Gymnastique Bubnovsky pour débutants: comment exécuter ce qu'elle donne

  • Arthrose

L'un des complexes les plus populaires utilisés pour restaurer la mobilité vertébrale est la gymnastique adaptative de Bubnovsky. Il est utilisé pour la prévention et le traitement des maladies du système musculo-squelettique pour les patients de différents âges. L'ensemble des exercices thérapeutiques prescrits par cette technique peut être réalisé à domicile sans aide extérieure..

Caractéristiques de la méthode

La gymnastique ou la kinésithérapie Bubnovsky est un programme de formation thérapeutique visant à restaurer le système musculo-squelettique. Conçu pour un large éventail de patients. Permet, grâce à des exercices simples effectués sans moyens improvisés ou à l'aide de simulateurs spéciaux, de restaurer pleinement la mobilité des articulations et du dos.

L'ensemble d'exercices développé par Sergey Bubnovsky vous permet de résoudre efficacement les problèmes suivants:

  • pour améliorer les articulations, ainsi que la colonne vertébrale;
  • se débarrasser de la douleur persistante sans traitement médical ou chirurgical;
  • améliorer la circulation sanguine vers les tissus;
  • augmenter la mobilité articulaire;
  • raccourcir la période de rééducation après une blessure ou un traitement chirurgical.

Les exercices utilisant cette technique de traitement peuvent être sélectionnés pour les patients de différentes catégories. En particulier, il existe des programmes de formation spéciaux pour les personnes âgées, pour les débutants, les personnes atteintes de maladies graves du système musculo-squelettique.
Selon Bubnovsky, vous ne pouvez commencer les exercices qu'avec l'autorisation du médecin traitant. Il n'est pas recommandé d'annuler arbitrairement des médicaments ou des procédures physiothérapeutiques, en les remplaçant par cette gymnastique. Dans certains cas, il est conseillé de l'utiliser en cours de traitement avec d'autres méthodes de thérapie conservatrice.

Indications et contre-indications d'utilisation

La gymnastique selon la méthode Bubnovsky a un certain nombre d'indications d'utilisation, parmi lesquelles:

  • les maladies du système musculo-squelettique, y compris l'ostéochondrose;
  • certaines maladies chroniques des organes internes;
  • prévention des maladies de la colonne vertébrale;
  • corset musculaire faible;
  • syndromes de douleur après des maladies antérieures et des blessures graves.

La gymnastique de Bubnovsky est également recommandée pour les patients pendant la rééducation après des blessures, ainsi qu'en fin de période postopératoire.

La douleur et un resserrement du dos et des articulations au fil du temps peuvent entraîner des conséquences désastreuses - une restriction locale ou complète des mouvements de l'articulation et de la colonne vertébrale jusqu'au handicap. Les gens, enseignés par une expérience amère, utilisent un remède naturel recommandé par l'orthopédiste Bubnovsky pour guérir les articulations. Lire la suite "

Les contre-indications à l'application de la technique Bubnovsky sont:

  • toute maladie oncologique;
  • rééducation précoce après la chirurgie;
  • pré-infarctus ou état pré-AVC chez un patient;
  • blessures graves, y compris des ruptures de tendons, ainsi que des dommages aux ligaments.

L'ensemble principal d'exercices

La technique de Bubnovsky vise à renforcer divers éléments du système musculo-squelettique. Pour les débutants, il fournit un complexe spécial, qui doit être effectué comme suit:

  1. Vous devez d'abord vous mettre à quatre pattes, pliez bien le dos, jetez la tête en arrière, puis pliez-la, la tête en bas.
  2. En restant à quatre pattes, il est nécessaire de se détendre autant que possible, la tête doit être abaissée, la colonne cervicale doit être détendue..
  3. Ensuite, vous devez vous accroupir. Une jambe doit être tirée en arrière, sur la seconde, vous devez un peu sauter pour étirer les muscles. Après cela, la jambe doit être changée.
  4. L'exercice suivant est effectué de la même manière, mais au lieu de mouvements de ressort, vous devez étirer votre poitrine vers l'avant.
  5. Accroupi, abaissez vos paumes au sol. Vous devez maintenant transférer votre poids dans la paume de votre main, en tirant le boîtier vers l'avant. En même temps, assurez-vous d'avoir une déflexion dans le dos..
  6. Maintenant, vous devez vous allonger sur le ventre, en appuyant vos mains sur vos fesses. Une jambe doit être lentement levée le plus haut possible, puis doucement abaissée, répétez le même exercice avec l'autre jambe. Vous ne pouvez pas retirer vos mains de vos fesses lorsque vous effectuez cet élément..
  7. Ensuite, vous devez vous rouler sur le dos, en plaçant vos paumes sous votre cul. Les épaules doivent être pressées contre le sol et avec le menton pour essayer de toucher la poitrine. Pour vous faciliter l'exercice, il est recommandé de relever la tête en expirant et de la baisser en inspirant..
  8. Maintenant, vous devez rouler sur le côté, les genoux doivent être serrés. Sur l'inspiration, ils doivent être tirés sur la poitrine et sur l'expiration - plus bas.
  9. Pour effectuer l'exercice suivant, vous devez vous tenir sur une petite plate-forme (vous pouvez utiliser la plate-forme pour l'étape). Vous devez grimper les orteils, puis tomber au maximum. À mesure que la charge augmente, vous pouvez passer à une version plus compliquée de cet élément, dans laquelle il vous suffit de devenir des chaussettes sur la plate-forme, tandis que les talons doivent rester légers.

Les débutants répètent tous les exercices jusqu'à 5 fois. À l'avenir, il est nécessaire d'augmenter progressivement le nombre d'exercices. Lorsque leur nombre dépasse 15, plusieurs approches peuvent être faites..

En plus du complexe présenté, il y a une gymnastique articulaire spéciale. Il comprend de tels éléments:

Avez-vous déjà ressenti des douleurs persistantes dans le dos et les articulations? A en juger par le fait que vous lisez cet article, vous connaissez déjà personnellement l'ostéochondrose, l'arthrose et l'arthrite. Vous avez sûrement essayé un tas de médicaments, de crèmes, de pommades, d'injections, de médecins et, apparemment, rien de ce qui précède ne vous a aidé. Et il y a une explication à cela: il n'est tout simplement pas rentable pour les pharmaciens de vendre un produit fonctionnel, car ils perdront des clients! Néanmoins, la médecine chinoise connaît depuis des milliers d'années la recette pour se débarrasser de ces maladies, et elle est simple et compréhensible. Lire la suite "

  • mouvement à quatre pattes autour de l'appartement;
  • muscle de la jambe,
  • Squats
  • flexion des jambes sur le lit en position assise.

Pour soulager la douleur lors de ces exercices, il est recommandé de nouer de la gaze avec de la glace pilée à l'intérieur des genoux. Il est utilisé pour effectuer des squats, ainsi que pour marcher à quatre pattes..

Il n'est pas recommandé de procéder seul à une telle formation, ayant des pathologies articulaires chroniques. Afin de ne pas nuire à votre santé, consultez d'abord votre médecin. Ce point est très important, car il existe des maladies des muscles et des articulations dans lesquelles les exercices sont effectués en mode économe.

Caractéristiques de l'exercice

Pour que la gymnastique adaptative Bubnovsky vous apporte l'effet thérapeutique souhaité, il convient de considérer un certain nombre de recommandations générales lors de l'exécution des exercices:

  • Tous les mouvements de cette technique doivent être effectués en douceur, pas brusquement. Si une personne ressent une douleur intense lors de l'exécution d'un élément, il est préférable de l'ignorer afin de ne pas se blesser..
  • Si la gymnastique vise à renforcer le dos, il est conseillé d'ajouter du vis sur la barre horizontale. Pour ce faire, il est recommandé d'installer la barre transversale de la maison afin qu'elle soit toujours accessible.
  • Après avoir terminé le complexe, vous devez prendre une douche de contraste. Si certaines zones de votre corps vous font mal après plusieurs approches, vous pouvez soulager les sensations inconfortables en appliquant un glaçon sur les zones à problèmes.
  • Pendant le traitement, il est recommandé de manger correctement, d'observer le régime quotidien et de boire autant d'eau que possible.
  • Progressivement, il est nécessaire d'augmenter la charge à l'aide de moyens spéciaux pour effectuer des exercices: adaptateur, harnais, extenseur.

