Échauffez-vous avant l'entraînement

  • Arthrose

L'échauffement est l'un des éléments les plus importants de votre entraînement. Mais de nombreux athlètes l'ignorent en vain. Ainsi, ils exposent leurs muscles et leurs articulations au risque de blessure. À mon avis, ce n'est pas une décision très raisonnable. De plus, l'échauffement ne nécessite pas beaucoup de temps et d'équipement spécial. Mais l'avantage que vous obtenez n'est pas possible d'évaluer.

Pourquoi faire l'entraînement??

En effectuant un échauffement avant l'entraînement, nous bénéficions d'un large éventail d'avantages:

  • Réchauffer les muscles. Cela améliore nos performances globales. Travailler avec du poids devient plus facile, car les muscles chauds sont plus flexibles que les muscles froids. Le risque de blessure pour eux est également réduit..
  • La vasodilatation se produit. En raison de quoi la charge sur le cœur est réduite. Le flux sanguin augmente également et nos muscles obtiennent plus d'oxygène..
  • Prépare le système nerveux au travail acharné. Toute activité physique est stressante pour votre corps. Travail particulièrement dur dans une salle de sport avec de gros poids. Par conséquent, pour régler votre système nerveux de la bonne manière, vous devez vous étirer.
  • Réchauffer les articulations et les ligaments. Avec un mode de vie sédentaire, nos articulations perdent leur élasticité. Et avant de commencer l'entraînement, il ne sera pas superflu de les étirer. Sinon, toutes sortes de problèmes avec l'appareil articulaire et ligamentaire peuvent survenir..
  • Accélère le métabolisme. L'échauffement stimule les hormones. Tels que: la somatropine, la dopamine et la testostérone. Par conséquent, l'efficacité pendant la formation augmentera.

Autrement dit, en seulement 5 à 10 minutes, nous protégerons les muscles et les articulations des blessures graves. Et aussi, nous renforçons le système cardiovasculaire. Un échauffement nous aide à préparer le corps en lui faisant savoir que maintenant vous voulez tout abandonner à l'entraînement. Et cela nécessite une pleine inclusion dans le processus. Vous pouvez faire une analogie avec la voiture en hiver. Avant de conduire, le moteur est réchauffé. De ce fait, tous les fluides lubrifiants deviennent moins visqueux et les joints en caoutchouc sont repoussés. Autrement dit, nous avons passé plusieurs minutes afin de réduire l'usure des pièces de notre voiture. Par conséquent, sa durée de vie sera beaucoup plus longue. L'échauffement fait de même..

Quelles sont les conséquences d'un manque d'échauffement?

Si nous ne nous échauffons pas avant l'entraînement, le risque de fatigue musculaire augmentera. Après tout, à froid, ils sont moins élastiques. Il est également très facile de blesser les articulations, ce qui peut entraîner:

  • Arthrite. Autrement dit, l'articulation s'use et l'état du cartilage aux extrémités de l'os se détériore. Tout cela s'accompagne de douleur..
  • Bursite. Il s'agit d'une inflammation des poches synoviales conçues pour lubrifier les articulations. Les coudes et les épaules sont particulièrement sujets à la bursite..
  • Tandinite. Il s'agit d'une inflammation du tendon due à une tension excessive.

Si vous ignorez constamment l'échauffement, le système cardiovasculaire peut être attaqué. Et le cœur est le principal organe de notre corps. Par conséquent, il doit également être formé. Et si nous allons passer brusquement à un rythme de travail accéléré sans s'échauffer. Notre cœur commencera à ressentir beaucoup de stress. Puisqu'il devra se réorganiser dramatiquement à un nouveau rythme.

Règles d'échauffement

Pour que l'échauffement donne le résultat maximum, vous devez comprendre par quels principes les exercices sont sélectionnés. Nous ne devons pas dépenser toutes nos forces à ce stade. D'où quelques règles:

  • L'échauffement ne doit pas être très difficile. Choisir vaut les exercices simples. Puisque tout le monde ne peut pas faire face aux sauts ou aux pompes.
  • La durée de l'échauffement dépend de l'âge. Au fil des ans, nos muscles deviennent moins élastiques et les articulations ne sont plus aussi mobiles. Par conséquent, le risque de blessure après 40 ans est beaucoup plus élevé que les années précédentes. Par conséquent, plus nous sommes âgés, plus il faut de temps pour pétrir le corps. Les athlètes de moins de 40 ans auront 5 à 15 minutes pour s'échauffer. Et à partir de cet âge, à partir de 15 minutes, et à une sensation de préparation complète du corps au travail.
  • Le type de corps joue également un rôle important. Nous parlons de personnes en surpoids. Pour eux, de nombreux exercices peuvent être très difficiles. Par conséquent, pour ces athlètes, des programmes d'entraînement individuels sont sélectionnés.
  • De quels muscles nous nous entraînons un jour donné. Autrement dit, si vous avez une journée d'entraînement des muscles pectoraux, alors prêter beaucoup d'attention à l'échauffement des genoux ne sera pas entièrement rationnel. Il est beaucoup plus logique de se concentrer sur l'échauffement des épaules et des coudes. A l'inverse, un jour de pieds, l'échauffement du bas du corps sera une priorité.

Si dans l'échauffement vous prenez en compte tous ces points, alors l'efficacité de celui-ci sera beaucoup plus grande. Que si vous l'exécutez pour le spectacle.

De plus, nous pouvons diviser l'échauffement en trois types:

  • Le total. Elle est réalisée au début de la formation. C'est une sorte de petite gymnastique pour toutes les parties du corps. Il consiste principalement à incliner et tourner le corps, ainsi qu'à effectuer des mouvements de rotation. Nous commençons l'échauffement de haut en bas. C'est-à-dire au début du cou et à la fin avec les mollets et les pieds. L'essentiel est de ne pas oublier l'accent mis sur les muscles et les articulations qui travailleront activement un jour d'entraînement particulier. Tous les mouvements doivent être contrôlés. Dans chaque exercice, effectuez 20 à 40 répétitions.
  • Spécialisé. Il vise à chauffer davantage les muscles qui participeront au travail. Autrement dit, ce sont nos approches d'échauffement. En fonction de la force avec laquelle vous vous entraînez et du poids que vous utilisez, le nombre de ces approches sera sélectionné.
  • Élongation. Avec l'entraînement en force, les étirements avant l'entraînement n'en valent pas la peine. Car cela entraînera une relaxation musculaire. Et nous avons besoin de l'inverse pour qu'ils passent d'un mode de repos à un mode de travail. Mais à la fin de l'entraînement, les étirements seront très utiles. Mais c'est le sujet d'un article complètement différent..

Reste maintenant à choisir les exercices qui peuvent nous être les plus utiles.

