Renforcement du corset musculaire - Exercices Mueller

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Le renforcement du corset musculaire est nécessaire pour chaque personne, car ce groupe de muscles fournit la position correcte de la colonne vertébrale et une protection maximale des organes internes. Il est important de comprendre que ce sont les muscles profonds du dos, de la poitrine et de l'abdomen qui jouent le rôle principal dans une telle protection. La violation de la posture et de nombreuses maladies surviennent souvent dans le contexte d'un corset musculaire affaibli, c'est pourquoi nous avons décidé de vous dire quels exercices sont les mieux adaptés pour renforcer les groupes musculaires qui forment le corset musculaire.

Auto-test avant de renforcer le corset musculaire

Avant de commencer directement à renforcer le corset musculaire, il est préférable de vérifier son état actuel. Plus tard, un tel auto-test peut être effectué pour évaluer l'efficacité des exercices.

Méthode 1

Allongez-vous le ventre, déchirez vos bras et vos jambes du sol (en même temps!).
Tirer le nombril, resserrer les muscles du cortex, plier le dos et soulever la poitrine.

Dans cette position, vous devez tenir une minute. Si vous ne pouvez pas vous le permettre, il est temps de penser sérieusement à renforcer votre corset musculaire.

Méthode 2

Tenez-vous à quatre pattes pour que vos jambes forment des angles droits au virage.
Regardez devant vous et, en étirant votre cou, étirez votre bras gauche et votre jambe droite (ou vice versa) d'avant en arrière, respectivement.

Le but du test est de maintenir l'équilibre. Si vous n’avez pas réussi, il est temps de travailler sur la stabilisation des muscles..

Renforcement du corset musculaire - Exercices Mueller

De nombreux exercices visent à renforcer le corset musculaire: fitness, Pilates et haltères avec haltères. Cependant, il y a une excellente gymnastique, qui est appréciée par presque tout le monde et ne nécessite aucun déplacement au gymnase ou équipement spécial.

Le système Muller se compose de 60 mouvements respiratoires effectués simultanément avec dix exercices avec le calcul de 1 exercice = 6 respirations. Dans le système Mueller, il y a trois degrés de difficulté dans l'exécution des exercices, il recommande à tout le monde de commencer par des exercices du degré de difficulté le plus bas.

Les cinq premiers exercices ci-dessous sont exécutés lentement 6 fois, soit 1 exercice = 1 mouvement respiratoire. Les cinq seconds exercices sont effectués à un rythme accéléré: mouvements maximum pour 4 mouvements respiratoires, 2 mouvements respiratoires - repos. Respirer en faisant des exercices pour renforcer le corset musculaire est nécessaire par la poitrine et le nez.

Description de 10 exercices Mueller pour renforcer le corset musculaire

Étant donné que Müller recommande à tout le monde de commencer les cours pour renforcer le corset musculaire précisément à partir du niveau de complexité initial et de ne compliquer les exercices qu'après avoir perfectionné les compétences, nous avons décidé d'apporter des exercices de premier degré pour les débutants à pratiquer selon le système Muller..

Exercice 1

IP: mains sur la ceinture. Pieds près.

Soulevez lentement votre jambe vers l'avant aussi haut que possible, en gardant le dos droit et sans plier les jambes aux genoux. Relevez la première jambe et abaissez-la lors de l'inhalation. La seconde - sans interruption sur l'expiration.
Après cela suit une lente montée d'une jambe sur le côté et un abaissement - tout est inhalé, la deuxième jambe est levée sur le côté et abaissée à l'expiration.
De plus, en gardant le dos droit, soulevez alternativement une jambe en arrière et abaissez-la (en inspirant), répétez le mouvement avec la deuxième jambe (en expirant).

Répéter le cycle deux fois.

Exercice 2

IP: les pieds à un pas court

Respirez autant que possible vers l'arrière (avec votre tête), nourrissez vos hanches vers l'avant et pliez vos mains serrées dans vos coudes et vos mains.
Pendant que vous expirez, penchez-vous en avant et en bas, redressez vos bras et essayez de toucher le sol avec eux. Ne pliez pas vos genoux.

Exercice 3

IP: les talons sont fermés

Sur l'inspiration, inclinez le corps vers la gauche (y compris la tête), tout en déplaçant la main droite pliée (paume vers le bas) derrière la tête, expirez et revenez à IP.
Inclinez vers la droite avec votre main gauche pliée.
Ne lève pas les talons.

Exercice 4

IP: pieds à distance maximale les uns des autres, talons orientés vers l'extérieur

Les mains pendent faiblement sur les côtés, tournent le corps, l'épaule droite - en arrière, la cuisse gauche - en avant et vice versa.
Les virages doivent être effectués autant que possible sans tourner les pieds.

Exercice 5

IP: jambes écartées à la largeur des épaules, bras vers le bas sur les côtés

Les mains (paumes vers le bas) se lèvent lentement vers l'avant tout en inspirant.
Faire un squat profond en expirant.
Redresser.

Exercice 6

IP: pieds parallèles les uns aux autres, presque fermés

Mains sur la ceinture.
Sur inspiration, on tire la chaussette et on reprend le pied gauche (ne pliez pas les genoux, ne pliez pas). Abaisser la jambe.
À l'expiration, nous soulevons l'autre jambe et, en conséquence, nous l'abaissons.

Exercice 7

IP: pieds écartés à la largeur des épaules, bras sur la ceinture

Avec les hanches vers l'avant, nous inclinons le corps vers l'arrière (gardons le cou droit).
Avec les hanches en arrière et le ventre poussés vers l'avant, nous inclinons le corps vers l'avant, en gardant le dos et le cou droits.
Ne faites pas de pauses entre les penchants en avant et en arrière, respirez uniformément.

Exercice 8

IP: mains serrées dans les poings, talons fermés

Inclinez votre torse vers la droite, tirez votre bras gauche plié vers le haut et abaissez votre main droite vers le bas.

Exercice 9

IP: pieds écartés, pieds vers l'intérieur

Faites pivoter rapidement le haut du corps dans la ceinture (la tête ne tourne pas avec le corps) vers la droite, puis vers la gauche, le bas du corps doit être immobile. Deux rotations pour l'inhalation et deux rotations pour l'expiration. Le but ultime - 4 respirations 40 rotations dans les deux sens.
Lorsque l'épaule droite recule, la cuisse gauche avance et vice versa.

Exercice 10

IP: les jambes sont légèrement écartées et parallèles, les bras sont baissés

1. Relevez la jambe droite pliée au genou, puis la gauche. L'orteil du pied doit être abaissé, ne pliez pas.

2. Laissant la partie supérieure de la jambe immobile, nous soulevons alternativement la partie inférieure des jambes gauche et droite vers l'arrière et vers le haut. Une frappe au talon sur la fesse est un signe de bonne exécution.