Vous ne pouvez obtenir un effet thérapeutique stable en utilisant des exercices selon la méthode Bubnovsky qu'avec la mise en œuvre quotidienne du complexe. Il convient de rappeler que la performance irrégulière des exercices, ainsi que l'utilisation du complexe incomplet Bubnovsky pour les cours, peuvent ne pas donner le résultat attendu.

Nous savons tous ce qu'est la douleur et l'inconfort. L'arthrose, l'arthrite, l'ostéochondrose et les maux de dos gâchent gravement la vie, limitant dans les actions normales - il est impossible de lever la main, de marcher sur un pied, de sortir du lit.

Particulièrement fortement, ces problèmes commencent à se manifester après 45 ans. Face à une faiblesse physique, la panique s'installe et est terriblement désagréable. Mais cela ne doit pas avoir peur - vous devez agir! Quels moyens devraient être utilisés et pourquoi - dit le principal chirurgien orthopédiste Sergei Bubnovsky. En savoir plus >>>

Les exercices de Bubnovsky à la maison sont des exercices thérapeutiques efficaces pour la colonne vertébrale, les articulations et le cou. Guide photo + vidéo

Il y a des millions d'années, lorsque le premier singe s'est redressé et a commencé à marcher sur deux jambes, elle a condamné les épines de milliards d'êtres humains pour effectuer un travail complexe.

Le dos droit est notre force, mais en même temps, en conservant la mauvaise image, et notre faiblesse.

Il existe des dizaines de différentes maladies et problèmes associés au dos. Ils peuvent être causés par des blessures mécaniques, des anomalies génétiques ou des maladies acquises..

Une chose en eux reste toujours inchangée, c'est une douleur qui accompagne une personne partout et ne la laisse pas aller même au lit.

Les exercices du Dr Bubnovsky à la maison peuvent soulager les symptômes et même soulager le problème de la pratique.

L'essence de la méthodologie

Selon Bubnovsky, les exercices pour la colonne vertébrale à la maison doivent nécessairement inclure un mouvement actif. C'est la clé pour se débarrasser de tout problème lié au système musculo-squelettique..

Ses cours incluent l'entraînement en force et l'étirement musculaire..

Une charge adéquate améliore la circulation sanguine dans tout le corps, ce qui vous permet de vous débarrasser de la stase et de l'inflammation du sang.

Le médecin pense que c'est l'inflammation qui se développe activement avec un mode de vie sédentaire qui provoque une douleur aiguë chez les patients.

Les exercices du dos à la maison Bubnovsky se sont développés indépendamment lorsqu'il était en fauteuil roulant après un grave accident.

En appliquant et en développant sa technique, il a pu récupérer de lui-même et a décidé d'aider d'autres personnes à le faire..

Il a identifié les principaux domaines à suivre, tels que:

  • renforcer le système musculo-squelettique;
  • normalisation du système cardiovasculaire;
  • élimination de la charge excessive de la colonne vertébrale;
  • amélioration de la circulation sanguine et innervation des tissus internes.

Les avantages de la technique sont:

  • sélection d'exercices qui tiennent compte des caractéristiques de chaque département de l'organisme;
  • charge uniforme sur tous les tendons, muscles et articulations;
  • amélioration de la circulation sanguine et de l'innervation dans le corps;
  • normalisation du fond hormonal, ce qui conduit à une amélioration de l'humeur;
  • flexibilité accrue;
  • les cours peuvent avoir lieu à la fois dans le gymnase et à la maison.

Tous les exercices Bubnovsky peuvent être effectués avec un extenseur à la maison. Cela augmentera la vitesse de récupération avec une approche adéquate de leur utilisation..

