Conseils d'ostéopathe: comment augmenter sa taille

  • Goutte

La petite taille n'est pas une phrase. Au moins 2-3 centimètres, vous pouvez certainement vous ajouter, et de manière naturelle.

Une croissance élevée est un signe évident d'attractivité. C'est pourquoi beaucoup de gens veulent devenir un peu plus élevés, même s'ils ont déjà plus de vingt-cinq ans et, semble-t-il, la période de croissance du corps est depuis longtemps révolue. Cours sur la barre horizontale, natation, étirements - nous avons entendu plus d'une fois que l'activité physique est utile à cet égard. Puisqu'une tendance à une diminution de la croissance se manifeste avec l'âge, un excellent résultat sera déjà si la croissance reste inchangée. Ostéopathe, cranioposturologue, co-auteur de la méthode Craniobalance Vladimir Zhivotov explique comment grandir.

Les personnes de plus de 25 ans peuvent parfois augmenter leur taille de 1 à 3 cm..

La croissance d'une personne est largement déterminée par les conditions dans lesquelles elle se développe. L'hérédité, le mode de vie et l'écologie jouent également un rôle important. La taille moyenne d'un homme est de 176-180 cm, pour les femmes, elle est légèrement inférieure - 164-168 cm.On pense que la croissance des jeunes hommes se termine par 18-21, et les filles grandissent jusqu'à 15-18 ans. De plus, plus une personne vit loin de l'équateur, moins elle reçoit de lumière solaire, plus elle cesse de grandir tôt. Pendant ce temps, certains continuent de croître jusqu'à 25 ans. Cependant, même si vous avez déjà franchi cette limite d'âge, ne désespérez pas.

Les personnes de plus de 25 ans peuvent parfois augmenter leur taille de 1 à 3 cm, ce qui est réel, et pour atteindre l'objectif, vous n'avez pas besoin de prendre des suppléments coûteux ou de faire des étirements des jambes. L'essentiel est d'utiliser correctement les réserves internes du corps: faites régulièrement des exercices physiques spéciaux qui aideront à redresser la colonne vertébrale. Donc, si vous voulez grandir, suivez quelques règles simples..

1. Étirez-vous en douceur

Le développement quotidien de la flexibilité du corps entraîne l'étirement des muscles et des tendons et l'alignement de la colonne vertébrale.

L'exercice le plus simple est de se pencher en avant: essayez d'atteindre le sol du bout des doigts.

Les exercices «Lever le ciel» contribuent parfaitement à l'étirement du corps. Tenez-vous droit, abaissez vos bras, détendez vos muscles, assemblez vos jambes. Levez ensuite les mains (tout en respirant profondément par le nez), pointez vos paumes vers le ciel et maintenez-les perpendiculaires aux avant-bras. Regardez vos doigts, retenez votre souffle. Ensuite, à travers les côtés, abaissez vos mains vers le bas, expirez doucement avec votre bouche, abaissez votre tête et regardez en avant. Répétez lentement l'exercice environ 5 à 10 fois.

2. Tirez sur la barre horizontale le soir

Accrochez-vous à la barre horizontale pendant quelques secondes en fin d'après-midi. Je ne recommande pas d'attacher des agents lestants aux jambes, car une charge accrue peut non seulement provoquer des douleurs, mais aussi entraîner des problèmes de colonne vertébrale lombaire et de ceinture scapulaire. Il est important de pratiquer cet exercice quotidiennement..

Étirement de la colonne vertébrale: indications, efficacité, meilleurs exercices

Avant d'effectuer des exercices de physiothérapie et après leur achèvement, les médecins de la thérapie par l'exercice recommandent d'étirer la colonne vertébrale. Cela stimule le flux sanguin vers ses structures endommagées et, par conséquent, leur récupération. L'étirement peut être fait sur un tapis dense, utilisez la barre transversale, la barre horizontale, le simulateur Evminov ou la boucle Glisson.

Qu'est-ce qui étire les muscles du dos

C'est important de savoir! Médecins en état de choc: "Il existe un remède efficace et abordable pour les douleurs articulaires." En savoir plus.

L'étirement de la colonne vertébrale est un ensemble d'exercices pour améliorer l'état des muscles du dos, augmenter leur force et en même temps leur élasticité. Sa mise en œuvre a un effet tonique réparateur sur les muscles squelettiques de l'ensemble du système musculo-squelettique. L'étirement ou l'étirement de la colonne vertébrale à la maison est un élément important du traitement des maladies, notamment l'ostéochondrose cervicale, thoracique et lombaire, la spondylarthrose déformante. Des muscles forts stabilisent de manière fiable les disques et les vertèbres, empêchent leur déplacement.

Quelle est l'utilisation des vergetures pour la colonne vertébrale?

De nombreuses pathologies de la colonne vertébrale n'ont pas encore été complètement guéries. Pour que le patient ne souffre pas de maux de dos et de raideur, des analgésiques sont prescrits. Mais avec une utilisation prolongée de médicaments, leurs effets secondaires prononcés se manifestent. Par conséquent, les médecins recommandent aux patients de résoudre radicalement le problème en étirant la colonne vertébrale:

  • éliminer tous les symptômes;
  • arrêter la propagation de la maladie aux tissus sains.

Avec l'étirement, les écarts entre les disques et les vertèbres augmentent. Ils cessent de serrer les vaisseaux sanguins, les racines vertébrales. Et les croissances osseuses qui en résultent (ostéophytes) ne blessent plus les tissus mous, provoquant le développement d'une inflammation.

Indications pour l'exercice

L'étirement des muscles du dos peut être recommandé à la fois pour l'ostéochondrose et pour les complications qui se sont déjà développées - protubérance ou hernie intervertébrale. Et la traction de la colonne vertébrale avec des protubérances herniaires, réalisée par des chiropraticiens, évite souvent une intervention chirurgicale. Dans quels cas l'étirement des muscles du dos est-il efficace sur le plan thérapeutique:

Un étirement régulier des muscles de la colonne vertébrale est nécessaire en tant que prophylaxie de l'ostéochondrose pour les personnes à risque. La maladie se développe en raison d'un excès de poids, d'un séjour prolongé dans une position du corps, de charges excessives sur la colonne vertébrale.

Règles générales d'étirement

La plupart des exercices d'étirement sont statiques. Cela signifie qu'ils n'ont pas besoin de faire des mouvements intenses. Néanmoins, un échauffement préalable est nécessaire pour préparer les muscles aux charges à venir. Les médecins de la thérapie par l'exercice conseillent de marcher dans la pièce, en levant les genoux haut, en se penchant en avant, en arrière, en tournant dans les deux sens. Les règles suivantes doivent être respectées:

  • les mouvements devraient être légèrement ralentis;
  • avec l'apparition de sensations douloureuses, l'entraînement ne doit être arrêté et poursuivi qu'après le repos;
  • effectuer des exercices, vous devez rester en position d'étirement pendant 10-20 secondes;
  • la respiration doit être douce, profonde, rythmée.

