Exercices conventionnels et thérapeutiques pour la colonne vertébrale, qui peuvent être effectués à la maison

  • Blessures

Un mode de vie sédentaire entraîne une variété de maladies de la colonne vertébrale et du dos. Pour maintenir un dos sain, il est nécessaire de faire des complexes thérapeutiques d'exercices de gymnastique pour la colonne vertébrale. Même les personnes en bonne santé ont besoin d'exercices quotidiens le matin pour le dos pour la prévention.

Pourquoi la charge est-elle si bonne

Les cours le matin après le réveil présentent de nombreux avantages:

  • contribuer au réveil plus rapide du corps, démarrer tous les processus;
  • courage;
  • détendre les muscles, réduire les sensations de douleur;
  • les vertèbres sont renforcées;
  • améliorer la microcirculation;
  • peut être utilisé pour prévenir les maladies du dos.

Règles de base pour les performances en classe

Pour que la gymnastique pour le dos apporte un bénéfice maximum, il est nécessaire de respecter certaines règles:

  1. Seul un entraînement constant aidera à atteindre l'effet souhaité..
  2. Vous ne pouvez pas faire de mouvements brusques, tout se fait lentement et calmement. La charge est nécessaire pour réveiller le corps et détendre les muscles.
  3. La respiration doit être calme, même.
  4. Si un exercice contribue à la douleur, sautez-le..
  5. La charge de la colonne vertébrale doit être effectuée du bas du dos jusqu'au cou.
  6. Pour la prévention des maladies de la colonne vertébrale, une leçon par jour suffit. Dans le traitement de problèmes plus graves, la quantité moyenne de 2-3 fois par jour.

Réchauffer

Pour préparer le corps à la prochaine charge, vous pouvez utiliser les mêmes exercices que dans la partie principale, mais dans une version simplifiée. Les muscles ne doivent pas être soumis à de lourdes charges:

  1. Tenez-vous sur les orteils, étirez-vous. Penchez-vous, les bras suspendus détendus.
  2. Mains sur la ceinture. Inspirez - reculez, expirez - position de départ.
  3. Accrochez-vous au dossier d'une chaise, grimpez sur les orteils.
  4. Marche du genou.
  5. Allongez-vous sur le dos, faites des mouvements étendus avec les bras et les jambes en même temps. Répétez la même chose, se retournant sur le ventre.

Exercice de yoga Exercice du matin

Des exercices simples pour réveiller le corps et tonifier les muscles du dos:

  1. Chat. Prenez une position debout sur vos genoux avec l'arrêt avec vos mains. Expirez - cambrez votre dos, abaissez votre tête. Inspirez - penchez-vous, levez la tête. Pour faire doucement et lentement. Répétez 10-12 fois pour 2-3 séries.
  2. Chien face cachée. Accent sur les genoux et les paumes. Inspirez - soulevez le bassin, redressez vos jambes. Les pieds sont complètement au sol. Tenez cette position pendant une minute, faites une pause. Exécutez trois fois.
  3. Chien face visible. Position de départ couchée sur le ventre, accent sur les coudes avec les paumes au sol. Expirez - prenez vos épaules, redressez votre poitrine. Levez la tête et pliez le bas du dos, arrachez le bassin du sol. Attendez une minute, détendez-vous. Faire 3 fois.
  4. Crocodile. Prenez la position allongée sur le dos de la main sur les côtés, paumes vers le haut. Faites un mouvement de torsion - la tête dans une direction, les jambes dans l'autre. Répétez dans l'autre sens. Répétez 10 fois.
  5. Le bateau. Allongez-vous sur le ventre, étirez vos membres. Expirez - déviation dans le dos, soulevez les membres le plus haut possible. Maintenez la position pendant 10 secondes, une pause - 1 minute. Faites trois fois.
  6. Pont. Allongé sur le dos, les bras levés. Accent sur les pieds et les mains, soulevez le corps à la position de l'arc. La tête est en dessous des fesses. Maintenez la position pendant quelques secondes, respirez avec modération. Exécutez 3 fois avec des pauses par minute.
  7. Pose de l'enfant. Accent sur les genoux et les pieds, fesses sur les talons. Expirez - penchez-vous en avant, étendez les bras tendus ou laissez le long du corps. Le front touche le sol. La colonne vertébrale doit être étendue. Restez 1 à 3 minutes.

La charge pour renforcer le dos doit être effectuée régulièrement, sinon il n'y aura aucun avantage.

Activités pour différentes parties de la colonne vertébrale

Cette gymnastique pour la colonne vertébrale travaillera soigneusement sur chaque département.

Cervical

  1. Assis à la table, posant son menton sur ses mains. Effort musculaire pour essayer d'atteindre la poitrine avec le menton.
  2. Croisez vos bras derrière votre tête, essayez de pencher la tête en arrière.
  3. Le front se concentre sur le mur, essayez de le «déplacer» pendant quelques secondes.
  4. Tourner la tête sur les côtés.

La gymnastique de la colonne cervicale doit être effectuée lentement pour éviter de pincer.

Département thoracique

  1. Incline le corps vers la gauche et la droite, la main bouge avec le corps.
  2. Rotation de l'articulation de l'épaule d'avant en arrière.
  3. Mettez vos mains devant vous, pliez les coudes, les paumes au niveau de la tête. Mélanger et lever les mains. Les muscles de la poitrine et des omoplates devraient se sentir bien.
  4. Allongé sur le ventre, les bras tendus en avant, arrache la poitrine du sol. Attendez quelques secondes.

Lors de la gymnastique pour la colonne thoracique, vous devez respirer aussi calmement et très lentement que possible.

Lombaire

  1. Vélo - dans les deux sens.
  2. Allongé sur le dos, levez les jambes à 90 degrés. Faites des croix comme des ciseaux. Une option compliquée consiste à relever vos jambes de 30 degrés.
  3. Allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux. Inspirez - élevez le bassin, expirez - abaissez.
  4. Tenez-vous dos au mur, câlin. Étirez-vous, maintenez cette position pendant quelques secondes, détendez-vous.

Important: la gymnastique complexe pour la colonne lombaire ne peut être effectuée qu'après avoir consulté un médecin.

Formation sur les maladies du dos

Des exercices séparés sont nécessaires pour chaque problème afin de ne pas faire plus de mal..

Ostéochondrose cervicale

  1. Tourne lentement la tête vers la droite et la gauche jusqu'à l'arrêt. Peut être exécuté debout ou assis. Il ne devrait pas y avoir de douleur.
  2. Inclinez la tête en arrière, votre oreille droite doit toucher votre épaule droite. Faites les mêmes mouvements dans l'autre sens..
  3. Touchez le menton de la poitrine, tournez la tête, essayez d'atteindre chaque épaule.
  4. Allongé sur le dos pour relever la tête, contractant les muscles du cou. Attendez quelques secondes.

Avant d'effectuer des exercices complexes contre l'ostéochondrose de la colonne cervicale, il est recommandé de consulter un médecin.

