Maux de dos: spasme musculaire douloureux et son traitement avec des relaxants musculaires

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Le mal de dos est l'une des plaintes les plus courantes que les patients présentent dans la pratique médicale générale. Ils sont souvent causés par une ostéochondrose vertébrale - une lésion dégénérative du cartilage du disque intervertébral et des changements réactifs de

Le mal de dos est l'une des plaintes les plus courantes que les patients présentent dans la pratique médicale générale. Souvent, ils sont causés par l'ostéochondrose de la colonne vertébrale - une lésion dégénérative du cartilage du disque intervertébral et des changements réactifs du corps des vertèbres adjacentes. Les dommages au disque intervertébral se développent en raison de ses blessures répétées (haltérophilie, charge statique et dynamique excessive, chutes, etc.) et des changements dégénératifs liés à l'âge. Le noyau gélatineux, la partie centrale du disque, se dessèche et perd partiellement sa fonction d'amortissement. L'anneau fibreux, situé à la périphérie du disque, devient plus mince, des fissures s'y forment, vers lesquelles le noyau gélatineux se déplace, formant une saillie (prolapsus), et lorsque l'anneau fibreux se brise, une hernie. Actuellement, des préparations ont été créées qui ont un effet structurellement modificateur sur le tissu cartilagineux (l'ancien nom est chondroprotecteurs). Un représentant typique du groupe est le médicament chondro, prescrit par une cure de 4 mois (l'effet dure 2 mois après l'annulation). Dans le segment vertébral affecté, une instabilité relative de la colonne vertébrale se produit, des ostéophytes des corps vertébraux se développent (spondylose), les ligaments et les articulations intervertébrales (spondylarthrose) sont endommagés. Les hernies des disques intervertébraux sont le plus souvent observées dans les disques lombaires inférieurs, moins souvent dans les disques cervicaux inférieurs et lombaires supérieurs, et extrêmement rarement dans la poitrine. La hernie discale dans le corps vertébral (hernie de Schmorl) n'est pas cliniquement significative, une hernie discale dans la direction postérieure et postéro-latérale peut provoquer une compression de la racine de la moelle épinière (radiculopathie), de la moelle épinière (myélopathie au niveau cervical) ou de leurs vaisseaux.

En plus des syndromes de compression, des syndromes réflexes (toniques musculaires) sont possibles, qui sont causés par l'impulsion des récepteurs en réponse aux changements dans les disques, les ligaments et les articulations de la colonne vertébrale - un spasme musculaire douloureux. La tension musculaire réflexe a d'abord un caractère protecteur, car elle conduit à l'immobilisation du segment affecté, mais à l'avenir, ce facteur provoque de la douleur. Contrairement aux syndromes de compression de l'ostéochondrose vertébrale, qui sont relativement rares, des crampes musculaires douloureuses surviennent au cours de la vie de presque une personne sur deux..

Un exemple classique de spasme musculaire douloureux est le lumbago (lombaire), qui se caractérise par une douleur aiguë et lancinante dans le bas du dos, qui se développe, en règle générale, pendant l'effort physique (haltérophilie, etc.) ou les mouvements maladroits. Le patient gèle souvent dans une position inconfortable, une tentative de mouvement entraîne une augmentation de la douleur. L'examen révèle une tension dans les muscles du dos, généralement une scoliose, un aplatissement de la lordose lombaire ou une cyphose.

Les lombalgies - maux de dos - et les ischialgies lombaires - maux de dos et de jambes - se développent plus souvent après un effort physique, des mouvements maladroits ou une hypothermie, moins souvent - sans raison. Les douleurs sont de nature douloureuse, aggravées par des mouvements de la colonne vertébrale, certaines poses, la marche. L'ischialgie lombaire est caractérisée par une douleur dans la fesse, dans les parties postérieures de la jambe, n'atteignant pas les doigts. L'examen révèle une douleur, une tension dans les muscles du dos et du dos des muscles des jambes, une limitation de la mobilité vertébrale, souvent une scoliose, des symptômes de tension (Lasega, Wasserman, etc.).

Au niveau cervical, des syndromes musculaires-toniques réflexes peuvent survenir: cervicalgie et cervicobrachialgie, qui se développent souvent après un effort physique ou des mouvements gênants du cou. La cervicalgie est une douleur dans la région cervicale, qui s'étend souvent à l'arrière de la tête (cervicocranialgie). La cervicobrachialgie est une douleur dans la région cervicale qui s'étend jusqu'au bras. L'intensification de la douleur lors des mouvements du cou ou, à l'inverse, avec une position statique prolongée (au cinéma, après avoir dormi sur un oreiller haut et dense, etc.) est caractéristique. L'examen révèle une tension dans les muscles cervicaux, il y a souvent une restriction des mouvements de la colonne cervicale, des douleurs à la palpation des processus épineux et des articulations intervertébrales du côté de la douleur.

Avec la compression de la racine nerveuse (radiculopathie), en plus des spasmes musculaires douloureux et des restrictions de mobilité dans la colonne vertébrale et les membres, des troubles sensibles, réflexes et (ou) moteurs dans la zone racinaire affectée sont révélés. Au niveau lombaire, la cinquième racine lombaire (L5) et les premières racines sacrées (S1) sont plus souvent touchées, moins souvent la quatrième racine lombaire et très rarement les racines lombaires supérieures. Les radiculopathies des racines cervicales inférieures sont beaucoup moins courantes.

Des spasmes musculaires douloureux se produisent également avec une autre cause assez fréquente de douleur au dos et aux membres - la douleur myofasciale causée par la formation des soi-disant zones de déclenchement dans les muscles et (ou) les fascias qui leur sont associés. Les douleurs myofasciales se manifestent par des tensions musculaires et la présence de points de déclenchement en elles, dont l'identification est effectuée par un examen manuel des muscles. Un point de déclenchement actif est une source constante de douleur, aggravée par sa palpation dans le muscle; le point de déclenchement latent ne provoque de douleur qu'à la palpation. Pour chaque muscle, il existe un syndrome myofascial indépendant avec une localisation caractéristique de la douleur lors de l'irritation de la zone de déclenchement, s'étendant au-delà de la projection du muscle sur la surface de la peau. Les troubles neurologiques focaux sont absents, sauf dans les cas où les muscles tendus compressent le tronc nerveux.

Il est important de se rappeler que les maux de dos peuvent être le seul symptôme d'une tumeur de la moelle épinière, d'une syringomyélie et d'autres maladies de la moelle épinière. La douleur survient lors de la destruction des vertèbres et des lésions des racines nerveuses dues à des processus infectieux (spondylarthrite tuberculeuse, abcès péridural rachidien), des néoplasmes (tumeurs rachidiennes primaires et métastatiques, myélome), des troubles dysmétaboliques (ostéoporose, hyperparathyroïdie, maladie de Paget). Le mal de dos peut être le résultat d'une fracture de la colonne vertébrale, de ses déformations congénitales ou acquises (scoliose, etc.), de la sténose vertébrale, du spondylolisthésis, de la spondylarthrite ankylosante.