Il n'est pas nécessaire d'effectuer immédiatement tous les exercices - la charge doit être augmentée progressivement. Si un mouvement provoque une sensation agréable dans les muscles du dos, il peut être répété en 2-3 approches.

Formateurs et appareils

Les centres de rééducation sont équipés des simulateurs les plus modernes pour étirer la colonne vertébrale. Mais il existe des appareils qui peuvent être achetés dans des magasins spécialisés pour la formation à domicile.

Barre horizontale

Vis sur la barre horizontale est indiqué pour les patients présentant une protrusion ou des hernies intervertébrales des régions lombaire et thoracique. Avec des dommages aux disques cervicaux et aux vertèbres, ce type d'étirement n'est pas utilisé en raison du risque élevé de fatigue musculaire, de détérioration du bien-être. Vous devez vous accrocher à la barre horizontale pendant plusieurs minutes 3-4 fois par jour.

Simulator Evminova

Le simulateur Evminov est une planche de pin large et assez flexible équipée de plusieurs supports ou poignées pour maintenir les membres. En règle générale, les exercices sont effectués dans une position couchée, face vers le bas ou vers le haut. L'homme pose ses pieds sur le sol et déplace doucement le corps vers le haut puis vers le bas.

Boucle Glisson

La boucle Glisson, ou boucle de traction, est conçue pour augmenter la distance entre les vertèbres et renforcer les muscles du haut du corps. L'appareil est le plus demandé dans l'ostéochondrose, l'arthrose, la scoliose, les hernies intervertébrales. La boucle de Glisson est un cadre pour placer la tête avec un système complexe de ceintures et d'attaches. Il est attaché avec un câble à une certaine hauteur. Lorsque la charge est déplacée, dont le poids est calculé par le médecin, les muscles de la colonne vertébrale sont étirés.

Gymnastique pour étirer le dos et la colonne vertébrale

Un ensemble d'exercices de gymnastique est effectué par un médecin de thérapie par l'exercice en tenant compte du type de maladie, de la gravité de son évolution et de la santé générale du patient. Il anime les premiers cours, montre comment effectuer correctement les mouvements et doser les charges qui surviennent sur les muscles du dos. Après 1-2 semaines, vous pouvez vous entraîner avec succès à la maison.

Chat chameau

Mettez-vous à quatre pattes, redressez vos épaules, balancez-vous un peu d'un côté à l'autre. Pliez lentement le bas du dos, simulant un chat en sirotant, puis pliez-le en arrondissant. Chaque position doit être retardée de 10 secondes. Nombre d'approches - arbitraire.

Jambes croisées

Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long du corps ou mettez-le sous votre tête. Pliez vos genoux, posez vos pieds sur le sol. Étendez la jambe droite et jetez le genou gauche dessus, en essayant de toucher la surface du tapis avec. Répétez l'exercice 7 fois, puis faites-le dans l'autre sens..

Tourne le dos à la chaise dans différentes directions

Asseyez-vous sur une chaise ou un tabouret, saisissez le siège avec vos mains. Tournez lentement le boîtier d'un côté, puis de l'autre, en maintenant cette position pendant 20 minutes. Répétez les mouvements 10 à 15 fois. Avec un bon exercice, la charge tombe sur les muscles de la ceinture scapulaire.

Squats

Tenez-vous droit, les jambes écartées à la largeur des épaules de sorte que les doigts pointent légèrement vers les côtés, et non vers l'intérieur. Asseyez-vous, touchez le sol avec vos mains, puis redressez vos jambes sans soulever vos talons et vos paumes du sol. Le nombre d'approches - 5-10.

"Sirène"

Même les problèmes articulaires «négligés» peuvent être guéris à la maison! N'oubliez pas de l'étaler une fois par jour..

Asseyez-vous sur le tapis, placez vos jambes pliées aux genoux vers la droite, en les tenant avec votre main droite. Étendez le bras gauche et inclinez-le vers la droite jusqu'à ce que vous ressentiez la tension maximale des muscles latéraux du dos gauche. Maintenez cette position pendant 20 secondes, revenez doucement à sa position d'origine. Répétez les exercices 5 fois dans chaque direction.

Se pencher en avant assis

Asseyez-vous au sol, redressez vos jambes, positionnez vos mains arbitrairement. À l'expiration, inclinez le corps vers l'avant, touchez les pieds avec vos paumes. Balancer doucement en essayant de rapprocher l'estomac des jambes. Après 20 secondes, détendez-vous, détendez-vous et effectuez l'exercice encore 7 fois.

Coup de pied

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes aux genoux, appuyez vos pieds sur le tapis, écartez les bras sur le côté, paumes vers le bas. Lorsque vous expirez, inclinez d'abord vos genoux d'un côté, puis de l'autre côté, en essayant de les toucher par terre. Gardez vos jambes dans cette position pendant 20 secondes. Le nombre d'approches - 5-10.

Étirement du mur

Pour se tenir debout, s'appuyer contre le mur, les épaules, le dos, les fesses, les chevilles, les talons. Étirez vos bras en essayant de ne pas déplacer d'autres parties du corps. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, revenez lentement à sa position d'origine. Répétez le mouvement 10 fois.

S'asseoir à son tour

Pour vous asseoir, étirez vos jambes, reposez-vous contre vos bras en retrait. Pliez le genou droit et jetez-le sur la cuisse gauche. Avec votre main droite, appuyez doucement sur le genou pour le rapprocher le plus possible de la surface du sol. Répétez l'exercice dans chaque direction 5 fois.

Nous utilisons le ballon pour le fitness

Mettez-vous à genoux, penchez-vous, placez le ballon de fitness sous la poitrine. Étirez-vous vers l'avant, glissez sur le ballon jusqu'à ce que vos mains touchent le sol. Maintenez cette position pendant 15 secondes, revenez à la position de départ. Répétez de glisser sur le ballon 7 fois.

Pose "Seal"

Tenez-vous droit, les jambes écartées, la largeur des épaules écartée. Déplacez vos mains derrière votre dos, en rapprochant les omoplates avec vos doigts dans la serrure. Expirez et penchez-vous en avant, en étendant les bras le plus loin possible. Les jambes doivent rester droites et la poitrine et le ventre doivent être pointés à angle droit. Tête en bas, relâchez les muscles du cou. Maintenez cette position pendant 20 secondes, revenez lentement à sa position d'origine. Le nombre de répétitions - 5-10.

Étirement du dos au travail

Après une longue période à l'ordinateur ou au bureau à l'arrière, il y a de la lourdeur, de la tension. À la fin de la journée de travail, il y a souvent de faibles douleurs douloureuses qui ne disparaissent qu'après un long repos. Pour éviter cette condition pendant la pause déjeuner, vous devez passer quelques minutes à vous étirer.

Torsion assise

Éloignez légèrement la chaise de la table, asseyez-vous droit, étirez vos bras devant vous et posez vos talons au sol. Tournez le corps d'abord dans un sens, puis dans l'autre sens, sans enlever vos pieds. Effectuer des inclinaisons avec les bras levés à gauche et à droite. Répétez tous les exercices 5 à 10 fois.

