Pourquoi ne puis-je pas m'accroupir pour que les talons soient au sol?

  • Luxations

Si vous ne pouvez pas vous accroupir avec des talons au sol, cela signifie que l'étirement et la flexibilité des tendons d'Achille ne suffisent pas. Un exercice élémentaire peut vous aider: arrêtez-vous en montant les escaliers. (il est préférable qu'à ce moment, ils aient déjà grimpé de 2 à 3 étages, réchauffant ainsi les muscles). Tenez-vous ensuite de telle sorte que les parties avant de vos pieds (chaussettes) restent sur la marche et que les talons pendent en l'air. De cette position, essayez d'abaisser doucement vos talons aussi bas que possible, en ressentant l'étirement des tendons d'Achille. Ensuite, revenez également en douceur à la position de départ. Pour compliquer l'exercice, vous pouvez le réaliser alternativement sur la jambe gauche et la jambe droite.

Soit dit en passant, comme pour les squats eux-mêmes - essayez de les faire avec un dos droit. Pour ce faire, regardez juste devant vous ou un peu vers le haut.

Squats inutiles: les cinq erreurs les plus courantes

Ce n'est pas un secret que les squats sont l'un des exercices les plus populaires pour les hanches et les fesses, car il est facile à réaliser à la maison, tout en obtenant d'excellents résultats. Pour ceux qui aiment étudier par leurs propres moyens, nous avons préparé une liste d'erreurs courantes.

Erreur # 1: ne surveillez pas vos genoux

Comment bien faire: assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas du pied.

Il existe des caractéristiques individuelles en raison desquelles cette règle peut ne pas fonctionner (fémur long).

Ce que l'erreur entraîne: la charge sur les fesses est réduite, ce qui signifie que vous obtiendrez un faible effet de l'exercice. Mais la charge sur les genoux augmente - cela peut entraîner des blessures et des douleurs.

Erreur numéro 2: ne suivez pas la profondeur du squat

Comment bien faire: s'accroupir parallèlement au sol.

Ce que l'erreur entraîne: avec des squats incomplets, les muscles des cuisses sont mal travaillés et l'effet bénéfique de l'exercice est réduit.

Et avec des squats trop profonds, les genoux sont surchargés (risque de blessure et de douleur).

Souvent, vous pouvez entendre les conseils qui disent que pour s'accroupir, au contraire, vous devez aller profondément. Mais ce n'est pas pour les débutants. Ce n'est qu'en sentant bien votre corps et en maîtrisant la technique exacte que des charges plus graves peuvent être autorisées.

Erreur # 3: ignorer la direction des genoux

Comment bien faire: les genoux sont dans le sens des chaussettes.

Ce qui cause l'erreur: il y a un risque de blessure, le poids n'est pas réparti correctement.

Erreur numéro 4: ne surveillez pas la posture

Comment bien faire: il est important de garder le dos droit.

Qu'est-ce que l'erreur entraîne: le bas du dos est fortement surchargé et les muscles cibles ne sont pas correctement travaillés.

Erreur numéro 5: ignorer la direction du regard

Comment le faire correctement: regardez bien devant vous, ne levez pas la tête.

Ce que l'erreur entraîne: l'équilibre et la technique sont perturbés, une grande déviation dans le bas du dos se forme. Cela peut provoquer des blessures..

N'oubliez pas que l'effet positif de l'entraînement dépend également de votre relaxation, de votre humeur et de votre confiance en vous. Ce dernier peut être facilement obtenu en participant à un nouveau concours de DryDry.

Animation GIF: Entraînement - Restez en forme!

Fitness sans erreurs, ou pourquoi vous ne pouvez pas vous accroupir trop bas

Voici juste beaucoup d'exercices que nous faisons mal, au risque de se blesser en chargeant, mais pas bien. Rappelons que vous ne pouvez en aucun cas faire.

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Sauvez les articulations

Les exercices les plus populaires pour les jambes et les fesses sont les squats et les fentes. Ils sont vraiment efficaces, mais il est important d'éviter les erreurs lors de leur exécution..

Vous ne pouvez pas vous accroupir trop bas! La pose du pêcheur a gâté plus d'articulations du genou que n'importe quel sport. Plier le genou plus haut que 90 °, ce qui signifie provoquer un pincement du ménisque et une mauvaise circulation sanguine. Par conséquent, accroupi, assurez-vous que les hanches restent parallèles au sol ou que le bassin est au-dessus du genou.

En position debout, nous gardons nos jambes parallèles. Un désir instinctif de réduire les genoux entraîne à nouveau un traumatisme au ménisque ou aux ligaments.

Accroupi, essayez de garder le niveau du corps, pour plus de commodité, ne retirez que le bassin. Le virage vers l'avant surcharge la colonne lombaire et le menton abaissé sur la poitrine gâche la vie du col de l'utérus et du thorax.

La colonne vertébrale n'est pas une torsion

Dans un souci de taille fine, nous nous torturons avec diverses inclinaisons et tours du corps. Quel problème peut attendre dans ce cas?

