Exercice de l'articulation de la hanche: contre-indications, préparation et séquence

  • Goutte

Un mode de vie sédentaire et l'inactivité affectent négativement l'état des organes pelviens et la flexibilité des articulations. L'une des conséquences graves - les maladies du système génito-urinaire. L'exercice de l'articulation de la hanche aide à éviter les problèmes possibles.

Pourquoi et qui a besoin d'une flexibilité articulaire de la hanche

Premièrement, il vaut la peine de comprendre pourquoi la flexibilité articulaire dans la région pelvienne devrait être développée. Les principaux objectifs sont d'améliorer le bien-être et de prévenir le développement de maladies des organes pelviens. De plus, des séries spéciales d'exercices améliorent l'étirement et aident au yoga.

Effectuant régulièrement des exercices pour ouvrir les articulations de la hanche, l'étudiant reçoit les résultats suivants:

  • La circulation sanguine dans les organes pelviens s'améliore.
  • Dans les zones pelviennes et de la taille, les dépôts graisseux sont mieux brûlés, les muscles du bas du dos et de l'abdomen sont renforcés.
  • Il y a une raideur dans l'aine.
  • La colonne vertébrale est renforcée, les douleurs lombaires passent. Les exercices d'éversion de la hanche préviennent la radiculite, les varices et les hernies.
  • Avec un exercice régulier, le risque de développer une arthrose des articulations de la hanche est réduit.
  • Une bonne flexibilité permet la pose de lotus et de papillons, ainsi que la ficelle transversale.

Les cours de yoga conduisent à l'expansion des articulations articulaires du bassin. L'espace interarticulaire augmente, grâce auquel les substances nécessaires y pénètrent plus facilement. Le cartilage est restauré plus rapidement, ce qui permet aux os de se déplacer plus facilement. Avec des exercices réguliers dans les articulations, plus de lubrification est nécessaire pour le mouvement. La plasticité empêche le développement de l'arthrose et de l'arthrite.

Il n'est pas recommandé d'effectuer des cours pour les personnes souffrant de lésions de la colonne vertébrale ou dans la période aiguë d'une maladie.

La divulgation des articulations du bassin est nécessaire pour les catégories de personnes suivantes:

  • Femmes enceintes consciemment aptes à la préparation prénatale. La plasticité des articulations de la hanche facilite la livraison. Exercices d'articulation pelvienne réalisés par des femmes et pendant la grossesse.
  • Les personnes qui surveillent attentivement leur santé. Le fonctionnement des articulations affecte l'état de la colonne vertébrale et le fonctionnement des organes pelviens.
  • Acrobates et athlètes professionnels. La flexibilité des articulations leur permet de réaliser tous les éléments de manière magnifique et facile..
  • Les gens qui aiment le yoga. Les étirements aident à s'asseoir dans une posture de méditation et à y rester longtemps.

Il existe de nombreuses raisons qui nécessitent la divulgation des articulations du bassin:

  • Travail sédentaire, passe-temps constant devant l'ordinateur ou dans la voiture.
  • Porter des chaussures infructueuses, des chaussures à talons hauts. Ce facteur déforme considérablement les pieds et conduit à une mauvaise répartition du poids corporel sur les jambes..
  • Non-respect des principes de base d'une bonne nutrition, manque d'activité physique.

En présence de tels facteurs, vous devez comprendre les variétés d'exercices pour la divulgation des articulations du bassin.

Types d'exercices

Les asanas qui révèlent les articulations articulaires du bassin sont inclus dans de nombreuses variétés de yoga:

  • Hatha Yoga - un ensemble de techniques psychophysiques qui peuvent calmer l'esprit et renforcer le corps.
  • Iyengar Yoga - est l'une des variétés de hatha yoga. Dans ce sens, une attention particulière est portée à la bonne position du corps, permettant de le rendre anatomiquement parfait. Une caractéristique distinctive de la méthode est la performance des asanas statiques. Les témoignages sur la méthode sont généralement positifs - ils mentionnent des changements tels que le renforcement des articulations et l'augmentation de la flexibilité.
  • L'ashtanga vinyasa yoga est un système dynamique de hatha yoga, qui comprend des séquences d'asanas reliées les unes aux autres par des séries d'exercices.
  • Jougong est une méthode pour développer la flexibilité du corps en agissant sur l'appareil articulaire, musculaire et ligamentaire. Les exercices de Jougong vous permettent d'augmenter l'amplitude maximale des mouvements de différentes parties du corps.

Le Dr Bubnovsky recommande de suivre certaines règles d'exercices pour la divulgation des articulations pelviennes:

  • Vous ne pouvez pas faire du yoga par le pouvoir;
  • les exercices doivent être effectués quotidiennement;
  • augmenter la charge progressivement et par étapes;
  • assurez-vous de surveiller votre respiration pendant l'exercice.

La plupart des asanas peuvent être effectués à la maison, mais il vaut mieux faire affaire avec un entraîneur expérimenté qui corrigera les erreurs.

Comment préparer les articulations pour la divulgation

Le yoga pour ouvrir les articulations de la hanche comprend de simples asanas. Étant donné qu'un mode de vie malsain entraîne une raideur dans les articulations, les cours devraient commencer par des exercices préparatoires. Ils renforcent le corps, étirent les ligaments et les muscles. Après les cours préparatoires, le corps est réglé pour effectuer des asanas plus complexes. Il n'est pas nécessaire de se précipiter pour maîtriser de nouvelles poses - un rythme accéléré peut entraîner une entorse.

La série d'exercices suivante rendra les articulations plus flexibles:

  • Asseyez-vous sur une surface plane, jambes et dos droits. Étirez vos bras en avant et penchez-vous, attachez leurs mollets. Le boîtier doit être incliné le plus bas possible. Il est important qu'aucun surmenage ne se fasse sentir dans la colonne vertébrale. Après avoir fixé la pose, restez dedans pendant 2-3 secondes. Les cours devraient commencer par 2 pentes, pour ensuite les porter à 6.
  • Mettez-vous à quatre pattes. Redressez progressivement vos jambes tout en sollicitant vos mollets et vos muscles des cuisses. Mettez vos talons sur le sol.
  • Allongez-vous sur le dos et soulevez lentement une jambe à angle droit avec le tronc. Avoir hâte de. Restez dans cette position pendant 12 secondes. En baissant la jambe, gardez un peu de tension. Effectuez l'exercice avec l'autre jambe. Faites 2 à 5 répétitions.
  • Tenez-vous droit avec vos jambes à la largeur des épaules. Pliez la jambe gauche en la déchirant de la surface et prenez-la avec votre main gauche. Tirez-le au maximum. Levez la main droite, tête en arrière, coude. Effectuez les mêmes actions avec l'autre jambe. Répétez l'exercice 3-5 fois.

L'exercice suivant aide à réchauffer les articulations de la hanche:

  1. Asseyez-vous sur une surface plane.
  2. Pliez la jambe gauche vers l'intérieur, en touchant le talon au milieu du bassin.
  3. Ramenez la jambe droite pour que l'intérieur de la cuisse soit en contact avec la surface. Restez en position pendant quelques secondes.
  4. Les mêmes actions sont effectuées avec le pied droit..

L'exercice est répété 3 à 5 fois. Cette pose aide à étirer les petits muscles de l'articulation de la hanche. Lors de la préparation, certaines difficultés peuvent survenir. Un entraînement régulier aide à soulager la douleur.

Séquence d'exercices

Dans chaque leçon, après un échauffement dynamique de 10 minutes, ils effectuent des exercices debout pendant au moins 15 minutes. Il vaut mieux commencer par ces postures qui réchauffent bien les muscles. Tout d'abord, ceci:

  • Triconasana - pose d'un triangle allongé. Écartez bien les jambes. Écartez vos bras sur les côtés et penchez-vous vers la droite, en tenant quelques secondes. La main droite doit toucher le pied droit. Répétez à gauche.
  • Utkatasana - pose de chaise. Demi-squat et étirez vos bras.

Après avoir réchauffé les muscles, ils font des exercices conçus pour maintenir l'équilibre. Ils peuvent supporter le nombre de "respirations-expirations", faisant 5 cycles en un seul exercice.