Défilement des articulations de l'épaule

Asseyez-vous, écartez un peu les jambes, mettez vos mains au hasard. Faites 5 rotations circulaires, d'abord avec une, puis avec la deuxième épaule. Avec un bon exercice, la charge doit reposer sur les muscles de la ceinture scapulaire et non sur le cou. Au stade final, faites pivoter d'avant en arrière avec deux épaules.

Câlins

En position assise, saisissez le corps, placez vos mains sur les surfaces arrière des avant-bras. Étirez-vous, comme si vous essayiez de vous toucher les paumes. Maintenez cette position pendant 15 secondes, en contractant les muscles du dos, revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.

Étreindre les jambes

Avancez jusqu'au bord de la chaise, penchez-vous et saisissez les chevilles avec vos doigts. Étirer, tendre les muscles du cou, des jambes, du dos, des fesses. Nombre de pistes - jusqu'à 10.

Pistes

Tenez-vous droit, les jambes écartées, la largeur des épaules écartée. Penchez-vous en avant avec vos mains sur le sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes, redressez-vous. Pliez ensuite 5 fois alternativement vers la jambe gauche et vers la droite alternativement.

Étirement de l'avant-bras et des épaules

Asseyez-vous, mettez les paumes sur vos genoux. Pliant légèrement la main droite, essayez de la placer le plus loin possible sur l'épaule gauche. Étirez-vous pendant 15 à 20 secondes en ressentant la tension des muscles des épaules, des avant-bras et du bas du dos. Répétez l'exercice 10 fois.

Pour le haut du dos

Asseyez-vous droit, étendez vos bras devant vous, les doigts croisés dans le château. Avancez de 10 à 15 secondes. Le dos doit être immobile et les muscles du cou doivent rester détendus. Le nombre d'approches - 5-7.

Squats

Levez-vous, étirez vos bras vers l'avant, écartez la largeur des épaules. Effectuez 10 squats peu profonds. L'efficacité de l'exercice sera plus élevée si, pendant le squat, tournez d'abord vos bras dans un sens, puis dans l'autre sens.

Contre-indications

L'étirement des muscles du dos est contre-indiqué dans l'ostéoporose, une maladie dans laquelle il existe une forte probabilité de fractures spontanées. La pratique d'exercices est interdite dans les formes sévères de thrombose, lors d'une exacerbation d'arthrite. Les contre-indications relatives sont des pathologies des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, par exemple l'hypertension artérielle, les crises d'asthme.

Vous ne pouvez pas vous entraîner pendant les infections respiratoires, intestinales, urogénitales, en particulier à une température corporelle élevée, des frissons.

Les médecins de la thérapie par l'exercice ne recommandent pas de commencer des cours avec une faiblesse générale, juste de mauvaise humeur. Cette condition affectera négativement l'efficacité thérapeutique des vergetures..

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Comment étirer la colonne vertébrale

De nombreux patients qui souffrent régulièrement de maux de dos sévères et souffrent d'une mobilité réduite, après avoir reçu les conseils d'un médecin compétent, réfléchissent à la façon d'étirer la colonne vertébrale. Les médecins disent qu'un équipement spécial n'est pas nécessaire pour obtenir un résultat positif.

Avant d'étirer la colonne vertébrale à la maison, il est important de demander conseil à un spécialiste afin de pouvoir choisir ses propres exercices et les exécuter incorrectement sans nuire à sa santé..

Pourquoi l'étirement de la colonne vertébrale est nécessaire

Comment étirer la colonne vertébrale pour se débarrasser des maux de dos? Avant de procéder aux exercices, il est nécessaire de subir un examen instrumental détaillé, composé de:

Une liste plus précise des procédures incluses dans le complexe d'examen est donnée par le médecin traitant, la déterminant en fonction de la gravité de la maladie et de ses caractéristiques. Seul un spécialiste hautement qualifié vous dira comment étirer correctement la colonne vertébrale à la maison et ne pas provoquer une exacerbation de la maladie.

De nombreux muscles et ligaments qui soutiennent la colonne vertébrale nécessitent une attention particulière et un entraînement régulier pour maintenir le tonus. À cet effet, un ensemble spécial d'exercices a été créé, qui diffère sensiblement des exercices habituels. Leur particularité réside dans le fait que lors de l'exécution d'un tel complexe pratiquement aucun mouvement actif n'est requis.

En sachant étirer correctement la colonne vertébrale, vous pouvez réaliser:

  1. Augmentation du flux sanguin vers le cartilage et les disques intervertébraux.
  2. Débarrassez-vous de la douleur.
  3. Élimine les spasmes musculaires.
  4. Fournit une nutrition supplémentaire pour le cartilage.

Un bon étirement aide à maintenir le bon niveau d'élasticité des ligaments qui soutiennent les vertèbres. De cette façon, la pression peut être évitée grâce à laquelle les disques intervertébraux conservent leur forme et leurs paramètres.

Complexe d'exercice

Ceux qui veulent apprendre à étirer la colonne vertébrale doivent savoir qu'il existe certaines règles pour faire des exercices. Conformément à eux, il est nécessaire de commencer une telle charge tôt le matin, en effectuant toutes les manipulations lentement et en douceur. Il est strictement interdit de faire des mouvements brusques et d'éviter d'atteindre le seuil de douleur.

La respiration, tandis que la colonne vertébrale est étirée, doit être régulière et profonde. Si l'inspiration ou l'expiration est difficile ou interrompue, il est nécessaire de relâcher la tension. Lors de l'élaboration d'un ensemble d'exercices, il est important de porter une attention particulière à leur diversité:

  • Le premier exercice, à partir duquel vous pouvez commencer des exercices tels que l'étirement de la colonne vertébrale, est effectué en étant assis sur le sol et les jambes droites écartées à la largeur des épaules. Le patient doit faire des inclinaisons en douceur, en essayant d'atteindre le sol du bout des doigts. Une condition importante est le manque de tension dans le dos et un rythme lent. Le patient ne doit pas ressentir de douleur pendant les étirements.
  • Le deuxième exercice n'est rien d'autre que d'étirer la colonne vertébrale dans une pose de chat. Le patient s'agenouille et repose sur le sol avec ses paumes. La tâche est que le patient doit plier son dos en douceur en arc de cercle, comme un chat en colère, s'attarder dans cette position pendant plusieurs secondes et redresser lentement la colonne vertébrale. Les répétitions doivent être d'au moins 5-6, la durée totale de 3-5 minutes. Ces mouvements aideront à étirer la colonne vertébrale dans les régions thoracique, cervicale et lombaire. Au premier signe d'inconfort, le mouvement doit être arrêté.
  • Le troisième exercice se tord. Le patient est allongé sur le dos, les bras écartés et plie les genoux, reposant sur le sol de tout son pied. L'exercice commence par le fait que le patient doit redresser une jambe et la jeter à travers la seconde, essayez d'atteindre le sol avec vos doigts. Tous les mouvements ne sont effectués que lentement, évitant l'apparition de douleur ou d'inconfort.
  • Pour étirer la colonne lombaire, le patient s'assied sur le bord de la chaise, mettant ses jambes pour que les genoux soient fermés. L'essence de l'exercice est que le corps tourne dans un sens ou dans l'autre et que le patient essaie de s'étirer comme lors d'un virage. Vous devez vous déplacer très lentement, la respiration est régulière, calme. Au premier inconfort ou douleur légère, l'exercice doit être interrompu. Il suffit de faire 5-6 tours et vous pouvez complètement détendre les muscles.
  • Le patient est assis par terre, allongeant les jambes droites et fermées devant lui. Ils ont mis une serviette sur leurs pieds et, saisissant les extrémités avec leurs mains, se pencha lentement, se penchant vers les genoux (sans les plier). Répétez les mouvements pas plus de 5 fois.