L'importance de la formation du corset musculaire du dos pour la santé de la colonne vertébrale humaine

Dos corset musculaire

Les muscles de la colonne vertébrale aident à remplir les fonctions de soutien et de protection. Le manque de force musculaire squelettique est à l'origine de douleurs et de maladies de la colonne vertébrale. Lorsque le corset musculaire n'est pas développé, il ne supporte pas la colonne vertébrale. Le corset musculaire aide à maintenir et à ramener la colonne vertébrale en position verticale. Le sous-développement d'un tel corset entraîne l'incapacité de la colonne vertébrale à revenir à sa position. En raison de l'impossibilité d'amener la colonne vertébrale en position verticale, une forte charge sur elle se produit et les vertèbres sont déplacées. En conséquence, la circulation sanguine des vaisseaux sanguins passant le long de la colonne vertébrale est perturbée et la nutrition diffuse est perturbée, ce qui peut entraîner des changements dégénératifs et dystrophiques. Des muscles du dos solides ne permettent pas une augmentation de la charge de compression, ce qui affectera les structures de soutien de la colonne vertébrale. Ils aident à améliorer la mobilité thoracique. Les muscles du dos sont impliqués dans plusieurs départements. La mobilité du corps dépend de son activité normale. Parce que Puisque les muscles remplissent la fonction de transport des nutriments, tous les processus physiologiques en dépendent. La régulation correcte de ce processus est effectuée par le système nerveux. Les impulsions nerveuses provoquent une contraction de la structure des tissus élastique et élastique du corps humain. Les muscles du dos sont situés sur toute la surface arrière du corps par paires (les muscles superficiels sont sujets à une croissance plus importante et plus profonde) et appartiennent au groupe des muscles les plus grands et les plus forts du corps humain. L'état des muscles du dos d'une personne détermine la santé de la colonne vertébrale humaine.

La tâche principale du corset musculaire est de maintenir la colonne vertébrale droite. La colonne vertébrale n'est pas en vain appelée le "pilier de la vie", car la santé humaine en dépend.

Le latissimus dorsi, les muscles obliques, le groupe des muscles semi-rachidiens, les muscles multicorps, les muscles en rotation, sous-occipitaux, interépineux et transverses sont tous des muscles du dos. Ils tiennent la colonne vertébrale, se redressent, se déplient et la fixent. Leur simulateur est fourni en effectuant des mouvements: déviations, inclinaisons, poussées inférieures et avant. Un mode de vie sédentaire, en particulier un mode de vie sédentaire, conduit à une atrophie musculaire de la colonne vertébrale. La coordination des mouvements est perturbée. Les muscles résultant d'un effort physique sont spasmodiques, provoquant une compression des racines nerveuses et des membranes de la moelle épinière, ce qui entraîne de graves maux de dos et le développement possible d'un processus pathologique dans la colonne vertébrale. Les crampes musculaires dans la colonne vertébrale peuvent également être causées par des conditions psychosomatiques. Pour soulager les spasmes, la relaxation des muscles et du système nerveux est nécessaire pour que la circulation cérébrale, la fonction respiratoire et le fonctionnement des organes pelviens ne soient pas perturbés..

Corset dorsal musculaire pour l'entraînement

De nos jours, les maux de dos deviennent une épidémie. Le mode de vie qu'ils mènent, ou plutôt le mauvais mode de vie, affecte l'augmentation du nombre de patients souffrant de telles douleurs. Il n'a souvent pas de place pour l'éducation physique et les sports pour maintenir la santé de la colonne vertébrale. Pour certaines personnes qui ont des problèmes de santé dans la colonne vertébrale, des ajustements spéciaux sont nécessaires pour les programmes spéciaux dans le sport. Afin d'éviter le prolapsus de la moelle épinière chez toute personne, y compris et sain, il est nécessaire d'assurer une fixation maximale de la colonne vertébrale dans l'un de ses départements. Pour cela, il est nécessaire de renforcer son corset musculaire du dos. Il existe des exercices spéciaux développés par des médecins spécialistes dans le domaine de la vertébrologie pour l'entraînement et le renforcement du corset musculaire de l'arrière des muscles profonds et superficiels, à la fois pour chaque colonne vertébrale (cervicale, thoracique, lombaire) et séparément pour chacun d'eux. Ces complexes sont complétés par des programmes individuels, dont la compilation prend en compte la charge et le dosage avec sa distribution uniforme, en tenant compte des différentes anatomies humaines et de la force musculaire personnelle, et pour les patients présentant des pathologies existantes. À la fin

l'exercice est effectué comme une charge statique

Dans le cas où ils agissent comme des recommandations et sont appliqués avec une sélection individuelle à chaque patient, en tenant compte de l'évolution et de la gravité de sa maladie. La méthode d'étirement de la colonne vertébrale est utilisée, ce qui peut être effectué avec un bon étirement des muscles du dos. Cette méthode réduit les sensations désagréables dans le dos, améliore la circulation sanguine et aide à restaurer la position correcte des surfaces articulaires. Tout exercice physique aide à renforcer le corset musculaire, ce qui contribue à former correctement la fonction de soutien du squelette, ce qui ne perturbe pas le corps dans son ensemble. Lors de l'exécution d'exercices physiques, le processus de réaction des récepteurs est intensifié, ce qui provoque le travail de composés biologiquement actifs.
En effectuant des exercices, il convient de rappeler que chaque section de la colonne vertébrale est responsable du travail des organes internes de l'organisme entier. Lors de l'élaboration d'un programme d'exercice indépendant pour les muscles du dos, il est nécessaire d'éviter les mouvements de torsion brusques, une forte augmentation de poids pour une personne non préparée.
Pour améliorer la circulation sanguine dans la colonne vertébrale, des augmentations progressives des contractions musculaires conviennent..
Pour renforcer les muscles du dos, la régularité et l'exactitude de chaque exercice individuel sont recommandées. L'un des meilleurs types d'entraînement musculaire du dos est la natation. C'est le seul type d'entraînement dans lequel non seulement tous les muscles du dos travaillent, mais aussi se détendent, étant en position horizontale, et dans cette position, toute compression est exclue.

En plus des muscles du dos, les muscles abdominaux et pectoraux participent à la flexion et à l'extension, ce qui aide à réduire la charge. Pendant leur tension, un soutien antérieur de la colonne vertébrale est fourni pour la colonne lombaire. Toute la musculature du corps participe à la formation de la position correcte de la colonne vertébrale. Les muscles du corps, assurant une fonction protectrice, compensent une certaine insuffisance de la statique de la colonne vertébrale. Lors du renforcement du corset musculaire du dos, les muscles du dos pourront mieux retenir les segments vertébraux, et il n'y aura pas une telle charge sur les disques intervertébraux. Maintenant, les problèmes vertébraux de la colonne lombaire provoquant des pathologies conduisant à l'infertilité deviennent pertinents. Mais le plus gros problème de l'homme moderne est la colonne cervicale, avec une violation de la nutrition des vaisseaux sanguins, un tableau clinique typique se développe.
Dans le monde moderne, la construction d'un corset musculaire sera une bonne prévention du développement de diverses maladies désagréables.

Ce que vous devez savoir sur un corset musculaire afin de le travailler efficacement

Les muscles forts du corset sont une bonne posture, un abdomen, des fesses élastiques et un manque de tension dans le corps.

Commencer un programme d'exercice physique et faire de l'exercice régulièrement n'est pas facile. Nous sommes distraits par divers actes et obligations.Par conséquent, même avec les meilleures intentions, il peut être difficile pour nous d'acquérir une bonne forme physique et de la maintenir à l'avenir.

