Charge pour la colonne vertébrale et le dos

  • Arthrose

L'une des méthodes efficaces de traitement et de prévention des pathologies dégénératives diffuses est l'exercice physique du dos et de la colonne vertébrale. L'exercice régulier (exercices de physiothérapie) peut remplacer les médicaments, les procédures physiothérapeutiques et la chirurgie.

Les exercices quotidiens du matin pour le dos aident à renforcer le corset musculaire, à augmenter la microcirculation sanguine et le tonus musculaire. Tous les exercices doivent être sélectionnés individuellement, en fonction des pathologies existantes et des caractéristiques structurelles du système musculo-squelettique.

Les bienfaits des exercices matinaux

L'exercice du matin est l'une des procédures mal aimées pour chaque personne, mais peu de gens savent quel avantage cela représente. C'est le matin qu'une personne prépare son corps pour de nouveaux travaux, et l'activité physique ne fait qu'aider cela. Même les sports insignifiants affectent la production d'hormones de joie.

En plus d'améliorer le bien-être, l'activité physique présente les avantages suivants:

  • l'éveil de tout le corps et du cerveau;
  • améliorer les processus métaboliques et le flux sanguin vers les membres;
  • développement de la flexibilité;
  • inculquer à une personne l'organisation et la discipline;
  • augmenter l'humeur si des exercices sont effectués sur votre musique préférée;
  • augmenter les défenses de l'organisme;
  • renforcement du corset musculaire.

Ce sont les sports du matin qui dynamisent le corps toute la journée et aident une personne à surmonter plus positivement d'autres événements. La nuit, l'activité physique aide à détendre le tissu musculaire, à soulager la fatigue et la tension de la colonne vertébrale..

La condition principale de la charge préventive et thérapeutique est la régularité. Il est préférable d'effectuer les procédures tous les jours pendant 10 à 15 minutes, plutôt que plusieurs jours par semaine pendant une heure. Cela aidera le corps à s'habituer rapidement à la charge et à s'adapter à un nouveau rythme de vie..

Règles fondamentales

Avec tout effort physique, pour renforcer les muscles du dos et du cou, il est nécessaire de respecter certaines règles qui aideront à éviter les étirements, les blessures et les luxations. Sans eux, la gymnastique peut nuire au patient et aggraver la situation..

Avant de commencer l'entraînement, une personne doit comprendre que les exercices thérapeutiques n'entraînent pas l'endurance du corps et ne portent pas de charges de puissance accrues. Par conséquent, une personne ne peut pas perdre de poids ni ajuster sa silhouette. La gymnastique a un effet purement cicatrisant et réparateur.

Au moment de l'exécution, vous devez respecter les règles suivantes:

  • Régularité. Les exercices systématiques auront un effet bénéfique sur le tonus musculaire et le bien-être général d'une personne. Alors que de rares occupations déstabilisent le corps.
  • Une variété d'exercices. L'entraînement doit combiner à la fois des exercices de force et d'étirement sur les membres, lombaires, cervicaux et thoraciques. En utilisant toutes les parties de la colonne vertébrale, le patient pourra obtenir des résultats positifs..
  • Emplacement. La charge peut commencer juste au lit, s'il est difficile pour une personne de se lever et de commencer immédiatement à exécuter.
  • Tous les mouvements doivent être lents. Les mouvements brusques peuvent provoquer une luxation ou une tension musculaire, donc une personne doit effectuer les exercices suivants, en répartissant lentement et uniformément la charge.
  • Si vous ressentez des sensations désagréables (douleur, inconfort, brûlure), l'exécution doit être arrêtée. Vous pouvez reprendre les exercices après avoir arrêté la douleur..
  • En mangeant Après les cours, 30 minutes doivent s'écouler avant de pouvoir commencer à manger..
  • Avant les procédures, il est recommandé de ventiler la pièce dans laquelle la personne est engagée. L'air frais pendant l'entraînement nourrit les tissus en oxygène et favorise une bonne respiration.

Indications pour l'exercice

Les principales indications des exercices pour les articulations et la colonne vertébrale sont les maladies dégénératives diffuses, les conditions postopératoires et les mesures préventives. Les principales indications de la thérapie par l'exercice comprennent les pathologies suivantes:

  • L'ostéochondrose est une maladie qui survient dans un contexte de métabolisme altéré dans le cartilage. Le plus souvent, l'ostéochondrose se manifeste dans la région lombaire et cervicale.
  • Hernie intervertébrale et saillie - la saillie des disques intervertébraux se produit à la suite d'une altération du métabolisme, d'une pression élevée sur les vertèbres ou de leur déplacement. En raison du gonflement du tissu cartilagineux au-delà des vertèbres, les racines nerveuses de la moelle épinière sont pincées.
  • La courbure de la colonne vertébrale (scoliose, lordose, cyphose) est une affection pathologique caractérisée par une violation des courbures naturelles de la colonne vertébrale et un déplacement des vertèbres. En fonction de l'angle de déplacement, plusieurs étapes de la pathogenèse sont distinguées. Avec des cours réguliers, vous pouvez complètement vous débarrasser de la pathologie..
  • Maladies inflammatoires du tissu musculaire - un complexe de maladies qui provoquent des douleurs intenses, des crampes et un gonflement musculaire. Une thérapie par l'exercice correctement choisie réduira le tonus musculaire et soulagera l'inflammation.
  • L'arthrite et ses variétés - la pathologie affecte les articulations et provoque des processus inflammatoires. Une personne a une douleur constante, aggravée par des mouvements, un gonflement des extrémités, une hyperémie cutanée. La gymnastique générale de renforcement vous permettra de vous débarrasser à la fois des symptômes de la pathologie et de la cause profonde.
  • Période postopératoire et rééducation. Après une intervention chirurgicale sur la colonne vertébrale, le patient doit renforcer les muscles affaiblis et accélérer le processus de régénération des structures endommagées. Pour cela, des exercices d'étirement et le développement d'un corset musculaire conviennent..

Un ensemble d'exercices est également activement utilisé comme mesures préventives. Les personnes âgées, les jeunes enfants et les adultes ayant un mode de vie peu actif devraient faire de l'exercice afin de prévenir les malformations de la colonne vertébrale. Des maladies telles que l'ostéochondrose affectent lentement le cartilage, c'est pourquoi les premiers symptômes n'apparaissent qu'après un certain temps. Afin d'identifier la pathologie dans le temps, il est nécessaire de réaliser régulièrement un diagnostic de l'ensemble de l'organisme.