Il est possible avec diverses maladies somatiques (cœur, estomac, pancréas, reins, organes pelviens, etc.) par le mécanisme de la douleur réfléchie.

L'examen d'un patient souffrant de maux de dos nécessite de la minutie. Vous ne pouvez attribuer aucun mal de dos à «l'ostéochondrose» - une condition qui est révélée chez la plupart des personnes d'âge moyen et âgé lors d'un examen aux rayons X. Les manifestations neurologiques de l'ostéochondrose vertébrale et de la douleur myofasciale sont caractérisées par un spasme musculaire douloureux et une limitation de la mobilité vertébrale.

Le diagnostic des complications réflexes et compressives de l'ostéochondrose est basé sur des données cliniques et nécessite l'exclusion d'autres causes possibles de maux de dos. La radiographie de la colonne vertébrale est principalement utilisée pour exclure les anomalies et déformations congénitales, les maladies inflammatoires (spondylarthrite), les tumeurs primaires et métastatiques. La radiographie ou l'IRM peuvent détecter une hernie discale, déterminer sa taille et son emplacement, ainsi que détecter une sténose vertébrale, une tumeur de la moelle épinière.

Le diagnostic de douleur myofasciale est basé sur des données cliniques (détection de tension musculaire douloureuse d'un ou plusieurs muscles) et nécessite l'exclusion d'autres causes possibles de douleur; le diagnostic différentiel avec des syndromes réflexes (syndromes tonico-musculaires) dus à l'ostéochondrose de la colonne vertébrale provoque souvent des difficultés; une combinaison de ces maladies est possible.

Le traitement des syndromes réflexes et des radiculopathies dues à l'ostéochondrose est basé dans la période aiguë sur la garantie de la paix - il est conseillé au patient d'éviter les virages serrés et les postures douloureuses. Le repos au lit est prescrit pendant plusieurs jours avant la disparition de la douleur brutale, un lit dur (un bouclier sous le matelas), des relaxants musculaires centraux et, si nécessaire, des analgésiques supplémentaires, des anti-inflammatoires non stéroïdiens. Pour faciliter les mouvements pendant cette période, vous devez porter un corset cervical ou lombaire (ceinture de fixation). Vous pouvez utiliser des procédures analgésiques physiothérapeutiques, des analgésiques à friction, des pommades, des compresses avec une solution à 30-50% de dimexide et de novocaïne, de novocaïne et d'hydrocortisone. Avec le soulagement de la douleur, une augmentation progressive de l'activité motrice et des exercices de renforcement musculaire sont recommandés..

Dans le cours chronique des syndromes réflexes et des radiculopathies, la thérapie manuelle, la réflexologie, la physiothérapie et les cures thermales peuvent être efficaces. Un traitement chirurgical (ablation de la hernie discale) est nécessaire dans les rares cas où une compression de la moelle épinière ou des racines de la queue de cheval se produit. Le traitement chirurgical est également indiqué pour la radiculopathie discogène, accompagnée d'une parésie sévère, et pour une longue (plus de trois à quatre mois) absence de l'effet d'un traitement conservateur et la présence d'une hernie discale importante. Pour prévenir les exacerbations de l'ostéochondrose, il est recommandé d'éviter les facteurs provocateurs (soulever de grosses charges, porter un sac lourd dans une main, hypothermie, etc.), pratiquer régulièrement des exercices thérapeutiques.

Avec les douleurs myofasciales, il est nécessaire que le muscle soit au repos pendant plusieurs jours. En tant que traitement, vous pouvez prescrire des exercices d'étirement musculaire (relaxation post-isométrique), de la physiothérapie, de la réflexologie ou de l'administration topique d'anesthésiques dans les zones de déclenchement, des compresses avec du dimexide et des anesthésiques.

Comme déjà indiqué, tant dans la douleur aiguë que dans les syndromes de douleur chronique, le traitement des spasmes musculaires douloureux est d'une grande importance. La tension musculaire tonique peut non seulement causer de la douleur en soi, mais peut également provoquer une déformation et restreindre la mobilité de la colonne vertébrale, ainsi que provoquer une compression des troncs nerveux et des vaisseaux sanguins passant à proximité. Pour son traitement, en plus des anti-inflammatoires non stéroïdiens, des analgésiques (par exemple, le nimulide sous forme de gel transdermique pour la thérapie locale ou sous forme de comprimés linguals pour le syndrome de la douleur aiguë), la physiothérapie et la gymnastique thérapeutique, les relaxants musculaires sont utilisés comme médicaments de première ligne - des médicaments qui peuvent briser le «vicieux» syndrome du cercle de la douleur [2].

Les relaxants musculaires sont utilisés par voie orale ou parentérale pour traiter les spasmes musculaires douloureux. En réduisant la tension musculaire réflexe, les relaxants musculaires réduisent la douleur, améliorent les fonctions motrices et facilitent l'exercice de la physiothérapie. Le traitement avec des relaxants musculaires commence avec la dose thérapeutique habituelle et se poursuit jusqu'à ce que le syndrome douloureux persiste; en règle générale, le traitement dure plusieurs semaines. Dans une série d'études, il a été possible de prouver qu'avec des spasmes musculaires douloureux, l'ajout de relaxants musculaires à la thérapie standard (anti-inflammatoires non stéroïdiens, analgésiques, physiothérapie, physiothérapie) conduit à une régression plus rapide de la douleur, des tensions musculaires et une mobilité vertébrale améliorée.

Comme relaxants musculaires, le midocal, le baclofène et le sirdalud sont utilisés. Les relaxants musculaires ne se combinent généralement pas les uns avec les autres. Pour soulager les crampes musculaires douloureuses, vous pouvez également utiliser le diazépam (seduxen, relanium) à une dose sélectionnée individuellement.

Le baclofène a un effet relaxant musculaire principalement au niveau de la colonne vertébrale. Le médicament a une structure similaire à l'acide γ-aminobutyrique (GABA); il se lie aux récepteurs présynaptiques GABA, conduisant à une diminution des acides aminés excréteurs (glutamate, asprate) et à la suppression de l'activité mono- et polysynaptique au niveau de la colonne vertébrale, ce qui provoque une diminution du tonus musculaire; le baclofène a également un effet analgésique central modéré. Il est bien absorbé par le tractus gastro-intestinal, la concentration maximale dans le sang est atteinte 2 à 3 heures après l'administration. La dose initiale est de 15 mg par jour (en trois doses), puis la dose est augmentée de 5 mg tous les jours jusqu'à ce que l'effet souhaité soit obtenu, le médicament est pris avec les repas. La dose habituelle pour le traitement des spasmes musculaires douloureux est de 20 à 30 mg. La dose maximale de baclofène pour les adultes est de 60 à 75 mg par jour. Les effets secondaires se manifestent souvent par une somnolence, des étourdissements. Parfois, des nausées, de la constipation, de la diarrhée, une hypotension artérielle se produisent; la prudence s'impose dans le traitement des patients âgés.