Dans ce chapitre, vous apprendrez à tirer le meilleur parti des cours, à vous préparer au succès et à utiliser votre temps efficacement. Une simple augmentation de la durée de la formation n'apportera pas de succès à long terme. La qualité de l'exercice signifie plus que leur quantité. Nous étudierons les dernières informations sur le développement du corset musculaire et l'impact sur ce processus d'exercices de respiration.

Les méthodes modernes d'entraînement de ce groupe musculaire sont bien supérieures aux simples torsions et exercices pour développer la force du corset musculaire. En fait, la torsion ne peut pas être considérée comme l'exercice le plus efficace pour ce groupe musculaire. Grâce à la technique d'entraînement mixte, vous apprendrez à entraîner efficacement votre corset musculaire à l'aide d'une variété d'exercices très efficaces, ainsi qu'à utiliser des exercices de respiration pour obtenir les meilleurs résultats..

Comprendre les principes de l'entraînement du corset musculaire

Avant de vous lancer dans un entraînement mixte, vous devez comprendre comment travailler efficacement un corset musculaire et comment les exercices de respiration augmentent l'efficacité de ce processus. Comprendre les principes de fonctionnement du corset musculaire aidera à obtenir les meilleurs résultats dans les plus brefs délais..

La position du corps et l'entraînement du corset musculaire sont interconnectés. Comprendre les fonctions du corset musculaire et utiliser ces connaissances pour un entraînement efficace affecte tout ce que vous faites et votre apparence. Vos mouvements et votre posture transmettent des messages non verbaux à d'autres personnes. Debout dos droit, vous donnez l'impression d'une personne confiante. La capacité à maintenir une posture correcte et à se déplacer librement, sans stress, est déterminée par la forme physique du corset musculaire.

Une bonne préparation fonctionnelle des muscles de ce groupe facilite la gestion des activités quotidiennes et des exercices physiques. Cependant, afin de comprendre les principes de fonctionnement des muscles de la partie médiane du corps, vous devez abandonner les notions obsolètes de l'entraînement. En effet, la torsion pendant longtemps a été le principal exercice pour travailler sur ce groupe musculaire, mais maintenant nous savons qu'il est l'un des moins efficaces.

Pour commencer, vous devez comprendre qu'un corset musculaire n'est pas seulement une presse abdominale. Ce groupe comprend tous les muscles qui soutiennent le corps, y compris les muscles de la ceinture scapulaire et des cuisses. Pour augmenter la fonctionnalité du corset musculaire, il doit être élaboré dans tous les plans à l'aide d'exercices pour les parties supérieures, moyennes et inférieures du corps. En simplifiant l'entraînement du corset musculaire dans le cadre d'un entraînement mixte, nous le diviserons en trois parties: la partie supérieure, centrale et inférieure.

Corset musculaire supérieur

Ce groupe comprend les muscles de la poitrine et de l'avant de la ceinture scapulaire (voir Fig. 2.1a), les muscles du haut du dos et de l'arrière de la ceinture scapulaire (voir Fig. 2.1b). Les muscles du haut du dos sont souvent affaiblis, ce qui entraîne une altération de la posture: les épaules s'abaissent et avancent, le haut du dos est arrondi. Cette posture est non seulement laide, mais crée également de nombreux problèmes musculaires pour le haut du dos, réduisant la fonctionnalité du corset musculaire.

Lorsque le haut du dos est arrondi, les muscles abdominaux se détendent et les muscles du dos se resserrent, essayant de maintenir la colonne vertébrale et la ceinture scapulaire. Pour sentir la différence, essayez ce qui suit: en position assise, penchez-vous et regardez ce qui arrive aux muscles abdominaux. La paroi abdominale s'étend vers l'avant et les muscles abdominaux deviennent inactifs. Redressez maintenant votre dos et sentez la différence. Les muscles abdominaux sont étirés et rétractés, il devient plus facile pour vous de tendre et de rétracter la paroi abdominale.

Les entraînements mixtes renforcent et développent la partie supérieure du corset musculaire. Pour que ce processus soit plus efficace, il est nécessaire de porter une attention particulière à la position du corps, qui est spécifiée dans la description des exercices..

Pour trouver la bonne position pour la partie supérieure du corset musculaire, tenez-vous droit et concentrez-vous sur le haut du dos. Prenez vos épaules en arrière et tournez vos mains avec vos paumes vers l'avant. Gardez vos épaules rétractées, abaissez les omoplates et abaissez-les doucement. Vous devriez sentir comment les muscles du haut du dos soutiennent le corps dans cette position..

La partie centrale du corset musculaire

Les muscles de ce groupe sont constitués de plusieurs couches. La couche la plus profonde est le diaphragme, le muscle abdominal transverse, les muscles obliques de l'abdomen, les muscles du dos et du plancher pelvien (voir Fig. 2.4a - d). Ils stabilisent le corset musculaire et jouent un rôle important dans le soutien de la colonne vertébrale. Ces muscles profonds doivent être entraînés pour réduire la charge sur le bas du dos..

S'il est fort, alors le corset musculaire entier est fort. Prenons par exemple un swing avec un swing au golf. La capacité d'envoyer le ballon loin est déterminée principalement par la puissance du corset musculaire et non par les mains. Cependant, une mauvaise posture, non formée, inactive peut l'affaiblir. Une séance prolongée aggrave l'état de la partie centrale du corset musculaire. Si vous ne l'entraînez pas à dessein, elle perdra force et fonctionnalité..

Exercice de respiration 3D

Le diaphragme est considéré comme un muscle respiratoire. Cependant, en raison de son emplacement anatomique et de sa connexion avec les muscles abdominaux, il est également considéré comme un muscle corset important. Avec d'autres muscles de ce groupe, le diaphragme assure la stabilité du corps. Grâce à des exercices de respiration efficaces, vous pouvez stimuler la contraction musculaire et finalement la renforcer..

Pour apprendre à utiliser le diaphragme pour activer les muscles profonds du corset, vous devez maîtriser l'exercice de respiration suivant.

Prenez une position assise confortable. Placez une paume sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Ensuite, respirez profondément par le nez et voyez comment votre poitrine se lève et votre estomac avance. Expirez par le nez; l'expiration doit être longue, lente et continue.

Sentez-vous comment l'expiration commence avec la levée des muscles du plancher pelvien, notez comment l'estomac est aspiré et monte vers le diaphragme. Faites attention à la façon dont l'expiration crée des tensions. Inspirez et expirez à nouveau, en essayant de relier l'inhalation à la relaxation du corset musculaire, et expirez avec la tension de la presse abdominale. Essayez de ne pas créer de tension dans d'autres parties du corps. Gardez vos muscles du cou et du visage détendus. L'inhalation et l'expiration doivent être longues, mais effectuées sans effort.

Lorsque vous commencez des entraînements mixtes, utilisez cet exercice de respiration pour engager les muscles profonds de votre corset et stabiliser votre colonne vertébrale, votre bassin et votre poitrine. Pour chaque exercice mixte effectué en position assise ou debout, un schéma respiratoire approprié est proposé..