Ensuite, passez aux asanas pour étirer les muscles de la cuisse, ainsi que pour tordre le dos, en vous penchant en avant en position assise et en vous fendant bas. Si un inconfort ou une douleur aiguë apparaît, l'exercice est préférable de le faire à un rythme minimum et avec une petite amplitude de mouvement, ou de l'abandonner. Des exercices préparatoires correctement effectués prépareront le corps à des asanas plus complexes pour la révélation des articulations de la hanche.

Yoga pour étirer les articulations du bassin

Dans le système de yoga pour étirer les articulations du bassin, il y a des asanas exécutés en position debout et assise.

Exercices debout

Les asanas réalisés en position debout renforcent les jambes, développent la capacité d'équilibrer et de pétrir les articulations de la hanche. De plus, les exercices contribuent à la guérison des organes pelviens..

  • Pose d'un arbre (vrikshasana). En effectuant l'exercice, une personne développe la capacité de maintenir l'équilibre. La pose pétrit bien les articulations de la hanche. Un homme se tient sur une jambe, et le second se plie au genou et repose sur la cuisse de l'intérieur. Le talon est relevé le plus près possible du bassin. L'exercice implique les muscles fessiers. Pour réduire la charge sur le genou, vous devez maintenir les muscles de la jambe d'appui en tension. En position d'arbre, le dos et le bassin sont développés, la mobilité des articulations des jambes s'améliore.
  • Pose d'un aigle (garudasan). L'exercice est conçu pour développer l'équilibre. Une jambe se plie au genou et l'autre s'enroule autour de la jambe de soutien. Le pied de la jambe levée doit être penché sur la jambe inférieure de l'autre. Ensuite, les mains doivent être bouclées de la même manière. Lors de l'exécution d'un asana, le muscle piriforme est soumis à une charge élevée et les muscles obstructifs de la cuisse et des fesses sont étirés. Asana fournit l'extension de l'articulation de la hanche par l'arrière. Lorsque vous quittez la pose, vous devez d'abord relâcher vos mains, puis seulement vos jambes. Pour maximiser le confort d'ouverture des articulations de la hanche chez l'adulte, l'asana se répète dans le miroir.
  • Pose de guerrier (Virabhadrasana). L'exercice ouvre les articulations et étire les ligaments dans la région de l'aine. Le pratiquant plie une jambe au genou et l'autre recule. La hanche s'incline perpendiculairement au bas de la jambe. Avec la main, qui est en face du genou plié, saisit la cuisse et joint les mains derrière le dos. Il s'avère que l'articulation de la hanche de la jambe pliée. Avec l'aide de l'autre jambe, le bassin s'ouvre et les muscles de l'aine sont étirés.
  • Prasarita est une pente avec des jambes écartées. Dans cette position, les muscles des cuisses externes et internes sont impliqués. Asana aide à éliminer l'inconfort au dos et renforce les muscles pelviens. Les jambes doivent être écartées à la largeur des épaules en tournant toutes les articulations légèrement vers l'intérieur. Cet asana vous permet de vous échauffer avant des exercices plus intenses. Lorsque le corps est incliné, la colonne vertébrale s'étire dans la région lombaire. L'exercice supprime l'adhérence et resserre les muscles de l'intérieur des cuisses. Pour augmenter la charge, le bassin est abaissé en dessous.

Ces exercices aident à renforcer vos muscles pelviens, jambes et corps..

Position de départ assise

En position assise, de nombreux exercices de yoga sont effectués pour étirer les muscles pelviens et étirer le dos. Ceux-ci inclus:

  • Pose d'angle Le pratiquant, assis sur les fesses, écarte le plus possible ses jambes sur les côtés, prend ses pieds dans ses mains et les tire vers lui. Puis il touche le sol avec son menton. Lors de la première représentation de l'asana, des convulsions dans les fesses peuvent apparaître. Ces muscles ont des fibres plutôt courtes, par conséquent, lors de l'étirement des articulations de la hanche, ils sont soumis à une charge importante. Les pieds doivent être pressés contre le sol, en évitant de plier les genoux. Les pieds doivent être placés verticalement afin que les chaussettes regardent vers le haut. Étant donné que l'étirement et la déchirure des ligaments sont possibles pendant l'exercice, cela se fait avec soin.
  • La pose du bâton (baddha konasana). Pour effectuer l'asana, vous devrez connecter les pieds, les amener au bassin et écarter les genoux, en les abaissant au sol. Le dos doit être droit et les talons doivent être pressés contre l'aine. Les pieds peuvent être déployés vers le haut, mais dans cette position, il est plus facile de blesser les ligaments du genou.
  • Pose de la tête de vache (gomukhasana). Dans cet asana, le praticien améliore la mobilité des articulations de la hanche et de l'épaule. En position assise, un genou doit être posé sur l'autre et les pieds doivent être ramenés. Brosses pour verrouiller la serrure derrière. Les articulations pelviennes se tournent vers l'extérieur.
  • Pose du roi des singes. Cette pose est complexe et nécessite une certaine préparation. L'exercice implique les muscles des fesses et l'arrière des cuisses, des mollets et des muscles pelviens internes. L'articulation de la jambe étendue vers l'avant se tourne vers l'intérieur et le genou s'étend autant que possible.

La ficelle croisée (samakonasana) fait référence aux asanas de complexité accrue. Il est recommandé de l'exécuter sous la supervision d'un formateur expérimenté. L'exercice commence en position assise. Les jambes doivent être écartées autant que possible. Dans cette position, les muscles inguinaux et les muscles des cuisses internes et externes sont très étirés.

L'une des asanas populaires est la position de méditation du lotus (submasana). Pour ce faire, l'élève s'assoit sur une surface plane, redressant ses jambes et son dos. Tout en pliant la jambe gauche, il saisit le pied avec les deux mains et le met sur l'intérieur de la cuisse de la jambe droite. La même procédure doit être effectuée avec la deuxième jambe..

Contre-indications aux exercices

Lors de l'ouverture des articulations, des précautions doivent être prises. On ne peut pas s’efforcer de leur redonner de la flexibilité en peu de temps. La forte intensité des exercices pour développer la souplesse des articulations de la hanche et le rythme rapide du cours entraînent des entorses. Dans le traitement des maladies chroniques, il est contre-indiqué de modifier considérablement l'intensité de l'activité physique.

Un exercice inapproprié et un exercice intense peuvent entraîner des problèmes de santé. L'un des dangers est l'hypermobilité articulaire. Les asanas sont conçus non seulement pour ouvrir les articulations de la hanche, mais aussi pour renforcer les muscles.

En faisant un maximum d'efforts pendant l'entraînement, le praticien augmente le risque de luxation du fémur. Il est préférable d'effectuer tous les exercices sous la supervision d'un instructeur.

Les contre-indications à la plupart des exercices d'ouverture de la hanche sont:

  • blessures au genou;
  • blessures au dos - dans ce cas, il est permis de s'engager sans se pencher en avant et assis sur un support élevé;
  • dommages aux chevilles;
  • blessures de l'articulation sacro-iliaque;
  • dommages fermés aux articulations de la hanche;
  • dommages à la colonne vertébrale inférieure.

La yogathérapie permet d'aligner la flexion normale du bas du dos, de renforcer les muscles du corps et la flexibilité des articulations du bassin. L'utilité de ces exercices est également qu'ils facilitent le travail, par conséquent, ils sont recommandés pour les femmes se préparant à l'apparition de l'enfant.

Divulgation de la hanche

Dans cet article, je vais essayer de révéler un sujet qui est très pertinent pour moi, car la divulgation des articulations de la hanche me est donnée avec une très grande austérité. Tout d'abord, vous devez comprendre quel est le principal objectif de l'ouverture des articulations de la hanche? Quels types de charges sont utilisés pour effectuer les tâches? Lorsqu'une personne entre sur le chemin du yoga et par le biais de l'activité physique se familiarise avec divers asanas, elle doit accorder une attention particulière aux sensations qui surviennent lors de l'étirement et des contractions des fibres musculaires. Dans différentes asanas, les muscles squelettiques fonctionnent différemment, dans certains cas, ils s'étirent avec une relaxation maximale et dans certains, ils se contractent avec une forte tension. Et il arrive que lorsque les fibres musculaires sont étirées, il y a beaucoup de tension, bien sûr, tous ces processus doivent être régulés par l'esprit, donc la concentration et le contrôle doivent devenir prioritaires. Chaque asana est réalisée à partir d'une position initiale. Il existe plusieurs dispositions à partir desquelles l'asana est effectuée:

  1. La position debout
  2. Position assise
  3. Position à genoux
  4. Position couchée
  5. Pronation

Considérez trois points de départ de base, à partir desquels nous allons essayer d'ouvrir le plus efficacement possible les articulations de la hanche. Selon les sources principales du yoga, tous les asanas sont nécessaires pour préparer une personne à l'objectif le plus important - atteindre la position du Lotus ou padmasana (un asana méditatif assis avec les jambes croisées avec le dos droit pendant longtemps).