Sirdalud (tizanidine) est un agoniste des récepteurs adrénergiques α-2. Le médicament réduit le tonus musculaire en raison de la suppression des réflexes polysynaptiques au niveau de la moelle épinière, qui peuvent être causés par l'inhibition de la libération d'acides aminés excitateurs et l'activation de la glycine, ce qui réduit l'excitabilité des interneurones de la moelle épinière; Cirdalud a également un effet analgésique central modéré. En cas d'ingestion, la concentration maximale de sirdalud dans le sang est atteinte au bout d'une heure, la prise alimentaire n'affecte pas sa pharmacocinétique. La dose initiale du médicament est de 6 mg par jour en trois doses divisées, la dose thérapeutique moyenne est de 12 à 24 mg par jour et la dose maximale est de 36 mg par jour. Comme effets secondaires, somnolence, vertiges, une légère diminution de la pression artérielle sont notés; la prudence est requise lors de la prise du médicament chez les patients âgés.

Le midokalm (tolpérisone) est largement utilisé depuis longtemps dans le traitement des complications réflexes et compressives des modifications dégénératives-dystrophiques de la colonne vertébrale (ostéochondrose, spondylose, spondylarthrose) et des douleurs myofasciales [3]. Midokalm a un effet myorelaxant principalement central. Une diminution du tonus musculaire lors de la prise du médicament est associée à un effet déprimant sur la partie caudale de la pharmacie réticulaire et à la suppression de l'activité du réflexe rachidien. Le médicament a un effet analgésique central modéré et un léger effet vasodilatateur. L'apport de Midokalm commence par 150 mg par jour trois fois par jour, augmentant progressivement la dose jusqu'à ce que l'effet soit obtenu, chez l'adulte généralement jusqu'à 300-450 mg par jour. Pour un effet rapide, le médicament est administré par voie intramusculaire à 1 ml (100 mg) deux fois par jour ou par voie intraveineuse à 1 ml une fois par jour.

L'efficacité et l'innocuité de l'utilisation de midocal pour les spasmes musculaires douloureux ont été prouvées dans une étude en double aveugle contrôlée par placebo [4]. Dans huit centres de recherche, 110 patients âgés de 20 à 75 ans ont reçu midocal à une dose de 300 mg par jour ou un placebo en combinaison avec la physiothérapie et la rééducation pendant 21 jours en utilisant la randomisation. Comme critère objectif pour l'efficacité du traitement, considérons le seuil de pression de la douleur, mesuré à l'aide d'un appareil spécial (Pressure Tolerance Meter) en 16 points symétriques du tronc et des membres. De plus, les patients ont évalué subjectivement leur état par l'intensité de la douleur, une sensation de tension musculaire et la mobilité de la colonne vertébrale; le médecin a également évalué la tension musculaire et la mobilité vertébrale. Avant et après le traitement, un examen clinique et de laboratoire détaillé a été effectué, y compris l'ECG, la mesure de la pression artérielle, un test sanguin biochimique selon 16 indicateurs.

Selon les résultats de la recherche, l'utilisation du midcalm réduit de manière fiable les spasmes musculaires douloureux, mesurés objectivement par une méthode instrumentale. La différence entre les groupes de traitement et le placebo, qui a été notée dès le quatrième jour, a progressivement augmenté et est devenue statistiquement significative aux 10e et 21e jours de traitement, qui ont été sélectionnés comme points finaux pour une comparaison fondée sur des preuves. L'analyse de l'évaluation subjective des résultats du traitement donnée par les médecins et les patients après son achèvement (après 21 jours) a montré que dans le groupe de patients recevant le midocal, les résultats du traitement étaient significativement plus souvent évalués comme très bons, tandis que dans le groupe placebo l'effet était significativement plus souvent absent. Selon l'évaluation subjective des résultats du traitement donnée par les patients après son achèvement (après 21 jours), aucune différence significative n'a été trouvée en ce qui concerne la tolérance au midcalm et au placebo. La grande majorité des patients ont montré une bonne tolérance au midcalm. Les résultats de l'ECG, les paramètres biochimiques et hématologiques dans le groupe de patients prenant à la fois le midocal et le placebo ne différaient pas non plus..

Il est important de noter que plus de la moitié (62%) des patients inclus dans l'étude ont reçu d'autres types de traitement avant l'étude, et la plupart d'entre eux (68%) n'ont montré aucune amélioration. Cela indique l'efficacité du midocalm dans le traitement des spasmes musculaires douloureux résistants à d'autres types de thérapie..

L'administration parentérale de midcalm vous permet de soulager rapidement la douleur et de réduire la tension musculaire. Avec le syndrome musculo-tonique vertébrogène, l'administration intramusculaire de 100 mg de midocalmax soulage la douleur après 1,5 heure, et le traitement avec midcalm pendant une semaine à 200 mg / jour IM, puis pendant deux semaines à 450 mg / jour par voie orale présente un avantage significatif sur la thérapie standard; en même temps, la thérapie avec midcalm aide non seulement à réduire la douleur, mais soulage également l'anxiété, améliore les performances mentales [1].

En cas de spasme musculaire douloureux, les avantages du midcalm en plus d'un effet myorelaxant et analgésique efficace sont l'absence d'effets secondaires et une bonne interaction avec les anti-inflammatoires non stéroïdiens, qui dans de nombreux cas peuvent réduire la dose de ces derniers et donc affaiblir voire éliminer complètement leurs effets secondaires, sans réduire l'efficacité du traitement.

Un avantage important du midcalm par rapport aux autres relaxants musculaires est l'absence d'effet sédatif et de faiblesse musculaire lors de sa prise. Cet avantage a été prouvé dans une étude en double aveugle contrôlée par placebo [5]. L'étude a inclus 72 volontaires sains âgés de 19 à 27 ans (âge moyen 21,7 ans). L'étude a été réalisée pendant huit jours, pendant tout ce temps, les volontaires ont reçu 150 ou 450 mg de midocalm par jour en trois doses par randomisation ou placebo - également en trois doses. Les études neuropsychologiques sont effectuées le matin les premier et dernier (huitième) jours de l'étude avant et après la prise de midocal après 1,5, 4 et 6 heures ou placebo. Les résultats de l'étude n'ont montré aucune différence significative dans la vitesse des réactions sensorimotrices et la vitesse d'exécution de divers tests psychologiques 1,5, 4 et 6 heures après la prise de midocal à une dose de 50 ou 150 mg ou placebo. Des études similaires menées le huitième jour après le début de la prise de midokalm n'ont pas non plus montré de différences significatives par rapport au groupe placebo. Cela témoigne de la bonne tolérance du midcalm et de la possibilité de le prescrire dans les cas où, par la nature de l'activité, le patient doit maintenir la vitesse des réactions et la capacité de concentration, y compris lors de la conduite d'une voiture.