La partie inférieure du corset musculaire

Ce groupe comprend les muscles du bassin et des hanches (voir Fig. 2.7a et b). Mettre le bassin en position neutre réduira la pression sur le bas du dos et les hanches. La figure 2.8a-c donne des exemples de bassin incliné vers l'avant, vers l'arrière et dans une position neutre.

Parallèlement aux muscles profonds, tels que les muscles du plancher pelvien, vous devez entraîner les gros muscles des cuisses. Si vous savez utiliser les muscles profonds du corset, tels que les muscles du plancher pelvien, les muscles transversaux et obliques de l'abdomen, et en même temps travailler les gros muscles superficiels des cuisses, puis renforcer le corset musculaire dans son ensemble.

Les muscles les plus faibles du corset sont généralement les muscles fessiers. Si ces muscles sont affaiblis, le bassin se déplace, entraînant une baisse de la tension du dos. Il est également important de réduire la tension des muscles de l'avant de la cuisse, qui est un groupe de fléchisseurs de la hanche. Ils sont souvent réduits en esclavage, ce qui entraîne des tensions dans le bas du dos, une augmentation des sensations désagréables et une diminution de la fonctionnalité du corset musculaire. Les exercices pendant les entraînements mixtes réduisent la tension musculaire de la hanche et renforcent le corset musculaire.

Fragment du livre d'Helen Vanderburg Mixed Workouts: Fitness, Yoga, Pilates and Barre, Potpourri Publishing House.

Comment garder votre dos au niveau et renforcer votre corset musculaire

Bonjour, chers invités! Aujourd'hui, nous allons parler de ce qu'est un dos plat et comment atteindre cet état. Le renforcement du corset musculaire est une mesure nécessaire pour maintenir la posture..

Des exercices spéciaux peuvent être prescrits par un médecin pour l'ostéochondrose, les hernies intervertébrales et les problèmes de la colonne vertébrale. Des muscles forts vous permettent de créer un dos beau et uniforme..

Un ensemble spécial d'exercices est important pour une faible activité et pour la prévention des troubles de la colonne vertébrale.

Avantages d'un dos plat

La surface arrière idéale n'est pas seulement pour l'apparence, elle donne de la vigueur et de la confiance en soi. Il contribue au bon fonctionnement des organes internes..

Le renforcement du corset musculaire du dos vous permet de ne pas fatiguer vos muscles. Le dos parfait empêche la cyphose et la scoliose.

Les avantages d'une bonne posture:

  1. Charge légère sur la colonne vertébrale.
  2. Fonctionnement normal des organes internes.
  3. Protection contre de nombreuses maladies.
  4. Apparence présentable.

Au fil des ans, le corset musculaire s'affaiblit et devient moins flexible. Il y a une grande courbure, des jambes pliées aux genoux et un menton s'étendant vers l'avant.

Au cours du vieillissement, l'élasticité tendineuse diminue, la structure osseuse change et les disques intervertébraux sont détruits..

Un dos affaissé caractérise une personne en insécurité. Les processus peuvent être arrêtés si vous surveillez la position du dos et effectuez régulièrement de la gymnastique.

Des exercices appropriés stimulent la circulation sanguine, protègent contre les symptômes de la douleur et renforcent le corset musculaire.

Qu'est-ce qu'un corset musculaire de la colonne vertébrale

Avant d'apprendre à renforcer un corset musculaire, découvrons ce que c'est. Les muscles autour de la colonne vertébrale créent ce squelette. Chaque élément remplit une fonction.

Voici les principaux composants d'un corset musculaire:

  • les muscles de la colonne vertébrale aident à développer la colonne vertébrale;
  • la flexion se produit en raison de la paroi antérieure du péritoine;
  • les virages corporels sont effectués à l'aide de muscles obliques;
  • un muscle carré est utilisé pour maintenir la colonne vertébrale dans la bonne position.

Ces groupes musculaires sont un support pour le bas du dos. Vous pouvez redresser la colonne vertébrale à la maison. Il est important de surveiller la posture et le travail sédentaire, il est nécessaire de prendre périodiquement des pauses distraites par l'échauffement.

Que faire pour un dos droit

Le respect de règles simples vous aidera à aligner votre dos:

  1. Lorsque vous êtes assis sur une chaise, ne passez pas la souris sur la table. Besoin de s'appuyer sur le dossier de la chaise.
  2. Pendant le travail, il est recommandé de prendre une pause toutes les demi-heures. Par exemple, faites une petite promenade ou faites des exercices.
  3. Contrôlez toujours votre dos.
  4. Exercice de posture tous les jours.

Le sommeil est tout aussi important. Vous devriez dormir suffisamment. Faites attention à la position de votre dos en position assise, couchée et pendant le sommeil.

Les épaules doivent tourner un peu et lever la tête. L'alignement du dos à la maison contribue au bon choix de matelas. Le matelas dur soutient la posture au repos.

Il est recommandé de dormir à l'arrière. Il est important d'utiliser un oreiller spécial. Une position correcte pendant le sommeil soulagera les troubles de la colonne vertébrale.

Comment réparer les exercices de posture du dos

Maintenant, découvrez comment faire votre dos avec l'exercice. Il faut se souvenir de la restauration de la respiration et des pauses. Le complexe peut être répété 3 à 5 fois par semaine.

Une colonne vertébrale incurvée peut résoudre cet entraînement:

  1. Marcher sur les fesses. Le mouvement ne peut pas être fait avec la mauvaise position arrière.
  2. L'exercice du serpent est effectué sur l'estomac. Vous devez soulever la partie supérieure du corps, ainsi que lever les mains et les séparer.
  3. Le bateau est réalisé sur le ventre. Les bras et les jambes sont levés et le balancement est effectué.
  4. Le chat est fait à quatre pattes. Flexion et cambrure de la colonne vertébrale.
  5. Les épines sont faites sur le dos. Dans ce cas, les genoux doivent être pliés.
  6. Torsion de la colonne vertébrale dans une position couchée. Les pieds se tournent d'un côté et se dirigent de l'autre.

Vous pouvez améliorer considérablement la situation si vous effectuez de la gymnastique tous les jours. C'est tout pour aujourd'hui. J'espère que mon avis vous sera utile. Jusqu'à la prochaine fois, chers invités!

Gymnastique pour renforcer les muscles du dos à la maison

5 minutes pour lire

Le besoin le plus urgent de renforcer les muscles du dos apparaît en présence de maladies telles que la scoliose ou l'ostéochondrose, ainsi que des hernies vertébrales. Des muscles renforcés «retiennent» la colonne vertébrale, empêchant la maladie de gâcher la vie d'une personne.

Des exercices de cette nature sont également recommandés pour le travail sédentaire et un mode de vie inactif - pour prévenir l'apparition de changements dégénératifs de la colonne vertébrale. L'essentiel est de tout faire correctement!

Le contenu de l'article:

Renforcer les muscles du dos - règles générales

Avant de passer à la gymnastique, il est important de s'assurer qu'il n'y a pas de contre-indications. Il n'est pas recommandé de commencer les exercices sans consulter un médecin en cas de problèmes de santé.

Il est probable qu'un spécialiste vous conseillera d'effectuer des exercices d'étirement de la colonne vertébrale.