Ostéochondrose thoracique

Les principaux mouvements de ce problème:

  1. Asseyez-vous sur une chaise avec un dossier bas. Pliez le dos en arrière pour voir le mur opposé.
  2. Assis sur une chaise, les mains sur ses genoux. Inspirez - inclinez-vous sur le côté, expirez - revenez à la position de départ. Même chose dans l'autre sens.
  3. Allongé sur le sol avec le reste de vos mains, pliez le torse. Il devrait s'élever à une courte distance du sol..
  4. Bras droits le long du corps. Inspirez - réduisez les omoplates, expirez - revenez à la position de départ.

Ostéochondrose lombaire

Que peut-on faire à la maison:

  1. Mettez votre pied sur le tabouret et inclinez votre corps vers lui. Faites de même avec l'autre jambe.
  2. Allongez-vous sur le dos, ramassez les jambes jusqu'à la poitrine. Maintenez la position pendant quelques secondes, revenez à la position d'origine.
  3. Accent sur les genoux et les paumes. Étendez votre bras gauche et votre jambe droite en même temps, répétez de l'autre côté.
  4. Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du torse. Essayez de relever vos jambes, en cambrant dans le bas du dos.

Hernie intervertébrale

Avec une hernie du disque intervertébral, tous les entraînements doivent être très prudents! Il est préférable de les démarrer après être allé chez le médecin. Voici un exemple complexe:

  1. Asseyez-vous sur une chaise, verrouillez votre dos droit. Inspirez, aspirez votre estomac, attendez quelques secondes, expirez et détendez les abdos.
  2. Allongé sur le ventre, l'avant-bras sur le sol. Relevez et abaissez la tête.
  3. "En marchant".
  4. Accent sur les paumes et les genoux. Faites basculer le corps vers l'avant avec les bras tendus. Mettez vos fesses sur vos talons. Revenez à la position de départ. Cet exercice est très lent..

Scoliose

Les exercices suivants sont utilisés pour traiter la courbure vertébrale:

  1. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les coudes ensemble. Inspirez - étendez vos bras, expirez - revenez à la position de départ.
  2. Allongé sur le dos en amenant alternativement les jambes à l'estomac au moment de l'expiration. Inspirez - revenez à la position de départ.
  3. Allongez-vous sur le ventre, effectuez un lifting de la poitrine, cambrant la colonne vertébrale.
  4. Relever alternativement les jambes depuis une position couchée.

Gymnastique de qigong

La méthode chinoise de qigong pour la colonne vertébrale est efficace dans les processus inflammatoires. Exécution lente et en douceur des exercices, une concentration sur l'énergie interne est nécessaire. C'est le complexe le plus simple:

  1. Mains le long du corps. Inspirez - élevez-vous au niveau des épaules. Expirez - plus bas, en exerçant une pression sur l'air. Près de l'abdomen, tournez vos paumes vers vous.
  2. Paumes jointes derrière la tête, penchées sur les côtés. Les jambes restent droites.
  3. Mains sur la ceinture, pouces devant. Tournez le coude droit et le corps vers l'arrière, avec la paume gauche «poussez» l'air vers l'avant.
  4. Les bras droits se lèvent. Transférez le poids du corps vers le pied gauche, placez celui de droite sur l'orteil. Inclinez vers la droite. Répétez de la même manière.
  5. Allongez-vous sur le ventre, mettez votre menton dans votre paume. Tirez le genou de la jambe droite vers le coude droit. Répétez sur le côté gauche.
  6. Tourne la tête à gauche et à droite. Essayez d'étirer vos yeux plus loin, en contractant les muscles des yeux.

Contre-indications

Lorsque vous ne pouvez pas faire d'exercices thérapeutiques pour la colonne vertébrale:

  • exacerbation de toute maladie chronique;
  • inconfort ou douleur intense pendant l'exercice;
  • tout saignement;
  • certaines maladies du système cardiovasculaire;
  • les mouvements brusques, les sauts, les chocs, les fortes torsions sont interdits;
  • sans échauffement, il est interdit de commencer les exercices de base;
  • une charge importante sur la colonne vertébrale est interdite.

Avec une performance quotidienne et appropriée de la gymnastique pour renforcer le dos, l'effet sera perceptible après les premiers cours. Ne cherchez pas des résultats rapides, vous devez vous détendre et profiter du processus. La charge affecte non seulement le dos, mais a également un effet positif sur le bien-être général..

Les meilleurs exercices pour renforcer le bas du dos à la maison

Chaque jour, notre dos subit beaucoup de stress et est donc soumis à diverses entorses et blessures. Pour éviter cela, vous devez faire des exercices simples pour renforcer le bas du dos, ce qui peut être fait même à la maison. Quels sont ces exercices?

En termes simples, l'entraînement entier peut être divisé en deux catégories principales: la puissance et l'étirement. Le programme d'entraînement est basé sur un entraînement avec votre propre poids, sans poids. Commençons dans l'ordre.

Complexe énergétique pour renforcer les muscles lombaires

Le complexe de puissance permet non seulement de protéger votre propre colonne vertébrale des blessures indésirables, mais également de donner à votre dos un beau soulagement. Il contribue également au développement d'une belle posture. Quel est ce complexe?

Torsion sur les muscles obliques du dos

Répondant à la question: "Comment renforcer les muscles du bas du dos?", On peut répondre en monosyllabique: "Il suffit de se tordre quotidiennement sur les muscles obliques du dos." L'exercice en toute simplicité.

  1. Tout d'abord, asseyez-vous confortablement sur votre tapis d'estomac.
  2. Étirez ensuite vos bras et vos jambes, pliez votre dos, levez vos bras et vos jambes à environ 30 degrés.
  3. Maintenez cette position pendant au moins 5-10 secondes, revenez à la position de départ.
  4. Répétez 10-15 fois par jour.

Etude presse

Ce n'est pas un secret que les muscles de la presse sont associés aux muscles du dos. Donc, en faisant des exercices ordinaires sur la presse, vous tuez deux oiseaux avec une pierre. Cela vaut la peine de commencer par un «vélo», un lifting des jambes et une torsion traditionnelle. Répétez tous les exercices au moins 20 fois.

Exercice en bateau

Les principaux exercices pour renforcer le dos ne peuvent être imaginés sans le bateau bien connu. Cela se fait comme suit:

  1. Vous devez d'abord vous allonger sur le ventre et étirer vos membres.
  2. Après, tout comme en tordant les muscles obliques du dos, soulevez-les de 30 degrés et commencez à «osciller».
  3. Un tel «travail» pour permettre à tous les os de se tenir en place, de secouer les lombaires.
  4. Répétez 25-30 fois par jour (autant que possible, mais si vous sentez que vous le pouvez).

Exercices d'étirement pour les muscles du bas du dos

Ce complexe est un entraînement conçu pour étirer le dos. Ils soulagent la douleur lombaire, réduisent le risque de blessures et de pincements à l'avenir..

