Exercice de l'articulation de la hanche: contre-indications, préparation et séquence

  • Arthrose

Un mode de vie sédentaire et l'inactivité affectent négativement l'état des organes pelviens et la flexibilité des articulations. L'une des conséquences graves - les maladies du système génito-urinaire. L'exercice de l'articulation de la hanche aide à éviter les problèmes possibles.

Pourquoi et qui a besoin d'une flexibilité articulaire de la hanche

Premièrement, il vaut la peine de comprendre pourquoi la flexibilité articulaire dans la région pelvienne devrait être développée. Les principaux objectifs sont d'améliorer le bien-être et de prévenir le développement de maladies des organes pelviens. De plus, des séries spéciales d'exercices améliorent l'étirement et aident au yoga.

Effectuant régulièrement des exercices pour ouvrir les articulations de la hanche, l'étudiant reçoit les résultats suivants:

  • La circulation sanguine dans les organes pelviens s'améliore.
  • Dans les zones pelviennes et de la taille, les dépôts graisseux sont mieux brûlés, les muscles du bas du dos et de l'abdomen sont renforcés.
  • Il y a une raideur dans l'aine.
  • La colonne vertébrale est renforcée, les douleurs lombaires passent. Les exercices d'éversion de la hanche préviennent la radiculite, les varices et les hernies.
  • Avec un exercice régulier, le risque de développer une arthrose des articulations de la hanche est réduit.
  • Une bonne flexibilité permet la pose de lotus et de papillons, ainsi que la ficelle transversale.

Les cours de yoga conduisent à l'expansion des articulations articulaires du bassin. L'espace interarticulaire augmente, grâce auquel les substances nécessaires y pénètrent plus facilement. Le cartilage est restauré plus rapidement, ce qui permet aux os de se déplacer plus facilement. Avec des exercices réguliers dans les articulations, plus de lubrification est nécessaire pour le mouvement. La plasticité empêche le développement de l'arthrose et de l'arthrite.

Il n'est pas recommandé d'effectuer des cours pour les personnes souffrant de lésions de la colonne vertébrale ou dans la période aiguë d'une maladie.

La divulgation des articulations du bassin est nécessaire pour les catégories de personnes suivantes:

  • Femmes enceintes consciemment aptes à la préparation prénatale. La plasticité des articulations de la hanche facilite la livraison. Exercices d'articulation pelvienne réalisés par des femmes et pendant la grossesse.
  • Les personnes qui surveillent attentivement leur santé. Le fonctionnement des articulations affecte l'état de la colonne vertébrale et le fonctionnement des organes pelviens.
  • Acrobates et athlètes professionnels. La flexibilité des articulations leur permet de réaliser tous les éléments de manière magnifique et facile..
  • Les gens qui aiment le yoga. Les étirements aident à s'asseoir dans une posture de méditation et à y rester longtemps.

Il existe de nombreuses raisons qui nécessitent la divulgation des articulations du bassin:

  • Travail sédentaire, passe-temps constant devant l'ordinateur ou dans la voiture.
  • Porter des chaussures infructueuses, des chaussures à talons hauts. Ce facteur déforme considérablement les pieds et conduit à une mauvaise répartition du poids corporel sur les jambes..
  • Non-respect des principes de base d'une bonne nutrition, manque d'activité physique.

En présence de tels facteurs, vous devez comprendre les variétés d'exercices pour la divulgation des articulations du bassin.

Types d'exercices

Les asanas qui révèlent les articulations articulaires du bassin sont inclus dans de nombreuses variétés de yoga:

  • Hatha Yoga - un ensemble de techniques psychophysiques qui peuvent calmer l'esprit et renforcer le corps.
  • Iyengar Yoga - est l'une des variétés de hatha yoga. Dans ce sens, une attention particulière est portée à la bonne position du corps, permettant de le rendre anatomiquement parfait. Une caractéristique distinctive de la méthode est la performance des asanas statiques. Les témoignages sur la méthode sont généralement positifs - ils mentionnent des changements tels que le renforcement des articulations et l'augmentation de la flexibilité.
  • L'ashtanga vinyasa yoga est un système dynamique de hatha yoga, qui comprend des séquences d'asanas reliées les unes aux autres par des séries d'exercices.
  • Jougong est une méthode pour développer la flexibilité du corps en agissant sur l'appareil articulaire, musculaire et ligamentaire. Les exercices de Jougong vous permettent d'augmenter l'amplitude maximale des mouvements de différentes parties du corps.

Le Dr Bubnovsky recommande de suivre certaines règles d'exercices pour la divulgation des articulations pelviennes:

  • Vous ne pouvez pas faire du yoga par le pouvoir;
  • les exercices doivent être effectués quotidiennement;
  • augmenter la charge progressivement et par étapes;
  • assurez-vous de surveiller votre respiration pendant l'exercice.

La plupart des asanas peuvent être effectués à la maison, mais il vaut mieux faire affaire avec un entraîneur expérimenté qui corrigera les erreurs.

Comment préparer les articulations pour la divulgation

Le yoga pour ouvrir les articulations de la hanche comprend de simples asanas. Étant donné qu'un mode de vie malsain entraîne une raideur dans les articulations, les cours devraient commencer par des exercices préparatoires. Ils renforcent le corps, étirent les ligaments et les muscles. Après les cours préparatoires, le corps est réglé pour effectuer des asanas plus complexes. Il n'est pas nécessaire de se précipiter pour maîtriser de nouvelles poses - un rythme accéléré peut entraîner une entorse.

La série d'exercices suivante rendra les articulations plus flexibles:

  • Asseyez-vous sur une surface plane, jambes et dos droits. Étirez vos bras en avant et penchez-vous, attachez leurs mollets. Le boîtier doit être incliné le plus bas possible. Il est important qu'aucun surmenage ne se fasse sentir dans la colonne vertébrale. Après avoir fixé la pose, restez dedans pendant 2-3 secondes. Les cours devraient commencer par 2 pentes, pour ensuite les porter à 6.
  • Mettez-vous à quatre pattes. Redressez progressivement vos jambes tout en sollicitant vos mollets et vos muscles des cuisses. Mettez vos talons sur le sol.
  • Allongez-vous sur le dos et soulevez lentement une jambe à angle droit avec le tronc. Avoir hâte de. Restez dans cette position pendant 12 secondes. En baissant la jambe, gardez un peu de tension. Effectuez l'exercice avec l'autre jambe. Faites 2 à 5 répétitions.
  • Tenez-vous droit avec vos jambes à la largeur des épaules. Pliez la jambe gauche en la déchirant de la surface et prenez-la avec votre main gauche. Tirez-le au maximum. Levez la main droite, tête en arrière, coude. Effectuez les mêmes actions avec l'autre jambe. Répétez l'exercice 3-5 fois.

L'exercice suivant aide à réchauffer les articulations de la hanche:

  1. Asseyez-vous sur une surface plane.
  2. Pliez la jambe gauche vers l'intérieur, en touchant le talon au milieu du bassin.
  3. Ramenez la jambe droite pour que l'intérieur de la cuisse soit en contact avec la surface. Restez en position pendant quelques secondes.
  4. Les mêmes actions sont effectuées avec le pied droit..

L'exercice est répété 3 à 5 fois. Cette pose aide à étirer les petits muscles de l'articulation de la hanche. Lors de la préparation, certaines difficultés peuvent survenir. Un entraînement régulier aide à soulager la douleur.

Séquence d'exercices

Dans chaque leçon, après un échauffement dynamique de 10 minutes, ils effectuent des exercices debout pendant au moins 15 minutes. Il vaut mieux commencer par ces postures qui réchauffent bien les muscles. Tout d'abord, ceci:

  • Triconasana - pose d'un triangle allongé. Écartez bien les jambes. Écartez vos bras sur les côtés et penchez-vous vers la droite, en tenant quelques secondes. La main droite doit toucher le pied droit. Répétez à gauche.
  • Utkatasana - pose de chaise. Demi-squat et étirez vos bras.

Après avoir réchauffé les muscles, ils font des exercices conçus pour maintenir l'équilibre. Ils peuvent supporter le nombre de "respirations-expirations", faisant 5 cycles en un seul exercice.

Ensuite, passez aux asanas pour étirer les muscles de la cuisse, ainsi que pour tordre le dos, en vous penchant en avant en position assise et en vous fendant bas. Si un inconfort ou une douleur aiguë apparaît, l'exercice est préférable de le faire à un rythme minimum et avec une petite amplitude de mouvement, ou de l'abandonner. Des exercices préparatoires correctement effectués prépareront le corps à des asanas plus complexes pour la révélation des articulations de la hanche.