Contactez le spécialiste approprié, et il vous prescrira précisément les exercices qui vous aideront à construire personnellement le corset musculaire.

Donc, ce dont vous devez vous souvenir?

  • Surveillez votre bien-être. Dans les zones à problèmes de la colonne vertébrale, il ne devrait y avoir ni inconfort, ni (en outre) douleur - leur apparence peut indiquer une détérioration. Autorisé seulement de légers inconvénients, sans restreindre les mouvements.
  • Les exercices sont effectués aussi précisément que possible. Il est important de s'assurer que ce sont les muscles affaiblis qui sont renforcés et les muscles endurcis qui se détendent progressivement.
  • Les exercices impliquant différents types de «torsion» doivent être évités. Vous devez également éviter les rebonds, les secousses et les bosses dans le dos, les efforts sérieux sur les zones à problèmes de la colonne vertébrale.
  • Quand et combien? Le complexe de 2-4 leçons est divisé en une série d'exercices effectués 5-6 fois / jour dans certaines parties.
  • Ne vous détachez pas "d'une carrière"! Nous commençons tranquillement - avec un minimum de charges et de faibles amplitudes. De plus, à mesure que la santé générale s'améliore, nous augmentons soigneusement le rythme.
  • Préparez-vous au fait que vous devrez effectuer des exercices sur une base continue à des fins préventives.
  • En cas d'exacerbation de maladies du système musculo-squelettique, il ne faut pas s'engager - les exercices doivent être reportés jusqu'à ce que l'inflammation soit soulagée.
  • L'accent principal est mis sur la qualité des exercices. Ne poursuivez pas la quantité! Sans beaucoup de larmes et un essoufflement sévère, vous pouvez les effectuer en 1-2 séries à un rythme calme pour 15 exercices. Faites-les en douceur, sans secousses.

Ces exercices sont contre-indiqués dans...

  • Exacerbation des maladies chroniques.
  • Tout type de saignement.
  • Douleur sévère.
  • Ou la présence de problèmes dans le système cardiovasculaire.

Vidéo: Exercices pour les muscles du dos

Construire un corset musculaire - 13 exercices pour les muscles du dos

Tout d'abord, il convient de noter que les plus efficaces sont reconnus comme des exercices compliqués, qui se distinguent par une charge sérieuse avec alternance de tours de corps, flexion, redressement des mouvements des bras avec les omoplates réunies, et en outre - des exercices pour entraîner tous les muscles de la colonne vertébrale attachés à la colonne vertébrale, consistant en des flexions droites.

  1. Nous nous asseyons par terre, croisons nos jambes (position Lotus) et, pliant nos coudes dans nos bras, abaissons nos paumes sur nos épaules. Ensuite - armez-vous, et nous effectuons des oscillations importantes en avant / en arrière. Ensuite, nous nous penchons profondément en avant, les avant-bras touchant fermement le sol.
  2. Nous nous mettons à genoux. Levez la main droite et prenez la gauche vers la gauche. Nous faisons des mouvements circulaires dans le sens "arrière". Suivant - changez de main.
  3. En position debout, nous nous relevons sur les orteils, tirons le haut de la main et tirons l'estomac le plus possible. Penchez-vous lentement vers l'avant (environ en pliant le col de l'utérus, puis le thoracique, puis le lombaire), saisissez les mains des chevilles et tirez fermement le corps vers ses hanches. Ensuite, nous nous déplions progressivement et revenons calmement à la position de départ.
  4. Écartez vos jambes larges et abaissez les paumes de vos bras pliés sur vos épaules. Nous tournons le corps vers la droite, la main droite - aussi haut que possible vers l'arrière (paume vers le haut) et, ce qui le rend large en arrière - à nouveau vers l'original. Suivant - le même exercice, mais dans l'autre sens.
  5. Nous nous tenons droits, les jambes - ensemble. Pliant nos bras, abaisse nos paumes vers nos épaules. Nous inclinons en avant, en nous penchant profondément, puis en arrière, jusqu'à la position de départ. Après - étirez vos bras en avant, faites des balançoires, penchez-vous profondément en avant et abaissez vos mains fatiguées. Ensuite, nous redressons lentement et abaissons à nouveau la paume des bras pliés sur les épaules.
  6. Nous écartons nos jambes sur les côtés de la position «debout», abaissons nos mains avec le «soldat aux coutures», accroupissons et revenons à la position d'origine. Ensuite, vous devez vous pencher profondément en avant, faire de larges oscillations de vos bras en arrière et faire une déviation profonde. Après - revenez à la position de départ et étirez les bras devant vous.
  7. Nous nous mettons à genoux, les bras tendus vers l'avant. Nous inclinons jusqu'à ce que nous poussions nos mains contre le sol. Avec une poussée brusque, nous étendons nos bras dans différentes directions, puis - bougeons nos mains et renvoyons les mains avec une poussée en arrière.
  8. Nous écartons les jambes sur les côtés depuis la position «debout», les mains «aux coutures». Penchez-vous profondément en avant et jetez vos mains librement vers le bas. Dans la pente - un large mouvement de ses mains et toucher le sol aussi loin que possible derrière lui. Ensuite - inclinez, étirez vos bras vers l'avant et touchez le sol aussi loin devant vous.
  9. En position «à genoux» - se penchant en avant, les bras étendus et les posant sur le sol. Dans une pente et avec des balançoires, sans bouger les jambes, nous déplaçons nos mains vers la gauche, puis en arrière. La même chose - à droite.
  10. Nous nous agenouillons, nous concentrons sur nos bras tendus. Soulevez lentement le bassin vers le haut, étirez également lentement vos jambes, "roulez" doucement votre poids en arrière et sans retirer vos pieds du sol. Suivant - inclinez max et encore vers les genoux.
  11. Nous nous couchons sur le ventre, avançons nos mains bien en avant avec nos paumes au sol. Nous nous penchons en arrière avec des paumes à l'arrière de la tête. Suivant - étirer les bras vers l'avant et revenir à la position de départ.
  12. Allongé sur le ventre, nous connectons les bras pliés devant le front. Avant-bras - au maximum vers l'intérieur. Ensuite, soulevez lentement les jambes du sol et, après avoir alterné les oscillations (environ - avec les doigts tendus) vers le haut / bas, abaissez les jambes au sol.
  13. Position assise, jambes jointes. Nous plions la jambe gauche et la pressons fermement contre l'estomac avec 2 mains, après quoi nous déplaçons nos mains en arrière avec les paumes tournées vers le haut et basculons vers l'arrière sans changer la position de la jambe pliée. Ensuite, nous nous penchons profondément en avant, expirons et tendons nos mains vers la chaussette droite. Après - changer la jambe.

Nous serons très heureux si vous partagez votre expérience et les résultats d'exercices efficaces pour renforcer votre dos!

Renforcement du corset musculaire: exercices Mueller de 5 minutes

Il y a une excellente gymnastique qui est appréciée par presque tout le monde et ne nécessite aucun déplacement au gymnase ou équipement spécial.