Ainsi, les spasmes musculaires douloureux sont l'une des causes les plus fréquentes de maux de dos (dus à des syndromes réflexes d'ostéochondrose ou de douleurs myofasciales). Dans de tels cas, l'utilisation de relaxants musculaires en combinaison avec divers médicaments, la physiothérapie et la physiothérapie est recommandée. Ces dernières années, l'efficacité et la sécurité du myocalm myorelaxant ont été prouvées, ce qui ne provoque pas d'effet sédatif et est disponible sous forme d'administration parentérale afin de soulager rapidement la douleur.

Littérature.
  1. Avakyan G.N., Chukanova E.I., Nikonov A.A. Utilisation du midcalm pour le soulagement des syndromes de douleur vertébrogène // Zh. Nevrol. et psychiatre. 2000. no 5. Art. 26-31.
  2. Parfenov V.A., Yakhno N.N.Neurologie dans la pratique médicale générale. - M., 2001.
  3. Parfenov V.A. Midokalm dans la pratique neurologique // Traitement des maladies nerveuses. 2002. No 2. S. 10-12.
  4. Pratzel H. G., Alken R. G., Ramm S. Efficacité et tolérance de doses répétées de chlorhydrate de tolpérisone dans le traitement des spasmes musculaires réflexes douloureux: résultats d'un essai prospectif en double aveugle contrôlé contre placebo // Douleur. 1996. Vol. 67.- p. 417-425.
  5. Dulin J., Kovacs L., Ramm S. et al. Évaluation des effets sédatifs de doses uniques et répétées de 50 mg et 150 mg de chlorhydrate de tolpérisone. Résultats d'un essai prospectif, randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo // Pharmacopsychiat. 1998. Vol. 31. P. 137-142.

V. A. Parfyonov, docteur en sciences médicales, professeur de MMA nommé d'après I. M. Sechenova
T. T. Batysheva, candidat de la clinique des sciences médicales pour le traitement de réadaptation n ° 7 de Moscou

Comment détendre les muscles du dos (soulager les spasmes)

Aide aux maux de dos - blocs et spasmes musculaires

La principale cause de nombreuses maladies de la colonne vertébrale est associée aux spasmes des muscles profonds latéraux courts et transversaux médians du bas du dos et des muscles interépineux! De plus, dans un état de spasme, ces muscles peuvent rester pendant des années, provoquant un blocage musculaire des disques intervertébraux. Ainsi, le blocage musculaire du disque ne se développe pas en raison de la dystrophie et de la saillie du disque intervertébral et non en raison de la croissance osseuse des vertèbres voisines.

Le processus pathologique primaire consiste en la tension excessive de ces muscles (rotation maladroite du corps, flexion excessive de la colonne vertébrale, hypothermie, maladie infectieuse transférée, tension musculaire statique prolongée, qui se produit lorsqu'une personne ne s'assied pas correctement devant un ordinateur, lorsqu'elle porte un sac sur une épaule, etc. ) dépassant leurs contraintes de travail, ce qui entraîne une longue tension réflexe fixe, un spasme réflexe de ces muscles.

Et pendant tout ce temps, les disques intervertébraux peuvent être dans un état comprimé, pressé, parfois même en saillie entre les vertèbres, serrant les terminaisons nerveuses et provoquant des douleurs d'intensité variable. Avec une pression excessive sur les disques intervertébraux, ils s'aplatissent et se dilatent dans toutes les directions. Les disques extensibles poussent dans toutes les directions.

Les plus vulnérables à cette pression sont les racines de la moelle épinière et les nerfs autonomes, ils sont irrités. Cette irritation provoque une contraction des muscles intervertébraux (transverse interépineux et autres muscles courts), ce qui augmente la pression sur les disques, ce qui irrite encore plus les racines de la moelle épinière, c'est-à-dire qu'un cercle vicieux vicieux et un blocage du segment vertébral se forment. En conséquence, la douleur se produit et les muscles environnants se resserrent pour protéger l'endroit blessé. Un muscle spasmodique comprime les fibres nerveuses et les vaisseaux sanguins, ce qui entraîne une perturbation de la nutrition et du métabolisme des informations énergétiques à la fois dans les tissus du muscle lui-même et dans les organes internes, dont la nutrition et l'innervation sont assurées par des vaisseaux et des nerfs resserrés. (Exemple: le nerf vague est pincé dans le cou, les impulsions de relaxation ne le traversent pas jusqu'au foie, entraînant un spasme chronique de la vésicule biliaire.)

Avec les spasmes musculaires, l'acide lactique s'y accumule, qui est un produit de l'oxydation du glucose dans des conditions de carence en oxygène. Une concentration élevée d'acide lactique dans les muscles provoque l'apparition de douleurs. Avec la relaxation musculaire, la lumière vasculaire est restaurée, l'acide lactique est éliminé par le sang des muscles et la douleur passe. La compression des nerfs rachidiens entraîne une perte de sensibilité des organes et des tissus. La compression vasculaire entraîne un gonflement et une douleur.

Lorsque la colonne vertébrale est étirée, la tension musculaire est soulagée, les espaces intervertébraux augmentent, la compression nerveuse diminue, la circulation sanguine est améliorée et les processus métaboliques dans les vertèbres et les tissus adjacents, dans les poches articulaires et dans l'ensemble de l'appareil ligamentaire des articulations sont augmentés. Ainsi, les défauts de la colonne vertébrale sont corrigés, la raideur articulaire est éliminée, la douleur est soulagée, ce qui contribue à la restauration plus rapide des mouvements à part entière après les blessures, les maladies articulaires, la tension nerveuse et le stress.

Pendant le spasme musculaire, une contraction simultanée des fibres situées à l'intérieur des muscles se produit. Ces crampes surviennent souvent lors de mouvements brusques ou avec un étirement excessif des muscles tendus. Un torse rapide après une position assise prolongée, par exemple, peut provoquer une tension musculaire dans le dos et des douleurs dans cette zone. En réponse à cela, une contraction instantanée des fibres musculaires se produit. Une sorte de tige protectrice se forme, qui protège le dos d'une irritation supplémentaire. Une douleur accrue provoque une tension musculaire encore plus grande.

Tout d'abord, les spasmes sont affectés par les muscles du cou et du dos. Ces zones du corps sont souvent en état de tension. Ils sont plus sensibles même aux charges mineures. Il y a suffisamment de courant d'air pour vous faire sentir des muscles raides du cou qui sont tendus lorsque vous travaillez avec un ordinateur ou jouez au tennis. Des spasmes dans le dos et le cou associés à un engourdissement, des picotements ou une faiblesse musculaire peuvent indiquer une rupture du disque intervertébral ou des lésions nerveuses.

L'ostéochondrose et le blocage musculaire des disques sont des maladies différentes qui surviennent indépendamment les unes des autres! Ainsi, la principale cause de douleur intense dans la colonne vertébrale est généralement une contraction excessive des muscles profonds courts du dos, provoquant leur spasme réflexe et le blocage des disques intervertébraux. Une petite hernie du disque, la prolifération des vertèbres seules ne donne pas de manifestations douloureuses et se produit souvent en parallèle avec des spasmes musculaires. Par conséquent, les diagnostics d '«ostéochondrose» et de «sciatique» ne reflètent pas l'essence des processus pathologiques et sont plus correctement appelés fibromyalgie - douleur dans les muscles du dos.

