Exercices de maux de dos enceintes

  • Réhabilitation

Les exercices pour les maux de dos pendant la grossesse sont des exercices spéciaux pour les femmes enceintes, dont la mise en œuvre contribue à réduire la douleur dans la colonne dorsale.

Contenu

Causes des maux de dos pendant la grossesse

  • Au cours du premier trimestre de la grossesse, la cause des maux de dos peut être le ramollissement et la relaxation des ligaments provoqués par l'hormone relaxine produite pendant la grossesse. Sous son influence, les articulations pelviennes se dilatent pour préparer l'accouchement. Cependant, cette hormone peut également affecter la relaxation des ligaments intervertébraux, ce qui entraîne des douleurs au bas du dos. L'effet de la relaxine sur le mal de dos diminue généralement à la 20e semaine de grossesse..
  • À partir de la 16e semaine de grossesse, la cause des maux de dos peut être une prise de poids, ce qui augmente la charge sur les jambes et le bas du dos.
  • Depuis le milieu de la grossesse, les maux de dos peuvent être causés par la pression de l'utérus sur les plexus nerveux et les vaisseaux sanguins situés autour de la colonne vertébrale. Le plus souvent, dans ce cas, l'inconfort dérange la femme enceinte lorsqu'elle est allongée.
  • Les longs séjours peuvent également provoquer une gêne dans la colonne dorsale..
  • Soulever et transporter des objets lourds peut provoquer des maux de dos..
  • Le tonus utérin, la menace d'une fausse couche ou d'une naissance prématurée peuvent s'accompagner de douleurs dans la colonne dorsale.
  • Cependant, le plus souvent, les maux de dos pendant la grossesse sont associés à la restructuration du corps pour porter le bébé. Les glandes mammaires d'une femme enceinte augmentent de taille et deviennent plus lourdes. En conséquence, les épaules sont tirées vers l'avant, ce qui entraîne à son tour un raccourcissement des muscles de la poitrine et un allongement des muscles du dos. Avec une augmentation de l'âge gestationnel, l'abdomen augmente et les processus décrits ci-dessus, ainsi qu'un déplacement du centre de gravité, sont encore plus aggravés. En conséquence, nous ressentons une gêne dans le dos, la nuque, la ceinture scapulaire.

Il ne faut pas oublier que les maux de dos peuvent ne pas être liés à la grossesse.Le groupe à risque comprend principalement:

  • les femmes enceintes en surpoids;
  • celles qui ont été gênées par des maux de dos avant la grossesse;
  • les femmes ayant une mauvaise posture;
  • enceinte d'une maladie telle que la pyélonéphrite, etc..

Exercices spéciaux pour réduire les maux de dos pendant la grossesse

L'aptitude au mal de dos est le moyen le plus actif pour résoudre le problème. Dans ce cas, les types d'activité physique suivants sont efficaces et indiqués:

Vous trouverez ci-dessous une série d'exercices pour les femmes enceintes, qui aideront à soulager le stress sur le dos. Ils conviennent à des pratiques quotidiennes indépendantes à domicile et ne prendront pas plus d'un quart d'heure. Pour vous échauffer, promenez-vous dans la pièce pendant quelques minutes. Effectuez plusieurs exercices de respiration en levant les bras tendus vers le haut tout en inspirant et en baissant vers le bas - tout en expirant.

Debout droit, les mains dans le «château» devant vous, paumes dehors, étirez-vous en bas, en haut, à droite, à gauche.

Tenez-vous droit, tenez la corde dans nos mains, plusieurs fois pliée en deux. Les mains avec une corde à sauter commencent derrière la tête, les coudes doivent être situés sous le niveau des épaules. Position de verrouillage pendant 30 secondes.

Exercice 3 Assis sur le sol, nous appuyons notre dos contre le mur, les jambes pliées aux genoux et écartées, les pieds joints, les mains libres sur les hanches, les yeux peuvent être fermés, vous pouvez vous détendre complètement. À l'inspiration, nous étirons le sommet de la tête, plions légèrement le bas du dos, retenons brièvement notre souffle. Puis, pendant que vous expirez, détendez-vous, tournez légèrement le dos et affalez les épaules. Répétez 3 fois.

Assis au sol, on écarte les jambes droites sur les côtés, les paumes reposent sur les hanches. Lorsque vous expirez, tournez le corps vers la droite et regardez l'épaule droite. Nous fixons la position. Redresser. Répétez l'exercice vers la gauche. Répétez 3 fois dans chaque direction..

Exercice 5 À genoux, asseyez-vous d'abord sur la cuisse droite. Redresser. Ensuite, nous nous asseyons sur la cuisse gauche. Redresser. Répétez 3 fois dans chaque direction..

Exercice 6 Agenouillé face au mur, les hanches sont largement espacées et les pieds - les uns aux autres, soutiennent les jambes, les fesses pressées contre les talons. Sur l'inspiration, nous levons les bras droits, posant nos paumes sur le mur et étirons la couronne de nos têtes. À l'expiration, nous nous plions un peu dans le bas du dos et la colonne vertébrale thoracique. Nous essayons d'appuyer nos avant-bras contre le mur, et avec nos paumes nous le faisons glisser. Expirez lentement. Nous occupons cette position aussi longtemps que possible.

"Chien". Debout à quatre pattes, remuant nos fesses, comme la queue d'un chien. Nous durons 30 secondes.

"Chat". Debout à quatre pattes, nous plions d'abord le dos vers le bas, étirons le menton vers le haut, puis plions le dos avec un arc vers le haut. Répétez l'exercice 3 fois.

Allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux, les pieds parallèles les uns aux autres. Inclinez vos genoux vers la droite. Nivelé. Puis à gauche. Nivelé. Répétez 3 fois dans chaque direction..

En conclusion, faites un exercice de relaxation. Pour ce faire, après le dernier exercice, ne vous levez pas, mais roulez simplement sur le côté et recourbez-vous - «pliez vos jambes à vos genoux, rapprochez vos hanches de votre estomac et appuyez votre menton contre votre poitrine. Placez la paume de la main inférieure sous la tête et la gauche - saisissez les jambes, détendez le dos et le cou. Allongez-vous pendant quelques minutes, puis roulez de l'autre côté..

Avantages de l'exercice contre les maux de dos pendant la grossesse

En plus de soulager l'inconfort dans la colonne dorsale, les exercices ci-dessus sont également:

  • réduire la pression fœtale sur la colonne vertébrale;
  • réduire le risque de terminaisons nerveuses pincées dans les vertèbres;
  • améliorer la circulation sanguine;
  • sera la prévention de l'œdème et des varices;
  • réduire la douleur dans le cou et le bassin;
  • améliorer la posture;
  • renforcera les muscles de la poitrine et des épaules.

Autres façons de traiter les maux de dos pendant la grossesse

Les moyens de lutter contre les maux de dos chez une femme enceinte dépendront directement des causes qui les ont provoquées. Ce problème mérite tout d'abord d'être discuté avec votre obstétricien-gynécologue. Il peut vous conseiller de prendre les mesures suivantes:

  • surveiller la posture;
  • soulever des objets uniquement à partir d'une position accroupie;
  • ne pas «manger pour deux» afin d'éviter un excès de poids (il n'est pas recommandé de prendre plus de 15 kg avant l'accouchement);
  • porter un bandage prénatal (surtout si la cause des maux de dos dans la pathologie de votre système musculo-squelettique est la scoliose, les pieds plats, l'ostéochondrose);
  • effectuer un léger massage du dos et des pieds tous les jours pendant 5 à 7 minutes;
  • se reposer et dormir d'un côté sur un bon matelas orthopédique;
  • porter des chaussures confortables avec un talon stable et confortable ne dépassant pas 5 cm;
  • prendre des médicaments prescrits.