Penchez-vous sans vous pencher ni arrondir le bas de votre dos. Lors de la rédaction d'un exercice appelé «inclinations», les entraîneurs et les magazines nous demandent strictement d'atteindre nos pieds avec nos doigts et de ne pas plier les genoux. En fait, ces exigences ne sont bonnes que si vous pouvez le faire sans vous pencher ni ressentir de douleur sous les genoux. Sinon, tout cela est complètement physiologique et donc nocif.

Penché, gardez vos genoux légèrement mous (pour être à l'aise) et étirez-vous non pas avec vos mains et votre tête, mais avec votre poitrine, sans toucher le menton de votre cou. Peu importe que dans ce cas, vous ne touchez que les genoux ou le bas des jambes avec vos mains, et que vous êtes loin des pieds: l'essentiel n'est pas l'exécution formelle de l'exercice, mais la bonne technique!

Ne tournez pas le corps avec un bâton de gymnastique sur les épaules. De tels virages en position debout, assise ou penchée sont même entrés dans le programme scolaire appelé le «moulin». Cependant, pour les personnes après la quarantaine, elles sont extrêmement dangereuses! La colonne vertébrale humaine n'est, en principe, pas conçue pour une torsion droite-gauche. Dès l'enfance, il peut encore être habitué à cela, mais après 35 ans, de telles tentatives forcent les tissus conjonctifs de la colonne vertébrale à travailler «à se déchirer» et à frotter les racines nerveuses qui en sortent..

Accent sur le muscle droit

Pour lutter contre l'estomac, il est recommandé d'année en année de soulever le corps, puis les jambes allongées au sol. Ce sont de très bons exercices pour la presse abdominale, mais vous voyez rarement une explication sur la façon de les faire correctement. Pendant ce temps, en effectuant ces exercices de manière incorrecte, il est difficile d'obtenir l'effet.

Le nom correct pour les ascenseurs de coque est torsion. Le fait est que le muscle droit de l'abdomen (la partie principale de la presse) est conçu pour plier le corps vers l'avant. En fait, pour rapprocher les côtes des os pelviens (elles peuvent être pelotées sous l'abdomen). Remarquez, pas aux hanches ou aux genoux - dans ce cas, ce n'est pas le corps qui se plie, mais l'articulation de la hanche! D'où le terme de «torsion»: la flexion à la taille se ressent.

Lors du levage de la coque, il est souvent conseillé de mettre les pieds sous le canapé. Cependant, avec les jambes ainsi fixées, la personne ne monte pas tant à cause des muscles abdominaux qu'aux muscles des cuisses et du muscle iliopsoas. Elle est naturellement assez forte, mais elle est toujours gonflée, devenant épaisse et lourde. En conséquence, elle commence à étirer la colonne lombaire vers l'avant, la déformant et augmentant visuellement l'abdomen.

Il est facile d'éviter les problèmes: rappelez-vous le terme «torsion» et pliez le corps, n'utilisez pas vos hanches et vos genoux. Aucune portée et autre retrait: tirez lentement et fastidieusement les côtes vers le bas de l'abdomen, puis dans le même mouvement avare et prolongé, abaissez-vous. Sentez-vous comme un hérisson recroquevillé en boule. Les pieds valent mieux ne pas s'accrocher à quoi que ce soit, mais les plier et mettre les pieds le plus près possible des fesses.

Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez déchirer que les épaules et les omoplates du sol. Mais c'est la presse qui travaille pour vous.

Êtes vous fatigué? Respirer!

La plupart des erreurs et des blessures subséquentes surviennent lorsqu'une personne est fatiguée. Par conséquent, à la fin de l'entraînement, réduisez l'intensité et surveillez attentivement votre technique. Vous pouvez allonger le reste entre les exercices. Une bonne respiration aidera à prévenir la fatigue. Assurez-vous de respirer profondément, avec tout votre estomac (ne serrez pas votre taille avec une ceinture), tournez vos épaules sur une respiration et aspirez l'air avec votre bouche. Il est recommandé d'exhaler par le nez, mais si cela ne fonctionne pas, vous pouvez également expirer par la bouche. Physiologiquement, l'inspiration est légèrement plus courte que l'expiration, et l'effort pendant les exercices de force devrait tomber sur l'expiration. Par exemple, pendant les squats, nous nous asseyons sur l'inspiration, nous nous tenons sur l'expiration. Mais en aucun cas vous ne devez retenir votre souffle!

Comment apprendre à s'accroupir bas

Trois conseils pratiques pour aider les athlètes à s'accroupir profondément

Charles Poliquin

Une façon d'apprendre à un athlète à s'accroupir ci-dessous est de
l'utilisation de poids sous forme de chaînes. C'est une chose quand on lui dit de s'accroupir en bas, et une autre quand il peut le faire. Habituellement, le problème réside dans les limites des tissus mous - en d'autres termes, l'esprit est fort, mais la chair est faible.

Pour résoudre ce problème plus rapidement, vous pouvez contacter un spécialiste du travail avec les tissus mous, qui éliminera les adhérences musculaires ou détendra les autres tissus qui limitent l'amplitude des mouvements de l'athlète. Quelques bons traitements pour les tissus mous comprennent Active Release ™, l'acupuncture sèche et le FAT-Tool ™. Cependant, malheureusement, tout le monde n'a pas accès à un praticien professionnel des tissus mous spécialisé dans de telles méthodes de traitement et sachant identifier et résoudre ces problèmes. Dans ce cas, il existe des alternatives que tout le monde peut utiliser. Je vous présente trois conseils avec lesquels les athlètes peuvent apprendre à s'accroupir plus profondément.