Les postulats de la technique

Faire des exercices n'est pas la seule chose que le médecin propose. Ils sont un élément essentiel, sans lequel la récupération peut ne pas se produire..

Respiration droite

C'est la respiration qui est l'outil grâce auquel il est possible d'accélérer la restauration du système nerveux.

Le processus de respiration est à la fois conscient et inconscient. C'est à la frontière que l'humanité ne peut pas encore franchir librement.

La respiration est le pont par lequel nous pouvons agir sur le subconscient.

Par conséquent, vous devez surveiller la façon dont vous respirez. Cela devrait être fait lentement, en essayant de contrôler chaque respiration.

Améliorer votre alimentation et augmenter l'apport hydrique

Un mode de vie moderne fait oublier à une personne une alimentation saine. En quête de temps, nous consommons de la restauration rapide et des aliments déséquilibrés. Cela conduit à une accumulation de sels dans l'organisme et à une carence en vitamines..

Par conséquent, il est conseillé de commencer à consommer des aliments contenant des macro et micronutriments essentiels..

De plus, la déshydratation peut entraîner un épaississement du sang et ralentir le processus de récupération. Par conséquent, vous devez boire au moins 2 litres d'eau pure par jour.

Cours de natation

Presque tous les médecins recommandent de visiter la piscine. Une caractéristique de ce type d'activité est le travail de tous les muscles du corps, mais en même temps la charge de la colonne vertébrale est complètement soulagée.

Cela vous permet de renforcer la structure musculaire du corps sans risque de dommages ou de surmenage des vertèbres et des nerfs..

De plus, les procédures régulières à l'eau renforcent l'immunité, ce qui affecte favorablement la vitesse de récupération..

Comment faire des exercices

Ceux qui décident de commencer à faire les exercices Bubnovsky à la maison devraient commencer par les exercices les plus simples..

La première période de traitement est adaptative. Il vise le renforcement initial des muscles et des tendons, qui sera le principal fardeau au début des exercices.

Le médecin recommande le matin, sans se précipiter, de sortir du lit, d'effectuer les mouvements les plus simples au lit, afin de préparer le corps au travail.

Exercices sur le lit

  • Allongé sur le dos, commencez à alterner les mouvements avec votre orteil de vous, un léger effort, avec vos orteils vers vous.
  • Commencez les flexions latérales des pieds, en écartant légèrement vos jambes. Vous devez appliquer un peu de force pour une plus grande inclinaison, mais sans forcer.
  • Serrez vos orteils et étalez.
  • À son tour, tirez les talons vers les muscles fessiers, en glissant le long du lit.
  • Pliez vos genoux, écartez-les pour pouvoir incliner vos hanches vers l'intérieur. Inclinez vos jambes en alternance, en essayant de toucher le lit avec votre genou.
  • Essayez de mettre le genou au menton avec un genou, tout en gardant l'autre jambe immobile..

Ces exercices selon la méthode Bubnovsky à domicile doivent être effectués 10 à 20 fois, selon le niveau de douleur. S'ils sont faits pour la prévention, vous pouvez augmenter leur nombre.

Leçons complètes

Une fois la première étape au lit terminée, vous pouvez procéder à des exercices plus sérieux.

Dans ce cas, vous devez commencer par le plus petit. Un enthousiasme excessif a souvent conduit à une détérioration du patient.

Par conséquent, vous devez d'abord effectuer le complexe de base, en y connectant progressivement des exercices plus difficiles.

Abaisser les fesses sur les talons (si possible), commencer à respirer profondément, ce qui devrait se terminer par une expiration aiguë.

Allongé sur le côté, penchez-vous sur le sol avec votre main appuyée dessus, et celle du dessus essaie d'atteindre le genou. Il est possible de soulever le corps en s'appuyant sur une main pressée au sol.

Mettez-vous à quatre pattes et rapprochez vos genoux. Après avoir soulevé les pieds réduits du sol, commencez à remuer les fesses dans un sens et les pieds dans l'autre.