Exercices d'échauffement général

Bien sûr, il y a beaucoup d'exercices pour s'échauffer. Et énumérer tout a peu de chances de réussir. Par conséquent, je ne donnerai que les plus populaires. La plupart d'entre eux vous sont familiers avec les cours d'éducation physique..

Rachis cervical

Inclinaison de la tête

Cet exercice est effectué en position debout. Le dos doit être droit, les épaules baissées, les muscles du cou détendus. Abaissez votre tête en essayant d'atteindre votre poitrine avec votre menton. En même temps, nous donnons les épaules en avant et en arrière. Ensuite, nous inclinons la tête en arrière. Et nous nous séparons les épaules, poussant notre poitrine vers l'avant. Après, nous faisons une inclinaison dans l'une des parties, essayant d'atteindre avec l'oreille à l'épaule. Nous faisons de telles inclinations 10-15 dans chacune des parties..

Rotations de la tête

La position de l'exercice est la même. Abaissez vos épaules et détendez votre cou. Nous commençons à tourner la tête dans le sens horaire et contre elle. Nous faisons 10-15 répétitions dans chaque direction. Nous essayons d'effectuer des rotations circulaires à pleine amplitude.

Muscles des épaules

Lifting des épaules

De la position de départ ci-dessus, nous commençons à lever nos épaules. La tâche principale est d'essayer de les élever le plus près possible des oreilles. Cet exercice est un analogue de SCARS, effectué uniquement sans poids. Le nombre de répétitions n'est pas inférieur à 20.

Rotation des épaules

Maintenant, nous compliquons un peu l'exercice et commençons à faire tourner les épaules dans le sens horaire et antihoraire. N'oubliez pas de plier et de sortir les deltas d'avant en arrière. Cela nous donnera l'occasion de travailler à l'amplitude maximale. Aussi, faites au moins 20 répétitions.

Rotation circulaire des bras

Encore une fois, nous compliquons un peu l'exercice en redressant complètement les bras. Maintenant, nous travaillons autant que possible sur l'échauffement des articulations des épaules. Les aiguilles peuvent être tournées dans le sens horaire et antihoraire.

Muscles des bras

Rotation de l'avant-bras

Les bras écartés et les plier. De cette position, nous commençons à faire tourner les avant-bras dans différentes directions. Il suffit de ne pas simplement agiter les bras. Le mouvement doit être à un rythme moyen et entièrement sous votre contrôle. Nous effectuons 20-30 répétitions dans chaque direction.

Rotation des brosses

Ici, vous pouvez effectuer deux options:

  • Levez vos bras sur les côtés et tournez la brosse dans le sens horaire et antihoraire.
  • Fermez vos paumes dans le château, superposées. Et faites-les pivoter dans différentes directions.

Nous faisons également 20-30 répétitions.

Réchauffement musculaire pectoral

Faites pivoter les bras sur le côté en tournant

C'est un excellent exercice qui pétrit non seulement les pectoraux, mais aussi les muscles obliques de l'abdomen. Tiens toi droit. Pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les coudes et placez-les devant vous de sorte que le bout des doigts des deux mains soient en contact. Nous gagnons de l'air, les remplissant de la région thoracique. Nous faisons un virage dans n'importe quelle direction et plaçons nos mains sur les côtés. Nous faisons 10-15 fois dans chacune des parties. Dans cet exercice, vous pouvez effectuer des mouvements saccadés au moment de la reproduction. Cela aura un plus grand effet..

Muscles chauds du dos et du cortex

Inclinaison sur quatre côtés

Cet exercice réchauffera votre dos et vos abdos. Tiens toi droit. Écartez vos jambes un peu plus étroites que la largeur des épaules. Les mains reposent sur les côtés. De cette position, nous nous penchons en avant. Ensuite, nous reculerons le plus loin possible. Ensuite, faites une pente vers la droite, puis vers la gauche. Le nombre de répétitions au moins 10 fois.

Mouvement circulaire du bassin

Devenez hétéro. Nous avons mis nos mains sur la ceinture. Pieds écartés à la largeur des épaules. Nous commençons à faire tourner le bassin dans le sens horaire. Après avoir fait un cercle complet, nous changeons la direction du mouvement. Nous essayons de travailler en pleine amplitude. Autrement dit, nous dessinons un bassin aussi grand que possible. Nous faisons au moins 20 fois dans chacune des parties.

Les jambes se réchauffent

Rotation de la hanche

Nous nous tenons droit. Nous nous appuyons d'une part pour toute saillie, pour une plus grande stabilité. Nous plions la jambe opposée et la soulevons. De cette position, nous commençons à tourner dans les deux sens. Puis on change de jambe. Faites 10-15 fois sur chacune des jambes.

Incliner les genoux

Nous écartons la largeur des épaules de nos pieds. Nous nous penchons en avant et plaçons nos paumes sur nos genoux. À partir de cette position, à l'aide des mains, nous commençons à faire tourner les genoux dans les deux sens. Nous le faisons 10 à 15 fois dans chaque direction.

Squats en apesanteur

Pieds écartés à la largeur des épaules. Les mains posées devant nous. Pendant le squat, nous essayons de ramener le bassin le plus loin possible. Faites au moins 20 fois.

Escalade des orteils

Nous nous tenons droit. Pieds de la largeur du bassin. Mains à la taille. De cette position, on monte autant que possible sur des chaussettes, contractant les muscles du mollet. Nous retournons à la position de départ lentement et de manière contrôlée. Faites au moins 20 fois.

Ces exercices sont simples mais très efficaces. Si vous ne savez pas par où commencer l'entraînement, vous pouvez utiliser l'exemple ci-dessus..

Pour plus de clarté sur la façon dont l'échauffement est effectué, je suggère de regarder la vidéo:

Erreurs d'échauffement

Remplacement cardio de la gymnastique articulaire

Oui, en courant, nous améliorons le fonctionnement du système cardiovasculaire. Notre corps se réchauffe. Mais pour étirer complètement les articulations en effectuant du cardio, nous ne réussirons pas. Faites attention à ce que font les coureurs professionnels. Viennent-ils et commencent-ils à courir tout de suite? Non, au début, ils pétrissent correctement leurs articulations et leurs ligaments. Car ce sont eux qui sont les plus sujets aux blessures. Et si vous travaillez dans un gymnase avec des poids lourds, le risque est encore plus grand.