Le renforcement du corset musculaire est nécessaire pour chaque personne, car ce groupe de muscles fournit la position correcte de la colonne vertébrale et une protection maximale des organes internes. Il est important de comprendre que ce sont les muscles profonds du dos, de la poitrine et de l'abdomen qui jouent le rôle principal dans une telle protection. Les troubles de posture et de nombreuses maladies surviennent souvent dans le contexte d'un corset musculaire affaibli, c'est pourquoi estet-portal.com a décidé de vous dire quels exercices sont les mieux adaptés pour renforcer les groupes musculaires qui forment le corset musculaire..

Auto-test avant de renforcer le corset musculaire

Avant de commencer directement à renforcer le corset musculaire, il est préférable de vérifier son état actuel. Plus tard, un tel auto-test peut être effectué pour évaluer l'efficacité des exercices.

Méthode 1

  1. Allongez-vous le ventre, déchirez vos bras et vos jambes du sol (en même temps!).
  2. Tirer le nombril, resserrer les muscles du cortex, plier le dos et soulever la poitrine.

Dans cette position, vous devez tenir une minute. Si vous ne pouvez pas vous le permettre, il est temps de penser sérieusement à renforcer votre corset musculaire.

Méthode 2

  1. Tenez-vous à quatre pattes pour que vos jambes forment des angles droits au virage.
  2. Regardez devant vous et, en étirant votre cou, étirez votre bras gauche et votre jambe droite (ou vice versa) d'avant en arrière, respectivement.

Le but du test est de maintenir l'équilibre. Si vous n’avez pas réussi, il est temps de travailler sur la stabilisation des muscles..

Façons de renforcer le corset musculaire: système Mueller de 5 minutes

De nombreux exercices visent à renforcer le corset musculaire: fitness, Pilates et haltères avec haltères. Cependant, il y a une excellente gymnastique, qui est appréciée par presque tout le monde et ne nécessite aucun déplacement au gymnase ou équipement spécial.

Le système Muller se compose de 60 mouvements respiratoires effectués simultanément avec dix exercices avec le calcul de 1 exercice = 6 respirations. Dans le système Mueller, il y a trois degrés de difficulté dans l'exécution des exercices, il recommande à tout le monde de commencer par des exercices du degré de difficulté le plus bas.

Les cinq premiers exercices ci-dessous sont exécutés lentement 6 fois, soit 1 exercice = 1 mouvement respiratoire. Les cinq seconds exercices sont effectués à un rythme accéléré: mouvements maximum pour 4 mouvements respiratoires, 2 mouvements respiratoires - repos. Respirer en faisant des exercices pour renforcer le corset musculaire est nécessaire par la poitrine et le nez.

Description de 10 exercices Mueller pour renforcer le corset musculaire

Étant donné que Müller recommande à tout le monde de commencer les cours pour renforcer le corset musculaire précisément à partir du niveau de complexité initial et de ne compliquer les exercices qu'après avoir perfectionné les compétences, nous avons décidé d'apporter des exercices de premier degré pour les débutants à pratiquer selon le système Muller..

Exercice 1

IP: mains sur la ceinture. Pieds près.

  1. Soulevez lentement votre jambe vers l'avant aussi haut que possible, en gardant le dos droit et sans plier les jambes aux genoux. Relevez la première jambe et abaissez-la lors de l'inhalation. La seconde - sans interruption sur l'expiration.
  2. Après cela suit une lente montée d'une jambe sur le côté et un abaissement - tout est inhalé, la deuxième jambe est levée sur le côté et abaissée à l'expiration.
  3. De plus, en gardant le dos droit, soulevez alternativement une jambe en arrière et abaissez-la (en inspirant), répétez le mouvement avec la deuxième jambe (en expirant).

Répéter le cycle deux fois.

Exercice 2

IP: les pieds à un pas court

  1. Respirez autant que possible vers l'arrière (avec votre tête), nourrissez vos hanches vers l'avant et pliez vos mains serrées dans vos coudes et vos mains.
  2. Pendant que vous expirez, penchez-vous en avant et en bas, redressez vos bras et essayez de toucher le sol avec eux. Ne pliez pas vos genoux.

Exercice 3

IP: les talons sont fermés

  1. Sur l'inspiration, inclinez le corps vers la gauche (y compris la tête), tout en déplaçant la main droite pliée (paume vers le bas) derrière la tête, expirez et revenez à IP.
  2. Inclinez vers la droite avec votre main gauche pliée.
  3. Ne lève pas les talons.

Exercice 4

IP: pieds à distance maximale les uns des autres, talons orientés vers l'extérieur

  1. Les mains pendent faiblement sur les côtés, tournent le corps, l'épaule droite - en arrière, la cuisse gauche - en avant et vice versa.
  2. Les virages doivent être effectués autant que possible sans tourner les pieds.

Exercice 5

IP: jambes écartées à la largeur des épaules, bras vers le bas sur les côtés

  1. Les mains (paumes vers le bas) se lèvent lentement vers l'avant tout en inspirant.
  2. Faire un squat profond en expirant.
  3. Redresser.

Exercice 6

IP: pieds parallèles les uns aux autres, presque fermés

  1. Mains sur la ceinture.
  2. Sur inspiration, on tire la chaussette et on reprend le pied gauche (ne pliez pas les genoux, ne pliez pas). Abaisser la jambe.
  3. À l'expiration, nous soulevons l'autre jambe et, en conséquence, nous l'abaissons.

Exercice 7

IP: pieds écartés à la largeur des épaules, bras sur la ceinture

  1. Avec les hanches vers l'avant, nous inclinons le corps vers l'arrière (gardons le cou droit).
  2. Avec les hanches en arrière et le ventre poussés vers l'avant, nous inclinons le corps vers l'avant, en gardant le dos et le cou droits.
  3. Ne faites pas de pauses entre les penchants en avant et en arrière, respirez uniformément.

Exercice 8

IP: mains serrées dans les poings, talons fermés

  1. Inclinez votre torse vers la droite, tirez votre bras gauche plié vers le haut et abaissez votre main droite vers le bas.
  2. Inclinez votre torse vers la gauche et tirez votre bras droit plié au niveau du coude et abaissez votre gauche.

Exercice 9

IP: pieds écartés, pieds vers l'intérieur

  1. Faites pivoter rapidement le haut du corps dans la ceinture (la tête ne tourne pas avec le corps) vers la droite, puis vers la gauche, le bas du corps doit être immobile. Deux rotations pour l'inhalation et deux rotations pour l'expiration. Le but ultime - 4 respirations 40 rotations dans les deux sens.
  2. Lorsque l'épaule droite recule, la cuisse gauche avance et vice versa.

Exercice 10

IP: les jambes sont légèrement écartées et parallèles, les bras sont baissés

1. Relevez la jambe droite pliée au genou, puis la gauche. L'orteil du pied doit être abaissé, ne pliez pas.

2. Laissant la partie supérieure de la jambe immobile, nous soulevons alternativement la partie inférieure des jambes gauche et droite vers l'arrière et vers le haut. Une frappe au talon sur la fesse est un signe de bonne exécution.

Effectuer des exercices pour renforcer le corset musculaire, en tenant compte de toutes les recommandations de Mueller, pour se protéger des problèmes d'organes internes et des troubles de la posture.

