit d'un tapis qui vous séparera du sol froid.

Les postulats de la technique

Bubnovsky a développé un programme complet, qui comprend non seulement des exercices efficaces pour la colonne vertébrale à la maison, mais aussi le système de nutrition et les procédures de l'eau.

Leur utilisation est facultative, mais ils peuvent augmenter l'efficacité globale de la méthode.

La principale caractéristique des classes est une charge adéquate et uniformément répartie sur toutes les parties de la colonne vertébrale

Leur objectif est de renforcer les muscles de la colonne vertébrale soutenant le corps, soulageant ainsi la tension du cartilage et des os..

Des classes correctement sélectionnées vous permettent d'atteindre:

  • charge uniforme sur le système musculo-squelettique;
  • prendre en compte les particularités de l'emplacement des différentes parties du corps;
  • améliorer l'apport sanguin aux tissus corporels;
  • développement du système nerveux;
  • accroître la flexibilité et la mobilité de tous les services.

Ainsi, Bubnovsky a composé des exercices pour renforcer la colonne vertébrale à la maison, améliorer son état et être une excellente prévention des maladies.

Traction vertébrale

Il y a quelques siècles, les médecins se demandaient comment étirer la colonne vertébrale avec des exercices à la maison. Même alors, ils savaient que le fait de se baisser constamment et une mauvaise posture causaient de graves problèmes..

Bien que l'efficacité de telles procédures n'ait pas encore été prouvée, beaucoup ont tendance à se redresser, car la colonne vertébrale droite est bonne, et il est donc utile de la redresser.

L'utilisation de cette méthode n'est pas considérée comme rationnelle dans le traitement de la plupart des maladies. Mais encore, parfois, il est appliqué.

Mais pour cela, certaines conditions doivent être créées, comme la surveillance des médecins. Le plus souvent, il est utilisé pour l'ostéochondrose.

Beaucoup croient que de tels exercices pour une hernie de la colonne vertébrale à la maison seront bénéfiques. Mais les experts disent le contraire.

Si vous essayez, n'ayant pas l'expérience de remettre un disque déplacé à sa place, la condition peut se détériorer considérablement. Cela indique généralement l'apparition d'une hernie dans la colonne vertébrale..

Technique Dikul

Les exercices Dikul pour la colonne vertébrale à la maison sont devenus un salut pour de nombreuses personnes souffrant d'ostéochondrose. Sa technique s'adresse aux patients de gravité variable.

Même ceux qui sont difficiles à déplacer peuvent commencer à maîtriser lentement sa technique. Mais pour la mise en œuvre de complexes plus complexes, certains simulateurs seront déjà nécessaires.

Étapes d'exécution

Selon le créateur de la technique, elle est capable d'apporter non seulement un soulagement, mais aussi une guérison complète. Des exercices systématiques agiront sur le tissu d'une manière curative, en changeant leur composition et en lui rendant sa souplesse et sa force antérieures.

Étapes de faire des exercices pour l'ostéohodrose de la colonne vertébrale à la maison:

Adaptation. Pendant cette période, les muscles et les tendons sont renforcés, qui supportent la plus grande charge lors de la mise en œuvre de la technique.

Complication. Une fois les tissus sains du corps préparés, vous pouvez commencer à affecter directement les zones touchées. Le stress accru amène le corps à inclure les zones affectées de la colonne vertébrale, améliorant progressivement leur flexibilité et leur état général.

Récupération. Un entraînement régulier peut améliorer l'innervation des tissus affectés. Augmentation du flux sanguin et lente récupération.

Les principaux principes sur lesquels repose la méthodologie sont l'alternance des effets sur les tissus, d'abord les exercices de force, puis la relaxation et les étirements. Il rend les muscles et les tendons plus élastiques..

Sur le site Web de la clinique du Dr Dikul, vous pouvez trouver plusieurs exercices vidéo pour la colonne vertébrale à la maison. Certains d'entre eux se concentrent sur des problèmes locaux..

Le complexe le plus efficace pour lutter contre l'ostéochondrose du cou est reconnu. Des experts mondiaux ont confirmé la possibilité d'utiliser des classes régulières.

De plus, il existe un complexe pour le traitement de l'ostéochondrose des lombaires.

Exercice pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale et exercices pour le bas du dos tous les jours

Certaines maladies du système musculo-squelettique sont évitées de manière assez simple et abordable. Pour cela, il est nécessaire d'effectuer un certain ensemble d'exercices (thérapie par l'exercice), tout en maintenant la régularité et l'exactitude de la technique de performance. La charge à l'arrière permettra:

  • pour éviter la courbure - lordose ou cyphose à l'adolescence, lorsque la colonne vertébrale est encore suffisamment plastique et peut se plier sous des charges inégales ou incorrectes;
  • éviter la saillie des hernies intervertébrales;
  • renforcer la structure musculaire pour maintenir la colonne vertébrale dans une position anatomiquement correcte;
  • obtenir une poussée de vigueur, offrant un niveau plus élevé de handicap.

Si la charge de la colonne vertébrale est effectuée régulièrement, vous pouvez être sûr qu'avec l'âge, cette partie du corps restera forte et saine, mais uniquement à condition que l'ensemble des exercices soit effectué régulièrement et fasse partie de la vie. De plus, la probabilité de sciatique est réduite..

Règles de charge pour le dos et la colonne vertébrale

La première chose à laquelle vous devez faire attention est le but avec lequel la charge est effectuée pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale. Il peut s'agir d'exercices médicaux pour éliminer les symptômes d'une maladie, d'exercices préventifs pour les muscles du dos.

Ceci est important à considérer, car l'ensemble des exercices sera complètement différent..

Quand est-il préférable de faire des exercices?

Les exercices du matin pour la colonne vertébrale vous permettent d'étirer les articulations et les vertèbres. Par conséquent, s'il n'est pas possible d'effectuer une gymnastique à part entière ou une thérapie par l'exercice pour la colonne cervicale le matin, vous devez vous limiter à au moins un léger échauffement.

De plus, avec un style de vie ou un travail sédentaire, vous devez vous organiser de petites minutes physiques au travail avec un ensemble de mouvements approprié. À tous les autres égards, respectez un horaire qui vous convient.

Les avantages de la recharge quotidienne

Les experts recommandent de pratiquer une activité physique au moins 3 fois par semaine. Puisqu'une charge plus rare sur la structure musculaire n'a pas l'effet souhaité. Il est particulièrement utile de donner une charge le matin et après les charges sur le dos..