Astuce 1: utilisez des poids de chaîne

Si vos athlètes ne peuvent pas effectuer de squats de pleine amplitude, utilisez des chaînes. Cette méthode fonctionne à un niveau subconscient, car lorsqu'ils s'abaissent dans le squat, les athlètes ressentent comment la charge est réduite. Autrement dit, ils ont la sensation que l'exercice devient plus facile. Je vais maintenant expliquer plus en détail.

Une courbe de force est un modèle mathématique qui montre combien d'effort une personne peut générer à un certain angle de l'articulation. Il existe plusieurs types de courbes de force, cependant, celle qui correspond aux squats s'appelle la courbe de puissance "lift". Une courbe de force de levage apparaît si vous générez plus d'efforts tout en redressant vos membres. Ainsi, les squats avec haltères démontrent une courbe de levage de force, car l'athlète génère plus d'effort lorsque les jambes se redressent. En d'autres termes, à l'approche de la fin de la phase concentrique, il y a une sensation de perte de poids.

L'idée de la résistance variable est que, comme une personne est plus forte ou plus faible à certains moments de l'amplitude de l'exercice, un équipement d'entraînement efficace devrait augmenter la résistance dans les zones où vous êtes plus fort. Si tout est fait comme il se doit, il n'y aura pas de points morts sur l'amplitude du mouvement et les muscles travailleront avec la même intensité tout au long de l'exercice. Ainsi, les chaînes sont une adaptation précieuse pour ces types d'exercices, car dans ce cas, la résistance augmentera sous de forts angles articulaires, ce qui permettra à l'exercice de se sentir "lisse" tout au long du mouvement. En règle générale, il est plus efficace d'utiliser des chaînes dans les squats qui pèsent 10% du poids de la barre (barre + disques + verrous sur la barre). Ainsi, si un haltère chargé pèse 100 kilogrammes, chaque chaîne doit peser 10 kilogrammes. Mais ne soyez pas trop méticuleux - des chaînes de 15 kg suffiront..

De plus, vous devez considérer qu'en utilisant des chaînes, vous utilisez des poids plus lourds pendant l'exercice et augmentez ainsi l'intensité de votre entraînement. De plus, les chaînes augmentent également le temps sous charge, car elles ralentissent la phase concentrique de l'exercice.

Les meilleurs types de chaînes sont celles qui sont attachées à un verrou facilement lancé à l'extrémité de la manche du cou olympique. Cependant, pour plus de sécurité, il est préférable de fixer en plus un verrou conventionnel au bras de la flèche. Un très bon fabricant de chaînes est Watson, une entreprise britannique d'équipements de sport..

Astuce 2: apprendre aux athlètes à étirer le muscle piriforme

Si un athlète ne peut pas surmonter un point juste au-dessus des hanches parallèlement au sol et est obligé de tourner ses talons vers l'intérieur pour atteindre une bonne profondeur, le problème peut être la rigidité des rotateurs de hanche. Et le plus souvent, le principal coupable parmi les rotateurs de la cuisse est le muscle piriforme, et donc la solution est de l'étirer. Pour le développement d'une variété de vergetures des rotateurs de la hanche, je recommande le livre de mon ami Frederick Delavier Stretching Anatomy. Le livre est bien illustré, les instructions sont très compréhensibles, d'ailleurs, il a été traduit en plusieurs langues..

L'étirement du muscle piriforme à l'aide des deux exercices du livre Delavier Stretching Anatomy illustré ci-dessous peut aider l'athlète à s'accroupir ci-dessous.

Astuce 3: Tendons tendon d'Achille avec veaux

De plus, les performances des squats profonds peuvent être entravées par la rigidité des tendons du talon. Soit dit en passant, l'un des avantages des chaussures d'haltérophilie est que les talons plus hauts aident à compenser la rigidité des mollets. Mais voici comment étirer correctement les tendons du talon:

Pour commencer, déterminez votre flexibilité en vous accroupissant avec une barre déchargée sur vos épaules. Dès que vous atteignez le point inférieur de l'amplitude, surveillez attentivement la mécanique du corps, en évaluant l'angle de la jambe inférieure par rapport au sol. Ensuite, allez à l'étirement maximal du mollet.

Les étirements traditionnels des mollets statiques n'aideront pas ici. Le complexe musculaire des mollets s'étire beaucoup plus durement que les autres muscles, comme le biceps des cuisses. À cet égard, la façon la plus efficace de les étirer est d'utiliser deux simulateurs pour l'entraînement des mollets - des simulateurs pour soulever les chaussettes en position debout et assise. Commencez par une variation debout.