Exercices pour renforcer le corset musculaire - votre colonne vertébrale est-elle prête pour eux?

Salutations, chers lecteurs! Aujourd'hui, je veux partager avec vous des informations sur le renforcement d'un corset musculaire, auquel cas il doit être renforcé, quand cela ne vaut pas la peine de se précipiter, et nous parlerons également des avantages et des inconvénients des exercices pour renforcer un corset musculaire.

Pourquoi renforcer le corset musculaire? Habituellement, cet objectif est fixé par les personnes qui ont des problèmes de colonne vertébrale sous forme d'ostéochondrose, de hernies intervertébrales, de douleur dans n'importe quelle partie de la colonne vertébrale...

Bien sûr, une personne menant un mode de vie sédentaire ou engagée dans un travail sédentaire, au fil du temps, remarque qu'il a des douleurs à la colonne vertébrale, il y a eu des changements de posture, il a commencé à se baisser.

Avec les premiers symptômes, le renforcement du corset musculaire est justifié. Cependant, lorsque des changements structurels dans les articulations se sont déjà produits, et en particulier lorsqu'une hernie intervertébrale est formée, les processus de restauration de la colonne vertébrale sont beaucoup plus compliqués et les exercices pour le corset musculaire ne sont pas toujours justifiés et, dans certaines situations, ils peuvent être nocifs. Mais parlons de tout pour.

Pour que notre colonne vertébrale redevienne saine, il est important de restaurer la structure intégrale de ses disques, c'est-à-dire de remettre les disques dans leur forme d'origine.

Beaucoup de gens croient que le «corset musculaire» qui protège notre colonne vertébrale de divers problèmes et maladies est un muscle puissant qui forme le visage d'une personne. S'ils sont faibles, alors l'ostéochondrose commence à se former (et ses complications), donc, disent-ils, cela vaut la peine de commencer à les "pomper" et les problèmes disparaissent, ces muscles prendront le fardeau des vertèbres, ils garderont mieux les segments vertébraux en place, ce qui signifie les problèmes de la colonne vertébrale seront résolus. Cependant, ce n'est pas tout à fait correct..

Pour commencer, dans notre corps, aucun muscle ne peut soulever des segments de la colonne vertébrale. Les muscles du dos sont divisés en trois couches. Les muscles puissants qui revêtent le corps humain en forme sont deux groupes musculaires superficiels, leur fonction est d'assurer notre capacité à effectuer divers mouvements. Muscles du dos superficiels Muscles du dos profonds

La troisième couche de muscle est appelée couche profonde (se compose de courts muscles intervertébraux, interosseux et multi-divisés). Leur tâche est de protéger tous les éléments structurels de la colonne vertébrale, ils, comme les vergetures, maintiennent la colonne vertébrale en équilibre, située devant et derrière elle.

Lorsque nous faisons des exercices rapides, pointus et dynamiques sous la forme de balançoires ou de saccades, nous utilisons les muscles puissants (les deux premières couches), et les muscles profonds «restent à l'écart».

De plus, il existe une opinion selon laquelle le pompage (renforcement) du corset musculaire peut conduire à leur pondération, ce qui ajoutera de la tension à la colonne vertébrale.

Le renforcement du corset musculaire peut nous aider à soulager la douleur, mais il n'éliminera pas les changements dégénératifs de la colonne vertébrale. Par conséquent, avant de faire un ensemble d'exercices pour la colonne vertébrale, il est nécessaire de discuter de tout en détail avec votre médecin.

  • Si votre colonne vertébrale est parfaitement saine, des exercices pour renforcer le corset musculaire sont un excellent moyen de prévenir de futurs problèmes avec elle..
  • S'il y a déjà eu des changements dans les disques (la hauteur entre les disques est devenue plus petite, les muscles sont spasmodiques, une douleur aiguë est apparue) plus le désir actif de récupération de la personne (ce qui conduit souvent à choisir les mauvais exercices), cela peut entraîner une autre blessure à la colonne vertébrale. Vous devez d'abord éliminer les spasmes musculaires, réduire la pression sur les racines des terminaisons nerveuses, développer un appareil ligamentaire dans un endroit problématique, puis commencer à faire des exercices adaptés à chaque cas individuel.

Exercices pour renforcer le corset musculaire avec une colonne vertébrale saine et au stade de rémission stable

Effectuez les exercices dans l'ordre décrit, n'oubliez pas les pauses pour rétablir la respiration. Ces cours ont lieu trois à cinq fois par semaine. Marcher sur les fesses

Nous allons sur les fesses. Assis au sol, étirez vos jambes, gardez le dos droit, ne vous affaissez pas. En effectuant cet exercice, surveillez tout le temps votre posture. Pliez vos coudes, poussez doucement vers l'avant votre jambe droite avec votre fesse droite et faites un «pas», tout en élevant le haut de votre corps. Faites le deuxième «pas» en avant avec votre pied et votre fesse gauche et «marchez» de cette façon 2-3 mètres, puis revenez en arrière. Lorsque vous apprenez cet exercice, vous pouvez le compliquer en gardant vos mains au-dessus de votre tête. Exercice de serpent

Nous faisons un "serpent". Allongé sur le ventre, soulevez la partie supérieure du corps sur les coudes, en serrant les poings. Tirez-vous vers l'avant, puis étirez encore plus vos bras vers l'avant et tirez le corps derrière eux. Tirez donc 2-3 mètres. Répétez l'exercice 3-4 fois. Soit dit en passant, avec les hernies, cet exercice doit être effectué quotidiennement. Exercice en bateau

Nous réalisons le "bateau". Allongé sur le ventre, placez vos mains sous vos hanches. Soulevez d'abord doucement vos jambes, puis le haut du corps. En balançant sur vos mains, augmentez à chaque fois l'amplitude de l'élévation des jambes et du torse. L'exercice dure de deux à trois minutes. Exercice "Chat"

Devenez un "chat". Assis sur vos talons, penchez-vous en avant avec vos bras tendus devant vous. Roulez en avant, pendant que vos bras se plient, essayez de vous plier le plus profondément possible. Faites de l'exercice dans l'ordre inverse. Le complexe se fait de deux à trois minutes.

Exercice de vol. Ils se sont allongés sur le ventre avec les bras et les jambes tendus, puis, soulevant les jambes, la poitrine, les épaules et les bras, regardent vers l'avant, s'attardent dans cette position pendant 15-20 secondes, puis écartent les bras sur les côtés, s'attardent encore pendant 15-20 secondes. Les jambes et les bras au sol, détendez vos muscles. 10-15 répétitions.

Nous faisons des ruptures de la colonne vertébrale (à condition qu'il n'y ait aucun problème avec cela). Ils se sont assis par terre, la tête penchée vers la position où le menton touche la poitrine, ont croisé les jambes, les ont tirées contre le corps et ont enroulé leurs bras autour d'eux. Roula doucement sur son dos et revint à leur position d'origine. Cinq à six répétitions.

Se reposer. Allongé sur le dos, écartez les bras sur les côtés, sans soulever votre épaule droite du sol, levez la jambe droite et placez-la avec le talon près du genou gauche.