Tenez-vous droit avec les bras écartés à la largeur des épaules. Sur l'inspiration, levez les mains devant vous au niveau des yeux. Lorsque vous expirez, pliez lentement vos genoux, en abaissant vos paumes sur eux. Sur l'inspiration, redressez-vous et répétez la séquence.

Sur Internet, vous pouvez trouver diverses vidéos des exercices de Bubnovsky à la maison, sur lesquelles la technique d'exécution est clairement démontrée.

Conclusion

Les exercices de Bubnovsky à la maison corrigent la hernie, l'ostéochondrose et les réactions inflammatoires de la colonne vertébrale. C'est une excellente occasion de revenir à la normale pour ceux qui sont habitués à l'inconfort quotidien associé aux maux de dos..

L'exécution régulière, selon le créateur de la technique, non seulement éliminera les symptômes, mais guérira également certaines maladies.

Cela nous permet de recommander en toute confiance la mise en œuvre de la technique à tous ceux qui souffrent de douleurs dans la colonne vertébrale et de prévenir leur apparition.

Le grand avantage de ces exercices est la simplicité de leur mise en œuvre et la possibilité de les réaliser à domicile, sans équipement supplémentaire.

Gymnastique pour les articulations selon Bubnovsky: exercices adaptatifs et complexes

De cet article, vous apprendrez: quelle est la gymnastique articulaire de Bubnovsky, ses caractéristiques, sous quelles maladies elle est efficace. Avantages et inconvénients du système Bubnovsky, la différence entre la gymnastique adaptative et articulaire. Analyse des exercices pour les devoirs.

Auteur de l'article: Victoria Stoyanova, médecin de catégorie 2, chef du laboratoire du centre de diagnostic et de traitement (2015-2016).

Kinésithérapeute gymnastique (spécialiste des exercices de physiothérapie) Bubnovsky est destiné au traitement et à la prévention des pathologies articulaires, ainsi qu'à restaurer les fonctions des articulations et de la colonne vertébrale après des interventions chirurgicales sévères ou des blessures.

Leçon au centre du Dr Bubnovsky

Les exercices du Dr Bubnovsky sont efficaces pour:

  • ostéochondrose (destruction du disque intervertébral);
  • scoliose (altération de la posture);
  • hernie intervertébrale;
  • arthrose des articulations (déformation et destruction des articulations);
  • ostéoporose (os cassants);
  • instabilité de la colonne vertébrale (déplacement des vertèbres les unes par rapport aux autres);
  • autres pathologies du système musculo-squelettique (par exemple, polyneuropathie - lésions des fibres nerveuses, périarthrose - inflammation des tissus autour de l'articulation).

Quelle est la particularité de la gymnastique Bubnovsky? Contrairement aux exercices actifs des exercices de physiothérapie (LFK), la gymnastique Bubnovsky est une combinaison de méthodes actives et passives:

  • exercices de physiothérapie;
  • exercices de respiration;
  • physiothérapie (traitement au froid, massage);
  • mécanothérapie (traitement à l'aide de simulateurs et d'appareils spéciaux);
  • étirement de la colonne vertébrale et des articulations (pour en soulager le stress).

En se concentrant sur le diagnostic du patient, le physiothérapeute élabore un programme individuel, avec lequel il est possible de:

  1. Améliore le métabolisme et l'apport sanguin aux tissus.
  2. Renforce les ligaments, rétablit le tonus musculaire.
  3. Débarrassez-vous de la douleur.
  4. Restaurer la position correcte des os du squelette, des fonctions articulaire et vertébrale.
  5. Empêcher ou suspendre tout développement ultérieur de la pathologie.

Une partie importante du traitement est la formation sur les simulateurs et les étirements à l'aide de blocs spéciaux, ainsi que l'interaction constante du patient et du physiothérapeute. Ces cours ne sont disponibles que dans les centres de Bubnovsky. Il n'y a pas d'analogues dans d'autres centres d'exercices de physiothérapie. C'est pourquoi la meilleure option pour la récupération et le traitement postopératoires est des cours dans un centre de réadaptation sous la direction d'un spécialiste. Si cela n'est pas possible, certains exercices pour les articulations et la colonne vertébrale sont spécialement conçus pour un usage domestique..