Inclinaison aux chaussettes

Le renforcement du bas du dos à la maison n'est possible qu'avec un entraînement quotidien régulier ou tous les deux jours. Il est souvent utilisé sous forme d'échauffement, mais il bénéficie davantage après le processus d'entraînement..

  1. Écartez vos chaussettes et commencez à vous pencher lentement vers elles avec vos mains, sans plier les genoux. Si vous ne pouvez pas atteindre vos chaussettes, cela signifie que vos jambes et vos muscles du dos ne sont pas assez étirés.
  2. Essayez de rester dans cette position aussi longtemps que possible. Si cela devient facile, descendez encore plus bas et souffrez de douleurs dans le bas du dos, qui apparaissent lorsque les muscles du dos sont étirés.
  3. Répétez 2-3 séries par jour 10 fois. Au fil du temps, l'étirement s'améliorera et la douleur disparaîtra.

Extension vers l'arrière

Les extensions sont exactement l'opposé de l'exercice précédent. Là, vous devez atteindre les pouces, puis les talons sont la cible maximale. Ce n'est pas difficile à faire, mais vous avez besoin de la justesse et de l'ordre d'exécution.

  1. Agenouille-toi.
  2. Abaissez vos mains «en arrière», pliez-vous dans le dos et essayez d'atteindre les talons. Ce «travail» est beaucoup plus compliqué qu'il n'y paraît au départ, mais l'effet est considérable. L'exercice renforce les muscles lombaires, corrige la posture, détend les muscles de la colonne vertébrale.
  3. Répétez environ 3 séries de 20 fois.

Minou

Si le bas du dos fait mal, alors vous devez faire un "minou". Il aide à étirer les muscles du dos, aide grandement aux entorses et aux pincements. En exécution simple comme deux fois deux.

  1. Mettez-vous à quatre pattes.
  2. Pliez ensuite le dos le plus bas possible, restez dans cette position pendant 15 secondes.
  3. Montez ensuite lentement dans le dos et essayez de vous lever le plus haut possible, mais sans retirer vos membres du tapis. Maintenez cette position pendant 15 secondes et revenez à la position de départ..
  4. Répétez 20-25 fois 4 fois. Vous pouvez prendre une journée de repos si vous sentez que c'est dur.

Bascule vers l'avant

Les inclinations traditionnelles, familières des leçons d'éducation physique de l'enfance, apportent des avantages considérables à ceux qui les pratiquent régulièrement. Ils renforcent les muscles du bas du dos et réduisent les risques de blessures..

  1. Vous devez d'abord prendre une pose sous la forme d'un angle droit.
  2. Ensuite, vous devez élargir vos jambes autant que possible et commencer à vous pencher au centre avec vos mains. Essayez d'atteindre le sol le plus loin possible avec vos doigts..
  3. Restez dans cette position pendant 30 secondes, puis remontez lentement. Répétez au moins 15 fois par jour.

Lifting des fesses

Si nous parlons des exercices les plus efficaces, alors, bien sûr, le lifting des fesses sera inclus dans cette liste. Il donne des résultats en une semaine, rend le corps nettement plus attrayant..

  1. Pour faire l'exercice correctement, vous devez prendre une position horizontale, prendre une profonde respiration et soulever les fesses afin qu'un angle de 45 degrés se forme. Un tel ascenseur détendra votre dos et en même temps pompera vos fesses.
  2. Répétez au moins 20 fois par jour.

Inclinable aux jambes droites

Ces inclinations sont très similaires aux précédentes, mais diffèrent sur plusieurs détails.

  • Tout d'abord, il est nécessaire d'incliner avec les jambes droites et, de préférence, d'atteindre vos orteils avec vos doigts.
  • Deuxièmement, il n'est pas nécessaire de le faire avec beaucoup de répétitions, comme nous le faisons sur des pistes ordinaires. Il suffit de faire environ 5 répétitions par jour.
  • Troisièmement, ici, vous devez vous attarder non pas pendant 30 secondes, mais pendant une minute, pour enfin «laver tous les os et les muscles» et permettre aux sections vertébrales de se détendre.

Tous les exercices sûrs ci-dessus sont effectués très simplement et sont très bénéfiques pour votre santé. Ils renforcent et étirent votre dos, mais aussi vos jambes, vos bras et même certains abdos.

Exercices thérapeutiques pour la colonne vertébrale à la maison Ressentez l'effet

Les problèmes de dos sont un problème mondial de notre temps. Les raisons en sont le manque de mouvement et d'activité physique, le travail assis devant l'ordinateur, ainsi qu'un mode de vie malsain en général. Les fortes charges dorsales et l'habitude de s'affaisser jouent également un rôle négatif..

En conséquence, les problèmes de la colonne vertébrale affectent négativement la digestion, les organes internes et la santé des membres inférieurs

Que faire s'il n'y a pas d'argent pour un masseur cher, qu'il n'y a pas de temps pour une éducation physique sérieuse et que vous ne voulez pas souffrir de maux de dos et de problèmes de dos? Gymnastique pour la colonne vertébrale à la maison - c'est ce qui sauvera la situation!

En fait, des exercices doux et simples que vous pouvez effectuer en toute sécurité à la maison sans craintes ni temps. Un tel complexe résidentiel est un outil efficace disponible pour presque tout le monde!

Effet benefique

Incroyablement, des millions de personnes dans le monde sont convaincues de l'efficacité de tels exercices! C'est un bon moyen de prévenir les problèmes de dos, ainsi qu'un outil efficace pour ceux qui ont des problèmes de dos..

  1. Une bonne respiration comme base importante. Avec une respiration profonde, au début de la phase respiratoire, le muscle se tend, qui est chargé de soutenir non seulement le dos, mais aussi le bassin et l'abdomen. Cet effet rend la pratique sûre et extrêmement efficace..
  2. Le dos fait le plus souvent mal en raison de la tension du muscle trapèze (il est situé entre les épaules et le cou). Par conséquent, sa relaxation est la tâche principale du processus de traitement du dos. Dans le même temps, les exercices présentés fonctionnent et détendent ce muscle particulier, et c'est le secret de leur impact efficace et de leur soulagement rapide.
  3. Un bon cadre est la base de la santé en général et de la santé du dos en particulier. Le concept de «cadre» comprend les muscles du dos profonds autour de la colonne vertébrale et un abdomen rigide. Ainsi, cette gymnastique inhabituelle (essentiellement thérapeutique) pour la colonne vertébrale à la maison renforce parfaitement le cadre (muscles du dos et de la colonne vertébrale), enlève les blocs, économisant ainsi de la douleur.
  4. Au cours de ces études, la colonne vertébrale est non seulement bien travaillée, mais également étendue. Des postures simples pour étirer et tordre la colonne conviennent même aux débutants. En même temps, ils éliminent beaucoup de problèmes et sont leur prévention à l'avenir..

