2 exercices efficaces pour les propriétaires d'un gros ventre selon Bubnovsky

  • Arthrose

Le problème d'un abdomen gonflé et saillant est l'un des plus populaires et il n'est pas surprenant que Bubnovsky ait des instructions sur la façon de s'en débarrasser..

Voyons ce que sont ces exercices simples mais efficaces, comment les exécuter pour perdre du poids..

Et sont ces exercices pour la perte de poids du Dr Bubnovsky pour se débarrasser rapidement des centimètres inutiles dans la presse, les côtés.

Sergey Mikhailovich Bubnovsky est principalement connu pour son approche non conventionnelle du traitement des maladies osseuses et musculaires. Appliquant sa vision pour le traitement de diverses maladies, Bubnovsky a développé d'autres programmes, parmi lesquels il existe une technique de correction du poids.

Pourquoi mon estomac sort-il

Avant de vous battre avec un estomac convexe, vous devez comprendre pourquoi il en est ainsi, quelles sont les raisons, les mauvaises habitudes ou une sorte de maladie qui vous ont conduit à ce résultat. Il est crucial de le faire, sinon vos efforts pourraient être vains!

Causes d'un gros abdomen (sauf en cas de surpoids et de grossesse évidents)

Très probablement: muscles faibles. Dans notre estomac, il y a un corset musculaire spécial, qui aide à maintenir les organes internes dans le bon ordre pour le corps. Moins on bouge, plus notre corset est faible.

Un ventre apparaît, le dos commence à faire mal, on commence involontairement à se baisser. Nos muscles n'ont plus de tonus, nous sommes donc dans un état de relaxation constante, à cause duquel le ventre apparaît.

Comment s'en débarrasser: il suffit de faire les exercices de Bubnovsky, et en principe de faire du sport.

Fréquent: mauvaise posture. En règle générale, dans ce cas, l'inconfort provoque non seulement une réflexion dans le miroir, mais également des douleurs dans le bas du dos le matin. Pour comprendre si vous avez un tel problème, vous devez effectuer un test.

Tenez-vous dos au placard ou au mur. Fermez vos pieds, regardez droit devant (la tête doit toucher l'armoire). De haut en bas aux coutures. Si votre paume ne passe pas entre le bas du dos et le mur, alors la posture est bonne; sinon, les muscles abdominaux sont faibles et l'abdomen tire la colonne vertébrale vers l'avant (lordose).

Avec une bonne posture, la tête et le corps sont situés sur la même ligne verticale, les épaules sont déployées, légèrement abaissées et sont au même niveau, le relief du cou (du tragus de l'oreille au bord des épaules) est symétrique des deux côtés, les omoplates ne se bombent pas, la courbure physiologique de la colonne vertébrale est normale, la poitrine est soulevée ( légèrement saillant), l'abdomen est rétracté, les jambes sont redressées dans les articulations du genou et de la hanche, le pied est sans déformations avec une encoche clairement visible du côté de la voûte plantaire.

Que faire: si l'estomac dépasse et en même temps il y a une courbure de la colonne vertébrale, alors vous devez renforcer, et peut-être traiter la colonne vertébrale et d'autres problèmes de dos et de poitrine.

Hormone. Eh bien, tout d'abord, avec l'âge, un petit ventre apparaît même chez les femmes et les hommes très minces, ce qui est logique: l'âge change le fond hormonal. Chez la femme, la quantité d'oestrogène, produite principalement par les ovaires, diminue avec l'âge. Au début de la ménopause, il y a moins d'œstrogènes et la testostérone est sécrétée dans la même quantité. Le poids augmente rapidement, la graisse se dépose dans le type masculin..

Chez l'homme, au contraire, après 40 ans, la production de testostérone commence à diminuer naturellement, ce qui signifie qu'il devient plus facile de prendre du poids.

Tout est résolu en visitant un endocrinologue compétent et en observant le programme d'entraînement, associé à une nutrition modérée.

Ballonnement banal. Nous avons décrit en détail la solution à ce problème dans l'article, lisez plutôt - "L'estomac dépasse et une sensation de satiété": les causes des ballonnements et de la formation de gaz, le traitement et comment s'en débarrasser sans pilules?

Il y a aussi plusieurs raisons intéressantes décrites dans l'article 10 des raisons pour les gros estomacs (sauf la grossesse): «elle est mince et son estomac dépasse» - étude juste en cas d'incendie.

Passons donc aux mystérieux exercices de Sergei Mikhailovich!

Exercices pour les propriétaires d'un gros ventre

Ces recommandations sont tirées du livre de Bubnovsky "Toute la vérité sur la santé des femmes". Ci-après, citation sans corrections!

Il existe plusieurs exercices simples mais efficaces qui aident à restaurer le tonus des muscles abdominaux, à élever les organes internes, abaissés en raison de la faiblesse de ces muscles, dans leurs lits anatomiques et à améliorer la motilité intestinale (lutte contre la constipation) et la circulation sanguine générale. Le premier est la rétraction de l'abdomen lorsque vous expirez vers la colonne vertébrale.

Effectuez matin et soir allongé sur le dos (vous pouvez le faire au lit si vous êtes allongé sur un matelas orthopédique). Vous pouvez mettre un objet lourd sur votre estomac, par exemple un poids de 12-16 kg, une balle avec du sable - il vaut mieux avoir un objet rond qui, lorsque vous dessinez dans votre estomac, vous pouvez le faire rouler sur l'estomac de droite à gauche et vers le bas, en massant.

Obtenez 50 pulls d'affilée, portez à 100, mais commencez au moins 15-20. Les premiers résultats tangibles en l'absence d'autres exercices peuvent être obtenus après 2-3 (jusqu'à 6) mois.

Il y a un problème pour les femmes avec un gros ventre - elles ne ressentent pas les muscles abdominaux et ne peuvent pas toujours attirer l'estomac ou les muscles vers la colonne vertébrale. Le tissu adipeux est situé entre les fibres musculaires, et comme il est inerte par essence, c'est-à-dire qu'il n'est pas contrôlé par le système nerveux, contrairement au tissu musculaire, qui a une connexion neuromusculaire directe avec le système nerveux central, je suggère de mettre un objet rond lourd sur votre estomac.

Mais il y a encore une astuce. Assez dur, mais efficace. Acheter un petit ballon de basket (ils viennent en différentes tailles) dans un magasin de sport (personnellement, j'adore un ballon de taille moyenne - D

24 cm), vous pouvez avoir deux boules en même temps.

Pour les femmes avec un gros ventre, un ballon de basket régulier convient. Ils ne sentiront pas la balle de taille moyenne. Allongez-vous sur le ventre et roulez dessus de droite à gauche vers le bas. Il s'agit d'un massage, très douloureux au début. Pour les femmes souffrant de constipation, un super remède!

Essayez de monter le ballon, et dans le bas de l'abdomen, à la frontière avec le bassin, en roulant de gauche à droite, vous pouvez ressentir une douleur dans les intestins. Sois patient. Durée - de 30 secondes à 5 minutes. Pré-buvez de l'eau (1 tasse) ou une petite théière avec du thé vert. La chaise sera garantie, même s'il y en avait déjà un.