Complexe d'exercice

La série d'exercices suivante aidera le corps à se réveiller et à avoir un regain d'énergie le matin:

Nom de l'exerciceTechnique d'exécution
"Chat"En position «à quatre pattes», une personne s'agenouille et repose sur ses paumes. Avec une expiration, le dos monte aussi haut que possible et la tête tombe. A l'inspiration, le corps se courbe et la tête se lève. Après quoi la position initiale est acceptée.
"Chien face cachée"De la position «à quatre pattes», une personne soulève ses fesses et redresse ses jambes tout en inspirant. La plante des pieds doit reposer contre le sol. Dans cette position, la personne reste 1-2 minutes.
"Chien face visible"De la position «Chien face vers le bas», il est nécessaire de passer en douceur à la position «Chien face vers le bas». Dans la position finale, le dos doit se plier et la partie supérieure du corps est dirigée vers le haut. La tête est rejetée en arrière. Durée de l'exercice - 1-2 minutes.
"Crocodile"Allongé sur le sol, les mains doivent être posées sur les côtés. Paumes pointant vers le haut. Après la position de départ, une personne doit effectuer lentement une torsion en spirale dans un, puis dans l'autre sens.
"Bateau"Allongé sur le ventre, fermez les jambes et placez vos mains devant vous. À l'expiration, le corps, les bras et les jambes s'élèvent du sol et le dos se plie. Après quelques secondes, la personne revient à la position de départ.
"Pont"Allongé sur le dos, vous devez plier les mains et les genoux pliés sous vous. À l'expiration, le corps se lève, les jambes et les bras sont redressés. Si vous ressentez de la douleur, abaissez le corps un peu plus bas. Retenir son souffle dans le pont n'est pas recommandé.
"Pose de l'enfant"Les fesses sont situées sur les talons, une personne doit s'asseoir sur ses genoux. Ensuite, pendant que vous expirez, penchez-vous en avant et mettez le corps sur vos genoux en étirant vos bras. La tête doit être abaissée autant que possible..

Il existe toute une gamme d'exercices appelés le crocodile. Il se compose de 12 étapes, effectuant séquentiellement les muscles du dos. L'exercice "Crocodile" vous permet d'étirer les muscles lombaires.

Entraînement rapide en milieu de travail

Sur le lieu de travail, une personne doit particulièrement surveiller sa posture. Un grand pourcentage d'employés de bureau, de programmeurs et de personnes dont le travail implique de s'asseoir ont une courbure vertébrale et des maladies dégénératives. Cependant, peu de gens prêtent attention à leur santé, par conséquent, les appels au médecin ne sont observés que dans les cas où la douleur devient insupportable.

Le patient commence à réfléchir au traitement de la pathologie et à la façon d'éliminer les symptômes désagréables et d'empêcher la progression de la pathologie. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un petit ensemble d'exercices que tout employé peut effectuer directement au bureau:

  • Rotation des épaules. Assis sur une chaise et redressant le dos, vous devez mettre vos bras pliés aux coudes sur les articulations des épaules et commencer des mouvements circulaires vers l'avant. Après 10 tours d'avance, changez de direction.
  • Tordre le dos. Les bras pliés aux coudes sont croisés derrière la tête, les coudes sont largement espacés et décontractés. Le boîtier tourne à gauche, puis à droite. Le nombre de répétitions - 5-10 fois.
  • Bascule en arrière. Assis sur une chaise, vous devez mettre vos mains sur vos genoux et vous pencher dans le bas du dos. Le dos doit être plié pour que le menton regarde le plafond. Penchez-vous le plus bas possible.
  • Bascule vers l'avant. En position assise, vous devez vous pencher vers les genoux pliés, les mains tenant le tibia. Le nombre de répétitions - 5-10 fois.
  • Pentes latérales. Le travailleur doit s'asseoir sur le bord de la chaise et mettre ses bras, pliés aux coudes, derrière sa tête. Après cela, vous devez incliner le corps dans un sens, puis dans l'autre.

Conclusion

Il existe un grand nombre d'exercices qui peuvent à la fois accélérer le processus de traitement des pathologies de la colonne vertébrale et nuire à la santé humaine. Afin de choisir un complexe médical de classes, une personne doit contacter un centre spécialisé (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) ou un hôpital régional, où il y a les spécialistes nécessaires.

L'auto-sélection de l'entraînement ne peut aggraver le processus pathologique que si le patient présente une instabilité vertébrale, une douleur intense ou des spasmes musculaires. Dans de tels cas, il est recommandé de clarifier le complexe des cours chez le médecin traitant.

Un ensemble de 7 exercices matinaux pour le dos, la colonne vertébrale et le cou - nous renforçons les muscles de la maison en 15 minutes

Le complexe d'exercices du matin pour le dos et la colonne vertébrale contribue à l'excellente étude des principaux groupes musculaires et donne de l'énergie au corps, en seulement 15 minutes sans quitter la maison!

Les exercices de cet article sont empruntés à la pratique du yoga et sont inclus dans de nombreuses classes différentes d'exercices pour la colonne vertébrale. En effectuant ces mouvements, vous ressentirez littéralement l'effet positif sur le corps la première fois..

Complexe de charge de 7 exercices pour la colonne vertébrale

L'exécution de cet ensemble d'exercices contribuera à améliorer, voire à restaurer la santé de la colonne vertébrale. Le système de charge est axé sur les étirements doux et le renforcement des muscles du dos, de la colonne vertébrale et du cou. Une partie importante de celle-ci est la relaxation du dos et la relaxation du corps, ce qui a un effet bénéfique sur la santé et l'état général du corps humain.

L'étape de relaxation ne peut pas être négligée - il vaut mieux faire moins d'exercices, mais avec une relaxation complète selon la technique d'exécution! Des entraînements correctement effectués peuvent améliorer la circulation sanguine vers les muscles de la colonne vertébrale, corriger la posture, réduire la courbure de la colonne vertébrale, perdre du poids dans la région lombaire et les omoplates. Cet exercice thérapeutique du matin n'a pas de restrictions d'âge - même les personnes âgées peuvent le faire. Il est fortement recommandé pour les travaux sédentaires..

Mise en garde! La réalisation du complexe au stade d'exacerbation de toute maladie de la colonne vertébrale est strictement interdite. Consultez d'abord votre médecin.

1. "Chat"

Étirez les muscles du dos et du cou. Il est recommandé d'inclure une formation d'étirement musculaire dans le complexe d'exercices du matin, l'un des premiers. "Cat" donne l'occasion d'éveiller le corps et de profiter du reste des exercices. Il vous permet d'étirer les muscles de la colonne vertébrale et de les préparer à des charges, pour soulager la courbure.

Un «chat» peut également être fabriqué au milieu de la journée après avoir effectué un travail fastidieux - il aide à soulager la fatigue, à améliorer la circulation sanguine dans les muscles du dos.

  1. Nous nous mettons à quatre pattes, nous nous agenouillons et nous nous appuyons sur les mains.
  2. Lorsque vous expirez, pliez le dos et baissez la tête.
  3. Lorsque vous inspirez, penchez-vous et relevez la tête.
  4. Les mouvements sont lents et fluides, comme un chat.

Nous effectuons de dix à douze fois, deux à trois approches. Technique détaillée sur la photo. "Chat" convient à tout âge, c'est un excellent exercice pour les muscles du dos des enfants.

Conseil utile! Il est nécessaire de commencer le complexe d'exercices du matin avec le "chat", car il étire doucement les muscles après le sommeil, et se termine par l'asana "pose de l'enfant", car il favorise le repos et la relaxation.