Yoga pour étirer les articulations du bassin

Dans le système de yoga pour étirer les articulations du bassin, il y a des asanas exécutés en position debout et assise.

Exercices debout

Les asanas réalisés en position debout renforcent les jambes, développent la capacité d'équilibrer et de pétrir les articulations de la hanche. De plus, les exercices contribuent à la guérison des organes pelviens..

  • Pose d'un arbre (vrikshasana). En effectuant l'exercice, une personne développe la capacité de maintenir l'équilibre. La pose pétrit bien les articulations de la hanche. Un homme se tient sur une jambe, et le second se plie au genou et repose sur la cuisse de l'intérieur. Le talon est relevé le plus près possible du bassin. L'exercice implique les muscles fessiers. Pour réduire la charge sur le genou, vous devez maintenir les muscles de la jambe d'appui en tension. En position d'arbre, le dos et le bassin sont développés, la mobilité des articulations des jambes s'améliore.
  • Pose d'un aigle (garudasan). L'exercice est conçu pour développer l'équilibre. Une jambe se plie au genou et l'autre s'enroule autour de la jambe de soutien. Le pied de la jambe levée doit être penché sur la jambe inférieure de l'autre. Ensuite, les mains doivent être bouclées de la même manière. Lors de l'exécution d'un asana, le muscle piriforme est soumis à une charge élevée et les muscles obstructifs de la cuisse et des fesses sont étirés. Asana fournit l'extension de l'articulation de la hanche par l'arrière. Lorsque vous quittez la pose, vous devez d'abord relâcher vos mains, puis seulement vos jambes. Pour maximiser le confort d'ouverture des articulations de la hanche chez l'adulte, l'asana se répète dans le miroir.
  • Pose de guerrier (Virabhadrasana). L'exercice ouvre les articulations et étire les ligaments dans la région de l'aine. Le pratiquant plie une jambe au genou et l'autre recule. La hanche s'incline perpendiculairement au bas de la jambe. Avec la main, qui est en face du genou plié, saisit la cuisse et joint les mains derrière le dos. Il s'avère que l'articulation de la hanche de la jambe pliée. Avec l'aide de l'autre jambe, le bassin s'ouvre et les muscles de l'aine sont étirés.
  • Prasarita est une pente avec des jambes écartées. Dans cette position, les muscles des cuisses externes et internes sont impliqués. Asana aide à éliminer l'inconfort au dos et renforce les muscles pelviens. Les jambes doivent être écartées à la largeur des épaules en tournant toutes les articulations légèrement vers l'intérieur. Cet asana vous permet de vous échauffer avant des exercices plus intenses. Lorsque le corps est incliné, la colonne vertébrale s'étire dans la région lombaire. L'exercice supprime l'adhérence et resserre les muscles de l'intérieur des cuisses. Pour augmenter la charge, le bassin est abaissé en dessous.

Ces exercices aident à renforcer vos muscles pelviens, jambes et corps..

Position de départ assise

En position assise, de nombreux exercices de yoga sont effectués pour étirer les muscles pelviens et étirer le dos. Ceux-ci inclus:

  • Pose d'angle Le pratiquant, assis sur les fesses, écarte le plus possible ses jambes sur les côtés, prend ses pieds dans ses mains et les tire vers lui. Puis il touche le sol avec son menton. Lors de la première représentation de l'asana, des convulsions dans les fesses peuvent apparaître. Ces muscles ont des fibres plutôt courtes, par conséquent, lors de l'étirement des articulations de la hanche, ils sont soumis à une charge importante. Les pieds doivent être pressés contre le sol, en évitant de plier les genoux. Les pieds doivent être placés verticalement afin que les chaussettes regardent vers le haut. Étant donné que l'étirement et la déchirure des ligaments sont possibles pendant l'exercice, cela se fait avec soin.
  • La pose du bâton (baddha konasana). Pour effectuer l'asana, vous devrez connecter les pieds, les amener au bassin et écarter les genoux, en les abaissant au sol. Le dos doit être droit et les talons doivent être pressés contre l'aine. Les pieds peuvent être déployés vers le haut, mais dans cette position, il est plus facile de blesser les ligaments du genou.
  • Pose de la tête de vache (gomukhasana). Dans cet asana, le praticien améliore la mobilité des articulations de la hanche et de l'épaule. En position assise, un genou doit être posé sur l'autre et les pieds doivent être ramenés. Brosses pour verrouiller la serrure derrière. Les articulations pelviennes se tournent vers l'extérieur.
  • Pose du roi des singes. Cette pose est complexe et nécessite une certaine préparation. L'exercice implique les muscles des fesses et l'arrière des cuisses, des mollets et des muscles pelviens internes. L'articulation de la jambe étendue vers l'avant se tourne vers l'intérieur et le genou s'étend autant que possible.

La ficelle croisée (samakonasana) fait référence aux asanas de complexité accrue. Il est recommandé de l'exécuter sous la supervision d'un formateur expérimenté. L'exercice commence en position assise. Les jambes doivent être écartées autant que possible. Dans cette position, les muscles inguinaux et les muscles des cuisses internes et externes sont très étirés.

L'une des asanas populaires est la position de méditation du lotus (submasana). Pour ce faire, l'élève s'assoit sur une surface plane, redressant ses jambes et son dos. Tout en pliant la jambe gauche, il saisit le pied avec les deux mains et le met sur l'intérieur de la cuisse de la jambe droite. La même procédure doit être effectuée avec la deuxième jambe..

Contre-indications aux exercices

Lors de l'ouverture des articulations, des précautions doivent être prises. On ne peut pas s’efforcer de leur redonner de la flexibilité en peu de temps. La forte intensité des exercices pour développer la souplesse des articulations de la hanche et le rythme rapide du cours entraînent des entorses. Dans le traitement des maladies chroniques, il est contre-indiqué de modifier considérablement l'intensité de l'activité physique.

Un exercice inapproprié et un exercice intense peuvent entraîner des problèmes de santé. L'un des dangers est l'hypermobilité articulaire. Les asanas sont conçus non seulement pour ouvrir les articulations de la hanche, mais aussi pour renforcer les muscles.

En faisant un maximum d'efforts pendant l'entraînement, le praticien augmente le risque de luxation du fémur. Il est préférable d'effectuer tous les exercices sous la supervision d'un instructeur.

Les contre-indications à la plupart des exercices d'ouverture de la hanche sont:

  • blessures au genou;
  • blessures au dos - dans ce cas, il est permis de s'engager sans se pencher en avant et assis sur un support élevé;
  • dommages aux chevilles;
  • blessures de l'articulation sacro-iliaque;
  • dommages fermés aux articulations de la hanche;
  • dommages à la colonne vertébrale inférieure.

La yogathérapie permet d'aligner la flexion normale du bas du dos, de renforcer les muscles du corps et la flexibilité des articulations du bassin. L'utilité de ces exercices est également qu'ils facilitent le travail, par conséquent, ils sont recommandés pour les femmes se préparant à l'apparition de l'enfant.

Comment s'asseoir sur une ficelle: exercices à la maison

L'entraîneur de Plastilin Alexandra Koshelkova a montré des exercices d'étirement pour la ficelle longitudinale que vous pouvez faire vous-même à la maison.
L'idée de m'asseoir sur la ficelle m'est venue à l'esprit il y a deux ans quand j'ai décidé que je devais faire mes étirements et je suis allé au studio Plastilin. Là, je me suis vite rendu compte que j'avais tout en bois (sauf le cerveau, la langue et les ongles). Mais j'ai rencontré une merveilleuse coach Sasha Koshelkova, qui met les étudiants sur tous les fronts et n'a toujours pas perdu son enthousiasme pour moi.

J'ai demandé à Sasha de choisir ses exercices les plus simples et les plus efficaces qui peuvent être faits à la maison, mais s'asseoir rapidement sur la ficelle. Il s'est avéré un entraînement à part entière, au cours duquel tout le corps est fléchi, mais l'accent principal est sur l'étirement des muscles des jambes pour s'asseoir sur la ficelle longitudinale.

À quelle fréquence? Sasha conseille de répéter l'entraînement deux fois par semaine, mais si les muscles ne font pas mal après, c'est possible et plus souvent - tous les deux jours. Vous pouvez vous asseoir sur la ficelle à tout âge, mais vous devez vous entraîner régulièrement. La règle principale: plus vous vous entraînez souvent, moins d'efforts sont nécessaires à l'entraînement - sinon les muscles n'auront pas le temps de récupérer et il n'y aura aucun résultat.

Important: pendant l'exercice, il ne devrait pas y avoir de douleur aiguë ou coupante, seulement une légère traction.