Tenez-vous dans le simulateur pour lever les orteils en position debout. Éteignez vos genoux, puis abaissez vos talons aussi bas que possible, tout en gardant vos genoux, car, de cette façon, les muscles du soléaire et du mollet sont étirés. Si vous commencez à engager les genoux, le muscle du mollet s'étirera moins. Effectuez une prise de 15 secondes dans une position étirée. Pliez vos genoux pour abaisser vos épaulettes et faites une pause de 5 secondes, pendant laquelle augmentez le poids de 2-3 disques. Répétez ce processus de "gain de poids stretch-relax" pour 3-5 autres répétitions.

En effectuant un étirement des mollets en position verticale, vous pouvez augmenter son intensité en réduisant les muscles fessiers au point inférieur de l'amplitude. Étant donné que les plans fasciaux sont étirés le long de toute la chaîne musculaire de la surface arrière du bas du corps, la contraction des muscles fessiers vous permettra de ressentir l'augmentation de l'intensité de l'étirement du complexe musculaire du mollet. Après cela, passez au simulateur pour soulever les orteils en position assise, pour étirer correctement le muscle soléaire.

Pour étirer le muscle soléaire, utilisez la même technique d'entraînement: 15 secondes de maintien en position étirée, 5 secondes de repos, prise de poids, etc. Effectuez 5-6 répétitions. À ce moment, les veaux devraient s'étirer autant que possible. Après cela, revenez au rack de squat pour redéfinir l'indicateur de flexibilité. Si, après le protocole d'étirement, les genoux dépassent le précédent, alors l'amplitude du mollet est définitivement limitée. Pendant ce temps, les mollets étirés vous permettront également de maintenir une position plus verticale du corps pendant les squats, atténuant ainsi le stress imposé aux genoux et au bas du dos.

Les squats sont à juste titre considérés comme le roi des exercices, mais pour tirer le meilleur parti de ce mouvement, vous devez apprendre à vous accroupir profondément. Donc, la prochaine fois que vous rencontrez le rack de squat, prenez le temps de suivre ces trois recommandations.

À qui vendredi et à qui les squats ne sont pas donnés! Besoin d'un conseil

2) Je m'assois en parallèle avec un poids de plus de 30 kg (dans ma version "livre") - je ne peux pas me lever (me pousser), je peux faire sous le squat avec 90 kg.

Au début, j'ai essayé d'augmenter le poids (donc mon entraîneur et moi avons atteint 90 kg) - cela a aidé à éliminer le «balancement» des genoux et du dos pendant l'exercice, (c'est-à-dire qu'il a appuyé sur le poids et il s'est avéré meilleur). Je ne peux pas mettre l'haltère devant, ça ne marche tout simplement pas anatomiquement. Les squats de hack s'avèrent être effectués un peu plus profondément, mais pas de toute façon en parallèle. Et le hack me gêne dans les genoux, j'ai donc décidé de les exclure.

Moignon clair que l'étirement est mauvais. (en général, je suis en bois) Alors, pour faire ceci afin que cet étirement devienne acceptable pour les squats? Besoin de conseils sur les exercices d'assistance pour des squats parfaits..

Comment apprendre à s'accroupir

Squats - c'est l'un des exercices sportifs les plus utiles, en plus, c'est un exercice très célèbre et populaire. Cependant, de nombreux débutants qui tentent de faire des squats ont du mal à effectuer cet exercice..
Je vais vous aider à comprendre les raisons de vos difficultés et vous expliquer comment apprendre à s'accroupir..

POURQUOI DE NOMBREUX DÉBUTANTS NE PEUVENT PAS S'ASSISER ?

1. Muscles faibles et non entraînés des jambes et du dos
Le squat est un exercice dynamique et d'amplitude dans lequel vous soulevez au moins tout votre corps. Pendant les squats, un grand nombre de muscles différents sont impliqués dans tout le corps. Tous les muscles des jambes fonctionnent dynamiquement et les muscles du dos maintiennent le corps dans la bonne position..
Avec le mode de vie moderne de nombreuses personnes, l'activité physique est considérablement réduite et les mouvements d'amplitude dynamique sont complètement absents.
Tout cela conduit au fait que les muscles s'affaiblissent et deviennent incapables d'effectuer des mouvements naturels à part entière.

2. Stoop fort et mauvaise posture
Les violations de la posture rendent difficile le maintien d'une posture correcte pendant les squats.

3. Gros surpoids
Un poids excessif combiné à des muscles faibles et non entraînés limite considérablement la mobilité de votre corps..
Les muscles n'ont tout simplement pas la force de gérer leur propre corps..
De plus, la grosse graisse corporelle limite la mobilité, elles ne permettent pas au corps de bouger librement.
Tout cela est la conséquence d’un mauvais style de vie et d’une attitude indifférente à sa propre santé..

4. Manque de flexibilité dans les articulations de la hanche et de la cheville
Pendant les squats, il y a un mouvement dans les articulations des jambes avec une grande amplitude, et c'est très utile! Cependant, en raison de la faible mobilité, chez de nombreuses personnes, la flexibilité des ligaments et la mobilité articulaire sont considérablement réduites, et même à un jeune âge.
C'est pourquoi ils ne peuvent pas s'accroupir assez profondément et commencer à basculer dans des directions différentes, tandis que le dos est très affaissé et que les talons sont arrachés du sol.
Les ligaments à faible élasticité et les articulations à faible flexibilité limitent la mobilité de tout le corps.