2. "Le chien face cachée"

Favorise un bon étirement des muscles du cou, du dos plat, de l'arrière de la cuisse et du bas de la jambe, améliore la circulation cérébrale. Aide à se réveiller et à se remonter le moral après le sommeil.

  1. On se met à quatre pattes et les deux paumes. Pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. À l'inhalation, soulevez les fesses en redressant les jambes. Les pieds doivent être fermement posés sur le sol..
  3. L'exercice au point final est un triangle dont le haut est les fesses. Cette position doit être maintenue pendant environ une minute, tandis que la respiration est libre et mesurée.

Nous relaxons, relaxant pleinement nos muscles, pendant une minute. Répétez trois fois. Cette pose est un excellent exercice pour le dos des femmes enceintes, même au 8ème mois.

3. "Le chien face visible"

Les exercices du matin, y compris ce mouvement, contribuent à un bon étirement des muscles, du dos, des hanches et de l'abdomen. Active le travail des organes internes.

  1. Allongez-vous sur le ventre, pliez vos bras au niveau des coudes et placez vos paumes sous vos épaules, redressez vos jambes.
  2. Lorsque vous expirez, reprenez vos épaules en redressant la poitrine.
  3. Levez la tête, puis, en vous penchant dans le dos, soulevez la partie supérieure du corps. Dans cette position, maintenez le corps pendant environ une minute. Puis on s’allonge lentement sur le sol.

Reposez-vous pendant une minute, répétez trois fois.

4. Le crocodile

Cet exercice est extrêmement efficace pour la santé de la colonne vertébrale et le soulagement de la douleur. Il peut être maîtrisé et exécuté à tout âge. Le complexe classique "Crocodile" du Dr. E.A. Antipko se compose de 12 étapes et peut être utilisé comme un système indépendant de guérison du dos. Nous allons considérer l'un des mouvements.

  1. Nous posons le dos au sol, les mains sur les côtés. Les paumes doivent être remontées.
  2. Ensuite, vous devez tourner en spirale la colonne vertébrale - tête à droite, hanches et pieds à gauche
  3. Répétez le mouvement pour l'autre côté
  4. Il est très important de se déplacer symétriquement

Besoin de faire 10 de ces rebondissements dans les deux sens

5. "Le bateau"

Il forme un corset musculaire, réduit la taille, élabore le latissimus dorsi. Il charge le fessier maximus, les cuisses et le mollet. Un «bateau» peut être effectué allongé sur le dos, ainsi que allongé sur le ventre. L'option «allongé sur le ventre» nous conviendra.

  1. Nous sommes allongés sur le sol sur le ventre, les jambes jointes, les bras tendus vers l'avant.
  2. À l'expiration, nous nous baissons, essayant de lever les bras et les jambes tendus le plus haut possible.
  3. On s'attarde dans cette position, on se couche sur le ventre et on détend les muscles, on respire librement.

Répétez trois fois. Une minute de repos entre les séries.

6. Le pont

Un tel mouvement, effectué le matin, renforce le bas et le haut du dos, élabore les extenseurs du dos, augmente la flexibilité de la colonne vertébrale. Favorise la formation d'une posture "royale". " Le "pont" charge les petits muscles du corps, ce qui n'est pas disponible pour tous les exercices. Vous pouvez effectuer le pont allongé sur le ballon (fitball), reposant sur le bas de son dos.

  1. Nous mettons le dos au sol, les bras tendus.
  2. S'appuyant sur les mains et les pieds, nous commençons à soulever progressivement le corps, le déchirant du sol.
  3. Lorsque vous entrez dans le pont, votre dos doit être un arc et vos fesses doivent être au-dessus de votre tête. Tout le monde n'a pas un pont aussi idéal la première fois. Mais avec de la persévérance et un certain effort, il peut être maîtrisé en développant l'étirement et la flexibilité.
  4. Vous ne pouvez pas retenir votre souffle lorsque vous effectuez un mouvement.

Répétez trois fois. Une minute de repos entre les séries.

7. "Pose de l'enfant"

Cet exercice du matin étire les muscles des hanches et des jambes, soulage la fatigue du dos après avoir dormi dans une position inconfortable et détend les muscles du dos et du cou. Soulage le stress, favorise le développement de la mobilité des articulations de la hanche, du genou et de l'épaule.

  1. A genoux, pieds joints.
  2. Fesses placées sur les talons.
  3. Pendant que vous expirez, penchez-vous en avant, étirez vos bras le long du corps, paumes vers le haut. Le front repose sur le sol.
  4. Nous nous concentrons sur la façon dont la colonne vertébrale est étirée.
  5. Dans cette position détendue, vous pouvez rester d'une minute à trois minutes.

Une option pour faire l'exercice est d'étirer vos bras vers l'avant. Cela vous permet d'étirer encore plus les muscles du dos..

Attention! Il est recommandé d'effectuer le «Baby Pose» en dernier dans le système d'exercice du matin, car il favorise le repos et la relaxation..

Avantages et bénéfices de ce complexe

  • Cet ensemble d'exercices pour les exercices du dos comprend des mouvements empruntés à la pratique du yoga. Ils sont un excellent moyen de mettre tous les systèmes du corps dans un état d'harmonie..
  • Il n'est pas recommandé d'inclure des exercices actifs dans les exercices du matin, car le corps ne s'est pas encore finalement réveillé. Ce complexe donne une charge douce et contribue en même temps à une étude approfondie et à l'étirement des muscles.
  • Pour surmonter un mode de vie sédentaire, il est recommandé de mettre en place ce système. Cela ne prend pas beaucoup de temps, est effectué sans charges importantes, et en même temps guérit le corps et vous charge de bonne humeur.
  • La sélection des mouvements. Dans l'ensemble du complexe du matin, vous pouvez choisir entre trois à cinq exercices qui vous conviennent le mieux et les exécuter. Après avoir fait des exercices le matin, vous ressentez de la gaieté et des sensations agréables dans les muscles et dans tout le corps.

Un indicateur que vous avez fidèlement suivi la technique des exercices du matin sera une sensation agréable dans les muscles et la vigueur. Les exercices du matin sont nécessaires pour tout le monde - à la fois ceux qui ont un travail physique actif et ceux qui mènent une vie sédentaire. Sans effort physique, des changements indésirables se produisent dans le corps: cela s'applique au système cardiovasculaire et respiratoire, au système musculo-squelettique et au travail des organes internes.

Attention! Si, pour une raison quelconque, vous n'avez pas réussi à terminer le complexe le matin, vous pouvez le réaliser le soir. La seule condition est que deux heures et demie doivent s'écouler après avoir mangé.

Charge rapide en position assise dans le lieu de travail pour le dos (en images)

Si vous ne pouvez pas vous permettre d'effectuer le complexe ci-dessus, nous vous présentons une charge express assise sur une chaise.

Effectuez ce système rapide au moins une fois par jour. Mais si possible, faites-le plus souvent. Idéalement, toutes les heures ou deux.