Exercices de maternité

L'accouchement n'a lieu qu'à l'avenir, mais tous les trimestres de la grossesse, chacun à sa manière, nécessitent un stress critique de la part du corps féminin. De plus, la femme enceinte est très prudente et évite les stress supplémentaires, surtout si la grossesse ne se déroule pas de manière fluide, ce nouvel état du corps féminin n'est pas du tout une maladie. Les changements et leurs inconvénients sont la norme pour toute femme qui veut réaliser son destin d'être mère! Et afin de vous faciliter cette période et de vous préparer à l'accouchement à venir, il sera hors de propos de prendre soin de vous à l'avance. À la grande joie de toutes les femmes enceintes d'aujourd'hui, il existe un grand nombre de techniques qui peuvent améliorer votre santé pendant la grossesse et aborder la naissance en bonne forme physique. Nous proposons des exercices de fitness pour les fardeaux qui se considèrent comme antisportifs et qui ne veulent pas suivre de cours spéciaux, mais qui comprennent l'importance de la formation et sont prêts à faire quelque chose pour eux-mêmes et pour l'enfant à naître. Il n'y a tout simplement pas d'autre moyen - l'endurance, la force musculaire et la force n'apparaissent qu'à la suite d'un entraînement constant. Malgré le fait que les cours sont conçus spécifiquement pour les femmes enceintes, vous devriez toujours consulter un médecin et obtenir la confirmation que votre état vous permet de faire de l'exercice!

Nutrition

Premièrement, cela concerne la nutrition. Pendant cette période, il est préférable de suivre un régime végétal naturel. En consommant un grand nombre de légumes et de fruits différents, vous vous permettrez de normaliser le fonctionnement de vos intestins et de vous débarrasser de la stagnation, ce qui est très important, car Un intestin bouché est un fardeau supplémentaire dans votre corps. N'oubliez pas les céréales et les céréales. Les céréales mixtes, le riz noir, le sarrasin sont très bonnes pour nourrir une femme enceinte: en raison de leur forte teneur en fibres, elles contribuent à améliorer la motilité intestinale. Bien sûr, vous ne devez pas vous priver de produits carnés, mais laissez-les également être naturels (volaille, boeuf, viande de lapin), et non des saucisses et des saucisses. Et surtout, pendant la grossesse et l'allaitement, respectez une nutrition distincte (pour séparer les protéines des glucides). Il est parfois recommandé d'organiser vous-même des jours de jeûne, par exemple des pommes ou du fromage cottage.

Commençons par des recommandations pour soulager la charge sur la colonne vertébrale et les muscles du dos, en particulier dans les derniers mois de la grossesse.

Exercices pour le dos

Un organisme qui a été reconstruit pour porter un enfant change considérablement. Les glandes mammaires deviennent plus grandes et plus lourdes, tirent les épaules vers l'avant, ce qui raccourcit les muscles de la poitrine et allonge les muscles du dos. Il y a des douleurs dans le dos, l'arrière de la tête, la ceinture scapulaire. Les ligaments articulaires se détendent, l'estomac augmente, l'équilibre est perturbé, une femme peut facilement trébucher et même tomber. Si vos muscles du dos sont entraînés, il est beaucoup plus facile de résister. De plus, plus une femme renforce ses muscles de la poitrine et du dos pendant la grossesse, plus il lui sera facile de soulever et de porter son bébé.

Voici quelques exercices pour les femmes enceintes, qui maximiseront la charge sur le dos pendant la grossesse. Ces exercices ne vous prendront que 10 à 15 minutes, et vous verrez le résultat lorsque vous accoucherez facilement et indépendamment d'un enfant en bonne santé, et que vous pourrez ensuite accomplir pleinement des tâches maternelles difficiles mais joyeuses.

Le matin, ne pas sortir du lit.

1. La main droite est serrée en poing, l'orteil de la jambe droite est sur lui-même. Nous atteignons l'orteil. Se détendre. Faites de même avec la main gauche et l'orteil gauche. Puis avec les deux mains jointes. Accent sur la relaxation.

2. «Pont» - tenez les chevilles de vos mains avec vos mains, tirez vos jambes vers le haut et, reposant sur votre tête, pliez.

Pendant la journée à tout moment.

1. Les mains dans le «château» devant vous - étirez-vous vers le bas, le haut, la droite, la gauche. Les mains dans le "château" derrière lui - les mêmes.

2. Agenouillez-vous et asseyez-vous alternativement sur la droite, puis sur la cuisse gauche.

3. «Cat evil» - debout à quatre pattes, recourbé vers le haut. «Bon chat» - pliez-vous, le menton levé.

4. Debout à quatre pattes, remue "queue".

5. Le "pont" à partir d'une position couchée.

6. Les jambes sont pliées aux genoux (couché). Inclinaison latérale.

7. Allongé pour soulever une jambe ou l'autre. "Bicyclette".

8. Enveloppez vos mains avec une serviette derrière votre tête, vos coudes sont en dessous du niveau des épaules. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez plusieurs fois. Soulage la douleur dans la poitrine et le dos.

Pour détendre les muscles du bas du dos, là où le plus de stress.

Les jambes sont écartées de la largeur des épaules, légèrement pliées au niveau des genoux, pliées dans le bas du dos, les mains sur les genoux et autour du dos, s'attardent légèrement et ainsi de suite 3 fois, puis les jambes ensemble sont les mêmes.

Ce ne sont que quelques exercices pour les femmes enceintes, mais même ils aideront votre dos à faire face à la charge croissante..

Néanmoins, les exercices les plus efficaces pour décharger la colonne vertébrale sont la natation. L'eau rend votre corps léger, presque en apesanteur, flexible et élastique, il vous est beaucoup plus facile d'effectuer des exercices pour les femmes enceintes, visant à renforcer les muscles des hanches, des fesses, du périnée et, bien sûr, du dos. L'aquagym, sans aucun doute, est la charge la plus douce et la plus équilibrée sur le corps en ces 9 mois inhabituels. La natation a également un effet bénéfique sur le système nerveux, l'eau soulage le stress et la fatigue, renforce et durcit le corps de la mère et du bébé à naître.

Muscles de l'abdomen, du bassin et des hanches

Souvent, les femmes se sentent épuisées pendant l'accouchement parce que leurs jambes se fatiguent.

Nous rendons les muscles élastiques. Assied-toi sur le sol. Une jambe est pliée au genou, l'autre est allongée. Prenez du ruban élastique (ou juste une longue serviette) pour vous aider. Penchez votre corps vers l'avant, restez dans cette position pendant 20 secondes, redressez, répétez 5 fois. L'exercice favorise la mobilité des articulations du genou et de la hanche.

Nous entraînons l'endurance. Allongez-vous sur le dos avec vos fesses contre le mur, traversez le mur à l'envers, puis écartez vos jambes aussi loin que vous le pouvez, tenez-vous pendant 30 secondes. L'exercice étire les muscles, les jambes peuvent désormais supporter une charge importante.

Allongé sur le dos, faites deux exercices pour le plancher pelvien: serrez les muscles du vagin, maintenez-le pendant 10 secondes. Imaginez une "balade dans l'ascenseur" en direction du vagin au nombril, revenez lentement en arrière. Répétez 5 fois.

La relaxation est un point très important. Pour gagner en force pour un autre combat ou une nouvelle période d'accouchement, une femme doit être capable de se détendre complètement et de calmer le corps.

Nous gagnons en force pour les tentatives.

Imaginez que le nombril sur l'expiration "monte l'ascenseur" sur la colonne vertébrale. «Tirez» avec effort, comme si vous tentiez de monter, par exemple, au cinquième étage. Appuyez fermement votre dos contre le sol. Effectuez l'exercice 10 fois de suite 5 fois par jour. Il donne de la force à la naissance à venir et facilite la contraction post-partum de l'utérus à sa taille précédente..