La majorité des pathologies articulaires (arthrose, ostéochondrose) sont basées sur des changements irréversibles, elles ne peuvent donc pas être guéries non seulement par la gymnastique, mais aussi par d'autres méthodes.

Cependant, la méthode Bubnovsky donne un résultat positif même dans les cas les plus avancés, en mettant sur les pieds des patients auxquels un traitement chirurgical est fortement recommandé.

Les exercices du Dr Bubnovsky sont prescrits à la fois pour le traitement et pour la prévention des maladies du système musculo-squelettique. La formation est également montrée à des personnes en parfaite santé - elles empêcheront le développement de maladies à l'avenir, renforceront les articulations et les muscles, amélioreront la circulation sanguine dans les tissus.

Tout physiothérapeute qualifié formé à cette technique de formation peut familiariser le patient avec le système Bubnovsky..

Avantages et inconvénients du système Bubnovsky

Le système Bubnovsky n'est pas seulement un groupe d'exercices, c'est quelques complexes de base conçus pour les personnes:

  • d'âges différents;
  • forme physique différente;
  • avec des pathologies et des anomalies articulaires spécifiques.

Avantages et inconvénients du système Bubnovsky:

Disponible pour toute personne affaiblie, même physiquement non préparée

L'attitude catégorique de Bubnovsky envers les analgésiques provoque un inconfort psychologique et même une panique chez de nombreux patients

Dans ce cas, le soutien du physiothérapeute avec lequel le patient est impliqué aide

Certains exercices sont conçus pour soulager les douleurs articulaires et les développer pendant la période d'exacerbation.

Une partie des exercices de Bubnovsky ne peut être effectuée que sur des simulateurs spéciaux (VTT - Simulateur multifonctionnel de Bubnovsky) sous la supervision d'un physiothérapeute

L'utilisation de la technique implique l'abandon des dispositifs de soutien orthopédiques (corsets, orthèses (dispositifs de fixation des articulations - tissus ou avec ajout d'inserts métalliques et plastiques) et des médicaments nocifs pour le cartilage articulaire (AINS)

Les spécialistes des centres Bubnovsky composent un programme individuel unique pour chaque patient, en se concentrant sur son diagnostic et les résultats de l'examen

Vous pouvez prolonger l'effet des cours à la maison, en effectuant régulièrement quelques exercices simples

avantagesMoins
Simulateur spécial Bubnovsky "MTB". Le simulateur multifonctionnel Bubnovsky est déchiffré. Cependant, la gymnastique de Bubnovsky peut être pratiquée sans lui.

Deux principaux types de gymnastique

Les principaux types de gymnastique Bubnovsky:

  1. Gymnastique adaptative pour débutants, personnes âgées ou affaiblies. Il aide à s'habituer à la charge, à développer l'endurance, à se débarrasser de la douleur dans les articulations touchées..
  2. La gymnastique articulaire pour les personnes formées, habituées aux charges de personnes, vise à renforcer le corset musculaire, la restauration des fonctions articulaires et la mobilité vertébrale.

Une partie des exercices de ces complexes est effectuée sur une unité d'entraînement spéciale, mais si nécessaire, vous pouvez faire de la gymnastique à la maison, auquel cas le simulateur n'est pas nécessaire.

Règles pour faire des exercices à la maison

Pour les personnes qui ne peuvent pas contacter le centre Bubnovsky, un ensemble d'exercices a été développé qui peut être facilement effectué de manière indépendante à la maison. Comment diriger des cours aidera à comprendre les vidéos de formation spéciales.

Cependant, vous devez savoir comment exécuter correctement la gymnastique Bubnovsky à la maison:

  • augmenter la charge progressivement, mais régulièrement (tous les deux jours ou tous les jours);
  • répétez chaque exercice 10 à 20 fois, à un rythme modéré;
  • n'oubliez pas d'exhaler brusquement au sommet de l'exercice (lors d'efforts particuliers, tension maximale).