Pas assez de temps pour s'échauffer

Vous pouvez souvent voir comment une personne est venue au gymnase. Et il semble qu'il ait commencé un échauffement. Mais avec un petit mouvement de la tête, des mains et du bassin, il le complète. Le pire, c'est que cet athlète peut croire sincèrement qu'il s'est désormais protégé de toutes les conséquences désastreuses. Et quelle est son opinion quand il est blessé? «J'ai fait un échauffement avant chaque séance d'entraînement, mais je me suis quand même blessé. Conclusion: c'est inutile. " Le pire, c'est qu'il peut alors citer son expérience comme exemple. Et certains des athlètes novices le croiront. Par conséquent, consacrez suffisamment de temps à l'échauffement. Mais bien sûr sans fanatisme

Réchauffez uniquement les parties du corps chargées dans le cadre d'une journée d'entraînement

Bien sûr, il est très important que l'articulation de l'épaule soit bien réchauffée avant le développé couché. Ou le jour des pieds, lorsque nous effectuerons des squats lourds avec le BAR, réchauffons également les genoux. Mais cela ne signifie pas que vous n'avez pas besoin de prêter attention aux autres sites. N'oubliez pas que dans les développé couchés mettant l'accent sur le banc, votre cou subit également beaucoup de stress. Et dans les mêmes squats, non seulement les jambes, mais aussi le bas du dos sont impliqués. Par conséquent, nous étirons tout le corps, en nous concentrant sur les zones qui seront plus chargées dans le cadre du programme de formation.

N'oubliez pas, il vaut mieux se réchauffer, mais n'avez pas le temps de vous entraîner. Que s'entraîner et oublier de s'étirer. Oui, la médecine a fait beaucoup de progrès. Maintenant, ils peuvent remplacer les ligaments et les articulations. Mais il est peu probable qu'une telle opération nous permette de vivre comme avant. Par conséquent, vous devez protéger votre corps. Et cela vous aidera un peu d'entraînement avant l'entraînement. Vous pouvez également le faire le matin ou après un long travail assis. Et croyez-moi, vous ressentirez une vague de force.

Renforcement des épaules: 5 meilleurs exercices pour des articulations saines des épaules

Selon les statistiques, l'articulation de l'épaule est le plus souvent sujette aux blessures dans le sport, et son renforcement est une tâche urgente pour les athlètes débutants et avancés. La partie la plus faible et la plus vulnérable de l'articulation de l'épaule est ce que l'on appelle le brassard rotatif (ou, comme on l'appelle également, les rotateurs courts).

C'est le renforcement des rotateurs qui réduira le risque de blessures et augmentera les indicateurs de force dans presque tous les exercices de développé couché. Le spécialiste mondial du fitness Igor Ripp partage son expérience.

Le brassard rotatif de l'épaule est constitué de 4 petits muscles de l'articulation de l'épaule, le tressant de tous les côtés (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis et petit rond) et stabilisant sa capsule. Ces muscles, pour ainsi dire, pressent l'humérus sur l'omoplate, tirent la capsule de l'articulation, l'empêchant d'être violée, et participent aux mouvements de rotation, d'où le nom.

Dans tous les exercices, le poids doit être petit pour que les muscles deltoïdes ne supportent pas la charge des rotateurs plus petits, la plage de répétition est de 15-20, 4-5 approches. Si vous entraînez vos épaules séparément dans le gymnase, ces exercices sont parfaits pour terminer votre entraînement..

Le premier exercice: les «presses cubaines» peuvent être exécutées avec la barre, la barre, les haltères sous différents angles. À la maison, vous pouvez utiliser un bodybar ou des bouteilles d'eau. Le mouvement est fluide, clair, sans secousses, pendant la rotation les coudes ne "marchent" pas de haut en bas, en haut on laisse les coudes pliés, en dessous - on ne détend pas les épaules.

Le deuxième exercice est effectué en alternance avec des haltères (encore une fois, à la maison, vous pouvez le remplacer par des bouteilles d'eau ou de sable), l'angle dans l'articulation du coude est de 90 degrés au point le plus haut, le poing «regarde le sol», l'haltère s'éclaircit toujours sur le côté.

Le troisième exercice: jeter dans le bloc (à la maison, vous pouvez remplacer l'expanseur en caoutchouc). L'angle dans l'articulation du coude doit être droit, l'épaule et le coude sont fixes, le mouvement se fait uniquement avec l'avant-bras, nous mettons en quelque sorte la poignée sur notre plexus solaire.

Quatrième exercice: abduction dans le bloc - comme dans l'adduction, le coude est fixe, nous essayons de prendre la poignée le plus loin possible sur le côté, dans la mesure où la mobilité de l'articulation de l'épaule le permet.

Et après avoir terminé ces exercices, n'oubliez pas les étirements. Je recommande d'utiliser un brassard pour la fixation au bloc, afin de ne pas forcer les muscles de l'avant-bras - cela détendra mieux l'articulation de l'épaule et soulagera les rotateurs courts. Vous pouvez vous attarder un peu au fond pour essayer de détendre vos épaules autant que possible.

Igor Ripp: traumatologue, docteur en médecine du sport, moniteur du Global Fitness club.

Si vous remarquez une erreur dans le texte de l'actualité, veuillez la sélectionner et appuyez sur Ctrl + Entrée

Comment s'échauffer avant l'entraînement?

Créateur d'un blog sur un mode de vie sain. Elève de l'Institut de Culture Physique.

Chaque athlète novice pose la question: pourquoi s'échauffer avant l'entraînement? Certains croient qu'il devrait être présent avant tout type d'activité physique, tandis que d'autres insistent sur le fait que le réchauffement des muscles et des articulations se produit pendant l'entraînement.

Dans cet article, nous analyserons les types d'échauffement, leur importance. Et à la fin de l'article - partagez un mémo qui peut être imprimé.

À quoi sert l'échauffement??

Échauffez-vous avant l'entraînement pour préparer votre corps à la charge. Un bon échauffement augmentera progressivement la circulation sanguine, réchauffera les ligaments et augmentera l'amplitude des mouvements.

Mais surtout, un échauffement aidera à éviter les blessures..

Un échauffement se compose de deux parties: un échauffement en mouvement et des exercices de développement généraux. Détails sur chacun - lire ci-dessous.

Échauffez-vous en déplacement

Cette partie de l'échauffement est conçue pour activer le système cardiovasculaire et réchauffer les muscles. Il vous permettra de sortir d'un état de repos, d'augmenter votre pouls et de préparer votre corps à l'entraînement..

Si vous vous entraînez dans la rue ou dans le gymnase sur la piste

Commencez votre séance d'entraînement par une marche rapide ou une course facile. Ajoutez progressivement divers exercices en mouvement: pas de côté, accélération, hanches hautes.

Si vous vous entraînez à la maison ou dans un gymnase sans pistes

Commencez à vous échauffer en marchant rapidement dans un endroit aux hanches hautes et passez progressivement à une course facile.

Durée: Un échauffement en mouvement devrait prendre 5-7 minutes. Si pendant ce temps vous ne sentez pas le corps se réchauffer, vous vous réchauffez très facilement.

Exercices de développement généraux

Si lors de l'échauffement en mouvement, nous avons activé le travail du système cardiovasculaire et sorti le corps d'un état de repos, alors dans cette partie il y a un échauffement des articulations, des ligaments et des muscles. Cela empêchera les entorses, les blessures et augmentera l'amplitude des mouvements..