Aider à étirer vos muscles.

Comme décrit dans l'exercice précédent, «nous allons au cinquième étage». Nous entamons ensuite la descente. Au quatrième, nous faisons un arrêt, nous comptons jusqu'à 30, nous retournons au premier étage. Et donc 10 fois. L'exercice suivant: au démarrage, nous restons coincés au deuxième étage pendant 30 secondes, puis nous atteignons le quatrième, arrêt, descente. Répétez 25 fois. Exercice pour effectuer 5 fois par jour.

Nous sommes saturés d'oxygène.

Vous pouvez vous détendre sur une chaise, vous agenouiller ou faire un exercice en position debout. Respirez profondément - comme si vos poumons étaient situés en dessous, dans l'estomac. En inspirant, sortez votre estomac, pendant que vous expirez, tirez-le. Faites cet exercice pendant 10 minutes. Important: expirez complètement à chaque fois!

Nous facilitons le processus de naissance future.

Accroupissez-vous très lentement à partir d'une position debout, avec vos pieds fermement sur le sol, si possible. Pour commencer, attardez-vous pendant 15 à 20 secondes. Au fil du temps, amenez le séjour dans cette position à la minute près. L'exercice renforce la cavité abdominale, l'abdomen et la région pelvienne et contribue à l'ouverture rapide du pharynx utérin pendant le travail.

Quelques conseils plus utiles

Obtenez un tapis de gym. Un tapis doux convient également aux cours, mais sur un tapis spécial, vous vous sentirez plus en confiance, car il ne glisse pas.

Prenez un repas facile une heure avant le cours. Si pendant l'exercice, vous ressentez la faim, le corps commence à brûler les graisses, et pendant la grossesse, cela n'est pas recommandé.

Buvez de l'eau avant, pendant et après les cours, afin que plus tard le corps ne perde pas l'excès de liquide et que la température corporelle n'augmente pas.

Commencez et terminez chaque exercice avec une respiration dans votre estomac: respirez profondément par le nez, tout en dépassant votre estomac. Puis une expiration complète par la bouche.

Faites des exercices tout en comptant à haute voix. Vous n'oublierez donc pas la bonne respiration. Il n'est pas recommandé aux femmes enceintes de retenir leur souffle.

N'en faites pas trop lorsque vous faites des exercices. Une respiration rapide active la circulation sanguine. Mais bien que vous puissiez parler sans avaler d'air supplémentaire, tous les indicateurs sont normaux.

L'ordre des exercices est arbitraire. Faites comme vous préférez. Ne vous forcez pas à terminer tous les jours l'intégralité du programme..

Pendant la grossesse, la situation est tout à fait normale lorsque vous avez beaucoup d'énergie un jour et pas assez l'autre. Par une journée aussi «lente», faites juste quelques exercices simples que vous vous entraînez facilement ou que vous aimez particulièrement. Essayez de fermer les yeux lorsque vous faites des exercices. Cela permet de se concentrer sur des muscles spécifiques. Essayez de ne pas penser à la technique de l'exercice, dans ces moments, l'âme et le corps devraient fusionner.

Quels exercices sont bons pour le dos pendant la grossesse

Les exercices pour le dos des femmes enceintes aident à éliminer la douleur, à détendre les muscles et à les renforcer. Dans ce contexte, la colonne vertébrale est dans la bonne position. La thérapie par l'exercice est utilisée comme agent prophylactique et réparateur. En outre, les femmes effectuent des exercices en préparation à l'accouchement et dans la période post-partum.

Indications et contre-indications

En cas de douleur dans le bas du dos, le dos, la colonne vertébrale thoracique ou lombaire, une thérapie par l'exercice est prescrite par un médecin sans faute.

Les principales contre-indications à la recharge:

  • la présence d'un risque d'avortement;
  • polyhydramnios;
  • placenta previa;
  • saignement utérin;
  • toxicose sévère;
  • développement de processus purulents.

Si une femme souffre d'hypertension artérielle, d'angine de poitrine ou d'ischémie, attend des jumeaux (triplés) ou fait de l'embonpoint, faites de l'exercice avec prudence. La charge doit être minimale..

Si une femme ressent un rythme cardiaque fort, les objets environnants ne sont pas visibles très clairement et la tête commence à faire mal, vous devez arrêter de faire de l'exercice. Si des contractions utérines sévères commencent, l'entraînement doit également être arrêté..

Caractéristiques et règles des cours

La formation doit être régulière. Vous devez faire au moins 3 fois par semaine, pendant 15-20 minutes. Une combinaison d'exercices pour le bas du dos et le dos pendant la grossesse est souhaitable pour combiner avec des exercices dans la piscine.

  • effectuer des exercices, vous devez contrôler la pression artérielle;
  • la charge doit être progressive. Dans ce contexte, vous pouvez apprendre à maintenir l'équilibre et à développer des compétences pour contrôler votre corps;
  • Il est conseillé d'être engagé tout au long de la grossesse et après la naissance d'un enfant.

L'entraînement doit être sélectionné en fonction de votre forme physique. Il est également nécessaire de prendre en compte la durée de la grossesse et les caractéristiques individuelles du corps.

Au 2e et 3e trimestre, les exercices pour le dos pendant la grossesse doivent être moins intenses qu'au premier.

Dans les premiers stades

L'exercice aide à détendre les muscles, à renforcer le dos, à soulager la fatigue du bas du dos et du bas de l'abdomen. Vous pouvez les effectuer tôt - au premier trimestre.

La circulation sanguine s'améliore, la colonne vertébrale devient plus flexible et saine. Pour maintenir une bonne posture, un accent particulier doit être mis sur la poitrine.

  • Mettez-vous à quatre pattes, mettez vos paumes un peu plus larges que vos épaules. Les genoux doivent être légèrement plus larges que les hanches, les pieds doivent être rapprochés.
  • En poussant vos mains, en expirant, reprenez vos épaules. Vous devez essayer de connecter les omoplates et regarder vers l'avant. Vous n'avez pas besoin de lever la tête.
  • Avec une expiration, poussez du sol avec vos mains, pliez et arrondissez votre dos. Tête en bas, col arrondi. Coccyx directement au sol. Penchez-vous pendant que vous inspirez.
  • Abaissez vos coudes au sol. Il est bon de se plier en essayant de «faire échouer» la zone située entre les omoplates. Dans cette position, l'estomac est très confortable. En outre, le bas du dos.
  • Étirez vos bras en avant, mettez vos paumes plus larges que vos épaules. Le bassin reste au-dessus des genoux - vous n'avez pas besoin de le ramener en avant ou en avant.
  • Penchez-vous en expirant, en vous étirant bien en avant. Vous devez regarder devant vous. Sur l'inspiration, levez-vous, sur l'expiration - encore une fois étirez-vous. Étirez votre estomac.
  • Montez doucement, revenez à la position de départ.

Pour soulager le stress du dos, il est conseillé d'effectuer des exercices plusieurs fois par jour.

Au deuxième trimestre

Pour effectuer des exercices pour les femmes enceintes souffrant de maux de dos au 2ème trimestre, vous aurez besoin d'un tapis spécial et d'un fitball. Entraînement visant à détendre le dos et le bas du dos.