Asanas exécutés en position debout:

Vrikshasana (pose d'arbre)

Cet asana est équilibré, mais il fonctionne également bien sur les articulations de la hanche. Se levant, la jambe se plie aux articulations de la hanche et du genou, tournant ainsi l'articulation de la hanche vers l'extérieur. La jambe pliée repose sur les adducteurs de la jambe de soutien, créant une pression sur les muscles piriformes des articulations de la hanche, tandis que les muscles fessiers et les quadriceps fémoraux sont tendus et que le peigne, les adducteurs longs et courts et les muscles minces sont étirés. Ainsi, dans cet asana, vous pouvez créer une charge sur les articulations de la hanche avec une tension de la région fessière du bassin et en même temps conduire l'articulation du genou sur le côté dans la direction de la position du profil du corps, ce qui à son tour fournit une bonne divulgation de l'ensemble de l'articulation de la hanche. Une flexion excessive de l'articulation du genou de la jambe d'appui doit être évitée. Pour ce faire, gardez le muscle quadriceps de la cuisse de la jambe de soutien en bonne forme. Sur le plan physique, cet asana développe la souplesse des articulations des bras et des jambes, renforce les muscles du dos et du bassin, et contribue au traitement de la scoliose. À un niveau subtil, il agit sur tous les centres énergétiques et notamment sur le Chakra Manipura..

Garudasana (pose d'un aigle ou d'un oiseau mystique de Garuda)

Cet asana est également équilibré avec équilibre. Lors de l'exécution, les articulations de la hanche deviennent dans une position avec une légère flexion vers l'avant. Les jambes d'appui et levées doivent être légèrement tournées vers l'intérieur au niveau de l'articulation de la hanche, puis la jambe levée est amenée sur la jambe d'appui et enroulée autour de la jambe inférieure de la jambe d'appui. Dans cette situation, où l'articulation de la hanche se tourne vers l'intérieur tout en se pliant, c'est un processus très complexe et donne une grande charge au muscle piriforme de l'articulation de la hanche, qui est attachée au sacrum et au fémur. Comme tout muscle, il peut être raccourci, allongé et tendu, participant à l'abduction de la cuisse. En outre, les muscles fessiers grands, moyens et petits, les obstructifs internes et les quadriceps fémoraux sont également étirés. Dans cette position, une bonne pression est créée sur l'articulation de la hanche et la traction s'effectue principalement à l'arrière de l'articulation de la hanche. Il faut sortir très soigneusement les asanas, d'abord les bras puis les jambes sont tissés. Garudasan doit être répété en position miroir. La réalisation de cet asana développe bien tout le corps: flexibilité articulaire due à la direction inhabituelle des bras et des jambes, les 6 principaux chakras sont stimulés énergiquement.

Virabhadrasana 2 (pose de guerrier)

Cet asana étire bien l'aine, ce qui contribue à ouvrir les articulations de la hanche.

Une jambe pliée au niveau du genou plie l'articulation de la hanche et la dilate vers l'extérieur, et une jambe redressée étire la région inguinale et étend l'articulation de la hanche. Lorsque vous pliez la jambe dans l'articulation du genou et que vous tournez le genou vers les pieds, cela vous permet d'étirer le groupe musculaire du dos et de maximiser l'ouverture de l'articulation de la hanche. Sous l'influence de la gravité, une charge est créée sur le quadriceps fémoral de la jambe pliée, ce qui vous permet de maintenir une position stable. L'angle de la jambe pliée doit être de 90 degrés par rapport à la cuisse. L'articulation du tronc et de la hanche doit être ouverte vers l'extérieur et le genou de la jambe pliée doit être tiré vers le pied. En même temps, essayez de garder la jambe droite au maximum de rotation de l'articulation du genou. Cet asana renforce les muscles des jambes, agit très bien sur les organes pelviens. Effet énergétiquement puissant sur les chakras manipura et vishudhi.

Prasarita padottanasana (prasarita - pied pada étendu)

Rack inclinable étendu symétrique. Dans cet asana, les jambes ont approximativement la longueur d'une jambe. Un abduction assez large des jambes dans l'articulation de la hanche, tandis que les pieds, les articulations du genou et les articulations de la hanche tournent légèrement vers l'intérieur. Dans cette position, lorsque la colonne vertébrale est pliée dans la région lombaire, il y a une forte extension des surfaces interne et arrière de la cuisse et des muscles fessiers, qui à son tour se réchauffe et prépare très bien les articulations de la hanche pour des impacts plus intenses. Pour les problèmes de bas du dos, vous ne devez pas effectuer d'inclinaisons complètes. Physiologiquement, cet asana étire et allonge la colonne vertébrale, les surfaces interne et arrière des jambes, soulage les maux de dos, renforce les muscles du plancher pelvien, dynamise très bien l'énergie et supprime les pinces dans les lombaires.

Passer d'un pied à l'autre (préparation au samakonasan)

Cet asana dynamique étire les muscles internes des jambes et augmente la mobilité des articulations de la hanche. De la position du stupa, nous transférons le poids corporel de chaque côté, tout en maintenant le bassin aussi bas que possible sur le tapis. Dans cet asana, il est assez facile d'obtenir une contraction des muscles du plancher pelvien, des piriformes, des quadriceps de la cuisse. Le groupe musculaire du dos, les muscles de tête et les muscles gastrocnémiens sont bien étirés. Cet asana se réchauffe et fournit toute l'articulation de la hanche..

Le prochain groupe d'asanas en position assise

Upavishtakonasana (pose d'angle assis)

Asana dans laquelle les articulations de la hanche sont pliées et se tournent simultanément vers l'extérieur, il y a une forte extension de toute la surface arrière des jambes, du bassin et du bas du dos. Très souvent, il y a des sensations convulsives dans les fesses, car avec une telle extension, elles subissent une charge importante et la longueur de ces fibres est insignifiante. Si l'articulation du genou est pliée, il est nécessaire de les amener dans la position opposée par l'effort des muscles poplités, car tout l'arrière des jambes doit toucher le sol. De plus, afin de maintenir la position des articulations de la hanche, il est nécessaire de maintenir les pieds en position verticale et de ne pas les dévier vers les côtés. Si les muscles ne sont pas suffisamment étirés, des précautions doivent être prises, car cette position est plutôt traumatisante - elle est dangereuse. Il est préférable de réduire l'angle entre les jambes. Il vaut mieux ne pas forcer les choses. Physiologiquement, cet asana a un fort effet thérapeutique, aide à lutter contre les rhumatismes et les maux de dos, et a un effet bénéfique et apaisant sur le cerveau.

Baddha Konasana (coin lié)

Asana est une région inguinale qui s'étend. Ils disent que les cordonniers sont assis dans cette position en Inde. Les talons sont situés près du périnée, tandis que les hanches sont tirées sur les côtés jusqu'à ce qu'elles touchent le sol. L'articulation de la hanche se plie et se tourne vers l'extérieur. Sous l'influence de la gravité, le sacrum se penche en avant. Ainsi, les muscles adducteurs et tailleurs de la cuisse sont étirés, et les adducteurs courts et minces le sont moins. Il est nécessaire de s'asseoir avec le dos droit et de ne pas pencher la tête en avant, sinon la colonne vertébrale se pliera et non l'articulation de la hanche. Dans cet asana, les muscles du plancher pelvien sont bien stimulés, cela a un effet bénéfique sur les performances du mula bandha. Vous pouvez également modifier la position des pieds, mais cela peut entraîner une charge excessive sur les ligaments des articulations du genou, et si l'articulation de la hanche n'est pas très souple, les ligaments de l'articulation du genou peuvent être blessés. Cet asana est très utile pour les maladies de la vessie, de la prostate et des reins..