Effectuez chaque exercice sur 16 comptes: 8 dans un sens et 8 dans l'autre.

Exercices pour le cou

Un ensemble d'exercices pour le cou

La tête s'incline d'avant en arrière, de gauche à droite
Exercice avec les épaules baissées.

Rotations de la tête
Commencez avec une petite amplitude et augmentez-la progressivement..

Exercices aux épaules

Exercices aux épaules

Rotation circulaire avec bras pliés
Dans cet exercice, les doigts sont pressés contre les épaules..

Rotation circulaire des bras
Commencez avec une petite amplitude et augmentez progressivement l'amplitude des mouvements..

Exercices articulaires du coude

Exercices articulaires du coude

Rotation circulaire de l'avant-bras
Bras écartés.

Exercices au poignet

Exercices au poignet

Rotation circulaire avec brosses
Bras écartés.

Exercices pour la colonne lombaire

Exercices pour la colonne lombaire

Rotation circulaire avec le corps
Effectuez l'exercice dans l'amplitude disponible. Les mains peuvent être placées sur une ceinture ou maintenues verrouillées au niveau de la poitrine.

Torse à la jambe gauche, au milieu et à droite.
Les jambes doivent être droites.

Exercice de la hanche

Exercice de la hanche

Rotation circulaire avec une jambe pliée
Engagez uniquement l'articulation de la hanche en mouvement. Effectuez l'exercice dans une amplitude telle que le bassin reste en place. Vous pouvez vous appuyer contre le mur s'il est difficile à équilibrer.

Exercices articulaires du genou

Exercices articulaires du genou

Rotation circulaire des genoux
Les mains sur les genoux.

Exercice de l'articulation de la cheville

Exercice de l'articulation de la cheville

Rotation circulaire du pied
Exercice à l'amplitude maximale.

Il s'agit d'un ensemble d'exercices de base pour s'échauffer. Vous pouvez ajouter le vôtre, mais vous devez suivre le minimum.

résultats

Échauffez-vous toujours avant l'entraînement. Le principal pourcentage de blessures et d'entorses - simplement en raison du manque d'échauffement.

L'échauffement doit comprendre deux parties: l'échauffement en mouvement et les exercices de développement généraux.

La durée moyenne d'un échauffement est de 10 minutes.

Votre échauffement devrait consister en un ensemble d'exercices pour toutes les parties du corps. Téléchargez le mémo terminé et imprimez-le.

Vous pouvez télécharger le mémo à partir du lien ci-dessous

Un mémo qui peut être enregistré et imprimé.

Une analyse d'un groupe d'étude a été réalisée. Il a été constaté que dans la plupart des articles scientifiques, il est prouvé que l'échauffement avant l'entraînement réduit considérablement le risque de blessure.

L'analyse a révélé qu'un entraînement de qualité améliore les performances.

Amis, votre soutien est très important pour nous! Si vous souhaitez aider le site, partagez des informations avec vos amis sur les réseaux sociaux.

Les débutants posent souvent la question: "comment choisir le bon programme de formation?" Cependant, il n'y a pas d'Internet clairement structuré.

L'entraînement régulier est l'un des meilleurs passe-temps qui a un effet positif sur la santé. Par la suite, vous commencerez.

En fitness, il existe un mythe commun selon lequel les entraînements cardio doivent être effectués pendant au moins 30 minutes, donc.

11 exercices dans le fauteuil qui vous soulagent instantanément des douleurs au cou, au dos et aux épaules

Les gars, nous mettons notre âme dans Bright Side. Merci pour,
que vous découvriez cette beauté. Merci pour l'inspiration et la chair de poule..
Rejoignez-nous sur Facebook et VK

Le travail sédentaire et un mode de vie sédentaire s'accompagnent toujours de tensions musculaires dans le cou, le dos et la ceinture scapulaire. Par conséquent, pour éviter les maux de dos et, par la suite, les maux de tête, vous devez allouer seulement 10 minutes pour vous échauffer. De plus, une telle charge est un stimulant puissant par opposition au café fort traditionnel.

Bright Side a préparé 8 exercices simples que vous pouvez effectuer directement sur votre lieu de travail..

1. Pose de chat / vache

La pose chat / vache étire la ceinture scapulaire supérieure, le cou et la colonne vertébrale.

  • Tirez votre colonne vertébrale, mettez vos mains sur vos hanches.
  • Lorsque vous inspirez, pliez le dos, étirez votre poitrine vers l'avant, regardez le plafond, sans vous casser la nuque.
  • Lorsque vous expirez, tournez votre dos, en tournant votre coccyx vers vous. Appuyez le menton sur la poitrine, les épaules vers l'avant.

2. Incliner la tête sur le côté

Incliner la tête sur le côté étire les muscles de la région cervico-épaule.

  • Asseyez-vous sur le bord de la chaise, mettez vos mains derrière votre dos, croisez vos doigts.
  • Prenez vos mains dans cette position sur la cuisse droite, en inclinant la tête vers la droite. Attendez quelques secondes.
  • Répétez l'exercice dans l'autre sens..

3. Bascule

Incliner vers le bas étire la colonne vertébrale cervicale.

  • Mettez vos pieds parallèles, soulevez votre pied droit vers votre gauche.
  • Sans bouger le bassin, abaissez soigneusement votre poitrine vers le bas de la jambe, les mains touchent le sol, le cou est détendu.
  • Répétez l'exercice dans l'autre sens..

4. Pose d'un chien reposant sur une chaise

La pose du chien avec son museau en bas / en haut étire les muscles de la poitrine, de l'arrière de la cuisse, des lombaires, du cou.

  • Éloignez-vous de la chaise, abaissez le boîtier vers l'avant, étirez vos doigts, placez vos paumes sur le siège de la chaise.
  • Sans plier les bras et les jambes, commencez à éloigner votre bassin des selles jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'articulation de l'épaule, les aisselles et la poitrine.
  • S'appuyant sur vos mains, tout en inspirant, levez la tête et le corps, penchez-vous dans le dos et reculez les épaules.

5. torsion pelvienne

L'exercice de rotation pelvienne étire la région lombaire et cervico-brachiale.

  • Jambes écartées à la largeur des épaules, saisissez les accoudoirs avec vos mains et, lorsque vous expirez, éloignez-vous du siège avec le corps vers le haut.
  • Laisser le bassin suspendu, faire pivoter le bassin gauche / droite, avant / arrière.
  • Revenez soigneusement à la position de départ..

6. Inclinable sur le côté

Les inclinaisons latérales étirent les muscles obliques de l'abdomen, ainsi que les muscles de la région axillaire.