  • Écartez vos pieds de la largeur des épaules, en inspirant, levez les mains et en même temps levez-vous sur les orteils. Répétez 8 fois.
  • Effectuez une torsion. La couronne de la tête doit atteindre le sol. Touchez-le avec vos doigts. À l'expiration, vous devez vous détendre.
  • Effectuez une rotation des pieds - d'abord avec le pied droit, puis avec la gauche. Faites 8 approches. La rotation doit être dans les deux sens - en même temps, les articulations de la hanche s'ouvrent et sont bien travaillées. Le cercle doit être assez grand.
  • Prenez un bâton de gymnastique. Si ce n'est pas le cas, vous pouvez utiliser une serviette - tournez-la et étirez-la dans vos mains. Sur l'inspiration, vous devez étirer vos mains vers l'avant avec une serviette. Pendant que vous expirez, redressez-vous.
  • Asseyez-vous sur le fitball, il est pratique de mettre votre ventre. Commencez à tordre les bras et les épaules vers l'intérieur. N'oubliez pas d'inspirer et d'exhaler, répétez 20 fois.
  • Sans descendre du ballon, à l'inspiration tournez à droite, puis à gauche. Il est nécessaire de s'assurer que le bassin ne tourne pas. Effectuez 8 répétitions.

Vous pouvez faire une série d'exercices au deuxième trimestre dans le gymnase ou à la maison. Pendant les cours, vous devez boire de l'eau. Si vous devez faire le soir, vous devez boire jusqu'à 200 ml, si dans la première moitié de la journée - jusqu'à 500 ml.

Au troisième trimestre

La durée de la gymnastique au 3e trimestre est de 10 minutes. Avec une bonne santé, le temps peut être augmenté de 5 minutes supplémentaires. Lorsque vous effectuez des exercices à une date ultérieure, vous devez garder une respiration calme. L'accent devrait être mis sur une expiration longue et uniforme.

  • Mettez-vous à quatre pattes, mettez vos genoux un peu plus larges que vos hanches. Placer les paumes à la largeur des épaules. Les mains aux coudes se redressent complètement, les doigts grands ouverts sur les mains. Rentrez les orteils - cela donne un soutien supplémentaire. En respirant, faites une déviation dans le bas du dos en reprenant les épaules. Vous n'avez pas besoin de jeter la tête en arrière - il est important de regarder en avant tout le temps. À l'expiration, tournez doucement le dos, tirez le bas de l'abdomen, pointez le coccyx vers le bas. La longe s'étirera bien - c'est normal. Elle ne devrait pas être malade.
  • Placez les paumes plus larges que les épaules, en expirant, redressez les jambes. Les pieds sont un peu plus larges que les hanches. Tirez vos genoux en dirigeant votre coccyx vers le sol. Le bassin doit être déployé avec les os sciatiques vers le haut. Poussez le sol avec vos mains loin de vous, restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes.

Abaissez vos genoux au sol et écartez-les. Poussez le sol loin de vous avec vos mains, abaissez le bassin sur vos talons. Installez-vous aussi facilement que possible - afin de ne pas exercer de pression sur l'estomac. En poussant le sol vers l'avant avec vos mains, étirez la région lombaire. Taz à renvoyer. Pour vous lever, agenouillez-vous légèrement, rapprochez vos paumes de vous-même, faites encore 5 répétitions; Abaissez le bassin sur les talons, enveloppez les pieds vers l'intérieur. Les gros orteils doivent se toucher un peu. Soulevez les hanches, guidez le coccyx vers le sol, serrez légèrement le bas de l'abdomen. Redressez le bas de votre dos, redressez votre dos. Abaissez vos paumes jusqu'aux genoux, fermez les yeux, prenez 5 respirations calmes. À l'expiration (cela devrait être long), essayez de resserrer le bas de l'abdomen et les muscles du périnée.

Des exercices pour renforcer les muscles du dos au troisième trimestre peuvent être effectués à la maison. Il est conseillé de s'entraîner tous les jours - cela soulagera la douleur dans le dos et le bas du dos, et retrouvera rapidement sa forme après l'accouchement.

Les femmes enceintes ne doivent pas faire de jogging, car des mouvements intenses et rapides peuvent être dangereux - ils provoquent l'apparition d'un tonus utérin. De plus, lors de l'exécution, le corps ne peut pas traiter en temps opportun les produits métaboliques, ce qui affecte négativement l'état du fœtus.

Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes

Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes

Auteur: Larisa Ramazanova

Date de publication: 2010-12-05

salut! Je m'appelle Larisa Ramazanova, j'ai 30 ans. Je veux partager un ensemble d'exercices physiques que j'ai effectués pendant la grossesse.
Les 3 premiers mois de la grossesse, j'ai continué à faire de l'aérobic (je travaille comme instructeur d'aérobic), en limitant les sauts, les mouvements brusques et les exercices de force pour la presse abdominale.
À partir du 4e mois de grossesse, j'ai quitté mon emploi, commencé à visiter régulièrement la piscine (2 fois par semaine) et effectué à la maison les exercices suivants 2-3 fois par semaine.
J'ai suivi un tel programme d'éducation physique jusqu'à 8 mois de grossesse.
Les visites à la piscine et la gymnastique m'ont beaucoup aidé à surmonter la faiblesse et la paresse «enceintes» et m'ont permis d'éviter des problèmes tels que les varices, la constipation et les maux de dos. Tout au long de ma grossesse, je me suis sentie bien.!
À partir du terme de 8 mois, j'ai arrêté de visiter la piscine (pour une raison quelconque) - bien que j'aimerais continuer à nager et à m'entraîner dans l'eau jusqu'à la naissance.
Et au cours du dernier mois de grossesse (qui se terminera bientôt!) Je fais des promenades quotidiennes dans la rue (une heure et demie) et continue à faire de la gymnastique à la maison 2-3 fois par semaine.
La mise en œuvre de cet ensemble d'exercices prend environ 1 heure. Tous ces exercices peuvent être effectués à n'importe quel stade de la grossesse (jusqu'à la naissance) - bien sûr, si votre grossesse se déroule sans complications.
Assurez-vous de faire de l'exercice pendant la grossesse! Reste en bonne santé!

(Sur la photo, ma grossesse est de 8 mois.)

Exercices debout:

Exercice 1
Debout, les jambes plus larges que les épaules, les mains sur les hanches. Tourner la tête sur les côtés - 20 fois.

Exercice 2
Debout, les jambes plus larges que les épaules, les mains sur les hanches. La tête s'incline sur les côtés - 20 fois.

Exercice 3
Debout, les jambes plus larges que les épaules, les mains sur les hanches. Mouvements de la tête de haut en bas (regardez le plafond, puis touchez le menton de la poitrine) - 20 fois.
Vous pouvez ajouter des mouvements rectilignes de haut en bas sur les côtés.

Les exercices 1 à 3 entraînent la colonne cervicale.

Exercice 4
Joué avec un bâton de gymnastique.
(Au lieu d'un bâton de gymnastique, vous pouvez utiliser n'importe quel bâton long droit que vous avez à la maison - une poignée de vadrouille ou un long morceau de tuyau en plastique.)
Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bâton horizontalement en dessous, prise sur le dessus plus large que les épaules: 1) au score 1-2 - levez graduellement les bras avec le bâton vers le haut; 2) 3-4 - dévisser les mains avec un bâton en arrière; 3) 5-6 - tournez les mains avec un bâton vers le haut; 4) à 7-8 - revenez à la position de départ. Effectuez 20 fois, en réduisant progressivement la largeur de la poignée.

Cet exercice fonctionne bien sur les muscles de l'arrière du corps (cou et dos) et empêche la chute, qui pendant la grossesse (en particulier dans les stades ultérieurs) apparaît même chez les femmes avec une bonne posture.

Exercice 5
Joué avec un bâton de gymnastique.
Position de départ - debout, jambes écartées, collées derrière le dos, mains baissées. Incliner le corps aussi loin que possible vers l'avant, balancer doucement vos bras d'avant en arrière (maximum), revenir à la position de départ. Répétez 5 fois.

Cet exercice développe la flexibilité..

Exercice 6
Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Nous effectuons la rotation avec les bras droits (légèrement pliés aux coudes) d'avant en arrière. Répétez 20 fois dans chaque sens.
Cet exercice développe les articulations des épaules..