En roulant sur le ballon (bien sûr, sur le sol), vous sentirez vraiment les muscles abdominaux (abdominaux), et l'abdomen se rétracte automatiquement, «saisissant» le ballon. Pour changer, vous pouvez masser la balle avec les côtés de l'abdomen et même la colonne lombaire et les fesses.

Aussi dans d'autres livres de Sergei Mikhailovich apparaît souvent "bar". Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le ventre, vous lever sur vos bras complètement étendus et en mettant l'accent sur les chaussettes. Le corps doit former une chaîne. Nous tendons la zone de la presse et essayons de rester au moins 30 secondes.

Important: nous, bien sûr, ne voulons pas discuter avec le maître, mais nous ne recommandons toujours pas, par la force, de supporter toute douleur et de repulper immédiatement 16 kg sur le ventre. poids. À notre avis, il est plus sage de commencer par maintenir les muscles abdominaux sans poids en général et de gagner progressivement, pas plus de 2 kg. par leçon.

La conduite du ballon doit également être extrêmement prudente: commencez littéralement à partir de 10 secondes. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort sévère, arrêtez immédiatement et consultez un gastro-entérologue - vous ne savez jamais ce qui peut arriver à votre tube digestif, vous pouvez vous blesser gravement.

Gymnastique Bubnovsky pour le cou, les articulations, avec une hernie de la colonne vertébrale à la maison

Gymnastique par la méthode de S.M. Bubnovsky est de plus en plus utilisé à la maison. La crédibilité de son évolution est due au fait que, étant un handicapé pratique après une blessure grave, il a réussi à se remettre complètement. De plus, Sergei Mikhailovich est docteur en sciences médicales et c'est son mérite de systématiser toutes les méthodes existantes de thérapie par l'exercice..

Principes de base de la méthode de traitement et de rééducation de Bubnovsky

Kinésithérapie, dont le fondateur est S.M. Bubnovsky, est une méthode unique d'utilisation des exercices physiques comme base pour le traitement de réadaptation et la prévention de nombreuses maladies. Son principe fondamental peut être considéré comme un mouvement permanent, quelle que soit la gravité de la condition.

De plus, ces principes de traitement reposent sur:

  • Une base théorique accessible et compréhensible.
  • Application complète de toutes les méthodes existantes de thérapie par l'exercice.
  • Motivation du patient à lutter pour sa guérison.
  • Alternance systémique et répétition des complexes nécessaires et exercices individuels.
  • Utilisation du système de tâches individuelles.
  • L'utilisation des simulateurs nécessaires.
  • Inclusion d'éléments de psychothérapie et de méditation dans le système de traitement.

3 exercices adaptatifs pour tout le monde

La gymnastique Bubnovsky à la maison commence par sa version adaptative. L'essence de la gymnastique adaptative est de se préparer à un entraînement plus intense et plus concentré. La simplicité et l'accessibilité des exercices permettent de l'utiliser à volonté dans les devoirs est le principal avantage.

La gymnastique adaptative comprend plus de 100 exercices. Mais dans la pratique, il n'est pas nécessaire de tout utiliser en même temps.

Les plus courants et accessibles à tous les éléments suivants:

Des pompes

Les pompes aident à normaliser le flux sanguin dans les artères vertébrales. En conséquence, l'amélioration de l'apport sanguin au cerveau. Lors de l'exécution, vous devez tenir compte de votre état. En présence de maladies de la colonne vertébrale et des articulations, l'exercice est effectué à un rythme lent, avec des mouvements fluides.

Allongez-vous sur le sol, les bras pliés au niveau des coudes, les paumes des mains en avant appuyées sur le sol à côté de la poitrine. Du bout des doigts, appuyez-vous sur le sol. Faites trois pompes. Lorsque vous abaissez le corps, inspirez, soulevez - expirez. Après avoir fait trois pompes, prenez une position assise sur vos genoux, les fesses sont abaissées jusqu'aux talons.

Soulevez le corps droit, les hanches perpendiculaires aux jambes. À la montée - inspirez, à la baisse - expirez. Répétez 3 fois et revenez aux pompes. Le nombre de cycles - selon la santé, mais pas moins de trois. A chaque expiration, criez: "Ha!" Idéalement, vous devez porter le nombre de répétitions à 100 par jour.

Exercice de presse

Elle est réalisée allongée sur le dos. Jambes pliées aux genoux, bras tendus derrière la tête, paumes repliées. Le menton est pressé contre la poitrine. Lorsque vous expirez, déchirez les omoplates du sol et tenez-les autant que possible. Le ventre se rapproche. Répétez autant que possible. Augmentez une répétition chaque jour..

Renforcer le dos et étirer l'arrière de la cuisse

Couché sur le ventre, les bras pliés aux coudes sont situés parallèlement au corps avec un appui sur la paume. Pendant que vous expirez, faites le swing maximum avec une jambe vers le haut. Répétez 10 fois. Faites de même avec l'autre pied. Essayez ensuite de relever les deux jambes en même temps. Ne paniquez pas si vous ne pouvez pas immédiatement. L'exercice n'est pas le plus facile, vous devez donc obtenir des performances propres progressivement.

Gymnastique Dr. Bubnovsky pour la douleur dans la colonne vertébrale

La gymnastique Bubnovsky à la maison, en règle générale, est prescrite comme devoirs à des fins préventives et thérapeutiques. Le but de la gymnastique est précédé d'un examen complet, car en plus des indications pour l'utilisation de complexes, il existe également un certain nombre de contre-indications.

Indications pour le rendez-vous de la gymnastique Contre-indications

RelatifAbsolu
  • Instabilité des segments vertébraux.
  • Ostéochondrose du lombo-sacré.
  • Conditions post-traumatiques et postopératoires.
  • Scoliose et altération de la posture.
  • Paralysie et parésie.
  • Hernie et saillie.
  • Douleur dans la colonne vertébrale avec déficience fonctionnelle.
  • Maladies rénales et hépatiques au-dessus de la première.
  • Maladies oncologiques de la colonne vertébrale.
  • Maladie cardiovasculaire décompensée.
  • Interventions chirurgicales sur d'autres organes (au début de la période postopératoire).
  • Blessures accompagnées d'une rupture des ligaments et des muscles.
  • Conditions après une chirurgie de la colonne vertébrale.
  • Néoplasmes malins.
  • Toute hémorragie.
  • Conditions de préinfarction et de pré-AVC.
  • Fractures osseuses tubulaires.

Pour chaque type de maladies du système musculo-squelettique, sa propre méthodologie a été développée, cependant, les exercices peuvent être reproduits dans chaque complexe.

Gymnastique Bubnovsky avec ostéochondrose

À la maison, l'ostéochondrose peut être vaincue avec l'aide de la gymnastique Bubnovsky.

Cette maladie courante cause des problèmes à un grand nombre de personnes. Souvent, ses exacerbations s'accompagnent de douleurs intenses. Complexes d'exercices développés par S.М. Bubnovsky, vous permet de vous débarrasser des symptômes de l'ostéochondrose, et contribue également à la restauration des fonctions des tissus musculaires, à la normalisation de la circulation sanguine et des fonctions motrices.

Exercices pour l'ostéochondrose cervicale

En cas d'ostéochondrose du rachis cervical, les exercices doivent viser à restaurer la mobilité vertébrale.