Il est recommandé de supprimer l'inconfort après l'exercice avec des épaississements froids (humidifier une serviette éponge dans de l'eau froide, l'essorer, l'essuyer rapidement avec le corps, les articulations).

Gymnastique adaptative pour débutants (à domicile)

Les exercices les plus efficaces et les plus simples pour les débutants conviennent à la prévention et au traitement des pathologies articulaires. Y compris - pendant la période d'exacerbation.

Classiquement, un ensemble d'exercices peut être divisé pour différents groupes musculaires:

  • les genoux;
  • Articulations de la hanche;
  • la colonne vertébrale;
  • articulations de la cheville.

Les classes sont contre-indiquées en cas de pression élevée et constante, de menace de crise hypertensive, de pathologies cardiovasculaires sévères, de maladies oncologiques, de fractures et de rupture de ligaments.

Exercices pour les pieds et les chevilles

Faites pivoter vos pieds à gauche et à droite..

  • Répétez les mêmes mouvements en pliant légèrement les genoux et en les déchirant légèrement du sol.
  • Tirez le bout des pieds vers la tête.

    Debout (si nécessaire, penchez-vous sur le dossier de la chaise):

  • Soulevez le bout de vos doigts pendant 10 secondes, abaissez votre pied.
  • Tenez-vous sur vos talons, tirez vos chaussettes le plus loin possible (pendant 10 secondes), abaissez-vous jusqu'au pied. Exercices 4 et 5 pour les pieds et les chevilles
  • Pour les genoux

    Soulevez une jambe droite au-dessus du sol, maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez l'opération pour l'autre jambe..

    Soulevez une jambe pliée au-dessus du sol, maintenez la pose, répétez l'opération pour l'autre jambe.

    Roulez sur le dos:

    Écartez vos jambes pliées aux genoux. Tirez un pied vers la fesse sans le soulever du sol (aidez-vous avec vos mains, gardez votre posture pendant 5 à 10 secondes).

    Jambes pliées au niveau des articulations des genoux, redressez-les et soulevez-les tour à tour au-dessus du sol, en les maintenant en position pendant quelques secondes.

    Redressez vos jambes, penchez-vous en avant, saisissez le bout de vos doigts avec vos mains, tirez-les vers vous sans plier les genoux.

    Debout (si nécessaire, penchez-vous sur le dossier de la chaise):

    Faites des squats en abaissant votre bassin à angle droit par rapport à vos genoux. Tenez votre dos bien droit. cliquez sur la photo pour l'agrandir

    A genou:

    Talons ensemble, abaissez votre bassin sur vos talons (asseyez-vous dessus).

    Placez vos talons de façon à ce que le bassin «s'insère» entre eux. Redescendez, asseyez-vous entre vos talons, montez à la position de départ.

    Pour les hanches

    Écartez légèrement les jambes, pliez les genoux, saisissez les chevilles avec vos mains, rapprochez vos pieds de votre tête.

    Tirez les jambes pliées aux genoux vers la poitrine, en restant en position pendant un certain temps (10-30 secondes).

    Allongé sur une jambe droite, pliez le genou et prenez l'autre jambe en place, maintenez cette position pendant un certain temps (10-30 secondes).

    Roulez sur le dos:

    Pliez les jambes dans les articulations du genou, tirez l'une puis l'autre vers la poitrine. Enveloppez vos bras autour des deux, maintenez la pose pendant un moment.

    Pliez vos genoux, jetez vos mains derrière votre tête, connectez vos mains au château. Levez la tête et les bras (ne vous arrachez pas le dos au sol), étirez-les jusqu'aux genoux.

  • Pliez vos jambes ensemble, pliez les genoux. Gardez vos jambes à droite, puis à gauche, en essayant de toucher les genoux du sol. cliquez sur la photo pour l'agrandir
  • Écartez les jambes écartées, les genoux pliés. Pliez le sol avec vos bras tendus le long du corps. Soulevez votre bassin haut (dos droit).