Si le corps a des crampes musculaires chroniques correspondant à certaines émotions négatives, alors elles donneront vie à ces émotions. La douleur physique, le stress statique constamment maintenu dans certaines poses, le stress émotionnel - peuvent agir à la fois individuellement et ensemble dans diverses combinaisons; les blocs et les spasmes générés par eux peuvent capturer différentes zones du corps. L'étirement, en alternance avec la tension isométrique, soulage bien les spasmes des fibres musculaires individuelles.

Pendant le travail musculaire, l'énergie chimique est principalement produite dans les muscles musculaires puissants au stade anaérobie sans présence d'oxygène. Le stade aérobie est le principal pour les fibres musculaires, fournissant un travail rythmique, non associé à des charges lourdes et conçu pour une plus grande endurance. C'est pourquoi l'étirement musculaire fournit sa saturation d'énergie plus efficacement que la compression, provoquant immédiatement le passage de l'énergie chimique dans le système nerveux.

Les blessures, les traumatismes ou le stress peuvent causer une tension musculaire excessive pendant une longue période, programmant le cerveau. Au début du processus de guérison, le cerveau a besoin d'un apport supplémentaire d'impulsions provenant du mouvement du muscle spasmodique pour interrompre le cercle vicieux. Un autre phénomène couramment rencontré est l'amnésie musculaire. En cas de blessure, une tendance naturelle est de limiter l'utilisation des parties endommagées du corps..

Le problème est que le corps (c'est-à-dire les muscles ou le cerveau qui les contrôlent) se souvient d'un schéma de mouvement limité, même après la guérison. Les conséquences sont une faiblesse de certains muscles. Éducation corporelle - exercices statiques et dynamiques, réassociez ces muscles en un seul fonctionnement avec le reste du corps.

Faites des exercices, tendez et détendez constamment tous les groupes musculaires du corps, en commençant par les jambes et en terminant par les muscles du visage et de la tête. À l'expiration, le système nerveux parasympathique est activé, ce qui est responsable de la relaxation, donc la combinaison de la relaxation avec l'expiration améliore l'effet.

Muscle spasmodique détendu

Détendez vos muscles à l'étroit de l'une des manières suivantes:

  • en utilisant la respiration pulmonaire (inhalation - effort, expiration - relaxation; puis inspirez sans effort, tout en expirant reproduisant une sensation de relaxation) dans cette zone particulière du corps;
  • à travers le stress ultime - la région spasmodique doit être tendue autant que possible et cette tension doit être maintenue pendant 20-30 secondes, alors que c'est possible, puis se détendre avec une expiration;
  • en passant par un étirement tendu, le sentiment de bonne santé corporelle, de plaisir corporel.

Massage de la zone spasmodique sous toutes ses formes (pétrissage, pression profonde, massage vibratoire). Étirer une zone stressée, peut être alterné avec une contrainte isométrique.

Essayez un massage léger avec de la glace. Frotter l'endroit douloureux dans des mouvements circulaires lents avec un morceau de glace atténue quelque peu la douleur. L'effet est obtenu en quelques minutes. Au début, la glace provoque un rétrécissement des vaisseaux sanguins, puis ils se dilatent fortement, aidant à détendre les muscles. Après avoir appliqué de la glace, des mouvements lents et lisses aident à rétablir une circulation sanguine normale et à ramener les muscles à leur capacité normale de se contracter et de se détendre..

Si les événements spastiques ne s'arrêtent pas après trois jours, vous pouvez essayer un traitement thermique. Dès que la douleur aiguë et l'enflure disparaissent, commencez à utiliser la chaleur qui conduit le sang au point douloureux. Pour ce faire, il vous suffit de prendre une serviette humidifiée avec de l'eau chaude, de l'envelopper dans un endroit sensible, de mettre un sac en plastique et une serviette sèche sur le dessus pour mieux maintenir la chaleur. Répétez ces procédures de réchauffement pendant 20 minutes cinq fois par jour..

Les vergetures sont nécessaires pour maintenir la flexibilité. Avec l'âge, les tendons commencent à se contracter, ce qui réduit la flexibilité. Vos mouvements deviennent plus lents et plus lisses, le pas devient plus court, votre posture est perdue.

Pour tous les patients atteints d'ostéochondrose, le massage, l'auto-massage, les exercices aquatiques, la natation, en particulier la brasse et le dos, sont utiles. Exercices utiles pour renforcer les muscles du dos et des muscles abdominaux, qui sont inclus dans les complexes d'exercice. Avec la tension musculaire, la compression des racines nerveuses augmente et l'apport sanguin aux disques intervertébraux se détériore..

Par conséquent, il est si important d'inclure des exercices de relaxation dans les classes, qui doivent être alternés avec des exercices spéciaux. Tout d'abord, vous devez apprendre à détendre les muscles du dos qui portent la charge principale:

  • mouvements lents et rythmiques qui étirent le muscle tonique (répéter 6 à 15 fois, pause de 20 secondes);
  • sous l'influence de la gravité créer une position pour le muscle tonique qui s'étire, la phase d'étirement dure 20 secondes, une pause de 20 secondes, répéter 15-20 fois;
  • tension du muscle tonique contre la résistance pendant 10 secondes, puis relaxation et étirements pendant 8 secondes, répétez 3-6 fois;
  • tension du groupe musculaire tonique contre la résistance du côté opposé pendant 10 secondes, 8 secondes de relaxation, étirement du groupe musculaire, répéter 3-6 fois.

Le sauna a un grand effet thérapeutique dans les maladies du système musculo-squelettique: ostéochondrose, rhumatismes, arthrose des articulations et combat la cause profonde de ces maladies. La chaleur a un effet thérapeutique prononcé sur la colonne vertébrale et les articulations en éliminant les spasmes et en restaurant la nutrition musculaire, en améliorant l'apport sanguin au cartilage et aux structures osseuses du squelette.

L'inflammation des racines serrées des nerfs spinaux diminue. En conséquence, les croissances osseuses sur les vertèbres cessent d'appuyer sur les racines des nerfs, les maux de dos et les douleurs dites réfléchies disparaissent, simulant une maladie du cœur, de l'estomac ou des intestins. Avec la compression des nerfs, les fonctions des organes internes sont perturbées. Le sauna aide à restaurer les fonctions perdues, à restaurer la santé perdue des organes. Après quoi la mobilité des articulations augmente, leur gonflement diminue et la libération de liquide inter-articulaire augmente, la douleur disparaît.

La science pour se détendre

Les muscles spasmodiques déforment la colonne vertébrale. Les vertèbres se déplacent et pincent les neurones émanant de la moelle épinière. Cela peut provoquer des douleurs dans tous les organes. Peut "tirer" dans la poitrine, vous penserez que le cœur est en difficulté, et ce sont tous les mêmes nerfs.