Exercice 7
Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras droits sur les côtés. Faites pivoter les avant-bras vers la gauche et la droite. Répétez 20 fois dans chaque sens.
Cet exercice développe les articulations du coude..

Exercice 8
Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras droits levés sur les côtés. Effectuez des tours du corps de gauche à droite (maximum), en tournant la colonne vertébrale. Regardez dans le sens du voyage. Le bassin est immobile. Répétez 30-50 fois.

Cet exercice renforce la colonne vertébrale..

Exercice 9
Debout, les jambes plus larges que les épaules. Mains sur les épaules. Nous inclinons le haut du corps vers l'avant (le bassin est immobile), formant un angle de 90 degrés. En même temps, nous étendons nos bras sur les côtés et nous nous redressons (comme une libellule). Répétez 20 fois.

Cet exercice renforce les muscles du dos..

Exercice 10
Debout, les jambes plus larges que les épaules. Dirigez les bras au-dessus de la tête du château. Nous effectuons des inclinaisons profondes du haut du corps sur les côtés. Mains (doigts) lors de l'inclinaison, essayez de toucher la jambe gauche ou droite (sa partie inférieure). Répétez 20 fois.

Exercice 11
Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Bras droits devant le château (pour l'équilibre) - ou vous pouvez tenir vos mains sur le support. Prenez votre pied sur le côté aussi haut que confortable. Répétez 20 fois pour chaque jambe..
Cet exercice est conçu pour étirer les muscles et les ligaments du périnée, ce qui est très important pour la préparation à l'accouchement..

Exercice 12
Debout, les jambes plus larges que les épaules. Effectuez une rotation du bassin dans le sens horaire et antihoraire. Répétez 20 fois dans chaque sens.

Exercice 13
Debout, les jambes plus larges que les épaules, dans un léger demi-squat, les mains sur les hanches. Effectuez un «swing» du bassin à gauche et à droite. Effectuez 2 séries de 20 fois.

Exercice 14
Debout, les jambes plus larges que les épaules, dans un léger semi-squat, les mains reposent confortablement sur vos hanches. "Balancer" le bassin d'avant en arrière. Le haut du corps est immobile, seul le bassin fonctionne. Effectuez 2 séries de 20 fois.

Les exercices 12-14 sont non seulement utiles pour la région pelvienne, mais ils renforcent également les jambes et sont particulièrement importants pour ceux qui envisagent de donner naissance à un bébé de manière naturelle et pendant le travail (la première étape du travail) ou même une tentative (deuxième période de travail - expulsion du fœtus) s'allonger et prendre d'autres postures actives (marcher, s'accroupir, en position verticale dans un squat léger (accroché au cou du mari ou reposant ses mains sur le canapé avec ses mains).

Exercice 15
Debout, les jambes plus larges que les épaules. Bras droits devant le château (pour l'équilibre). Accroupissez-vous de sorte que les hanches et le bas des jambes forment un angle de 90 degrés. Nous sommes maintenus en position basse pendant 1-2 secondes. Effectuez 2 séries de 15 fois.

Cet exercice est conçu pour renforcer les jambes et les fesses..

Exercices de posture assise:

Exercice 16
Asseyez-vous sur le sol entre les talons (agenouillez-vous puis asseyez-vous soigneusement sur le sol entre les talons).
Restez dans cette position pendant 1 à 5 minutes.

Cet exercice est bon pour votre région pelvienne..

Exercice 17
Exercice "Butterfly": asseyez-vous sur le sol, en tirant vos jambes pliées avec vos talons vers le bassin, et essayez d'abaisser vos genoux au sol, et tirez vos talons aussi près que possible du bassin. Restez dans cette position pendant 3-5 minutes.

Cet exercice aide à étirer le périnée et l'intérieur de la cuisse et empêche les déchirures lors de l'accouchement..

Exercice 18
Exercice "Vanka-vstanka": agenouillez-vous, jambes rapprochées, bras au-dessus de votre tête dans le château. On s'assoit par terre alternativement à droite des talons, puis à gauche d'entre eux. Nous ne nous attardons pas longtemps au point bas, mais montons immédiatement. Répétez 30 fois.

Cet exercice renforce les muscles des jambes, des fesses et des muscles abdominaux..

Exercice 19
S'accroupir. Pour écarter les jambes sur les côtés aussi large que possible, en tenant les paumes sur les tibias. Gardez le dos aussi droit que possible. Nous effectuons des «rouleaux» avec la partie supérieure du corps, en déplaçant le corps vers la gauche ou vers le pied droit. Répétez 30 fois.

Cet exercice est conçu pour étirer les muscles et les ligaments du périnée, ce qui est très important pour la préparation à l'accouchement..

Exercice 20
Exercices de Kegel:
- Serrez les muscles du vagin (comme si vous essayez de retenir le flux d'urine), comptez jusqu'à 10 (si vous ne pouvez pas immédiatement maintenir les muscles tendus pendant si longtemps, alors vous devez augmenter le temps progressivement), puis détendez-vous. Répétez 30 fois.
- Compressez et détendez rapidement les muscles du vagin. Répétez 50 fois. (Vous pouvez commencer 10 fois, en augmentant progressivement le nombre de répétitions.)
- Exercice «Lift»: d'abord, resserrez progressivement les muscles du vagin de 3 à 5 fois, puis détendez-vous de 3 à 5 coups. Répétez 10 fois.

Il est très important d'effectuer cet exercice pendant toute la période de grossesse! Il entraîne les muscles du plancher pelvien et du périnée, ce qui aide à maintenir l'abdomen et le bassin avec un utérus élargi, contribue à l'accouchement rapide et facile du travail, et empêche également les problèmes post-partum associés à l'incontinence urinaire et au prolapsus des organes internes.

R.P. Les exercices de Kegel ont de nombreuses subtilités. Un article spécial est en préparation sur ce sujet..

Exercice 21
Assis au sol dans une position confortable (par exemple sur les talons) ou sur une chaise, nous effectuons tous les exercices connus avec des haltères pour les muscles des bras et de la poitrine.

R.P. Exemples d'exercices: un haltère presse derrière la tête pour les triceps (photo), un haltère presse vers le haut pour les muscles deltoïdes, la flexion des bras avec des haltères pour les biceps. Pour la poitrine, les paumes peuvent être jointes devant la poitrine et serrées avec force pendant quelques secondes. La même chose peut être faite en tenant les paumes au niveau du visage, au-dessus de la tête, dans l'abdomen.

Les exercices pour le sein sont importants à effectuer régulièrement pendant la grossesse et après la naissance du bébé (pendant la lactation) - pour maintenir une bonne forme de poitrine.

Exercices dans la pose "à quatre pattes":

Exercice 22
Exercice "Chat": mettez-vous à quatre pattes. Paumes sous les épaules au niveau des genoux, genoux de la largeur des os pelviens, épaules baissées, bas du dos. Pliant lentement dans le bas du dos, la tête haute - pose "chat joyeux", nous étirons les muscles du rectus abdominis, fixons la position pendant 10 secondes. Nous commençons à travailler les hanches à gauche et à droite - 5 fois dans chaque direction. Ensuite, nous faisons des mouvements circulaires avec les hanches - 5 cercles pleins dans chaque direction. Ensuite, nous plions lentement le dos, notre tête est baissée - la pose est «chat en colère», nous fixons la position pendant 10 secondes. Nous commençons à alterner les poses - «chat joyeux», «chat en colère» et ainsi de suite. Répétez 10-20 fois.

Cet exercice est bon pour la colonne vertébrale et la région pelvienne. Il renforce également les muscles des bras et du dos et étire les muscles du rectus abdominis..

Exercice 23
Mettez-vous à quatre pattes (appui sur les paumes et les genoux). Nous levons les bras alternativement droits vers l'avant et jusqu'au niveau de la tête. Répétez 20 fois.