Pendant l'expiration, abaissez le genou droit vers la gauche pour sentir la torsion de la colonne vertébrale dans le bas du dos. En fermant les yeux, essayez de vous détendre dans cette position. Prenez 6 à 10 respirations régulières et redressez vos jambes. Répétez avec l'autre jambe sur le côté droit..

Je le répète: l'ensemble d'exercices décrit pour renforcer le corset musculaire convient à la prévention d'une personne avec une colonne vertébrale saine.

Ce complexe peut être téléchargé ici.

Exercices pour renforcer le corset musculaire pour l'ostéochondrose et la hernie

Comme je l'ai écrit ci-dessus, les exercices dynamiques pointus ne conviennent pas à ces problèmes. Ces exercices n'entraîneront qu'une augmentation des spasmes musculaires, des blessures aux racines des terminaisons nerveuses, une protrusion de la hernie augmentera, même une rupture de l'anneau fibreux du disque peut se produire. Avec ces problèmes, des exercices statiques visant à étirer et à fléchir la colonne vertébrale, ainsi que la relaxation musculaire, sont nécessaires. J'en ai parlé en détail avec des photos et des exemples dans mon article «Un ensemble d'exercices pour les hernies de la colonne vertébrale»

Lorsque vous amenez votre colonne vertébrale en état de rémission (qui dure au moins un an, et cette année vous n'aurez aucune douleur), vous pouvez procéder en toute sécurité à la restauration du corset musculaire, à son développement, commencer à renforcer et stabiliser votre colonne vertébrale.

N'oubliez pas qu'il existe des types d'exercices nocifs pour la colonne vertébrale (y compris pendant la rémission). L'un d'eux est le torse en avant. Avec cet exercice, les muscles de la région lombaire sont «coupés», l'appareil ligamentaire est étiré et le déplacement des disques est tout à fait possible. Surtout, vous ne devriez pas faire d'inclinations pour ceux qui ont une hernie de la racine de L5 et des segments de L5-S1. Autres exercices à ne pas effectuer: en position allongée, levez les jambes droites, effectuez des rotations nettes avec le corps. Combien est chère ta colonne vertébrale.

Restaurer la colonne vertébrale après un problème grave est une étape très longue, il vous faudra de la patience, de la persévérance, de la cohérence et du bon sens. En plus des exercices, vous devrez apprendre à bien manger pour aider vos disques et vertèbres à obtenir des éléments de construction utiles, ainsi qu'à utiliser des complexes naturels qui peuvent restaurer vos disques dans leur forme d'origine. Après tout, vous savez que le traitement médicamenteux et chirurgical ne résout pas les problèmes de colonne vertébrale.

Cours d'anatomie: ce que vous devez savoir sur le corset musculaire

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Donc, un peu de théorie. Un corset musculaire est un groupe de muscles (muscles du dos, de la poitrine et des abdominaux) qui maintiennent la colonne vertébrale dans la bonne position (droite) et protègent également les organes internes. Le plus souvent, lorsque nous parlons du corset musculaire, nous entendons la couche musculaire interne, les muscles dits profonds. Si le corset musculaire est faible, cela entraîne des problèmes de posture et le développement de diverses maladies. La bonne nouvelle est que les muscles du corset musculaire, comme tous les autres muscles de notre corps, peuvent être entraînés. Et cela ne convient pas à l'entraînement en force ordinaire, mais à l'entraînement fonctionnel, dans lequel le corps se déplacera dans différents plans à la fois.

En plus de renforcer le corset musculaire, il ne faut pas oublier sa relaxation. Après tout, très souvent, les pinces dans le cou et le dos, caractéristiques des personnes qui passent beaucoup de temps à l'ordinateur ou déprimées émotionnellement, et entraînant des maux de tête ou des étourdissements, ne sont que des signes de tension musculaire. Par conséquent, il est si important de pouvoir détendre un corset musculaire, par exemple, en faisant des exercices d'étirement ou en allant au sauna.

Quelle forme physique aidera à renforcer le corset musculaire

Il existe de nombreuses façons de renforcer le corset musculaire. Heureusement, il existe un choix pour ceux qui aiment tirer du fer dans la salle de gym, et pour ceux qui préfèrent une forme physique plus calme et moins agressive. Si vous avez récemment commencé à visiter le gymnase, ne vous impliquez pas dans la construction d'un corset musculaire au détriment de tout le reste. Vous avez sûrement parfois rencontré des hommes avec un beau dos "triangulaire", mais avec des mollets étroits et des muscles de la cuisse peu proportionnels (par rapport au haut). Ce n'est pas bien. Tout doit être équilibré dans le corps: s'il y a du travail sur le "haut", alors il doit y avoir du travail sur le "bas".

Si la barre et les haltères ne sont pas votre méthode, alors le Pilates vous aidera. Pas étonnant que ce programme soit recommandé à tous ceux qui ont des problèmes de posture. Le complexe d'exercices développé par Joseph Pilates il y a plus d'un siècle est utilisé avec succès dans l'industrie du fitness principalement pour la formation de corsets musculaires..

Pour ceux qui n'aiment pas la première ou la seconde, il existe une autre option - l'unique «Gymnastique Müller», qui a été créée au début du siècle dernier par un Danois du nom de Müller. Il croyait qu'il n'était pas important de savoir quelle taille musculaire était importante, mais si nos organes internes étaient en sécurité. Cette gymnastique est un mélange d'exercices physiques et respiratoires et ne nécessite que 5 à 15 minutes par jour.

Il est très important de comprendre qu'un corset musculaire est important et qu'il est simplement nécessaire de le développer, mais en l'absence de contre-indications aux cours de fitness. Si vous avez de graves problèmes de dos, avant de commencer l'entraînement, assurez-vous de consulter votre médecin. Injecter du muscle dans votre situation vous fera encore plus de blessures..

Essayez de toujours vous souvenir du corset musculaire dans la vie de tous les jours. Par exemple, au lieu d'une chaise ordinaire, asseyez-vous sur un fitball. Vous devez penser à la posture, ce qui signifie que les muscles profonds et les stabilisateurs musculaires seront en bonne forme. En général, un mode de vie sédentaire est l'un des principaux ennemis d'un corset musculaire fort. Par conséquent, si vous êtes à risque, commencez la formation dès que possible..

Comment tester votre corset musculaire

Il existe d'excellentes façons de tester votre corset musculaire. Tout le monde peut le faire à la maison..

Test 1. Allongez-vous sur le ventre et en même temps levez les bras et les jambes au-dessus du sol, serrez les muscles du tronc (tirez le nombril), soulevez la poitrine sur le sol et pliez le dos. Si vous ne pouvez pas rester dans cette position pendant au moins une minute - votre corset musculaire est en danger.

Test 2. Mettez-vous à genoux avec vos mains sur les genoux et l'articulation de la hanche à angle droit. En regardant le sol devant vous et en allongeant le cou, essayez d'étirer votre jambe droite en arrière et votre bras gauche en avant. Si votre équilibre n'est pas parfait, vous avez des muscles stabilisateurs faibles. Et c'est un autre signal pour commencer les cours.

Un corset musculaire solide est la première chose dont tout le monde a besoin, d'un athlète professionnel à un simple amateur de fitness. Ne négligez pas de travailler dessus.

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