Gymnastique pour la colonne vertébrale

Donc, ci-dessous, nous vous proposons quelques exercices pour les débutants. Ces exercices sont un excellent outil pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale. De plus, ces exercices thérapeutiques facilitent la condition des problèmes de dos.

Postes principaux

  1. Pose de la paume - étire parfaitement la colonne vertébrale et lui donne de la flexibilité. Tout d'abord, vous devez devenir en relaxant vos épaules et en mettant vos jambes légèrement plus larges que vos épaules. Ensuite, avec une profonde inspiration, levez vos paumes, assez lentement. À la fin, étalez-les à la largeur sur laquelle reposent les jambes. Maintenant, tu ressembles à un palmier. Respirez profondément et asseyez-vous sur vos orteils. Respirez profondément, n'appuyez pas vos épaules contre vos oreilles, attrapez votre couronne et vos bras. Faites 5-6 respirations dans cette position. Répétez 3-5 cycles.
  2. Pose de lièvre - fonctionne à travers la colonne vertébrale thoracique et le cou. Mettez-vous à genoux et abaissez votre bassin sur vos talons. Inspirez lentement, en levant les bras tout en appuyant vos épaules contre vos oreilles. Expirez, penchez-vous en avant avec votre corps, étirez vos bras vers l'avant. En même temps, essayez de ne pas arracher vos fesses au sol autant que possible. Essayez maintenant d'appuyer votre front contre le sol avec vos mains sur le sol de chaque côté de vous. Respirez profondément et lentement, prenez 5-6 respirations, levez-vous. Répétez ensuite l'exercice à nouveau..
  3. La célèbre pose du chien - supprime parfaitement la tension du bas du dos et étire efficacement la colonne vertébrale. Allongez-vous sur votre ventre, écartez un peu les jambes, placez vos paumes sur le sol près de la poitrine. Expirez, soulevez le corps, les bras tendus et les jambes. Tête baissée. Vous devez devenir un "triangle" et votre coccyx - son sommet. Étirez votre poitrine au sol, essayez de mettre vos talons au sol. Pliez légèrement vos jambes s'il est difficile de les garder droites. Maintenez la position pendant 5-6 respirations profondes, puis revenez lentement à votre position de départ. Répétez ensuite.
  4. Rotation autour de l'abdomen - resserre le ventre et rend le bas du dos flexible et mobile. Vous devez vous allonger sur le dos, écarter les bras en forme de croix, les paumes vers le haut, les jambes jointes et levées à angle droit. Tirez les chaussettes vers vous. Abaissez maintenant vos deux jambes égales au sol, de votre côté. Dans ce cas, seul votre bassin devrait fonctionner; vous ne pouvez pas vous aider avec vos omoplates et vos épaules. Dans cette position (jambes sur le côté du sol) maintenez pendant 40 à 60 minutes, prenez quelques respirations profondes. Répétez pour l'autre côté. S'il vous est très difficile de travailler avec les jambes droites, essayez de les plier légèrement.
  5. «Chat» - étire parfaitement la colonne vertébrale, lui rend la flexibilité perdue. Alors, mettez-vous à quatre pattes, revenez tout droit. Expirez ensuite profondément et pliez le dos en pointant votre menton vers votre poitrine. En même temps, tout en inspirant, penchez-vous en arrière, jetez votre tête en arrière et levez les yeux. Faites-le lentement et avec diligence, répétez cinq fois.

Je pense qu'un exercice aussi simple est tout à fait à la portée de tout débutant. De plus, même si elles se font lentement (à savoir qu'une telle approche est efficace), il est peu probable qu'elle prenne plus de 15 minutes. Même avec un nombre moyen de répétitions du cycle complet de chaque exercice de 3 à 5 fois.

Respiration droite

Il est important de respirer correctement pendant les cours.

Donc, vous devez d'abord inhaler profondément votre nez - lentement, pendant environ 4 secondes, puis retenir votre respiration pendant 6 secondes. Et puis - expirez lentement, pendant 8 secondes. Mais si vous ne pouvez toujours pas le faire, essayez la formule 4-4-6.

Exercice bonus

Lorsque vous avez terminé le complexe résidentiel présenté ci-dessus, votre corps s'est réchauffé et vos muscles ont été préparés pour des exercices plus complexes. Quel est mon préféré.

Puisqu'il vous permet d'étirer correctement vos muscles du dos et d'augmenter la mobilité de la colonne vertébrale, éliminant la stagnation dans le dos.

Par conséquent, en prime, je veux parler davantage de la pose de cobra.

Pose de Cobra

En fait, un tel exercice a un effet bénéfique sur tout le corps dans son ensemble, car il affecte les terminaisons nerveuses de la colonne vertébrale, les lavant intensément avec du sang. De plus, l'exercice a un effet positif sur le tube digestif et les glandes endocrines. Enfin, la pose de cobra est également utile pour les femmes comme prophylaxie des troubles gynécologiques.

Cependant, je voudrais surtout mentionner que cet exercice inhabituel stimule les glandes surrénales. Par conséquent, il contribue à la production nécessaire de cortisone, etc. Ce qui est particulièrement vrai pour les problèmes articulaires. donc.

Cobra pose - allongez-vous sur le tapis de gymnastique ou même sur le canapé, face vers le bas. Dans le même temps, les mains pliées aux coudes avec les paumes vers le bas, position près du corps. Les bras pliés sont au niveau des épaules. Les jambes sont étirées et reposent ensemble. Respirez lentement.

En même temps, progressivement, nous commençons à relever la tête, puis la poitrine, puis le bas du dos reposant sur le sol avec les bras pliés. Au plus haut point (dans la mesure où la flexibilité de la colonne vertébrale et des muscles du bas du dos vous le permet), nous retenons notre souffle. Dans cette position, le bas-ventre touche toujours le sol, la poitrine est poussée vers l'avant, les omoplates sont aplaties, les bras sont légèrement pliés et les fesses sont tendues. Après avoir expiré lentement, nous retombons progressivement à la position de départ.

Idéalement, lors de la montée et de la descente, vous devez ressentir le travail de chaque vertèbre. À cette fin, nous engageons chaque section de la colonne vertébrale séquentiellement. Tout d'abord, les vertèbres cervicales entrent en action - l'une après l'autre. Dans ce cas, le menton se détache du tapis et avance. De plus, lorsque la tête est levée et que le visage est dirigé vers l'avant, la colonne vertébrale thoracique est incluse dans le travail, et ensuite - le lombaire.

Mais cela nécessitera une respiration encore plus lente, un long retard et une longue expiration.

Nous accordons une attention particulière au développement de la région thoracique afin de ne pas surcharger le bas du dos au point final. En d'autres termes, plus la déviation est uniforme, mieux c'est. Nous ne nous appuyons que sur nos mains.

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Je pense qu'un tel tapis spécial sera une bonne incitation pour vos études ultérieures. Parce que je sais de ma propre expérience, si j'ai payé pour quelque chose, alors je vais certainement l'utiliser, c'est-à-dire engager.