Si vous exercez quotidiennement la charge sur le tissu musculaire, cela vous permettra de former rapidement un corset musculaire assez fort. Mais c'est lui qui maintient la colonne vertébrale dans une position physiologiquement correcte et empêche la formation de déviations dans le fonctionnement normal du dos. Il y a un tel exercice comme une barre latérale pour pomper la presse, la colonne vertébrale y joue également un rôle important.

Liste d'exercices

Faites attention à l'objectif de la charge. S'il s'agit d'objectifs préventifs, un complexe de renforcement du dos convient.

Si une thérapie par l'exercice est nécessaire pour éliminer les symptômes des maladies du système musculo-squelettique, alors il est nécessaire de se concentrer sur la gymnastique qui convient:

  • pour le bas du dos;
  • pour la colonne cervicale;
  • pour la colonne thoracique.

Ainsi, il est possible de renforcer le dos affecté par la maladie..

Chat

Cet exercice est effectué debout à quatre pattes. Le dos sur une inspiration se penche autant que possible vers le haut. Et lorsque vous expirez, vous devez le baisser. Parallèlement, les régions lombaire et thoracique sont à l'étude. L'exercice est idéal pour étirer la colonne vertébrale, il doit donc être effectué le matin et après une séance prolongée.

Chien face cachée

Ce yoga asana, qui malgré sa simplicité apparente, nécessite une approche soignée de l'exécution.

  • il est nécessaire de s'allonger sur le sol, en pliant les bras aux coudes et en s'appuyant sur le sol au niveau de la poitrine;
  • sur l'inspiration, soulevez le corps pour que le coccyx regarde verticalement vers le haut, et entre les mains redressées, abaissez la tête vers le bas;
  • ainsi, le corps et les jambes forment un triangle dans lequel il faut geler pendant au moins 1 minute;
  • puis revenez en position couchée et détendez les muscles du corps.

Cet exercice est idéal pour détendre les muscles du dos après une longue position debout, ainsi que pour étirer l'arrière de la cuisse.

Chien face visible

Cet exercice est également une posture asana. Elle est réalisée à partir d'une position couchée sur le sol face vers le bas. Les mains doivent être pliées aux coudes, les paumes reposant sur le sol au niveau de la poitrine. Lors de l'inhalation, les bras doivent être redressés tout en soulevant tout le corps, les hanches et les jambes. Seul le dessus du pied et des mains doit reposer sur le sol. Dans cet exercice, le corps entier forme un arc lisse avec un corps situé verticalement. La tête doit regarder droit devant. Il est nécessaire de se fixer dans la pose pendant au moins une minute, en augmentant progressivement le temps.

Cet exercice affecte intensément l'étirement de la colonne vertébrale..

Crocodile

Cet exercice est mieux effectué le matin afin de développer les articulations de la colonne vertébrale. La technique d'exécution doit être fluide, avec une respiration régulière sans retard. Il est intéressant de noter qu'il ne s'agit pas d'un exercice, mais d'un ensemble complexe, divisé en plusieurs étapes:

Lors de toutes les étapes, il est nécessaire de s'allonger sur le sol avec le dos:

  • Étape 1 - Écartez vos bras avec vos paumes sur les côtés, écartez vos jambes à la largeur des épaules et pointez vos pieds perpendiculairement au sol. Il est nécessaire de tourner les jambes de la hanche au pied, d'abord dans un sens puis dans l'autre. En même temps, essayez de mettre vos pieds sur le sol;
  • Étape 2 - la même position de départ, seules les jambes croisées dans les chevilles l'une sur l'autre. En même temps, tout le corps avec ses jambes est tourné d'abord d'un côté, puis de l'autre;
  • Étape 3 - similaire à la seconde, seulement lorsque vous tournez le corps, la tête doit être tournée dans l'autre sens. Ainsi le cou et le dos sont travaillés;
  • Étape 4 - torsion en spirale, dans laquelle le corps avec les jambes tourne dans un sens et la tête dans l'autre. Mais le talon d'un pied repose sur les doigts de l'autre, formant une chaîne;
  • Étape 5 - allongé sur le dos, mettez une cheville sur le genou de l'autre. Au détriment de 1 - les jambes tourneront dans une direction, tandis que le genou de la jambe pliée est du côté opposé du corps. La tête tourne dans la direction opposée;
  • Étape 6 - allongé sur le dos, les jambes doivent être pliées aux genoux et les pieds doivent être au sol. La torsion de la colonne vertébrale est effectuée, tandis que les genoux sont posés dans un sens et la tête tourne dans l'autre;
  • Étape 7 - allongé sur le sol et pliant une jambe dans le genou, la seconde doit être enfoncée jusqu'aux chevilles sur la cuisse. Dans ce cas, tournez la tête dans un sens et posez les jambes dans l'autre, sans changer leur position relative. Autrement dit, une jambe qui a été pliée repose complètement sur le sol. Et le second est placé avec le pied sur le sol, tandis que le genou plié lève les yeux;
  • Étape 8 - allongé sur le sol, les jambes doivent être pliées de sorte que les pieds soient arrachés du sol. Après cela, tournez les jambes et une partie du corps dans une direction, en plaçant les genoux pliés sur le sol. La tête tourne dans la direction opposée..

Exercice efficace pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale

Pour que la santé n'échoue pas, elle doit être surveillée et des mesures préventives doivent être mises en œuvre en temps opportun. On peut en dire autant du dos, car à l'heure actuelle, des problèmes avec le système musculo-squelettique se rencontrent à chaque seconde. Mais vous pouvez prévenir les complications à un stade précoce si vous effectuez régulièrement des exercices spéciaux pour renforcer les muscles de l'arthrose. Un exercice simple mais efficace pour le dos aidera non seulement à éliminer les douleurs chroniques, mais aussi à prévenir le développement de maladies pouvant causer des dommages irréparables au corps..

Un grand avantage d'une telle charge pour le dos est l'absence de la nécessité de visiter la salle de gym. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une pièce appropriée à la maison, ainsi que d'un équipement sportif minimal qui aidera à rendre les exercices plus productifs (par exemple, un haltère, un extenseur, un bâton ordinaire, etc.).

Pourquoi est-il nécessaire et pourquoi devrait-il être régulier?

Les exercices thérapeutiques ou de bien-être (gymnastique) sont l'une des méthodes thérapeutiques principales et les plus productives utilisées pour diverses maladies du dos. Ils ont recours à cette méthode pour se débarrasser des maux de dos dans presque tous les cas. Les médecins recommandent de tels exercices aux patients diagnostiqués avec une scoliose, une cyphose, une ostéochondrose, etc..