Est-il possible d'effectuer ces mouvements avec diverses maladies du dos?

Une cause fréquente de maladies de la colonne vertébrale est la faiblesse et le sous-développement des muscles de la colonne vertébrale. Effectuer un complexe pour les maladies du dos est nécessaire. C'est un bon moyen de traiter et de prévenir les exacerbations de maladies du système musculo-squelettique..

Dans ce cas, certaines recommandations doivent être respectées:

  • Lorsque le processus aigu s'apaise, vous devez effectuer des exercices, mais à un rythme très lent, en étirant en douceur les muscles. Peu à peu, vous pouvez procéder à l'ensemble des exercices.
  • À partir de ce système, vous devez choisir les mouvements qui vous conviennent le mieux. Vous devez les exécuter en douceur et de manière mesurée, à un rythme lent. Après chaque mouvement, accordez aux muscles du dos un temps de relaxation pour éviter les spasmes
  • Pour les hernies et les scolioses, il est nécessaire de consulter un médecin de kinésithérapie qui pourra choisir les exercices les plus efficaces pour vous dans ce complexe..
  • Avec des hernies et divers degrés de gravité de la scoliose, différents entraînements avec différentes charges peuvent être recommandés. Des exercices correctement sélectionnés pour chaque patient répartissent individuellement et uniformément la charge sur la colonne vertébrale, soulagent les spasmes musculaires et libèrent la racine nerveuse serrée.
  • "Baby's Pose" et "Cat" sont inclus dans tous les systèmes de physiothérapie, car leur utilisation quotidienne donne un très bon effet - soulage la douleur et soulage les spasmes musculaires.
[type de rubrique = h5] Les systèmes suivants ont également montré une grande efficacité [/ rubrique]
  • Un ensemble de 6 exercices pour le dos avec des haltères.
  • Entraînement musculaire élargi.
  • La méthode japonaise légendaire avec un rouleau pour la santé de la colonne vertébrale.
  • Nous avons évalué les 10 meilleurs entraînements pour perdre du poids.
  • Parmi les exercices individuels, il convient de noter «Hyperextension», «Deadlift» et «Dumbbell Dumbbell Tilt».

Ce système, malgré l'apparente facilité et simplicité, donne une bonne étude des principaux groupes musculaires et dynamise le corps! En effectuant ces exercices régulièrement le matin, vous ressentirez un effet positif sur le corps et, en vous y habituant, vous ne pourrez pas les refuser.

Charge pour une colonne vertébrale saine

MLYN.BY, en collaboration avec l'instructeur de réadaptation physique d'Uzden, le massothérapeute Lubov Hotuleva, a préparé un ensemble d'exercices les plus efficaces qui aideront à renforcer les muscles du dos et à soulager la douleur. Ils conviennent aux personnes de tout âge. Ils peuvent être effectués tous les jours en charge le matin ou décharger le soir.

Quelles sont les causes du mal de dos et du bas du dos?

La plupart du temps, une personne moderne passe dans une position immobile ou incorrecte. Le plus souvent, le dos commence à faire mal si vous vous asseyez longtemps - devant l'ordinateur ou pendant un long voyage.

La douleur peut survenir en raison d'un manque d'activité physique - les muscles perdent leur tonus et deviennent moins flexibles. Une autre raison est les pieds plats, lorsque le centre de gravité se déplace et que la charge sur la colonne vertébrale est répartie de manière inégale. En outre, des maux de dos peuvent survenir en raison de névralgies, hernies, protubérances, pincements, ostéochondrose et scoliose.

Comment renforcer votre dos?

La santé du dos dépend de la flexibilité et de l'élasticité du disque, ainsi que de l'état des muscles. Comment renforcer les muscles du dos et corriger la posture? Cela aidera à faire de l'exercice régulièrement. Nous avons préparé un ensemble d'exercices simples et efficaces que vous pouvez effectuer à la maison. Ces exercices thérapeutiques aideront à éliminer la douleur et à prévenir leur apparition..

Pour leur mise en place, il est recommandé d'utiliser un tapis de gymnastique. Tous les exercices se font lentement et en douceur. Surveillez également votre respiration, elle devrait être régulière, et vos sensations: essayez d'ajuster la durée de l'exercice comme bon vous semble. Tous les exercices peuvent être effectués 5 à 8 fois, en restant dans chaque position pendant 5 à 10 secondes.

Faites-en un. Position de départ: debout à quatre pattes.

  1. Mettez vos pieds à la largeur des épaules, chaussettes au sol.
  2. Inspirez par le nez - à l'expiration, asseyez-vous dans l'espace vide, étirez vos mains vers l'avant, le menton avec votre poitrine et tirez la poitrine elle-même vers le sol. Dans cette position, maintenez pendant 5 à 10 secondes. Détendez ensuite vos coudes, levez la tête et écartez vos omoplates sur le côté..

Cet exercice soulage le haut du dos.

Exercice deux. De la position précédente, nous allons de l'avant. Il est important de le faire en douceur, sans secousses. Penché avec les bras tendus sur le sol, soulevez le haut du corps, sans prendre le bassin du sol. Le dos est droit, gardez les omoplates ensemble. Cet exercice ouvre la région thoracique, soulage les tensions du bas du dos..

Exercice trois - "pose de chat". Position de départ: debout à quatre pattes, les paumes reposent contre le sol.

Inspirez, pliez-vous dans le dos, tenez-vous bien (n'oubliez pas de respirer) et expirez autour de votre dos. Doit se plier dans la poitrine et les lombaires.

Cet exercice stimule la mobilité des vertèbres..

Exercice quatre. Restez dans la même position à quatre pattes, arrachez votre main gauche du sol et soulevez-la. Tournez le corps vers la gauche, en redressant les épaules, en révélant la région thoracique et en rapprochant les omoplates. Dans cette position, vous étirez la ceinture scapulaire supérieure.

Faites de l'exercice sur les côtés droit et gauche.

Cinquième exercice. Nous restons dans la position de la table.

  1. En même temps, nous levons la jambe et le bras opposé, en les redressant complètement. Alignez et gardez votre corps en équilibre.
  2. Abaissez votre bras et votre jambe, revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.

Essayez de ne pas arrondir ou cambrer le dos..

La charge va aux parties supérieure et inférieure de la colonne vertébrale. Cet exercice vise à les renforcer. Développe la force des muscles du tronc (l'ensemble des muscles qui sont responsables de la stabilisation du bassin, des hanches et de la colonne vertébrale. - Env. Ed.), Ainsi que l'équilibre et la coordination des mouvements.

Exercice six. Position de départ: allongé face vers le bas, bras tendus le long du corps, jambes jointes.

  1. Déchirez vos bras et vos jambes du sol en même temps. Levez vos mains juste au-dessus du corps, avec vos yeux regardant le sol, gardez vos jambes ensemble.
  2. Tenez cette pose pendant 5 à 10 secondes.

L'exercice implique en même temps non seulement les muscles du dos, mais aussi la presse, les renforçant ainsi.