Après tous les deux exercices, vous devez détendre complètement vos muscles du dos. Pour ce faire, vous pouvez vous allonger sur le dos ou baisser librement vos mains détendues et prendre quelques respirations profondes.

L'étirement de la colonne vertébrale est effectué non seulement allongé sur le sol ou assis sur une chaise, des exercices contre le mur et assis sont également utiles:

  • Les jambes doivent être écartées de la largeur des épaules, les pieds doivent être tournés vers l'extérieur. Avec vos paumes posées sur vos genoux et essayez de vous accroupir lentement pour que l'angle de flexion du genou soit de 900. Maintenant, avec un petit effort, tirez le bassin vers l'avant et vers le haut, en restant dans cette position pendant au moins 20-30 secondes. Revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice 10-12 fois.
  • Pour vous détendre, faites quelques pas en place, en levant les mains lorsque vous inspirez et en les abaissant lorsque vous expirez. Expirez l'air pour que les poumons soient complètement vides..
  • Étirer la colonne vertébrale contre le mur à la maison est plus facile, mais un tel exercice permet de se débarrasser rapidement du syndrome douloureux. Vous devez devenir en appuyant les talons et les omoplates contre le mur. Les mains se lèvent, ne déchirent pas la surface du mur, s'écartent. Après avoir terminé la montée, faites une pente sur le côté, en essayant de vous étirer, sans atteindre le seuil de douleur.

Malgré le fait que tous les exercices soient assez simples, ils sont très efficaces. Avec leur aide, les patients souffrant d'inconfort important, de mobilité réduite et de maux de dos sévères peuvent se débarrasser de ces symptômes désagréables et reprendre leur mode de vie habituel.

Malgré la possibilité d'étirer la colonne vertébrale à la maison, nous recommandons de faire confiance à des professionnels et de suivre un traitement de la colonne vertébrale dans une clinique

Règles de base pour l'étirement vertébral à l'aide de gymnastique et de simulateurs de traction

La colonne vertébrale d'une personne est exposée à une charge constante tout au long de la journée, en raison de laquelle une tension monte en elle. Une mauvaise posture, un séjour prolongé dans une posture statique, la pratique de sports lourds et d'autres raisons conduisent au fait que les disques intervertébraux commencent à subir des processus dystrophiques et deviennent plus minces. Pour cette raison, les vertèbres voisines se réunissent et commencent à se frotter les unes contre les autres, ce qui provoque une douleur et une inflammation, il y a une compression des vaisseaux qui sont dans le canal rachidien. Dans ce cas, une personne, même après un long sommeil, ne se sent pas reposée. Pour éliminer les symptômes de la douleur, la traction ou l'étirement de la colonne vertébrale est souvent prescrit.

Étirement de la colonne vertébrale: avantages et inconvénients

Les médecins recommandent de faire de la gymnastique spéciale tous les jours. Grâce à lui, vous pouvez augmenter les espaces intervertébraux, soulager la tension musculaire et soulager la douleur. La traction de la colonne vertébrale peut être effectuée en clinique et à la maison, à l'aide de simulateurs, ou pour effectuer des exercices sans eux.

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L'attitude à l'étirement parmi les médecins est mitigée. D'une part, la traction contribue à une augmentation de l'espace intervertébral et la douleur est éliminée chez une personne, mais, d'autre part, en raison de l'étirement de la partie de la colonne vertébrale dans laquelle se trouvent les disques intervertébraux, le fascia avec les muscles est étiré. Et cela, à son tour, conduit à l'apparition de lacunes et de fissures.

L'étirement thérapeutique est effectué pour atteindre les objectifs suivants:

  • écoulement vertébral;
  • élimination de la compression des racines nerveuses;
  • diminution de la pression sur les disques intervertébraux;
  • relaxation des muscles tendus.

Mais l'étirement vertébral est interdit dans les cas suivants:

  • en présence d'arthrose et d'ostéoporose;
  • avec thrombose;
  • s'il y a des maladies des vaisseaux sanguins, du cœur, de l'hypertension artérielle;
  • pendant la grossesse et les menstruations;
  • en présence de maladies accompagnées d'une forte fièvre.

Règles d'étirement

Pour obtenir un effet positif de l'étirement de la colonne vertébrale, un certain nombre de règles doivent être suivies:

  • la formation doit être effectuée le soir après une dure journée;
  • l'amplitude des mouvements devrait augmenter progressivement;
  • l'activité physique ne doit pas provoquer de douleur et de craquement dans la colonne vertébrale;
  • l'entraînement doit commencer dans un bon état émotionnel.

Le respect de ces points vous permet d'accélérer le processus de guérison, empêchant la poursuite de la progression des maladies du système musculo-squelettique.

Étirer la colonne vertébrale sur les simulateurs

Les exercices les plus courants sont ceux qui sont effectués sur des simulateurs spéciaux. Grâce à eux, la compression des disques intervertébraux est supprimée, les maux de dos sont éliminés et l'effet thérapeutique est amélioré. De plus, le simulateur peut être ajusté pour s'adapter à votre poids et votre taille. Les cours sur les appareils de traction vous permettent de restaurer la position correcte des vertèbres.

Il existe plusieurs types d'équipement d'exercice qui sont parfaits pour étirer la colonne vertébrale à la maison..

Étirement vertical sur la barre horizontale

C'est la technique d'exercice la plus simple qui puisse être pratiquée même à la maison - il vous suffit de vous accrocher à la barre horizontale. Cette méthode est dangereuse à utiliser avec une hernie de la colonne vertébrale, il est préférable de coordonner sa mise en œuvre avec un médecin.

L'entorse verticale est efficace pour l'ostéochondrose thoracique et lombaire ou les hernies intervertébrales. Avec l'ostéochondrose cervicale, un tel étirement ne conduit pas à des résultats positifs..

Quelques minutes de suspension vous permettent de détendre la colonne vertébrale. Vous pouvez faire quelques tractions. L'inconvénient d'utiliser une barre horizontale est que vous devez constamment vous accrocher aux mains, ce qui fatigue très rapidement les personnes sans formation.