Grâce à un entraînement régulier, le corset musculaire, qui est le support de la colonne vertébrale, acquiert un ton. L'amélioration de l'état des muscles entourant la colonne vertébrale contribue à la restauration rapide de la santé globale du dos. De plus, les exercices aident à renforcer les muscles du dos, ils peuvent en soulager les tensions et soulager le stress. C'est pourquoi les personnes ayant un mode de vie peu actif qui ont des douleurs dans le dos et le bas du dos devraient recourir à une méthode telle que des exercices thérapeutiques à des fins préventives.

La plupart des gens doutent de l'efficacité des exercices, qui comprennent un ensemble d'exercices de bien-être, et les prennent donc à la légère. En conséquence, au moment de la disparition des symptômes de la douleur, la personne se retrouve simplement à partir d'autres études. Cela, hélas, peut déclencher une rechute et le développement de la maladie.

À titre préventif, facturer un retour inquiétant fait un excellent travail de plusieurs tâches:

  • Récupération du corset musculaire.
  • Améliorer la microcirculation sanguine dans le corps.
  • Prévention et prévention des maladies courantes du dos, leurs exacerbations.

Avant de commencer à pratiquer un ensemble d'exercices thérapeutiques pour un mal de dos, vous devriez consulter votre médecin. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui reçoivent un diagnostic de hernie intervertébrale. Un tel diagnostic nécessite une approche plus réfléchie et responsable du traitement. Pour de nombreuses personnes souffrant de douleurs au dos, la charge universelle convient pour renforcer tous les muscles du dos et de la colonne vertébrale. La vidéo de formation réalisée par l'entraîneur expérimenté Olga Portnova sera utile pour les personnes ayant des problèmes de dos.

Réchauffer

Afin que l'exercice soit aussi productif que possible, il est recommandé d'effectuer un échauffement léger avant le complexe principal. Il s'agit d'un ensemble d'exercices totalement simples qui augmenteront l'efficacité des exercices thérapeutiques et aideront à éviter la douleur et les entorses lors de la mise en œuvre du complexe principal.

Ainsi, vous ne pouvez effectuer que trois exercices:

  • Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, étirez-vous lentement et lentement, en levant les mains vers le haut, en arquant le bas du dos et en baissant les mains, détendez votre dos. Répétez cet exercice 5 à 10 fois, puis passez à un autre.
  • Debout dans la même position, placez vos paumes sur votre taille et, tout en inspirant, ramenez vos coudes au maximum. Avec une expiration, vous pouvez remettre vos mains dans leur position d'origine.
  • Debout avec les pieds joints et le dos plat, penchez-vous lentement en avant, en abaissant vos bras perpendiculairement au sol. Après 3-5 secondes dans cette position, revenez à..

Reconstruction lombo-sacrée

Une fois le complexe d'exercices d'échauffement terminé, vous pouvez reprendre le renforcement de la région lombo-sacrée. Afin de ramener ce département à la normale, un effort maximum n'est pas requis. De plus, chaque exercice pour cette zone du dos est effectué en position couchée, ce qui facilite grandement le respect de toutes les exigences nécessaires.

Donc, il y a cinq des exercices les plus efficaces qui peuvent renforcer la région lombo-sacrée:

  • Allongé sur une surface absolument plane, vous devez plier la jambe droite au niveau du genou et sans l'aide de vos mains la soulever, redressant le genou. De plus, en le pliant à nouveau, il est nécessaire de revenir à sa position d'origine. Le même mouvement doit être effectué avec le pied gauche. Une version compliquée consiste à effectuer l'exercice avec les deux jambes à la fois.
  • Familier à de nombreux élèves du banc scolaire, exercice «vélo». Pour améliorer l'effet, vous pouvez d'abord simuler la conduite d'un vélo vers l'avant, puis dans la direction opposée.
  • Les «ciseaux horizontaux» sont un autre élément familier à la plupart des écoles. Elle doit être réalisée avec les jambes surélevées au-dessus du sol à un angle de 45⁰.
  • Allongé sur le dos et ne vous aidant pas avec vos mains, vous devez appuyer vos genoux contre votre poitrine et les tourner d'abord vers la droite, puis vers la gauche, tout en tournant simultanément la tête dans le sens opposé à vos jambes..
  • Allongé sur le dos pour que le bas du dos touche le sol, levez les jambes droites au-dessus du sol et maintenez-les à une hauteur de 25-30 cm pendant plusieurs secondes. Après, sans baisser les jambes, décrivez en l'air les nombres de zéro à neuf.

Entraînement des muscles cervicaux

L'un des problèmes de dos les plus courants est la douleur dans la région cervicale. Dès leur jeune âge, les enfants souffrent du fait qu'ils développent une scoliose et se courbent. Pour prévenir l'exacerbation des maladies ou leur développement, la série d'exercices thérapeutiques suivante devrait être effectuée pour aider à renforcer les fibres musculaires dans la zone à problème et contribuer à leur étirement:

  • En position assise ou debout, vous devez abaisser doucement la tête vers l'avant et vers le bas pour que le menton puisse toucher la poitrine. Après une pause, vous devez ramener doucement votre tête sur ip, mais, sans vous arrêter, commencez à la rejeter lentement. Ainsi, le cou se détendra non seulement, mais s'étirera également intensément.
  • Debout contre le mur, appuyez votre front sur celui-ci et appuyez pendant plusieurs secondes votre tête contre le mur, en gardant le corps inébranlable.
  • Allongez-vous sur le ventre et écartez les bras le long du corps, paumes vers le haut. Après vous être détendu, commencez à tourner lentement la tête, en essayant de toucher le sol d'abord avec votre oreille gauche puis votre oreille droite. Répétez l'exercice 10 fois. Une option compliquée consiste à mettre le menton dans la paume de votre main ou une serviette pliée plusieurs fois, tout en tournant lentement la tête sur les côtés dans la même position.

Pour tout le dos

Votre dos vous dira «merci» si vous êtes engagé dans sa restauration et son renforcement en ce moment. En effectuant la série d'exercices suivante en un mois, vous pouvez ressentir le soulagement et l'absence totale de douleur qui limitaient auparavant vos mouvements.

Ainsi, le complexe de traitement lui-même se compose d'exercices:

  • Se penchant en arrière, allongé sur le ventre. I.p. - allongé sur le ventre, les mains situées le long du corps, les bras tendus à l'envers. Tout d'abord, levez la tête et maintenez-la pendant environ 15 secondes. Ensuite, abaissez votre tête au sol et détendez-vous. Maintenant, ne soulevez que vos pieds à une hauteur d'environ 15-20 cm du sol. Tenez-les pendant 15 secondes. Abaissez-les ensuite et détendez-vous à nouveau. En conclusion, levez la tête et les jambes en même temps, en restant dans cette position le plus longtemps possible.
  • Flexion en étant allongé sur le dos. Prenez IP - allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux et les pieds levés aux fesses à une distance de 45 à 50 cm Commencez à soulever le corps, les mains devant vous, en les dirigeant au-dessus des genoux. Répétez 10-15 fois.
  • Montées des membres inférieurs. Pour ce faire, vous devez placer l'étui sur la table, en tenant vos mains sur ses côtés. Levez vos jambes pour obtenir une ligne droite du corps, comme indiqué sur la photo. En comptant jusqu'à 3, abaissez vos jambes. Vous pouvez répéter l'exercice 5 à 10 fois.