Septième exercice. Position de départ: allongé sur le ventre, les bras tendus vers l'avant, les jambes jointes - le corps forme une forme de "X". Les mains doivent être écartées légèrement plus larges que les épaules, les jambes doivent être légèrement plus larges que le bassin.

  1. Soulevez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps, puis vice versa.
  2. Tenez bon, revenez à la position de départ et répétez l'exercice pour l'autre bras et jambe.
  3. Mettez votre bassin sur vos talons, inclinez votre poitrine au sol et étirez-vous.

Exercice huit. Position de départ: allongé sur le dos.

  1. Mettez vos mains le long du corps, tirez les chaussettes vers vous. À l'inhalation, la poitrine s'étire vers le haut, amenez les omoplates, tout en expirant - plus bas. Pour faciliter la mise en œuvre et une plus grande efficacité de cet exercice, vous pouvez mettre un rouleau sous le bord des omoplates, le cas échéant. Sinon, essorez une serviette.

Cet exercice améliore la mobilité de la colonne vertébrale thoracique..

Exercice neuvième. Restez debout.

  1. Pliez les deux jambes, écartez les bras.
  2. Inclinez progressivement les deux genoux sur le côté, en tournant dans le dos pour que les omoplates restent au sol. En même temps, tournez la tête dans la direction opposée. Sentez l'entorse dans la colonne vertébrale. Maintenez cette position et répétez de l'autre côté.

Ici, comme dans l'exercice précédent, la mobilité, mais de la colonne lombaire, est améliorée.

De la pose précédente, revenez en position couchée et terminez la salle de gym.

Pour que les muscles du dos soient en forme dans la vie de tous les jours, le spécialiste recommande de surveiller votre posture et de garder votre dos à niveau. Si vous avez un travail sédentaire, essayez de vous lever et d'étirer vos muscles aussi souvent que possible.

Chargez votre colonne vertébrale d'énergie et de force le matin!

Après vous être réveillé le matin, la première chose à faire est de ne pas prendre le café du matin, de consulter les réseaux sociaux et d'élaborer des plans de travail. Chargez d'abord votre colonne vertébrale avec énergie et force. Préparez-le à une charge difficile: même si vous ne faites pas d'activité physique vigoureuse, rappelez-vous que la colonne vertébrale se fatigue encore plus à cause d'une immobilité prolongée, une posture uniforme derrière le moniteur.

Les exercices du matin pour la colonne vertébrale prépareront et réchaufferont les muscles, soulageront la raideur matinale, étireront les vertèbres, amélioreront la microcirculation dans les muscles et autres tissus et amélioreront le fonctionnement du système cardiovasculaire.

De nombreux exercices sont universels: ils peuvent être effectués à la fois comme exercices matinaux, comme exercices thérapeutiques et comme gymnastique pour la posture. Il s'agit de sept célèbres exercices de guérison..

Exercice pour le dos et la colonne vertébrale: sept exercices "dorés"

Ces exercices pour les exercices du matin étaient inclus dans les classiques des exercices de physiothérapie. Le complexe est utilisé pour renforcer la colonne vertébrale, donner force et élasticité aux ligaments et aux muscles, et est souvent utilisé dans les cours de fitness dans les gymnases. Ils sont faciles à réaliser et autonomes à la maison sur le tapis.

Si vous faites attention aux noms des exercices, vous pouvez voir que des animaux y apparaissent. Et ce n'est pas un hasard. Au cours des siècles, les gens (en particulier les anciens yogis) ont observé le comportement des animaux, principalement des animaux domestiques, et ont espionné bon nombre de leurs appareils physiques. Nos petits frères ne sont peut-être pas aussi intelligents que nous, mais leurs instincts sont beaucoup plus développés, et ce sont eux qui forcent l'animal à prendre une variété de poses statiques, utiles pour l'entraînement et la relaxation musculaire. Si vous regardez un chat, il se penche ensuite vers le haut dans un arc tendu, puis il est tiré en chaîne. Les chiens font quelque chose de similaire..

Avertissement avant de commencer la charge

  • Avec une exacerbation d'une hernie, une radiculite, des processus inflammatoires aigus dans le dos, il est préférable de refuser d'effectuer une charge.
  • Avant les cours, s'il y a des problèmes avec les épines (surtout avec les disques), consultez votre vertébrologue.
  • Dans la période aiguë, les seuls exercices qui peuvent être effectués sont purement statiques, basés sur la relaxation post-isométrique: une tension est créée dans les muscles, mais aucun mouvement ne se produit, car les mains, une serviette, une bande créent un mouvement directionnel opposé. PIRM particulièrement utilisé pour la colonne vertébrale avec ostéochondrose du cou.

Exercice de chat

Le premier exercice est appelé chat..

  • Dans la première phase de l'exercice en position genou-poignet, le dos se plie le plus possible, les muscles se tonifient et se resserrent, la tête regarde vers l'avant. En même temps, respirez.
  • Dans la deuxième phase, nous plions le dos de manière arquée et baissons la tête vers le bas. Exhaler.
  • Répétez - de 7 à 10 fois en une seule approche. Au total, deux à trois approches sont recommandées..
  • Tous les mouvements sont effectués à un rythme lent, sans secousses, en combinaison avec un rythme respiratoire donné. Ils devraient fournir une fatigue agréable, comme cela se produit lorsque la tension musculaire change par relaxation..

L'exercice "chat" développe la souplesse de la colonne vertébrale, étire les muscles et augmente la distance entre les vertèbres, ce qui est bénéfique pour l'ostéochondrose et surtout pour la hernie lombaire.

Si vous l'exécutez quotidiennement, non seulement le matin, mais également entre les heures de travail, les douleurs au bas du dos diminueront sensiblement, le stress lié à la fatigue disparaîtra et la colonne vertébrale conservera sa mobilité pendant une longue période.

Les deux exercices suivants sont empruntés aux chiens..

Chien face cachée

Cette pose est prise à partir d'une position à quatre pattes, nos paumes reposant sur le sol. Museau, je suis désolé... face cachée.

  • Redressez lentement vos jambes sans soulever vos paumes du sol, tout en inspirant.
  • Les fesses montent en même temps au point le plus haut du triangle formé par les jambes et le corps.
  • Dans les muscles fessiers et les jambes, une tension est ressentie. Nous essayons de maintenir cette position jusqu'à une minute, puis nous détendons les muscles et lorsque nous expirons, nous revenons à la position de départ.
  • Répétez jusqu'à trois fois.

L'exercice donne de la vigueur, tonifie parfaitement les muscles. Il peut être pratiqué par les femmes enceintes, même au dernier trimestre de la grossesse, ce qui soulage la fatigue du dos.

À partir de cet exercice, il est bon de passer directement au suivant.

Chien face visible

Il s'agit d'un exercice d'étirement qui est effectué en étant allongé sur le ventre..