Plus clairement, la gymnastique pour la colonne vertébrale à la maison est présentée dans la vidéo

Précautions et contre-indications

Bien que la gymnastique présentée pour la colonne vertébrale à la maison soit une pratique douce et douce.

Cependant, tout le monde ne peut pas effectuer de tels exercices, en particulier pour les maux de dos et les problèmes de la colonne vertébrale..

Il est donc interdit de pratiquer si vous avez:

  • maladies du système musculo-squelettique (il est important de consulter un médecin);
  • tumeurs, y compris malignes;
  • blessures à la colonne vertébrale et à la tête;
  • aggravation des maladies chroniques;
  • fièvre;
  • rééducation postopératoire (idem).

Histoire de la vie

Par exemple, le mari de ma tante est programmeur. Cependant, avec son âge, il a développé des «blessures professionnelles». C'est-à-dire un cou douloureux, des douleurs dans la région lombaire, une sensation générale de tension et d'ossification. En fin de compte, il est devenu difficile pour lui de se redresser!

En même temps, la tante de sa jeunesse était engagée dans des exercices de gymnastique et était toujours flexible, en bonne santé, sans de tels problèmes. Cependant, le mari a résisté longtemps et ne s'est pas du tout engagé dans son corps. Depuis que j'ai considéré les cours de gym épuisants pour moi et la gymnastique - comme quelque chose de frivole, de choyer.

Mais, pour que son dos ne lui fasse pas mal, il a néanmoins décidé une fois - il a continué à parler de sa femme et a commencé à étudier. En fait, au début, c'était un ensemble minimal d'exercices, 15 minutes le soir. Cependant, après un certain temps, le mari a senti comment la douleur et la tension disparaissent, cela devient plus facile. En conséquence, de tels exercices thérapeutiques pour la colonne vertébrale à la maison sont progressivement devenus son habitude quotidienne. Maintenant, il faisait chaque exercice avec plaisir. Et il a même commencé à conseiller activement une telle gymnastique à ses collègues des TI.!

C'est tout! Nous espérons que ces exercices seront bénéfiques pour vous et votre dos. Partagez votre opinion dans les commentaires ou vantez-vous des résultats. Assurez-vous de vous abonner à notre blog, ce sera encore plus utile et intéressant. Et faites une bonne action - partagez ces exercices avec vos amis, via les réseaux sociaux. Bonne chance et santé!

Exercice efficace pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale

Pour que la santé n'échoue pas, elle doit être surveillée et des mesures préventives doivent être mises en œuvre en temps opportun. On peut en dire autant du dos, car à l'heure actuelle, des problèmes avec le système musculo-squelettique se rencontrent à chaque seconde. Mais vous pouvez prévenir les complications à un stade précoce si vous effectuez régulièrement des exercices spéciaux pour renforcer les muscles de l'arthrose. Un exercice simple mais efficace pour le dos aidera non seulement à éliminer les douleurs chroniques, mais aussi à prévenir le développement de maladies pouvant causer des dommages irréparables au corps..

Un grand avantage d'une telle charge pour le dos est l'absence de la nécessité de visiter la salle de gym. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une pièce appropriée à la maison, ainsi que d'un équipement sportif minimal qui aidera à rendre les exercices plus productifs (par exemple, un haltère, un extenseur, un bâton ordinaire, etc.).

Pourquoi est-il nécessaire et pourquoi devrait-il être régulier?

Les exercices thérapeutiques ou de bien-être (gymnastique) sont l'une des méthodes thérapeutiques principales et les plus productives utilisées pour diverses maladies du dos. Ils ont recours à cette méthode pour se débarrasser des maux de dos dans presque tous les cas. Les médecins recommandent de tels exercices aux patients diagnostiqués avec une scoliose, une cyphose, une ostéochondrose, etc..

Grâce à un entraînement régulier, le corset musculaire, qui est le support de la colonne vertébrale, acquiert un ton. L'amélioration de l'état des muscles entourant la colonne vertébrale contribue à la restauration rapide de la santé globale du dos. De plus, les exercices aident à renforcer les muscles du dos, ils peuvent en soulager les tensions et soulager le stress. C'est pourquoi les personnes ayant un mode de vie peu actif qui ont des douleurs dans le dos et le bas du dos devraient recourir à une méthode telle que des exercices thérapeutiques à des fins préventives.

La plupart des gens doutent de l'efficacité des exercices, qui comprennent un ensemble d'exercices de bien-être, et les prennent donc à la légère. En conséquence, au moment de la disparition des symptômes de la douleur, la personne se retrouve simplement à partir d'autres études. Cela, hélas, peut déclencher une rechute et le développement de la maladie.

À titre préventif, facturer un retour inquiétant fait un excellent travail de plusieurs tâches:

  • Récupération du corset musculaire.
  • Améliorer la microcirculation sanguine dans le corps.
  • Prévention et prévention des maladies courantes du dos, leurs exacerbations.

Avant de commencer à pratiquer un ensemble d'exercices thérapeutiques pour un mal de dos, vous devriez consulter votre médecin. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui reçoivent un diagnostic de hernie intervertébrale. Un tel diagnostic nécessite une approche plus réfléchie et responsable du traitement. Pour de nombreuses personnes souffrant de douleurs au dos, la charge universelle convient pour renforcer tous les muscles du dos et de la colonne vertébrale. La vidéo de formation réalisée par l'entraîneur expérimenté Olga Portnova sera utile pour les personnes ayant des problèmes de dos.

Réchauffer

Afin que l'exercice soit aussi productif que possible, il est recommandé d'effectuer un échauffement léger avant le complexe principal. Il s'agit d'un ensemble d'exercices totalement simples qui augmenteront l'efficacité des exercices thérapeutiques et aideront à éviter la douleur et les entorses lors de la mise en œuvre du complexe principal.

Ainsi, vous ne pouvez effectuer que trois exercices:

  • Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, étirez-vous lentement et lentement, en levant les mains vers le haut, en arquant le bas du dos et en baissant les mains, détendez votre dos. Répétez cet exercice 5 à 10 fois, puis passez à un autre.
  • Debout dans la même position, placez vos paumes sur votre taille et, tout en inspirant, ramenez vos coudes au maximum. Avec une expiration, vous pouvez remettre vos mains dans leur position d'origine.
  • Debout avec les pieds joints et le dos plat, penchez-vous lentement en avant, en abaissant vos bras perpendiculairement au sol. Après 3-5 secondes dans cette position, revenez à..

Reconstruction lombo-sacrée

Une fois le complexe d'exercices d'échauffement terminé, vous pouvez reprendre le renforcement de la région lombo-sacrée. Afin de ramener ce département à la normale, un effort maximum n'est pas requis. De plus, chaque exercice pour cette zone du dos est effectué en position couchée, ce qui facilite grandement le respect de toutes les exigences nécessaires.