L'exercice pour les muscles du dos améliore la posture, augmente la mobilité du système musculo-squelettique, soulage la douleur et prévient les pathologies dégénératives qui affectent l'espace intervertébral entre les disques vertébraux.

Exercices du matin pour la colonne vertébrale

Exercices spéciaux pour la colonne vertébrale

S'il y a des problèmes avec la colonne vertébrale, il est nécessaire de sélectionner des complexes spécialisés pour l'ostéochondrose, la hernie, la scoliose et d'autres pathologies.

Charge avec ostéochondrose

Si vous avez déjà commencé des changements dégénératifs liés à l'âge, la charge avec ostéochondrose, qui peut être effectuée toute la journée, vous aidera comme un petit échauffement de 10 minutes, en mettant en évidence des «fenêtres» pour cela dans votre horaire de travail.

Séance d'entraînement sur le lieu de travail

Pour ceux qui sont assis autour de l'ordinateur pendant des jours, cette charge pour le dos et la colonne vertébrale est un must. L'ostéochondrose touche aujourd'hui les très jeunes. Si vous êtes étudiant, employé de bureau ou pigiste, assurez-vous de prendre note de ces exercices. Ils sont exécutés assis sur une chaise, donc faire une telle gymnastique est simple

Veuillez noter qu'il y a aussi une torsion de la colonne vertébrale et des poses d'animaux.

Frais d'ostéochondrose pour le cou

L'ostéochondrose cervicale est caractérisée par une douleur aiguë. Avec elle, l'artère vertébrale souffre souvent, ce qui prive le cerveau d'un apport sanguin normal

Par conséquent, la charge avec ostéochondrose du cou doit être particulièrement prudente afin de ne pas entraîner de pincement des nerfs et des vaisseaux sanguins

L'image ci-dessous montre des exercices pour la région cervicale, parmi lesquels il y a aussi.

Charge pour une hernie de la colonne vertébrale

Sur quoi est basée la charge pour hernie classique? Sur la combinaison de la tension et de la relaxation, les techniques d'étirement effectuées en position couchée sur le dos, l'abdomen, le genou-poignet, le genou-coude et d'autres positions.

Pour ceux qui souffrent souvent de maux de dos aigus dus à une hernie ou à une protrusion dans le disque intervertébral, nous vous suggérons de regarder le complexe vidéo «charge pour une hernie vertébrale».

Dans les exercices avec une hernie de la colonne lombaire, les exercices de la collection "dorée" peuvent être utilisés - un chat, un chien, une pose d'enfant, un crocodile. Pour différents types de hernies sont recommandés:

  • exercices d'étirement des muscles paravertébraux;
  • Thérapie par l'exercice sur la planche Evminov;
  • cours sur la barre horizontale;
  • la natation.

Charge de scoliose

La charge pour la colonne vertébrale avec une scoliose ne peut pas être recommandée sous la forme d'une thérapie d'exercice standard, car différents types de scoliose ont besoin de leurs exercices correctifs. Un spécialiste de la scoliose est nécessaire pour le sélectionner..

résultats

La charge de la colonne vertébrale peut être:

  • renforcement, conçu pour les muscles de la colonne vertébrale et des ligaments;
  • médical (par exemple, charge d'ostéochondrose, hernie ou scoliose, crampes musculaires, etc.);
  • correction de posture.

La charge pour le dos et la colonne vertébrale est sélectionnée en fonction de l'état de santé et de l'âge du patient.

Exercices oculaires

La charge complexe (gymnastique) pour les yeux avec Mirzaakhmat Norbekov se déroule comme suit:

  1. Gardez la tête droite, sans reculer. Les yeux se lèvent, tendant mentalement de plus en plus à travers le front.
  2. Gardez la tête droite, les yeux plus bas, en continuant mentalement de vous déplacer dans la gorge.
  3. Pour détourner le regard vers la gauche, en continuant mentalement de se déplacer dans l'oreille gauche.
  4. Pour détourner le regard vers la droite, en continuant mentalement de se déplacer dans l'oreille droite.
  5. La tête est tenue immobile, dans un mouvement circulaire des yeux, ils essaient de dessiner la plus grande image possible. Ils commencent l'exercice du coin inférieur gauche vers le coin supérieur droit, puis du coin inférieur droit nous allons vers le coin supérieur gauche. Ensuite, nous faisons l'exercice dans l'ordre inverse. Après cela, vous devez clignoter rapidement.
  6. La tête est immobile; la figure huit inversée est dessinée devant le nez avec des mouvements oculaires circulaires. Tout comme dans l'exercice précédent, passer d'un coin à l'autre et vice versa. Puis clignote rapidement.
  7. Les yeux louchent au bout du nez et mettent un doigt dessus, fixent votre regard, se détendent et regardent devant vous, tout en remarquant les objets latéraux, vos yeux ne bougent pas.

Recommandations d'exercice

  1. La charge doit être effectuée 2 heures après avoir mangé dans un endroit spacieux et ventilé.
  2. Visant des muscles affaiblis sans stress excessif
  3. Exercice régulier qui devrait devenir une bonne habitude.
  4. Augmentation progressive du temps de cours et de la charge
  5. Conformité aux exigences d'une bonne respiration: douceur, mesurée, sans la maintenir. Effectuer des exercices sur l'inspiration et terminer sur l'expiration.
  6. Coordination avec le médecin traitant du complexe de thérapie par l'exercice.

Les informations fournies ne peuvent pas être utilisées à des fins d'autodiagnostic et ne remplacent pas l'assistance professionnelle de spécialistes. Le faire soi-même à domicile implique la tenue initiale des premiers cours avec un spécialiste.