Les meilleurs exercices sont:

  1. Étirez votre cou vers l'avant en soulevant votre menton. Après avoir décrit le menton de l'arc vers le haut et vers la droite, atteignez-les jusqu'à l'épaule. Faites de même à gauche.
  2. Inclinez votre oreille vers votre épaule tout en soulevant au maximum votre menton. Verrouillez la position. Faites lentement un mouvement similaire à l'autre épaule.
  3. Simulez le mouvement d'une oie attaquante: abaissez le menton vers la poitrine et soulevez-le vers l'avant le long de l'arc. Étendez votre cou vers l'avant en même temps. Lorsque vous revenez à la tête IP ne doit pas être rejetée. Si cela se révèle, vous pouvez utiliser la partie thoracique supérieure dans le mouvement.
  4. Déplacez le menton vers la poitrine. Ensuite, soulevez-le doucement le long de l'arc tout en tournant la tête vers la droite. Regardez le plafond et dans l'arc supérieur, remettez la tête en position droite. Faites les mêmes mouvements à gauche.
  5. Faites tourner la tête en position verticale. Les virages sont effectués en douceur, avec toute l'amplitude. En position extrême, fixez la tête pendant 1-1 sec.
  6. Placez la main sur l'épaule opposée et soulevez l'avant-bras parallèlement au sol. Mettez un menton dessus et poussez-le pour une sensation de tension dans les muscles de la zone de base du crâne. Appuyez sur 4-5 sec., Puis faites tout dans le sens opposé.
  7. Levez les deux mains, tirez en arrière avec une déviation. Menton en avant et en haut, cou extensible en avant.
  8. Pour lisser les lames, puis écartez les bras: un vers le haut et sur le côté, le second - vers le bas et sur le côté. Revenez à la position de départ et faites tout en changeant la position des mains verticalement.

Les exercices les plus efficaces et les plus inoffensifs de la méthode de S.M. Bubnovsky. De nombreuses femmes essaient de leur ajouter des exercices de force par elles-mêmes. À cet égard, il est nécessaire de donner des conseils: n'utilisez pas d'exercices de force et d'exercice dans la formation à l'ostéochondrose cervicale sans rendez-vous chez le médecin.

Ostéochondrose thoracique

L'ostéochondrose de la colonne vertébrale thoracique est beaucoup moins courante que d'autres maladies de la colonne vertébrale. La raison en est la présence d'un corset musculaire suffisamment puissant et la mobilité limitée du service. Mais son insidiosité réside dans un diagnostic complexe: les symptômes sont très similaires aux maladies d'autres organes.

Par conséquent, avant la fin d'un examen complet et d'un diagnostic précis, l'automédication n'en vaut pas la peine.

Les exercices suivants peuvent être suggérés comme devoirs pour cette maladie:

  1. Levez vos épaules, bloquez-vous, au prix de 10 - retour à IP.
  2. Aplatissez les omoplates, comptez jusqu'à 10, puis maximisez les épaules devant, comme si vous vous pliiez en deux.
  3. Petite rotation des bras: bout des doigts - sur les épaules. Les coudes décrivent le maximum de cercles possibles. Quatre comptes sont tournés vers l'avant, quatre comptes sont inversés. Se répète dans chaque direction - au moins dix.
  4. Dans la pose "chat", pliez le dos. Verrouillez pendant quelques secondes. Détendez-vous puis répétez.
  5. Assis sur une chaise avec un dossier droit, fermez vos bras tendus vers l'avant dans le château. Tournez la partie supérieure du corps dans 5 directions différentes.

Gymnastique avec hernie intervertébrale et ostéochondrose du lombo-sacré

La gymnastique Bubnovsky à domicile est une grande section consacrée au traitement des maladies les plus graves de la colonne vertébrale. Ses parties inférieures sont plus sujettes aux pathologies que les autres. Leurs maladies ont les conséquences les plus graves et sont plus difficiles à traiter..

Exercice pour la douleur aiguë

Le plus souvent, le début du traitement coïncide avec la présence d'une douleur aiguë. Pour un traitement réussi, il faut d'abord arrêter la douleur.

Il existe plusieurs exercices efficaces qui peuvent restaurer les fonctions motrices et réduire la douleur:

  1. Torsion. Couché, pliez les genoux, placez vos mains à l'arrière de votre tête. Serrez les genoux aux coudes, en alternant le mouvement des membres.
  2. Marcher à quatre pattes. L'exercice le plus simple pour lequel vous n'avez besoin d'aucune formation. La seule chose à considérer est que les membres supérieurs et inférieurs opposés se déplacent simultanément.
  3. Étirement debout. Les jambes sont plus larges que les épaules, les inclinaisons vers chaque jambe sont faites en alternance.
  4. Demi pont. Elle est réalisée allongée sur le dos. Le bassin est soulevé et abaissé avec une déviation dans le bas du dos.

Complexe pour le lombo-sacré

Voici les meilleurs exercices Bubnovsky sous la forme d'un complexe de traitement universel pour les devoirs:

  1. Fesses marchant. Assis par terre, bras croisés sur la poitrine, sur les fesses pour faire un mètre d'avant en arrière. Faites de telles passes de 10 à 15.
  2. Déviation avec torsion. Pliez le dos en tournant dans des directions différentes, atteignant chaque fois la cheville opposée.
  3. Bascule vers l'avant. Debout, les bras au-dessus de votre tête. Inclinez vers l'avant, tendez la main du bout des doigts. Répétez 10-15 fois.
  4. Pentes latérales. Écartez vos pieds de la largeur des épaules, soulevez un bras vers le haut, le second - en dessous. Penchez-vous du côté opposé à la main levée. Échangez vos mains et inclinez dans l'autre sens.
  5. Levez vos bras avec une déviation. Allongé sur le ventre, étirez vos bras vers l'avant. Mettez votre tête sur votre joue gauche. Déchirez la poitrine et le bras droit du sol. En revenant à la position de départ, placez la tête sur la joue droite. Faites de même avec votre main gauche. Effectuez 10 fois.
  6. Levez la déviation de vos mains. La technique est décrite dans l'exercice précédent, mais les deux bras se lèvent en même temps.
  7. Chat. À quatre pattes, lorsque vous expirez, pliez le dos au maximum, bloquez-vous et ne respirez pas. Avec un souffle, retournez à SP. Lorsque vous expirez, pliez le dos et verrouillez. Le nombre de répétitions de paires de mouvements - 10-15.
  8. Bicyclette. Sur le dos, étendez les bras parallèlement au corps, les jambes pliées. Soulever les hanches étaient perpendiculaires au sol. Effectuer des mouvements similaires à pédaler sur un vélo.
  9. Vélo avec rebondissements. Allongé sur le dos, paumes sur l'arrière de la tête. Placez le genou sur le coude opposé avec le mouvement simultané en sens inverse de l'épaule et du coude. Répétez avec une paire d'autres membres.
  10. Soulevez le bassin. Allongé sur le tapis, pliez vos genoux dans les genoux afin que les pieds soient proches des fesses. Tenir les chevilles avec vos mains, soulevez votre bassin tout en pliant le dos.