Mur suédois

En plus de la barre horizontale, un mur suédois est utilisé pour la traction de la colonne vertébrale. Il a un support pour l'articulation de la hanche, donc l'étirement est fait plus soigneusement. La barre horizontale et le mur suédois ne prennent pas beaucoup de place dans l'appartement, mais la formation peut être effectuée à tout moment..

Table d'inversion

Pour la traction, vous devriez acheter une table d'étirement, sur laquelle vous pouvez vous accrocher à l'envers, fermement fixée avec vos genoux. Sur une telle table, vous pouvez changer l'angle. Sous l'influence du poids corporel du patient, la colonne vertébrale s'étire en douceur, les espaces entre les vertèbres s'élargissent. Vous pouvez contrôler l'ensemble du processus d'étirement, en augmentant ou en diminuant indépendamment la charge.

Swing Yalovitsyna

En quelques séances, le simulateur soulagera les maux de dos en déchargeant la colonne vertébrale. La taille entre les vertèbres augmente, les terminaisons nerveuses serrées sont libérées. Passez des étirements sur le simulateur dans deux positions: la tête au-dessus des jambes et vice versa. Lorsque les cours ont lieu en position «tête au-dessus des jambes», une sangle doit être placée sous le menton, tandis que les jambes sont détendues et légèrement pliées. Dans cette position, les entorses thoraciques et cervicales sont étirées..

Un échauffement en position «jambes au-dessus de la tête» assure l'étirement des articulations lombaires et des jambes. Dans ce cas, les jambes sont fixées dans des boucles spéciales.

Simulator Evminova

Il s'agit d'une planche avec des poignées mobiles à deux niveaux. Le simulateur se déplace facilement de l'horizontale à la verticale, vous pouvez donc le faire en position suspendue, allongé sur le dos ou le ventre. Le simulateur d'étirement Evminov est compact, il peut être installé à la maison.

Boucle Glisson

Cet appareil, qui est un ensemble de supports, est fixé sur la tête du patient. Le haut du corps est fixé sur le simulateur à une certaine hauteur. Les ceintures serrent fermement le menton et soutiennent la tête des deux côtés. La traction est effectuée à l'aide de différents poids. Avec une exposition modérée, les muscles de la colonne cervicale, les disques intervertébraux et les ligaments se détendent complètement.

Ainsi, la boucle Glisson élimine la compression dans la colonne vertébrale, ce qui permet aux tissus d'être saturés d'oxygène, d'humidité et d'améliorer la circulation sanguine. Plus de sang circule vers le cerveau, ce qui améliore l'activité cérébrale, la vision et l'ouïe, les acouphènes disparaissent.

Mais il est nécessaire d'utiliser un tel appareil à domicile avec un instructeur qui surveillera la bonne répartition de la charge et le fonctionnement de l'appareil. Sinon, vous pouvez endommager la colonne vertébrale.

Simulateur de traction à la maison bricolage

Les médecins peuvent vous conseiller d'acheter un simulateur pour étirer la colonne vertébrale en présence d'ostéochondrose ou de hernie. Mais tout le monde n'a pas les moyens de l'acquérir. Dans ce cas, vous pouvez créer indépendamment le simulateur de traction le plus simple. Une planche large et lisse sera nécessaire. Il doit être monté au mur à une distance de 130 cm du sol à un angle de 45 degrés. Deux sangles pour les mains sont attachées au bord supérieur de la planche. Pour réduire le glissement, la planche est enveloppée d'un chiffon. Sur un tel simulateur, faites des exercices d'étirement, couché avec le ventre ou le dos et complètement relaxant.

Un ensemble d'exercices sans dispositifs spéciaux

Si vous n’avez pas de simulateur à portée de main, vous pouvez faire de l’éducation physique sans eux. Des exercices sont effectués pour étirer la colonne cervicale, pour la traction du thorax et du lombaire.

La série d'exercices suivante va étirer qualitativement la colonne vertébrale:

  1. Vous devriez vous asseoir sur le sol, étirer vos jambes devant vous. Tournez-vous à chaque jambe plusieurs fois en une seule fois.
  2. Allongez-vous sur le dos, mettez un petit oreiller et un rouleau doux sous vos genoux sous votre tête. Levez et étirez vos jambes en alternance..
  3. Mettez vos mains sur vos épaules et montez votre cou.
  4. Allongé sur le dos, vous devez connecter vos paumes au château derrière votre tête. En appuyant le bas du dos contre le sol, levez la tête et les épaules. Maintenez quelques secondes dans cette position, détendez-vous.
  5. Debout à quatre pattes, pliez le dos, baissez la tête, appuyez le menton contre la poitrine, tirez le ventre. Verrouillez la pose pendant quelques secondes. Abaissez ensuite votre dos (sans vous pencher), levez la tête.
  6. À l'aide d'un tabouret ordinaire, vous pouvez également étirer la colonne vertébrale. Vous devez vous asseoir dessus, abaisser vos bras le long du corps et tourner la tête vers la droite et la gauche. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez maximiser l'amplitude en tournant la tête vers l'épaule. Il faut faire 10 tours dans chaque direction.

Bon effet sur les étirements de la colonne vertébrale en nageant. Dans l'eau, la tension est soulagée pour tous les groupes musculaires, la charge sur les disques intervertébraux est réduite.

La traction avec hernie intervertébrale est également pratiquée depuis longtemps. Seul le traitement d'approche doit être aussi prudent que possible. Avec cette maladie, les terminaisons nerveuses sont violées et des processus inflammatoires sont observés. Par conséquent, il est impossible d'effectuer des exercices d'étirement de la colonne vertébrale avec une hernie sans contrôle par un médecin, cela entraînera de graves complications.

La traction vertébrale facilite grandement la condition d'une personne malade. La douleur, la raideur des muscles, les crampes dans le dos sont réduites. L'étirement peut être effectué à la fois sur des appareils spéciaux et sans simulateurs. Mais il vaut mieux commencer l'entraînement sous la supervision d'un instructeur expérimenté, en particulier en présence d'une hernie intervertébrale, sinon vous risquez d'endommager encore plus la colonne vertébrale.

Nous savons tous ce qu'est la douleur et l'inconfort. L'arthrose, l'arthrite, l'ostéochondrose et les maux de dos gâchent gravement la vie, limitant dans les actions normales - il est impossible de lever la main, de marcher sur un pied, de sortir du lit.

Particulièrement fortement, ces problèmes commencent à se manifester après 45 ans. Face à une faiblesse physique, la panique s'installe et est terriblement désagréable. Mais cela ne doit pas avoir peur - vous devez agir! Quel outil doit être utilisé et pourquoi - dit le principal chirurgien orthopédiste Sergei Bubnovsky.

Comment étirer correctement la colonne vertébrale à la maison, indications de la procédure

L'étirement (ou l'étirement) de la colonne vertébrale est une méthode efficace pour traiter diverses maladies du dos. Grâce à la physiothérapie, les symptômes de la pathologie sont soulagés, la charge sur la colonne vertébrale est réduite et le corset musculaire est également renforcé. Tout cela vous permet d'oublier le problème et de reprendre une vie pleine. Mais comment étirer la colonne vertébrale?