Indications pour l'exercice

Les principales indications des exercices pour les articulations et la colonne vertébrale sont les maladies dégénératives diffuses, les conditions postopératoires et les mesures préventives. Les principales indications de la thérapie par l'exercice comprennent les pathologies suivantes:

  • L'ostéochondrose est une maladie qui survient dans un contexte de métabolisme altéré dans le cartilage. Le plus souvent, l'ostéochondrose se manifeste dans la région lombaire et cervicale.
  • Hernie intervertébrale et saillie - la saillie des disques intervertébraux se produit à la suite d'une altération du métabolisme, d'une pression élevée sur les vertèbres ou de leur déplacement. En raison du gonflement du tissu cartilagineux au-delà des vertèbres, les racines nerveuses de la moelle épinière sont pincées.
  • La courbure de la colonne vertébrale (scoliose, lordose, cyphose) est une affection pathologique caractérisée par une violation des courbures naturelles de la colonne vertébrale et un déplacement des vertèbres. En fonction de l'angle de déplacement, plusieurs étapes de la pathogenèse sont distinguées. Avec des cours réguliers, vous pouvez complètement vous débarrasser de la pathologie..
  • Maladies inflammatoires du tissu musculaire - un complexe de maladies qui provoquent des douleurs intenses, des crampes et un gonflement musculaire. Une thérapie par l'exercice correctement choisie réduira le tonus musculaire et soulagera l'inflammation.
  • L'arthrite et ses variétés - la pathologie affecte les articulations et provoque des processus inflammatoires. Une personne a une douleur constante, aggravée par des mouvements, un gonflement des extrémités, une hyperémie cutanée. La gymnastique générale de renforcement vous permettra de vous débarrasser à la fois des symptômes de la pathologie et de la cause profonde.
  • Période postopératoire et rééducation. Après une intervention chirurgicale sur la colonne vertébrale, le patient doit renforcer les muscles affaiblis et accélérer le processus de régénération des structures endommagées. Pour cela, des exercices d'étirement et le développement d'un corset musculaire conviennent..

Un ensemble d'exercices est également activement utilisé comme mesures préventives. Les personnes âgées, les jeunes enfants et les adultes ayant un mode de vie peu actif devraient faire de l'exercice afin de prévenir les malformations de la colonne vertébrale. Des maladies telles que l'ostéochondrose affectent lentement le cartilage, c'est pourquoi les premiers symptômes n'apparaissent qu'après un certain temps. Afin d'identifier la pathologie dans le temps, il est nécessaire de réaliser régulièrement un diagnostic de l'ensemble de l'organisme.

Charge pour différents types d'ostéochondrose

Un tel problème chronique est caractérisé par des dommages au cartilage intervertébral et aux disques dans différentes parties de la colonne vertébrale. Elle est courante chez les personnes après 40 ans, mais les premiers signes peuvent apparaître beaucoup plus tôt. Cela implique non seulement son traitement, mais aussi la prévention.

Avec l'ostéochondrose de la partie supérieure, une attention est portée au développement des muscles du cou, du haut du corps (incliner la tête en arrière et abaisser le menton vers la poitrine, ses virages à droite / gauche / en avant, toucher les oreilles avec les épaules). Les exercices pour la zone de la poitrine touchée sont axés sur le développement, le soutien du tonus musculaire de la poitrine, du dos et de l'abdomen

Les cours conviennent à la région lombaire afin de renforcer cette zone, d'assurer la mobilité de tous ses segments et d'améliorer la circulation sanguine dans le dos.

Les exercices pour la zone de la poitrine touchée sont axés sur le développement, le soutien du tonus musculaire de la poitrine, du dos et de l'abdomen. Les cours conviennent à la région lombaire afin de renforcer cette zone, d'assurer la mobilité de tous ses segments et d'améliorer la circulation sanguine dans le dos..

Pourquoi avez-vous besoin d'exercice pour le dos

Même les enfants savent que l'exercice vous aide à rester en bonne santé. Et ce n'est pas en vain que de temps en temps, au niveau des États de tous les pays, des efforts sont faits pour engager massivement les citoyens dans la gymnastique du matin et à l'entraînement, des centres de fitness ouverts et des salles de physiothérapie fonctionnent dans les polycliniques. Mais la plupart des citoyens continuent d'ignorer l'exercice physique jusqu'à ce qu'ils soient catégoriquement prescrits par un médecin. Cela est particulièrement vrai pour les exercices de la colonne vertébrale..

L'exercice aide à maintenir la santé

Que se passe-t-il pendant l'exécution quotidienne d'exercices spéciaux pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale et étirer la colonne vertébrale.

  1. Les muscles squelettiques se forment correctement pendant la période de croissance active..
  2. Posture directe acquise.
  3. Prophylaxie active de la scoliose et d'autres déformations vertébrales.
  4. Le pied plat est éliminé.
  5. Des muscles sains se développent harmonieusement.
  6. La colonne vertébrale reste mobile, ce qui empêche l'apparition de formations étrangères sur elle et en elle.

Il est impératif de faire de l'exercice systématiquement et d'entraîner vos muscles du dos

Prix ​​des tapis de yoga et de fitness

La charge est le moyen le plus facile d'accès, sûr et gratuit d'acquérir une colonne vertébrale saine et de la maintenir dans cet état pendant de nombreuses années. Il existe de nombreuses séries d'exercices pour le dos, qui sont différenciées par les zones vertébrales, les groupes musculaires, les maladies, leurs stades, etc. Mais un ensemble d'exercices préventifs est recommandé pour presque tout le monde (sauf en cas de contre-indications médicales). Et avec sa performance régulière de «problèmes de dos», vous pouvez éviter avec succès.

Exercice ou café: ce qui tonifie mieux?

La composition d'un complexe de gymnastique à part entière comprend toujours quatre phases. Assurez-vous de les parcourir complètement.

Table. La structure du complexe de gymnastique.

les piècesLa description
Première partie - ÉchauffementVous ne pouvez pas donner d'activité physique à des muscles non entraînés - cela peut entraîner des blessures. Par conséquent, chaque exercice est nécessairement précédé d'une entrée d'échauffement, d'étirement et de préparation de l'appareil musculaire.
Deuxième partie - ÉchauffementPour que les muscles fonctionnent à pleine force, ils doivent être réchauffés. Pour cela, la deuxième partie du complexe est utilisée..
Troisième partie - FormationEn cours d'exécution des exercices de cette partie, en fait, un renforcement se produit, c'est-à-dire un entraînement musculaire.
Quatrième partie - AttelageIl s'agit du même élément structurel nécessaire que la pièce d'échauffement. Il vise à détendre et calmer les muscles afin que le lendemain vous ne ressentiez pas de douleur et que vous puissiez volontiers retourner aux exercices.

Éducation physique pour les personnes âgées

Chez les personnes âgées, le système musculo-squelettique est limité en mouvement. Pour cette catégorie de personnes, des exercices spéciaux ont été développés pour les articulations et la colonne vertébrale. Il peut être effectué un temps illimité, pas besoin de tenir dans 10-15 minutes, peut être fait avec de courtes pauses.