Gymnastique avec scoliose de la colonne vertébrale

La scoliose, en règle générale, se forme dans l'enfance et l'adolescence et est un problème grave et mal compris. Son traitement est un processus long et laborieux..

CM. Bubnovsky a développé une méthode d'utilisation de la kinésithérapie pour traiter cette pathologie:

  1. Mettez-vous à quatre pattes, en expirant, abaissez vos fesses sur vos talons, pliez le dos et respirez profondément.
  2. Dans la même position, effectuez des oscillations alternées à l'envers et sur les côtés..
  3. L'IP est enregistrée. Pour abaisser le bassin sur le côté, avant le début de la douleur. Ne déchirez pas vos genoux du sol.
  4. Dans la même position, en inspirant, pliez le bas du dos et levez la tête pour voir le plafond. Pliez le bas du dos et levez la tête, et lorsque vous expirez, baissez le menton et cambrez le dos.
  5. Allongé sur le dos, abaissez les jambes pliées au niveau des genoux au sol en alternance dans chaque direction.
  6. Dans la même IP, prenez une jambe avec les deux mains, tirez-la vers l'estomac. Faites de même avec l'autre membre. Si possible, serrez les deux jambes simultanément..
  7. Pushups à genoux. Puis - en position «planche».

Gymnastique Bubnovsky pour les articulations du genou

L'arthrite et l'arthrose des maladies des articulations du genou sont très courantes. Ils causent beaucoup de souffrances aux patients et dans certains cas conduisent à un handicap..

Sergei Mikhailovich a développé une méthodologie distincte pour lutter contre ces maladies:

  1. Allongé sur le dos, pliez et dépliez alternativement en douceur vos jambes dans les articulations de la hanche et du genou.
  2. "Vélo" allongé sur le dos.
  3. "Ciseaux verticaux".
  4. "Ciseaux horizontaux".
  5. Étirement du pied et de la cheville. Allongé, jambes jointes, "tirez" le bout des doigts sur vous autant que possible. Après avoir réparé pendant quelques secondes, détendez-vous et répétez à nouveau.
  6. Allongé sur le côté pour soulever et abaisser les jambes droites. Si cela ne fonctionne pas tout de suite, soulevez-en un d'abord. Après plusieurs entraînements, essayez de soulever les deux en même temps. Après 10 répétitions, passez de l'autre côté.

Gymnastique sur le simulateur Bubnovsky (VTT)

Le simulateur Bubnovsky est utilisé pour de nombreuses maladies, de sorte que les complexes ont été développés pour chacune d'entre elles. Nombre d'exercices - plus de 50.

Les plus universels sont listés ci-dessous:

  1. Tirant de bloc supérieur.
  2. Poussée de l'unité inférieure.
  3. "Shargi" (traction par le bas au niveau des hanches).
  4. Envie de vous-même, pliez vos coudes.
  5. Poussée de haut en bas.

Une série d'exercices de Bubnovsky sur un ballon de gymnastique

Fitball a longtemps été parmi les femmes l'un des appareils de gymnastique les plus appréciés. Beaucoup croient que cette énorme balle est complètement sûre et réduit le stress par rapport aux exercices classiques. Par conséquent, il est conseillé de l'utiliser pour les personnes ayant une mauvaise forme physique et un surpoids élevé..

Cette opinion est une idée fausse claire et il n'est pas recommandé d'utiliser le fitball au début du traitement des maladies de la colonne vertébrale. Cela peut être fait après avoir terminé le cours de formation initiale ou adaptative..

Les principaux exercices recommandés par S.M. Bubnovsky:

  1. Allongez-vous sur le ballon avec le ventre pour que le corps pende. Les jambes sont accrochées de manière rigide. À l'expiration, soulevez le corps parallèlement au sol, maintenez et revenez à sa position d'origine.
  2. IP est le même. Les mains sont appuyées sur les paumes et les coudes. À l'expiration, levez les jambes droites, verrouillez et abaissez.
  3. Allongez-vous sur le ballon tout en tenant le corps parallèle au sol. La dépendance repose sur les bras droits. Faites tourner la tête dans les deux sens à tour de rôle pour voir vos talons.
  4. À genoux, saisissez le ballon avec vos mains et essayez de vous relever sans forcer les muscles du dos.

Expander Spine Exercise

Les extenseurs ou les amortisseurs en caoutchouc sont parmi les options d'équipement de fitness à domicile les plus abordables. Avec leur aide, vous pouvez effectuer des dizaines d'exercices..

Le plus commun des exercices de Bubnovsky:

  1. Allongez-vous sur le dos et saisissez le support. Utilisez le pied pour tirer l'amortisseur fixé au sommet du mur. La traction se fait jusqu'à ce que le talon touche le sol.
  2. Le même, mais avec deux jambes.
  3. Allongez-vous sur le ventre et pliez la jambe (ou les deux) dans l'articulation du genou pour produire la traction de l'expanseur, fixé au bas du mur.
  4. La poussée du genou vers l'estomac se fait de la même manière, mais allongée sur le dos.
  5. Tirez la jambe à quatre pattes.

Exercices de récupération pour fracture vertébrale

En cas de blessure à la colonne vertébrale, des exercices sont prescrits dès le premier jour après la chirurgie. Dans le lit:

  1. Plier les jambes pour relever la tête et les épaules. Avoir hâte.
  2. Les jambes sont droites. Atteignez les orteils.
  3. Même chose, avec un pied posé sur l'autre..

Après avoir annulé le repos au lit:

  1. À partir d'une position couchée, levez le dos, en vous appuyant sur vos jambes et vos coudes.
  2. Allongé sur le ventre, appuyé sur les coudes, levez la tête et les épaules.
  3. "Bicyclette".

Faire payer les personnes âgées

La gymnastique Bubnovsky à domicile est la plus pertinente pour les personnes âgées.

Pour les groupes d'âge les plus âgés, il existe des exercices assez abordables:

  • Siroter. Ils peuvent être effectués allongés, assis et debout..
  • Pistes. Produit à la fois debout et assis.
  • Rotations de la tête, du bassin et du corps.
  • Vis sur la barre horizontale.
  • Chaise push ups.
  • Squats.

Le matériel présenté dans l'article montre que la gymnastique selon les méthodes de S.M. Bubnovsky peut être utilisé à la fois en milieu hospitalier ou ambulatoire et à domicile. Dans tous les cas, il peut atténuer l'évolution des maladies et, dans la plupart des cas, entraîner une rémission persistante..

Comment maintenir la santé dans l'auto-isolement. Exercices du Dr Bubnovsky

Comme le chantait la célèbre chanson, "résister au calme complet" est plus difficile qu'une tempête. En effet, dans l'auto-isolement, vous pouvez non seulement "devenir fou", mais aussi nuire à votre santé. Comment, sans quitter la maison, ne pas perdre, mais même renforcer le peps et l'immunité?

Notre expert est professeur, docteur en sciences médicales, kinésithérapeute Sergei Bubnovsky.

Le fait qu'une activité physique rationnelle soit utile et nécessaire dans des conditions d'auto-isolement est évident. Mais comment vous forcer à sortir du canapé? Pour ce faire, vous devez comprendre qu'à chaque instant, une personne est à un pas de sa santé ou de sa maladie. Dans quelle direction aller, nous choisissons.