Une tension constante dans le cou rend difficile l'action normale des nerfs optiques et la vision peut commencer à se détériorer. Les nerfs qui contrôlent le diamètre des petits vaisseaux sanguins sont également affectés, ce qui réduit le flux sanguin vers la tête. Le stress chronique provoque le blocage des vaisseaux sanguins et la contamination des fibres musculaires. La peau qui recouvre les muscles de cette zone devient lente et sèche..

Les effets négatifs peuvent être répertoriés pendant longtemps. Alors soyez conscient: il y a une raison derrière la plupart des maux - les muscles du dos et du cou ont oublié comment se détendre par eux-mêmes. Avec leur tension spasmodique, ils pressent la colonne vertébrale et la plient. Mais le salut est entre vos mains. Vous devriez effectuer régulièrement des exercices spéciaux, ainsi que des recommandations concernant le mode de vie, et votre vie redeviendra indolore et joyeuse..

Entraînement de gymnastique

Avant de commencer les exercices, vous devez éliminer l'inconfort des muscles. Faire de la gymnastique à travers la douleur ne fera qu'aggraver votre situation. Si les muscles sont tendus dans le bas du dos, asseyez-vous sur le bord du lit ou du canapé, dont la surface (c'est important!) Ne se plie pas beaucoup. Penchez-vous maintenant en arrière et tirez vos genoux vers votre poitrine. Prenez une position dans laquelle l'inconfort disparaît complètement. Allongez-vous pendant quelques minutes et levez-vous pour ne pas resserrer vos muscles. Les sentez-vous de nouveau fatiguer? Ensuite, essayez de sauter rapidement, roulant comme un gobelet.

Encore une fois, prenez une position couchée en tirant vos genoux vers votre poitrine. Secouez vos jambes à droite et à gauche. Détendez-vous et abaissez vos pieds sur le lit. Si la tension s'est accumulée dans les épaules et le haut du dos, asseyez-vous, asseyez-vous. Mettez vos mains à l'arrière de votre tête. Asseyez-vous ainsi pendant quelques minutes et avec précaution - afin que les muscles ne se fatiguent plus accidentellement, abaissez vos mains. Ne soyez pas paresseux pour rechercher des positions dans lesquelles les muscles se détendent et la douleur disparaît. Vous devez faire des allers-retours, trouver une pose confortable, la maintenir pendant quelques minutes, puis, en essayant de ne pas vous forcer à nouveau, revenir à la normale.

Exercices de douleur au cou

Faites chacun d'eux 5 fois deux fois par jour. Pendant les deux premières semaines, effectuez uniquement les trois premiers exercices, le reste doit être ajouté plus tard.

1) Inclinez lentement votre tête vers l'avant aussi loin que possible. Basculez ensuite vers l'arrière - également jusqu'à l'arrêt.

2) Tournez lentement la tête d'un côté à l'autre, autant que possible.

3) Penchez votre tête vers votre épaule sans les déplacer vers. Puis à l'autre épaule.

4) Mettez vos mains sur votre front et inclinez votre tête vers l'avant, en surmontant la résistance. Gardez-le comme ça pendant environ cinq secondes. Déplacez vos mains vers l'arrière de votre tête et inclinez votre tête avec résistance. De même, inclinez la tête vers la gauche et la droite..

5) Prenez un poids léger (1,5-2 kg) dans vos mains, gardez-le bien droit. Hausser lentement les épaules.

Détendre vos muscles du dos

1) Tenez-vous droit, mettez vos mains sur votre ceinture. Relevez votre épaule droite, plus bas. Faites de même avec votre épaule gauche.

2) Mettez-vous à quatre pattes, reposant sur le sol avec vos genoux et vos paumes. Appuyez votre menton contre votre poitrine. Maintenant, pliez votre dos en l'arrondissant.

3) Idem, mais en position debout: posez vos mains sur votre ceinture, tournez vos coudes vers l'avant. Appuyez votre menton contre votre poitrine et arrondissez votre dos, en le pliant en arrière..

4) Allongez-vous sur le ventre, mettez vos mains sous vos hanches, redressez et rapprochez vos jambes. Arrachez vos pieds du sol en essayant de les relever le plus haut possible. Gardez-les dans la position maximale jusqu'au compte de deux et abaissez lentement.

5) Continuez à vous allonger sur le ventre, mais prenez vos mains derrière le dos du château. Levez la tête et soulevez vos épaules du sol en étirant vos paumes en direction de vos pieds. Maintenez la position maximale jusqu'au compte de deux et abaissez lentement.

6) Roulez sur le dos. Les mains tirent les genoux vers la poitrine. Penchez votre tête vers vos genoux. Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis détendez-vous.

Complexe lombaire

1) Demi push-ups. Allongez-vous sur le ventre. Sans soulever votre bassin du sol, faites des pompes sur vos mains, courbant votre dos.

2) Roulez sur le dos. Appuyez fermement vos pieds sur le sol, pliez vos genoux. Croisez les bras et placez vos paumes sur vos épaules. Levez la tête et les épaules le plus haut possible tout en poussant le bas du dos et des pieds vers le sol. Restez dans cette position jusqu'au compte de deux.

3) Natation terrestre. Allongez-vous sur le ventre et levez la main gauche et le pied droit, comme si vous nagiez en rampant. Tenez deux au compte, puis changez de bras et de jambe comme si vous nagiez.

4) Visitez la piscine, mais assurez-vous que l'eau est chaude. Avec la lombalgie chronique, la natation aide sans égal.

Tous les exercices ci-dessus doivent être effectués avec une attitude émotionnelle positive, à un rythme moyen, avec une respiration régulière. Le plus important: après la phase de tension, la phase de relaxation complète doit nécessairement suivre, sinon les exercices perdront leur sens.

Lorsque vous effectuez l'un des exercices ci-dessus, soyez prudent. S'ils font mal, arrêtez de les faire. Mais si dans un jour ou deux après les exercices vous vous sentez mieux, alors ils sont sans danger pour vous.

Autres recommandations

L'éducation physique l'éducation physique, mais il y a d'autres nuances importantes qui sont utiles à retenir.

Choisissez une chaise qui supporte bien le bas de votre dos. Si cette option est réglable, commencez par la position la plus basse et soulevez jusqu'à ce que vous trouviez le plus confortable.

Essayez de garder la tête droite, sans abaisser ni relever le menton. Si vous devez regarder le moniteur pendant longtemps, placez-le au niveau des yeux.

Lorsqu'il fait froid et humide à l'extérieur, n'oubliez pas de vous envelopper le cou avec un foulard.

Pour un travail sédentaire, même si vous travaillez à Krasnodar, où le climat est excellent et les conditions de travail sont bonnes de toute façon, régulièrement (environ une fois par heure) prenez de courtes pauses pour un échauffement. Vous pouvez simplement marcher le long du couloir, monter les escaliers de deux à trois étages. Mais il vaudra mieux s'étirer et faire des pentes.