5. En plus de ces raisons, il existe diverses blessures et maladies du système musculo-squelettique et d'autres organes..
Malheureusement, de telles choses se produisent parfois, et je souhaite à ces personnes un prompt rétablissement..
Soit dit en passant, de nombreuses maladies sont le résultat direct d'un mode de vie inapproprié, lorsqu'une personne cesse de vivre en harmonie avec la nature, bouge un peu et mange constamment.
Je ne considérerai pas ces raisons, d'une part - leur grande variété, et d'autre part - en cas de blessures ou de maladies, vous devez prendre des décisions individuellement avec un spécialiste sur la base d'examens détaillés.

COMMENT RÉSOUDRE CES PROBLÈMES ET APPRENDRE À S'ASSISER

1. Muscles faibles et non entraînés des jambes et du dos
Dans ce cas, des exercices préparatoires au renforcement primaire des muscles des jambes et du dos vous seront utiles. Amis, commencez simplement à faire du sport! Améliorez votre vie, devenez actif et, progressivement, votre corps se mettra en forme.
Commencez par des exercices plus légers, renforcez vos muscles et après un certain temps, vous pourrez faire face aux squats.
Exercices recommandés au gymnase et à la maison:

  • Presse de jambe
  • Flexion et extension des jambes sur le simulateur
  • Fentes d'haltères
  • Demi-squats aux jambes larges (avec un bâton sur les épaules)
  • Monter les escaliers
  • Traction sur les jambes droites
  • Pistes avec bâton de gymnastique ou haltères sur les épaules
  • Hyperextension - extension du corps sur un banc spécial
  • Et bien sûr - course à pied, vélo d'exercice, stepper, marche active

Voir la section des exercices pour une description des exercices.

2. Stoop fort et mauvaise posture
La meilleure façon et la plus efficace de corriger votre posture est de faire de l'exercice..
Il est nécessaire de faire des exercices pour développer la flexibilité afin d'éliminer les «tiraillements» et rendre le corps mobile, ainsi que des exercices pour renforcer les muscles qui maintiennent le corps exactement.
Exercices recommandés pour le gymnase et les conditions domestiques:
Hyperextension - extension du corps sur un banc spécial
Le pull est un bon exercice pour développer la flexibilité et renforcer les muscles
Je recommande également ma leçon VIDEO "Exercices pour améliorer la posture"

3. Gros surpoids
Un excès de poids important affecte considérablement la qualité de votre vie et peut entraîner de nombreuses maladies..
Vous devez vous ressaisir et commencer à mettre votre corps en ordre.
Vous devriez commencer par un travail général pour réduire le poids corporel, qui comprend une bonne nutrition et des programmes d'entraînement appropriés..
Dès que vous atteignez vos premiers succès, vous remarquerez que le corps devient plus léger et plus mobile, et vous l'apprécierez !
Vous apprendrez non seulement à vous accroupir, mais aussi à gagner en santé et en beauté.
Veuillez faire attention à cela - vous pouvez être mince et mobile, ne démarrez pas votre corps.
Mon site contient toutes les informations qui vous aideront à vous débarrasser rapidement de l'excès de graisse corporelle. Voir les sections «Table des matières», «Programmes d'entraînement» et «Vidéo de mise en forme».
Lisez, regardez, formez et vous réussirez !

4. Manque de flexibilité dans les articulations de la hanche et de la cheville
Il est nécessaire d'améliorer la flexibilité des ligaments et des articulations, pour cela il y a des exercices spéciaux.
Exercices recommandés pour améliorer la souplesse des articulations des jambes:

  • Fentes avec un pied en avant
    Faites un grand pas en avant et pliez la jambe debout devant.
    Effectuez un "mouvement", pendant que le "genou avant" tire vers l'avant et le "genou arrière" vers le bas jusqu'au sol. Essayez de vous éloigner.
    Faites 5-10 balançoires, puis changez de jambe, seulement 3-4 séries alternativement sur chaque jambe.
  • Squats "larges"
    Mettez vos jambes une fois et demie à deux fois plus larges que vos épaules et commencez à abaisser le bassin et à écarter les genoux. Mettez vos mains sur vos genoux et gardez votre poids partiellement sur vos mains. Descendez au point bas et faites de petits sauts élastiques de haut en bas. Essayez de descendre progressivement à une plus grande profondeur, avec vos mains fermement posées sur vos genoux et maintenez-les larges. Effectuez 4-5 sets avec une courte pause de 10 «swings».
  • Étirement de la cheville, premier exercice
    Placez la chaussette sur un support d'une hauteur de 5 à 10 centimètres, abaissez le talon et poussez-le au sol.
    Maintenant, sans soulever vos talons du sol, balancer le genou vers l'avant avec vos balançoires, vous sentirez comment le tendon d'Achille et tout le muscle du mollet sont étirés. Faites 10 à 15 balançoires, puis faites de même pour l'autre jambe. Faites juste 3-4 ensembles.
  • Étirement de la cheville, deuxième exercice
    Placez l'orteil sur un support d'une hauteur de 20 à 30 centimètres afin que le talon n'atteigne pas le sol, mais se bloque en l'air. Maintenant, abaissez le talon aussi bas que possible et commencez à faire des balançoires, augmentez progressivement la pression sur le pied et essayez de baisser le talon de plus en plus bas.
    Sentez les muscles et les ligaments du bas de vos jambes s'étirer.
    Faites 10 à 15 balançoires, puis faites de même pour l'autre jambe. Faites juste 3-4 sets.