Prenez une douche froide d'eau!

Pour éviter ou au moins atténuer les effets de l'auto-isolement, il est important de bien commencer la journée. La meilleure façon est de prendre une douche froide ou une douche dans un seau. L'eau froide tonifie la circulation sanguine et renforce le système immunitaire, qui n'est inclus dans le travail qu'en mode d'influences externes aiguës (dures). De plus, l'eau froide est un antidépresseur naturel. Versez-le sur vous et votre humeur s'améliorera. C'est aussi un analgésique naturel: soulage les maux de tête, les maux de dos et les douleurs articulaires.

Certes, avec certaines maladies (par exemple, l'endartérite oblitérante, qui affecte souvent les fumeurs, le diabète sucré et certaines pathologies auto-immunes, telles que la sclérodermie, ainsi qu'après un accident vasculaire cérébral), le flux sanguin complet est altéré. Dans ces catégories de patients, l'eau froide peut provoquer un contrecoup..

Seulement avec la tête, sinon l'effet de la procédure est réduit à 80%, car le centre de thermorégulation situé dans l'hypothalamus du cerveau ne s'allume pas.

L'impact du froid devrait être net, mais à court terme (5-10 secondes). Si vous abaissez progressivement la température de l'eau, vous pouvez attraper un rhume, comme à une température inférieure à +14. + 16 ° le centre de régulation peut ne pas réagir et une personne affaiblie par des maladies risque de contracter un rhume, surtout si elle a peur du froid.

Que boire seul?

Après durcissement, c'est au tour du thé chaud. Il n'y a rien de plus utile qu'un thé copieux le matin. Ne vous limitez pas à une petite tasse. La quantité optimale de liquide bu le matin est de 800 ml à 1,5 l.

L'eau fait partie du sang et participe à tous les processus métaboliques, et élimine également les substances déjà épuisées du corps. Par conséquent, il est important de boire beaucoup. Par manque d'eau, le sang devient épais, le métabolisme ralentit, la constipation se produit, l'arthrose et l'ostéochondrose se développent. Pour saturer les organes et les tissus avec du liquide, vous devez boire 2,5 à 3 litres par jour.

Il est préférable de boire de l'eau ordinaire ou du thé - vert, noir, à base de plantes.

Pour apprendre à boire plus, faites-le progressivement. Calculez la quantité de liquide que vous buvez par jour et, tous les 3 à 4 jours, augmentez la dose de 100 à 125 ml. Buvez de l'eau ou du thé lentement. Cela permettra au corps d'absorber l'eau plus efficacement et d'affecter positivement le métabolisme..

Le souffle protège contre les infections

Pour maintenir le corps en ordre pendant la période d'auto-isolement, il est nécessaire de faire du sport. Mais il y a un point très important qui peut annuler tous les efforts de toute gymnastique. Il s'agit de bien respirer.

Vous devez respirer, assurez-vous d'utiliser le diaphragme. Ensuite, l'expiration sera aussi longue que possible. Il entraîne et renforce le système respiratoire, le rendant plus résistant aux infections..

Si vous respirez mal, gonflant votre estomac lorsque vous expirez, le ballon se lèvera immédiatement. De plus, lors de l'expiration, il est impératif de s'assurer que les muscles du visage ne se fatiguent pas (dans le reflet dans le miroir, vous ne devriez pas avoir une expression douloureuse). Faire de la gymnastique sur le fond d'une bonne respiration, vous pouvez augmenter considérablement son efficacité.

Faire de la gymnastique

Pour maintenir une activité physique normale à la maison, il n'est pas nécessaire de devenir un vrai sportif. Vous avez juste besoin de maîtriser quelques exercices, mais faites-les tous les jours.

Pour maintenir le corps en ordre, ne faites que 3-4 types d'exercices. Mais régulièrement et avec un grand nombre de répétitions.

1. L'enlèvement d'une jambe droite sur le côté (dehors)

Règles d'exécution. Faites le 1er exercice en position assise à l'aide d'un amortisseur en caoutchouc. Une extrémité doit être fixée à un support fixe, l'autre à la partie inférieure de la jambe inférieure. À l'expiration, prenez votre jambe avec l'élastique sur le côté. Au moins 20 répétitions dans un ensemble.

2. Amener la jambe droite vers l'intérieur

La différence entre le 2e exercice et le précédent est que la traction avec une jambe droite doit être effectuée à partir d'un support fixe en direction de l'autre jambe. Les adducteurs de la cuisse fonctionneront, qui sont responsables du travail des articulations du genou et de la hanche, ainsi que de l'apport sanguin aux organes pelviens. Au moins 20 répétitions dans un ensemble.

3. Push-ups

S'il est difficile de pousser du sol de manière classique, pour un démarrage push-ups, par exemple, à partir d'un banc, d'une chaise, d'une table ou même d'un mur. Tout élément stable fera l'affaire. Faites 5 épisodes de 5 pompes - 25 au total. Ce n'est pas mal de commencer!

Règles d'exécution. Les mains doivent reposer contre la surface, les jambes en arrière, regarder - juste devant vous. Assurez-vous que pendant les pompes, le dos ne se plie pas et que tout le corps est lisse et droit. Descendez pendant que vous inspirez, tout en expirant brusquement avec le son "haa!" se lever. Au début, les articulations peuvent craquer et les muscles peuvent se fatiguer - ne vous inquiétez pas, au fil du temps, cela passera et les muscles deviendront plus forts. Il est très important de pousser vers le haut de manière mesurée, en un seul rythme - il est très utile pour les arythmies.

4. Squat

Pensez-vous que les jambes sont uniquement pour le soutien et le mouvement? Mais non. Ce sont les muscles des jambes, qui représentent 50% de la masse musculaire totale d'une personne, qui est la pompe puissante qui assure le retour du sang à travers le système veineux des pieds au cœur et au cerveau. Par conséquent, ce sont eux qui aident le corps à pomper le sang - ils sont responsables de l'hémodynamique et de la lymphodynamique. Et puisque notre système immunitaire est situé dans les vaisseaux et les organes lymphatiques, ils renforcent également le système immunitaire!

Donc, si vous ne voulez pas vous traîner à peine les jambes, faites des exercices pour maintenir leur force musculaire - par exemple, des squats: quotidiennement au moins 30 fois, et de préférence 2-3 séries de squats de 20 à 30 répétitions. Pause entre les épisodes - 20-30 minutes.

Règles d'exécution. Vous devez vous accroupir en tenant le support fixe avec vos mains (pour maintenir une posture directe). Au début, l'apparition de douleurs musculaires dans la cuisse est possible - c'est la norme, avec le temps elle passera.

Mais les squats ne suffisent pas, vous devez renforcer les muscles restants des jambes.

Dr. Bubnovsky: "Jusqu'à ce qu'un seul vaisseau éclate dans le cerveau, je conjure!" Prenez une chaise...