Il existe une telle invention très utile: le fitball. Les exercices effectués sur de grandes balles en caoutchouc (55-65 cm) sont non seulement fascinants, mais aussi extrêmement utiles pour le dos avec le cou.

Inscrivez-vous à des exercices de physiothérapie. La médecine moderne a atteint des sommets incroyables et le médecin vous prescrira des exercices choisis avec précision et de manière ciblée. L'essentiel ici est moins d'autonomie..

Essayez de manger des aliments sains et de vous adonner moins aux émotions négatives. Le stress est l'une des principales causes de fatigue musculaire du cou.

Il est utile de s'accrocher à la barre transversale, si possible. Faites-le à la maison, par exemple, dans une porte. Chaque fois que vous passez, accrochez-vous quelques secondes, traîner modérément dans différentes directions. Les muscles du dos se détendent de manière significative, tandis que les vertèbres s'efforcent de revenir à leur position normale..

Visitez un chiropraticien pour mettre les vertèbres en place. Mais rappelez-vous: avoir une licence dans un centre médical à lui seul ne donne pas à ses employés le droit de se plonger dans le dos. Chaque thérapeute spécifique doit avoir un certificat personnel et une approbation pour les manipulations médicales.

De nombreux problèmes de cou et de dos commencent par un endroit mal conçu pour dormir. Il est important d'avoir un matelas dur qui ne se plie pas profondément au milieu. L'oreiller ne doit pas non plus être trop mou, il doit parfois être complètement abandonné. Et il est préférable d'acheter un matelas et un oreiller orthopédiques spéciaux. Leur forme est spécialement sélectionnée pour aider à détendre les muscles du dos et du cou. Vous vous endormez doucement sur un tel, à peine allongé, et vous vous réveillez complètement reposé.

Exercices pour le dos

Nous vous proposons un ensemble d'exercices très simples qui peuvent être effectués en étant allongé sur le dos. Son principal avantage est que chaque exercice vous permet d'étirer les muscles des parties du corps difficiles à détendre en position normale. Le complexe peut être utilisé pour des étirements et une relaxation faciles..

Exercices pour le dos numéro 1

Pliez vos genoux, reliez la plante de vos pieds et détendez-vous. Dans une position aussi agréable, les muscles de l'aine sont étirés. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Laissez la gravité étirer naturellement cette zone du corps. Pour plus de commodité, vous pouvez mettre un petit oreiller sous votre tête.

Exercices optionnels pour le dos numéro 1

Sans changer de position, secouez doucement vos pieds d'un côté à l'autre 10 à 12 fois. Dans ce cas, les jambes doivent agir sur une à une partie du corps (indiquée par une ligne pointillée). Les mouvements sont effectués facilement et en douceur, avec une amplitude ne dépassant pas 2-3 cm dans chaque direction. Le mouvement doit commencer par les hanches.
L'exercice développe la flexibilité de l'aine et des hanches.

Exercices pour le dos n ° 2

Étirement du bas du dos, des hanches supérieures et latérales

Rapprochez vos genoux pour que vos pieds détendus soient parallèles au sol. Tout en appuyant vos coudes sur le sol, saisissez vos doigts à l'arrière de la tête (Fig.1). Maintenant, jetez le pied gauche sur la droite (Fig. 2). Dans cette position, en utilisant votre jambe gauche, poussez le pied droit vers le sol (Fig. 3) jusqu'à ce que vous ressentiez une tension modérée le long de la cuisse externe ou du bas du dos. Se détendre.

Gardez le haut du dos, le cou, les épaules et les coudes sur le sol. L'étirement dure 10 à 20 secondes. Votre tâche n'est pas d'appuyer votre genou sur le sol, mais seulement d'étirer vos muscles selon vos capacités. Répétez l'exercice pour l'autre côté, en jetant la jambe droite sur la gauche et en la poussant vers la droite. Commencez à expirer et à maintenir l'étirement, respirez rythmiquement.

• Ne retiens pas ton souffle.
• Respirez rythmiquement.
• se détendre.

Si vous avez des problèmes de nerf sciatique dans le bas du dos, cet exercice peut vous soulager. Mais fais attention. Ne donnez au corps qu'une charge qui apporte une sensation agréable. Ne vous étirez jamais jusqu'à la douleur.

Exercices pour le dos n ° 3

Tout en appuyant sur la jambe droite avec la gauche, essayez de tirer la jambe droite vers le corps. Ainsi, vous contractez les muscles de la cuisse (Fig.1). Maintenez la tension pendant 5 secondes, puis relâchez et répétez l'étirement précédent (Fig. 2). Cette façon de faire l'exercice est particulièrement utile pour les personnes ayant des muscles raides..

Exercices pour le dos n ° 4

Pour soulager la tension dans le cou

En position couchée, vous pouvez étirer la partie supérieure de la colonne vertébrale et du cou. Saisissez vos doigts derrière votre tête à peu près au niveau de l'oreille. Commencez par tirer lentement la tête jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le cou. Maintenez l'étirement pendant 3-5 secondes, puis revenez lentement à sa position d'origine. Faites l'exercice 3-4 fois pour atténuer progressivement la tension de la colonne vertébrale supérieure et du cou. Détendez la mâchoire inférieure (il devrait y avoir un léger écart entre les molaires) et respirez en rythme.

Exercices pour le dos n ° 5

Dans une position couchée avec les jambes pliées aux genoux, saisissez vos doigts derrière votre tête (pas sur le cou). Avant d'étirer l'arrière de votre cou, soulevez doucement la tête du sol vers le haut et vers l'avant. Commencez ensuite à appuyer votre tête vers le sol, mais avec l'effort de vos mains, neutralisez ce mouvement. Maintenez une telle contraction statique pendant 3-4 secondes. Détendez-vous pendant 1 à 2 secondes, puis commencez à tirer doucement la tête vers l'avant avec vos mains (comme dans l'exercice précédent) de sorte que le menton se déplace vers le nombril jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement léger et agréable. Maintenez la position pendant 3-5 secondes. Répétez 2-3 fois.

Tirez doucement votre tête et votre menton vers votre genou gauche. Maintenez la position pendant 3-5 secondes. Détendez-vous et abaissez votre tête au sol, puis tirez-la vers votre genou droit. Répétez 2-3 fois.

Tout en tenant votre tête dans une position détendue sur le sol, tournez son menton vers l'épaule. Tournez votre menton juste assez pour sentir un léger étirement sur le côté du cou. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis étirez dans l'autre sens. Répétez 2-3 fois. La mâchoire inférieure doit être détendue et la respiration doit être régulière..