Faites ces exercices régulièrement, je recommande de les inclure dans le complexe d'échauffement.
Après un certain temps, la flexibilité s'améliorera considérablement et vous pourrez faire des squats.
Il y a d'autres exercices, donc avec le temps je ferai une leçon vidéo sur ce sujet..

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Je ne peux pas m'asseoir complètement

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Merci pour le conseil

Attendez que la douleur dans le squat soit passée, c'est-à-dire attendez l'auto-guérison.

Pourquoi ne peut pas s'accroupir correctement?

Bonne journée! Dans l'enfance (maternelle et plus tôt), je ne pourrais jamais m'accroupir sans lever les talons, contrairement à la plupart des enfants. Puis à partir de 5 ans de danse, même alors mon hud.ruk a dit que je ne pourrais pas tirer correctement la chaussette (le pied n'a jamais été tendu jusqu'au bout). Il a même annoncé cela à d'autres filles en disant: mais elle pourrait marcher en talons sans se sentir fatiguée. Alors je n'ai pas compris, et je n'ai pas compris l'essence, c'était petit. Ensuite, l'école, section de ski, standard: squats sur une jambe, la seconde tendue parallèlement au sol - le parallèle n'a jamais fonctionné. Remise en forme supplémentaire (exercice aérobie, pas + un peu de puissance) pour l'âme, 3-4 fois par semaine + natation. J'ai donc vécu jusqu'à 27 ans. Maintenant, je suis intéressé par Hot Iron. Amoureux des charges de puissance. Et maintenant, toute l'enfance est devant mes yeux: je ne peux pas obtenir un squat avec une barre. Chasse aux sanglots. Même les "petits pains" qui sont venus en classe pour la première fois de leur vie sont capables d'effectuer correctement le squat au moins une fois. Mais pas moi. Je m'entraîne depuis 5 ans en fait. Quelle est la raison? Les problèmes de l'enfance traînent-ils? Physiologie? Je ne suis pas paresseux, au contraire. Pour ce que j'entreprends, je ne le laisserai pas tant que je ne le perfectionnerai pas à la perfection. Peut-être que la seule chose qui ne fonctionne pas dans la vie est un squat. Ces caractéristiques pourraient-elles être physiologiques, ou le tendon d'Achille devrait-il être étiré, ou autre chose? S'il vous plaît, aidez. Les cours dans la salle sont mon bonheur, ma joie, je ne peux pas vivre sans eux. Je suis très contrarié par ça.

Je ne peux pas m'asseoir jusqu'à la fin

Vampiressa, le sexe est le sexe, il est le sexe.
le genre n'est pas un genre physique. le concept de «genre» n'a qu'une seule interprétation - le genre social. tout.
né avec le sexe (hormones, organes génitaux, etc.), augmenter le sexe.
on pourrait bien sûr dire "tout est question d'éducation au genre" - si nous parlons du fait que les filles de l'enfance sont limitées dans leur activité physique, par rapport aux garçons. mais quelque chose me dit que vous en aviez un autre en tête)

Yana Evnoy, je crois que si quelqu'un utilise les mots de manière incorrecte, vous pouvez y prêter attention, en particulier dans des problèmes aussi sensibles, sur lesquels les gens sont souvent mal informés.

8 erreurs que vous faites pendant les squats

Le squat est le fondement des bases du fitness. Avec cet exercice, vous pouvez rendre les fesses élastiques, les jambes fortes et aussi développer la force, l'endurance, brûler la graisse corporelle. Bien que les squats avec des poids libres semblent à de nombreux débutants être la partie la plus facile d'une séance d'entraînement, tout manquement lors de leur exercice rendra le travail dans la salle de fitness inefficace. En plus du manque de résultats, les erreurs lors des squats menacent également de se transformer en blessures. Pour obtenir un beau cul, pour garder les articulations et la colonne vertébrale en bonne santé, vous devez «apprivoiser» l'exercice de base. Pour ce faire, découvrez simplement quelles erreurs courantes ne peuvent pas être commises lors d'un squat.

Pas de squat profond

Une erreur fatale dans les squats qui annule l'efficacité de l'exercice est un squat insuffisant. S'accroupir à la position où les genoux sont pliés à un angle de 90 degrés et les hanches deviennent parallèles au sol est considéré comme correct. Vous pouvez tomber en dessous de cette ligne. Plus le squat est profond, plus la charge sur les mêmes muscles fessiers est élevée. Les squats incomplets sont généralement associés à une amplitude de mouvement réduite. Si vous ne pouvez pas vous accroupir aussi profondément que possible, la cause de l'erreur peut être un poids trop important sur la barre ou les haltères. Dans ce cas, vous devez réduire le poids sur la barre.