Autant que je me souvienne, mon père souffrait toujours d'hypertension artérielle. Au début, il a essayé d'ignorer la maladie jusqu'à ce qu'il reçoive un diagnostic d'hypertension à l'examen. On lui a prescrit divers médicaments à partir desquels, jusqu'à récemment, sa matinée a commencé. Cependant, il y a trois mois, l’ami de mon père, l’oncle Ilyusha, est venu nous rendre visite de Saint-Pétersbourg. Il s'est avéré qu'il était également hypertendu pendant une longue période, jusqu'à ce qu'il rencontre la méthode de traitement des maladies cardiaques du Dr Sergei Mikhailovich Bubnovsky.

Le professeur Sergey Bubnovsky est un médecin bien connu en Russie, docteur en sciences médicales et auteur de nombreux livres, qui lui-même a à peine échappé aux pattes tenaces de la maladie. Étonnamment, il ne l'a pas fait avec des médicaments..

Comment soigner l'hypertension

L'hypertension artérielle, selon le Dr Bubnovsky, est une maladie du siècle. Il commence le développement d'une arythmie, d'une maladie coronarienne, d'une thromboembolie et même d'un diabète de type II.

Et cela se produit uniquement parce que le cœur ou le muscle cardiaque du myocarde ne fait pas face à la restauration et au maintien de la vitesse du flux sanguin sur un grand cercle de circulation sanguine.

Selon l'OMS, les maladies cardiovasculaires deviennent la principale cause de décès dans le monde: pour aucune autre raison, tant de personnes meurent chaque année..

Le professeur dit qu'au lieu de prescrire à une personne souffrant d'hypertension un grand nombre de médicaments antihypertenseurs qui favorisent la libération de sang du cœur, il convient d'analyser son mode de vie, ce qui a conduit à la formation d'hypertension.

Selon le Dr Bubnovsky: «Aucun cardiologue au monde ne peut me montrer un patient qui s'est remis de l'hypertension en prenant des médicaments. Autrement dit, vous êtes d'abord planté sur un comprimé, puis sur une poignée entière... »Bien sûr, dans les cas aigus, de tels médicaments peuvent et doivent être utilisés, mais ils ne sont pas stables tous les jours sur un comprimé sous la langue.

Selon l'OMS, 17,5 millions de personnes meurent chaque année de maladies cardiovasculaires..

Pour guérir l'hypertension, vous devez d'abord comprendre ce qu'est exactement l'hypertension. Et cela, en fait, la surcharge du muscle cardiaque du myocarde. Oui, c'est aussi un muscle, et il fonctionne de la même manière que tous les muscles humains, le principe de contraction et de relaxation..

Selon l'OMS, l'activité physique quotidienne pendant une demi-heure aide à prévenir les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

C'est pourquoi Sergei Mikhailovich Bubnovsky conseille à tous ceux qui veulent vraiment se débarrasser des surtensions à haute pression d'effectuer au moins deux exercices qui affectent directement la vitesse et le volume de la circulation sanguine. Contribuant ainsi à la restauration de l'activité cardiaque.

Cette gymnastique est indiquée pour les patients souffrant d'hypertension de stade I et II.

Vous pouvez utiliser la marche pour vous échauffer. Dans les deux minutes, alterner entre différents types de marche, tels que: marcher sur les orteils, traverser, marcher sur les talons, marcher.

Les types de marche doivent être changés toutes les cinq étapes. Il convient également de s'assurer que votre respiration est régulière..

Ici, en fait, pour cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise ou de tout autre objet haut, comme une table ou un banc, avec lequel nous ferons des pompes.

Nous posons nos mains sur la chaise, les jambes sont derrière et espacées sur la largeur des épaules. La tête et le regard sont dirigés vers l'avant et le corps ne doit pas s'affaisser. À l'inhalation, vous devez plier les coudes et abaisser votre corps, expirer, redresser vos bras et vous lever avec le son: "Ha".

Vous devez d'abord faire cinq pompes et boire quelques gorgées d'eau afin qu'il n'y ait pas de déshydratation des vaisseaux cérébraux. Chaque push-up devrait être approximativement le même dans le temps et prendre environ 20-30 secondes. À un moment donné, il vaut la peine de terminer 2 séries de 5 et finalement de passer à 10 séries de 5 à la fois.

Cet exercice est également effectué à l'aide d'une chaise. Assis sur une chaise, placez les deux pieds de façon à ce qu'ils se tiennent devant vous sur la même ligne - l'un devant l'autre.

Sortez de la chaise et gardez votre équilibre. Puis asseyez-vous à nouveau. Vous devez vous lever sur l'expiration et vous asseoir sur l'inspiration. Après avoir terminé le cycle complet de ces exercices, vous devez prendre une "pose de cocher" et respirer pendant deux minutes.

Dans cette vidéo, le Dr Bubnovsky démontre la bonne exécution du premier exercice.

Il est recommandé que ces exercices soient effectués 3 fois par jour, et chaque matin le professeur recommande de commencer par la gymnastique de santé.

Exercices du Dr Bubnovsky pour le dos et les articulations

Nous portons à votre attention les recommandations et séries d'exercices pour le dos et les articulations du Dr Bubnovsky que vous pouvez utiliser vous-même à la maison.

Tous les exercices sont basés sur la méthodologie unique de Bubnovsky - la kinésithérapie, qui aide à restaurer les fonctions des membres, du système musculo-squelettique, de la colonne vertébrale, des articulations, des ligaments, des muscles et des organes internes. Cette gymnastique est significativement différente de la thérapie par l'exercice régulier, fournit une ambulance à la maison, aide à soulager rapidement la douleur et donne un effet positif durable..

Règles importantes pour l'exercice

  • Tous les complexes sont conçus pour surmonter la douleur, c'est-à-dire lorsque vous effectuez un exercice, vous devez vaincre la douleur - c'est la règle principale de la technique Bubnovsky. La douleur musculaire est une congestion qui perturbe la circulation sanguine et le flux lymphatique, ce qui détruit les tissus voisins..
  • Fréquence d'exercice - 1 ou 2 jours pour maintenir le tonus musculaire.
  • Pour réduire la douleur, expirez toujours avec effort, effort.
  • À la fin de l'entraînement, frottez vos articulations à froid pour éviter l'enflure.

Exercices de soulagement de la douleur pour le dos

1. Détente en arrière sur vos genoux

Position de départ - se concentrer sur les genoux et les paumes.

2. Arche arrière

Position de départ - concentrez-vous sur les genoux et les paumes. Tout en expirant, pliez doucement votre dos vers le haut, tout en inspirant, pliez doucement votre dos vers le bas.

Remarque: le nombre de répétitions est jusqu'à 20 dans une approche. Élimine les mouvements brusques.

3. L'étape d'étirement

Position de départ - concentrez-vous sur les genoux et les paumes. Asseyez-vous sur votre jambe gauche et étirez en même temps votre jambe droite en arrière. Tirez votre jambe gauche vers l'avant, abaissez-vous. En mouvement: main droite, jambe gauche - alternativement. Respiration: expirez aux extrémités.

Remarque: le mouvement est autorisé en surmontant la douleur. À chaque étape suivante, essayez d'augmenter la largeur de l'étape pour atteindre un maximum. Le nombre de répétitions est jusqu'à 20 dans une approche. Les mouvements brusques doivent être exclus.

4. Pompage

Position de départ - concentrez-vous sur les genoux et les paumes. Essayez d'étirer le corps le plus en avant possible, en gardant l'accent sur les genoux et les paumes.