La capuche élimine la douleur et les problèmes de dos

Qu'est-ce qui étire les muscles du dos?

L'étirement du dos est une procédure complexe spéciale au cours de laquelle la colonne vertébrale est étirée. Pour cette raison, la technique est largement utilisée dans le traitement de pathologies telles que l'ostéochondrose, la courbure de la colonne cervicale, la scoliose et autres.

Dans le processus de traction (sec, sous-marin et matériel), la colonne vertébrale est étirée, ce qui augmente la distance entre les disques et les vertèbres. Cela permet d'aligner leur position dans le plan frontal. L'extraction squelettique est réalisée de différentes manières, qui présentent certaines caractéristiques de performance..

Une traction horizontale et verticale est effectuée pour augmenter la distance entre les disques chez l'homme et la femme. Pour cela, divers appareils sont utilisés: une table, un tour de cou (clip de cou), des appareils et appareils d'exercice. Particulièrement populaire est une balle flexible gonflable et un cerceau qui peuvent être utilisés à la maison. Ils conviennent à tout le monde: même les personnes âgées ou en surpoids. Avec leur aide, vous pouvez détendre un corset musculaire tendu..

Dans tous les cas, après traction, il faut fixer le résultat pour renforcer le corset musculaire. Pour cela, le patient se voit prescrire un cours de massage, des bains minéraux, une physiothérapie et une thérapie par l'exercice. Ainsi, étirer la colonne vertébrale à la maison vous permet de vous débarrasser du problème et de renforcer le corset. Mais comment étirer le dos?

Lorsqu'une capuche vertébrale est appliquée?

L'extraction de la colonne vertébrale est une procédure assez controversée. Il y a donc des cas où l'étirement est la seule solution rationnelle au problème, mais dans certaines situations, il est inutile et il vaut mieux refuser la procédure. C'est pourquoi, avant de commencer le traitement, le médecin procède à un examen complet du patient. Cela vous permet de déterminer l'efficacité et la sécurité de l'utilisation de la méthode..

Dans la plupart des cas, la procédure est prescrite pour éliminer de telles pathologies:

  • spondylose;
  • hernies;
  • scoliose
  • déformation de la colonne support (subluxation);
  • spondylolisthésis;
  • nerf pincé;
  • saillie;
  • arthrose et autres.

Lors de la prescription de physiothérapie, les caractéristiques individuelles du cas sont prises en compte. Ainsi, il existe certains types de hernies, dans le traitement desquelles il est strictement interdit d'étirer le dos.

Le traitement de la colonne vertébrale n'est pas complet sans thérapie par l'exercice

Quelles sont les contre-indications pour étirer la colonne vertébrale??

Comme tout autre exercice physique, la cagoule a quelques contre-indications. Si les contre-indications sont négligées, une complication de la maladie existante et l'émergence de nouvelles maladies sont possibles. Par exemple, il n'est pas recommandé à un enfant d'effectuer de telles procédures.

La cagoule est contre-indiquée dans de telles pathologies:

  • ostéochondrose;
  • l'ostéoporose;
  • arthrite;
  • pathologies du cœur, des vaisseaux sanguins et de l'hypertension;
  • thrombose;
  • virale et rhume.

N'effectuez la procédure pendant les menstruations et la grossesse qu'après avoir consulté un médecin. S'il y a des contre-indications, il est préférable d'abandonner les exercices, sinon les conséquences seront imprévisibles. Dans tous les cas, ils ne doivent pas être effectués de force. En cas de sensation de faiblesse générale ou de resserrement, il est préférable de reporter la cagoule jusqu'à l'amélioration de l'état.

Extraction de la colonne vertébrale à la maison

L'étirement du dos est effectué à l'aide de divers exercices. Cours de yoga bien établis. Dans ce cas, il est recommandé d'utiliser l'ensemble d'exercices suivant:

  1. En position debout, placez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules. Abaissez lentement votre tête en pliant le dos thoracique. Dans le même temps, assurez-vous que le bas du dos reste dans sa position d'origine. Après cela, vous devez vous étirer et détendre les muscles. Restez dans cette position pendant 10 secondes..
  2. La position de départ est similaire à la précédente. Dans le processus, des inclinaisons vers l'avant sont effectuées, dans lesquelles vous devez toucher le sol avec vos paumes. Dans ce cas, les muscles du dos et des jambes doivent être détendus. Dans de telles conditions, la charge entière tombera sur la colonne vertébrale.
  3. Dans l'exercice suivant, les inclinaisons sont effectuées de la même manière. La différence est qu'au lieu de toucher le sol avec vos paumes, vous devez toucher votre front avec vos jambes et saisir vos jambes avec vos mains. La première fois, l'exercice peut ne pas fonctionner. Pour ce faire, il vous suffit d'obtenir une flexibilité suffisante..
  4. En position debout, mettez une jambe en avant. Dans cette position, des inclinaisons sont effectuées de sorte que le front touche le genou de la jambe allongée. Dans une pose pliée, vous devez vous attarder pendant 30 secondes.

À la maison, il est recommandé d'utiliser des exercices non seulement pour étirer le dos, mais aussi pour renforcer le corset musculaire, ainsi qu'une bonne posture. Le cours correct résoudra tous les problèmes avec les sections vertébrales. Dans ce cas, il convient de considérer les indications du traitement.

Tous les exercices doivent être effectués conformément aux instructions.

Exercices pour étirer la colonne lombaire

Tirez cette section avec des exercices simples et abordables. Pour les implémenter, vous devez suivre cette séquence:

  1. Allongez-vous sur le dos et écartez les bras sur le côté. Dans ce cas, les épaules doivent être pressées contre le sol. Dans la position initiale, vous devez plier les jambes, puis essayer soigneusement de les mettre d'abord en un, puis de l'autre côté. Les exercices doivent être effectués avec une courte pause.
  2. Allongez-vous sur le dos. Placez une jambe sur le sol et l'autre - pliez le genou et poussez-le le plus possible contre la poitrine avec vos mains. Dans cette position, maintenez pendant quelques secondes et essayez de toucher le front du genou. Après une demi-minute, abaissez la jambe et répétez l'exercice à partir du deuxième.
  3. Mettez-vous à quatre pattes et détendez vos muscles abdominaux. Pliez lentement le bas de votre dos. Soulevez-le ensuite. En conséquence, le bas du dos devrait avoir une forme arrondie.
  4. Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes au niveau des genoux pour que vos pieds soient au sol. Pliez doucement le bas du dos sans soulever les fesses du sol. Dans cette position, attendez 10 secondes. Répétez ces manipulations 6 fois.

Important! La capuche lombaire doit être réalisée avec soin. Dans le même temps, il n'est pas recommandé de faire des mouvements brusques et de tendre la colonne vertébrale, car cela peut entraîner des complications dans la section sacrée. Vous devez commencer par des exercices légers.