Exercice 24
Mettez-vous à quatre pattes (appui sur les paumes et les genoux). Relevez alternativement les jambes droites jusqu'au niveau des fesses. Répétez 20 fois.

Les exercices 23-24 renforcent vos muscles du dos. Plus ils sont solides, plus il vous est facile de porter un poids accru..

Exercice 25
Mettez-vous à quatre pattes (appui sur les paumes et les genoux), puis abaissez vos mains sur vos avant-bras. Soulevez la jambe pliée au niveau du genou. Le talon s'étend jusqu'au plafond, l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe est d'environ 90 degrés. Répétez 25 fois pour chaque jambe..

Cet exercice renforce les muscles des fesses et de l'arrière de la cuisse.

Exercices couchés:

Exercice 26
Nous réalisons le «bridge sur les épaules»: allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, et soulevez le bassin, en vous appuyant sur vos épaules et vos pieds. Répétez 20 fois.
Cet exercice renforce les muscles des jambes et des fesses, ainsi que les muscles du dos et de l'abdomen..

Exercice 27
Exercice "Vélo": allongez-vous sur le dos et effectuez des mouvements qui imitent le vélo avec vos pieds. Gardez vos jambes aussi bas que possible au sol. Effectuez 4 séries de 30 fois.
(Entre les approches, nous ne nous allongons pas sur le dos, mais sur le côté, car en fin de grossesse, il n'est pas recommandé de s'allonger sur le dos - un utérus élargi dans cette position comprime la veine cave inférieure et le flux sanguin est perturbé.)

Cet exercice renforce les muscles abdominaux..

Exercice 28
Exercice «Poisson»: Serrez vos jambes de manière à ce que les fesses reposent sur le sol, les genoux légèrement divorcés et la cheville bien ajustée contre le sol. Penchez-vous doucement en arrière, en vous appuyant d'abord sur les paumes, puis sur les coudes. Essayez progressivement de vous allonger sur le dos. Les mains peuvent être situées le long du corps ou étendues derrière la tête. Restez dans cette position pendant 1 à 3 minutes.

Cet exercice est conçu pour développer la flexibilité de la colonne vertébrale. Et aussi il contribue à la normalisation des intestins (élimine les brûlures d'estomac, la constipation, etc.), donne l'élasticité nécessaire aux muscles de l'abdomen et du dos.

Exercice 29
Allongez-vous sur le côté, le corps repose sur l'avant-bras, le bas de la jambe est plié au genou. Soulevez la jambe droite supérieure. Répétez 25 fois pour chaque jambe..

Cet exercice entraîne les muscles de la cuisse externe..

Exercice 30
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du torse. Nous levons les jambes droites vers le haut (de 60 à 90 degrés) et nous les séparons autant que possible sur les côtés, en appuyant légèrement avec les paumes sur les hanches. Au point bas, nous effectuons 3-4 mouvements élastiques, étirant les muscles de l'intérieur de la cuisse.
S'il est difficile d'effectuer l'exercice avec des jambes droites, les jambes peuvent être pliées au niveau des genoux (de sorte que l'angle entre le tronc et la cuisse, ainsi que l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe, soit de 90 degrés). Répétez 25 fois.
Cet exercice aide à étirer les muscles et les ligaments de la face interne de la cuisse et prépare le corps à une pose générique «sur le dos» (lors des tentatives et de l'accouchement).

Des exercices d'étirement:

Exercice 31
Étirez les muscles du cou.
Asseyez-vous au sol et croisez les jambes devant vous, votre dos est droit. Inclinez votre tête doucement et lentement vers la droite, en essayant de toucher votre épaule avec votre oreille. Vous pouvez appuyer légèrement sur la tête avec la paume de votre main droite. Maintenez cette position pendant 10-15 secondes.
Répétez ensuite la même chose à gauche. Attardez à nouveau dans la position finale pendant 10-15 secondes.
Ensuite, placez vos paumes à l'arrière de votre tête et baissez la tête en touchant le menton de votre poitrine. Avec les paumes, appuyez doucement sur la tête. Maintenez cette position pendant 10-15 secondes.

Exercice 32
Étirez vos muscles du dos.
Asseyez-vous au sol et croisez les jambes devant vous, votre dos est droit. Alternativement, nous étendons nos bras haut - nous atteignons le plafond. Le corps doit rester presque immobile, seules les mains fonctionnent. Répétez 5 fois pour chaque main. Puis tendez les deux mains en les repliant dans une serrure au-dessus de votre tête.

Exercice 33
Obliques extensibles.
Assied-toi sur le sol. Pliez la jambe gauche devant vous en tirant le talon vers le bassin. Redressez la jambe droite sur le côté (à droite). Inclinez doucement et lentement le corps vers la droite et étirez vos bras vers la jambe droite. Nous nous attardons au point le plus bas de 10 à 15 secondes. Répétez ensuite le même mouvement vers la gauche.

Exercice 34
Étirez les muscles du dos et de l'intérieur de la cuisse, ainsi que les muscles du dos.
Assied-toi sur le sol. Pour écarter le plus possible les jambes, le dos est droit. Inclinez doucement et lentement le corps vers l'avant (en essayant de ne pas arrondir le dos), étirez la poitrine vers le sol et, avec vos mains (doigts), atteignez les orteils. Nous nous attardons au point le plus bas de 10-15 secondes.

Exercices de grossesse pour les douleurs lombaires

Pendant la grossesse, la charge sur les muscles du dos augmente rapidement pour de nombreuses raisons: sur 9 mois, il y a une augmentation rapide du poids corporel, le centre de gravité change en raison de la croissance de l'utérus, en outre, les maladies chroniques du système musculo-squelettique peuvent également s'aggraver. Tous ces facteurs entraînent des douleurs dans le dos..

Comment puis-je soulager les maux de dos qui surviennent pendant la grossesse??

Étant donné que la majorité des médicaments sont interdits pendant la grossesse, les techniques de bien-être viennent au premier plan pour soulager le syndrome douloureux: exercice, exercices de physiothérapie. Les exercices que vous devez effectuer sont très simples et efficaces. La physiothérapie éliminera non seulement la douleur, mais améliorera également votre bien-être.

Quelles règles doivent être suivies lors de la charge?

Pour que les exercices soient efficaces et sûrs, vous avez besoin de:

  1. Faites de l'exercice régulièrement, de préférence tous les jours.
  2. Faites des exercices sans mouvements brusques.
  3. La charge ne doit pas être fatigante et trop longue.
  4. L'ensemble des exercices que vous devez faire à jeun, après la charge, ne mangez pas pendant environ une demi-heure.
  5. Vous pouvez recharger à l'air frais, par exemple par temps chaud, quand cela est le plus utile.

Quels exercices pour le dos sont autorisés pendant la grossesse?

  1. Tenez-vous droit, les mains doivent être le long du corps. Effectuez des inclinaisons en alternance dans toutes les directions, gardez le dos droit, sans le plier dans le lombaire.
  2. Les bras croisés devant vous, commencez à effectuer des tours circulaires du corps, tandis que les jambes doivent être immobiles.
  3. Levez les deux mains et commencez à décrire des cercles imaginaires au-dessus de votre tête. Cet exercice renforce parfaitement les muscles de la ceinture scapulaire..

Position assise:

  1. Asseyez-vous sur une surface plane et douce (vous pouvez vous asseoir sur un oreiller), les jambes croisées (en yoga, cela s'appelle la position du lotus). Commencez lentement vers les mouvements respiratoires les plus profonds possibles. Cet exercice simple est très important pour une femme enceinte: il aide à soulager la douleur dans la poitrine de la colonne vertébrale, et nourrit également le corps en oxygène, ce qui améliore la circulation utérine-placentaire.
  2. Inclinez votre torse d'avant en arrière. Effectuez des mouvements fluides et précis, n'essayez pas de faire des inclinaisons avec une amplitude maximale. Au contraire, évitez l'étirement excessif des muscles et des ligaments.