Pour la formation, vous aurez besoin: d'un tapis, d'une paire d'oreillers, d'une paire de chaises et d'une pile de livres.

Réchauffer

Tourner la tête

À faire: inclinez la tête d'avant en arrière, vers l'épaule gauche et droite, tournez à gauche et à droite. 8 fois.

Échauffement: muscles et ligaments de la colonne cervicale.

Sasha Koshelkova: «Ne jetez pas votre tête complètement en arrière et ne faites pas de virages serrés - le cou est fragile, il est facile de l'endommager. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui travaillent beaucoup sur l'ordinateur. ".

Rotation de la main

Nous le faisons: avec une main tendue, tournez en arrière, puis en avant. Répétez de l'autre côté. Les 10 fois.

Échauffement: muscles deltoïdes et articulations des épaules.

Sasha Koshelkova: «En même temps, vous pouvez marcher ou courir sur place pour commencer à réchauffer le corps».

Pistes

À faire: se pencher sur le côté et tendre la main.

Échauffement: muscles intercostaux et obliques de l'abdomen.

Sasha Koshelkova: «Avec votre main, étirez-vous sur le côté (pas vers le haut). Gardez vos hanches droites, tournez légèrement votre poitrine vers le plafond. Il ne devrait pas y avoir de déflexion dans le dos. ".

Rotation du pied

Nous faisons: debout sur une jambe, torsion légèrement pliée au genou à l'autre - dos. Soulevez la jambe aussi haut que possible jusqu'au coude et faites le plus grand cercle possible. Nous répétons la même chose, uniquement dans la direction avant. 8 fois.

Échauffement: articulations de la hanche et muscles fessiers.

Sasha Koshelkova: «Si c'est difficile, vous pouvez tenir une chaise ou un mur avec votre main. Mais je vous conseille de faire l'exercice sans accompagnement afin d'exercer l'équilibre. C'est plus facile à garder, si vous regardez un point ".

Rotation du pied

Nous faisons: soulevez le genou plié le plus haut possible et tournez le pied d'abord dans le sens horaire, puis en arrière. Répétez avec l'autre jambe. 8 fois.

Échauffement: petits, moyens et gros muscles fessiers maximaux, articulation de la cheville.

Sasha Koshelkova: "Essayez de faire de grands cercles pour étirer vos muscles du tibia aussi".

Bascule

Nous le faisons: en position - les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, se penchant en avant avec une déflexion dans le bas du dos, les bras sur les hanches ou étendues sur les côtés - ressort et descendent 30 fois.

Échauffement: arrière de la cuisse, ischio-jambiers, muscles de la colonne lombaire, latissimus dorsi.

Sasha Koshelkova: «Pliez le bas de votre dos à la limite et essayez de diriger vos os sciatiques vers le plafond (ce sont ceux sur lesquels vous êtes assis). Transférez le poids corporel sur les chaussettes, mais ne vous arrachez pas les talons. Il est important de ne pas plier les genoux pour bien étirer le dos de la cuisse et les ischio-jambiers ".

Se plier aux jambes

Nous faisons: mettre les jambes un peu plus larges que les épaules, prendre les coudes avec les mains et ressort avec le dos droit alternativement - à une jambe, au centre, à l'autre jambe. Poids corporel sur les orteils, mais les talons ne se détachent pas. Répétez 8 fois.

Échauffement: l'arrière de la cuisse, les ischio-jambiers, les muscles du mollet.

Sasha Koshelkova: "N'oubliez pas de garder le dos et les genoux droits".

Bascule vers le bas et le dos

Nous le faisons: les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, nous plions à environ 90 degrés et à partir de cette position, nous chutons le plus bas possible.

Échauffement: l'arrière de la cuisse, les "genoux", les muscles droits du dos.

Sasha Koshelkova: «Ici aussi, les genoux doivent être étendus».

Élongation

Après l'échauffement, vous devez encore réchauffer le corps, car plus la température des muscles, des tendons et des ligaments est élevée, plus ils sont élastiques et meilleurs ils s'étirent. Par conséquent, s'il est possible de faire du jogging, courez, sinon, courez sur place pendant 5 à 10 minutes à un rythme calme..

Fente

Nous faisons: mettre une jambe devant à un angle d'environ 90 degrés, mettre l'autre en arrière, mettre vos mains sur le sol et ressort au maximum avec le bassin de haut en bas 30 fois. Répétez avec l'autre jambe.

Étirement: muscles fessiers majeurs et mineurs, arrière des jambes, avant de la cuisse, ligament inguinal, ligaments de l'articulation de la hanche.

Sasha Koshelkova: "Regardez le genou de la patte arrière - il doit être droit".

Fente statique

Nous faisons: la même position que dans l'exercice précédent - seulement maintenant, nous plaçons la patte arrière sur le sol (pour plus de commodité, vous pouvez mettre un oreiller sous le genou), avec vos mains, il est préférable de s'appuyer sur la chaise devant ou sur le côté. Nous tenons le boîtier verticalement. Nous nous asseyons dans cette position pendant une minute. Répétez avec l'autre jambe.

Étirement: ligaments inguinaux, muscles fessiers, cuisse antérieure, ligaments de l'articulation de la hanche.

Sasha Koshelkova: «Par habitude, vous voudrez vous pencher en avant - essayez de garder le corps droit. Si vous le pouvez, penchez-vous un peu en arrière à la fin de l'exercice. ».

Masha: "Dans cet exercice, je tombe souvent de côté - c'est une erreur, vous devez garder vos hanches et vos épaules droites".

Inclinaison sur une jambe

Nous faisons: pliez la jambe arrière à un angle de 90 degrés, tirez la jambe avant. Les mains tiennent sur une chaise ou s'appuient sur le sol. Avant-pied détendu. Descendez jusqu'au pied. Ensuite, nous tirons le pied vers nous et ressuscitons. 8 fois.

Étirements: cuisse postérieure, ischio-jambiers, muscles du mollet et tendon d'Achille.

Sasha Koshelkova: «Gardez vos hanches et vos épaules droites. Pour beaucoup, les ischio-jambiers s'étirent douloureusement, mais ils doivent être étirés, sinon vous risquez de vous asseoir sur une ficelle avec les genoux pliés.

Si la deuxième partie de l'exercice vous est facile, vous pouvez appuyer le pied contre le mur et vous replacer dans cette position. ».

Masha: «J'ai souvent la cuisse arrière enveloppée vers l'intérieur, vers le corps. Ensuite, je pousse ma patte arrière un peu plus en arrière et la position est alignée. ».

Fente avec les coudes sur le sol

Nous faisons: mettez la jambe droite devant et pliez à un angle légèrement supérieur à 90 degrés, placez la jambe gauche à l'arrière du tapis, puis placez le coude gauche sur le sol, penchez-vous avec la main droite sur le sol. Si cela ne fonctionne pas, nous mettons une pile de livres sous le coude gauche et restons là pendant une minute.

Si cela s'avère, nous essayons de mettre le coude droit sur le sol et avec cette main, serrons la jambe droite de l'intérieur. Nous restons une minute. Si le coude droit est debout, repoussez la jambe gauche en augmentant la tension. Répétez d'autre part.

Étirement: muscles fessiers, muscles de l'arrière de la cuisse, ligaments de l'articulation de la hanche.

Sasha Koshelkova: «Vous serez incliné sur les côtés: si la jambe droite est devant - vers la gauche et vice versa. Essayez de vous asseoir droit et de ne pas tomber ».

Masha: "La première fois, j'ai été très surpris de pouvoir me plier dans un tel gribouillis".

Étirement de la cuisse antérieure

Nous le faisons: se tenir en fente, mettre le genou de la jambe arrière sur le tapis et avec la main opposée, nous tirons la chaussette vers le pape, et nous traînons l'aine au sol. Avec votre autre main, appuyez-vous sur le sol ou sur une pile de livres..

Étirement: muscles de la cuisse antérieure.

Sasha Koshelkova: «L'un des exercices d'étirement des quadriceps les plus efficaces. N'oubliez pas que l'aine doit également être abaissée. ".

Masha: "Lors d'un des premiers cours, j'ai découvert que mes quadriceps étaient bien étirés, alors je le tire alternativement avec ma main droite et ma gauche".

Coups de pied

Nous le faisons: à partir d'une position couchée, nous agitons fortement notre pied 15 à 20 fois.

Étirement: muscles de l'arrière de la cuisse.

Sasha Koshelkova: «Appuyez le bas de votre dos contre le sol et gardez le coude tendu. Faites le plus haut possible ".