Gomukhasana (pose de museau de vache)

Cet asana vise à travailler les articulations de la hanche et de l'épaule. Dans une position où une jambe commence au-dessus de l'autre avec les articulations du genou pliées, cette position détourne l'articulation de la hanche. Grâce à cette action, les muscles fessiers, le gros adducteur, les muscles biceps fémoral et piriforme (comme chez le garudasan) sont bien étirés. Cet asana est utile pour maîtriser les postures méditatives, aide à atteindre la tranquillité d'esprit et la concentration dans la pensée..

Hanumanasana (pose du roi des singes, fils du dieu du vent)

Cet asana est très complexe et nécessite un bon étirement des articulations de la hanche. Lors de la reproduction des jambes en ficelle longitudinale, l'articulation de la hanche de la jambe avant se plie et se tourne vers l'intérieur, et l'articulation du genou s'étend. Dans cette position, il y a une forte extension de l'arrière de la cuisse, des fesses, des muscles du mollet et des muscles internes de la région pelvienne.

L'articulation de la hanche de la jambe arrière s'étend et se tourne vers l'intérieur, et l'articulation du genou s'étend, mais pas en raison de l'extension de la cuisse postérieure, mais en raison de la tension du quadriceps fémoral, tandis que l'articulation de la cheville est étendue.

Avec cet asana, les articulations de la hanche s'ouvrent dans des directions différentes les unes par rapport aux autres, donc cet asana est considéré comme très complexe en raison de sa diversité. Une attention particulière doit être accordée à une très grande charge sur les ligaments de la région inguinale, car le mouvement d'une jambe est fortement limité par la position de l'autre. Cet asana renforce et étire en même temps les muscles menant la cuisse sur le côté et élimine bien les défauts des jambes.

Agnistamphasana (asana augmentant le feu)

Cet asana est un angle connecté. Si les articulations de la hanche ne sont pas suffisamment mobiles, vous pouvez vous préparer à cet asana, alternativement poser la cheville sur le genou de la deuxième jambe. Dans cette position, l'articulation de la hanche se déplie vers l'extérieur pendant que les muscles pelviens agissent. Le muscle piriforme subit une petite charge, mais une forte traction se produit par les muscles obturateurs internes et externes: les muscles jumeaux et fessiers de l'articulation de la hanche. Précautions: il faut faire attention aux articulations du genou, la charge sur les ligaments de la face externe du genou peut être excessive. Agnistamphasana est très utile pour étirer les organes inguinaux et pelviens. Favorise la digestion et guérit les maux de dos, renforce et illumine l'esprit.

Samakonasana (ficelle transversale ou angle droit)

Cet asana est assez complexe. L'articulation de la hanche dans cet asana est rétractée frontalement, avec une très forte extension de la région inguinale des muscles de la cuisse interne et partiellement postérieure. Cet asana nécessite tout d'abord un contrôle complet et une respiration correcte. Par exemple: nous respirons et essayons de visualiser comment l'air remplit les hanches et les hanches et les diffuse de l'intérieur, supprime toutes les pinces et les contraintes. Nous préservons l'attention dans ces domaines, tout en expirant lentement, en essayant de resserrer les muscles du plancher pelvien à l'estomac et en imaginant que l'air sort par la traction, en lavant toutes les pinces et les blocs. Il est conseillé de pratiquer cet asana sous la supervision d'une personne compétente. Fonctionne très bien sur le plan thérapeutique sur les déformations de la région lombaire.

Ensuite, considérez les asanas qui sont exécutés en position couchée

Anantasana (le serpent mythique sur lequel Vishnu s'est allongé)

Dans cet asana, l'articulation de la hanche se plie et se tourne vers l'extérieur, principalement les muscles de la jambe levée, les muscles de la région inguinale, les muscles responsables de l'abduction des jambes et de la rotation de l'articulation de la hanche vers l'extérieur sont des muscles piriformes, jumeaux et obturateurs. Les muscles du dos et de l'intérieur de la cuisse sont fortement étirés. Recommandations: il est conseillé de maintenir l'équilibre et de ne pas tomber en avant ou en arrière. Sur le plan thérapeutique, cet asana renforce bien les muscles du plancher pelvien, prévient l'apparition des hernies, des maux de dos et a un effet bénéfique sur le système reproducteur des hommes et des femmes.

Supta Padangushthasana («Supta» - couché, «Pada» - pied, «Angushtha» - gros orteil)

L'articulation de la hanche de cet asana fonctionne presque de la même manière que lors de l'exécution de Hanumanasana. La flexion et la rotation vers l'intérieur de l'articulation de la hanche sont dues à la contraction du muscle droit fémoral. Les étirements se produisent en raison d'une pression sur l'articulation de la cheville avec vos mains ou votre ceinture. Travailler les muscles pour la traction: La surface arrière de la cuisse, les fesses, les muscles de la jambe, en partie les muscles de la surface interne de la cuisse surélevée.Dans cet asana, il est assez facile de se détendre, car la position elle-même parle d'elle-même et en même temps, il faut se concentrer et être attentif. Autrement dit, l'effort doit être combiné avec l'humilité, ce sont ces recommandations qui sous-tendent tous les asanas et cela est indiqué dans le Yoga Sutra de Patanjali. Cet asana est très utile pour la sciatique et la paralysie des jambes..

Suptavirasana (pose du héros arrière)

Cet asana vise principalement à étirer la région inguinale..

L'articulation de la hanche s'étend et tourne vers l'intérieur, ce qui donne une plus grande mobilité au coccyx et au sacrum. L'étirement des muscles de la région pelvienne se produit sous l'influence de la gravité dans une pose statique calme. Le muscle quadriceps de la cuisse, le tailleur, les muscles larges de la cuisse, le milieu et les petits muscles fessiers sont bien étirés et les adducteurs fonctionnent lorsque l'articulation de la hanche est étendue et tournée vers l'intérieur. Si les muscles qui prolongent l'articulation de la hanche sont trop asservis, la région lombaire et l'articulation du genou ont une charge très importante. Cet asana est bon pour la névralgie sciatique et les douleurs lombaires..

Il y a beaucoup d'asanas auxquels vous pouvez prêter attention dans le cadre du sujet indiqué, car les articulations de la hanche sont le lien central dans la pratique, il est donc assez difficile de décrire chaque asana, mais j'ai essayé de me concentrer sur le travail des articulations de la hanche et des muscles qui accompagnent leur travail.

Divulguer ou ne pas divulguer? - telle est la question. Ou: qu'est-ce qu'une articulation de la hanche saine.

L'articulation de la hanche est la deuxième après l'épaule, qui a des degrés de liberté de rotation dans tous les plans. C'est la plus grosse articulation de notre corps. Par conséquent, il remplit la fonction la plus importante - notre mouvement et toutes les positions statiques du corps en dépendent. C'est-à-dire qu'en raison de la position correcte de l'articulation de la hanche, la santé de la colonne vertébrale est assurée. Une vie saine est impossible sans des articulations de la hanche saines.

Souvent, vous entendez: "J'ai des articulations de la hanche non divulguées." Révélons. Pas seulement l'articulation de la hanche, mais le concept même d'une articulation de la hanche ouverte. Qu'Est-ce que c'est? Une articulation de la hanche ouverte est une articulation de la hanche saine. Celui qui remplit sa fonction dans la nécessité physiologique. Autrement dit, une personne s'accroupit facilement (et se lève facilement de cette position), peut prendre ses hanches sur le côté, en avant et en arrière (pendant la danse, par exemple), a une belle marche facile et libre. Il n'est pas nécessaire de s'asseoir dans le lotus et la ficelle. Pour dire le moins. Sans formation spéciale en position du lotus (en padmasana) et en ficelle (en hanumanasana), les adultes ne peuvent s'asseoir que s'ils ont une hypermobilité articulaire et une hypotension musculo-ligamentaire.