Remarque: ne vous pliez pas dans le bas du dos!

5. Étirement du dos

Position de départ - concentrez-vous sur les genoux et les paumes. Plier les bras dans les articulations du coude, à l'expiration, abaisser le corps au sol. De cette position, à l'expiration, redressez vos bras, en essayant d'abaisser le bassin sur les talons, en étirant les muscles du bas du dos.

Remarque: 5-6 répétitions.

6. Étirement de l'abdomen

Position de départ - allongé sur le dos, jambes pliées aux genoux, bras derrière la tête, "appuyez". Appuyez le menton sur la poitrine, à la sortie, pliez le torse, en essayant de déchirer les omoplates du sol et de toucher les coudes des genoux.

Remarque: les 3-4 premiers mouvements peuvent être effectués par la douleur. Le nombre de répétitions n'est pas limité, essayant d'obtenir une sensation de brûlure dans les muscles abdominaux. Pour améliorer l'effet de l'exercice, la cryocompression (compresse avec de la glace) sous le bas du dos pendant la phase dynamique de l'exercice est autorisée.

7. Soulevez le bassin

Position de départ - allongé sur le dos, bras tendus le long du torse. À l'expiration, essayez d'arracher le bassin le plus haut possible (demi-pont) et abaissez-le à l'inspiration.

Remarque: 10 à 30 répétitions, pause entre les mouvements 1-2 secondes.

Après avoir terminé les exercices, le complexe peut être répété encore 1-2 fois.

Exercices pour la colonne vertébrale avec une douleur constante

Si vous avez un mal de dos constant qui vous empêche de marcher et même de dormir, utilisez les méthodes suivantes:

  1. Préparez une cryocompresseur (compresse froide avec de la glace), vous pouvez utiliser un sac d'aliments surgelés. Position de départ - allongé sur le dos, toujours au sol, placez une cryocompresseur sous le bas du dos. Jetez vos jambes sur un canapé, une chaise ou une chaise pour qu'elles soient pliées aux genoux. Mains derrière la tête. Soulevez le corps jusqu'aux genoux, en vous pliant uniquement dans la poitrine. Faites le nombre maximum de répétitions.
  2. Position de départ - accent sur les genoux et les paumes (à quatre pattes). Pliez doucement le dos, expirez en arrière, inspirez en arrière. Faites un minimum de 20 répétitions.
  3. Préparez un expandeur fixe le plus haut possible sur le mur. Position de départ - assis sur le sol, dos au mur, entre le mur et le dos, vous pouvez mettre une grosse balle. L'extenseur est au-dessus de vous. Attachez une extrémité de l'extenseur à la jambe et étirez les jambes vers l'avant pour ressentir la tension. Soulevez votre jambe droite, puis pliez-la, puis redressez-la à sa position d'origine. Faites le nombre maximum de répétitions.

Gymnastique articulaire thérapeutique selon Bubnovsky pour les débutants

La méthode de guérison des articulations de Bubnovsky est bien établie dans le monde entier. Elle implique un traitement par l'activité physique et prévient de nombreuses maladies du système musculo-squelettique. La gymnastique Bubnovsky pour débutants a un certain nombre de ses caractéristiques qui doivent être prises en compte lors de son exécution.

Caractéristiques de la technique Bubnovsky

Selon les statistiques, environ 75% de la population mondiale souffre de maladies du système musculo-squelettique, et ce ne sont pas seulement des personnes âgées, mais aussi des jeunes. Le Dr Bubnovsky croit que la santé du système musculo-squelettique peut être restaurée par le sport, et avec ces objectifs, il a développé une gymnastique spéciale.

Les troubles de la colonne vertébrale sont courants chez les personnes ayant un mode de vie inactif. Une charge simple selon Bubnovsky pour les débutants aidera à neutraliser les conséquences négatives de cela. Mais il est important non seulement de bouger, mais de se déplacer correctement.

Les exercices de Bubnovsky sont basés sur les principes suivants:

  • Bonne respiration;
  • Précision dans les exercices;
  • L'utilisation de traitements supplémentaires tels que le massage.
  • Refus de médicaments.

Selon l'auteur de la technique, elle aide non seulement à éliminer un certain nombre de maladies du système musculo-squelettique, mais aussi à améliorer le fonctionnement de tous les systèmes du corps, à améliorer le système immunitaire. La gymnastique peut également être utilisée pour la prévention. Les principales caractéristiques du complexe, que Bubnovsky conseille aux débutants, sont les suivantes:

  • Élimination des maux et des douleurs.
  • Relaxation et tonification musculaire.
  • Élimination de l'inflammation.
  • Développement conjoint.
  • Normalisation de la circulation sanguine et de la pression.
  • Accélération métabolique.
  • Optimisation de la nutrition tissulaire.
  • Renforcement du corset musculaire.

Pour améliorer l'effet sur le corps, le médecin a créé des simulateurs spéciaux qui peuvent être utilisés à domicile par ceux qui ne peuvent pas visiter le centre de traitement. Il existe également un certain nombre d'exercices qui ne nécessitent pas d'appareils supplémentaires.

Gymnastique Bubnovsky pour débutants

Il existe une technique accessible à tous et à la maison. Pour cela, vous n'aurez pas besoin d'équipement spécial, il y aura suffisamment de terrain de sport avec une barre horizontale, de petits haltères ou un extenseur. Avant de commencer à effectuer des exercices, vous devez vous rendre compte que la technique nécessitera de la discipline et un dévouement complet. Vous ne pouvez pas manquer les entraînements, effectuer des mouvements incorrects, violer les techniques de respiration - tout cela réduit l'efficacité et la sécurité des exercices.

Il est recommandé de commencer par de petites charges, qui sont combinées avec le complexe de gymnastique adaptative par la méthodologie de l'auteur. Elle peut être effectuée après le sommeil, sans même sortir du lit. Répétez chaque exercice 15-20 fois.

Exercices du matin selon Bubnovsky

Lorsque vous venez de vous réveiller, charger Bubnovsky pour les débutants à la maison peut inclure de tels exercices:

  • Vous devez vous allonger sur le dos, étirer vos bras au niveau des coutures le long du corps, écarter les jambes légèrement plus larges que vos épaules. Tirez vos pouces vers vous, puis loin de vous.
  • La position de départ est similaire. Aplatissez et écartez vos pieds, en essayant de toucher les draps avec vos pouces.
  • Dans la même position, tournez vos pieds alternativement dans le sens horaire ou antihoraire..
  • Imaginez que vous serrez une petite balle avec vos orteils, puis la relâchez brusquement en étendant et en écartant vos doigts.
  • Allongez-vous sur le dos, placez vos mains le long du corps. Glissez sur le drap, tirez vos doigts sur les fesses et remettez-les dans leur position d'origine avec des mouvements de glissement similaires.
  • En vous allongeant sur le dos, redressez vos bras le long du corps. Pliez vos genoux à un angle obtus. Tirez les orteils de chaque jambe vers vous jusqu'à ce que le bassin bouge.
  • Tout en étant allongé sur le dos, placez vos mains le long du corps avec vos paumes vers le bas. Écartez la largeur des épaules des jambes pliées. Volez alternativement vos genoux vers l'intérieur, en essayant de toucher le drap avec l'intérieur de votre cuisse.
  • Exercice "pont fessier", qui est spécialement pour les problèmes tels que la constipation, les hémorroïdes et autres. Il aide également à resserrer les muscles des fesses et des jambes. En position couchée, placez vos mains sur les coutures, paumes vers le bas. Pliez vos genoux et rapprochez vos pieds le plus possible. À l'expiration, vous devez soulever les fesses et les forcer. Si vous faites tout correctement, alors au plus haut point ils trembleront. Lorsque vous expirez, glissez doucement vers le bas.
  • Étirez vos bras et vos jambes en position allongée sur le dos. Vous devez plier un genou, le saisir avec vos mains et le tirer contre votre poitrine. Le dos peut être relevé, mais la jambe libre doit rester droite sur le lit. Votre objectif est de toucher votre menton avec votre genou..
  • Dans une position de départ similaire, pliez les genoux, appuyez vos pieds sur le drap. Pliez vos mains sur votre ventre et, en inspirant, gonflez-le comme une balle, tout en expirant, soufflez doucement. Cet exercice aide à garder le muscle droit de l'abdomen tonique..

Les exercices de Bubnovsky contre la douleur

Avec les maladies du système musculo-squelettique, une personne éprouve diverses douleurs. La gymnastique articulaire Bubnovsky pour les débutants vise à les éliminer.

Un ensemble d'exercices pour la colonne vertébrale aide à éliminer les douleurs dans le dos et à améliorer son état général. Les exercices comprennent trois phases: relaxation, développement musculaire et achèvement. Vous ne pouvez pas sauter une seule étape. Les exercices inclus dans le complexe sont les suivants:

  • Détendez-vous autant que possible, à genoux et paumes.
  • Faites délicatement un «minou» en vous penchant en arrière tout en l'inhalant et en le pliant lorsque vous expirez. Répétez 15-20 fois.
  • Étirez vos muscles vertébraux. Vous devez vous asseoir sur la cuisse de la jambe gauche et ramener la droite en arrière. Avec votre main gauche, comme si vous essayiez de mettre quelque chose devant vous. Répétez l'exercice 10 fois pour chaque côté..
  • Avec vos mains à quatre pattes, étirez votre corps vers l'avant. Répartissez son poids sur vos genoux et vos paumes, le bassin et le bas du dos doivent être en ligne droite. Répétez 15 fois.
  • Pliez vos bras à quatre pattes et penchez-vous vers le sol pendant que vous inspirez. Les jambes doivent être immobiles. Lorsque vous expirez, remettez vos bras dans leur position d'origine et posez le bassin sur vos talons. Répétez le mouvement 15-20 fois.
  • Allongé sur le ventre, placez vos mains le long du corps. À l'expiration, soulevez le bassin le plus haut possible, à l'inspiration, abaissez-le. Répétez 30 fois.

Pour lutter contre les maux de dos, des amortisseurs en caoutchouc protégés par des droits d'auteur peuvent être utilisés. Ils doivent être appliqués selon les instructions, en effectuant des exercices en trois séries de 12 fois.

  • Vous devez vous allonger sur une planche inclinée. La tête est en haut, les mains sont fixées sur les poignées. Tirez doucement les jambes de l'inspiration vers vous, au retour de l'expiration à la position de départ.
  • Faites le développé couché en soulevant le bassin de l'horizontale.
  • Exécuter l'angle de vis et vis avec les jambes pliées sur la barre horizontale en alternance.
  • Sur les barres, saisissez vos mains et mettez la charge sur le bassin, tirez les jambes droites à angle droit par rapport au corps.

La technique de Bubnovsky vise également à restaurer l'activité motrice du cou, à éliminer les maux de tête. Les exercices sont effectués en trois séries de 12 fois.

  • Vous devez vous allonger sur une surface horizontale et prendre des haltères. Faites un développé couché, pendant que vous expirez, tendez vos bras et faites un son "Ha-ha!".
  • En position couchée, écartez les haltères pour toucher la surface, puis pliez les bras aux coudes. Pendant que vous expirez, soulevez les haltères et étendez vos bras.
  • Détendez-vous en étant allongé sur le sol ou sur un banc. Allongez-vous, gardez votre respiration uniforme, dirigez vos mains derrière votre tête, en tenant des haltères en eux. Faites l'exercice en trois séries de 12 fois.

Gymnastique adaptative

Si les exercices précédents vous sont donnés normalement, vous pouvez effectuer des exercices adaptatifs selon Bubnovsky pour les débutants à la maison. Il s'agit d'un programme plus sérieux pour lequel vous avez besoin d'un tapis. C'est très important dans sa respiration. Une respiration profonde et le soi-disant «nettoyage» sont nécessaires. Pour prendre une profonde inspiration, mettez-vous à genoux. Inspirez et poussez le diaphragme tout l'air, tombant avec le son "Ha-ha." Si vous le faites bien, votre voix sera basse.

Pour effectuer le nettoyage, comprimer fermement les joues et les lèvres. À travers les lèvres fermées, expulsez l'air avec votre diaphragme, tirant votre estomac vers votre dos. Le critère de correction est la rétraction spontanée de l'abdomen et un son fort comme une trompette.

Après avoir appris à respirer correctement, commencez à faire de l'exercice. Le nombre d'approches que vous pouvez contrôler vous-même. Votre tâche consiste à choisir une charge optimale pour votre corps et à l'augmenter progressivement.

  • Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes à angle droit. Expirez calmement. Lorsque vous expirez, déchirez vos épaules du sol et touchez vos genoux avec vos mains. Retour à la position de départ.
  • Allongez-vous sur le dos sur le tapis. Écartez vos pieds de 15 à 20 cm, puis pliez les genoux. Écartez vos bras dans différentes directions, pendant que vous expirez, soulevez vos fesses et rapprochez vos genoux. Sur inspiration, revenez à la position de départ.
  • En position couchée, saisissez les pieds et soulevez le tibia jusqu'à un angle droit. Les mains doivent être verrouillées dans la serrure à l'arrière de la tête. Soulevez vos épaules et votre bassin en même temps, les coudes touchant vos genoux. À l'expiration, remettez les épaules et la tête dans la position de départ, en laissant les pieds engagés.
  • De la position précédente, tournez vers la droite, tendez la main droite sur le côté et maintenez-la sur la surface. Atteignez les genoux avec votre coude gauche, en transférant le poids du corps vers la main droite. Abaissez-vous sans toucher vos pieds et votre tête au sol. Faites de même pour la seconde main..
  • Lorsque vous vous tenez à quatre pattes, fermez vos pieds et arrachez-les du sol. Effectuer balancer les hanches d'un côté à l'autre, en essayant de les poser sur le sol. Posez vos pieds en antivol.
  • Depuis la position précédente, étirez-vous comme si vous vouliez vous allonger sur le ventre, mais ne touchez pas le sol. Détendez-vous lorsque vous ressentez l'étirement.

La régularité est importante pour la gymnastique. La charge doit être augmentée en douceur et progressivement, sous la supervision d'un spécialiste. Nous vous proposons de regarder une vidéo sur le thème de l'exercice de Bubnovsky pour les débutants.