  • Les bras sont pliés aux coudes et reposent sur les paumes sous la ligne des épaules, les jambes sont droites, les épaules sont décontractées.
  • Appuyé sur les paumes, nous soulevons la partie supérieure du corps et la tête pendant l'inspiration. Dans ce cas, nous ressentons une tension dans les muscles de l'abdomen, des hanches, de la ceinture scapulaire, de la poitrine.
  • Nous tenons une pose statique en une minute.
  • Puis, en expirant, nous retournons à la position de départ et nous relaxons.

L'exercice soulage non seulement les crampes musculaires dans ces groupes musculaires, mais également la douleur dans la poitrine, ainsi que les symptômes de la douleur dans les pathologies des organes abdominaux.

Si vous remarquez, les chiens, lorsqu'ils ont mal au ventre, se trouvent dans cette position. La technique du «chien face vers le haut» est également utilisée pour éliminer la douleur dans la colonne cervicale en cas d'ostéochondrose.

Et l'exercice suivant a été observé en observant des yogis sur un crocodile.

Exercice de crocodile

Crocodile - c'est la même torsion. Certes, vous connaissez déjà cette technique.

  • Allongé sur le dos avec vos mains, paumes vers le haut, le long du corps, tournez la tête dans un sens, et les hanches et les pieds dans l'autre. Ainsi, la colonne vertébrale est tordue le long de son axe.
  • Répétez les exercices dans différentes directions 7 à 10 fois.
  • Vous pouvez effectuer l'exercice dans différentes variantes, par exemple, les jambes pliées aux genoux.

Twisting - un moyen classique de maintenir la mobilité de la colonne vertébrale.

  • avec ostéochondrose;
  • scoliose
  • spondylarthrose;
  • les ostéophytes;
  • spondylarthrite ankylosante.

Exercice en bateau

Il s'agit également d'un exercice abdominal bien connu..

  • Les jambes sont connectées et redressées, les bras sont étendus vers l'avant..
  • Pendant l'inspiration, nous nous plions, levant les bras, le haut du corps et les jambes.
  • On essaie de rester le plus longtemps possible, puis à l'expiration on prend la position initiale.
  • Nous répétons le "bateau" trois fois.

L'exercice est complexe et peut être difficile à faire au début. Mais si vous ne l'abandonnez pas et ne l'appliquez pas quotidiennement, alors la patience et la persévérance seront récompensées en renforçant presque tous les muscles (cela ne se produit que dans le célèbre Planck): les muscles les plus larges du dos, les muscles obliques de l'abdomen, les grands fessiers, le fémur et le mollet tsy.

L'exercice, en plus de renforcer l'effet sur l'appareil musculo-ligamentaire, forme la ligne de taille et une belle posture.

Attention: Si vous effectuez une charge avec une hernie de la colonne lombaire, accompagnée d'une augmentation de la lordose dans le bas du dos, vous ne pouvez pas effectuer de "bateau" dans le mode de réalisation décrit. Vous pouvez modifier l'exercice en plaçant un rouleau sous le bassin, ou l'exécuter sur la planche Evminov en position renversée.

Pont

Qui dans l'enfance n'a pas monté sur le pont! Cependant, avec l'âge, cet exercice devient plus difficile à faire. Et la raison en est les muscles non entraînés et faibles. Corrigez cette carence immédiatement pour maintenir la santé de la colonne vertébrale..

  • Depuis la position couchée sur le dos et les mains derrière la tête, poussez avec les mains et en vous reposant sur les pieds, essayez de soulever de sorte que le tronc et les membres forment un pont.
  • Gardez la pose dans les limites de la force.
  • Répétez ensuite deux à trois fois.

Il sera difficile de faire le pont la première fois, mais après quelques entraînements, ce sera plus facile.

L'exercice développe la flexibilité, ce qui signifie que c'est un excellent exercice pour l'ostéochondrose et la spondylarthrose, qui sont célèbres pour le fait qu'elles conduisent à la spondylose et à l'ankylose.

Le bridge peut être réalisé sur une grosse balle - une fitball, alors c'est beaucoup plus facile à faire. L'exercice sur le ballon est également inclus dans le système de correction de posture..

Pose de bébé

Dans cette pose, les enfants, ayant suffisamment joué, s'endorment souvent. Et pas étonnant:

Cet exercice vous permet d'obtenir une relaxation maximale, il est donc préférable de le laisser à la fin.

  • De la position sur les genoux, les mains sont abaissées le long du corps avec les paumes en arrière, s'asseoir sur les fesses sur la plante des pieds, inhaler.
  • Expirez, inclinez lentement le corps vers l'avant et posez notre front sur le sol, sans changer la position des mains.
  • Allongez-vous et reposez-vous pendant deux à trois minutes. On ressent une agréable relaxation profonde des muscles du dos, des étirements des muscles fémoraux et des jambes
  • Autre option: les bras sont étendus vers l'avant, ce qui contribue à une plus grande tension des muscles du dos.

Exercices spéciaux pour la colonne vertébrale

S'il y a des problèmes avec la colonne vertébrale, il est nécessaire de sélectionner des complexes spécialisés pour l'ostéochondrose, la hernie, la scoliose et d'autres pathologies.

Charge avec ostéochondrose

Si vous avez déjà commencé des changements dégénératifs liés à l'âge, la charge avec ostéochondrose, qui peut être effectuée toute la journée, vous aidera comme un petit échauffement de 10 minutes, en mettant en évidence des «fenêtres» pour cela dans votre horaire de travail.

Séance d'entraînement sur le lieu de travail

Pour ceux qui sont assis autour de l'ordinateur pendant des jours, cette charge pour le dos et la colonne vertébrale est un must. L'ostéochondrose touche aujourd'hui les très jeunes. Si vous êtes étudiant, employé de bureau ou pigiste, assurez-vous de prendre note de ces exercices. Ils sont exécutés assis sur une chaise, ce qui rend cette gymnastique plus facile que jamais. Veuillez noter qu'il y a aussi une torsion de la colonne vertébrale et des poses d'animaux..

Frais d'ostéochondrose pour le cou

L'ostéochondrose cervicale est caractérisée par une douleur aiguë. Avec elle, l'artère vertébrale souffre souvent, ce qui prive le cerveau d'un apport sanguin normal. Par conséquent, la charge avec ostéochondrose du cou doit être particulièrement prudente afin de ne pas entraîner de pincement des nerfs et des vaisseaux sanguins.

L'image ci-dessous montre des exercices pour la région cervicale, parmi lesquels il y a aussi.

Charge pour une hernie de la colonne vertébrale

Sur quoi est basée la charge pour hernie classique? Sur la combinaison de la tension et de la relaxation, les techniques d'étirement effectuées en position couchée sur le dos, l'abdomen, le genou-poignet, le genou-coude et d'autres positions.

Pour ceux qui souffrent souvent de maux de dos aigus dus à une hernie ou à une protrusion dans le disque intervertébral, nous vous suggérons de regarder le complexe vidéo «charge pour une hernie vertébrale».

Le plus souvent, une hernie affecte les disques de la région lombo-sacrée. Avec une hernie, les charges verticales sur la colonne vertébrale ne sont pas autorisées, donc les exercices de couchage sont préférés.