    Tirez les jambes droites vers l'avant à tour de rôle, en bougeant sur les fesses. Répétez les exercices consécutifs (vice versa).

    Pliez vos genoux, arrachez vos pieds du sol. Essayez de faire l'exercice précédent tout en gardant vos pieds sur le poids..

    Mettez vos mains sur le sol derrière vous, redressez vos jambes, maximisez un côté, puis l'autre.

    Pour la colonne vertébrale

    Soulevez vos épaules, restez en position, abaissez.

    Tournez la tête à gauche puis à droite.

    Tenez votre menton sur votre poitrine, verrouillez votre position pendant quelques secondes.

    Tirez le pied vers l'avant, penchez-vous et attrapez-le avec vos mains, en essayant de saisir l'orteil.

    Écartez vos jambes plus larges que vos épaules, penchez-vous en avant, en tenant tout support avec vos mains. Pliez le dos plusieurs fois, puis relâchez le support, pliez-vous en essayant d'atteindre vos genoux avec la tête.

    Debout à quatre pattes:

    Pliez le dos, la tête en bas, au sol, attardez-vous. Pliez ensuite le dos vers le bas et levez la tête, étirez-la jusqu'au plafond.

    Exercice 6 pour la colonne vertébrale

    Exercices complexes de gymnastique articulaire (à domicile)

    Ces exercices peuvent être effectués en maîtrisant pleinement plus simple, adaptatif:

    Redressez une jambe, pliez l'autre au genou. Tirez son genou contre sa poitrine, redressez-vous. Faites un swing de jambe droite (de plus en plus bas). Répétez l'opération pour l'autre jambe..

    Soulevez le coude, posez vos paumes sur le sol, arrachez les deux jambes du sol. Faites des mouvements de va-et-vient de petite amplitude avec vos pieds.

    Soulevez et écartez vos jambes (vous obtiendrez un triangle sans base avec un sommet dans la région pelvienne). Soulevez la moitié supérieure du corps et des bras, étirez les paumes vers l'avant, entre les jambes.

    Soulevez la moitié supérieure du corps, les bras tendus jusqu'aux pieds (le dos sous les omoplates est pressé contre le sol). À tour de rôle, soulevez les jambes droites à un angle de 90 °, sans les plier aux genoux (plusieurs fois). À la fin, soulevez les deux jambes, roulez 4 à 5 fois sur le dos vers l'avant et vers l'arrière (ressemble au mouvement d'une chaise berçante). Abaissez vos bras et vos jambes.

    Debout à quatre pattes:

    Abaissez votre bassin sur vos talons et étirez vos bras le plus en avant possible (comme si vous adoriez une idole). "Déplacez" doucement le plus en avant possible, en pliant le dos autant que possible (le mouvement ressemble à un chat sirotant). Pliez également vos genoux doucement et essayez de toucher leur tête avec eux (dessinez la lettre «C» avec votre tête, votre dos et vos jambes).

    Ajustez le nombre de répétitions vous-même, en vous concentrant sur votre propre santé.

    Principales sources d'information, matériel scientifique sur le sujet

    • Guide pratique de la kinésithérapie. Bubnovsky S. M., 2015.
    • Théorie et méthodologie de la kinésithérapie, manuel méthodologique. Bubnovsky S. M., 2014.
    • ABC de la santé. Tout sur la colonne vertébrale et les articulations de A à Y. Bubnovsky S. M., 2014.
    • Sergey Bubnovsky. La technique de Bubnovsky: un petit guide. 2017.
    • Sergey Bubnovsky. Longévité active, ou comment redonner de la jeunesse à votre corps. 2015.
    • Mes genoux me font mal. Que faire? Mythes et idées fausses liés au traitement du genou, nouvelles approches du traitement de l'arthrite et de l'arthrose, restauration du genou après un traumatisme et une intervention chirurgicale, exercices pour le traitement de la douleur au genou. S. M. Bubnovsky, 2014.