Et les yogis? - la majorité est assise à padmasan, et à Hanumanasan, et dans quelles autres positions exotiques de yoga ne s'assoient pas. Et ici, il convient de souligner le mot «exotique». Ce n'est pas la norme. Cependant, il est possible d'augmenter la mobilité articulaire. Et c'est un mythe que "je ne suis pas flexible", "j'ai des articulations non divulguées", etc. Chaque personne a simplement sa propre limite. Il y a des gens qui ne s'assoient jamais au lotus. Cela doit être reconnu (à la fois par l'instructeur et par le praticien) et respecter les capacités individuelles de chacun. Comment connaître votre limite? C'est très facile: si vous pratiquez le yoga régulièrement (au moins 3 fois par semaine, mais généralement tous les jours) pendant cent (peut-être un peu moins) ans, vous ne vous adonnez pas au padmasana, ce qui signifie que vous n'en avez pas besoin. Tout le monde peut essayer. Et padmasana a besoin de genoux sains - mais à leur sujet une autre fois.

Le complexe pour augmenter la mobilité des articulations de la hanche donné ci-dessous contient diverses variations des asanas performants, conçus pour différents niveaux d'entraînement et les caractéristiques physiologiques individuelles des praticiens.

Pendant l'asana, vous devez simultanément porter vos genoux à votre poitrine et essayer de baisser le coccyx au sol.

Le délai recommandé est de 10 à 15 cycles de respiration..

Pendant l'asana, vous devez simultanément tirer le genou vers la poitrine (à l'expiration) et essayer d'étirer la jambe redressée, sans serrer le côté du côté de la jambe pliée. Pour ce faire, dirigez l'ischium vers le talon de la jambe redressée..

Le délai recommandé est de 10 à 15 cycles de respiration..

3) Dynamique (sukshma-vyayama)

Le genou plié de la position d'ekapadapavanomuktasana a effectué une rotation en cercle. Un demi-cercle pour inspirer, un demi-cercle pour expirer. Il est recommandé d'effectuer 8 à 16 rotations avec chaque genou dans chaque direction.

Pendant l'asana, vous devez simultanément étirer vos jambes à un angle de 90 degrés par rapport au sol et essayer d'écarter le bas du dos sur le sol.

Le délai recommandé est de 10 à 15 cycles de respiration..

5) Suptapadangushthasana 1/2

Le délai recommandé est de 10 à 15 cycles de respiration..

6) Konasana en dynamique

À l'expiration, nous abaissons nos genoux au sol, à l'inspiration, nous revenons.

Le délai recommandé est de 10 à 15 cycles de respiration..

7) Konasana sur le mur

Le délai recommandé est de 10 à 15 cycles de respiration..

8) Upavishtakonasana (avec variation d'exécution sur le mur)

Le délai recommandé est de 10 à 15 cycles de respiration..

L'attention principale doit être accordée à l'alignement du dos (ne pas tomber à travers la région lombaire), en tirant vers le haut les genoux (s'il n'y a pas de blessures).

Le délai recommandé est de 10 à 15 cycles de respiration..

Le délai recommandé est de 10 à 15 cycles de respiration..

11) Virabhadrasana 2

Le délai recommandé est de 10 à 15 cycles de respiration..

Le délai recommandé est de 10 à 15 cycles de respiration..

13) Janashirshasana (avec variations et accessoires)

Les accessoires sont des matériaux auxiliaires. Dans ce cas, nous utilisons une couverture pour soulever le bassin et faciliter la position assise avec le dos droit. La brique est placée sous la cuisse de sorte qu'elle ne pend pas et ne crée pas une position traumatique de l'articulation du genou.

Variation en plaçant le pied de la jambe pliée dans l'aine.

Variation d'entrée dans janashirshasana de virasana.

Variante d'exécution pour un genou blessé.

Insérez la ceinture quadruple dans la fosse poplitée afin que les extrémités libres restent des deux côtés.

Plier le genou, tirer les extrémités des sangles, "extraire la chair" du muscle du mollet et de la cuisse et créer un espace supplémentaire sous le genou.

Mode de réalisation complet:

Le délai recommandé est de 10 à 15 cycles de respiration..

14) Manducasana (pose de crapaud)

Le délai recommandé est de 10 à 15 cycles de respiration..

L'option inclinée vers l'avant est réalisée de manière à ne pas créer de tension dans la région lombo-sacrée.

L'option avec un dos redressé n'est réalisée que lorsqu'il a été possible d'aligner le bassin sans surmenage dans la région lombo-sacrée.

Délai recommandé - 5 à 15 cycles de respiration.

16) Ardhapadmasana (Polulotos)

Délai recommandé - 5 à 15 cycles de respiration.

17) Padmasana (Lotus)

Délai recommandé - 5 à 15 cycles de respiration.

Divulgation de la hanche: 7 séances d'entraînement courtes avec Olga Sagai

Un mode de vie sédentaire et le manque d'exercices d'étirement réguliers peuvent nuire à la flexibilité des articulations de la région pelvienne. Cela menace des problèmes des organes pelviens et du système génito-urinaire. Nous vous proposons des séries d'exercices efficaces pour la révélation des articulations de la hanche avec Olga Sagai.

Les avantages du yoga pour l'élasticité de la hanche

Le plus grand complexe articulaire du corps humain est l'articulation de la hanche. La flexibilité est un élément essentiel de sa santé..

Avec la raideur articulaire, diverses pathologies apparaissent:

  • arthrose, arthrite des genoux;
  • la formation de blocs de douleur sur le dos;
  • rupture et endommagement du tissu conjonctif des jambes;
  • défaillance du système génito-urinaire.

Lorsque l'articulation n'est pas élastique, les fibres musculaires, les tendons et les ligaments sont tendus. Tout ça parce qu'ils sont serrés. De ce fait, les os qui sont en contact les uns avec les autres dans la cuisse et le bas des jambes sont déplacés, ainsi que l'axe vertébral.

La restauration de la mobilité articulaire est due à l'exercice.

Le yoga pour ouvrir les articulations de la hanche travaille délibérément pour restaurer leur élasticité. Un entraînement régulier donnera un bon résultat:

  • le tissu osseux se renforcera;
  • le cadre musculaire des jambes devient plus fort;
  • la flexibilité des particules ligamentaires augmentera;
  • le flux sanguin vers la région pelvienne augmentera.

Les raisons pour lesquelles les «hanches dures» provoquent une gêne.

Nos vaisseaux sanguins et nos vaisseaux lymphatiques sont intégrés dans les muscles. Le sang transporte l'oxygène, qui alimente les cellules, les cellules se régénèrent et la lymphe est le système de déchets du corps. Mais le sang et la lymphe ne peuvent bien circuler qu'à travers des muscles d'une longueur optimale et élastique. Des muscles denses et tendus résisteront à la circulation de ces fluides vitaux - comme un poing agrippant un tuyau, cela affectera le débit d'eau qui coule dans ce tuyau. En d'autres termes, les muscles tendus agissent contre le flux du système cardiovasculaire (sang) et de votre système immunitaire (qui soutient le système lymphatique). En conséquence, la pression artérielle augmente, le taux métabolique diminue, les déchets s'accumulent dans les tissus et le risque de développer des maladies cardiovasculaires augmente également. Avez-vous déjà pensé à vos muscles en termes de santé de tout le corps?

L'articulation de la hanche sédentaire nous limite souvent dans nos mouvements. Par exemple, pour soulever un objet du sol, vous devez faire un mouvement de la hanche. Involontairement, nous nous baissons en raison de l'arrondissement du bas du dos, le blessant. Éviter les mouvements des hanches souffre de parties du corps alternatives - la colonne vertébrale et le bas du dos. Comprendre l'anatomie montre que la raideur des hanches est bien plus que l'inconvénient causé par la position du lotus dans les cours de yoga.

Règles pour effectuer la divulgation des articulations du bassin et de la cuisse

Les articulations articulaires sont révélées par des exercices spéciaux qui peuvent séparer les os pelviens. Cela forme un espace impressionnant entre eux, ce qui permet le développement actif du liquide synovial. Sa valeur pour une articulation saine est énorme, car elle se nourrit de la couche de cartilage et lisse la friction dans la capsule articulaire..

L'ouverture osseuse peut provoquer des blessures.

Comment ouvrir vos articulations de la hanche pour éviter que cela ne se produise? Pour ce faire, il est important de lire les règles suivantes:

  • Avant de commencer à effectuer vous-même l'étirement des asanas, vous devez étudier attentivement la méthodologie de sa mise en œuvre. Faites attention aux nuances de l'exercice.
  • Faites chaque action progressivement, sans précipitation. Cette méthode contribuera à s'améliorer petit à petit, sans ressentir de fortes douleurs, et si vous faites les asanas rapidement, les tissus ne pourront pas s'adapter naturellement..
  • Si vous ressentez une douleur intense, vous devez arrêter. Cela signifie que la circulation sanguine est perturbée..
  • L'essentiel est des exercices systématiques. Il est nécessaire d'effectuer de 2 à 4 séances d'entraînement par semaine.