Exercices pour le dos numéro 6

Saisissez vos doigts derrière votre tête et rapprochez les omoplates pour créer une tension dans le haut du dos (lorsque vous effectuez le mouvement, la poitrine doit être relevée). Maintenez la position pendant 4 à 5 secondes, puis détendez-vous et tirez doucement la tête vers l'avant. Ainsi, vous réduisez en même temps la tension dans le cou. Essayez de forcer votre cou et vos épaules, puis détendez-vous et commencez à étirer l'arrière de votre cou. Cela vous aidera à détendre les muscles de votre cou et à tourner la tête sans tension. Répétez 3-4 fois.

Exercices pour le dos numéro 7

Pour soulager les tensions dans le bas du dos, resserrez les muscles des fesses et en même temps les muscles de l'abdomen pour redresser le bas du dos. Maintenez la position pendant 5-8 secondes, puis détendez-vous. Répétez 2-3 fois. Concentrez-vous à garder vos muscles contractés. Cet exercice d'oscillation de la ceinture pelvienne renforce les muscles des fesses et de l'abdomen et aide à maintenir une bonne posture en position assise et debout..

Exercices pour le dos numéro 8

Réduction des omoplates et tension des muscles fessiers.

En même temps, rapprochez les omoplates, redressez le bas du dos et resserrez les muscles fessiers. Maintenez la tension pendant 5 secondes, puis détendez-vous et tirez la tête vers le haut pour étirer l'arrière du cou et le haut du dos. Répétez 3-4 fois et profitez.

Étirez maintenant une main derrière la tête (paume vers le haut) et la seconde le long du corps (paume vers le bas). Étirez-vous simultanément dans les deux sens pour étirer vos épaules et votre dos. Maintenez l'étirement pendant 6-8 secondes. Effectuez l'exercice dans les deux sens au moins deux fois. La longe doit être redressée et détendue. Gardez votre mâchoire inférieure détendue aussi.

Exercices pour le dos numéro 9

Exercices de traction

Étirez vos bras derrière votre tête et redressez vos jambes. Maintenant, étirez vos bras et vos jambes dans les deux sens lorsque vous vous sentez à l'aise. Maintenez l'étirement pendant 5 secondes, puis détendez-vous.

Maintenant, étirez-vous en diagonale. Tout en étendant votre main droite, tirez simultanément l'orteil de votre pied gauche. Étirez-vous autant que vous vous sentez à l'aise. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous. De la même manière, étirez votre main gauche et votre pied droit. Maintenez chaque étirement pendant au moins 5 secondes, puis détendez-vous.

Maintenant, étirez-vous à nouveau avec les bras et les jambes à la fois. Continuez à vous étirer
5 secondes, puis détendez-vous. C'est un bon exercice pour les muscles de la poitrine, de l'abdomen, de la colonne vertébrale, des épaules, des bras, de la cheville et des pieds..

Vous pouvez également compléter l'étirement en tirant sur l'abdomen. Cela vous aidera à vous sentir plus mince et en même temps sera un bon entraînement pour les organes internes..
Effectuer des exercices d'étirement trois fois réduit la tension musculaire, aidant à détendre la colonne vertébrale et le corps entier. Un tel étirement aide à réduire rapidement la tension globale du corps. Il est bon de les pratiquer avant le coucher..

Exercices pour le dos n ° 10

Avec les deux mains, saisissez la jambe droite sous le genou et tirez-la vers la poitrine. Lorsque vous effectuez cet exercice, détendez votre cou et abaissez votre tête au sol ou à un petit oreiller. Maintenez un léger étirement pendant 10> 30 secondes. Répétez le même mouvement avec le pied gauche. La longe doit être redressée tout le temps. Si vous ne ressentez pas de tension musculaire, ne vous découragez pas. L'essentiel est que vous soyez content. C'est un très bon exercice pour les jambes, les pieds et le dos..

Exercices optionnels pour le dos numéro 10

Tirez le genou vers votre poitrine, puis tirez le genou et toute la jambe vers l'épaule opposée pour étirer l'extérieur de votre cuisse droite. Maintenez un léger étirement pendant 10-20 secondes. Répétez le même mouvement avec l'autre jambe..

Une autre option d'exercice pour le dos numéro 10

En position couchée, tirez doucement le genou droit vers l'extérieur de l'épaule droite. Les mains doivent saisir l'arrière de la jambe juste au-dessus du genou. Continuez à vous étirer pendant 10 à 20 secondes. Respirez profondément et rythmiquement.
Répétez le même mouvement avec le pied gauche.

Après avoir tiré alternativement vos jambes contre votre poitrine, tirez les deux jambes en même temps. Cette fois, concentrez-vous sur le maintien de la tête au sol, puis tirez-la sur vos genoux.

Allongé sur le sol, tirez vos genoux contre votre poitrine. Enveloppez vos bras autour du bas de vos jambes juste en dessous de vos genoux. Pour étirer l'intérieur des cuisses et de l'aine, écartez lentement les jambes et écartez-les avec les mains jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement. Maintenez la position pendant 10 secondes. La tête peut reposer sur le sol ou sur un petit oreiller, ou elle peut être arrachée du sol pour diriger le regard entre les jambes.

Étendez à nouveau vos jambes et vos bras. Étirez-vous et détendez-vous.

Exercices pour le dos n ° 11

Étirement du bas du dos et du bassin

Pliez la jambe gauche dans le genou à un angle de 90 °, puis avec votre main droite, tirez-la vers le haut et jetez-la sur la droite, comme indiqué dans la figure ci-dessus. Tournez la tête et regardez la paume de la main gauche, tendue perpendiculairement au corps (ne déchirez pas la tête du sol). Ensuite, par l'effort de la main droite située au-dessus de la cuisse gauche (juste au-dessus du genou), tirez la jambe pliée (gauche) vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans la région lombaire et la cuisse externe. Les pieds et les chevilles doivent être détendus et les omoplates pressées contre le sol. Maintenez un léger étirement de 15 à 20 secondes pour chaque jambe.

Pour augmenter l'extension des fesses, saisissez la jambe droite sous le genou. Tirez lentement votre genou droit vers l'épaule opposée jusqu'à ce que vous sentiez un étirement modéré. Les épaules doivent être appuyées contre le sol. Maintenez la position pendant 15-20 secondes. Répétez le même mouvement avec le pied gauche.

Exercices pour le dos n ° 12

Prenez une position couchée en posant vos coudes sur le sol. Dans cette position, vous devriez ressentir une tension modérée dans le bas du dos et le milieu du dos. Appuyez vos hanches sur le sol. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Répétez 2-3 fois.

À la fin d'une série d'exercices d'étirement du dos, il est préférable de prendre une «position fœtale». Tournez-vous d'un côté, tirez vos jambes pliées vers votre poitrine et placez vos mains sous votre tête. Se détendre.

Diagramme d'exercices pour le dos

Il est préférable de détendre vos muscles du dos en faisant les exercices dans cet ordre..

Apprenez à écouter votre corps. Si un mouvement provoque une augmentation de la tension ou provoque une douleur, alors votre corps essaie de vous indiquer une erreur dans son exécution ou la présence d'un problème physique. Dans ce cas, vous devez réduire progressivement l'étirement jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.