Masha: «Avec des oscillations brusques, la jambe qui repose sur le sol s'efforce également de se lever. Mais je la suis. ".

Mahi sur le côté

Nous le faisons: à partir d'une position couchée de notre côté, nous ondulons fortement à l'envers. Le corps peut être soutenu sur le coude ou complètement allongé sur le côté. Répétez 15-20 fois.

Étirement: muscles de l'arrière de la cuisse et adducteurs

Sasha Koshelkova: "Faites de fortes balançoires puissantes et prenez votre jambe par-dessus votre épaule".

Masha: "Ici, je me repose habituellement, car il est facile de balancer une jambe".

Fente redressée

Nous faisons: se tenir dans la position «fente avec un genou plié» et descendre 8 fois. Puis, sans réarranger les pieds, on redresse la jambe avant et on revient 8 fois vers le bas. Si les paumes n'atteignent pas le sol, placez-les sur une chaise. Répétez ce ligament 5-6 fois sur chaque jambe..

Étirement: ligament inguinal, muscles fessiers, ligaments de l'articulation de la hanche, cuisse antérieure

Sasha Koshelkova: «Suivez les pieds - ils doivent se tenir droits et à la même distance, ne pas reculer et ne pas se réarranger plus près dans les fentes, avec une jambe droite. Le talon de la patte arrière tend vers le sol, mais ce n'est pas grave s'il ne tient pas au sol ».

Masha: "Je me suis trompé dans cet exercice pendant longtemps, jusqu'à ce que je réalise que le poids doit être déplacé vers la jambe avant et mettre des briques pour le fitness sous vos bras".

Nous sommes assis sur une ficelle longitudinale

Nous faisons: pliez la jambe arrière au genou et abaissez-la sur l'oreiller, placez un oreiller sous le pied avant, étendez-le et faites glisser ce pied vers l'avant autant que possible. Nous nous appuyons sur les chaises avec nos mains. Si vous ne pouvez toujours pas vous asseoir, asseyez-vous une minute, puis faites deux séries de chaque jambe.

Étirement: muscles de l'arrière de la cuisse, ischio-jambiers, muscles de l'avant de la cuisse, ligaments de l'articulation de la hanche.

Sasha Koshelkova: «Par habitude, cela peut sembler un exercice terrible, car le poids de votre corps exerce une pression sur vos jambes. Par conséquent, il est important qu'il y ait un soutien sous les bras. Mais tout le temps, se tenir la main n'en vaut pas la peine - il n'y aura pas de progrès (il suffit de gonfler les mains)). Gardez le corps aussi vertical que possible - pour que le poids du corps appuie uniformément sur vos jambes. Assurez-vous que vous ne tasez pas sur le côté, sinon la ficelle sera tordue ".

Masha: "Dans cet exercice, je suis toujours tourné sur le côté, et donc ma jambe arrière se trouve de travers. Puis je me lève, le remets à sa place et retombe. Et en même temps je me regarde dans le miroir - combien il me reste au sol là-bas?) "Ce sont peut-être les exercices les plus efficaces pour s'asseoir sur une ficelle longitudinale.

Masha: «Ces exercices aideront à améliorer l'étirement et à l'avenir à s'asseoir sur la ficelle. Le complexe est également utile après les charges énergétiques et cardio - il aidera à soulager la tension et à allonger les muscles des jambes, puis vous pourrez vous asseoir sur la ficelle plus rapidement.

Une personne moyenne peut faire le fractionnement en environ six mois, mais cela dépend grandement de la régularité de la formation et des données génétiques. J'ai personnellement vu des gens sans passé sportif qui pouvaient s'asseoir sur la ficelle en un mois. Cependant, pour que la majorité s'assoit rapidement sur la ficelle, vous devez vous entraîner régulièrement et passer beaucoup plus de temps à vous entraîner. Par exemple, pour moi). Mais rappelez-vous, il n'y a pas de moyen rapide de s'asseoir sur la ficelle en une semaine..

Cet ensemble d'exercices n'est pas très différent de ce que nous faisons au gymnase. Mais à Plastilin, Sasha donne plus d'exercices, y compris ceux dans lesquels un étudiant tire l'autre et parvient à tirer chacun d'eux-mêmes. ».

Vous pouvez accéder à la formation de Sasha à l'école Plastilin.

Adresse: st. Pyatnitskaya 16 p. 3.
Tél.: 8 (499) 653-78-96.

Divulgation de la hanche: 7 séances d'entraînement courtes avec Olga Sagai

Un mode de vie sédentaire et le manque d'exercices d'étirement réguliers peuvent nuire à la flexibilité des articulations de la région pelvienne. Cela menace des problèmes des organes pelviens et du système génito-urinaire. Nous vous proposons des séries d'exercices efficaces pour la révélation des articulations de la hanche avec Olga Sagai.

Pourquoi la flexibilité de l'articulation de la hanche?

Tout d'abord, répondons à la question: pourquoi avez-vous besoin de flexibilité et de mobilité des articulations de la hanche? Premièrement, pour améliorer le bien-être et la prévention de diverses maladies. Deuxièmement, pour améliorer l'étirement et faire des progrès lors de l'exécution de divers asanas de yoga.

Il y a donc plusieurs bonnes raisons pour lesquelles il est très important d'effectuer régulièrement des exercices pour ouvrir les articulations de la hanche:

  • Vous améliorerez la circulation sanguine dans les organes pelviens et éliminerez les troubles du système génito-urinaire.
  • Débarrassez-vous de la graisse à la taille et au bassin, renforcez les muscles de l'abdomen et du bas du dos.
  • Activer le travail de la cavité abdominale et se débarrasser de la raideur de l'aine.
  • Les exercices pour les articulations de la hanche renforcent la colonne vertébrale, aident à se débarrasser des douleurs au bas du dos, préviennent l'apparition de hernie, de radiculite et de varices.
  • Un entraînement régulier contribue à la prévention de l'arthrose de la hanche..
  • Avec une flexibilité suffisante des articulations du bassin, vous pouvez effectuer une ficelle transversale, une pose de papillon, une pose de lotus.

7 vidéos efficaces pour la flexibilité de la hanche

Olga Sagai propose de courtes séries d'exercices efficaces pour les articulations de la hanche. Ses vidéos sont de courte durée (8-15 minutes), vous pouvez donc vous y engager après votre entraînement principal. Choisissez le programme le plus adapté pour vous ou alternez les cours proposés entre eux.

Attention! Assurez-vous de garder votre dos droit et non arrondi tout au long de vos séances d'entraînement. Si vous ne pouvez pas garder le dos droit en position assise, placez un oreiller sous vos fesses. Effectuez tous les mouvements dans votre plage confortable. Gardez votre respiration douce et naturelle..

1. «S'étirer pour les débutants. Divulgation de la hanche »(9 minutes)

Si vous commencez tout juste à travailler sur la mobilité des articulations du bassin, alors optez pour cette vidéo pour débutants. La leçon comprend des exercices simples accessibles même aux débutants. La leçon commence par la flexion, la flexion et les squats en position debout, et se termine par des exercices en position assise au sol.

2. «La souplesse des jambes. Divulgation des articulations de la hanche "(8 minutes)

Aussi une vidéo simple conçue pour le niveau débutant et intermédiaire. L'entraînement commence en position debout: vous effectuerez une rotation du bassin, des plis-squats et des inclinaisons. Ensuite, vous trouverez des exercices en position papillon et en position jambes écartées. En conclusion, vous tournerez vos jambes en position couchée.

3. «Développement de la flexibilité des articulations de la hanche» (10 minutes)

Cette vidéo, pour plus de flexibilité dans les articulations de la hanche, prend entièrement place en position assise sur le sol. De plus, vous étirez également les muscles de l'intérieur de la cuisse et de l'aine. Surveillez votre dos, il ne doit pas être arrondi pendant les exercices.

4. «Réchauffez-vous pour les articulations des jambes. Divulgation des articulations de la hanche "(12 minutes)

La première moitié de la formation se déroule dans une pose de grenouille. Dans la seconde moitié, vous travaillerez sur la mobilité articulaire en position fente. La leçon est particulièrement utile pour pratiquer la ficelle transversale. Avec cet entraînement, vous renforcerez également les hanches, les fesses et le dos, étirez la colonne vertébrale et les surfaces latérales du corps, renforcez et améliorez la mobilité des jambes.

5. «S'étirer à la maison. Exercices efficaces pour les jambes et les hanches »(16 minutes)

La leçon commence en position assise, dans la seconde moitié vous trouverez des exercices dans la pose d'une colombe. Avec cette vidéo, vous allez tonifier les muscles des hanches et de l'abdomen, révéler les épaules et la poitrine. Ce complexe n'est pas recommandé pour les blessures au genou et l'exacerbation des maladies de la colonne vertébrale.