Les asanas de yoga ouvrent le plus efficacement les articulations de la hanche.

Psychologie

L'état psychologique et l'état d'esprit jouent un rôle très important dans l'étirement. J'ai déjà écrit sur cet aspect plus tôt dans cet article. D'une manière ou d'une autre, il s'est avéré que c'était la première chose à laquelle je tournais régulièrement mon attention, après avoir commencé à me concentrer sur la réalisation de la ficelle chérie. Et il était difficile de ne pas voir la différence dans le résultat dans l'état de panique de «AAAA. DOULEUR !! Suffisant.

Personnellement, je pense que la bonne attitude psychologique est presque le principal facteur de réussite des étirements. Soit dit en passant, dans le livre de Michael J. Alter «La science de la flexibilité», que j'ai mentionné au tout début, malgré l'orientation physiologique générale, il existe quelques disséminations notables d'informations sur l'effet de l'étirement sur le cerveau et le corps en termes de formation de l'humeur et de comportement (libération de certaines substances dans le sang, dépendance, plaisir, etc.).

Dans un livre (Pavel Tsatsulin «Stretching by Relaxation»), j'ai lu qu'il existe un lien étroit entre le système limbique responsable des émotions et le réseau neuronal qui contrôle la longueur des muscles et leur tension. L'anxiété, la peur et la douleur réduisent la flexibilité. Il a également été écrit que la ficelle transversale suspendue est un acte de foi (dans ses forces et ses capacités).

Comment préparer les articulations pour la flexibilité?

Le yoga de la hanche commence par les asanas les plus simples. En raison d'un mode de vie malsain, les gens développent une raideur dans la mobilité articulaire. Par conséquent, vous devez commencer à pratiquer avec des positions préparatoires. Ainsi, le corps se renforcera et s'étirera dans la bonne mesure. Le corps s'accordera pour effectuer des asanas plus complexes. Il n'est pas nécessaire de se précipiter et de se forcer. Sinon, une entorse ou de légers dommages peuvent survenir. Ne comptez pas sur des résultats rapides..

Vous trouverez ci-dessous un ensemble d'exercices préparatoires qui rendront vos articulations plus flexibles..

  1. Asseyez-vous en surface. Redressez votre dos et vos jambes. Redressez vos bras devant et penchez-vous, en serrant leurs mollets. Essayez d'incliner le corps au maximum. Il est important qu'il n'y ait aucune sensation de surmenage le long de l'axe vertébral. Restez en position pendant quelques secondes. À chaque fois, essayez d'incliner le corps plus profondément, sans plier les genoux. Commencez par 2-3 pentes et amenez progressivement à six.
  2. Mettez-vous à quatre pattes, touchant les genoux du sol. Alignez progressivement les jambes. La tension doit être ressentie dans les muscles des cuisses, des mollets des jambes. Pour plus d'effort, posez vos talons au sol..
  3. Allongez-vous sur le dos et à un rythme lent, levez une jambe à angle droit avec le corps. Avoir hâte. Restez en position pendant environ 12 secondes. Lorsque vous abaissez les jambes, gardez un peu de tension. Relevez ensuite la deuxième jambe. Répétez 2 à 5 fois.
  4. Tenez-vous droit, les jambes écartées à la largeur des épaules. Pliez la jambe gauche en la déchirant de la surface et saisissez-la avec la main gauche. Tirez votre jambe aussi loin que possible. Levez la main droite, déplacez la tête en arrière, pliez le cou. Répétez les mêmes étapes avec l'autre jambe. Faites l'exercice 3 à 5 fois.
  5. Pour réchauffer les articulations de la hanche:
  • Prenez une position assise.
  • Pliez la jambe gauche vers l'intérieur, en touchant le talon au milieu de la partie pelvienne.
  • Prenez la bonne pour que l'intérieur de la cuisse touche la surface. Restez dans la pose pendant quelques secondes. Ressentez son confort.
  • Faites de même avec le pied droit..
  • Répétez 3 à 5 fois.

Faire cet exercice étire les minuscules muscles de l'articulation de la hanche.

Lors des exercices préparatoires, des difficultés peuvent survenir. Ne désespérez pas. Un entraînement régulier soulage la douleur.

résultats

Une bonne attitude positive, des muscles forts, une alimentation en collagène, des soins des articulations et de la persévérance dans l'entraînement vous aideront à atteindre vos objectifs dans les plus brefs délais. Je vous souhaite la confiance en vous-même et le développement de tout écart.!

PS. Hier, j'ai eu une journée importante: la première fois que je me suis assis sur la ficelle (longitudinal gauche) moi-même, sans l'aide d'un coach. Bien qu'un peu tordu, mais je suis tellement content! J'accepte les félicitations. :à propos))

Les principaux asanas pour la divulgation des articulations

Une fois les exercices préparatoires maîtrisés, passez aux asanas. Et ici, vous devez tout faire par étapes. Un premier asana est parfaitement maîtrisé, puis le suivant est étudié. Passez du simple au difficile et les résultats seront excellents. Voici les exercices les plus efficaces pour les articulations du compartiment de la hanche.

La pose de Luc (Dhanurasana)

Allongez-vous sur le ventre, levez les jambes. Les mains tiennent les chevilles des jambes. Du lieu de flexion des genoux à l'axe vertébral, une déflexion se formera. Restez en position de 8 à 10 secondes.

La pose d'oignon aide à prévenir l'entorse. Lorsque l'inconfort est spécifiquement ressenti, cela signifie que les muscles pelviens et rachidiens sont inflexibles. Dans les premières étapes, vous pouvez appliquer une serviette pour maintenir les jambes. Concentrez-vous sur vos propres sentiments. Faites l'asana avec soin. Dhanurasana renforce le tissu musculaire des articulations de la hanche et de l'axe vertébral. Le flux sanguin augmente dans la région pelvienne.

Angle assis (Upavishtha Konasana)

Assis au sol, redressez vos jambes et écartez-les à la largeur maximale. Lors de l'exécution de l'asana, assurez-vous que le bas des cuisses et le bas des jambes ne se détachent pas de la surface et que les genoux ne se plient pas. Faites pencher le corps en avant et essayez de toucher les doigts des membres supérieurs et inférieurs. Après cela, essayez de toucher votre front au sol et au menton. Placez le coffre sur la surface. Profonde respiration.

  • Restez dans l'asana pendant environ une minute.
  • Il est interdit d'effectuer une pose à ceux qui ont des maladies de la colonne vertébrale et des maladies inflammatoires chroniques.

Pose de papillon (Baddha Konasana)

  1. En position assise, pliez les membres inférieurs, reliant les deux pieds ensemble, rapprochant les talons du périnée. Le dos est droit, les yeux dirigés vers l'avant.
  2. Les genoux s'abaissent. Restez dans la posture pendant 8 à 10 secondes. Une fois l'opération terminée, inclinez le corps vers l'avant sans plier le bas du dos. Retirez l'axe vertébral. Posez vos coudes sur vos hanches.
  3. Faites une pose de papillon avec l'autre jambe. Répétez l'asana 2-3 fois.

Baddha Konasana étire doucement les muscles de la hanche. Asana n'est pas simple et il n'est pas immédiatement possible d'amener les semelles combinées à l'entrejambe. Une puissante tension dans les fibres musculaires se fait sentir. Mais au fil du temps, tout se passera.

Pose de lotus (Podmasana)

Asseyez-vous à la surface, en redressant les membres inférieurs, la colonne vertébrale est redressée. Pliez la jambe gauche, tenez le pied avec les deux mains. Placez-le à l'intérieur de la cuisse opposée afin que le talon touche le bas de l'abdomen. Faites de même avec l'autre jambe, placez les membres supérieurs sur les genoux, paumes vers le haut ou comme indiqué. La durée de séjour dans la pose est déterminée individuellement, en l'augmentant à chaque fois.

Pour un étirement uniforme des membres inférieurs, changez leur position, puis le coin inférieur gauche ira en haut.