Dans les exercices avec une hernie de la colonne lombaire, les exercices de la collection "dorée" peuvent être utilisés - un chat, un chien, une pose d'enfant, un crocodile. Pour différents types de hernies sont recommandés:

  • exercices d'étirement des muscles paravertébraux;
  • Thérapie par l'exercice sur la planche Evminov;
  • cours sur la barre horizontale;
  • la natation.

Charge de scoliose

La charge pour la colonne vertébrale avec une scoliose ne peut pas être recommandée sous la forme d'une thérapie d'exercice standard, car différents types de scoliose ont besoin de leurs exercices correctifs. Un spécialiste de la scoliose est nécessaire pour le sélectionner..

La gymnastique avec scoliose se compose de deux parties: des exercices de réchauffement général et des exercices visant à corriger la scoliose.

résultats

La charge de la colonne vertébrale peut être:

  • renforcement, conçu pour les muscles de la colonne vertébrale et des ligaments;
  • médical (par exemple, charge d'ostéochondrose, hernie ou scoliose, crampes musculaires);
  • correction de posture.

La charge pour le dos et la colonne vertébrale est sélectionnée en fonction de l'état de santé et de l'âge du patient.

Charge pour le dos et la colonne vertébrale

Dans cet article, nous vous expliquerons comment restaurer la santé de votre dos et de votre colonne vertébrale, renforcer vos muscles et commencer à vivre une nouvelle vie pleine..

Charge pour la colonne vertébrale

Beaucoup a été écrit sur les avantages de la charge pour le dos et la colonne vertébrale. Et ce n'est pas un hasard, car la colonne vertébrale est la base du système musculo-squelettique du corps humain. Les terminaisons nerveuses partent des vertèbres, qui relient les organes les uns aux autres. La fonction de la colonne vertébrale ne peut pas être surestimée. Beaucoup, au contraire, la sous-estiment, sans attacher une importance particulière au maintien de la colonne vertébrale dans un état normal et sain jusqu'à ce que les premières cloches sonnent sous forme de douleur dans le dos, la région lombaire ou le cou. Oui, pour une raison quelconque, beaucoup de gens n'attribuent pas le cou à la zone de la colonne vertébrale. C'est assez étrange si vous connaissez la structure anatomique du corps humain. De plus, encore plus surprenant, ce sont les recommandations des médecins traitants, visant uniquement à corriger les vertèbres de la colonne cervicale, ignorant le reste.

Aucun changement destructeur dans une section particulière de la colonne vertébrale ne se produit de lui-même. Souvent, un surmenage, un mode de vie sédentaire inapproprié, une répartition inadéquate du poids pendant l'entraînement, etc. conduisent au fait que la charge tombe sur la colonne vertébrale. Si un département peut supporter la charge, cela est dû au fait qu'un autre, moins robuste, souffre. Ainsi, si vous faites attention et restaurez un seul service, à long terme d'une manière ou d'une autre, vous devrez faire attention à toute la colonne vertébrale. Sinon, un petit problème peut se transformer en gros problèmes à l'avenir..

Jusqu'à ce qu'il soit trop tard, travaillez à renforcer vos muscles du dos et à étirer votre colonne vertébrale. Pourquoi y a-t-il un énorme fardeau sur les vertèbres? Parce que les muscles vertébraux de la plupart des gens ne sont pas développés. Cela est largement dû au mode de vie que les gens mènent à l'ère de la technologie de pointe. Si les muscles du dos étaient forts, la charge serait beaucoup moins importante sur la colonne vertébrale, c'est-à-dire que le poids et la tension seraient répartis uniformément.

Malheureusement, ce n'est pas le cas, et la part du lion de la charge retombe sur les vertèbres. Mais avec une charge régulière pour le dos et la colonne vertébrale, vous pouvez développer les muscles de la colonne vertébrale, étirer la colonne vertébrale, la rendre plus flexible, ce qui non seulement renforce le dos, améliore la posture, affecte favorablement votre poids, mais normalise également le travail des organes internes. En effet, l'état des organes internes dépend également de l'état dans lequel se trouve la colonne vertébrale. Si même une légère courbure de la colonne vertébrale se produit, cela entraînera inévitablement un changement de l'emplacement des organes internes situés à côté de cette section vertébrale.

Ce n'est pas un hasard si de nombreux problèmes digestifs peuvent survenir en raison d'un changement de position de la colonne vertébrale. Cependant, la déclaration opposée est vraie, que les problèmes avec les organes digestifs après un certain temps conduisent à une courbure de la colonne vertébrale. Ou, par exemple, des muscles abdominaux sous-développés peuvent également avoir un effet négatif sur l'état de la colonne vertébrale. Dans cette section de la colonne vertébrale, il y a une charge excessive, car les muscles de la cavité abdominale sont peu développés et la colonne vertébrale est privée de soutien de ce côté. De là, il est clair pourquoi partout nous voyons des problèmes avec la région lombaire. Ce n'est certainement pas la seule cause de problèmes au bas du dos, mais une cause que les gens ont tendance à sous-estimer. Passons donc aux très complexes exercices pour développer les muscles de la colonne vertébrale et étirer la colonne vertébrale.

Exercices du matin pour la colonne vertébrale

Les exercices du matin pour la colonne vertébrale peuvent être construits exclusivement à partir de poses de yoga. La plupart des exercices de physiothérapie empruntent des exercices de yoga, les soi-disant asanas.

En yoga, il y a plusieurs milliers d'asanas, pour toutes les parties du corps, même pour les yeux. Il y a aussi le yoga facial, le yoga périnatal, le yoga familial, le yoga en binôme. Quels types de yoga n'ont pas été inventés. Mais le principal et éprouvé au fil des siècles est le hatha yoga classique ou le yoga Iyengar, comme on l'appelle parfois pour le rendre encore plus exotique. En fait, les exercices développés et systématisés par Iyengar ne sont rien d'autre que du hatha yoga. Nous allons commencer avec elle. Si vous voulez commencer votre journée correctement, il est préférable de le faire en incluant le matin un petit complexe d'asanas de yoga.

Tout d'abord, vous pouvez effectuer une pose de chat. Il est très facile à utiliser et accessible même pour les débutants. Cet asana est utile en ce qu'il étire complètement la colonne vertébrale et fonctionne également sur sa colonne cervicale. Il est pratique de commencer à le charger, car il y a également un effet relaxant pour les muscles du dos. Cela préparera la colonne vertébrale et les muscles de la colonne vertébrale à d'autres exercices..

2. Chien pose face cachée - Adho mukha shwanasana

Cette pose est très utile non seulement pour le dos et la colonne vertébrale, mais aussi pour la normalisation de la circulation sanguine dans le corps. Il est particulièrement utile pour l'apport sanguin au cerveau. Il développe également en douceur la souplesse articulaire, renforce les épaules, a un effet bénéfique sur le muscle cardiaque. Lors de son exécution, le dos est détendu et les douleurs interscapulaires sont soulagées, ce qui vous permettra d'éviter les problèmes de colonne vertébrale cervicale. Les muscles de la presse sont également renforcés, la surface arrière des muscles des jambes est tendue. Chevilles parfaitement renforcées.