Les avantages de la traction vertébrale dans l'ostéochondrose

L'ostéochondrose est une maladie assez courante qui survient chez des personnes d'âges différents. Si vous ressentez les premiers symptômes, vous devez immédiatement commencer le traitement. La thérapie combinée comprend la prise de médicaments et de médecine traditionnelle, ainsi que la réalisation d'une gymnastique spéciale, basée sur la traction arrière.

En utilisant la capuche, les muscles endommagés par le développement de la pathologie sont allongés. En conséquence, la circulation sanguine et les processus métaboliques se normalisent. Et aussi la distance entre les vertèbres augmente. À l'aide de la hotte, vous pouvez soulager la tension arrière et abaisser la pression dans les disques.

Divers exercices sont utilisés pour étirer l'ostéochondrose. Ainsi, une bonne option serait de tirer vers le haut sur la barre horizontale ou le mur suédois. Et la natation est également largement utilisée pour cela. Des visites régulières à la piscine permettront de se débarrasser rapidement de la maladie et de renforcer les muscles du corps. Avant de faire de la gymnastique, vous devez consulter un médecin.

Exercices de gymnastique pour les hernies discales

Avec les hernies, divers exercices physiques sont souvent utilisés. L'étirement est très efficace. Avec son aide, vous pouvez réduire la douleur et soulager le stress du compartiment à problèmes. Pour résoudre ce problème, différentes méthodes sont utilisées:

  1. Exercices de force. Avec leur aide, ils renforcent le corset musculaire et améliorent également la mobilité et l'endurance. En présence de malaise, il est préférable d'effectuer des manipulations en présence d'un partenaire.
  2. Exercice d'aérobie. C'est le vélo, la marche et la natation. De tels exercices peuvent renforcer les muscles de l'abdomen et du dos, sans créer une charge importante sur la crête. La gymnastique aquatique est particulièrement populaire. Cela est dû au fait que l'eau réduit la charge sur le dos..
  3. Yoga. La gymnastique complexe améliore la forme physique, la flexibilité et soulage également la douleur. La respiration vertébrale ne sera pas superflue..
  4. Élongation. Sa mise en œuvre permet de réduire la douleur, mais néanmoins, afin d'augmenter l'efficacité de la thérapie, il est recommandé de réaliser des exercices complexes avec musculation.

Important! Pour éviter les complications pendant les cours, il est nécessaire de consulter un spécialiste prématurément. Il pourra prescrire une thérapie efficace et sûre..

Étirement de la colonne vertébrale thoracique: un ensemble d'exercices

Comment étirer la colonne vertébrale thoracique:

  1. Asseyez-vous sur une chaise et appuyez fermement contre les fesses. Faites des inclinaisons à gauche et à droite. Dans ce cas, les mains doivent se déplacer parallèlement au sol.
  2. En position assise, mettez vos mains sur votre ceinture. Coudes mis de côté. Levez lentement les épaules et essayez de rétracter votre tête. Après cela, abaissez vos épaules à la limite. Étirez-vous plusieurs fois. Cela permettra l'extension de la colonne cervicale.
  3. Assis sur une chaise, joignez vos mains dans le château derrière votre tête. Tournez le boîtier vers la gauche jusqu'à la limite et restez dans cette position pendant un moment. Revenez à la position de départ et répétez la manipulation de l'autre côté. Dans ce cas, il y a une sensation d'étirement des muscles et de la colonne vertébrale.

De tels complexes permettront d'étirer l'arrière de la maison. Pour atteindre le résultat souhaité, vous devez vous engager régulièrement en gymnastique. Et n'oubliez pas que la thérapie doit commencer par une visite chez le médecin.

Étirement du dos et de la colonne vertébrale - affaiblit les muscles serrés

La colonne vertébrale est le squelette de notre corps, c'est une structure complexe qui assure l'activité vitale du corps. Bien qu'il s'agisse d'un noyau assez solide, il peut également provoquer des dysfonctionnements qui, au fil des ans, se font sentir avec un resserrement, un cliquetis, des douleurs dans le bas du dos, la poitrine ou le cou, ainsi qu'une gêne pendant le mouvement. Les symptômes énumérés sont les principaux signaux de la présence de problèmes de colonne vertébrale. Afin de les éviter, ainsi que pour prévenir un certain nombre de maladies chroniques du système de soutien, vous devez effectuer régulièrement des exercices simples pour étirer votre dos et votre colonne vertébrale.

Stretching pour la colonne vertébrale: quels sont les avantages?

S'étirer pour le dos aidera à assurer ce qui suit:

  • maintenir la flexibilité et la liberté de mouvement à tout âge;
  • prévention d'un certain nombre de maladies;
  • absence de douleur ou sa réduction.

Comme nous l'avons déjà dit, la colonne vertébrale n'est pas une construction simple. Il comprend les os, les vertèbres, le cartilage, les disques intervertébraux, ainsi qu'un corset musculaire qui fléchit et étend le dos. Ces muscles sont constamment en tension. Le travail sédentaire et le manque d'activité dans la vie quotidienne peuvent affecter négativement leur état..

Les muscles du dos doivent périodiquement se reposer. Cependant, la colonne vertébrale ne peut pas toujours se détendre même la nuit. Si vous dormez dans une position inconfortable ou sur un oreiller inapproprié, il devra se plier, respectivement, il travaillera la nuit. Après une telle nuit le matin, des douleurs dans le dos ou le cou peuvent survenir. Des muscles raides vous empêcheront de bouger librement et de mener une vie à part entière. Des exercices correctement effectués pour étirer la colonne vertébrale vous aideront à prévenir ces problèmes. Un bon moyen d'améliorer la colonne vertébrale et les articulations est les exercices isométriques du Dr Borschenko, sur lesquels il existe déjà un article de synthèse sur notre site Web..

Étirement de la colonne vertébrale: Contre-indications

Tout exercice a des contre-indications et l'étirement des muscles du dos ne fait pas exception. Si vous n'y prêtez pas attention, vous pouvez provoquer l'effet inverse et aggraver les problèmes existants ou en gagner de nouveaux..

  • L'étirement du dos est contre-indiqué dans l'arthrite, l'ostéoporose et l'ostéochondrose.
  • Sa mise en œuvre n'est pas recommandée pour l'hypertension, les maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.
  • Une contre-indication claire est la thrombose
  • Les étirements pendant la grossesse et les menstruations sont un problème distinct. Ce ne sont pas des contre-indications évidentes, mais vous devez vous concentrer sur vos sentiments et consulter un spécialiste.
  • Les rhumes, les maladies virales et la fièvre sont des limites..
  • Suivez les règles générales des exercices de physiothérapie. À savoir, essayez de ne pas trop vous exercer, en effectuant des étirements et des torsions par la force. Ne faites pas trop d'exercice avec une faiblesse générale..

Règles générales d'étirement du dos

Lorsque vous effectuez des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison ou au gymnase, tenez compte des règles générales suivantes:

  • Commencez les exercices avec une petite amplitude afin que les muscles ne soient pas blessés..
  • Étirez-vous en douceur pour qu'il n'y ait pas de crunch.
  • Il est préférable de faire de l'exercice le soir. Répétez-les tous les jours.
  • En cours d'exécution, essayez de détendre vos muscles au maximum. Respirez uniformément et profondément.

Exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale

La série d'exercices suivante est un excellent étirement de la colonne vertébrale à la maison. Suivez-le conformément à toutes les règles et les résultats seront extrêmement positifs..

Exercice 1. Étirement de la colonne vertébrale

Vous devez vous asseoir sur le sol, écarter les jambes, incliner la tête vers l'avant. Tirez lentement votre poitrine vers le sol. Respirez comme vous vous sentez à l'aise, ne retenez pas votre souffle. Tout en inclinant la tête, appuyez sur votre menton à la base de votre cou pour augmenter l'entorse musculaire. Vous devez sentir comment bouge chacune de vos vertèbres..

Exercice 2. «Chat chameau»

Vous devez vous mettre à quatre pattes, puis pliez et pliez le dos alternativement. Dans le même temps, il est important que les trois départements de la colonne vertébrale soient impliqués: cervical, thoracique et lombaire. L'exercice doit être fait en douceur, lentement et avec précision, sans mouvements brusques. Un mouvement devrait prendre environ 3-4 secondes. Répétez-le recommandé 5-6 fois.

Exercice 3. Croiser les jambes

Pour cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos, plier les jambes aux genoux et appuyer fermement les pieds sur le sol. Les mains tirent le long du corps avec les paumes vers le bas. Une bonne respiration est importante: l'inhalation et l'expiration devraient durer environ quatre secondes. Jetez votre genou droit sur votre jambe gauche, en prenant la pose de «pied à pied». Inclinez les hanches vers la droite de quelques centimètres et pointez les genoux de deux jambes vers la gauche. Il vaut la peine de s'arrêter lorsque vous sentez que vous avez atteint l'amplitude maximale. Après cela, tournez l'arc droit de manière à ce que la paume pointe vers le haut et tirez-la vers votre tête. Maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis répétez la même chose pour l'autre côté.

Exercice 4. Tourne le dos au fauteuil dans différentes directions

Vous devez vous asseoir sur une chaise, mettre vos jambes ensemble. Tournez le haut du corps vers la gauche pour que les épaules y tournent aussi. Les mains peuvent s'accrocher à une chaise pour faciliter l'équilibre. Tournez avec l'amplitude la plus confortable. Vous devriez sentir l'étirement de toute la colonne vertébrale. Dans le virage, maintenez pendant 20 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez la même chose pour l'autre côté..

Exercice 5. Inclinaison en squats

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir droit, les jambes largement écartées. Leurs doigts doivent être dirigés vers l'extérieur. Tirez votre ventre, serrez vos fesses et faites un squat pour que vos hanches soient parallèles au sol. Mettez vos mains sur vos genoux. Soulevez votre bassin tout en contractant vos muscles. Respirez profondément. Le dos doit rester droit. Après avoir expiré brusquement, en tournant les épaules vers la gauche. Dans cette position, maintenez pendant 20-30 secondes. En revenant à la position de départ, répétez l'exercice dans l'autre sens..

Exercice 6. «Sirène»

Vous devez vous asseoir sur le sol, plier les jambes sous vous et les déplacer un peu vers la gauche. Tenez vos chevilles avec votre main gauche. Levez la main droite, respirez profondément. Inclinez votre main vers la gauche au-dessus de votre tête, puis expirez. Après avoir senti comment les ligaments du côté droit sont tendus et étirés, faites une pause et maintenez pendant 20-30 secondes. Répétez les mêmes deux fois de plus pour ce côté, puis faites l'exercice avec l'autre main.

Exercice 7. Se pencher en avant assis

Asseyez-vous au sol et redressez vos jambes. Vous aurez également besoin d'une petite serviette ou d'une sangle de yoga spéciale. Respirez profondément, tirez vos bras vers le haut. Expirez, commencez à incliner votre torse vers l'avant, en essayant de toucher votre ventre avec vos jambes. Avec une serviette ou une ceinture, saisissez les pieds et tirez-les vers vous. Inspirez à nouveau, en expirant, inclinez votre corps aussi bas que possible. Pause de 30 secondes à 3 minutes. Maintenez un moment confortable. Au fil du temps, il doit être augmenté. Vous devez vous étirer jusqu'à ressentir une légère tension. Vous n'avez pas à endurer de douleur intense.

Exercice 8. Tourne avec les jambes

Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes et pliez-les aux genoux. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas. Respirez profondément, comptez jusqu'à quatre. Expirez ensuite lentement, tournez vos genoux vers la droite et abaissez-les au sol. La cuisse gauche doit être légèrement soulevée, les épaules doivent être fermement pressées contre le sol. Faites l'exercice lentement en ressentant la tension. Essayez de garder vos genoux ensemble. Abaissez-les aussi bas que possible. Maintenez cette position pendant une demi-minute, puis revenez à la position de départ et répétez l'exercice dans la direction opposée.

Exercice 9. S'étirer contre le mur

Il est nécessaire de se tenir près de la steppe, du coccyx, des omoplates et de la tête fermement pressés contre la surface du mur. Levez les mains, paumes vers l'extérieur, pliez les coudes pour que les mains soient au niveau des épaules. Commencez par tirer lentement vos bras vers le haut, sans vous détacher du mur avec votre corps. Élevez-les autant que possible. Répéter l'exercice recommandé 8 à 12 fois.

Exercice 10. S'asseoir à son tour

Dans cet exercice, il est important d'étirer la colonne vertébrale le plus doucement possible sans recourir à la force. Vous devez vous asseoir sur le sol, le dos et les jambes se redresser. Pliez ensuite votre jambe droite au genou et jetez-la sur votre cuisse gauche. Pliez la jambe gauche et placez le talon sous la cuisse droite. Pour ceux pour qui c'est difficile, vous pouvez simplement laisser votre jambe gauche droite. Placez le coude gauche sur le genou droit de l'extérieur et appuyez légèrement pour que la tension apparaisse dans les muscles. Laissez votre main droite légèrement sur le côté, tournez la tête vers la droite. Dans cette position, maintenez pendant une demi-minute, puis revenez à la position de départ et répétez la même chose dans la direction opposée. Il est important non seulement de tourner le dos, mais de l'étirer. Joue également un rôle respiratoire - il doit être lisse et mesuré.

Vous pouvez également utiliser le simulateur pour étirer la colonne vertébrale. Ces simulateurs sont généralement utilisés à des fins thérapeutiques et prophylactiques, mais beaucoup les utilisent à la maison pour renforcer la colonne vertébrale et soulager le stress. Les conceptions sont pratiques à utiliser et efficaces. En l'absence d'un simulateur spécial, une barre horizontale régulière peut le remarquer..

En général, l'étirement du dos et de la colonne vertébrale, les exercices pour lesquels nous avons déjà examiné, est très utile pour tout organisme. Effectuez-le régulièrement et correctement, et votre colonne vertébrale vous en remerciera..