En position genou-coude:

L'accent doit être mis uniquement sur les coudes et les genoux. Dans cette position, il est pratique d'effectuer des exercices pour le bas du dos pendant la grossesse..

  1. Pliez le dos comme un chat, puis faites le mouvement inverse pour que le dos se cambre sous la forme d'une «roue». Alterner ces exercices, ils sont très utiles pour les lombaires.
  2. Levez la jambe droite et le bras gauche et maintenez-les à l'horizontale pendant au moins 5 à 10 secondes. Cet exercice vous permet de vous débarrasser efficacement des douleurs dans le dos, il renforce si bien les muscles.

En position couchée:

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes aux genoux et les mains doivent être situées le long du corps. Commencez par soulever doucement le bassin et le baisser en arrière. Grâce à cet exercice pour le bas du dos, vous pouvez soulager votre condition pendant la grossesse.

Effectuez tous les exercices 8 à 10 fois, faites de petites pauses entre eux (2 à 3 minutes).

Y a-t-il des contre-indications pour la charge et les exercices thérapeutiques?

L'exercice est contre-indiqué dans les situations suivantes:

  1. Accouchement prématuré menaçant.
  2. Augmentation du tonus utérin.
  3. Fausse couche habituelle.
  4. Antécédents obstétricaux extrêmement chargés.
  5. En cas de maladies graves de la colonne vertébrale (hernie intervertébrale, scoliose sévère, etc.), une consultation neurologique est nécessaire.
  6. Annonce d'un saignement (décollement placentaire, placenta praevia, hématome rétroplacentaire).
  7. Toxicose sévère, gestose (prééclampsie).
  8. Pression artérielle instable (pendant l'effort physique, la pression peut augmenter, ce qui est extrêmement défavorable pour une femme enceinte).

L'exercice pendant la grossesse peut efficacement soulager les douleurs lombaires sévères. Cependant, n'oubliez pas que la physiothérapie doit être effectuée correctement, en tenant compte des caractéristiques physiologiques d'une femme enceinte.

Quels exercices sont recommandés pour les femmes enceintes pour le dos

Pendant la gestation, le corps féminin subit certaines charges et tensions. Afin de soulager en quelque sorte la condition de la femme enceinte, ils effectuent une liste d'exercices pour les femmes enceintes pour le dos, pratiquent l'aquagym ou la natation. En outre, un complexe d'éléments visant à l'étirement des muscles et des ligaments face à la tension douloureuse des muscles de la colonne vertébrale.

Quels changements arrivent aux femmes enceintes?

La colonne vertébrale est un noyau élastique du corps humain qui protège les structures vertébrales. En cours de portage, la posture féminine est sensiblement transformée, car le fœtus grandit, provoquant un déplacement du centre de gravité. Par conséquent, la colonne vertébrale a besoin de temps pour s'adapter aux réformes en cours et maintenir la capacité de la mère à marcher debout.

À l'aide de tissus ligamentaires spéciaux, des structures intra-organiques sont fixées à la colonne vertébrale, en particulier au corps utérin en croissance. En conséquence, une augmentation typique de la lordose dans la région lombaire se produit pendant la gestation, lorsque la déviation vers l'avant devient plus prononcée et que d'autres sections vertébrales deviennent plus droites.

Sous l'influence des transformations hormonales, toutes les structures ligamentaires acquièrent une certaine friabilité, en raison de laquelle il existe une possibilité de divergence dans les os pelviens pour un passage sans entrave du fœtus pendant l'accouchement. Après la naissance, le centre de gravité se déplace assez fortement, ce qui entraîne des changements de localisation et d'interaction des structures articulaires vertébrales, la charge est redistribuée et la tension des tissus ligamento-musculaires change. En fait, la colonne vertébrale revient à sa position antérieure, qui était avant la conception, mais en tenant compte du début de la période de lactation, au cours de laquelle les glandes mammaires grossissent, devenant plus lourdes.

Causes des maux de dos

La douleur dans les muscles du dos chez les femmes enceintes est causée par une variété de facteurs:

  • Les disques intervertébraux perdent leur élasticité, car le noyau ne remplit plus de fonctions d'amortissement, puis la charge est répartie sur l'anneau fibreux.
  • Pendant la grossesse, une charge est placée sur la vertèbre, surtout si une femme est engagée dans un travail physique ou travaille longtemps sans bouger, tandis que des microfissures se forment dans l'anneau fibreux.

En serrant avec deux vertèbres, le noyau comme s'il tombait dans les fissures formées, ses parties se coincent dans ces fissures, ce qui se manifeste par des symptômes douloureux dans le bas du dos.

  • Progressivement, les fissures s'agrandissent, le noyau dépasse les limites du disque, une hernie intervertébrale se forme.
  • Un algorithme similaire de changements pathologiques de la colonne vertébrale est caractéristique de toutes les femmes enceintes, à l'exception du dernier point, une hernie ne se forme que chez les patients présentant une prédisposition, une mauvaise posture, une courbure des structures vertébrales, un effort physique, etc. Parfois, les maux de dos chez les femmes enceintes sont causés par des spasmes des muscles paravertébraux ou leur tension.

    Quel genre de douleur les femmes enceintes ressentent-elles dans le dos?

    Le mal de dos pendant la grossesse peut être localisé dans la région pelvienne ou lombaire. Les douleurs pelviennes sont considérées comme prioritaires, se rencontrant trois fois plus souvent que les douleurs lombaires. Ils sont profonds et répartis le long de la taille, ils ne peuvent déranger que d'un côté. Souvent, une telle douleur est donnée à la région fessière, la douleur ne descend pas en dessous des genoux. Le matin, les femmes enceintes peuvent avoir une raideur motrice au milieu de la douleur, dans un état calme, ces douleurs ne passent pas immédiatement.

    Lorsque vous montez des escaliers, tournez dans votre lit, marchez et soulevez des poids, en position debout ou en position assise, les symptômes douloureux peuvent augmenter. En outre, le risque de développer une douleur augmente avec une activité prolongée à l'état stationnaire. La douleur lombaire pendant la grossesse ne diffère pratiquement pas de la douleur traditionnelle dans le bas du dos. Ils ont tendance à être renforcés lors du levage d'objets lourds, d'une position assise ou debout prolongée.

    Comment traiter l'inconfort au dos pendant le transport

    La meilleure solution pour les maux de dos est le mouvement. Si vous devez travailler longtemps dans une même position, il est recommandé de changer la pose plus souvent. Mais en général, lorsque de tels troubles apparaissent, il est nécessaire de consulter un neurologue. Cela est particulièrement nécessaire si la douleur dans le haut du dos est associée à des maux de tête et des étourdissements, une restriction motrice dans les articulations des épaules, des douleurs dans les vertèbres cardiaques et thoraciques, un engourdissement dans les membres inférieurs, etc..

    Avec une image symptomatique similaire, une hernie intervertébrale se développe généralement, qui peut être localisée dans diverses sections vertébrales. Si les maux de dos s'accompagnent d'hyperthermie, d'hypertension, d'hypertension ou de maux de tête, des mictions fréquentes, alors la prise de contact avec un spécialiste doit être immédiate, car de tels symptômes indiquent parfois le développement de pathologies rénales qui obligent le patient à rester à l'hôpital. Ces symptômes indiquent généralement des lésions inflammatoires des structures rénales (pyélonéphrite).