Parfois, les squats sont peu profonds en raison du manque de mobilité de l'articulation de la hanche. Et si ce sont les muscles qui imposent des restrictions sur l'amplitude des mouvements, ils doivent être travaillés. L'accent doit être mis sur les fesses et les biceps de la cuisse. Le meilleur de tous - pour profiter des exercices d'étirement disponibles, de la relaxation des muscles en retard. Une variété de mouvements brusques, d'inclinaisons, de ficelles, etc. aidera à faire face à la tâche..

Mauvaise prise

La bonne adhérence du cou est la clé de la sécurité et du confort de l'athlète. Une adhérence trop large prive une personne de contrôle sur la barre. Et étroit - conduit à l'apparition d'un effort supplémentaire au niveau des coudes pendant le mouvement. Saisissez la touche avec toute la paume et ne la maintenez pas avec un seul doigt. Adhérence optimale - 5-8 cm de la largeur des épaules.

Il est important de faire attention à la position du cou. Si vous placez la barre trop haut, à la base du cou, vous pouvez ressentir de la douleur dans cette zone. De plus, une telle erreur entraîne une perte d'équilibre, une inclinaison involontaire vers l'avant. La position optimale du cou est au milieu des muscles trapèzes.

Arracher les talons du sol

Lorsque vous faites des squats, les pieds doivent rester appuyés au sol tout au long de l'exercice. Arracher les talons peut entraîner un déséquilibre, ce qui affecte négativement la technique, sans parler de la possibilité de blessure. Si vous ne pouvez pas vous accroupir pour que la position des pieds ne change pas pendant le mouvement, vous devez travailler les muscles du mollet. C'est la rigidité des muscles du mollet qui peut faire déchirer les talons du sol. Pour leur détente, il suffit d'utiliser périodiquement le complexe d'étirement standard avec pentes.

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Arrondir le dos pendant l'exercice

L'une des règles de sécurité de base lorsque vous travaillez sur un exercice est d'effectuer des squats avec le dos droit. Ce n'est qu'avec cette approche que les blessures au dos peuvent être évitées. Cependant, souvent dans les gymnases, vous pouvez voir que les visiteurs des centres de fitness tournent le dos sous les haltères. Cette erreur conduit à une étude insuffisante des muscles cibles, à un déplacement de la charge sur les disques intervertébraux. La façon la plus simple de garder votre posture est normale si vous mettez un peu la poitrine en avant et prenez les coudes à la fin de l'exercice.

Mauvaise position du genou

Lorsque vous travaillez avec des poids libres, le mélange, la reproduction des genoux ou l'enveloppement vers l'intérieur se produit souvent. Cette situation s'explique par un développement insuffisant des muscles abducteurs et adducteurs de la cuisse. Pour exclure une erreur avec la mauvaise position des jambes, pendant le mouvement, il est nécessaire de se concentrer sur les genoux, pour ne pas permettre de changements de position. S'accroupir avec une bande d'expansion aidera à renforcer les muscles faibles. L'élastique créera une résistance - lorsque vous le sentirez, vous tournerez automatiquement vos genoux, pas.

Les squats aident à augmenter le volume des jambes et à développer les muscles. Et ces exercices sont bons pour la santé cardiaque. Ceci est confirmé par les chercheurs. Au Danemark, plus de 3 000 femmes et hommes ont été suivis pendant 10 ans. Les experts ont constaté que le risque d'apparition et de développement de maladies cardiaques et vasculaires était 2 fois plus élevé chez les participants dont le tour de jambe était inférieur à 56 cm. Les chercheurs ont conclu que la grande masse musculaire, y compris par le biais de squats, contribuait à réduction de la mortalité en général, protection contre le développement de maladies cardiovasculaires.

Descente trop rapide

L'achèvement correct de l'approche représente la moitié du succès des squats. Ne tombez pas rapidement car vous pourriez vous blesser aux genoux. Parfois, les squats terminent les exercices saccadés à partir d'une position basse, car ils n'ont pas la force de soulever la barre avec beaucoup de poids. Mais c'est une grave erreur qui peut nuire au corps. Idéalement, l'athlète devrait contrôler les haltères tout au long du squat. Lors de l'abaissement, cela devrait prendre en moyenne 2-3 secondes, et la vitesse d'abaissement de la cuisse devrait être d'environ 45 degrés par seconde. Un mouvement fluide aide à maintenir des articulations saines.

Lifting excessif de la tête

La direction que la personne accroupie regarde est également essentielle pour suivre la technique d'exercice. Les débutants doivent se rappeler que vous devez regarder devant vous. La position doit être telle que la mâchoire inférieure soit parallèle au sol tout au long de l'approche. Alors que les athlètes novices lèvent parfois la tête trop haut, ils regardent le plafond. Cette erreur menace un déséquilibre, une déflexion accrue dans le bas du dos et, par conséquent, une blessure. Vous ne devez pas regarder vers le bas pour ne pas perdre le contrôle du poids.

Sur Internet, vous pouvez trouver des informations selon lesquelles un squat peu profond et un abaissement trop profond sont dangereux. On pense que les squats profonds augmentent la pression sur les tissus mous entourant l'articulation du genou. Cependant, Hartmann, Wirth et Klusemann (2013) après avoir mené un rapport d'étude que les informations sur les risques accrus de développer l'ostéochondrose, l'arthrose, la chondromalacie lors de squats profonds ne sont pas raisonnables. N'ayez pas peur d'augmenter la profondeur du squat.