Le premier exercice de la thérapie par l'exercice:

tenez-vous droit, ne déchirez pas vos pieds du sol, mettez vos mains sur vos genoux;

  • soulevez lentement vos talons et restez dans cette position pendant 5 secondes (comptez dans votre esprit jusqu'à cinq);
  • abaissez lentement les talons;
  • maintenant, soulevez lentement vos chaussettes et restez dans cette position, en comptant jusqu'à cinq;
  • revenir à la position de départ, répéter l'exercice 5 fois.
    1. s'asseoir sur une chaise;
    2. se lever du fauteuil;
    3. répéter l'exercice 5 fois.
    1. saisir le dossier de la chaise et équilibrer le poids du corps sur une jambe;
    2. rester dans cette position pendant 5 secondes;
    3. Transférer le poids corporel à la deuxième jambe et rester debout pendant 5 secondes;
    4. répéter 5 fois.

    se redresser et se redresser, prendre une profonde respiration;

  • détendez-vous et pliez légèrement, expirez;
  • faites une pause de 2 à 3 secondes et répétez l'exercice 5 fois.
    1. trouver une chaise basse ou tout autre support de 30 à 40 cm de hauteur;
    2. mettez votre pied dessus;
    3. retirer la jambe et placer l'autre jambe sur le support;
    4. faites-le 10 fois avec chaque jambe.

    Exercices du matin pour le dos et la colonne vertébrale

    Le complexe de charge se compose de sept exercices, grâce auxquels vous pouvez améliorer la santé de votre colonne vertébrale et, dans certains cas, la restaurer après des blessures. Bien sûr, dans la phase aiguë de la maladie, de tels exercices ne sont pas recommandés, ou cela vaut la peine de consulter votre médecin à ce sujet. Cependant, dans toutes les autres situations, ce petit exercice pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale aidera à améliorer votre condition..

    S'il n'y a pas assez de temps, vous ne pouvez pas faire les sept, mais seulement quelques exercices sélectionnés, l'essentiel est de ne pas ignorer le stade de relaxation, qui est extrêmement important. Vous pouvez effectuer des exercices à tout âge, ils conviennent même aux personnes âgées.

    Liste d'exercices

    1. Kitty - l'exercice étire les muscles et il vaut mieux le faire l'un des premiers. Cet exercice sera utile au milieu de la journée de travail, en dehors du complexe. Vous devez vous mettre à quatre pattes, appuyé sur vos genoux et vos paumes. À l'expiration, le dos se plie le plus possible avec l'abaissement de la tête, à l'inspiration, il se penche et la tête se lève. Tous les mouvements doivent être effectués avec soin et en douceur. Vous devez faire deux ou trois approches 10 à 12 fois. Même un enfant peut faire de tels exercices, et c'est très bénéfique..
    2. Chien face vers le bas - effectué pour étirer le cou, aide à aligner la posture, améliore la circulation sanguine. Vous devez également vous mettre à quatre pattes, mettre vos pieds à la largeur des épaules, tout en inspirant, soulever vos fesses, redresser vos jambes, tandis que vos pieds ne se détachent pas du sol. Ainsi, un triangle avec des fesses sur le dessus est obtenu. Répétez environ trois fois, en tenant à la minute.
    3. Chien face vers le bas - terminé, ventre et hanches. Vous devez vous allonger face vers le bas, plier les coudes et abaisser les paumes sous les épaules, les jambes droites. À l'expiration, vous devez reprendre vos épaules, redresser la poitrine. Soulevez la tête en vous penchant dans le dos, soulevez la partie supérieure du corps. Maintenez cette position pendant environ une minute et répétez trois fois.
    4. Crocodile - l'exercice aide bien avec un dos douloureux, adapté aux personnes de tout âge. Allongez-vous face contre terre, posez vos mains sur les côtés, paumes vers le haut. De plus, la colonne vertébrale se plie en spirale - la tête va à droite et les hanches et les jambes à gauche. Ensuite, le mouvement dans l'autre sens se fait de manière similaire. Il y a 10 torsions de ce type dans chaque direction..
    5. Le bateau - bien aide à la formation des muscles et à l'étude des muscles vertébraux. L'exercice se fait dans différentes positions - sur le dos et sur le ventre. Pour les besoins de la colonne vertébrale, envisagez une option plus appropriée - sur l'estomac. Vous devez vous allonger sur le sol, fermer vos jambes, étirer vos bras vers l'avant. À l'expiration, penchez-vous et essayez de lever les bras et les jambes droits aussi haut que possible. Tenez un moment dans cette position, puis détendez-vous. Répétez cette opération trois fois avec une minute de repos entre les séries.
    6. Bridge - renforce le dos et augmente la flexibilité de la colonne vertébrale. Il faut à nouveau s'allonger sur le sol avec le dos, les bras tendus vers le haut. S'appuyant sur les pieds et les paumes, commencez à soulever le corps du sol. Idéalement, au point final du pont, le dos devrait être un arc et les fesses devraient être au-dessus du niveau de la tête. Si la première fois, cela ne fonctionne pas parfaitement - ça va, avec le temps, la technique s'améliorera. Faites trois fois, reposez-vous pendant une minute entre les séries.
    7. La posture de bébé - cet exercice aidera à soulager la fatigue, à étirer les hanches et le bas des jambes et à détendre le dos et le cou. Vous devez vous agenouiller, mettre vos pieds à proximité, les fesses pour vous asseoir sur vos talons. Pendant que vous expirez, penchez-vous en avant, placez vos mains le long du corps avec vos paumes vers le haut. Posez votre front sur le sol, essayez de sentir comment la colonne vertébrale est tendue. Maintenez cette position pendant 1 à 3 minutes.

    Grâce à une telle gymnastique, si elle est effectuée régulièrement, l'état du dos s'améliorera considérablement bientôt.

    Exercices du matin pour restaurer la colonne vertébrale: vidéo

    Revenons aux premières minutes de votre réveil: le désir de tendre la main - d'où vient-il?

    Ce premier mouvement inconscient ne se produit pas en vain:

    • La colonne vertébrale s'étire, soulageant le stress causé par une posture statique prolongée
    • Le spasme est retiré des muscles que vous "rassis", à la suite de quoi ils sont entrés en tension
    • D'autres muscles détendus ont un ton accru
    • Préparation aux nouvelles charges statiques et dynamiques

    Mais les «petites choses» ne durent pas plus d'une minute, et cette joie pour la colonne vertébrale se termine très rapidement. Il n'a tout simplement pas le temps de profiter de la joie du mouvement. Tous les muscles ne sont pas encore complètement éveillés, car vous êtes à nouveau gelé immobile pendant toute une journée devant l'ordinateur.