Donc, il y a cinq des exercices les plus efficaces qui peuvent renforcer la région lombo-sacrée:

  • Allongé sur une surface absolument plane, vous devez plier la jambe droite au niveau du genou et sans l'aide de vos mains la soulever, redressant le genou. De plus, en le pliant à nouveau, il est nécessaire de revenir à sa position d'origine. Le même mouvement doit être effectué avec le pied gauche. Une version compliquée consiste à effectuer l'exercice avec les deux jambes à la fois.
  • Familier à de nombreux élèves du banc scolaire, exercice «vélo». Pour améliorer l'effet, vous pouvez d'abord simuler la conduite d'un vélo vers l'avant, puis dans la direction opposée.
  • Les «ciseaux horizontaux» sont un autre élément familier à la plupart des écoles. Elle doit être réalisée avec les jambes surélevées au-dessus du sol à un angle de 45⁰.
  • Allongé sur le dos et ne vous aidant pas avec vos mains, vous devez appuyer vos genoux contre votre poitrine et les tourner d'abord vers la droite, puis vers la gauche, tout en tournant simultanément la tête dans le sens opposé à vos jambes..
  • Allongé sur le dos pour que le bas du dos touche le sol, levez les jambes droites au-dessus du sol et maintenez-les à une hauteur de 25-30 cm pendant plusieurs secondes. Après, sans baisser les jambes, décrivez en l'air les nombres de zéro à neuf.

Entraînement des muscles cervicaux

L'un des problèmes de dos les plus courants est la douleur dans la région cervicale. Dès leur jeune âge, les enfants souffrent du fait qu'ils développent une scoliose et se courbent. Pour prévenir l'exacerbation des maladies ou leur développement, la série d'exercices thérapeutiques suivante devrait être effectuée pour aider à renforcer les fibres musculaires dans la zone à problème et contribuer à leur étirement:

  • En position assise ou debout, vous devez abaisser doucement la tête vers l'avant et vers le bas pour que le menton puisse toucher la poitrine. Après une pause, vous devez ramener doucement votre tête sur ip, mais, sans vous arrêter, commencez à la rejeter lentement. Ainsi, le cou se détendra non seulement, mais s'étirera également intensément.
  • Debout contre le mur, appuyez votre front sur celui-ci et appuyez pendant plusieurs secondes votre tête contre le mur, en gardant le corps inébranlable.
  • Allongez-vous sur le ventre et écartez les bras le long du corps, paumes vers le haut. Après vous être détendu, commencez à tourner lentement la tête, en essayant de toucher le sol d'abord avec votre oreille gauche puis votre oreille droite. Répétez l'exercice 10 fois. Une option compliquée consiste à mettre le menton dans la paume de votre main ou une serviette pliée plusieurs fois, tout en tournant lentement la tête sur les côtés dans la même position.

Pour tout le dos

Votre dos vous dira «merci» si vous êtes engagé dans sa restauration et son renforcement en ce moment. En effectuant la série d'exercices suivante en un mois, vous pouvez ressentir le soulagement et l'absence totale de douleur qui limitaient auparavant vos mouvements.

Ainsi, le complexe de traitement lui-même se compose d'exercices:

  • Se penchant en arrière, allongé sur le ventre. I.p. - allongé sur le ventre, les mains situées le long du corps, les bras tendus à l'envers. Tout d'abord, levez la tête et maintenez-la pendant environ 15 secondes. Ensuite, abaissez votre tête au sol et détendez-vous. Maintenant, ne soulevez que vos pieds à une hauteur d'environ 15-20 cm du sol. Tenez-les pendant 15 secondes. Abaissez-les ensuite et détendez-vous à nouveau. En conclusion, levez la tête et les jambes en même temps, en restant dans cette position le plus longtemps possible.
  • Flexion en étant allongé sur le dos. Prenez IP - allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux et les pieds levés aux fesses à une distance de 45 à 50 cm Commencez à soulever le corps, les mains devant vous, en les dirigeant au-dessus des genoux. Répétez 10-15 fois.
  • Montées des membres inférieurs. Pour ce faire, vous devez placer l'étui sur la table, en tenant vos mains sur ses côtés. Levez vos jambes pour obtenir une ligne droite du corps, comme indiqué sur la photo. En comptant jusqu'à 3, abaissez vos jambes. Vous pouvez répéter l'exercice 5 à 10 fois.

L'exercice pour les muscles du dos améliore la posture, augmente la mobilité du système musculo-squelettique, soulage la douleur et prévient les pathologies dégénératives qui affectent l'espace intervertébral entre les disques vertébraux.

Exercices pour les muscles du dos à la maison: 10 plus efficaces

Un mode de vie sédentaire, le manque d'exercice, les troubles de la posture sont les compagnons constants de l'homme moderne. Pour éviter de graves problèmes à l'avenir, il convient de prendre soin de la santé du dos à l'avance. Nous parlerons des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles du dos à la maison..

Pour entraîner vos muscles du dos, il est utile de planifier une activité physique régulière, de marcher beaucoup, de faire des exercices d'étirement, que vous trouverez ici https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Soyez prudent avec la formation de poids lourds. Le fait de ne pas faire d'exercice ou d'utiliser trop de poids peut entraîner des blessures au dos..

Nous proposons un ensemble d'exercices simples et sûrs pour le dos et la colonne vertébrale..

Nageur

Commencez l'exercice à partir d'une position couchée. Regardez en bas, ne jetez pas votre tête en arrière. Levez vos bras et vos épaules, écartez-vous sur les côtés, tout en pliant les coudes. Le mouvement imite la brasse de natation. Répétez 10 fois.

Lever les bras et les jambes à quatre pattes

À partir d'une position à quatre pattes, soulevez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche pour être parallèle au sol. Attendez dans cette pose. Répétez ensuite la même chose dans l'autre sens. Effectuez 20 répétitions.

Superman

Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long du corps, paumes vers le bas. Levez la tête, la poitrine et les hanches en même temps aussi haut que possible. Maintenez la position pendant cinq secondes et revenez à la position de départ. Faites 15 répétitions.

Haltère main stretch

Écartez la largeur des épaules de vos pieds, pliez légèrement vos genoux, inclinez votre corps vers l'avant. Pliez vos bras avec des haltères, en les écartant parallèlement au sol. Ramenez ensuite vos mains. Ne redressez pas complètement vos bras. Lorsque vous faites cet exercice, ne faites pas de mouvements brusques, essayez de lever les bras et de rapprocher vos mains en douceur.

Push-ups à prise large

Prenez la position de «se coucher». Mains pliées à un angle de 90 degrés. Pendant les pompes, le corps doit maintenir une ligne droite..

Push-ups à prise étroite

En effectuant cet exercice, faites des pompes, en joignant vos mains à votre corps à peu près au niveau du ventre. Les pompes à prise étroite développent non seulement les muscles du dos, mais aussi les triceps.

Lifting des jambes

Allongez-vous sur le ventre. Pliez vos mains devant vous et posez votre tête dessus, regardez le sol. Gardez vos pieds à une courte distance les uns des autres, soulevez-les. Les jambes doivent être droites et les hanches doivent être soulevées avec les jambes. Répétez 8 fois.