  • Avec votre main droite, saisissez le bord opposé de la chaise, levez la main gauche au-dessus de votre tête.
  • Lorsque vous expirez, inclinez le corps vers la droite et tendez le bras en diagonale vers le haut.
  • Répétez l'exercice dans l'autre sens..

7. Fentes avec support sur une chaise

Les fentes avec une déviation dans le dos étirent les muscles de la poitrine, des lombaires et du cou.

  • Tournez à 90 ° du dossier de la chaise.
  • Asseyez-vous confortablement sur le bord de la chaise, en vous appuyant sur les os ischiatiques, puis faites une fente profonde vers l'avant.
  • Lorsque vous inspirez, poussez votre poitrine vers l'avant et pliez le dos en arrière.
  • Inclinez la tête en arrière et restez dans cette position pendant quelques secondes.
  • À l'expiration, revenez à la position de départ, puis déviez vers le dossier du fauteuil en étirant le côté droit, la main tendue en diagonale vers le haut.
  • Répétez l'exercice dans l'autre sens, en étirant le côté gauche.

Exercices de base sur les épaules

De belles épaules volumineuses - c'est une apparence attrayante pour l'athlète et la personne moyenne. Les épaules développées rapprochent la forme du corps de la forme en V, rendant la silhouette plus athlétique.

Considérez les exercices de base sur les épaules, qui aideront à atteindre un sommet puissant et à devenir une excellente incitation à un gain musculaire supplémentaire..

Comment organiser la formation?

La décision de construire des épaules ne vient pas de zéro. Soit quelqu'un vous le recommande fortement, soit en train de travailler sur vous-même, vous sentez que tout n'est pas en ordre avec cette zone. Dans le premier cas, l'option la plus logique est de commencer à aller au gymnase. Et vous aurez certainement besoin d'un coach qui évaluera votre état initial, établira des priorités et vous conseillera sur un cours d'exercices d'épaule efficaces.

Si vous n'êtes pas nouveau dans le sport, aucun moniteur n'est requis: vous pourrez développer de manière autonome un plan d'entraînement. Peu importe où vous vous entraînerez - au gymnase ou à la maison. L'essentiel est d'avoir accès au bon équipement sportif.

Et n'oubliez pas les trois principes d'une formation efficace:

  • régularité;
  • continuité;
  • progressivité.

En d'autres termes, les activités ont besoin d'un système. Que l'intervalle entre les jours d'entraînement soit long, mais stable. Le processus de formation lui-même doit être continu. Si vous réservez 1 heure, vous ne pouvez pas prendre de pauses imprévues. Il est important d'augmenter progressivement la charge, mais en même temps de maintenir la bonne technique.

Anatomie de l'épaule

Le muscle de l'épaule est autrement appelé le "delta" pour sa similitude avec la forme triangulaire de la même lettre latine. Les biceps et les triceps sont situés en dessous et n'appartiennent pas au muscle deltoïde. Par conséquent, un athlète faisant des exercices sur les épaules doit comprendre qu'en conséquence, seul le haut, mais pas les mains elles-mêmes, sera pompé. C'est pour cette raison que les exercices delta conviennent aux filles qui veulent avoir des épaules relativement larges, mais ne veulent pas être trop musclées.

Le muscle deltoïde est attaché à trois os: l'humérus, l'omoplate et la clavicule. Lorsque vous effectuez des exercices, tenez compte des caractéristiques individuelles du corps. Si vous avez eu des fractures ou des luxations des os répertoriés, il est recommandé de n'engager qu'avec un entraîneur et les charges doivent être limitées. Une exigence similaire pour les blessures des articulations de l'épaule ou de leurs ligaments.

Le delta se compose de trois poutres: avant, milieu (côté) et arrière. Nous examinerons leur emplacement et leur participation à la formation plus en détail dans le tableau.

Faisceaux de muscles deltaAnatomieTravail d'exercice
De faceCouvre l'articulation de l'épaule devantFlexion et rotation interne de l'épaule, levant les bras devant vous
MilieuCouvre l'articulation de l'épaule par le dessus et le côté.Abduction latérale de l'épaule
ArrièreS'attache à l'humérus du haut du dosExtension horizontale et rotation externe de l'épaule

© Alila Medical Media - stock.adobe.com

Deux fonctions principales du delta: éloigner la charge de vous et tirer vers vous. Ces deux composantes donnent lieu à toute la variété des mouvements que nous utilisons dans les exercices pour entraîner les épaules. Lorsque nous faisons des balançoires devant nous, avec des haltères et des haltères, nous développons une fonction de poussée (poutre avant). Balancer sur les côtés ou dans une pente, ainsi que toutes sortes de traction - c'est le deuxième composant (faisceaux central et arrière).

Pour le développement complet des deltas, vous devez effectuer au moins un exercice pour chacune des poutres. Le plus souvent, les athlètes «tombent» à l'arrière et au milieu, car le front est assez facile à pomper en raison de sa participation à toutes les presses, et les exercices pour les deux autres poutres sont soit négligés ou pas assez faits, ou avec la mauvaise technique (par exemple, balancer des haltères lourds avec de la triche).

Réchauffer

L'échauffement est une étape très importante avant chaque entraînement. Dans ce cas, il est nécessaire de réchauffer les épaules et de minimiser les blessures. Dans les 5 à 10 minutes, effectuez des exercices d'échauffement simples dans la position initiale - debout sur le sol:

  1. La tête s'incline dans différentes directions et tourne en cercle.
  2. Rotation circulaire avec les épaules en avant et en arrière..
  3. Lever alternativement les mains sur les côtés et abaisser.
  4. Balançoires horizontales.
  5. Encore une fois, tournez les bras vers l'avant et vers l'arrière. Puis une main en avant et l'autre en arrière. Changer de main.

Les blessures aux épaules sont l'une des plus courantes, alors portez une attention particulière à l'entraînement, faites-le aussi soigneusement que possible.

Exercices de base

Nous portons à votre attention certains des exercices de base les plus efficaces sur les épaules afin que vous puissiez choisir celui qui vous convient le mieux. Les premières formations sont mieux faites avec un instructeur afin qu'il vous contrôle, explique et montre la technique.

N'oubliez pas non plus d'isoler les exercices - la plupart des mouvements vers les faisceaux du milieu et du dos ne sont que cela, mais cela ne signifie pas qu'ils sont inefficaces. Il est seulement nécessaire de combiner correctement la base et l'isolement, selon les objectifs, la durée du service et l'expérience de formation.

Développé couché de poitrine debout et assis

Le développé couché de la poitrine en position debout est autrement appelé le banc de l'armée. C'est l'exercice le plus efficace pour développer la fonction de poussée musculaire deltoïde..

  • Dans un exercice de poids libre, une masse de muscles stabilisateurs fonctionne..
  • Large gamme de mouvements: vous pouvez toucher l'haltère de votre poitrine, vous pouvez l'abaisser jusqu'au menton, si vous n'êtes pas à l'aise de le faire trop bas.
  • L'exercice est à la portée de n'importe qui, pas seulement des haltérophiles. Il suffit de choisir un poids confortable.