6. «Soldes assis. Ouverture des hanches »(11 minutes)

La plupart de la formation se déroule complètement en position assise. Vous effectuerez des exercices à partir d'une pose de papillon, y compris des élévations de jambes. En outre, des asanas pour l'équilibre vous attendent, grâce auxquels vous gagnerez un sentiment de stabilité et d'équilibre. Cette activité est également particulièrement utile pour le développement du dos et de la surface interne des jambes. Convient aux praticiens plus expérimentés.

7. «Divulgation des articulations de la hanche. Préparation au poste Lotus "(16 minutes)

La position du lotus a pour effet bénéfique de nettoyer et de guérir les zones des jambes et des hanches, car la circulation sanguine et la saturation en oxygène de ces parties du corps augmentent de nombreuses fois. De plus, la position du lotus aide à renforcer la colonne vertébrale et la formation du corset musculaire. Si vous souhaitez non seulement améliorer la mobilité articulaire, mais aussi apprendre la position du lotus, assurez-vous de suivre cette vidéo.

Améliorez votre santé, augmentez la flexibilité de vos articulations de la hanche et améliorez l'étirement avec les entraînements d'Olga Sagai. Tout le monde peut trouver 10-15 minutes par jour pour un corps sain. Faites-le avec plaisir!

Santé et Yoga

Dans une publication précédente, nous avons examiné en détail l'anatomie et la fonction du muscle iliopsoas, dans ce post les points de déclenchement, les zones de douleur réfléchie et l'étirement du muscle iliopsoas comme moyen d'auto-soulagement des douleurs myofasciales provenant de musculus iliopsoas.

Points de déclenchement du muscle iliopsoas

Les points de déclenchement du muscle iliopsoas peuvent être situés dans 3 zones.

TT1 est situé dans la zone de fixation du muscle lombaire à la colonne vertébrale, TT2 est situé dans la zone de fixation de l'iléon à l'ilium, TT3 est situé dans la zone de fixation du muscle iliopsoas au petit trochanter du fémur.

TT1 reflète principalement la douleur dans le dos.

TT2 reflète la douleur dans le dos et la région sacro-iliaque.

Le TT3 peut provoquer des douleurs dans le dos et le long de l'avant de la cuisse et de l'aine.

Il existe des preuves d'une relation entre le muscle iliopsoas affecté et la douleur dans le quadrant inférieur de l'abdomen, dans le scrotum ou les lèvres, et même dans la région interscapulaire.

Lorsque le muscle iléo-lombaire est affecté, la douleur s'intensifie en position verticale et est presque invisible en décubitus dorsal. Des difficultés peuvent survenir en se levant d'une chaise profonde, ainsi que l'incapacité de s'asseoir en position allongée. Dans les cas les plus graves, la mobilité est si limitée qu'une personne ne peut se déplacer qu'à quatre pattes.

Une personne avec des points de déclenchement actifs dans le muscle iléo-lombaire en position debout transfère généralement le poids corporel à la jambe non affectée et plie en même temps la jambe sur le côté du muscle affecté, la libérant dans l'articulation de la hanche et tournant le pied vers l'extérieur. De plus, il se penche légèrement dans la direction opposée au muscle affecté. Lorsque vous essayez de vous pencher en avant en position debout, il se penche encore plus vers le côté non affecté dans les 20 premiers degrés de flexion, puis, au fur et à mesure que la flexion se poursuit, aligne quelque peu la position.

Les personnes ayant des points de déclenchement actifs ou latents dans le muscle musculus iliopsoas se courbent en marchant, elles ont une hyperlordose de la colonne lombaire et une flexion excessive du bassin vers l'avant.

Le muscle iliopsoas agit de concert avec le muscle droit abdominal. Avec la faiblesse de ce dernier, le muscle lombaire tente de le compenser et présente un risque accru de développer des points de déclenchement.

Les points de déclenchement dans le muscle iliopsoas se trouvent rarement sous la forme d'un syndrome myofascial isolé, en règle générale, ils sont combinés avec des points de déclenchement dans le muscle carré des lombaires.Par conséquent, afin d'éliminer efficacement le syndrome iliopsoas, il est nécessaire d'inactiver les points de déclenchement dans les deux muscles de l'iliopsoas. et dans le muscle carré du bas du dos. Vous pouvez regarder la vidéo sur le muscle carré du bas du dos ici.

Exemption des points de déclenchement et des spasmes

En raison de son emplacement anatomique, il est extrêmement problématique de fournir indépendamment l'effet mécanique nécessaire sur les points de déclenchement du muscle iliopsoas, de sorte que la meilleure thérapie à la maison consiste à effectuer des exercices qui aident à étirer le muscle affecté.

Cependant, il convient de garder à l'esprit qu'une contribution énorme au développement du syndrome de douleur myofasciale du bas du dos est apportée par les muscles - les fléchisseurs de la jambe inférieure et avant d'étirer le muscle iléo-lombaire, il est nécessaire d'atteindre leur relaxation. Un grand rouleau de massage avec un travail ultérieur sur une grosse boule de massage peut vous aider..

Étirement du muscle iliopsoas

J'ai simulé un gros muscle lombaire sur le squelette et nous pouvons facilement constater que la position optimale pour étirer le muscle iliopsoas est la position dans laquelle la hanche s'étend dans l'articulation de la hanche sans être tirée sur le côté, combinée à une rotation interne ou à une position neutre des jambes.

Voyons quels exercices, par ordre croissant de complexité, aideront à le retirer qualitativement..

Comment étirer les lombaires iliaques

Le chien orienté vers le haut (urdhva mukha schwanasana) est l'exercice le plus simple et le plus accessible pour étirer le muscle iliopsoas.

Il est important ici de ne pas déchirer le bassin et les jambes du sol et de surveiller attentivement afin que les sensations douloureuses ne se produisent pas dans la colonne lombaire.

Virabhadrasana dans diverses variantes. La version complète avec bras tendus et légère avec un soutien sur le genou, au sol et même avec le genou arrière au sol.

Si une personne a de grandes difficultés à marcher ou à changer de position corporelle, ce qui arrive souvent, par exemple, avec une arthrose de l'articulation de la hanche, vous pouvez utiliser la version légère avec un support sur le mur ou tout autre objet bien fixé devant vous..

Ensuite, nous passerons en revue l'analyse d'exercices plus complexes qui nécessitent généralement une préparation préalable..

Fente en avant avec flexion de la patte arrière au genou.

Anatomie de la hanche et ficelle transversale

Ceux qui ont lutté pendant longtemps et sans succès au-dessus des divisions transversales se sont probablement demandé: peut-être que quelque chose dans mes hanches m'empêche vraiment de m'asseoir? Ou peut-être qu'il ne réussira jamais? Bien sûr, il est logique que la structure de votre corps unique aide ou entrave la réalisation de certaines positions. La question principale: comment travailler avec?

Muscle

Il existe de nombreux documents sur Internet sur l'étirement musculaire, et même sur les muscles spécifiques dont vous avez besoin pour vous étirer pour une «croix». À la fin de l'article, vous trouverez un lien vers une vidéo de démonstration répertoriant ces muscles. Il n'est pas difficile d'étirer les muscles, et si ce n'est qu'en eux, la ficelle se détendra rapidement. D'un mois à six mois - c'est rapide quand il s'agit d'étirements de qualité.

Ligaments

Avec les ligaments, les choses sont différentes. Les ligaments sont responsables de la connexion des os, et l'image montre à quel point les ligaments maintiennent fermement le fémur dans le cotyle de la cuisse.

Bien sûr, ils peuvent créer une limitation sur où et comment le pied ira par rapport au corps. Ceci est important pour que le cou de la cuisse ne sorte pas de sa gorge, par conséquent, traitez cette restriction avec respect et n'essayez pas de l'éliminer de toute urgence..

Une fois, on croyait que pour un bon étirement, vous devez étirer les ligaments, et donc vous devez tirer les enfants plus tôt et plus fort. Puis, disent-ils, un tronçon pour la vie. Les conséquences ont été extrêmement instables et, pour beaucoup, un tel début de carrière a contribué à son achèvement rapide. Les statistiques de ceux qui ont abandonné le sport sont très élevées et pourraient être réduites par une approche plus compétente de l'étirement..