Enlèvement de la hanche

Allongez-vous sur le ventre, soulevez votre jambe droite droite, en soulevant le sol et le bas de la jambe et la cuisse. Au point de portance maximale, prenez votre pied légèrement sur le côté. Remettez-le dans sa position précédente, puis posez-le lentement sur le sol. L'exercice doit être répété 8 fois sur chaque jambe..

Crawl

Allongé sur le ventre, étirez votre main droite devant vous, à gauche - le long du corps. Ne jetez pas la tête en arrière, regardez le sol. Déchirez le bras, les épaules et la poitrine tendus du sol. Tournez vos épaules et votre poitrine vers la droite. Remettez ensuite le boîtier en parallèle avec le sol et déposez-le au sol. Effectuez 6 fois, puis répétez la torsion dans l'autre sens..

Chat bon et en colère

Après avoir fait des exercices pour les muscles du dos, vous devez détendre correctement ces muscles. Mettez-vous à quatre pattes. Baissez la tête en arrondissant le plus possible le dos. Tiens cette position. Penchez-vous ensuite dans le dos, levant la tête. Répétez 8 fois.

Charge pour le dos et la colonne vertébrale

Dans cet article, nous vous expliquerons comment restaurer la santé de votre dos et de votre colonne vertébrale, renforcer vos muscles et commencer à vivre une nouvelle vie pleine..

Charge pour la colonne vertébrale

Beaucoup a été écrit sur les avantages de la charge pour le dos et la colonne vertébrale. Et ce n'est pas un hasard, car la colonne vertébrale est la base du système musculo-squelettique du corps humain. Les terminaisons nerveuses partent des vertèbres, qui relient les organes les uns aux autres. La fonction de la colonne vertébrale ne peut pas être surestimée. Beaucoup, au contraire, la sous-estiment, sans attacher une importance particulière au maintien de la colonne vertébrale dans un état normal et sain jusqu'à ce que les premières cloches sonnent sous forme de douleur dans le dos, la région lombaire ou le cou. Oui, pour une raison quelconque, beaucoup de gens n'attribuent pas le cou à la zone de la colonne vertébrale. C'est assez étrange si vous connaissez la structure anatomique du corps humain. De plus, encore plus surprenant, ce sont les recommandations des médecins traitants, visant uniquement à corriger les vertèbres de la colonne cervicale, ignorant le reste.

Aucun changement destructeur dans une section particulière de la colonne vertébrale ne se produit de lui-même. Souvent, un surmenage, un mode de vie sédentaire inapproprié, une répartition inadéquate du poids pendant l'entraînement, etc. conduisent au fait que la charge tombe sur la colonne vertébrale. Si un département peut supporter la charge, cela est dû au fait qu'un autre, moins robuste, souffre. Ainsi, si vous faites attention et restaurez un seul service, à long terme d'une manière ou d'une autre, vous devrez faire attention à toute la colonne vertébrale. Sinon, un petit problème peut se transformer en gros problèmes à l'avenir..

Jusqu'à ce qu'il soit trop tard, travaillez à renforcer vos muscles du dos et à étirer votre colonne vertébrale. Pourquoi y a-t-il un énorme fardeau sur les vertèbres? Parce que les muscles vertébraux de la plupart des gens ne sont pas développés. Cela est largement dû au mode de vie que les gens mènent à l'ère de la technologie de pointe. Si les muscles du dos étaient forts, la charge serait beaucoup moins importante sur la colonne vertébrale, c'est-à-dire que le poids et la tension seraient répartis uniformément.

Malheureusement, ce n'est pas le cas, et la part du lion de la charge retombe sur les vertèbres. Mais avec une charge régulière pour le dos et la colonne vertébrale, vous pouvez développer les muscles de la colonne vertébrale, étirer la colonne vertébrale, la rendre plus flexible, ce qui non seulement renforce le dos, améliore la posture, affecte favorablement votre poids, mais normalise également le travail des organes internes. En effet, l'état des organes internes dépend également de l'état dans lequel se trouve la colonne vertébrale. Si même une légère courbure de la colonne vertébrale se produit, cela entraînera inévitablement un changement de l'emplacement des organes internes situés à côté de cette section vertébrale.

Ce n'est pas un hasard si de nombreux problèmes digestifs peuvent survenir en raison d'un changement de position de la colonne vertébrale. Cependant, la déclaration opposée est vraie, que les problèmes avec les organes digestifs après un certain temps conduisent à une courbure de la colonne vertébrale. Ou, par exemple, des muscles abdominaux sous-développés peuvent également avoir un effet négatif sur l'état de la colonne vertébrale. Dans cette section de la colonne vertébrale, il y a une charge excessive, car les muscles de la cavité abdominale sont peu développés et la colonne vertébrale est privée de soutien de ce côté. De là, il est clair pourquoi partout nous voyons des problèmes avec la région lombaire. Ce n'est certainement pas la seule cause de problèmes au bas du dos, mais une cause que les gens ont tendance à sous-estimer. Passons donc aux très complexes exercices pour développer les muscles de la colonne vertébrale et étirer la colonne vertébrale.

Exercices du matin pour la colonne vertébrale

Les exercices du matin pour la colonne vertébrale peuvent être construits exclusivement à partir de poses de yoga. La plupart des exercices de physiothérapie empruntent des exercices de yoga, les soi-disant asanas.

En yoga, il y a plusieurs milliers d'asanas, pour toutes les parties du corps, même pour les yeux. Il y a aussi le yoga facial, le yoga périnatal, le yoga familial, le yoga en binôme. Quels types de yoga n'ont pas été inventés. Mais le principal et éprouvé au fil des siècles est le hatha yoga classique ou le yoga Iyengar, comme on l'appelle parfois pour le rendre encore plus exotique. En fait, les exercices développés et systématisés par Iyengar ne sont rien d'autre que du hatha yoga. Nous allons commencer avec elle. Si vous voulez commencer votre journée correctement, il est préférable de le faire en incluant le matin un petit complexe d'asanas de yoga.

Tout d'abord, vous pouvez effectuer une pose de chat. Il est très facile à utiliser et accessible même pour les débutants. Cet asana est utile en ce qu'il étire complètement la colonne vertébrale et fonctionne également sur sa colonne cervicale. Il est pratique de commencer à le charger, car il y a également un effet relaxant pour les muscles du dos. Cela préparera la colonne vertébrale et les muscles de la colonne vertébrale à d'autres exercices..

2. Chien pose face cachée - Adho mukha shwanasana

Cette pose est très utile non seulement pour le dos et la colonne vertébrale, mais aussi pour la normalisation de la circulation sanguine dans le corps. Il est particulièrement utile pour l'apport sanguin au cerveau. Il développe également en douceur la souplesse articulaire, renforce les épaules, a un effet bénéfique sur le muscle cardiaque. Lors de son exécution, le dos est détendu et les douleurs interscapulaires sont soulagées, ce qui vous permettra d'éviter les problèmes de colonne vertébrale cervicale. Les muscles de la presse sont également renforcés, la surface arrière des muscles des jambes est tendue. Chevilles parfaitement renforcées.