Conseil! Le cou du cou pour un tel exercice ne doit pas être pris trop large ou trop étroit. La meilleure option: un peu plus large que les épaules. Dans ce cas, les avant-bras en position initiale doivent être perpendiculaires au sol. Lorsque vous soulevez la barre, ne la regardez pas avec vos yeux. Ne pliez pas les coudes jusqu'à la fin - cela est vrai pour toutes les presses à épaules.

L'exercice peut être effectué en position assise:

Il semble à beaucoup que la charge sur la colonne vertébrale sera moindre, mais en fait l'inverse est vrai - la charge sur les disques intervertébraux dans ce mouvement sera plus en position assise. Et s'il n'y a pas beaucoup de différence pour les petits poids, et que vous pouvez commencer l'exercice en position assise, puis passer à l'option debout, ce qui est plus compliqué par la technique, alors avec de gros poids, cela vaut vraiment la peine de travailler uniquement en position debout.

Un autre mode de réalisation est assis à Smith. Ici, le mouvement sera strictement défini par la conception du simulateur, qui «désactive» une partie des muscles stabilisateurs et facilite légèrement le banc lui-même. C'est pourquoi le poids ici sera un peu plus. Cependant, un vecteur de mouvement donné peut être un problème - le risque de blessure aux articulations de l'épaule augmente, car ici vous ne pourrez pas déplacer le projectile dans le plan du sol, seulement perpendiculairement à celui-ci.

Développé couché derrière la tête en position debout et assise

Dans cet exercice, vous prendrez moins de poids que dans la version précédente, bien que l'amplitude soit évidemment plus courte. Mais les articulations des épaules dans ce cas ont moins de liberté, ce qui augmente le risque de blessure. De plus, abaisser le projectile derrière votre tête doit être plus lent et plus contrôlé - vous pouvez toucher accidentellement l'arrière de la tête.

Soulevez la barre derrière la tête strictement verticalement vers le haut, dans le même plan que les avant-bras. Se pencher en avant est lourd du fait que vous tombez et laissez tomber le projectile sur votre cou. Et si vous vous penchez en arrière, vous pouvez vous blesser les articulations des épaules. Il vaut mieux faire cet exercice devant un miroir ou avec un moniteur.

De même, l'exercice est effectué en position assise (y compris chez Smith), mais pour cela, comme dans l'exercice précédent, vous devez avoir le dos baissé et une colonne vertébrale saine. Également en position assise, il est plus difficile de faire tomber un projectile. Debout, vous pouvez avancer et reculer en ajustant la balance.

Beaucoup de gens pensent que l'exercice vise à développer des grappes moyennes de deltas. Ils fonctionnent vraiment, mais les frontaux prennent encore plus de charge. C'est pourquoi tous les exercices de développé couché doivent être affectés à la base des deltas avant..

Attention! Nous ne recommandons cet exercice à personne. Laissez cela à ceux qui pratiquent le sport de façon professionnelle. Le risque de blessure aux articulations de l'épaule est trop élevé. Cet exercice peut très bien être remplacé par un développé couché ou un haltère sans perte d'efficacité..

Banc de développé couché avec haltères

Avec le développé couché de l'armée, c'est le meilleur exercice de base pour construire des deltas massifs. De nombreux athlètes professionnels préfèrent même son développé couché..

Il est préférable d'effectuer l'exercice sur un banc avec un dos monté à un angle de 90 degrés ou à proximité. Au point supérieur, vous n'avez pas besoin de toucher les haltères, ne redressez pas les coudes jusqu'à la fin. Abaissez les coques à la profondeur la plus confortable.

Bench press Arnold

Il s'agit d'une variante de l'exercice précédent, qui vous permet d'utiliser activement le delta du milieu en plus de l'avant. Il est nommé d'après Arnold Schwarzenegger, qui, soit dit en passant, les deltas n'étaient pas très développés. Mais l'acteur-athlète reste la référence pour de nombreux athlètes, et une telle modification du banc est vraiment très bonne pour une variété de processus d'entraînement.

La différence ici est que dans la position initiale, les mains avec des haltères sont devant la tête et non sur le côté. La prise en main est le contraire, c'est-à-dire que les paumes regardent en arrière. En train de soulever les coquilles, les brosses tournent à 180 degrés. Au sommet, tout est similaire à un simple développé couché avec haltères. Lors de l'abaissement, un virage inverse se produit.

La principale caractéristique du développé couché d'Arnold est que les épaules sont constamment en tension. Autrement dit, il n'y a aucun point sur lequel ils se reposent.

Appuyez sur les épaules dans le simulateur

Le mouvement ressemble également à une presse à haltères assise, mais ici la trajectoire est strictement limitée par le simulateur lui-même. Bien que cet exercice soit basique, il ne doit pas être mis en premier, sauf dans les situations où il est utilisé comme échauffement avant un développé couché lourd. Dans le cas général, dans le simulateur, il sera préférable de «terminer» les épaules après les presses libres - c'est le schéma le plus efficace.

Barre debout au menton

La traction de la barre vers le menton implique le delta avant ou moyen. Si vous utilisez une poignée étroite, vous balancerez la poutre avant et le trapèze. Pour étudier la poutre centrale, vous devez prendre la barre avec une large poignée et effectuer des mouvements au détriment des coudes. Il n'est pas nécessaire de tirer la barre avec l'ensemble des muscles, il est préférable de prendre moins de poids, mais de travailler uniquement avec les coudes avec les épaules vers le bas. Tricher dans cet exercice est inutile..

En l'absence de barre, l'exercice peut également être effectué efficacement avec des haltères:

Les principales nuances du pompage des épaules

Pour résumer et énumérer les principaux points concernant la mise en œuvre des exercices d'épaule:

  • Il est recommandé de travailler sur chaque paquet de delta avec 1-3 exercices.
  • L'entraînement ne doit pas être effectué tous les jours, car les muscles ont besoin de plusieurs jours pour se détendre. Dans le cadre du programme général sur le principe du split, une séance d'entraînement sur les épaules par semaine suffit. S'il s'agit d'une spécialisation dans ce groupe musculaire, il est logique de rompre les faisceaux à différents jours, mais aussi de ne les pomper qu'une fois par semaine.
  • Assurez-vous de commencer la session par un échauffement..
  • Tous les efforts (traction, développé couché) sont exhalés. Inspirez tout en relaxant vos muscles.
  • Effectuez en douceur, sans secousses.
  • Si vous faites maxi - faites au moins 12-15 répétitions. Beaucoup font 8-10 mach en environ 10 secondes, ce qui n'est pas suffisant pour un développement musculaire de qualité.
  • Ne laissez pas tomber la barre ou l'haltère en phase négative. Passer cette partie du mouvement sous contrôle.