En étirant de force les ligaments chez les enfants, nous augmentons considérablement le traumatisme de tous les mouvements ultérieurs et privons la cuisse de stabilité à un niveau très grave. Les ligaments sont restaurés très lentement et ce n'est pas un fait qu'ils seront restaurés exactement comme vous en avez besoin. Le résultat d'un tel étirement est imprévisible. En fait, un tel étirement est en soi une blessure, douloureuse et dangereuse. Heureusement, de telles méthodes ne sont plus nécessaires, car maintenant nous en savons beaucoup plus sur l'étirement.

Sur la façon de travailler avec les restrictions connectives de manière plus compétente et plus sûre, j'ai écrit un article séparé, et même deux:

Des os

Eh bien, maintenant sur des cas plus intéressants: la structure du squelette de la cuisse. Il y a de merveilleuses images sur Internet qui montrent très clairement quelles peuvent être les différences. Deux éléments principaux qui déterminent sa mobilité: la forme du cotyle et l'angle du col fémoral.

Acetabulum: une structure étonnante conçue pour donner à la cuisse une mobilité maximale et pour que la cuisse ne passe nulle part. Essayez de trouver vous-même un tel mécanisme. La nature est brillante, mais tout y est une expérience, et donc la forme du cotyle peut être différente. Comme chez différentes personnes, et entre le côté droit et gauche.

Faites attention à la façon dont la forme de l'encoche guidera le fémur différemment. Dans le premier cas, il s'ouvre plus vers l'avant, et dans le second - presque exactement sur le côté.

En outre, la forme du col fémoral. Ici aussi, il existe de nombreuses options, réfléchissez bien aux images: elles parlent d'elles-mêmes.

Rappelez-vous que les illustrations montrent des pathologies très évidentes, elles ne sont pas si courantes, mais elles donnent une idée de la façon dont de petits écarts dans l'une ou l'autre direction peuvent affecter l'emplacement de la jambe..

4. Comment déterminer ce qui doit être travaillé.

Trois exercices qui aident à identifier les problèmes et les tendances de la structure des hanches lors de l'étirement de la ficelle transversale. Je recommande de les faire sans échauffement ni pré-étirement pour voir tout "tel quel".

Symétrie allongée sur le dos

On remarque ici que les hanches ne sont pas super symétriques. Par conséquent, dans la ficelle, ils se comporteront différemment. Une cuisse plus fermée (enveloppée) aura besoin de plus de temps et d'attention pour s'ouvrir dans la ficelle.

Ici, vous pouvez voir les effets de l'asymétrie, les hanches s'ouvrent différemment, la jambe droite est située au-dessus du sol:

Hanches enveloppées couché sur le ventre

L'illustration en noir et blanc montre à quel point la jambe peut dévier du côté du centre, ce qui est considéré comme un signe de pathologie de l'articulation. Cependant, lorsque vous travaillez avec des athlètes et des danseurs très flexibles, il faut garder à l'esprit que la mobilité de leurs articulations est supérieure à la moyenne, il est donc préférable de simplement comparer si la jambe s'écarte uniformément d'une position perpendiculaire ou si l'inclinaison vers l'extérieur est clairement plus grande..

L'ouverture de chaque hanche séparément

Et un autre diagnostic que j'ai expliqué précédemment n'est pas entièrement vrai. On pense que la ficelle transversale n'est pas aussi compliquée qu'il n'y paraît, car il n'y a pas de muscle reliant une jambe à l'autre, et si en position assise, une jambe s'ouvre à 90 degrés et l'autre s'ouvre, alors, en principe, les deux sont prêts pour la ficelle. Mais ici, il est nécessaire de prendre en compte la position initiale des hanches, car dès qu'une jambe s'ouvre sur le côté, les hanches sont probablement immédiatement obliques après.

Par conséquent, nous fixons les hanches contre le mur et nous y appuyons fermement. Et maintenant, nous regardons à quel point chacune des jambes peut s'ouvrir. Si l'angle entre la jambe et le mur est très petit, alors la ficelle est juste au coin, il est possible juste assez pour bien se réchauffer. Et si l'angle est supérieur à 15 degrés, vous devez travailler plus longtemps. Ici, nous avons un cas d'asymétrie, une jambe est prête pour la ficelle, et la seconde n'est pas tout à fait.

5. Conclusions.

  • Sans appareil à rayons X ou IRM, il ne faut probablement pas dire que le tout est dans la structure des hanches, gardez à l'esprit que c'est une option.
  • Les méthodes d'action agressives sont efficaces dans de rares cas, dans tous les autres, elles sont traumatisantes, privent les articulations de la stabilité et de la force, et peuvent avoir d'autres conséquences désagréables, notamment un serrage au niveau psychologique ou des problèmes de portage et d'accouchement d'enfants..
  • L'appareil ligamentaire est capable de s'adapter à l'amplitude de mouvement requise sans blessure, avec un mode d'entraînement approprié.
  • Si vous déterminez que le problème est dans la symétrie des hanches, alors commencez à accorder plus d'attention et de temps au côté problème.
  • Étant donné que le problème peut être lié aux caractéristiques individuelles de la structure des hanches, faites des étirements en mouvement, recherchez et sélectionnez soigneusement les positions dans lesquelles les hanches sont prêtes à s'ouvrir. Quelqu'un est capable de s'asseoir dans la croix avec un dos presque plat, et quelqu'un aura besoin d'une déviation dans le bas du dos.

6. Autres difficultés: la psychologie de la ficelle.

Vous pouvez probablement écrire un article séparé à ce sujet, mais en termes généraux, le problème est le suivant: la ficelle transversale contredit nos instincts de conservation. Tous les muscles et structures du corps doivent protéger les organes vitaux et obéiront principalement à cette règle. Le manque de confiance, l'atmosphère de l'emploi, de l'éducation et des complexes affecteront la façon dont les praticiens surmontent les mécanismes d'autodéfense. J'ai moi-même été témoin de la façon dont seule la situation ou la situation actuelle permet soudainement à une personne de faire le grand écart qui lui était auparavant inaccessible. Et les chirurgiens travaillant avec des personnes sous anesthésie générale disent parfois qu'avec une telle «déconnexion», une personne devient plus flexible - ses mécanismes de protection sont supprimés par l'anesthésie.

Cela ne vaut pas la peine d'étudier en profondeur la psychologie, rappelez-vous simplement que la plupart des problèmes sont encore dans nos têtes, alors n'essayez pas de mettre fin à la ficelle, lorsque vous apprenez que vous n'avez pas reçu le plus de «ficelles» de hanches, continuez à progresser vers votre objectif.

Liens et documents supplémentaires

Etudes sur la violation de la stabilité de la cuisse avec de la ficelle (photo source avec radiographie en couverture):

Recherche sur l'augmentation de la flexibilité sous anesthésie générale:

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Yuliagro

5 Commentaires

[...] Anatomie de la cuisse et ficelle transversale [...]

Merci beaucoup pour le site et spécifiquement pour cet article - informations très utiles! Je suis engagé dans la section d'étirement depuis plus d'un an, mais pendant ce temps, je ne me suis pratiquement pas approché des fentes transversales. Le principal problème est que je ne peux même pas m'asseoir par terre avec le dos droit, les jambes tendues vers l'avant - mon bas du dos me tire en arrière. Cela interfère grandement avec le travail sur la transversale, car les muscles des cuisses pour maintenir le dos dans n'importe quelle position verticale sont à l'étroit et empêchent les jambes de se séparer..

À cet égard, la question est: que pensez-vous des simulateurs d'étirement passifs (tels que Galafit) conçus pour fonctionner sur la transversale? Je ne vois tout simplement pas d'autres options avec un dos aussi problématique...

Merci pour la belle question. Personnellement, j'ai une attitude négative vis-à-vis des simulateurs d'étirement passif: bien que cela ne soit pas aussi critique pour les hommes que pour les femmes. Les violations du tissu pelvien chez les femmes sont lourdes de problèmes de santé pour elles, donc j'interdirais généralement aux femmes adultes d'utiliser des appareils d'exercice pour les étirements passifs. Les hommes ne sont peut-être pas si nuisibles, mais en fait toutes ces méthodes radicales sont dues au manque de patience, à l'absence d'un programme d'entraînement adéquat et à la recherche du résultat. Bien que cela soit parfois justifié, cela dépend de la situation. Je suis partisan du développement de l'autodiscipline pour une restructuration harmonieuse du corps, mais en même temps je comprends que chacun a ses propres objectifs et désirs et il n'y a pas de bonne réponse unique pour tout le monde.