Expirez lorsque vous soulevez du poids

Enfin, une autre erreur critique dans l'exécution des squats consiste à expirer tout en soulevant la barre. Mais vous devez expirer à la dernière étape de l'exercice, après le passage de la phase concentrique. Retenir votre souffle augmentera votre pression abdominale. Pourquoi est-ce si important? Expirer à la fin du squat entraînera plus d'efforts, empêchant les blessures au bas du dos. Le dioxyde de carbone devrait s'écouler en douceur, sans secousses.

Ce ne sont pas les squats en tant que tels qui sont dangereux pour la santé des articulations, de la colonne vertébrale, mais la mauvaise technique pour faire l'exercice. Pour l'améliorer, il est préférable d'apprendre les squats avec un entraîneur. Des astuces simples aideront également - travailler dans la salle de gym devant un miroir, jumelé avec un ami et tirer une séance d'entraînement pour une analyse plus approfondie des erreurs.

Il y a deux erreurs dans les squats: elles sont fausses ou pas du tout. L'erreur de ceux qui ne s'accroupissent pas du tout est que c'est grâce aux squats que certaines hormones sont produites qui ne peuvent pas être synthétisées sans un exercice intense. Sans squats, il est impossible d'augmenter la masse totale des jambes, l'endurance, la force. Ceux qui s'accroupissent ont toujours les erreurs courantes suivantes:

1. Regardez des vidéos sur Youtube avec des athlètes professionnels qui s'accroupissent avec un poids énorme, par exemple 400 kg, et essayez de répéter. Il faut comprendre que les professionnels bénéficient d'un soutien pharmaceutique, grâce auquel la lubrification des articulations et le soutien général de la colonne vertébrale se produisent. C'est une autre histoire qui ne vaut pas la peine d'être apprise et qui ne devrait pas être répétée..

2. Forte flexion vers l'avant: la charge n'est pas sur les jambes, mais sur le bas du dos.

3. La raison de la deuxième erreur. Prenez immédiatement beaucoup de poids pour vous-même: de ce fait, la technique et l'amplitude du mouvement en souffrent. Il est préférable de travailler la technique sans poids ou avec un faible poids et d'apprendre à s'accroupir au moins en parallèle. Après tout, s'accroupir avec un peu de poids, mais 1/3 n'a pas de sens - en ce moment, seules les articulations et 1/3 du muscle travaillent.

4. Déplacement du centre de gravité: la personne commence à se pencher fortement, la barre «pend» au bas du dos, le poids va aux chaussettes. Si le poids n'est pas sur les talons, la charge est retirée de près de la moitié de l'arrière de la cuisse et du muscle fessier.

5. Une autre erreur très courante. Au tout début de l'exercice, le mouvement vient des genoux et non du bassin. Dans ce cas, la charge sur vos genoux et ils vont immédiatement au-delà de la ligne de chaussettes (vous devez essayer de ne pas partir!). Avec de longues jambes, il est très difficile de rendre l’amplitude correcte, car alors qu'il n'y a pas d'étirement dans les muscles et les articulations ne sont pas préparées. Par conséquent, par inertie, le poids avancera. Il faut se rappeler que la première étape du mouvement est l'ablation du dos du bassin. Beaucoup vous conseillent de lever la tête, mais dans ce cas, il y a une charge sur les vertèbres cervicales, cela peut entraîner un pincement de la région cervicale.

6. Travaillez avec le même poids 2-3 fois par semaine. La périodisation est nécessaire, c'est-à-dire une variation de charge dans le cycle mensuel afin que le muscle ne s'adapte pas à la charge. Par exemple, une fois par semaine, vous vous accroupissez avec des poids légers et le muscle sous charge est de 30 secondes à 1 minute - c'est de 15 à 30 répétitions par série. Pendant une autre semaine, le muscle sous charge est de 15 à 30 secondes - de 4 à 8 répétitions maximum. Dans ce cas, le muscle ne s'habitue pas.

7. Manque d'étirement et d'étirement après les squats. Il faut supprimer les effets de la compression: étirer la colonne vertébrale, retirer les pinces dans les articulations, etc. Une barre horizontale, un mur suédois, des tractions et une série d'exercices de thérapie par l'exercice, qui vous permettent d'étirer vos muscles, vous aident. La négligence de cette étape entraîne des pincements et des maux de dos..

8. Accroupi avec un mal de tête. Au cours de l'exercice, la pression intracrânienne augmente considérablement. Dans le «meilleur» cas, la conséquence sera un accident vasculaire cérébral, et dans le pire des cas, l'athlète en deuil «se courbera» sur le simulateur, où l'entraîneur le tirera. Ne vous accroupissez jamais avec un mal de tête!

9. Squats avec «dos douloureux». En présence de maladies du dos pendant l'exercice, les gens se blessent encore plus car le disque intervertébral est effacé lors de la compression. Cela peut être préjudiciable..

10. Accroupissez-vous à partir de 60 kg pour 8 fois et ensuite, promenez-vous dans le hall avec un look fier.