Échauffez-vous avant l'entraînement [22 exercices]

Aujourd'hui, je vais vous montrer 22 exercices que j'utilise comme échauffement avant l'entraînement. Un échauffement est nécessaire pour réchauffer les muscles, les articulations et les ligaments. Je fais habituellement des échauffements le matin, après avoir chargé - 5 perles tibétaines et avant de commencer à m'entraîner avec un élastique athlétique pour le fitness.

J'ai espionné ces exercices sur des athlètes professionnelles (archers coréennes) qui les utilisent avant un effort physique intense. Un échauffement de 10 répétitions (et 10 secondes par exercice) prend environ 5 minutes.

Vidéo: Échauffez-vous avant l'entraînement [Complexe de 22 exercices]

Nous commençons à faire un échauffement avec 10 secondes pour chaque exercice, ou avec 10 répétitions. Chaque semaine, nous ajoutons une fois (une seconde). Porter à 25 répétitions (secondes par exercice) après 25 semaines - ce sera suffisant.

Si cela vous convient, vous pouvez simplement activer cette vidéo et faire un échauffement en même temps que moi jusqu'à ce que vous vous souveniez de tous les mouvements.

Quels groupes musculaires / ligaments / articulations pouvez-vous réchauffer:

  • 00:50 - échauffement des articulations des épaules - balancez vos bras sur les côtés
  • 01:00 - étirement statique et échauffement des articulations des épaules
  • 01:20 - réchauffement des vertèbres cervicales et des articulations carpiennes
  • 01:35 - réchauffement des vertèbres cervicales et de la colonne vertébrale supérieure
  • 01:50 - échauffement des épaules et des articulations des épaules
  • 02:15 - réchauffer l'arrière de la colonne cervicale
  • 02:25 - réchauffer les muscles avant du cou
  • 02:35 - échauffement des muscles latéraux du cou
  • 03h00 - échauffement des muscles du haut du dos et de la ceinture scapulaire
  • 03h15 - échauffement des muscles du dos et entorse de l'arrière des jambes
  • 03:45 - échauffement et étirement des muscles avant du tronc et de la poitrine
  • 03h55 - échauffement des ligaments et articulations du poignet et du coude
  • 04:05 - échauffement de la ceinture scapulaire
  • 04:20 - réchauffer la colonne vertébrale (colonne vertébrale)
  • 04:40 - réchauffer les articulations pelviennes
  • 05:25 - échauffement et étirement des muscles intercostaux et des ligaments
  • 05:45 - réchauffement des muscles et des articulations des jambes et de la cheville
  • 05:55 - relaxation après échauffement

Exercice 1: Réchauffez les articulations des épaules

  • pieds largeur d'épaule
  • le dos est redressé
  • lève les mains devant toi

Nous commençons à faire un exercice pour réchauffer les articulations des épaules:

  • sur un souffle - nous écartons les bras
  • expirez - mettez vos mains devant vous

Répétez 10 fois.

Exercice 2: Pétrir et étirer l'épaule gauche

  • pieds largeur d'épaule
  • le dos est redressé

Nous commençons à faire un exercice d'échauffement et d'échauffement de l'articulation de l'épaule gauche (exercice statique, sans répétitions):

  • tourne ta tête vers la gauche
  • levez la main gauche horizontalement
  • avec ta main droite on se presse la main gauche

Position de verrouillage pendant 10 secondes.

Exercice 3: Pétrir et étirer l'épaule droite

  • pieds largeur d'épaule
  • le dos est redressé

Nous commençons à faire un exercice d'échauffement et d'échauffement de l'articulation de l'épaule gauche (exercice statique, sans répétitions):

  • tourne la tête vers la droite
  • levez la main droite horizontalement
  • avec ta main gauche on se presse la main droite

Position de verrouillage pendant 10 secondes.

Exercice 4: Pétrissage des vertèbres cervicales et des mains

  • pieds largeur d'épaule
  • le dos est redressé

Nous commençons à pétrir la colonne cervicale et les mains (exercice statique, sans répétition):

  • on accroche les doigts dans la serrure
  • tordez vos bras et soulevez-vous horizontalement devant vous
  • jette ta tête en arrière
  • "Poussez" vos mains vers l'avant et tirez votre tête vers l'arrière et vers le bas

Position de verrouillage pendant 10 secondes.

Exercice 5: Pétrissage des vertèbres cervicales et du torse supérieur

  • pieds largeur d'épaule
  • le dos est redressé

Nous commençons à étirer le haut du corps et le cou (exercice statique, sans répétition):

  • on accroche les doigts dans la serrure
  • nous tordons nos bras et nous élevons au-dessus de nous
  • jette ta tête en arrière
  • Étirement

Position de verrouillage pendant 10 secondes.

Exercice 6: Réchauffer l'articulation de l'épaule gauche et l'omoplate

  • pieds largeur d'épaule
  • le dos est redressé
  • mettez votre main gauche derrière la tête et pliez-la
  • mettez votre main droite sur le dessus de votre gauche

Nous commençons à réchauffer l'articulation de l'épaule gauche et l'omoplate (exercice statique, sans répétitions):

  • la nuque repousse la main gauche
  • avec votre main droite, tirez votre main gauche sur le côté

Position de verrouillage pendant 10 secondes.

Exercice 7: Pétrir l'épaule droite et l'épaule droite

  • pieds largeur d'épaule
  • le dos est redressé
  • mettez votre main droite derrière votre tête et pliez-la
  • mettez votre main gauche en haut de votre droite

Nous commençons à pétrir et à réchauffer l'articulation de l'épaule droite et l'omoplate (exercice statique, sans répétitions):

  • la nuque repousse la main droite
  • avec votre main gauche, tirez votre main droite sur le côté

Position de verrouillage pendant 10 secondes.

Exercice 8: Réchauffez l'arrière de la colonne cervicale

  • pieds largeur d'épaule
  • le dos est redressé
  • on accroche les doigts dans la serrure à l'arrière de la tête

Nous commençons à réchauffer l'arrière de la colonne cervicale et les muscles du dos du cou (exercice statique, sans répétition):

  • tirez doucement votre tête d'avant en arrière
  • inspirez et expirez doucement
  • pour chaque expiration nous essayons de détendre les muscles du cou pour que la tête descende encore plus bas

Position de verrouillage pendant 10 secondes.

Exercice 9: Pétrir les muscles avant du cou

  • pieds largeur d'épaule
  • le dos est redressé
  • repose tes mains sur le menton

Nous commençons à étirer et étirer les ligaments avant (avant) et les muscles du cou (exercice statique, sans répétition):

  • poussez doucement la tête vers l'arrière et vers le haut
  • inspirez et expirez doucement
  • à chaque expiration nous détendons les muscles pour que la tête repousse encore plus loin

Position de verrouillage pendant 10 secondes.