    Même si ce n'est pas le cas, et que vous allez, par exemple, à pied au travail, à la campagne, dans les magasins, alors dans ce cas, seul un certain groupe de muscles bouge et travaille, le reste reste inutilisé.

    Exercices du matin - prévention des maladies

    Oubliant cela, nous contribuons aux premières maladies de notre colonne vertébrale:

    • Ostéochondrose, hernie
    • Spondylose
    • Courbe de scoliose

    Mais malheureusement, les gens sont paresseux ou envisagent de charger quelque chose en option, le transférant à chaque fois pour demain.

    Voici quelques vidéos pour vous aider à démarrer chaque jour..

    • votre tonus musculaire va changer
    • les maux de dos épisodiques disparaîtront
    • l'humeur s'améliorera

    Vidéo: exercices matinaux pour restaurer la colonne vertébrale

    Sélection individuelle d'exercices pour la charge

    Les exercices du matin doivent être sélectionnés de manière à prendre en compte vos maladies existantes:

      Si vous souffrez d'ostéochondrose ou d'une hernie, des exercices d'étirement vous seront préférables:

    • Il est très bon d'utiliser une simple machine d'exercice à domicile sous la forme d'une planche inclinée - le dispositif de prévention Yevminov
    • C'est aussi bien d'avoir une barre horizontale à la maison
    • Lorsqu'une hernie, essayez d'éviter les virages serrés, il est préférable d'effectuer des exercices allongés sur le tapis
  • Avec la scoliose, vous devez sélectionner un ensemble d'exercices en fonction de l'anatomie de la courbure.La charge avec une telle gymnastique ne doit pas être symétrique:

    • vous devez charger plus de muscles détendus situés sur le côté concave de l'arcade scoliotique
    • les muscles à l'extérieur de l'arc doivent être étirés
  • Avec un arceau, des exercices sont recommandés pour redresser le dos ou pour la posture
  • Vidéo: Renforcer les muscles du dos avec des exercices matinaux

    Comment faire de l'exercice

    1. Essayez de rendre la charge amusante: activez, par exemple, la musique rythmée
    2. Ne faites pas d'exercices par la force - il vaut mieux en ajouter une minute chaque jour
    3. S'il n'y a pas de temps le matin, ça va si vous faites des exercices pendant la journée

    En chargeant, vous pouvez créer un état psychologique normal

    Vidéo: Gymnastique au stress

    Une autre vidéo avec de bons exercices pour restaurer la colonne vertébrale:

    Description de l'entraînement facile

    Dans tous les cas, les exercices d'étirement du dos commencent par préparer les muscles à la charge. De plus, un tel échauffement augmentera le flux d'oxygène vers tous les tissus, ce qui peut aider à soulager la douleur pendant l'exercice. Absolument toute activité physique et charge dorsale sans préparation préalable peut entraîner des blessures indésirables. Ce moment est particulièrement pertinent pour ceux qui se remettent de tout dommage ou qui souffrent de maladies de la colonne vertébrale et d'autres os liées à l'âge..

    Il y a quatre étapes principales d'un tel échauffement. Ils doivent être effectués dans un ordre strict..

    1. Debout, vous devez redresser la colonne vertébrale autant que possible, lever les mains et vous étirer. Allongé légèrement en position haute, vous pouvez abaisser les membres à leur position d'origine et vous détendre.
    2. Avec les jambes écartées à la largeur des épaules, les mains doivent être placées sur la ceinture. Ensuite, respirez profondément. Dans le même temps, les bras sont tirés vers l'angle maximum possible. À l'expiration, ils retournent à leur position d'origine sur la ceinture..
    3. Pour cet exercice, vous avez besoin d'une chaise ordinaire avec un dossier. Vous devez vous tenir derrière lui, puis tendre la main. Les mains doivent s'accrocher au dossier de la chaise pour maintenir l'équilibre..
    4. En finale, il suffit d'un peu de temps pour se promener sur place. Les genoux doivent être relevés le plus haut possible.

    Vous pouvez terminer l'échauffement à tout moment, mais il est préférable de les terminer complètement. Le nombre de répétitions n'est pas fixé et dépend du désir de l'élève.

    Quelques règles de gymnastique pour la colonne vertébrale

    Pour la gymnastique n'était pas inutile, un certain nombre de règles doivent être suivies. S'ils ne sont pas pris en compte, les exercices de physiothérapie non seulement ne donneront pas l'effet souhaité, mais peuvent également entraîner des blessures..

    La chose la plus importante est la régularité. Si vous faites les exercices périodiquement, une telle charge ne donnera pas le résultat souhaité ou ne déstabilisera pas le corps dans son ensemble

    Un réveil quotidien correct garantit la vigueur et élimine l'insomnie.

    Il ne faut pas oublier que les exercices thérapeutiques pour la colonne vertébrale ne doivent pas être une formation. L'objectif principal est de le faire fonctionner. Il n'est pas nécessaire de faire plus de travail chaque jour. Ici, l'essence est différente.

    Pour que l'exercice soit efficace, les exercices doivent être variés. Nous avons besoin d'un complexe, notamment d'étirements, de divers mouvements sur les rotations et les inclinaisons. Chaque colonne vertébrale doit également être impliquée. Si vous entraînez intensivement le lombaire, par exemple, le problème dans le col utérin ne disparaît pas

    Par conséquent, une attention particulière doit être portée à chaque partie, chaque vertèbre

    Et si le matin, il est difficile de se réveiller et de commencer à faire quelque chose, certains exercices peuvent être effectués en étant allongé dans son lit. Les mouvements ne doivent pas être rapides et vifs. Tout doit être fait lentement, surtout s'il y a une maladie du dos. La gymnastique thérapeutique renforcera la santé et l'éducation physique n'a fait de mal à personne. Mais en cas de douleur ou d'inconfort, l'exercice doit être interrompu. Vous pouvez continuer l'exécution lorsque le syndrome douloureux disparaît. Vous devez vous écouter.

    Valentin Dikul et son système de récupération vertébrale

    Le principal mérite de V.I. Dikul est peut-être que, ayant subi une fracture de compression de la colonne vertébrale dans sa jeunesse, avec un handicap du groupe 1, il a pu vaincre la maladie au prix d'un entraînement inlassable et d'une grande volonté. Dans les centres de Dikul (à Moscou, il y en a plusieurs), ils traitent non seulement des affections du système musculo-squelettique, mais également des blessures graves avec un succès de près de cent pour cent. Dikul a développé de nombreux exercices pour différentes parties de la colonne vertébrale, ainsi que pour affecter des maladies telles que diverses courbures, hernies discales et autres pathologies de gravité variable, ostéochondrose, etc..