Merci pour votre réponse! Je voudrais vous demander autre chose. Dans certains manuels, j'ai lu qu'un indicateur d'un étirement moyen normal pour la transversale est la possibilité de soulever les jambes latéralement de 80 à 90 degrés à partir d'une position debout. Apparemment, les personnes qui sont capables de lever leurs jambes à un tel angle sont assurées de s'asseoir sur la ficelle après quelques mois avec une formation régulière et compétente. Je peux soulever ma jambe de 50 à 55 degrés maximum, les efforts supplémentaires se traduisent par une douleur dans l'articulation de la hanche de la jambe levée (n'importe laquelle). Serait-ce un signe de «pathologie» conditionnelle et un signal de la nécessité de faire une IRM de l'articulation de la hanche?

Cela dépend de la façon dont vous soulevez votre jambe: genou en avant ou genou en l'air. Il existe différentes techniques pour effectuer la ficelle transversale, et l'une des raisons en est la structure différente des hanches. L'articulation de la hanche est très multiforme, vous pouvez donc amener vos jambes en position ouverte à différents angles et tout le monde cherche sa sensation de ficelle, lorsque vous la trouvez, il devient plus facile de travailler sur la ficelle. Je le considère plus transversal physiologique dans lequel le coccyx est dirigé vers le bas et la rotule vers le haut. Les individus rares peuvent s'asseoir en avant avec leurs rotules en avant, en règle générale, cette position contredit la structure normale de la cuisse, mais de telles hanches existent également. Le test que vous avez décrit ne contrôle pas complètement l'emplacement des os pelviens, il est donc préférable de tester l'ouverture des hanches en position assise ou couchée. La ficelle est une position très non physiologique en général, donc les hanches qui ne s'ouvrent pas dans la ficelle sont normales et ne peuvent pas être considérées comme une pathologie. Une IRM ne montrera que ce que toutes les actions, mouvements et charges que vous aviez avant cette IRM vous ont conduit, mais ne pourra pas vous montrer ce qui peut changer dans votre corps en réponse à d'autres actions et charges. Des changements structurels sont possibles même chez l'adulte, et parfois en quelques mois, vous pouvez modifier la forme du tissu osseux et l'amplitude des mouvements de l'articulation, l'IRM ne peut pas le prévoir pour vous. Ne cherchez pas "d'excuses", continuez à travailler sur vos objectifs. Eh bien, disons que vous ne vous asseyez pas sur le grand écart pendant quelques mois, que vous vous asseyez dans quelques années - votre monde va s'effondrer à partir de cela? L'essentiel n'est pas de perdre de vue ses objectifs, de ne pas abandonner, de ne pas chercher de "méthodes magiques", mais de travailler honnêtement, de consacrer le plus de temps possible à travailler sur ce qui est important pour vous. Votre corps est le résultat de tout ce que vous faites chaque jour de votre vie..

Tout ce que vous devez savoir sur la santé du pénis et l'hygiène intime masculine

À quelle fréquence vous devez effectuer un examen indépendant des organes génitaux, dans quelles situations aller chez le médecin et pourquoi vous devez abandonner les gels douche bleu vénéneux avec une "fraîcheur glaciale".

Les hommes non seulement en Russie mais aussi dans de nombreux autres pays ne favorisent pas Rosen D. S., Rich M. The Adolescent Male. Adolescent Medicine: State of the Art Reviews. Philadelphie: Hanley & Belfus Doctors. Selon les statistiques de la santé masculine des adolescents, après des examens par des médecins dans l'enfance la prochaine fois que des hommes viennent les voir dans 50 ans avec une maladie grave.

Ils ne favorisent surtout pas les urologues et les andrologues. Mais le pénis est un corps aussi unique que le vagin, et ne nécessite pas moins de soins et beaucoup plus de soins et d'attention en matière d'hygiène.

Nous nous sommes tournés vers les commentaires du Dr Darius Paduch, urologue et sexologue au Presbyterian Hospital de New York, et avons parlé avec Daria Chernysheva, urologue au City Center for Endoscopic Urology and New Technologies de Saint-Pétersbourg, membre de l'Association européenne d'urologie, comment bien prendre soin du pénis, à quelle fréquence aller chez le médecin et quelles maladies surveiller.

1. Inspection indépendante - c'est vraiment utile

Le Dr Chernysheva estime qu'un examen indépendant du pénis et du scrotum devrait être effectué dès le début de la puberté.

C'est un élément de la connaissance du garçon avec son corps, mais cette procédure a également une signification médicale - détection précoce d'une tumeur testiculaire, qui, malheureusement, est plus fréquente chez les jeunes hommes âgés de 18 à 30 ans..

Afin de tirer le meilleur parti des examens indépendants, Chernysheva conseille de le faire régulièrement. De plus, une personne devrait avoir le concept de «norme» afin de déterminer les écarts.

Si un adolescent a commencé à s'examiner à l'âge de 13 ans, à 18 ans, il sera en mesure de déterminer les changements: tout était lisse et uniforme, puis une sorte de bosse est apparue, ici, vous devez faire attention.

Il est plus hygiénique de le faire sous la douche au moins une fois par mois.

2. Lavez votre pénis aussi souvent que possible, mais à l'eau claire

Les médecins conseillent de laver le pénis à l'eau tiède ordinaire deux fois par jour. Il est particulièrement important de surveiller la zone sous le prépuce, car le smegma s'y accumule activement - sécrétions sébacées, lubrification naturelle, ce qui garantit que le prépuce peut glisser correctement le long de la tête.

Au début, il est de couleur blanchâtre et inodore. S'il n'est pas lavé, après quelques jours, la couleur devient gris-vert et le smegma commence à sentir. L'endroit lui-même devient une plate-forme pratique pour la propagation des infections. L'un d'eux - la balanite, l'inflammation de la tête, souvent causée par l'accumulation de smegma - peut être très douloureux..

Il est étonnant de voir combien d'hommes ignorent la place sous le prépuce. Non seulement [le manque d'hygiène] entraîne régulièrement des complications, mais c'est aussi très désagréable pour un partenaire sexuel.

Patrick French, conseiller en santé sexuelle.

Donc avant le lavage, vous devez tirer le prépuce jusqu'à la fin pour voir toute la tête du pénis et le laver.

Cependant, il faut être prudent avec le prépuce d'un garçon avant l'âge adulte. N'essayez pas de forcer le prépuce, car cela peut être douloureux et blesser. Le prépuce peut toujours être attaché à la tête du pénis et ne bougera donc pas complètement. A ce stade du développement du garçon, il n'est pas nécessaire de nettoyer à cet endroit.

3. Oui, il faut se laver après le sexe et la masturbation

Contrairement au vagin, le pénis ne sait pas se nettoyer, il va falloir l'aider. Et si le propriétaire du vagin après un rapport sexuel, aucun liquide ne reste à l'intérieur, l'environnement acide s'en occupera, puis les restes de tout liquide du pénis doivent être lavés. Étant donné que, selon le Dr Padukh, si elles sèchent sur la peau, cela entraînera une augmentation très rapide du nombre de bactéries.

Dans la vraie vie, il est difficile d'imaginer une situation dans laquelle un homme court immédiatement pour se laver après un rapport sexuel, mais le Dr Padukh soutient que la période de 10 à 15 minutes après le rapport sexuel reste la meilleure option.

Dans un cas extrême, vous devrez certainement vous laver avant le coucher ou utiliser une serviette humide pour bébé sans parfum.

Le Dr Paduh ajoute qu'il est particulièrement important que les hommes non circoncis prêtent attention à la propreté sous le prépuce après la masturbation et les pollutions, car le sperme séché entre les zones cutanées est également une condition idéale pour la reproduction des bactéries.

4. Soyez prudent avec du savon

Le pénis est toujours un endroit très tendre qui nécessite des soins attentifs. Daria Chernysheva dit que l'utilisation de savon est possible, mais dans ce cas, vous devez le laver très soigneusement: «Il est particulièrement important de surveiller cela si l'homme n'est pas circoncis. Le savon est essentiellement un alcali, et s'il pénètre sur la peau délicate et la membrane muqueuse sous le prépuce et y reste, cela peut conduire au développement d'un phimosis (Conditions dans lesquelles l'exposition du pénis gland est douloureuse ou impossible en raison du rétrécissement du prépuce. ) ".

Le Dr Padukh recommande également d'utiliser un savon simple avec un minimum d'ingrédients. Comme pour l'hygiène féminine, vous n'avez pas non plus besoin d'un savon antibactérien.

5. Avec des gels de douche bleu vif, il est également préférable d'être prudent

Les magasins russes offrent aux hommes un nombre assez limité de gels douche - des options masculines avec une «fraîcheur givrée» ou du menthol. Après tout, personne ne devrait douter de la masculinité d'un homme qui se lave les cheveux, le visage et le pénis avec un seul gel. Mais pour le bien de votre membre - achetez un outil séparé pour lui.