Exercice 10: Réchauffez le côté gauche du cou

  • pieds largeur d'épaule
  • le dos est redressé
  • place ta main droite sur la tête

Nous commençons à réchauffer le côté gauche des muscles cervicaux et de la colonne cervicale (exercice statique, sans répétitions):

  • tirez doucement votre tête vers la droite
  • poussez l'épaule de votre bras gauche vers le bas
  • inspirez et expirez doucement
  • pour chaque expiration, nous détendons les muscles du cou afin que la tête se penche encore plus sur le côté

Position de verrouillage pendant 10 secondes.

Exercice 11: Réchauffez le côté droit du cou

  • pieds largeur d'épaule
  • le dos est redressé
  • mettez votre main gauche sur votre tête

Pétrir le côté droit du cou et du rachis cervical (exercice statique, sans répétition):

  • tirez doucement votre tête vers la gauche
  • poussez votre épaule droite vers le bas
  • inspirez et expirez doucement
  • pour chaque expiration, nous détendons les muscles du cou afin que la tête se penche encore plus sur le côté

Position de verrouillage pendant 10 secondes.

Exercice 12: Réchauffer les articulations de la ceinture scapulaire et du bas du dos

  • pieds largeur d'épaule
  • le dos est redressé
  • nous joignons nos mains dans la serrure derrière notre dos et tournons nos paumes

Nous commençons à réchauffer les muscles du haut du dos et les articulations de la ceinture scapulaire (exercice statique, sans répétitions):

  • se pencher en avant
  • tête en bas, jambes droites
  • tirez vos mains derrière votre dos
  • inspirez doucement, expirez, détendez les muscles
  • à chaque expiration, nous essayons de pousser nos bras encore plus loin

Position de verrouillage pendant 10 secondes.

Exercice 13: Pétrir les muscles de la colonne vertébrale et les muscles du dos des jambes

  • pieds largeur d'épaule
  • pencher en avant

Nous commençons à réchauffer les muscles du dos et des ligaments du dos et les muscles des jambes:

  • étirer
  • inspirez et expirez doucement
  • pour chaque expiration nous détendons les muscles et nous plions encore plus bas
  • après 10 secondes de statique - faites 10 inclinaisons vers le pied droit et gauche

Exercice 14: Réchauffez les muscles avant de l'abdomen et de la poitrine

  • pieds largeur d'épaule
  • le dos est redressé

Nous commençons à réchauffer les muscles avant de l'abdomen et de la poitrine, et développons également la flexibilité de la colonne vertébrale (exercice statique, sans répétition):

  • repose nos mains sur le dos dans le dos
  • nous nous replions
  • jeter la tête

Nous fixons la position pendant 10 secondes, essayons de plier le plus loin possible.

Exercice 15: Pétrir les mains et les articulations du coude

  • pieds largeur d'épaule
  • le dos est redressé
  • bras pliés devant toi

Pétrissage des mains et des articulations du coude:

  • faire des coups de pinceau vigoureux de haut en bas

Répétez 10 fois

Exercice 16: Réchauffer les articulations et les ligaments des bras et des épaules

  • pieds largeur d'épaule
  • le dos est redressé
  • lève les mains devant toi

Nous commençons à réchauffer les articulations et les ligaments des mains et de la ceinture scapulaire:

  • faire des balançoires énergiques avec les mains de haut en bas

Répétez 10 fois.

Exercice 17: Réchauffer le bas du dos et les articulations pelviennes

  • pieds largeur d'épaule
  • le dos est redressé
  • les mains devant vous au niveau de la ceinture

Nous commençons à réchauffer la partie inférieure de la colonne vertébrale et des articulations de la hanche:

  • remets tes mains de côté
  • faire pivoter le corps complètement du côté opposé

Répétez 10 fois dans chaque direction..

Exercice 18: pétrissage de la partie supérieure de la colonne vertébrale et de la ceinture scapulaire

  • pieds largeur d'épaule
  • le dos est redressé
  • les mains devant vous au niveau de la ceinture

Procéder au réchauffement de la partie supérieure de la colonne vertébrale et des articulations-ligaments de la ceinture scapulaire:

  • jetez vos mains par le bas - côté vers le haut d'un côté
  • nous tournons dans l'autre sens jusqu'à l'arrêt, jetons simplement nos mains en arrière et en haut

Répétez 10 fois dans chaque direction..

Exercice 19: Réchauffer la colonne vertébrale et les lombaires

  • pieds largeur d'épaule
  • le dos est redressé
  • Inclinaison vers l'avant de 90 degrés
  • mains écartées

Commencer à réchauffer la colonne vertébrale et les lombaires

  • tourner le corps d'un côté
  • levant les yeux
  • tourner dans l'autre sens
  • on regarde verticalement, en suivant la main

Répétez 10 fois dans chaque direction..

Exercice 20: Pétrir et étirer les muscles intercostaux et les ligaments à droite

  • pieds largeur d'épaule
  • le dos est redressé
  • main droite levée verticalement
  • bras gauche le long du torse

Nous commençons à nous réchauffer et à étirer les muscles intercostaux et les ligaments du côté droit du corps (exercice statique, sans répétitions):

  • incliner le corps vers la gauche
  • inspirez doucement, expirez, détendez les muscles
  • nous essayons de nous pencher encore plus profondément pour chaque expiration

Position de verrouillage pendant 10 secondes.

Exercice 21: Échauffez et étirez les muscles intercostaux et les ligaments à gauche

  • pieds largeur d'épaule
  • le dos est redressé
  • main gauche levée verticalement
  • bras droit le long du torse

Nous commençons à nous échauffer et à étirer les muscles intercostaux et les ligaments du côté gauche du corps (exercice statique, sans répétitions):

  • incliner le corps vers la droite
  • inspirez doucement, expirez, détendez les muscles
  • nous essayons de nous pencher encore plus profondément pour chaque expiration

Position de verrouillage pendant 10 secondes.

Exercice 22: Réchauffer les articulations, les ligaments et les muscles des jambes et des chevilles

  • pieds largeur d'épaule
  • le dos est redressé
  • mains vers le bas

Nous commençons à réchauffer les articulations, les ligaments et les muscles des jambes et de la cheville:

  • sauter doucement en place

Répétez 10 fois.

Se détendre après l'échauffement

Après avoir terminé tous les exercices, nous nous détendons, respirons, expirons et passons aux principaux exercices.

Donc, si vous effectuez ces exercices pour vous échauffer, vous réduirez le risque de blessures pendant le sport. Puisque vos muscles seront préparés et réchauffés avant les principaux exercices.

Alex «Sur le vélo» Sidorov.

Accueil »TRI-bumps» Echauffement avant l'entraînement [22 exercices]