Au début, il peut être difficile pour vous de tenir cet asana pendant longtemps. C'est également une difficulté courante de mettre des talons au sol, car ils ne veulent obstinément pas tomber sur le sol, car les articulations ne sont pas encore flexibles. Après un certain temps, vous réussirez. L'essentiel est de pratiquer cet asana quotidiennement. Bientôt, elle deviendra l'une des plus aimées.

Chien face cachée

Il s'agit d'une pose miroir par rapport à la pose de chien face vers le bas. Alors que dans l'asana précédent lors de son exécution, la surface arrière du corps est étirée, dans la pose du chien, la face avant est muselée. En l'exécutant, vous ouvrirez complètement la poitrine. Les bras et les jambes travaillent principalement dans cet asana, de sorte que les articulations intervertébrales se détendent et s'étirent. Cet asana est particulièrement utile pour les femmes, car si vous l'exécutez régulièrement, la flasque des mains dans les épaules et les avant-bras disparaîtra, la poitrine se resserrera, les plis graisseux des aisselles disparaîtront.

Cet asana est particulièrement utile pour les personnes atteintes de scoliose. S'il n'est pas déjà en cours d'exécution, alors la probabilité d'une récupération complète de la colonne vertébrale. Cet asana utile à tous égards doit être associé au précédent. Ainsi, vous mettez en œuvre le principe de compensation: inclinaison - déflexion. Il est important de se conformer.

4. Torsions douces à partir d'une position couchée

Une torsion douce à partir d'une position couchée est un outil efficace pour guérir la colonne vertébrale. Dans le yoga, il existe de nombreuses asanas que vous pouvez choisir de pratiquer en se tordant doucement. Il y a aussi le soi-disant exercice Crocodile, qui est une modification de certains asanas de yoga. Il s'agit d'une version simplifiée de la torsion..

En effectuant la pose de Crocodile, vous n'avez pas à vous soucier de pouvoir vous blesser par ignorance (la torsion appartient généralement au groupe des asanas, la plus risquée pour les débutants), il est si facile d'apprendre que très bientôt vous l'aimerez. Il soulage également la douleur dans la colonne lombaire..

Cet asana est équilibré et en même temps, il renforcera les muscles du dos. S'il y a un problème avec le déplacement des vertèbres, alors la Criquet pèlerin est pour vous. Ce n'est que si vous n'êtes pas sûr de la bonne exécution et toujours un débutant en yoga, qu'il est préférable de l'exécuter sous la direction d'un instructeur, alors très vite vous remarquerez l'effet bénéfique de cet asana sur la colonne vertébrale. La flexibilité du dos se développe, la digestion s'améliore et soulage également la douleur dans la colonne lombaire. Cet asana est simple à exécuter. L'essentiel est de maîtriser l'équilibre, allongé sur le ventre.

Pour respecter le principe d'indemnisation après Pose acridienne, là où la colonne vertébrale se plie, il conviendra d'effectuer une simple Pose d'Enfant. Il soulage parfaitement les tensions dans le dos, détend physiquement et mentalement. Il est très utile pour le développement des articulations des jambes, étire la colonne vertébrale et détend les muscles du cou. Cet asana peut être effectué séparément de l'ensemble du complexe lorsque vous ressentez une tension excessive dans le dos. La pose de l'enfant n'a pas de contre-indications.

7. Bridge Pose - Setu Bandhasan

Tout le monde connaît le pont et son utilité, car en le pratiquant, vous travaillez sur le haut et le bas du dos, et surtout, même les petits muscles du dos qui ne sont pas toujours impliqués dans d'autres asanas sont connectés dans cet asana. Le fait que la flexibilité de la colonne vertébrale augmente parfois et pas besoin de le dire. Les muscles des bras et des jambes sont renforcés, l'estomac est resserré. Très bénéfique pour les muscles pectoraux, en particulier pour les femmes..

Puisque vous connaissez déjà le principe de compensation, alors après la déviation, vous devez faire un «contre-mouvement». La pose de l'enfant sera utile. Cela peut compléter le complexe du matin pour les muscles du dos et de la colonne vertébrale. Si vous voulez équilibrer l'énergie, vous pouvez ajouter du Shavasana. Il est bon pour détendre et calmer le corps et équilibrer les énergies..

Un complexe aussi simple vous dynamisera toute la journée. Si vous voulez pratiquer autre chose, vous pouvez ajouter Salutation au Soleil ou Surya Namaskar à ce petit complexe, qui comprend déjà quelques asanas décrits ci-dessus, mais il y en a beaucoup d'autres. Ainsi, vous commencerez à maîtriser le yoga dans sa version classique..

Charge pour renforcer la colonne vertébrale

La charge pour renforcer la colonne vertébrale doit être effectuée régulièrement. Ensuite, l'effet attendu du renforcement des muscles du dos et de l'augmentation de la flexibilité de la colonne vertébrale viendra certainement. Si vous faites les exercices au cas par cas, vous ne pouvez guère vous attendre à des résultats tangibles.

Le complexe donné comme exemple ci-dessus peut servir de guide au stade initial du yoga. Plus tard, vous apprendrez de nombreux autres asanas et vous pourrez varier la séquence des asanas dans un ensemble d'exercices. Il convient de noter que tous les asanas de yoga d'une manière ou d'une autre ont un effet bénéfique sur le renforcement de la colonne vertébrale. Il suffit de faire preuve de prudence dans la pratique de la torsion, car ils peuvent à la fois vraiment améliorer l'état de votre colonne vertébrale et s'aggraver, car en raison d'un manque d'expérience dans la pratique du yoga, les débutants ne savent pas toujours exactement comment effectuer telle ou telle torsion, ce qui façon de le faire pour ne pas «tordre» la colonne vertébrale. Par conséquent, excluez d'abord la torsion et pratiquez hardiment le reste des asanas.

À la fin de cet article, je voudrais ajouter que la natation, l'aérobic, la gymnastique rythmique, etc. ont également un effet bénéfique sur l'état de la colonne vertébrale. Mais le yoga combine tous ces éléments qui ont ensuite été incorporés dans de nouveaux sports et danses. Les cours de yoga sont très pratiques, car vous n'avez pas besoin de chercher un endroit spécial pour cela. Si vous n'avez pas de piscine ou de plan d'eau naturel à proximité, ne vous inquiétez pas, car en pratiquant le yoga, vous développez les groupes musculaires qui fonctionnent pendant la natation.

Le yoga est universel et unique. L'ancienne pratique qui a survécu à ce jour offre de nombreuses opportunités pour la prévention et la correction de la santé, en particulier le système musculo-squelettique. Faites du yoga une partie de votre style de vie et vous gagnerez non seulement un nouveau sens dans la vie, mais améliorerez également radicalement votre santé.