L'utilisation de gels douche avec des odeurs spécifiques, des parfums bleu vif et menthol, bien sûr, n'est pas la bienvenue. Cela peut provoquer des réactions allergiques et une intolérance à certains composants. Par conséquent, il est conseillé de faire face au savon ordinaire sans parfum et à l'eau chaude.

Faites attention à toute irritation, taches et zones décolorées de la peau du pénis. Cela peut être un signe que l'hygiène personnelle ou l'infection ne vous convient pas..

Essayez de laver votre pénis pendant plusieurs jours uniquement avec de l'eau et si l'irritation persiste, consultez un médecin.

6. Ne pas utiliser de talc aromatisé

Les organes génitaux ne doivent pas sentir comme les fleurs. Les organes génitaux lavés à l'eau à temps ne pue pas. Arrêtez de torturer le pénis et le vagin avec du parfum, des poudres et des parfums. Daria Chernysheva dit que cela vient de devenir populaire chez les hommes: «L'utilisation de déodorants pour la région génitale, des poudres aromatisées spéciales est devenue à la mode. Bien sûr, les urologues ne soutiennent pas tout cela, car il obstrue les pores et contribue à l'accumulation de talc sous le prépuce. Tout cela est un facteur externe ennuyeux et peut contribuer à la croissance des bactéries. ».

7. Il n'est pas recommandé de laisser le pénis mouillé après le lavage

Les urologues conseillent d'essuyer soigneusement le pénis. Une humidité excessive favorise le développement de la candidose et généralement une croissance accrue des bactéries dans la zone sous le prépuce.

Cependant, il est important de ne pas oublier que la peau de cette zone est délicate, vous n'avez donc pas besoin de frotter le pénis pour qu'il rougisse. Optimal - il suffit d'éponger le pénis avec une serviette et de fermer le prépuce.

6. N'oubliez pas les testicules et la région pubienne

À la base du pénis et des testicules, où la sueur et les cheveux sont combinés, l'odeur peut être aussi forte que sous les aisselles, de sorte que ces zones doivent être lavées fréquemment. Surtout s'ils étaient en vêtements serrés la plupart de la journée. Assurez-vous que la zone entre la base des testicules et l'anus est également propre..

Et une bonne idée est de vérifier les testicules pour le gonflement et l'enflure. Cela vaut la peine de le faire une fois par mois après un bain ou une douche chaude..

7. Ne collez pas le pénis dans des endroits non prévus à cet effet

Si vous souhaitez diversifier votre vie sexuelle, il existe pour cela des sex toys, des appareils vendus dans les sex-shops. Mais il existe une certaine catégorie d'hommes qui collent le pénis dans des objets qui ne sont pas adaptés à cela. Et cela, pour le moins, nuit à la santé du pénis.

Aussi, n'oubliez pas de laver les jouets sexuels avec du savon après utilisation et de bien les sécher.

8. Attention

L'urologue Daria Chernysheva recommande d'utiliser constamment des préservatifs lors des rapports sexuels avec de nouveaux partenaires ou des partenaires dans lesquels vous n'avez pas vu les résultats de l'analyse des infections sexuelles: «De plus, ces résultats devraient être frais et idéalement pas uniques, mais avec un intervalle d'au moins trois mois».

Une hygiène personnelle régulière peut réduire le risque de contracter le VIH et d'autres MST. Cependant, l'équilibre doit être observé ici, car un lavage trop minutieux et une exposition fréquente à des détergents agressifs peuvent endommager la peau du pénis, ce qui, à son tour, facilitera la pénétration des bactéries et des virus, y compris les MST.

N'oubliez pas que tout ulcère cutané, égratignure de la peau et mauvaise hygiène du pénis peuvent augmenter votre risque de transmission du VIH..

9. Passez aux examens préventifs

Un adolescent sans plainte devrait aller chez le médecin à 13-14 ans

«En Russie, tout est organisé de telle manière qu'avant la rentrée scolaire, les élèves doivent également être examinés par un urologue. Mais il est difficile de dire comment ce programme est mis en œuvre: en règle générale, l'urologue est associé au chirurgien. En Europe et en Amérique, cette fonction est attribuée au pédiatre, qui observe annuellement l'enfant et peut évaluer, y compris son développement sexuel. Ce n'est tout simplement pas pour les pédiatres ici », explique Daria Chernysheva.

Donc, si l'examen scolaire semblait inutile, qu'il y avait des questions ou qu'il n'y avait pas d'examen du tout, l'adolescent devrait voir l'urologue lui-même.

Si un retard dans le développement sexuel est suspecté, selon Chernysheva, aucun symptôme ne doit être considéré isolément. Il convient d'examiner le développement de caractéristiques sexuelles secondaires, pour vérifier si les hormones sexuelles sont sécrétées et atteindre leur destination: «Vous devez surveiller s'il y a des signes de croissance des cheveux sur le visage et le corps, si la voix a changé, y a-t-il une poussée de croissance. Juste sentir l'adolescent pour le scrotum et vérifier si ses testicules ont grandi est en quelque sorte unilatéral ».

En général, les normes de développement sexuel varient même d'une région à l'autre, donc comparer les normes des garçons en Amérique et des garçons en Bouriatie est quelque peu incorrect. On pense qu'il faut vraiment sonner l'alarme si, à l'âge de 20 ans, la puberté n'est pas apparue.

Mais avec un développement sexuel précoce, les parents devraient emmener l'enfant chez un urologue et un endocrinologue. La maturation précoce chez les garçons est considérée comme débutant avant l'âge de neuf ans. Ainsi, les signes de croissance des cheveux et une poussée de croissance de sept ans devraient alerter.

Les hommes adultes devraient se rendre une fois par an

Selon Chernysheva, en Russie, il n'y a pas de normes, à quelle fréquence un jeune qui n'a pas de plaintes devrait consulter un urologue: «Cependant, une attitude responsable envers sa santé et son partenaire sexuel implique toujours qu'un homme doit avoir au moins des tests sexuels une fois par an. Cela, bien sûr, devrait varier selon qu'il a une relation monogame ou non, mais, en règle générale, vous devez le vérifier une fois par an. ».

Le Dr Yevgeny Grekov, andrologue, urologue, chef du service d'urologie de la clinique, le professeur Kalinchenko, a également parlé de la nécessité d'examens réguliers pour les hommes, car, selon lui, des pathologies graves ne sont détectées en Russie pour la première fois que lors d'un examen médical dans l'armée.

L'une des pathologies courantes qu'il appelle microgénitales causées par le syndrome de Kalman ou le syndrome de Klinefelter. Avec ces maladies, le pénis ne se développe pas: il ne grandit pas et ne peut pas remplir ses fonctions.

Selon Grekov, avec un diagnostic précoce, cela peut être complètement guéri par une hormonothérapie, à l'avenir, le traitement sera plus difficile.

10. Assurez-vous de consulter un médecin si vous avez des plaintes

S'il y a des plaintes, le voyage chez le médecin ne doit en aucun cas être reporté. Daria Chernysheva recommande d'aller chez le médecin au moindre doute, car les maladies oncologiques, telles qu'une tumeur testiculaire, se développent rapidement et de manière très agressive. Elle ajoute que le traitement est très efficace s'il est appliqué dès les premiers stades, il est donc très important d'avoir un examen indépendant et une visite opportune chez le médecin.

11. Les problèmes de puissance peuvent sauver la vie d'un homme

Toute violation dans le domaine sexuel est toujours un problème complexe. En règle générale, ils signalent des maladies endocrinologiques et vasculaires qui ne peuvent pas être traitées seules..

Daria Chernysheva ajoute: «Il est important de comprendre qu'aller chez le médecin nécessite tout inconfort dans l'activité sexuelle: éjaculation précoce, rapports sexuels trop courts. Ces problèmes peuvent être résolus efficacement, ce qui améliorera considérablement la qualité de vie du patient s'il consulte un médecin en temps opportun. De plus, il a été constaté que la dysfonction érectile peut être un signe précoce de problèmes cardiaques et vasculaires. Des études ont montré que les signes d'une altération de la puissance se produisent 2 à 3 ans plus tôt que les signes de maladie coronarienne et 3 à 5 ans plus tôt que le développement possible d'un infarctus du myocarde.

Par conséquent, la détection précoce de la dysfonction sexuelle peut, en gros, sauver la vie d’un homme. C'est l'occasion de consulter un médecin. C'est l'occasion de subir un examen approfondi, de faire des analyses de sang, de faire un ECG et, éventuellement, une échocardiographie, si cela est indiqué, pour vérifier les signes de maladie coronarienne.