En faisant Podmasana, la raideur disparaît, les articulations sont teintées.

Nous vous proposons de regarder une leçon vidéo d'exercices de yoga pour ouvrir les articulations de la hanche

Il est important de ne pas être contrarié, sinon tout se passe tout de suite, il faut du temps et de la détermination.

Après avoir appris à effectuer correctement plusieurs asanas d'étirement, vous sentirez leur efficacité.

Types d'exercices

Les asanas qui révèlent les articulations articulaires du bassin sont inclus dans de nombreuses variétés de yoga:

  • Hatha Yoga - un ensemble de techniques psychophysiques qui peuvent calmer l'esprit et renforcer le corps.
  • Iyengar Yoga - est l'une des variétés de hatha yoga. Dans ce sens, une attention particulière est portée à la bonne position du corps, permettant de le rendre anatomiquement parfait. Une caractéristique distinctive de la méthode est la performance des asanas statiques. Les témoignages sur la méthode sont généralement positifs - ils mentionnent des changements tels que le renforcement des articulations et l'augmentation de la flexibilité.
  • L'ashtanga vinyasa yoga est un système dynamique de hatha yoga, qui comprend des séquences d'asanas reliées les unes aux autres par des séries d'exercices.
  • Jougong est une méthode pour développer la flexibilité du corps en agissant sur l'appareil articulaire, musculaire et ligamentaire. Les exercices de Jougong vous permettent d'augmenter l'amplitude maximale des mouvements de différentes parties du corps.

Le Dr Bubnovsky recommande de suivre certaines règles d'exercices pour la divulgation des articulations pelviennes:

  • Vous ne pouvez pas faire du yoga par le pouvoir;
  • les exercices doivent être effectués quotidiennement;
  • augmenter la charge progressivement et par étapes;
  • assurez-vous de surveiller votre respiration pendant l'exercice.

La plupart des asanas peuvent être effectués à la maison, mais il vaut mieux faire affaire avec un entraîneur expérimenté qui corrigera les erreurs.

Avertissements

Pour éviter des conséquences négatives, il est important:

  • Soyez patient et efforcez-vous de restaurer la mobilité articulaire plus rapidement. Besoin de temps.
  • Dans les problèmes chroniques, il est contre-indiqué de changer radicalement l'activité physique. Tout faire progressivement.
  • Essayez d'effectuer correctement les asanas, sans charges excessives. Sinon, il y aura des problèmes de santé (hypermobilité articulaire).
  • Les exercices devraient ouvrir vos articulations de la hanche et renforcer votre corset musculaire..
  • Ne faites pas d'exercices de toutes vos forces pour qu'il n'y ait pas de luxation ou de fracture.
  • Il est conseillé de donner des cours avec un spécialiste. Au moins la première fois.

Caractéristiques des cours pour débutants

En règle générale, les gens commencent à faire du yoga lorsque la maladie est déjà devenue une forme chronique. Les articulations immobilisées sont habituées à rester dans cette position et répondent aux tentatives de les développer avec douleur, grincements désagréables et craquements. Afin de ne pas compliquer la situation, vous devez commencer les cours avec une activité physique minimale. N'essayez pas de prendre immédiatement la position spécifiée.

Vous devez d'abord préparer les articulations et les muscles et effectuer les exercices avec facilité, sans faire aucun effort. Il est conseillé, au moins au début, de faire appel à un entraîneur qui vous aidera à éviter les erreurs et à prévenir les blessures accidentelles. Si cela n'est pas possible, vous devez vous engager devant le miroir et observer vos mouvements en réflexion. Sous réserve de toutes les précautions de sécurité, après 3-4 mois, les articulations deviendront beaucoup plus mobiles. Et après un an d'entraînement, la plupart des gens obtiennent un filet de ficelle et s'accroupissent plus de 100 fois, sans difficulté.

Un ensemble d'exercices au stade initial de la maladie 1-2 degrés

Dans les premiers stades du développement de l'arthrose, une personne peut ressentir des douleurs articulaires intermittentes. Souvent, ils apparaissent à des moments de grands efforts physiques, de marche ou de course fréquentes. Le patient peut toujours supporter une telle douleur, il consulte donc rarement un médecin

Il est très important de commencer la physiothérapie pendant ces périodes afin d'éviter facilement des conséquences graves. Quels exercices peuvent aider à ce sujet??

Allongé sur le dos

  1. Nous tendons nos bras droit au niveau des coutures, relions nos jambes à tour de rôle et les plions au niveau des articulations des genoux. Après l'extension, répétez l'exercice jusqu'à 8 fois.
  2. Nous laissons nos mains dans la même position, levons les deux jambes, plions / déplions le genou droit, puis faisons de même avec le gauche. L'exercice se fait jusqu'à 8 fois.
  3. Nous effectuons l'exercice classique "vélo". Le développement des articulations de la hanche et du genou se fait avec les jambes pliées.
  4. Nous nous couchons sur le côté gauche, plions le bas de la jambe et soulevons et abaissons le haut de la jambe en position uniforme. Nous effectuons des mouvements similaires couchés sur le côté droit.
  5. Tirez les talons vers l'avant, en pliant les chaussettes aussi près que possible des genoux. Tirez pendant 15 secondes 3-5 fois.

Sur l'estomac

  1. Nous plions et déplions la jambe dans l'articulation du genou. Alternativement à gauche et à droite, 5-8 fois.
  2. Relevez une jambe droite allongée de 20 à 30 cm et abaissez-la. Nous effectuons des actions similaires à partir de la seconde. Chaque exercice est répété jusqu'à 7 fois.
  3. Soulevez les hanches avec une hauteur maximale, qui sera d'environ 10 cm, sans enlever vos épaules du sol. Répétez le mouvement, selon le niveau de douleur présent, jusqu'à 6 fois.
  4. Les mains tentent d'atteindre les jambes derrière le dos, en s'étirant autant que possible. Répétez l'exercice jusqu'à 5 fois.
  1. Levez vos jambes en les pliant aux genoux. Former alternativement la gauche et la droite, 7 fois chacune.
  2. S'accroupir. Les jambes sont pliées. Si pendant cet exercice vous ressentez une douleur intense ou si vous n'avez pas la force de vous lever tout seul, vous pouvez utiliser une chaise, un mur ou une échelle pour vous soutenir..
  3. Inclinations avant et arrière et circuits de torse jusqu'à 5 fois dans chaque direction. Nous ne pratiquons de tels exercices qu'en l'absence de douleur dans les articulations de la hanche.
  4. Écartant les membres inférieurs un peu plus larges que les épaules, nous essayons d'atteindre les côtés des jambes avec nos mains, en nous penchant à gauche et à droite. Répétez l'exercice jusqu'à 7 fois.

Assis sur une chaise

  1. Nous effectuons une flexion / extension dans les articulations du genou, de la hanche. Répétez jusqu'à 7 fois.
  2. On prend un garrot en caoutchouc, on le fixe sur nos pieds. Nous effectuons la flexion / extension des articulations du genou et de la hanche avec effort, tout en tirant le dispositif en caoutchouc entre les membres.
  3. Nous prenons le dossier de la chaise avec nos mains, essayons de nous accroupir sur les jambes pliées. Lorsque vous effectuez cette tâche, assurez-vous de maintenir votre posture stable et utilisez des corsets de renforcement.

Asanas thérapeutiques pour l'arthrose et leurs effets

Asana Siddhasana sera utile pour les articulations.

  • Santulanasana (pose de héron):
      La position de départ est debout. Pieds réunis, épaules dépliées, redressant la colonne vertébrale.
  • Pliez votre jambe gauche au genou et saisissez vos doigts avec votre main gauche.
  • Tirez le membre plié aussi près de la hanche que possible.
  • Tendez votre main droite, levez la paume vers l'avant.
  • Tenez dans une pose pendant 5-7 secondes, répétez, en changeant sa jambe.
  • Siddhasana (pose de perfection):
      Asseyez-vous les jambes croisées.
  • Placez le pied inférieur de sorte que le talon soit au périnée, la semelle à la cuisse.
  • Placez le haut du pied entre le bas de la jambe et la cuisse.
  • Mains posées librement sur le dos des mains sur les genoux.
  • Connectez les pointes de l'index et du pouce, redressez le reste.
  • Natarajanasana (danse de dieu):
      Debout, pliez la jambe au genou, par derrière saisissez la jambe avec votre main.
  • Allez de l'avant avec votre corps, en levant la jambe pliée le plus haut possible.