Au début, il peut être difficile pour vous de tenir cet asana pendant longtemps. C'est également une difficulté courante de mettre des talons au sol, car ils ne veulent obstinément pas tomber sur le sol, car les articulations ne sont pas encore flexibles. Après un certain temps, vous réussirez. L'essentiel est de pratiquer cet asana quotidiennement. Bientôt, elle deviendra l'une des plus aimées.

Chien face cachée

Il s'agit d'une pose miroir par rapport à la pose de chien face vers le bas. Alors que dans l'asana précédent lors de son exécution, la surface arrière du corps est étirée, dans la pose du chien, la face avant est muselée. En l'exécutant, vous ouvrirez complètement la poitrine. Les bras et les jambes travaillent principalement dans cet asana, de sorte que les articulations intervertébrales se détendent et s'étirent. Cet asana est particulièrement utile pour les femmes, car si vous l'exécutez régulièrement, la flasque des mains dans les épaules et les avant-bras disparaîtra, la poitrine se resserrera, les plis graisseux des aisselles disparaîtront.

Cet asana est particulièrement utile pour les personnes atteintes de scoliose. S'il n'est pas déjà en cours d'exécution, alors la probabilité d'une récupération complète de la colonne vertébrale. Cet asana utile à tous égards doit être associé au précédent. Ainsi, vous mettez en œuvre le principe de compensation: inclinaison - déflexion. Il est important de se conformer.

4. Torsions douces à partir d'une position couchée

Une torsion douce à partir d'une position couchée est un outil efficace pour guérir la colonne vertébrale. Dans le yoga, il existe de nombreuses asanas que vous pouvez choisir de pratiquer en se tordant doucement. Il y a aussi le soi-disant exercice Crocodile, qui est une modification de certains asanas de yoga. Il s'agit d'une version simplifiée de la torsion..

En effectuant la pose de Crocodile, vous n'avez pas à vous soucier de pouvoir vous blesser par ignorance (la torsion appartient généralement au groupe des asanas, la plus risquée pour les débutants), il est si facile d'apprendre que très bientôt vous l'aimerez. Il soulage également la douleur dans la colonne lombaire..

Cet asana est équilibré et en même temps, il renforcera les muscles du dos. S'il y a un problème avec le déplacement des vertèbres, alors la Criquet pèlerin est pour vous. Ce n'est que si vous n'êtes pas sûr de la bonne exécution et toujours un débutant en yoga, qu'il est préférable de l'exécuter sous la direction d'un instructeur, alors très vite vous remarquerez l'effet bénéfique de cet asana sur la colonne vertébrale. La flexibilité du dos se développe, la digestion s'améliore et soulage également la douleur dans la colonne lombaire. Cet asana est simple à exécuter. L'essentiel est de maîtriser l'équilibre, allongé sur le ventre.

Pour respecter le principe d'indemnisation après Pose acridienne, là où la colonne vertébrale se plie, il conviendra d'effectuer une simple Pose d'Enfant. Il soulage parfaitement les tensions dans le dos, détend physiquement et mentalement. Il est très utile pour le développement des articulations des jambes, étire la colonne vertébrale et détend les muscles du cou. Cet asana peut être effectué séparément de l'ensemble du complexe lorsque vous ressentez une tension excessive dans le dos. La pose de l'enfant n'a pas de contre-indications.

7. Bridge Pose - Setu Bandhasan

Tout le monde connaît le pont et son utilité, car en le pratiquant, vous travaillez sur le haut et le bas du dos, et surtout, même les petits muscles du dos qui ne sont pas toujours impliqués dans d'autres asanas sont connectés dans cet asana. Le fait que la flexibilité de la colonne vertébrale augmente parfois et pas besoin de le dire. Les muscles des bras et des jambes sont renforcés, l'estomac est resserré. Très bénéfique pour les muscles pectoraux, en particulier pour les femmes..

Puisque vous connaissez déjà le principe de compensation, alors après la déviation, vous devez faire un «contre-mouvement». La pose de l'enfant sera utile. Cela peut compléter le complexe du matin pour les muscles du dos et de la colonne vertébrale. Si vous voulez équilibrer l'énergie, vous pouvez ajouter du Shavasana. Il est bon pour détendre et calmer le corps et équilibrer les énergies..

Un complexe aussi simple vous dynamisera toute la journée. Si vous voulez pratiquer autre chose, vous pouvez ajouter Salutation au Soleil ou Surya Namaskar à ce petit complexe, qui comprend déjà quelques asanas décrits ci-dessus, mais il y en a beaucoup d'autres. Ainsi, vous commencerez à maîtriser le yoga dans sa version classique..

Charge pour renforcer la colonne vertébrale

La charge pour renforcer la colonne vertébrale doit être effectuée régulièrement. Ensuite, l'effet attendu du renforcement des muscles du dos et de l'augmentation de la flexibilité de la colonne vertébrale viendra certainement. Si vous faites les exercices au cas par cas, vous ne pouvez guère vous attendre à des résultats tangibles.

Le complexe donné comme exemple ci-dessus peut servir de guide au stade initial du yoga. Plus tard, vous apprendrez de nombreux autres asanas et vous pourrez varier la séquence des asanas dans un ensemble d'exercices. Il convient de noter que tous les asanas de yoga d'une manière ou d'une autre ont un effet bénéfique sur le renforcement de la colonne vertébrale. Il suffit de faire preuve de prudence dans la pratique de la torsion, car ils peuvent à la fois vraiment améliorer l'état de votre colonne vertébrale et s'aggraver, car en raison d'un manque d'expérience dans la pratique du yoga, les débutants ne savent pas toujours exactement comment effectuer telle ou telle torsion, ce qui façon de le faire pour ne pas «tordre» la colonne vertébrale. Par conséquent, excluez d'abord la torsion et pratiquez hardiment le reste des asanas.

À la fin de cet article, je voudrais ajouter que la natation, l'aérobic, la gymnastique rythmique, etc. ont également un effet bénéfique sur l'état de la colonne vertébrale. Mais le yoga combine tous ces éléments qui ont ensuite été incorporés dans de nouveaux sports et danses. Les cours de yoga sont très pratiques, car vous n'avez pas besoin de chercher un endroit spécial pour cela. Si vous n'avez pas de piscine ou de plan d'eau naturel à proximité, ne vous inquiétez pas, car en pratiquant le yoga, vous développez les groupes musculaires qui fonctionnent pendant la natation.

Le yoga est universel et unique. L'ancienne pratique qui a survécu à ce jour offre de nombreuses opportunités pour la prévention et la correction de la santé, en particulier le système musculo-squelettique. Faites du yoga une partie de votre style de vie et vous gagnerez non seulement un nouveau sens dans la vie, mais améliorerez également radicalement votre santé.