    La gymnastique par la méthode de Valentin Dikul élimine parfaitement les maladies du système musculo-squelettique

    Selon l'auteur, les exercices sont effectués régulièrement, 3 fois par semaine, et chaque leçon se déroule dans le même ordre que tous les précédents. Cela est nécessaire pour «réveiller» les muscles. Étant donné que la période de récupération des impulsions nerveuses dans la colonne vertébrale est assez longue, les fibres musculaires s'atrophient pendant cette période et la personne reste handicapée, confinée dans une chaise.

    La respiration doit rester régulière et calme, cela ne vaut pas la peine de s'épuiser avec des exercices. Soit dit en passant, cela s'applique à presque toutes les techniques développées pour restaurer la colonne vertébrale et soulager les maux de dos. L'exercice est effectué de manière réfléchie, vous devez ressentir tous les muscles de votre corps, imaginer mentalement comment il se contracte et s'étire..

    Par exemple, les recommandations de Dikul pour soulager les maux de dos:

    • allongez-vous sur le ventre, touchez le sol avec votre menton, étirez vos bras vers l'avant. Nous plions le dos et levons les membres droits aussi haut que possible. Nous nous attardons si brièvement. Abaissez lentement nos bras et nos jambes. A chaque répétition, le temps de retard doit être augmenté. Faites dix fois. À l'avenir, le nombre de répétitions ne changera pas;
    • nous nous couchons sur le dos, nous agrippons nos mains derrière nos épaules en travers. Nous tournons le corps dans différentes directions en alternance, soulevant l'épaule gauche ou droite. Nous faisons 8 approches (gauche et droite);
    • on se lève, on écarte les pieds de la largeur des épaules, on met les mains sur la ceinture. Penchez-vous lentement en avant, attardez-vous brièvement et redressez-vous. Nous faisons huit fois.

    allongez-vous sur le dos, les bras - sur les côtés. Alternativement, retournez les hanches et le corps reste en place. Fixé de chaque côté brièvement.

    Vidéo: exercices Dikul pour se débarrasser des maux de dos

    Ces exercices sont conçus pour soulager les douleurs lombaires graves et sont effectués avec des exacerbations.

    Entorse

    En raison de la charge verticale, la colonne vertébrale est raccourcie pendant la journée. Bien sûr, cette circonstance affecte négativement l'organisme dans son ensemble. L'exercice, visant à étirer la colonne vertébrale, aide à restaurer la longueur d'origine, et donc le bon fonctionnement de tous les organes.

    Les exercices sont effectués calmement et lentement, sans mouvements brusques..

    Le complexe pour étirer la colonne vertébrale lombaire, cervicale et thoracique se compose de cinq exercices (des leçons vidéo peuvent être trouvées sur Internet):

    • Face vers le bas, nous sommes allongés sur le sol. Paumes posées sous la poitrine. Nous ajustons les jambes à la largeur des épaules. En s'appuyant sur les doigts des membres inférieurs et des paumes, nous soulevons et plions le corps pour que le dos ait une forme d'arc. La tête est abaissée, l'articulation de la hanche est située au-dessus de la tête. Changez doucement la position du corps: abaissez l'articulation de la hanche, relevez la tête;
    • Face vers le bas, nous sommes allongés sur le sol. Paumes posées sous la poitrine. Nous ajustons les jambes à la largeur des épaules. Soulever l'articulation de la hanche et effectuer un virage à droite et à gauche, tout en abaissant le plus bas possible;
    • Dans la position des jambes pliées, nous nous asseyons sur le sol. Nous comptons sur les mains. Relevez l'articulation de la hanche en position horizontale. Nous revenons;
    • Nous nous couchons sur le dos et étendons les bras sur les côtés. Tirant vers la poitrine, pliez vos genoux avec vos mains. Il est conseillé de toucher le menton avec le genou;
    • Mouvement à quatre pattes. Il suffit de parcourir toute la pièce autour du périmètre.
      Ils commencent à effectuer un ensemble de ces exercices deux à quatre fois. De nouvelles répétitions augmentent.

    5 Gymnastique pour la colonne vertébrale par S. Alyautdinova

    La technique d'amélioration de Shamil Alyautdinov est basée sur l'utilisation quotidienne du complexe de thérapie par l'exercice pour se débarrasser des maux de dos.

    Il existe deux programmes d'exercice pour renforcer les muscles qui sont effectués en position couchée et en utilisant la barre transversale. À la maison, il est plus pratique d'effectuer une thérapie physique en première position:

    Technique d'exécutionTempsLa photo
    Il est nécessaire de se coucher sur le ventre et de croiser les bras derrière le dos dans la région lombaire. Sur l'inspiration, il est nécessaire de tirer le plus possible dans l'estomac et en même temps de soulever le corps avec les membres inférieurs. Les jambes doivent se lever lentement et uniformément jusqu'à une hauteur d'environ 30 à 40 cmMaintenez cette position pendant 10-20 secondes
    Étant dans la même position, à l'expiration, vous devez abaisser vos jambes, mais vous n'avez pas besoin de toucher le sol. Ils doivent également être placés à 5-10 cm au-dessus du sol. Il est recommandé de prendre une profonde respiration et d'essayer de soulever le corps et de fixer cette position du corps
    La position couchée, les jambes doivent être en contact avec le sol. Sur l'inspiration, on devrait lentement lever les bras tendus. Dans ce cas, le bassin ne doit pas se détacher du corps. Tous les mouvements sont effectués exclusivement par les muscles de la colonne vertébrale. À l'expiration, revenez lentement à la position de départ et répétez la remontée10 à 20 relevages de torse
    Vous devez vous asseoir sur vos genoux pour que les fesses soient en contact étroit avec les talons. Les mains doivent être croisées dans la serrure derrière la tête. Assis dans cette position, lors de l'inspiration, vous devez vous pencher vers la droite, tout en expirant, revenir en position assise. Ensuite, vous devez répéter l'exercice avec une inclinaison de l'autre côté. Pendant l'exercice, les muscles latéraux et les ligaments de la colonne vertébrale sont étirés20-25 pistes dans chaque direction
    L'exercice vous permet d'influencer activement les muscles de la colonne lombaire - c'est une zone vulnérable où les hernies se forment le plus souvent. Vous devez tourner le ventre et vous reposer sur vos paumes et vos rotules. Les pieds ne doivent pas toucher le tapis. Dans cette position, vous devez incliner alternativement le bassin vers la droite et la gauche, sans lever les mains et les genoux du sol20 tours du bassin dans chaque direction

    Les exercices effectués à l'aide de la barre transversale étirent plus efficacement la section intervertébrale du dos, mais pour pratiquer la gymnastique, il faut un équipement spécial qui fixe les jambes sur la barre horizontale.