Le dernier asana aidera à restaurer la mobilité de l'articulation.
Santulanasana normalise la mobilité du cartilage, améliore l'approvisionnement en sang et la flexibilité, et le tonus musculaire. Siddhasana stimule la production de liquide synovial, ce qui rend la mobilité dans l'articulation et élimine la douleur. Natarajanasana améliore la mobilité articulaire, normalise l'état des terminaisons nerveuses.

IL EST IMPORTANT DE SAVOIR! Même les articulations «négligées» peuvent être soignées à la maison, sans chirurgie ni hôpitaux. Il suffit de lire ce que dit Valentin Dikul lire la recommandation...

Si la douleur est exprimée, la mobilité articulaire est altérée, alors dans ce cas, sont utiles:

  • Virabhadrasana (pose de guerrier). Aide à renforcer les muscles, améliore la circulation sanguine, donne de l'élasticité aux éléments articulaires.
  • Shavasana (pose de cadavre). Détend le corps, tonifie les muscles.

Le sport est une condition préalable au traitement complexe de l'arthrite. Avec l'aide du yoga, il est possible de prévenir la déformation des articulations, leur inflammation et leur douleur. Il existe de nombreux asanas qui ont un effet bénéfique sur le système musculo-squelettique. Vous pouvez commencer à vous engager dans ce type de gymnastique spirituelle et physique à tout âge, malgré le stade de développement de la maladie.

Brosses d'échauffement

  • Étirements 2-3 minutes. mains avec les doigts liés dans le château et mains inversées pour que les paumes soient éloignées de vous. Les bras étendus au niveau du plexus solaire.
  • Rotation circulaire lente des mains. Les doigts serrés.
  • Détendu, avec les doigts tendus, saisissez la main d'une main avec l'autre paume dans la serrure et étirez lentement vos doigts. Ensuite, vous devez changer de main.

Une caractéristique utile est l'utilisation de divers mudras, dans lesquels différents doigts sont serrés et entrelacés alternativement. Au moins 30 fois, vous devez taper les poings les uns contre les autres, les mouvements doivent être doux et ne pas causer de douleur. Vous pouvez plier les coussinets de vos doigts ensemble en écartant vos pouces et en effectuant une tape avec vos paumes.

Fournit une certaine charge sur les articulations.
Complexe:

  • Position debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez la jambe pliée au genou et tournez le pied 10 fois, puis changez de membre.
  • Ascenseurs doux sur les chaussettes avec un retard au sommet. Répétez au moins 10 fois.
  • Assis au sol, pieds devant et bien ajusté au sol. Vous devez déchirer vos doigts du sol sans arracher le reste du pied. Faites au moins 15 fois.
  • Assis sur les genoux et les orteils tendus. Posez délicatement les fesses sur les talons pour bien étirer la cheville..

DÉTAILS: Traitement conjoint à Urumqi

Ardha Urdhvasana est utilisée pour réchauffer les pieds dans le yoga. Un homme se lève et commence sa jambe gauche pliée au genou derrière son dos, saisissant son pouce d'en haut avec sa main gauche. La main droite est tendue. Respirez profondément, expirez et retenez votre souffle. Dans ce cas, une tension est ressentie dans les hanches, l'abdomen, la colonne vertébrale et le cou.

Ensuite, la jambe change. Asana efficace - Padahastasana. Le patient en position debout plie lentement le bas de son dos et ses mains couvrent ses orteils. La tête est relevée, le dos est concave, les genoux sont droits. Dans cette position, vous devez effectuer quelques respirations et sortir lentement de l'asana. Tous les exercices d'ouverture des articulations de la hanche doivent être combinés avec des asanas qui renforcent le corset musculaire autour de la région fémorale (Samakonasana, Kraunchasana).

Le hatha yoga est utile dans le traitement de l'arthrite. Il contient un ensemble de poses qui déchargent et réduisent la pression sur les muscles et le squelette. Pour le traitement de l'arthrite de l'articulation de l'épaule, il est important d'effectuer une pose en triangle - Triconasana ou Chandrasana (croissant en asana). Mountain Pose - Tadasana préserve la santé du cartilage.

Pourquoi est-ce dangereux?

Si vous aimez trop le yoga Iyengar, cela peut entraîner des conséquences sur la santé, telles que l'hypermobilité des articulations, ce qui vous causera de l'inconfort, et le risque de blessures lors de collisions aiguës ou de surcharges sévères augmentera considérablement. Par conséquent, tout ensemble d'exercices pour étirer les tendons et augmenter la mobilité des articulations de la hanche doit être sélectionné avec des complexes qui renforceront les corsets musculaires autour des articulations de la hanche, afin que vous puissiez contrôler plus consciemment la mobilité excessive qui est apparue et prévenir de nombreuses situations dangereuses. Mais quand même, quels types d'exercices de yoga conviennent pour jeter les bases de la mobilité articulaire en général et, en outre, qu'ils peuvent être utilisés à la fois en pratique indépendante et en groupe?

Partie d'échauffement

Effectuer des asanas immédiatement, sans exercices d'échauffement, est difficile à la fois physiquement et psychologiquement. Par conséquent, il est nécessaire de commencer les cours avec quelques mouvements préparatoires. Cela peut inclure un massage ou une position simple. Le plus approprié comme préparation du corps pour la partie principale de l'entraînement est le complexe "salutation au soleil". Il est bon à utiliser pour le réveil et la préparation de la journée de travail, mais il convient également comme échauffement pour les cours de yoga.

Position de départ - réception, jambes jointes. Les mains en position de namaste - les paumes sont jointes au niveau de la poitrine, les doigts ont l'air strictement. Ce qui suit est une séquence continue d'exercices:

  • De la position de départ sur l'expiration, les bras sont déconnectés et montent à travers les côtés au-dessus de la tête, où ils sont à nouveau connectés.
  • À l'inhalation, une déviation est effectuée au moment où la respiration libre est difficile.
  • À l'expiration, vous devez vous redresser et continuer le mouvement du corps, en vous baissant jusqu'à ce que les paumes touchent le sol. Les genoux doivent rester droits. Cette position s'appelle le pli..
  • À l'inspiration, le pied droit doit être reculé le plus loin possible afin qu'il soit droit et que la jambe gauche soit pliée au genou à un angle de 90 °. Dans la position finale, vous devez vous pencher dans le dos, étirer le menton.
  • À l'expiration, la jambe gauche doit être placée à droite et prendre la posture du chien - les fesses sont levées, les bras et les jambes sont droits. Le corps forme un triangle avec les sommets du bassin, des pieds et des paumes. Les talons doivent être pressés contre le sol. Cela ne fonctionne pas toujours, mais avec une formation régulière au fil du temps, vous pourrez effectuer.
  • Sur l'inspiration, vous devez abaisser votre ventre au sol, vous appuyer sur vos mains, les redresser et vous pencher dans le dos, face à votre visage.
  • Lorsque vous expirez, vous devez poser dans un chien.
  • Sur inspiration, la jambe gauche avance vers les mains, la quatrième position est répétée.
  • À l'expiration, la jambe droite est attachée à la jambe gauche, le pli est répété.
  • Lorsque vous inspirez, vous devez vous redresser, les mains traversent les côtés, les paumes sont connectées au-dessus de la tête et une flexion vers l'arrière est effectuée, comme dans la deuxième position.
  • À l'expiration, la position de départ est supposée..

Il est recommandé de répéter ces mouvements, mais cette fois en quatrième position la jambe gauche est rétractée et en huitième position la première jambe va aux mains.

Il vous semble toujours impossible de guérir les articulations?

A en juger par le fait que vous lisez ces lignes maintenant, une victoire dans la lutte contre l'inflammation du tissu cartilagineux n'est pas encore de votre côté...

Et avez-vous déjà pensé au traitement hospitalier? C'est compréhensible, car la douleur articulaire est un symptôme très dangereux qui, avec un traitement prématuré, peut entraîner une mobilité limitée. Crunch suspect, raideur après une nuit de repos, la peau autour de la zone à problème est tendue, enflure au point sensible... Tous ces symptômes vous sont familiers.