    Si dans le bas du dos les sensations douloureuses sont caractérisées par des douleurs aiguës, des crampes et des douleurs intenses, des troubles urinaires sont présents, alors de tels signes indiquent des coliques dans le rein avec une pathologie rénale. Les pierres sortent sur les uretères, endommagent leurs parois, ce qui provoque une douleur caractéristique. Par conséquent, avec les pathologies rénales, il est recommandé de prendre des analgésiques et des antispasmodiques. Mais la thérapie pour les femmes enceintes doit être prescrite exclusivement par un spécialiste.

    Liste des exercices pour le dos

    Les activités physiques qui visent à renforcer les muscles de la colonne vertébrale sont particulièrement remarquables. Ces exercices peuvent vous aider à faire face à la douleur dans le dos..

    • Exercice de posture. Le ventre grandit constamment, déplaçant le centre de gravité. Pour cette raison, les femmes enceintes plient involontairement le bas du dos vers l'avant, ce qui élimine la douleur et la densité des structures musculaires. Si la femme enceinte se redresse et redresse son dos, les muscles s'allongeront et soulageront les douleurs lombaires. Pour terminer cet exercice, vous devez parfaitement aligner votre posture. Il est nécessaire de reprendre les épaules en soulevant la poitrine, les oreilles doivent être situées sur la même ligne que les épaules. Il est nécessaire de resserrer l'estomac, en essayant de tirer le nombril vers la vertèbre. Pour un meilleur équilibre, il est recommandé de plier légèrement les genoux. Imaginez maintenant que quelque chose d'invisible vous tire droit vers le haut. Redressez votre posture aussi souvent que possible, surtout lorsque vous vous tenez debout ou que vous marchez longtemps.
    • Exercices pour le dos sur les muscles. Les muscles de la colonne vertébrale et les abdominaux interagissent pour soutenir un ventre agrandi. Lorsque le tissu musculaire de l'abdomen se détend pour un placement confortable du corps utérin, les muscles de la colonne vertébrale s'affaiblissent également. L'exercice renforce le dos d'une femme enceinte, simplifie l'activité musculaire et élimine les douleurs. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous mettre à quatre pattes. Le bras droit doit être étendu devant vous et en même temps redresser la jambe gauche en arrière. Le ventre n'a pas besoin d'être tendu, mais ses muscles doivent être resserrés sans plier le dos. Vous devez vous figer dans cette position pendant cinq secondes. Faites ensuite l'exercice avec une autre paire de membres. Faites environ 10-20 répétitions des deux côtés.
    • Téléchargez le bassin. Cet exercice de gymnastique améliore la posture et soulage les douleurs dans le dos, renforçant le tissu musculaire de l'abdomen. Pour ce faire, vous devez également vous asseoir à quatre pattes, le dos doit être droit et les coudes légèrement pliés. Les muscles de la presse ne sont pas tendus, mais tendus. Faites les mouvements du bassin ressemblant à un chiffre huit. Il est pratique de réaliser cet élément à l'aide d'un fitball, en s'appuyant dessus avec la tête ou la poitrine.
    • Chat. Un élément assez commun, utilisé dans de nombreux complexes médicaux et de gymnastique, élimine les tensions excessives de la colonne vertébrale. Pour ce faire, vous devez vous agenouiller, appuyé sur le sol avec des lodons, garder le dos droit. La tête doit être abaissée, arrondissant la colonne vertébrale et le dos, comme un chat en colère. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis prenez la position d'origine.

    Autres exercices recommandés

    La natation. Avec l'aide de l'eau, une femme enceinte soulage le stress de la colonne vertébrale, éliminant la pression dans les articulations et le dos. Pour ce faire, maman doit régulièrement aller à la piscine.

    Chien. Il est nécessaire de se tenir à quatre pattes, en se concentrant sur les coudes, les épaules doivent être abaissées de sorte que la région pelvienne soit au-dessus de la tête, qui doit être mise à la main. Étant dans cette position, il est nécessaire de détendre la moitié supérieure du corps. Le dos doit être droit et respirer uniformément. L'exercice ne dure pas plus de 2-3 minutes. Les gynécologues déconseillent fortement un tel exercice aux femmes enceintes pendant une période de gestation de 35 semaines ou plus. Sinon, diverses complications sont possibles, lourdes avec un accouchement problématique.

    Il est nécessaire de créer des conditions confortables pour le sommeil nocturne. Dormez sur un côté confortable avec un oreiller spécial pour les femmes enceintes, ou mettez simplement un petit oreiller sous l'estomac élargi, ainsi qu'entre les jambes. À la suite d'une nuit de sommeil confortable et confortable le matin, la douleur dans le dos ne dérangera pas.

    Portez une ceinture de bandage spéciale pour maintenir le ventre, puis la charge de l'arrière sera supprimée et l'inconfort douloureux cessera. Ce n'est pas la peine de choisir un pansement vous-même, il vaut mieux en parler avec un gynécologue qui choisira le modèle le plus adapté.

    Faites du yoga enceinte, qui aide à détendre tous les muscles dont vous avez besoin, vous permettant de renforcer votre dos. Si vous ne pouvez pas visiter le centre de fitness, vous pouvez étudier quelques poses simples et les faire à la maison..

    Au cours du troisième trimestre, maman doit être très prudente et prudente lorsqu'elle fait de la gymnastique. Il vaut mieux refuser des éléments complexes au cours de ces mois, mais il faut marcher plus.

    Pour que la gymnastique dorsale soit sûre et aussi efficace que possible pour une femme enceinte, il est nécessaire d'effectuer des entraînements tous les jours, d'éviter les mouvements brusques et de faire des exercices à jeun. L'entraînement ne devrait pas fatiguer la femme enceinte et après elle, vous n'avez pas besoin de manger pendant une heure. Les cours peuvent se faire à l'extérieur.

    Prévention des maux de dos chez les femmes enceintes et après l'accouchement

    Pour éviter les maux de dos, il est conseillé à une femme d'éviter de porter des talons et un long séjour en position debout ou assise, vous devez dormir sur un matelas confortable afin qu'une nuit de sommeil soit aussi confortable que possible. Comme avant l'accouchement et après eux, il est recommandé à maman de porter une ceinture de bandage spéciale, mais il est strictement interdit de soulever des objets lourds.

    Lors du nettoyage de votre maison, utilisez des outils spéciaux tels qu'une vadrouille ou un aspirateur à manche long. Si vous faites du repassage ou du lavage, assurez-vous que votre dos est droit. Pour ce faire, placez le récipient de lavage sur une plate-forme surélevée et utilisez une planche spéciale pour le repassage. Surveillez votre alimentation pour éviter de prendre des kilos en trop, car le surpoids ne fait qu'augmenter les charges vertébrales, provoquant de la douleur.

    À qui la formation est contre-indiquée

    Les exercices pendant la gestation sont strictement contre-indiqués s'il existe une menace d'accouchement prématuré, avec un tonus utérin excessif et une fausse couche habituelle ou des antécédents obstétriques surchargés. De plus, vous ne pouvez pas faire de gymnastique avec des pathologies vertébrales graves ou une toxicose sévère, une gestose, avec des saignements sur le fond du décollement placentaire, du placenta praevia ou de l'hématome rétroplacentaire.

    De plus, les femmes enceintes dont la tension artérielle est instable devraient s'abstenir d'exercices de gymnastique, car dans le contexte de l'activité physique, les indicateurs de pression artérielle peuvent soudainement bondir, ce qui a des prévisions très défavorables pour une femme en position.

    résultats

    Lorsque vous faites de la gymnastique, vous devez vous rappeler que vous êtes dans une position, évitez donc la marche ou la course rapide, les torsions et les éléments de force, les exercices allongés sur le dos. De plus, les éléments sur la presse et couchés sur le ventre sont contre-indiqués. N'ayez pas peur du sport, car il profite à la fois à maman et à bébé. L'essentiel est d'observer les précautions de sécurité, en sélectionnant des exercices exclusivement utiles.